Упражнения для трапеции дома, в тренажерном зале

Трапецией зовётся мышца в верхней части спины, имеющая форму перевёрнутого треугольника с вершиной в середине позвоночника и боками по сторонам шеи. Обычные упражнения для спинных мышечных групп окажут слабый эффект в работе с ней, но даже при специальных тренировках скорость её накачки обусловлена индивидуальными особенностями и предрасположенностью организма.

Развитая трапеция обеспечивает спортсмену мощную шею с выпуклым основанием на внутренних сторонах плеч и является показателем выдающейся силы.

Это суровое украшение больше подходит мужскому мышечному рельефу и не является критерием привлекательности у женщин бодибилдеров, но им полезно тренировать эту мышцу перед большими нагрузками.

Правильно подобранные упражнения для трапеции помогут накачать её в домашних условиях при любом метаболизме.

Правила и особенности выполнения упражнений

Мышцы трапеции начинаются в области затылка, их делят на три отдела:

Существуют специальные тренировочные программы для развития трапеции. Она обеспечивает движение плеч по сторонам, вверх и вниз, а также используется при изменении положения лопаток и запрокидывании головы назад. Несмотря на свою простоту, упражнения для трапеции могут быть малоэффективными и даже нанести ущерб здоровью, если выполнять их с ошибками.

Далее описаны общие рекомендации к их правильному выполнению.

• Чрезмерная нагрузка не рекомендуется. Для трапеций большее значение имеет не утяжеление, а практика со всей амплитудой и задержкой не более пары секунд при максимуме напряжения в верхней точке.
• Наиболее эффективными упражнениями для этих мышечных групп являются шраги. Их правильное выполнение исключает использование предплечий и бицепсов. Это можно предотвратить с помощью лямок для кистей. Подход в шрагах нужно выполнять с минимальным сгибом локтей, это обеспечит необходимые для трапеции нагрузки.
• Чтобы быстрее накачать трапецию часто применяют пампинг — стиль тренировок с усиленным давлением на сосуды. Благодаря этому методу происходит более интенсивное кровоснабжение мышц. Так они получают больше питательных веществ и быстрее увеличиваются в объёмах. Для этого при тренировке трапеции практикуют суперсеты и дропсеты.

Первые являются сочетаниями 2 подходов разных упражнений подряд без перерыва или с минимальным отдыхом между ними. Ими можно качать как одну, так и разные мышечные группы. Для трапеции полезно совмещать шраги и упражнения с тягой, которые также задействуют плечи.

Вторые предназначены для упражнений с весом — выполнив 1 подход, следует снизить массу и сразу же выполнить ещё 1 или 2 облегчённых подхода.

Дропсеты регулярно шокируют привыкшие к стандартным нагрузкам мышцы, их обычно вводят после года тренировок.

• При выполнении упражнений рекомендуется соблюдать умеренность. Если тренировать трапецию слишком много, это может снизить поступление крови по всей области вокруг шейного отдела позвоночника. Недостаточное кровоснабжение этих участков вызывает головокружение, головные боли и повышение внутричерепного давления.
• Распространённой ошибкой начинающих является круговое движение суставами плеч в момент достижения верхней точки в шрагах. При высоких нагрузках это может нанести серьёзный ущерб мышцам и суставам, отвечающим за прочность и манёвренность плечевого комплекса. Чтобы не повредить ротаторную манжету, подъём и спуск рабочего веса нужно осуществлять в одной плоскости без каких-либо отклонений.
• Шраги исключают соприкосновение груди с подбородком. Это снижает травмоустойчивость шеи и позвоночника в этой области, которые становятся уязвимее из-за повышения компрессии.
• Рекомендуется соблюдать осанку. Обычное положение тела влияет на неё, а пренебрежение ей может привести к сутулости. Это способно препятствовать движению в пределах амплитуды упражнения и может помешать определить, на каком его этапе происходит максимум мышечного напряжения.
• Развитием трапеции занимаются посредством кратких, но насыщенных подходов. Для неё достаточно выделить одно-два упражнения и регулярно менять порядок их выполнения. Так мышцам будет сложнее привыкнуть к тренировке, что ускорит достижение успеха.

Врачи отмечают, что упражнения для трапециевидной мышцы играют важную роль в поддержании здоровья спины и шеи. Регулярные тренировки, как дома, так и в тренажерном зале, помогают укрепить эту мышцу, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм. Специалисты рекомендуют включать в программу тренировок такие упражнения, как шраги с гантелями, тяги к подбородку и различные вариации жимов. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать перенапряжения и травм. Кроме того, врачи советуют сочетать силовые тренировки с растяжкой, что поможет улучшить гибкость и снизить мышечное напряжение. Регулярные занятия не только укрепляют трапецию, но и способствуют общему улучшению физического состояния.

Зачем нужны

Развитая трапеция дополняет мускулатуру верхней части торса, придавая ей завершённый вид. Она не только делает мощнее плечи и шею, но и украшает рельефом спину атлета.

Упражнения для Улучшения Кровообращения в Мозге: Результаты Удивляют!

Польза тренировок этих мышц не зависит от направления спорта и обладает рядом других преимуществ:

• Подготовка трапеции частично перераспределяет на неё нагрузку с мышц, связок и суставов плеч, укрепляя и стабилизируя эту область туловища, а также сохраняет шейный отдел позвоночника в более ровном положении. Это повышает не только силовые показатели торса, но и его устойчивость к травмам.
• Прокачанная трапеция также предохраняет от перегрузок лопатки и облегчает получение хороших результатов в различных видах спорта, что особенно актуально для силовых тренировок. Эти мышцы способствуют лучшему выполнению техник тяжёлой атлетики, а также содержащих удары и броски упражнений.
• Сколиоз является естественным следствием ассиметричного положения плеч, привычка к которому может развиться при сутулости или пренебрежении осанкой. Предотвратить это поможет тренированная трапеция, благодаря которой плечи и спина находятся в расправленном состоянии.

Противопоказания и возможный вред

Упражнения для трапеции доступны большинству людей с хорошим или нормальным состоянием здоровья. Чтобы не нанести ущерб организму, следует строго соблюдать рекомендации к тренировкам.

Это предотвратит риски для суставов и позвоночника, на которые приходится большая часть нагрузки при работе с трапецией. К примеру, в процессе выполнения шрагов нельзя сгибать спину, или держать её в согнутом положении, иначе её легко повредить.

Как и многие силовые техники, упражнения для трапеции имеют свои противопоказания:

• К безусловным препятствиям для развития этих мышечных групп относят наличие травм и проблем с позвоночником. При этих недугах вообще не рекомендуется упражняться с весом.
• Методы работы с трапецией также могут серьёзно усугубить ущерб при наличии проблем с суставами. В особенности это касается областей плеч и колен.
• Среди не менее нежелательных ограничений называют возникшие в результате сколиоза деформации позвоночника и грудной клетки, а также затруднённую циркуляцию венозной крови в области черепа.

В тренировках трапеции не следует пытаться превзойти свои физические возможности, что особенно применительно к женскому полу.

К примеру, при работе со штангой её вес рекомендуется подбирать в расчёте на 15-20 посильных повторов. Это количество является достаточным для выработки хорошей осанки и усиления трапеций, большее же число повторов вызовет их выделяющуюся гипертрофию.

Многие люди отмечают, что упражнения для трапеции, выполняемые как дома, так и в тренажерном зале, значительно улучшают осанку и помогают справиться с напряжением в области шеи и плеч. В домашних условиях популярны такие упражнения, как шраги с гантелями и тяги к подбородку, которые не требуют сложного оборудования. В тренажерном зале можно использовать тренажеры и свободные веса, что позволяет разнообразить тренировку и увеличить нагрузку.

Пользователи отмечают, что регулярные тренировки помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму. Многие замечают, что после нескольких недель занятий у них исчезает дискомфорт в спине, а плечи становятся более рельефными. Кроме того, упражнения для трапеции способствуют улучшению спортивных результатов в других видах активности, таких как плавание и тяжелая атлетика. В целом, положительные отзывы о таких тренировках подтверждают их эффективность и важность для общего здоровья.

Основной комплекс

Чаще всего для прокачки трапеции применяют упражнение шраги и его вариации. При ознакомлении с основами техники их выполнения можно дополнить отдельными её элементами привычную тренировку спинных мышц, повысив её эффективность. Самые популярные виды шрагов включают практику со штангой или гантелями.

Второй вариант является более эффективным по причине того, что штанга спереди ограничивает подвижность рук, не позволяя отвести их назад. Таким образом движение плеч имеет строго вертикальную траекторию.

Это правильно с точки зрения безопасности, однако в функции трапеции входит и соприкосновение лопаток, что также делает его необходимым для полноценной тренировки мышц. Реализовать это в упражнении можно, выбрав гантели в качестве веса.

Шраги с гантелями

Упражнения для трапеции этого типа предназначены для тренировки её верхнего отдела. Рекомендации к шрагам с гантелями могут различаться в зависимости от методики тренера, однако основные моменты сходятся. К примеру, чтобы нагнать в мышцы побольше крови при выполнении упражнения, советуют работать с небольшим весом при увеличенном числе повторов.

Не ориентированный на пампинг вариант требует лишь хорошей разминки перед тренировкой. Число повторов при этом должно составлять от 7 до 10, а вес подбирают в расчёте на мышечный отказ, наступающий по достижению этого количества.

Кисти должны стоять параллельно друг к другу с повёрнутыми к телу запястьями. Гантели в несгибаемых свободно висящих руках поднимаются и опускаются с ними посредством движений трапеций, а не предплечий.

Порядок выполнения упражнения:

1. На исходной позиции прямые ноги должны быть расставлены по ширине плеч, голову следует держать прямо. Спина также должна быть расправлена, руки же с гантелями висят по сторонам бёдер.
2. При вдохе лопатки соединяют, и, оставляя их в таком положении, медленно поднимают плечи в направлении ушей насколько получится высоко. Важно сохранять прямое положение головы. Сближение груди и подбородка может привести к повреждениям позвонков шеи.
3. Достигнув верхней точки упражнения, плечи задерживают в этом положении на 1-2 секунды.
4. Их опускают обратно с выдохом и полностью расслабляют.

Классические шраги с гантелями, вес которых предполагает небольшое число повторов, рекомендуют делать в 4 подхода с интервалом от 45 мин. до 1 ч. Бывают ситуации, когда эти снаряды недостаточно тяжелы. В таком случае вместо гантелей используют штангу, однако эта техника имеет свои отличия и меры предосторожности.

Шраги со штангой

Этот вид шрагов предназначен для набора мышечной массы трапеций. Как и в варианте с гантелями, в основном задействуется верхний отдел мышц. Штангу держат спереди, что не позволяет сомкнуть лопатки, однако наклон торса вперёд при попытке сделать это является серьёзной ошибкой. Так можно травмировать нижний отдел позвоночника.

Техника выполнения шрагов со штангой во многом идентична их варианту с гантелями. Спина и корпус должны быть выпрямлены, движение плеч вверх и вниз выполняется с амплитудой. Штанга позволяет использовать больший вес, благодаря чему растяжение мышц в нижней точке упражнения становится более ощутимым.

Рекомендуется брать снаряд средним хватом (руки расположены по ширине плеч) и держать его максимально близко к туловищу.

В спортивной среде часто встречается читинг — завершение движения за счёт инерции или других групп мышц. Этот приём подходит не ко всем техникам и может повлечь за собой травмы в случае шрагов со штангой. Облегчить процесс их правильного выполнения можно при помощи атлетического пояса и кистевых лямок.

Шраги на скамье

Упражнениями этого вида можно проработать не только верхние участки трапеции. Шраги на скамье предназначены для среднего и нижнего отделов мышцы. Их выполняют с гантелями на спортивной скамейке, позволяющей облокотиться животом на опору под углом примерно 45° от пола.

Руки со снарядами свешивают по сторонам. Сместив таким образом направление нагрузки, понадобится приложить больше усилий для сближения лопаток в верхней точке упражнения, что задействует обычно менее востребованные участки трапеции.

Шраги в тренажере

Этот вариант чаще делают в тренажёрных залах, при нём мышцы в нижней точке растягиваются сильнее, а задние дельты и средняя трапеция подвергаются большей нагрузке. Упражнение выполняют с нижним блоком, который должен быть оборудован широкой рукояткой. Техника данного упражнения обеспечивает бугристый рельеф спинных мышц и имеет отличия от вариантов со штангой и гантелями.

Особенности выполнения шрагов с нижним блоком:

1. Сначала следует встать в исходную позицию и прочно взять рукоять средним хватом.
2. Сохраняя прямое положение спины, нужно поднимать плечи не просто вверх, а с небольшим отводом назад.

Шраги со штангой за спиной

Упражнения для трапеции могут выполняться и со снарядом на стороне спины, однако эта высокоэффективная техника предполагает наличие опыта, тренированности отдельных мышц, а также гибкости и прочности суставов плечевого комплекса. Ей удобнее заниматься с тренажёром Смита.

Пояс и корпус должны пребывать в ровном положении, по достижении нижней точки мышцы плеч слегка расслабляют. Для работы с задними дельтами снаряд проводят чуть дальше от туловища. Чем ближе штанга будет к спине, тем большую нагрузку получит трапеция. Этот вид шрагов усиливает её нижний и средний отделы.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

В качестве подготовки к более мощным техникам можно поднимать штангу перед собой, стоя в прямой исходной позиции. Её берут сверху поближе к середине грифа. Локти при этом находятся выше кистей на всех этапах упражнения, туловище должно быть ровным и напряженным.

Близкое положение кистей обеспечивает нагрузкой все отделы трапеции. Чем дальше они расположены друг от друга, тем сильнее используются средние дельты. Несмотря на то, что это базовое упражнение, оно в достаточной мере задействует и плечи и трапецию.

В качестве альтернативы подготовке со штангой можно выполнять следующие техники с идентичными рекомендациями для торса и рук:

• тяга пары гантелей или гири до уровня подбородка;
• тяга в тренажёре Смита к подбородку с рукояткой, удерживаемой узким хватом.

Становая тяга

Это простейшее упражнение имеет универсальное назначение. В процессе его выполнения задействуются около 75% всех мышц тела, среди которых мышцы бёдер и ягодиц. Суть тренировки заключается в подъёме тяжелого предмета с пола. Становая тяга существует в классическом, румынском, сумо и трэп-гриф вариантах.

Независимо от вида техники она не предназначена для непосредственной работы с трапецией. При этом данная группа мышц подвергается сильнейшему напряжению на всех этапах упражнения. Благодаря становой тяге многие пауэрлифтеры имеют развитые трапеции, никогда не тренировав их специально.

Следует учитывать, что неправильное выполнение этой техники может повлечь серьёзные травмы и ущерб здоровью. Вес рекомендуется увеличивать по мере набора опыта. Торс следует держать напряжённым на протяжении всего упражнения, это предохраняет позвоночник от получаемой нагрузки.

Порядок выполнения становой тяги в классическом варианте:

1. В исходной позиции ноги с параллельными стопами ставят немного ближе ширины плеч. Штанга должна находиться как можно ближе, желательно, чтобы её гриф проходил примерно по линии плеч. Стопы обычно наполовину заходят за её стержень.
2. Согнув колени в неполном приседе, нужно взять штангу прямым хватом — с руками на грифе по ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Таз слегка отклоняют назад, грудь немного выдвигают вперёд, спина же должна быть ровной и напряжённой. Голову следует держать прямо со взглядом вперёд.
3. Перед подъёмом снаряда с пола нужно глубоко вдохнуть. Его начинают поднимать, разгибая ноги. Гриф должен проходить почти впритык к телу, он может соприкасаться с ногами. При достижении штангой одного уровня с коленями, туловище принимает вертикальное положение без расслабления спины.
4. Выпрямившись со штангой, следует сделать задержку в 1 с. Грудь по-прежнему должна быть выдвинута вперёд, а плечи расправлены. Расслабляться, двигать плечами, выгибать спину или выдыхать нельзя.
5. Отклоняя талию назад, нужно направить ровное и напряжённое туловище вперёд, вернуть снаряд на место по такой же близкой траектории и только после этого выдохнуть.

Косвенная нагрузка трапеции

Помимо упражнений, предназначенных для непосредственной работы с трапецией, пользу могут принести и другие в той или иной мере затрагивающие её техники.

КАК РАССЛАБИТЬ ТРАПЕЦИЕВИДНУЮ МЫШЦУ?

Эти мышечные группы задействуются во многих видах тренировок, среди которых:

• любая горизонтальная тяга по ширине спины;
• узкий хват;
• работа с нижним блоком;
• махи с гантелями;
• отведение рук в тренажёре на задние дельтовидные мышцы;
• тренировка дельт;
• практика с гантелями или штангой при наклоне;
• подъём снаряда к подбородку с широким хватом.

Расписание на неделю

Трапецию образуют преимущественно мышечные волокна первого типа, они способны испытывать большие нагрузки и быстро восстанавливаться. Помимо целевых техник они задействуются во множестве других упражнений, из-за чего интенсивная тренировка этой сравнительно небольшой мышечной группы не имеет смысла.

Упражнения для трапеции достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Оптимальное количество повторов при этом будет от 8 до 15 на протяжении 3-4 подходов. Хорошим дополнением послужат остальные упражнения для плеч и спины и их чередование.

При чрезмерном росте трапеций относительно плечевой мускулатуры следует временно отказаться от предназначенных для них техник. Рекомендуется подбирать достаточный для утомления вес, позволяющий выполнить технику правильно и с полной амплитудой.

Когда ожидать эффекта

Заметные изменения произойдут по прошествии уже первых 2-3 месяцев тренировок. После этого прогресс замедлится. Для достижения большей силы и массы потребуется усовершенствовать упражнения. Нужно учитывать адаптацию трапеций к нагрузкам, в связи с чем вес в дальнейшем надо будет постепенно увеличивать.

Упражнения для трапеции с равным успехом выполняют как при сушке, так и в процессе набора мышечной массы. Завсегдатаи тренажёрных залов могут подобрать несколько техник по себе и добиваться успеха по мере роста нагрузок.

Для практики дома понадобится только приобрести соответствующий выбранному упражнению снаряд. Шраги и подобные техники полезны не только для формирования рельефа и увеличения силовых показателей. Развитая трапеция повышает прочность шеи и корпуса, делая тело менее уязвимым.

Видео об упражнениях

Как накачать трапециевидную мышцу без железа:

Как накачать трапецию без железа. Три упражнения.

Вопрос-ответ

Какие упражнения для трапеции можно выполнять дома без оборудования?

Для тренировки трапеции дома можно выполнять такие упражнения, как подъемы плеч (шраги) с гантелями или бутылками с водой, а также отжимания с акцентом на плечи. Также эффективны упражнения с собственным весом, например, планка с подъемом плеча.

Как правильно выполнять шраги для тренировки трапеции в тренажерном зале?

Для выполнения шрагов в тренажерном зале возьмите гантели или штангу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вдоль тела. На вдохе поднимите плечи вверх к ушам, задержитесь на секунду, затем на выдохе опустите их обратно. Важно не наклоняться вперед и держать спину ровной.

Сколько повторений и подходов нужно делать для эффективной тренировки трапеции?

Для достижения хороших результатов рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения. При этом важно следить за техникой выполнения и не перегружать мышцы, особенно если вы только начинаете тренироваться.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений для трапеции, обязательно проведите разминку. Это поможет избежать травм и подготовит мышцы к нагрузкам. Уделите внимание растяжке шеи и плеч, а также выполните несколько легких кардиоупражнений.

СОВЕТ №2

Используйте разнообразные упражнения для тренировки трапеции, такие как шраги с гантелями, тяги в наклоне и жимы. Это поможет развить мышцы с разных углов и улучшить общую симметрию и силу верхней части тела.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее количества повторений. Следите за положением спины и плеч, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы и снизить риск травм.

СОВЕТ №4

Не забывайте про восстановление. После тренировки дайте мышцам время на восстановление, включая дни отдыха и правильное питание. Это поможет улучшить результаты и предотвратить перетренированность.