Многие профессиональные атлеты говорят о том, что лучшее упражнение для спины, — это вертикальная тяга, которая выполняется вместе с наклоном туловища. Такая техника отличается высокой эффективностью и достаточно простым выполнением, хоть и не рекомендуется в случае первых занятий в зале.
Вертикальная тяга в наклоне, техника выполнения которой не считается сложной, — эффективное упражнение для разных групп мышц, как для девушек, так и для мужчин.
Чтобы избежать травм и получить желаемый результат быстрее, следует воспользоваться инструкцией и общими советами.
Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне
Вертикальная тяга в наклоне с использованием штанги позволяет эффективно развить многие группы мышц, которые играют важную роль в наборе мышечной массы.
При правильном выполнении упражнения, эффективно задействуются следующие мышцы:
- Широчайшие. За счет развития этой группы спина будет выглядеть намного шире. Помимо этого, упражнения на широчайшие мышцы спины позволяют увеличить силу хвата и в достаточной степени укрепить позвоночный и поясничный отделы.
- Ромбовидные. Такая мышечная структура располагается немного ниже лопаток и характеризуется двусторонним наличием. Развитие ромбовидных мышц в значительной степени повышает общую рельефность спины, увеличивает ширину талии и шеи.
- Большие круглые. Размещаются ниже верхней области лопаток. При их развитии, также увеличивается ширина верхней части спины, что придает шеи и плечам некоторой округлости.
- Трапециевидные. Располагаются в центральной области спины, при этом проходят по всей ширине позвоночного ствола. Их эффективное развитие позволяет спортсмену улучшить собственные тренировки посредством более сильного хвата и способности центрировать корпус в нужном положении.
- Разгибатели спины. Является самой мощной и длинной мышечной тканью в спине. Располагается вдоль всего поясничного отдела. Основная функция состоит в обеспечении правильных наклонов туловища и головы. Развитие такой мышцы позволяет всегда поддерживать осанку в правильном положении, при этом спортсмен лучше удерживает равновесие.
Помимо вышеописанных мышечных структур, значительную нагрузку при помощи данного упражнения могут получить: мышцы пресса, бицепс, а также предплечье. Также многие спортсмены указывают на то, что вертикальная тяга улучшает тканевую структуру дельтовидных мышц.
Врачи отмечают, что вертикальная тяга в наклоне является эффективным упражнением для тренировки мышц спины, плеч и рук. Однако для достижения максимальной пользы и минимизации риска травм важно соблюдать правильную технику выполнения. Специалисты рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы сосредоточиться на правильной осанке и движении. Ноги должны быть на ширине плеч, а спина — прямой. При выполнении упражнения следует избегать резких движений и чрезмерного наклона вперед, чтобы не перегружать поясницу. Врачи также подчеркивают важность разминки перед тренировкой и растяжки после, что поможет предотвратить мышечные травмы и улучшить гибкость. Правильная техника выполнения вертикальной тяги в наклоне способствует не только укреплению мышц, но и улучшению общей физической формы.
Плюсы и минусы тяги в наклоне
Вертикальная тяга в наклоне, — это одно из базовых и особо популярных упражнений, которым пользуются абсолютно все профессиональные спортсмены.
На это указывает ряд важных достоинств:
- Увеличение силы и величины мышечных структур спины. В этом случае тяга в наклоне позволяет в значительной степени укрепить мышцы поясничного и верхнего отдела спины, при этом она позволяет хорошо проработать трапециевидную и ромбовидную часть.
- Повышение общей гибкости. Спортсмены, выполняющие вертикальную тягу, указывают на увеличение гибкости тела, что происходит за счет значительного растяжения мышечных тканей в бедрах и плечах.
- Хорошая осанка. Так, выполнение данного упражнения оказывает укрепительный эффект на центральную мышцу, которая проходит по всей спине. Помимо этого, она способна в большей степени развить поясничный отдел. Все это способствует положительному влиянию на осанку, — спина выравнивается, мелкие мышцы подтягиваются.
- Развитие силовых показателей в отношении классических упражнений. Многими профессиональными спортсменами было доказано, что подъем штанги в наклоне позволяет быстрее развить прогресс во многих базовых упражнениях, включая становую тягу и классический жим в положении лежа.
Помимо вышеописанных достоинств, упражнение дает возможность намного быстрее сжигать полученные калории. Вертикальную тягу часто связывают с «худеющими» упражнениями за счет стремительного развития общего метаболизма в тканях. Такая особенность объясняется тем, что при выполнении тяги, задействуются сразу нескольких мышечных структур.
Основным недостатком данного упражнения является достаточно высокая травмоопасность для спортсмена, особенно в том случае, когда тяга выполняется неправильно или отсутствует возможность зафиксировать позвоночный столб. Перед его выполнением следует наработать правильную технику, что позволит снизить риск развития многих осложнений в будущем.
Противопоказания
Главным противопоказанием является невозможность выполнения упражнения при наличии травм плеч и спины, поскольку тяга с наклоном создает сильную нагрузку не только на позвоночный, но и на поясничный отдел. В этом случае у спортсмена увеличивается давление внутри брюшной области.
Помимо наличия патологических процессов в районе плечевых суставов и спины, упражнение противопоказано в случае пупочной грыжи. При ее наличии лучше всего заменить тягу аналогичной техникой, которая обладает не столь выраженной осевой нагрузкой. Несмотря на то, что в таком случае результата добиться намного сложнее, это исключит опасные осложнения и дальнейшее травмирование.
Также упражнение не рекомендуется проводить начинающим спортсменам, поскольку его выполнение требует от атлета хорошо развитых разгибателей спины и мышечных тканей кора. Для начала лучше всего выполнять легкие техники изолированного характера или пользоваться специализированными тренажерами. Только после развития вышеописанных мышц, можно приступать к тягам с наклоном.
Вертикальная тяга в наклоне — это упражнение, которое активно обсуждается среди любителей фитнеса и профессиональных атлетов. Многие отмечают, что правильная техника выполнения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении травм. Основное внимание следует уделить положению спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего движения, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник.
Также важно контролировать амплитуду движения и не использовать чрезмерные веса на начальном этапе. Опытные тренеры советуют начинать с легких гантелей или штанги, постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, многие отмечают, что вертикальная тяга в наклоне отлично развивает мышцы спины, плеч и рук, что делает её универсальным упражнением для комплексной тренировки. В целом, правильная техника и последовательность выполнения — залог успеха и безопасности в этом упражнении.
Выбор ширины хвата
Классический хват при вертикальной тяге характеризуется прямым углом в области локтевого сустава, на что необходимо обращать особое внимание в случае притягивания штанги к поясничному отделу.
Перед тем как приступать к выбору ширины хвата, необходимо обратить особое внимание на то, что чем уже располагаются руки на самом грифе, тем сильнее прорабатываются ромбовидные мышцы.
Если присутствует широкий хват, тогда лучше развиваются круглые, трапециевидные и дельтовидные мышечные ткани.
Исходя из этого, выбор хвата должен зависеть от того, какого эффекта от упражнения ждет сам спортсмен. Корректируя длину и ширину обхватываемой поверхности, можно достичь лучшего развития определенных мышц.
Угол наклона
Как и в случае ширины хвата, выбор угла наклона исходит из пожеланий спортсмена. Так, при наклоне в 30 градусов, задействуется большая часть мышечных структур спины, включая поясничный и плечевой отдел.
Изменение угла наклона в 45-50 градусов характеризуется лучшим прорабатыванием мышц, которые находятся в верхней области спины. В частности, более эффективно развиваются дельтовидные, трапециевидные, а также круглые мышечные ткани. Другие мышцы также задействуются, хоть и значительно меньше.
Профессиональные атлеты указывают на то, что наиболее оптимальным углом считается приблизительно 30 градусов, что показывает значительную эффективность не только для новичков, но и в тех случаях, когда спортсмен хочет максимально развить все отделы спины.
Техника выполнения тяги в наклоне
Вертикальная тяга в наклоне с помощью штанги лучше развивает обе стороны тела, в отличие от использования гантель или специальных резинок. Такая особенность положительно влияет на симметрический вид мускулатуры. Помимо этого, мышечные ткани в большей степени получают необходимую нагрузку статического типа.
Для того чтобы получить желаемый результат от упражнения, необходимо подобрать наиболее подходящий вариант выполнения. В спортивной практике существует достаточно большое разнообразие видов тяги, которые отличаются исходя из функциональности, сложности и эффективности.
С прямым хватом
Техника упражнения с прямым хватом, — это классический вариант выполнения, при котором задействуются широчайшие мышцы спины верхнего и нижнего сегмента. За счет этого спортсмен может добиться лучшей симметрии и рельефа. Такой вид дает возможность создать известный силуэт V-образного типа, к которому стремятся многие мужчины.
Пошаговое выполнение прямого хвата:
- Встать перед штангой в исходное положение, которое отличается выпрямленной осанкой и установкой стоп на ширине плеч. При этом стоит немного согнуть коленные суставы.
- Взять крепко штангу ладонями на удобной и желаемой ширине. Особое внимание обратить на отсутствие сгиба в локтях. В данном случае, исходное положение включает слегка прогнутую поясницу при наклоненном торсе вперед. Угол наклона также выбирается исходя из индивидуальных особенностей и желаемого эффекта.
- Из исходного положения сделать небольшой вдох и вытянуть штангу на себя. В ходе тяги произвести выдох на обратном движении, которое характеризуется расправлением обеих рук.
- Выполнить от 9 до 12 повторов при сохранении корпуса и осанки. В верхней точке тяги необходимо свести лопатки вместе, в нижней, — максимально расслабить. Это позволит снизить нагрузку на мышечные ткани бицепса.
Следует обратить внимание на то, что в рамках упражнения следует не разводить локти в стороны, при этом спортсмен должен поднимать локтевой сгиб настолько высоко, насколько это возможно.
Любая тяга должна совершаться исключительно при помощи силы мышц спины. Помимо этого, следует избегать рывков и читингов, движения выполняются максимально плавно, с внимательностью и концентрацией. Голова и ноги должны быть неподвижны.
Узким обратным хватом
Учитывая то, что такой вариант выполнения является более сложным, он способен лучше и эффективнее развить мышечные ткани спины и предплечья. Используя обратный узкий хват, следует увеличить амплитуду движения, а также завести руки немного дальше корпуса.
Пошаговое выполнение:
- Встать в исходное положение, как и в случае классического варианта. Основное отличие, — это обратный хват грифа. Таким образом увеличивается амплитуда, лучше развиваются мышечные ткани.
- Немного согнуть поясницу, а таз отвести назад. Тяга выполняется на уровне голеней.
- Совершить необходимые движения, растягивая мышцы в нижней точке. При этом угол наклона должен составлять 40-45 градусов, в зависимости от опытности спортсмена.
Исходя из вышеописанных действий, стоит заметить, что такая техника выполнения практически ничем не отличается от классического метода, за исключением некоторых особенностей в положении стоя и угла наклона.
При обратном хвате следует обязательно исключать сгибание кистей, что может привести к получению серьезной травмы. Такая техника противопоказана новичкам за счет высокого шанса травмирования.
В наклоне Т-грифа
«Т-гриф» многие спортсмены называют своеобразным тренажером для выполнения вертикальной тяги, при котором вместо классического грифа используется специализированный инструмент, где с одной стороны необходимо повести блин, а с другой, — закрепить за устойчивое основание.
Такая техника не отличается какими-либо особенностями выполнения от других методов. Главное отличие, — это положение грифа, который берется узким хватом, что позволяет сконцентрировать нагрузку между руками.
В наклоне к груди
Вертикальная тяга с использованием нагрузки на грудь, — это аналог классической технике выполнения. Ее основное отличие состоит в более интенсивной прокачке верхней части спины и грудной клетки.
Упражнение выполняется таким же образом, как и классический вариант. Его использование рекомендуется совмещать с базовым вариантом тяги ближе к поясу, тогда оно будет намного эффективнее, спортсмен сможет добиться результата намного быстрее.
В тренажере Смита
Вертикальная тяга с использованием блочного тренажера Смита обладает рядом преимуществ, хоть и максимально схожа с классической техникой выполнения. Так, спортсмен может зафиксировать тяжелый груз в нужной точке наклона, при этом снижая общую нагрузку для мышц.
Тренажер Смита рекомендуется новичкам за счет того, что, работая за ним, у спортсмена не возникает трудностей в отношении техники выполнения.
Пошаговая инструкция по наклонам с помощью блочного приспособления:
- Установить гриф на уровне бедер.
- Встать по центру к тренажеру, обхватив груз при помощи ладоней, на ширине плеч. Стопы необходимо поставить чуть шире таза.
- Снять гриф с фиксирующих элементов, при этом наклоняя корпус в районе 45 градусов и сгибая коленные суставы. Необходимо, чтобы руки были прямыми.
- Подтянуть гриф к поясничному отделу, что сопровождается одновременным выдохом. Локти в этом случае должны находиться максимально близко к груди. В верхней точке, — свести лопатки к центральной области туловища.
- Плавно опустить гриф на вдохе, где нижняя точка должна находиться в районе голеней. Главное здесь, — это не бросать резко груз и избегать раскачивания тела.
Для того чтобы избежать травмы, необходимо туловище и колени держать всегда в неподвижном состоянии. Это также создаст дополнительную опору, что влияет на качество и продолжительность выполнения тяги.
Ошибки и рекомендации по выполнению тяги в стоя в наклоне для женщин
Во избежание тяжелых осложнений или опасных травм, женщинам следует прибегнуть к использованию тренажера Смита, который отличается меньшим порогом входа. Тяга может совмещаться с техникой выполнения обратного хвата или гиперэкстензией. Наиболее оптимальное количество подходов, — от 15 до 20.
Наиболее популярные ошибки при выполнении упражнения:
| Ошибка | Описание, советы |
| Использование мышц бицепса при тяге штанги или грифа | В таком случае не только повышается риск травмироваться, но и быстрее приходит усталость. Поэтому, бицепсы не должны быть основной двигательной силой. |
| Круглая спина | Наличие плохой растяжки или слабо разработанной спины, выполнение упражнения будет характеризоваться наличием округлой формы, что в значительной степени влияет на его эффективность. Во избежание этого необходимо предварительно развить мышечные ткани поясничного и верхнего отдела спины. |
| Сгибание кистей | Следует обратить особое внимание на то, что основная часть руки, от кулака до локтя, должна быть прямой. В ином случае можно получить растяжение или вывих. |
| Большой вес | Женщинам или новичкам необходимо подходить к выбору веса с предельной внимательностью. Так, не стоит сразу же браться за большой груз, пытаясь быть похожими на профессиональных спортсменов. |
| Прижатые локтевые суставы | Для того чтобы упражнение было наиболее эффективным, локти следует всегда разводить по сторонам. В противном случае, такой фактор будет лишь мешать выполнению тяги. |
| Узкий хват | Для женщин или для тех, кто только начинает ходить в зал, необходимо пользоваться только широким хватом. По мере того, как будет улучшаться техника и силовые показатели, можно прибегнуть к узкому виду. Именно широкий хват позволяет укрепить и развить все мышцы спины. |
Также в процессе тяги необходимо всегда контролировать исходное положение и избегать проворачивания запястного сустава при самом подъеме. Для того чтобы чередовать нагрузку, можно прибегнуть к изменению угла наклона и хвата грифа.
Помимо вышеописанных рекомендаций, совершать поднятие веса необходимо при помощи силовой нагрузки в области поясничного отдела. Такой совет позволит намного лучше и быстрее активизировать мышечные волокна, используемые при тяге с наклоном.
Упражнение, характеризующееся выполнением вертикальной тяги туловища с небольшим наклоном должно входить в тренировочный комплекс. Для того чтобы развить мышечную мускулатуру и добиться желаемого эффекта быстрее в виде широкой спины, его обязательно стоит включить в спортивную программу.
Следует принимать во внимание основные рекомендации по выполнению, что позволит снизить риск травм и осложнений.
Видео о вертикальной тяге в наклоне
Техника выполнения вертикальной тяги в наклоне:
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять вертикальную тягу в наклоне?
Для правильного выполнения вертикальной тяги в наклоне необходимо встать с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Возьмите гриф или ручки тренажера на уровне бедер, затем, сгибая локти, тяните вес к груди, удерживая локти близко к телу. Важно контролировать движение и избегать резких рывков.
Какие мышцы задействуются при выполнении вертикальной тяги в наклоне?
Вертикальная тяга в наклоне в первую очередь активирует мышцы спины, включая широчайшие и трапециевидные. Также работают бицепсы, задние дельты и мышцы кора, что делает это упражнение эффективным для комплексной тренировки верхней части тела.
Как избежать травм при выполнении этого упражнения?
Чтобы избежать травм, важно следить за правильной техникой выполнения: держите спину прямой, не перенапрягайте шею и не используйте слишком большой вес на начальном этапе. Также рекомендуется начинать с легкого веса для отработки техники, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения вертикальной тяги в наклоне убедитесь, что вы правильно настроили оборудование. Регулируйте высоту сиденья и положение ручек так, чтобы они соответствовали вашему росту и анатомии. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность упражнения.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения. Держите спину прямой и не округляйте её во время тяги. Это поможет избежать излишней нагрузки на позвоночник и снизит риск травм. Сосредоточьтесь на работе мышц спины, а не на использовании инерции для выполнения движения.
СОВЕТ №3
Не забывайте про дыхание. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда тянете его к себе. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и концентрацию во время выполнения упражнения.
СОВЕТ №4
Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку. Это позволит вам лучше понять движение и минимизировать риск травм. Постепенно увеличивайте вес, когда будете уверены в своей технике.
