Программа упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения и накачки мышц

Девушки, которые хотят иметь красивую и стройную фигуру, должны знать, что существуют специальные программы упражнений для девушек, разработанные для тренажерного зала. Тренировка, выполняемая в  условиях зала, поможет преобразить тело.

Необходимость разминки и растяжки

Термин «разминка» описывает ряд легких, низкоуровневых движений и занятий, таких как ходьба и бег трусцой на месте. Главная цель разминки перед тренировкой – постепенно подготовить тело к выполнению выбранных  упражнений.

Растяжку выполняют для повышения подвижности суставов и гибкости. Если постоянно выполнять упражнения на растяжение мышц, можно улучшить их эластичность и привести в тонус.

Выполнение разминки перед тренировкой в тренажерном зале для девушек является важным во многих отношениях. Хорошая программа упражнений позволяет постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, ускорить циркуляцию крови в мышцах, сухожилиях и связках, психологически подготовится к тренировке.

Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что программа упражнений в тренажерном зале для девушек, направленная на похудение и накачку мышц, должна быть сбалансированной и индивидуально подобранной. Они подчеркивают важность сочетания силовых тренировок с кардионагрузками, что способствует не только сжиганию жира, но и формированию мышечного рельефа. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания, жимы и тяги, которые активируют крупные группы мышц. Также важно учитывать уровень физической подготовки и здоровье каждой девушки, чтобы избежать травм. Специалисты советуют следить за питанием, так как правильный рацион играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Регулярность тренировок и постепенное увеличение нагрузки помогут добиться устойчивого эффекта и улучшить общее самочувствие.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Как распределить нагрузку на все группы мышц

Продвинутые спортсмены знают, что нельзя качать все группы мышц каждую тренировку, потому что мышцам требуется время на восстановление, а для этого нужно составить тренировочную программу так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Подобные формы тренировок дают положительные результаты.

При раздельном варианте тренировок одна группа мышц тренируется один раз в неделю. За одну тренировку можно качественно нагрузить 2 или даже 3 группы мышц. Но после такой нагрузки им необходимо отдохнуть в течение нескольких дней.

Тренировка для всего тела идеально подходит для начинающих. В режиме тренировки всего тела тренируются все основные мышцы груди, спины, рук, подколенные сухожилия и пресс. Комплекс включает в себя упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, причем нагрузка распределяется равномерно.

Способы дозирования нагрузок на все группы мышц:

• снижение или повышение количества воспроизведений;
• видоизменение амплитуды;
• снижение или наращивание скорости, темпа;
• увеличение или уменьшение дистанции перемещений;
• применение добавочной весовой нагрузки;
• упрощение или отягощение исходных и финальных положений;
• смена режима работы мышц;
• видоизменение дыхательного ритма. При воспроизведении упражнений дыхание должно быть ритмичным, без задержек.

При выполнении сложных упражнений затрачивается много энергии, сжигается больше калорий, но они также перегружают мышцы.

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Рекомендуемый период отдыха между подходами должен составлять 30-90 секунд, не стоит отдыхать слишком долго, так как это может свести на нет все усилия.

Примерная тренировка для начинающих:

Вторник.

1. Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
2. Трицепс на блоке – 2 сета.
3. Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
4. Бабочка (1 комплекс).
5. Пресс (1 комплекс)
6. Становая тяга – 3 сета.

Четверг.

1. Тяга с прямых ног – 2 сета.
2. Тяга в наклоне – 3 сета.
3. Приседания со штангой – 4 сета.
4. Велосипед (22 минуты).
5. Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Многие девушки, стремящиеся к похудению и накачке мышц, отмечают, что программа упражнений в тренажерном зале становится для них настоящим открытием. Они подчеркивают важность индивидуального подхода, который позволяет учитывать уровень подготовки и цели. Пользовательницы часто делятся положительными впечатлениями от разнообразия тренировок: от силовых упражнений до кардио, что помогает не только сжигать калории, но и развивать выносливость.

Кроме того, многие отмечают, что занятия в зале способствуют повышению самооценки и уверенности в себе. Сообщество единомышленников и поддержка тренеров создают мотивирующую атмосферу. Однако некоторые девушки также предупреждают о необходимости правильного питания и восстановления, чтобы достичь желаемых результатов. В целом, отзывы о программах упражнений в тренажерном зале для девушек полны энтузиазма и вдохновения, что побуждает многих начать свой путь к здоровью и красоте.

Пошаговая программа для похудения на неделю

Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

1 день:

• Приседания – 15 повторов.
• Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
• Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.
• Прыжки со скакалкой в течение 7 минут.

2 день:

• Приседания – 2 подхода по 15 раз.
• Сведение гантелей в положении стоя – 6 подходов по 10 раз.
• Пресс – 3 подхода по 19 раз.
• Бег – 1 комплекс 5 минут.

3 день:

• Простые отжимания – 1 комплекс.
• Упор лежа – 1 комплекс упражнений.
• Подъем гантелей на носках – 2 подхода по 14 раз.
• Бицепс с гантелями – 1 комплекс.

4 день:

• Бег на беговой дорожке (10 минут).
• Становая тяга – 1 комплекс.
• Пуловер – 6 подходов по 2 раза.
• Прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут.

5 день:

• Разводка лежа – 1 комплекс.
• Разгибания на тренажере – 1 комплекс.
• Подъем гантелей на носках – 4 подхода по 17 раз.
• Отжимания от пола – 1 комплекс.
• Упражнения для пресса на тренажере – 2 подхода по 12 раз.

6 день:

• Планка – 40 секунд – 12 повторов.
• Приседания с грифом – 2 комплекса.
• Сгибание рук на кроссовере – 3 подхода по 7 раза.
• Пресс – 3 подхода по 19 раз.

7 день:

• Прыжки со скакалкой в течение 22 минут.
• Приседания, усложненные использованием гантелей – 6 подходов по 9 раз.
• Пуловер – 4 подхода по 7 раз.
• Пресс – 4 комплекса.

На отдых выделяется 65 секунд между каждым кругом занятий.

Комплекс для рельефа мышц

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек, которые хотят создать рельефное тело, направлена на проработку всех групп мышц.

Мышцы приобретают рельеф, когда сами мышечные волокна становятся больше благодаря механическому стрессу (например, это стресс, который возникает при поднятии тяжелого веса за несколько повторений). Поэтому в тренировочных программах на рельефность мышц присутствуют упражнения, помогающие ускорить рост мышечных волокон.

1. Понедельник – спортивная ходьба в течение 50–70 минут.
2. Вторник – занятия в тренажерном зале. Выполняют ряд упражнений: жим гантелей, сгибание и разгибание рук на тренажере, упражнения для пресса в тренажере, прыжки со скакалкой.
3. Среда – прогулка на велосипеде в течение 60–90 минут.
4. Четверг – упражнения на пресс на тренажерах и пуловер стоя (по 4 похода 8 раз).
5. Пятница – повтор занятий в тренажерном зале с поднятием рабочих весов.
6. Суббота – кардио тренировка (бег на беговой дорожке).
7. Воскресенье – плавание в бассейне в течение 20 минут.

Мышцы приобретут желаемый рельеф при соблюдении техники выполнения упражнений.

Программа для поддержания тонуса мышц

Этот тип программы преполагает 3 базовых занятия в неделю. Перед началом упражнений необходимо хорошо размяться и разогреть мышцы.

Первый день:

• Вышагивания на платформу – по 4 подхода 30 раза.
• Перерасгибания – 2 подхода по 24 раза.
• Отжим с отягощением – 3 подхода по 23 раза.
• Бабочка – 1 комплекс.
• Упражнения для прокачки бицепса – 4 подхода по 24 раза.
• Разгибания на трицепс – 4 подхода по 23 раза.

День второй:

• Вращение плечами с грифом на плечах – 2 комплекса.
• Бабочка – 4 подхода по 23 раза.
• Штанга (тяга) – 4 подхода по 26 раз.
• Подъем гантелей – 6 подходов по 13 раз.
• Бег на беговой дорожке в течение 9 – 13 минут.

Третий день:

• Бабочка – 4 подхода по 26 раз.
• Бег на месте – 2 подхода по 8 минут.
• Бег на беговой дорожке в течение 15–17 минут.
• Велотренажер – 4 подхода по 3 минуты.
• Тяга к грудным мышцам – 3 подхода по 17 раз.

Комплекс с акцентом на ноги и ягодицы

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек с акцентом на ноги, если она правильно составлена, поможет добиться высоких результатов.

Самый эффективный комплекс упражнений для ног:

• Отведение ноги назад с тренажером – 4 подхода по 11 раз.
• Тяга становая – 4 подхода по 11 раз.
• Приседания с грифом – 6 подходов по 14 раз.
• Жим для тренировки ног – 5 подходов по 9 раз.
• Тяга обратным захватом – 3 подхода по 13 раз.

Комплекс упражнений с акцентом на ягодицы:

• Скручивания косых мышц – 4 подхода по 7 раз.
• Выпады с гантелями – 1 комплекс.
• Шраги за спиной – 2 подхода по 6 раз.
• Ягодичный мостик – 1 комплекс.

Секрет идеального рельефа — правильно прокаченные мышцы и отсутствие жировой прослойки. Подбирая упражнения в  зале на пресс, нужно помнить, что должны работать все отделы брюшных мышц.

Примерная программа упражнений:

• Наклоны нижнего блока – 2 подхода по 18 раз.
• Крены в мультистанции – 5 подходов по 11 раз.
• Скручивания брюшной области. Разворот талии с тренажерным отягощением – 3 подхода по 15 раз.
• Пуловер – 4 подхода по 19 раз.
• Упражнения на пресс на перекладине – 4 подхода по 18 раз.

Еще одним хорошим способом накачать мышцы является кардиотренировка на интенсивные отжимания.

Сплит-программа для спины, рук, плеч

Сплит-программу стоит осваивать после 6 месяцев занятий в спортзале. Эта программа способна хорошо прорабатывать мышцы и подойдет тем девушкам, которые не могут часто посещать зал.

Примерный комплекс упражнений:

1 День. Тренировка ног и брюшных мышц.

• Вертикальная широкая тяга – 28 раз.
• С отягощением приседания – 24 раза.
• Жим ногами с широкой расстановкой ног – 15 раз.
• Скручивание на римской скамейке – 28 раз.
• С упором на локти подъем конечностей – 29 раз.

2 День. Тренировка грудного отдела и трицепса.

• Упражнения с гантелями – 4 подхода по 11 раз.
• Бабочка – 14 раз по 3 подхода.
• Сгибание рук на тренажере – 1 подход по 20 раз.
• Жим сидя (с гантелей) – 2 подхода по 17 раз.
• Упражнения на перекладине – 3 подхода по 12 раз.

Круговая тренировка

Круговые тренировки позволяют сократить количество сеансов в тренажерном зале, способствуют увеличению мышечной выносливости. Нет ничего плохого в том, чтобы делать круговые упражнения для мышц  пару раз в неделю. Комбинируя различные виды упражнений, можно найти идеальную схему круговой тренировки.

Вот пример круговой тренировки.

Понедельник-четверг:

• Прыжки на месте и качание пресса – 39 раз, по 3 подхода. Занятия чередуются.
• Приседания-Гакк – 16 раз.
• Упражнения на тренажерах для пресса – 5 подходов по 11 раз.
• Подтягивание и отжимания простые – по 5 подходов 21 раз. Упражнения чередуются: нечетный круг – подтягивание, четный круг – отжимания.

Вторник-суббота:

• Упражнения для пресса на римской скамье и упражнения для пресса с использованием тренажера – 29 раз по два подхода, чередуя между собой после каждого 5 круга.
• Жим сидя, приседания с гантелями – 2 подхода по 20 раз. Упражнения чередуются: 1 и 3 круг – приседания, 2 и 4 круг – жим гантелей.
• Подъем на стул и выпады. Выполняется 4 круга упражнений.

Программа тренировок на месяц

Эта четырехнедельная программа тренировок для девушек была разработана, чтобы выстроить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно повышают интенсивность занятий, чтобы повысить результаты и избежать травм.

Любая программа упражнений для девушек должна быть подобрана индивидуально. Занятия в тренажерном зале должны включать подготовительный период, который длится не менее 3 недель.

Во время менструаций  девушкам стоит отказать от упражнений для прокачки брюшных мышц и снизить нагрузку тренировки. Для достижения наиболее высоких результатов нужно потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.

Видео-программы тренировок для накачки мышц

Реальный опыт девушки в наборе мышечной массы, все тонкости и секреты:

https://youtube.com/watch?v=HMbNbCnDeTg

Массонаборная тренировка на ягодицы и пресс:

Тренировка на МАССУ︱3 День→ ЯГОДИЦЫ,ПРЕСС Тренажерный зал

Вопрос-ответ

Как убрать живот в зале девушке?

Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.

Что качать в зале, чтобы похудеть?

Кардио-тренировки: бег, велосипед, скакалка, аэробика. Они помогут активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира. Силовые упражнения: приседания, отжимания, подтягивания. Они способствуют укреплению мышц и формированию красивого рельефа.

Сколько нужно заниматься в зале, чтобы похудеть на 20 кг?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером. Это поможет избежать травм и выбрать оптимальный уровень нагрузки, соответствующий вашему состоянию здоровья и физической подготовке.

СОВЕТ №2

Составьте сбалансированную программу, включающую как кардионагрузки, так и силовые тренировки. Кардио поможет сжигать калории и улучшить выносливость, а силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы и ускорению метаболизма.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это не только снизит риск травм, но и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, лучше обратиться за помощью к тренеру.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Для достижения результатов в похудении и накачке мышц важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, полезными жирами и углеводами, а также не забывайте о достаточном количестве воды.