Выполнение отжиманий на одной руке является выдающимся показателем физической подготовки. Оно доступно не каждому атлету и часто используется для бахвальства, при этом в интернете распространены неверные демонстрации техники.
Чтобы делать это упражнение правильно, необходимо поддерживать тело в сбалансированном положении, компенсируя отсутствие опоры с одной стороны значительными затратами силы.
Методика отжиманий на 1 руке является хорошим способом наращивания мышечной массы и имеет много других преимуществ, но для её практики необходимо развить определённые группы мышц и научиться сохранять траекторию движения. Если это упражнение подходит по состоянию здоровья, организм можно подготовить к его выполнению с помощью надлежащих тренировок.
Правила и особенности выполнения упражнений
Отжимания на 1 руке, техника которых во многом идентична упражнению для 2-х рук, задействуют те же самые группы мышц. Основная нагрузка тоже осуществляется на руки и торс. При этом от них требуются повышенные сила, выносливость и координация, в связи с чем отдельные мышцы используются интенсивнее, чем в обычном отжимании.
Для жима на 2 руках работают:
- косые и прямые мышцы живота;
- квадрицепсы;
- мышцы передние зубчатые;
- трицепсы;
- спинные широчайшие мышцы;
- бедёрные бицепсы;
- мышцы дельтовидные;
- бицепсы на руках;
- мышцы икр;
- большие мышцы груди и ягодиц.
Правильной стойкой при отжимании является упор лёжа. В качестве эксперимента можно завести одну руку за спину и постоять так немного без отклонения в сторону или перестановки ног для дополнительной опоры. Даже при простом сохранении стойки заметно возрастание нагрузки на мышцы плеча и почти всего туловища.
Отжимания на 1 руке квадрицепсы, бёдерные бицепсы и икроножные мышцы задействуют не так сильно, как в распространённом варианте техники.
Основная часть усилий для сохранения равновесия приходится на спинные широчайшие и прочие выполняющие стабилизирующую функцию мышцы. Те или иные их группы задействуются в зависимости от положения туловища и конечностей. Каноничный вариант упражнения характеризуется наибольшими усилиями, которым в основном подвергаются пресс, дельты и трицепсы.
Отжимания на 1 руке существуют в разных видах.
При выполнении их классического варианта считается ошибкой:
- Исходное положение руки, не позволяющее сохранять устойчивость при текущих силовых показателях.
- Ноги и корпус должны быть на одной линии. Её нарушение из-за поднятия таза существенно снижает необходимую нагрузку.
- Перенапряжение при попытке превзойти свои физические параметры. Это не является полезным для увеличения числа повторений и может нарушить равновесие.
- Корпус не должен быть идеально ровным. Упражнение выполняется с небольшими отходами туловища от оси, иначе отжаться на 1 руке практически невозможно.
Отжимания на одной руке являются сложным и эффективным упражнением, которое требует значительной силы и координации. Врачи и тренеры отмечают, что данное упражнение активно задействует мышцы груди, трицепсы, плечи и мышцы кора. При выполнении отжиманий на одной руке важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм. Специалисты рекомендуют начинать с отжиманий на двух руках, постепенно переходя к более сложным вариантам. Это поможет развить необходимую силу и стабильность. Также важно следить за положением тела: спина должна оставаться прямой, а корпус — напряженным. Правильная техника выполнения не только увеличивает эффективность тренировки, но и снижает риск получения травм.
Зачем нужны
Одним из стереотипов силовых тренировок является использование снарядов и подобного спортивного инвентаря для физических нагрузок. Упражнения с собственным весом обладают идентичной, а иногда и превосходящей эффективностью, позволяя развить силовые качества и сформировать впечатляющий мышечный рельеф.
Отжимания на 1 руке, техника которых требует поддерживать корпус в горизонтальном положении, получили новый виток популярности благодаря книге Пола Уэйда «Тренировочная зона».
Автор является бывшим заключенным, прожившим за решёткой почти 20 лет. От природы имея не самое мощное телосложение, Уэйд быстро изменил это, разработав систему упражнений с собственным весом на основе консультаций с другими заключёнными. Среди них были спецназовцы, йоги, солдаты, врачи и спортсмены.
Советы автора, опробованные им самим и остальными желающими улучшить свою форму в заключении, представляют собой подборку универсальных рекомендаций для людей с любым метаболизмом и мышечной массой.
Отжимания на 1 руке являются одним из главных упражнений книги по работе с естественной нагрузкой, информация из которой помогла не имевшему специализированной подготовки Уэйду на спор занять 3-е место в состязании пауэрлифтеров.
В число общепризнанных достоинств этой техники входят:
| Преимущества | Подробности |
| Увеличение силы | Отжимания на 2 руках являются простой техникой, нагрузку в которой обычно усиливают бОльшим числом повторений. При выполнении упражнения только одной рукой напряжение мышц выходит на новый уровень. Если же тренироваться со строгим соблюдением всех нюансов, сохранение правильного положения тела обеспечит ещё один уровень нагрузки. |
| Рост выносливости | Как и при обычных отжиманиях, техника 1 руки постепенно повышает стойкость и запас сил организма с усиленным эффектом. Из-за необходимости сохранять равновесие улучшается и общая координация движений. |
| Нетребовательность к условиям | Это упражнение не требует наличия спортивного инвентаря, позволяя набирать мышечную массу в любой ситуации. Тренируясь с собственным весом, можно быстро накачать рельеф без покупок аксессуаров или визитов в спортзал. |
| Сбалансированность | Постоянное совместное использование мышц делает движения слаженными, благодаря чему телесные возможности человека могут превзойти законы физики. В качестве примера можно привести Брюса Ли, который достиг техники отжимания на 2 пальцах 1 руки и мог мгновенно менять положение тела из любой позиции. |
| Хорошая форма | Колоссальные затраты энергии при отжимании на 1 руке, которое задействует большинство групп мышц, способствуют быстрому расщеплению жировых клеток. |
| Оздоровление | Систематическое выполнение упражнения укрепляет сердечную мышцу, нормализует пищеварение, увеличивает объём лёгких, а также делает прочнее связки и кости. |
| Улучшение самооценки | Отжимание на 1 руках способно выполнить очень малое количество людей, что относится и к опытным пауэлифтерам или тяжелоатлетам. Восприятие себя становится позитивнее не столько из-за повода для гордости, сколько из-за заметного повышения физических качеств. |
Противопоказания и возможный вред
Практика отжиманий на 1 руке без подготовки может нанести ущерб здоровью. Помимо ознакомления с нюансами правильного выполнения техники необходимо предварительно развить соответствующие группы мышц. Противопоказания к этому упражнению во многом идентичны требованиям обычного отжимания.
Тренировку нельзя проводить при наличии:
- Болезней и травм запястий, плечевых суставов, локтей, связок и сухожилий.
- Растяжений мышц, это исключает отжимание до их полного восстановления.
- Болезненных или препятствующих выполнению упражнения ощущений в суставах и мышцах. Это указывает на риск повредить их и малую пользу тренировки.
- Болезней сердца и системы кровообращения. Нагрузка от этих отжиманий при таких недугах может повлечь за собой очень серьёзный ущерб здоровью. В этом случае обязательна предварительная консультация с врачом.
Избежать травм и растяжений при выполнении данного упражнения помогут следующие меры предосторожности:
- Не рекомендуется начинать практиковать такие нагрузки без освоения подготовительных упражнений.
- Достаточным минимальным показателем силы для безопасного перехода к отжиманиям на 1 руке является способность быстро выполнить хотя бы 30 обычных отжиманий. При этом среднее значение приемлемого количества составляет 50, а рекомендуемое 70. Но сила является не единственным критерием и в контексте безопасности нужна для предотвращения падений. Среди неподготовленных атлетов встречаются спортсмены, способные на 100 обычных отжиманий и ни одного одноручного.
- Не стоит прекращать выполнение других техник ради освоения отжиманий на 1 руке. Успех в этом зависит от общего состояния мышечного рельефа, а приблизить его поможет работа с трицепсами и прессом.
- Разнообразие в комплексах регулярных упражнений полезно для подвергающихся накачке мышц. Благодаря чередованию нагрузок их становится легче переносить.
- Болевые ощущения и значительное утомление указывают на то, что тренировку пора заканчивать.
Отжимания на одной руке — это впечатляющее упражнение, которое вызывает восхищение у многих. Люди отмечают, что такая вариация отжиманий требует не только силы, но и отличной координации и баланса. Основные мышцы, которые работают при выполнении этого упражнения, — это грудные, трицепсы и плечи. Однако не стоит забывать и о стабилизирующих мышцах, таких как мышцы кора, которые помогают поддерживать тело в правильном положении.
Мастера этого упражнения подчеркивают важность правильной техники: необходимо держать тело в прямой линии, избегая прогибов в пояснице. Многие начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями, но с регулярной практикой и прогрессией можно достичь впечатляющих результатов. Отжимания на одной руке не только укрепляют мышцы, но и развивают уверенность в своих силах, что делает их популярными среди любителей фитнеса.
Основной комплекс
Среди инструкций к отжиманиям на 1 руке встречается много вариантов. Разнятся и рекомендации тренеров к выполнению упражнения. Техники отличаются эффективностью и силовыми затратами. Эти показатели, как правило, являются тождеством.
Эталонный вариант
Очень мало кто сможет начать практиковать этот вид упражнения без подготовки даже при развитой мускулатуре. Идеальную технику отрабатывают за счёт слаженной работы мышц с сохранением тела в сбалансированном положении.
Эти навыки можно получить, выполняя специальные подготовительные тренировки полегче, которые разовьют необходимые для эталона мышцы. На начальных этапах можно внести изменения и в основную технику, но это нельзя превращать в привычку, иначе существенного прогресса не будет.
Отжимания на 1 руке, техника которых подразумевает работу в как можно более выпрямленном положении тела, во многом идентичны варианту с 2-мя руками:
- Ноги в позиции упор лёжа разводят примерно по широте плеч, которые должны быть параллельны полу. Ступни опираются на носки.
- Необходимо опереться на ладонь одной руки (она может быть слегка повёрнутой вовнутрь), заведя вторую за спину. Её кисть при этом должна находиться в области ягодиц или немного ниже их.
- При вдохе опорную руку сгибают, опуская остающееся выпрямленным тело. В особенности это касается поясницы. Грудь почти соприкасается с полом.
- Выдох производят, поднимаясь на опорной руке для возвращения в исходную позицию.
Упражнение можно упростить, если раздвинуть ноги. Чем дальше они расставлены друг от друга, тем меньше становится нагрузка на верхнюю часть торса. Следует учитывать, что это является значительным нарушением правил техники.
Однако небольшое отклонение туловища в сторону опорной руки является допустимым и в классическом варианте методики. Подъём не подвергающегося усилиям плеча облегчит удерживание равновесия на начальных этапах.
Частичный перенос нагрузки на ноги
Этот метод позволяет снизить напряжение мышц торса, упражнение в нём выполняется с опорой выше уровня пола. Таким образом, можно подготовить необходимые мышцы к классической технике и наработать балансировку.
В качестве опорного возвышения можно использовать такие предметы как:
- скамья;
- борт кровати;
- степ платформа.
Оперевшись на подставку рабочей рукой, следует выпрямить туловище и завести свободную руку за спину как в базовом варианте техники. Практикуясь в таких условиях, следует постепенно снижать уровень опоры вплоть до отжиманий от пола.
Помощь тыльной стороны руки
Данный вариант выполняют по правилам обычной методики с разницей в использовании свободной руки. Она принимает часть опоры на себя, но чтобы упражнение не превратилось в обычные отжимания, нерабочую руку ставят тыльной стороной вниз.
Это доставляет значительные неудобства при её использовании в тренировке, поэтому основной вес тела будет автоматически переходить на главную руку. Отжиматься необходимо, стараясь использовать её как можно больше. Этот вариант рекомендуется прорабатывать с осторожностью, чтобы не повредить запястье второстепенной руки.
Вариант с промежуточной опорой
Отжимания по данному способу предполагают наличие вспомогательного предмета, на который частично опирается свободная рука.
В качестве промежуточной опоры можно использовать бруски, мячи, подобные небольшие вещи.
- Сначала необходимо принять стандартную исходную позицию для отжиманий. Предмет для опоры располагают в стороне.
- Вместо того, чтобы отводить неработающую руку за спину, её выпрямляют для использования поддержки сбоку.
- Отжиматься необходимо как в эталонном варианте упражнения. Если опираться вытянутой рукой на вспомогательный предмет в стороне, туда уйдёт меньшая часть общего веса.
Тренируясь таким образом, следует постепенно перераспределять всю нагрузку на основную руку.
Негативные отжимания
Этот вид упражнения может полезен для только начавших осваивать технику. Техника идентична эталонному варианту с полноценным использованием второй руки при подъёме с пола.
С усложнением
Такие отжимания предназначены для не имеющих затруднений с каноничным вариантом методики. В качестве опоры используется не вся рука, а лишь её отдельные участки.
С подбрасыванием туловища
После соприкосновения груди с полом, нужно отрываться от него толчком. Каждое новое сближение выполняется не так быстро, рабочая рука используется как пружина. Техника подходит для уже способных выжать несколько раз на 1 руке.
Не до конца
Это подводящее упражнение может быть легче по сравнению с помощью вытянутой вбок второстепенной руки. Под грудь помещается небольшой мяч или подобный предмет для опоры. Жим производится одной рукой.
На одной ноге
Способ подходит для хорошо справляющихся с обычной одноручной техникой жима. Нога с другой стороны от тренируемой руки поднимается вверх, в качестве опоры используются конечности только с одной стороны туловища. Свободная рука заведена за спину.
Это упражнение имеет свой подготовительный вариант. В нём ступня используемой ноги располагается примерно на линии позвоночника, а второстепенная рука вытянута вбок параллельно полу для поддержки равновесия.
Расписание на неделю
Отжимания на 1 руке, техника которых не приемлет частые и изматывающие нагрузки уже на старте, не должны начинаться с эталонного варианта. Он очень затратен по усилиям и требует умения владеть своим телом, поэтому начинать рекомендуется с подводящих организм под эти требования упражнений.
Выбор и отработка наиболее удобного вида тренировки является хорошим вариантом, но ещё полезнее будет чередовать упражнения для начинающих. Так мышцы будут развиваться с преимуществами каждого из них, что существенно ускорит процесс.
Канонический вариант отжиманий не предназначен для ежедневного выполнения.
Сначала лучше освоить более лёгкие виды этих отжиманий, а на следующем этапе начать выполнять тяжёлый жим по несколько раз, сочетая его с преобладающим количеством повторов менее затратных по усилиям видов упражнения (при желании их можно выполнять с дополнительным весом). Это повысит необходимую для тренировок выносливость.
Достаточная частота для еженедельных тренировок составляет 2-3 дня с интервалом между тренировками. Мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе постоянные нагрузки будут препятствовать их росту и увеличению числа повторений.
Когда ожидать эффекта
Выработка способности отжаться на 1 руке зависит от общей физической подготовки и состояния организма. Хорошие силовые показатели позволяют начать уже в течение 1-го месяца. Для регулярно занимающихся более лёгкими видами спорта этот период может составить от 1 до нескольких месяцев.
Нетренированным людям придётся серьёзно заняться достижением соответствия базовым требованиям, что может существенно затянуть достижение успеха.
Сложность в освоении и выполнении техники отжиманий на 1 руке компенсируется эффективностью этих практик. Помимо приобретения хорошей фигуры и выделяющейся мускулатуры человек начинает лучше чувствовать свои мышцы и управлять ими.
Это неприхотливое к условиям упражнение относится к тренировкам с собственным весом и является сравнительно безопасным, но пренебрежение его противопоказаниями способно повлечь ущерб здоровью. Доступ к такой мощной тренировке обеспечат её подготовительные варианты, являющиеся полезными как самостоятельно, так и в связке с основной техникой.
Видео об упражнении
Техника отжиманий на 1 руке:
Вопрос-ответ
Что качает отжимания на одной руке?
Дельтовидные мышцы активно участвуют в отжиманиях на одной руке, так как берут на себя функцию стабилизатора опоры. Отжимания — хороший выбор для тренировки дельт. Трапециевидные мышцы отвечают за стабилизацию наравне с дельтами, но на уровне плечевого пояса.
Что сложнее: отжимания на одной руке или выход силой?
Выход силой в упор гораздо сложнее, чем отжимания на одной руке, потому что для выполнения выхода силой в упор требуется как сила тяги, так и сила толчка. В случае же отжиманий на одной руке требуется только сила толчка.
Какие мышцы качают отжимания на руках?
Наиболее распространенным и, вероятно, самым многофункциональным типом отжиманий являются классические отжимания на руках. Они активизируют широкий спектр мышц, включая грудные (большую и малую), трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, а также мышцы корпуса (пресс, косые мышцы живота и спину).
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как приступить к отжиманиям на одной руке, убедитесь, что у вас достаточно силы и стабильности в плечах и корпусе. Начните с обычных отжиманий и постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя отжимания на одной руке с опорой на колено или с использованием специальной платформы.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения. Держите тело в прямой линии от головы до пят, избегая прогибов в пояснице. Это поможет не только эффективно тренировать мышцы, но и предотвратить травмы.
СОВЕТ №3
Не забывайте про разминку перед тренировкой. Уделите время растяжке и активизации мышц плечевого пояса, чтобы подготовить их к нагрузке. Это улучшит вашу производительность и снизит риск травм.
СОВЕТ №4
Регулярно меняйте угол отжиманий и используйте различные вариации, такие как отжимания с поднятой ногой или с использованием гимнастических колец. Это поможет развивать разные группы мышц и сделает тренировки более разнообразными и интересными.
