Достаточно распространенным упражнением по развитию мышечных тканей бицепса, является техника «Молот», которая характеризуется применением гантель или любых других утяжелителей. Такие занятия хорошо подходят как и для новичков, с целью подкачать свои руки, так и для более опытных специалистов, которые называют упражнение отличным способом разогреться перед усиленной тренировкой.
Суть упражнения Молот
Упражнение Молот с гантелями, — это популярная техника, позволяющая качественно проработать основные группы мышц, благодаря которым спортсмен быстрее наращивает объем в руках и предплечье.
Основной смысл такого упражнения — повышение эластичности и устойчивости мышечных тканей, благодаря основному движению, которое характеризуется подтягиваниям груза к плечам с последующим опусканием. Для того чтобы было более понятно, со стороны техника напоминает кузница, который наносит очередные удары молотом, что стало основой для названия упражнения.
Главные достоинства упражнения включают:
| Достоинство | Описание |
| Возможность быстрого нарастания объема благодаря комплексу задействованных мышц | В этом случае происходит повышение метаболизма в тканях, что способствует более эффективному взаимодействию мелких мышечных групп. |
| Достаточно простая техника | С технической стороны, выполнение упражнения — это несложный процесс, который не требует от спортсмена специализированной подготовки, потому может выполняться и новичками. |
| Понижение ломающего типа нагрузки с предплечья | В этом случае отсутствует выкручивание кистей за счет применения большого веса, что стало возможным благодаря нейтральному хвату снарядом. Это делает упражнение более комфортным, чем аналогичные решения. |
| Возможность прогрессирования | Благодаря тому, что мышечные ткани всегда работают в полную силу, вне зависимости от того, выполняется упражнение статически или динамически, увеличивать рабочий вес можно значительно проще. |
| Вариативность выполнения | В спортивной практике существует достаточно большое разнообразие данного упражнения, что позволяет взаимодействовать со всевозможными группами мышц. |
| Большой объем бицепса | Такое упражнение относится к уникальным нагрузкам, потому как настолько быстрого и качественного нарастания мышечных тканей практически невозможно добиться при аналогичных техниках. |
Еще одно достоинство техники «Молот» — это возможность развития сильной тяги большого веса при наклонах на спину. Благодаря функциональным особенностям задействованных мышц, локти и предплечья развиваются куда быстрее, чем при аналогичных упражнениях.
Также методика дает возможность избавиться от различных проблем, характеризующихся недостаточным развитием конкретной половины тела. Систематическое применение упражнения позволяет развить естественную симметрию, несмотря на простоту его выполнения.
Второстепенным достоинством является то, что для упражнения не обязательно использовать дорогостоящее оборудование, можно обойтись простыми тренажерами. Помимо этого, «Молот» модно делать в конце комплексной тренировки для того, чтобы снизить риск растяжения связок и суставных поверхностей.
Врачи и фитнес-тренеры отмечают, что упражнение “Молот” с гантелями или гирей является отличным способом для девушек укрепить бицепсы и развить мышечную массу. Правильная техника выполнения включает в себя удержание гантелей вертикально, что позволяет задействовать не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Специалисты рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы избежать травм и обеспечить правильную форму. Важно выполнять упражнение медленно и контролируемо, избегая резких движений. Также стоит обратить внимание на дыхание: выдох следует делать при подъеме веса, а вдох — при опускании. Регулярные тренировки с использованием этого упражнения помогут не только улучшить внешний вид рук, но и повысить общую физическую выносливость.
Задействованные мышцы
Упражнение Молот с гантелями, благодаря своей возросшей популярности, обрело достаточное количество разногласий межу спортсменами. Так, некоторые утверждают, что техника лучше всего задействует бицепс, другие же указывают на более эффективное развитие брахиалиса.
Несмотря на различные споры, исследовательская практика показывает взаимосвязь использования «Молота» с основными мышечными волокнами, которые задействованы поровну:
- Бицепс или двуглавая мышечная ткань в плечевом суставе. Поскольку в процессе поворота ладони, головка мышцы бицепса растягивается в максимальном показателе, функциональная особенность двуглавых структур характеризуется развитием полного потенциала.
- Брахиалис. Упражнение позволяет поставить мышечную ткань брахиалиса в наиболее естественное и эффективное для последующих тренировок положение. В этом случае двигательная сила характеризуется увеличением продуктивности, что способствует обширному развитию мышечной ткани.
- Брахиорадиалис или плечелучевая мышца. Такая мышечная ткань является основой предплечья, натяжение которой характеризуется естественным сгибом руки в отношении плечевого и локтевого суставов. Подобное нейтральное положение позволяет проработать внутренние ткани мышцы более эффективно.
Учитывая то, что вышеописанные мышечные ткани располагаются вблизи друг от друга, правильное выполнение техники позволяет использовать мышцы более результативно, на что косвенно влияет взятие больших весов.
Техника выполнения упражнения
Упражнение Молот с гантелями характеризуется большой вариативностью выполнения, потому делать его можно практически в любой позиции, меняя хват, силу и технику, чтобы задействовать другие типы мышц.
Непосредственно перед началом занятия необходимо провести хороший разогрев локтевого сустава в качестве единственной точки нагрузки. Многими спортсменами рекомендуется совершать комплекс вращательных движения в районе локтевого сустава, при этом достигая полной фиксации плеч. Начальный подход необходимо делать с небольшим грузом, количество повторений — от 12 до 15.
Упражнение “Молот” с гантелями и гирей стало популярным среди девушек, стремящихся укрепить бицепсы и развить силу рук. Многие отмечают, что это движение не только эффективно, но и позволяет избежать излишней нагрузки на суставы. Правильная техника выполнения заключается в том, чтобы держать гантели вертикально, а руки при этом должны быть слегка согнуты в локтях. Важно контролировать движение, избегая резких рывков.
Девушки часто делятся своими впечатлениями о том, как “Молот” помогает не только в тренировках, но и в повседневной жизни, улучшая общую физическую форму и уверенность в себе. Кроме того, это упражнение отлично подходит для разнообразия тренировочного процесса, позволяя избежать рутины. Многие отмечают, что регулярные занятия с гантелями делают руки более подтянутыми и эстетичными, что является дополнительной мотивацией для занятий спортом.
Подъёмы двух рук в положении стоя
Вид упражнения, при котором совершаются подъемы обеих рук из положения стоя, — это наиболее популярная техника выполнения, которая используется многими спортсменами для эффективного наращивания мышечных тканей.
Прежде всего, необходимо добиться исходного положения:
- Взять в руки наиболее подходящий вес.
- Ноги выставить вместе, встать ровно. Это позволит избежать дополнительной нагрузки на коленные и плечевые суставы.
- Выпрямить руки. Сами же ладони следует развернуть в обратном направлении друг от друга для того, чтобы образовался стойкий хват. После этого необходимо свети вместе лопатки, а плечи опустить вниз на максимально возможную амплитуду. Корпус при этом наклоняется вперед, что придает дополнительной устойчивости спортсмена при выполнении тренировки.
- Прижать локти к корпусу, в области которого должны быть в течение всего упражнения.
Выполнение подъемов рук из положения стоя включает следующие пошаговые действия:
- После глубокого вдоха начать подъем конечностей, которые необходимо сгибать в области локтевого сустава. Основной момент, позволяющий добиться максимального усилия для мышечной структуры должен делаться на выдохе.
- Поднять гантель в верхней точке до плечевого сустава. В этом случае особо важно прочувствовать наличие явных мышечных сокращений, после чего делается небольшой перерыв.
- Опустить груз в исходную позицию при помощи медленных и контролируемых движениях с тем, чтобы не допустить тех или иных отклонений конечностей назад. Это позволит на следующем подъеме включить инерционную силу, что значительно облегчит силовую тренировку.
Максимальное сокращение бицепса возможно при касании плечевого сустава кистью руки, исходя из чего, в самой верхней точке не следует доводить руки до самого предплечья. В противном случае можно получить дополнительную отдышку и травмировать суставные ткани.
Важно, чтобы поднятия выполнялись без раскачиваний тела и дополнительных рывков. Процесс разгибания и сгибания должен локализироваться исключительно в локтевом суставе.
С целью упрощения контролирования стабильного положения, спортсмен может делать упражнение, находясь возле стены, к которой необходимо прижаться плечевым поясом и ягодицами.
Поочередные подъемы каждой руки стоя
Многие из спортсменов, которые добавляют упражнение «Молот» в тренировочную программу, пользуются техникой подъемов каждой руки отдельно. Несмотря на то, что на ее выполнение тратится в 2 раза больше времени, она позволяет быстрое восстанавливать регенерацию тканей, что дает возможность поднимать большие веса.
Перед тем как приступить непосредственно к упражнению, спортсмен занимает такую же исходную позицию, как и в классическом варианте выполнения стоя.
После этого необходимо произвести следующий алгоритм действий:
- Поднять гантель по завершению глубокого вдоха, при этом следует сгибать рабочую конечность в области локтевого сустава. В это же время вторая рука направлена вниз для того, чтобы более эффективно контролировать подъем.
- Приостановить выполнение на 1-2 сек. после того, как используемая кисть будет немного выше грудной клетки. Это позволит более эффективно использовать груз для развития целевой мышечной системы.
- В процессе вдоха, гантель необходимо опустить в исходное положение. Такое движение выполняется максимально плавно, с полным контролем ситуации.
- Действия аналогичного характера выполняются следующей рукой, которые чередуются 2-3 раза за 1 повтор.
Чтобы упражнение было более эффективным и результат появился как можно скорее, спортсмену необходимо выполнить от 8 до 13 повторов при 3-5 подходах, перерыв между которыми составляет от 1 до 3 мин, в зависимости от усталости или напряженности.
Такие сгибания могут выполняться в ином варианте. Для этого спортсмену следует занять исходную позицию, после чего сделать по 1 повторению каждой рукой. При этом основной груз удерживается другой конечностью для того, чтобы сохранить хорошее положение тела в пространстве.
При выполнении подходов, особо важно не допускать каких-либо раскачиваний корпуса, что не только увеличит эффективность самого процесса, но и позволит избежать многочисленных травм в будущем.
Подъёмы в положении сидя на скамье
Проработка мышечных волокон рук в положении сидя является отличным вариантом для тех, кто только начал посещать тренажерный зал. Такая техника дает намного меньше нагрузки на позвоночный отдел, а также хорошо выполняет функцию стабилизации корпуса, с чем у многих могут быть некоторые проблемы.
Упражнение под названием «Молот» с гантелями в этом случае позволяет избежать неправильного выполнения, поскольку при положении сидя намного проще овладеть техникой.
При таком выполнении упражнения, спортсмен не отвлекается на поясницу, ноги или позвоночный отдел. Все, что нужно — это ровно сесть на скамью, после чего проделывать такую же технику, как и в классическом варианте.
Типичные ошибки новичков
Наиболее важной и, в то же время, частой ошибкой является излишнее расслабление конечностей в процессе сгиба, что значительно повышает риск травмироваться во время выполнения упражнения с гантелью.
Также особо важно не поднимать снаряд за счет толчковых движений ног или тела, что приводит к увеличению нагрузки на мышечные ткани. Такая особенность значительно понижает эффективность упражнения, поскольку трицепс практически не задействуется.
Также необходимо избегать поднятия гантель слишком близко к плечевому суставу, что может лишний раз травмировать трицепс. Помимо этого, не следует выводить слишком далеко локтевой сустав от корпуса.
Неправильный выбор веса гантель в сторону увеличения, характеризуется основной причиной, которой страдают многие новички — излишняя самоуверенность в своих действиях.
Поскольку окружение спортивного зала в большинстве случаев состоит из подтянутых и подкачанных мужчин, тот, кто пришел позаниматься в первый раз, будет неосознанно пытаться подражать более сильным спортсменам.
Также одним из факторов, который повышает количество ошибок, является отсутствие правильной и конкретной информации. Будь то самостоятельное прочтение книг или посещение профессионального тренера. Любые советы и рекомендации следует воспринимать серьезно, вне зависимости от настроения или любых других причин. Не нужно пытаться подстроить под себя технику.
Рекомендации по выполнению упражнения
Многие спортсмены говорят о том, что лучше всего новичку рекомендовать выбирать начальный вес с умом так, чтобы он не сильно перезагружал мышечный корсет и не заставлял избегать правильности выполнения техники.
Дополнительные советы, которые помогут улучшить эффективность и снизить риск развития травм:
- Не раскачивать корпус. Поскольку основная цель упражнения, — это поднимание определенного веса при помощи работы мышечных волокон, но не с использованием дельты и спины, необходимо сохранять точное положение тела на протяжении всего занятия. Отсутствие правильной техники значительно увеличивает риск травмировать связки и локтевые суставы. Если у новичка не получается поднять заданную гантель, без применения раскачивая, ее вес следует понизить.
- Держать локтевые суставы максимально близко к корпусу. В этом случае, опускание и подъем гантелей должно сопровождаться особым вниманием к связкам и локтям, которые должны быть в одном и том же положении, хорошо прижатыми к телу. При их выводе вперед, к силовой нагрузке подключается передняя дельта, которая забирает основную часть энергии на себя. В таком случае не развиваются желаемые мышцы.
- Останавливать груз в правильной точке. После того, как спортсмен опускает гантель вниз, ее необходимо обязательно остановить. Такая рекомендация позволяет избежать подъема корпуса и его дополнительной раскачки, на что влияет инерция.
- Разгибать локтевые суставы. Для того чтобы упражнение выполнялось более эффективно, а мышечные волокна росли куда быстрее, локти разгибать необходимо полностью. Такое правило позволяет лучше проработать брахиалис и бицепс, тем самым удлиняя амплитуду движений.
- Избегать полного сгибания рук. Конечности должны сгибаться приблизительно на 75% от полной возможности, что позволит избежать различных травм, включая дегенерацию тканей связок.
- Правильно дышать. Поскольку дыхание, — это практически основополагающая часть любого спортивного упражнения, к нему следует относиться с предельной внимательностью. Спортсмену необходимо делать выдох при совершении усилия, а вдох — в случае опускания энергии. Подобное правило значительно улучшает эффективность от силовых тренировок, а также укрепляет сердечнососудистую систему человека.
- Плавность в движениях. Чтобы техника была по-настоящему правильной, спортсмен должен контролировать весь процесс, — от начала и до конца упражнения. Наиболее важной задачей является верное чувствование того, как работают нужные мышечные волокна. Не следует полагать, что можно быстро потренироваться и сразу же уйти домой. В таком случае, эффект будет заметен намного позже.
Если в клинической картине спортсмена наблюдаются ранние травмы суставной поверхности локтя, упражнение «Молот» лучше всего перенести на то время, когда тканевая структура хорошо срастется. При наличии дегенеративных заболеваний, связанных с поясницей, упражнение лучше всего выполнять в положении сидя, что позволит избежать сильной нагрузки в области спинного отдела.
Для повышения эффективности от упражнения, многие спортсмены рекомендуют делать его после выполнения комплекса из базовых занятий на турнике или в случае подъема штанги. Нередко опытные атлеты применяют «Молот» для разогревающей техники перед более серьезными упражнениями.
Несмотря на некоторые разногласия и споры, упражнение Молот, которое выполняется вместе с гантелями, — это один из наиболее эффективных методов проработки мышц рук. Такая техника позволяет как дополнить тренировочную программу, так и стать начальной точкой, с которой молодой и неопытный спортсмен начнет свой путь в физическом развитии тела.
Видео об упражнении
Упражнение Молот: техника и нюансы:
Вопрос-ответ
Как правильно делать молотки с гантелями на бицепс?
Как выполняется упражнение «Молот». Берем в каждую руку по одной гантели при помощи нейтрального хвата, когда большой палец руки направлен к верху, в потолок. Далее нужно встать ровно и вытянуться, удерживая гантель снизу у тела. Руки вытягиваем по швам, а локти нужно прижать к торсу.
Как накачать бицепс гантелями девушке?
Подъем гантелей в наклоне. Прислонитесь грудью к наклонной скамье, держа гантели в руках. Держите спину прямо и медленно сгибайте руки, поднимая гантели к плечам, затем также медленно опускайте. Это упражнение отлично активирует верхнюю часть бицепса.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения Молот, обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание рукам, плечам и запястьям, выполняя легкие растяжки и круговые движения.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Держите локти близко к телу и не позволяйте им расходиться в стороны. Это поможет максимально задействовать бицепсы и избежать ненужной нагрузки на плечевые суставы.
СОВЕТ №3
Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность в выполнении упражнения. Это поможет избежать перенапряжения и травм, особенно если вы новичок в тренировках.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете их. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и улучшит общую эффективность тренировки.
