Приседания со штангой – это отличный метод сформировать мощные и массивные нижние конечности. Это упражнение считают базовым и максимально полезным не просто для конечностей, но и брюшины и рук. С его помощью удается значительно ускорить метаболизм, увеличить уровень тестостерона в организме и стимулировать синтез гормона роста.
Выполнять упражнение можно со штангой, расположенной на грудине, на плечах, с помощью специального тренажера – Смита. Получить отличные результаты удастся только, если строго соблюдать рекомендации, постепенно увеличивать нагрузку и не пропускать тренировки.
Профессиональные тренеры выделяют 4 основных типа приседаний:
| Полные | Спортсмен опускается как можно ниже, но, не допуская отклонения таза назад. Присед предполагает соприкосновение мышц бедра и икроножных. |
| Глубокие | Присесть, чтобы бедренная кость расположилась точно параллельно полу. По возможности присед должен быть глубоким. |
| Полуприседания | Предусматривают любое сгибание ноги между прямым углом в коленном суставе и горизонтальном расположении бедренной кости. |
| Частичные | Любое приседание, где сгиб колена, не достигает 90 градусов. |
Приседания со штангой на грудине, или фронтальные приседания, являются одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Врачи и тренеры отмечают, что данное упражнение активно задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы кора, что способствует улучшению общей физической формы и функциональной силы.
Техника выполнения требует особого внимания: штанга должна располагаться на передней части плеч, а спина оставаться прямой на протяжении всего движения. Это помогает избежать травм и обеспечивает правильное распределение нагрузки.
Польза фронтальных приседаний заключается не только в развитии мышечной массы, но и в улучшении гибкости и координации. Кроме того, они способствуют укреплению суставов и связок, что особенно важно для людей, занимающихся спортом. Врачи рекомендуют включать это упражнение в тренировочный процесс, однако подчеркивают важность правильной техники и индивидуального подхода к каждому спортсмену.
Приседания со штангой на грудине с использованием тренажера Смита позволяют эффективно и безопасно проработать все мышцы ног и ягодиц, а также задействовать пресс. Особенно эффективны эти упражнения для прекрасной половины. Им не обязательно работать с большим весом, так как есть вероятность получить серьезную травму.
Группы мышц у новичка не готовы к серьезным нагрузкам, даже к простым приседаниям без утяжеления. Изначально им необходимо начать с приседаний, и постепенно добавлять нагрузку, достаточно будет использовать просто гриф.
Тем, кто ранее совсем не следил за своим телом и игнорировал спорт, будет сложно, но только упорный труд и регулярные занятия помогут мышцам адаптироваться к нагрузкам.
Не стоит забывать, что использовав даже пустой гриф, может наблюдаться потеря равновесия и в итоге спортсмену грозит получение серьезной травмы. А вот тренажер Смита помогает предотвратить заваливание тела в стороны, сделав тренировку более безопасной и обязательно результативной.
Приседания со штангой на грудине на оборудовании Смита принесет новичку массу преимуществ:
- Приседы с использованием оборудования отлично подходят новичку, ведь они защитят его нетренированное тело от травм. Когда будет освоено упражнение на тренажере, можно переходить к тренировкам, используя свободный вес.
- Работа на тренажере не требует присутствия рядом человека для страховки. Спортсмен самостоятельно сможет зафиксировать гриф в нужном положении, убрав всю лишнюю нагрузку.
- Занимая на тренажере Смита, спортсмен не сможет потерять равновесия. Ведь гриф выступает не только дополнительным утяжелением, но и точкой опоры. Поэтому остается просто заниматься, не беспокоясь о безопасности.
- Тренажер помогает отработать приседания до совершенства.
- Людям, имеющим проблемы с коленными суставами, противопоказано заниматься со свободным весом, а на тренажере нет. Тренажер позволяет не просто отрегулировать глубину приседаний, но и правильную постановку ног.
- Тренажер позволяет выполнять и другие не менее эффективные упражнения, прорабатывая все группы мышц тела.
- Тренажер Смита – это эффективный метод сделать тренировку разносторонней, безопасной и результативной.
Приседания со штангой, расположенной на грудине или на плечах, помогают задействовать такие мышцы:
- квадрицепс;
- бицепс в передней и задней части бедра;
- приводящие в работу бедро мышцы;
- ягодичные мышцы;
- разгибатели позвоночного столба.
Читайте также:
А вот стабилизаторами служат мышцы в области брюшины, а также все группы мышц нижних конечностей.
Приседания со штангой на грудине, или фронтальные приседания, становятся все более популярными среди любителей фитнеса и профессиональных атлетов. Эта техника позволяет не только эффективно проработать мышцы ног, но и укрепить мышцы кора, спины и плечевого пояса. Основные рабочие группы мышц включают квадрицепсы, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Правильная техника выполнения заключается в том, чтобы держать штангу на уровне ключиц, сохраняя прямую спину и опускаясь в приседание, как будто садитесь на стул. Это помогает избежать травм и обеспечивает стабильность. Польза от таких приседаний заключается в улучшении гибкости, увеличении силы и выносливости, а также в развитии координации движений. Многие отмечают, что фронтальные приседания менее травмоопасны по сравнению с классическими приседаниями со штангой на плечах, что делает их отличным выбором для разнообразия тренировок.
Приседания со штангой на грудине максимально нагружают позвоночник, поэтому данное упражнение нельзя использовать в тренировках людям, у которых в анамнезе имеются записи, касающиеся проблем в опорно-двигательном аппарате. Также противопоказаны эти упражнения людям с проблемами в коленных и тазобедренных суставах.
Людям, перенесшим травмы, стоит осторожно выполнять приседания с грифом. Для восстановления после травм лучше остановить выбор на зарядке, предусматривающей сгибание и разгибание нижних конечностей с использованием тренажера.
Вред приседания могут нанести только, если нарушить технику или установить неподъемный вес.
Изначально перед тем, как приступить к тренировке на тренажере Смита, необходимо обязательно разогреть мышцы, сделав простую зарядку. Новичку первые несколько дней рекомендуют выполнять приседание с седом на ящик.
Высота его должна быть такой, чтобы во время упражнения бедренная кость располагалась параллельно полу. Дополнительно можно взять на грудь гантель или бодибар на плечи. Как только удастся выполнить приседание с ровной спиной без сильного наклона вперед и скручивания поясницы, можно приступать к тренировке с использованием тренажера.
Приседания на тренажере Смита
Новичок перед первым подходом должен настроиться, продумать все свои дальнейшие действия.
Не стоит сразу рваться в бой, хватать штангу, все действия должны быть слаженными и продуманными, только так можно обезопасить себя от травм:
- Штангу необходимо установить на высоте ключиц спортсмена, можно чуть ниже. Подойти и встать под штангу, чтобы она была расположена точно в нижнем участке трапециевидной мышцы. Расположение снаряда на верху трапеции часто приводит к травмам.
- Хват чуть шире плеч, стабильный, руки не должны скользить. Можно использовать и более широкий хват, если вдруг подвижности суставов не достаточно, но следить, чтобы баланс не был потерян. Спина чуть прогнута – лопатки подведены к позвоночнику и опущены, пресс подтянут. Копчик вверх не забрасывать, если подобное движение выходит естественно, то передние поверхностные мышцы бедра чуть напрячь и тазовые кости направить строго вперед.
- Гриф должен располагаться ровно. Стопы стоят под грифом на одной линии, колени чуть согнуты. Одним движением следует разогнуть колени и поднять снаряд.
- Подтянуть живот для стабилизации, убедиться, что гриф расположен ровно и сделать 3 шага – правая нога назад, левая к правой и стопы на ширине плеч. Носки чуть разведены в стороны.
- Спина чуть наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс подтянут, сделав вдох разводить и сгибать колени по направлению к носкам. Таз неподвижен.
- Приседают до того уровня, чтобы тазовые косточки ушли ниже коленей. Если сесть чуть ниже, то нагрузка равномерно распределяется на все мышцы ног и связки не страдают.
- После приседания нужно сильно оттолкнуться ногами и подниматься, разгибая колени. Движения в спине при небольшом весе выполняться не должны, также стоит избегать смещения центра тяжести в носке.
- Приседания не выполнять быстро. Возвращают спину в исходное положение, и контролировать пресс при каждом повторе упражнения.
- После выполнения всех повторов подойти к стойкам и сгибая колени вернуть гриф на место.
Выполняется данное упражнение так:
- снаряд расположить на стойках в области ключиц или можно немного ниже;
- руки положить на гриф на ширине плеч;
- подшагнуть под низ снаряда и расположить гриф чуть ниже трапециевидных мышц;
- для этого упражнения важно, чтобы снаряд располагался как можно ниже;
- если из-за травмы выполнить его правильно не получается, то расположить снаряд нужно на удобной высоте для нормального приседа;
- дальше нужно одновременно разогнуть колени, собрать лопатки к позвоночному столбу и снять гриф со стоек;
- шагнуть назад и расставить пятки шире плеч, стопы развернуты в сторону;
- присед и отведение таза назад.
Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: поставив ноги близко или широко. Максимальный эффект можно получить, если поставить ноги широко. Такое положение позволяет размять хорошо ноги и разогреть суставы. Лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить, нет ли ошибок.
Техника выполнения сложная, поэтому важно ее изучить перед началом тренировки:
- Установить гриф так, чтобы его было удобно взять, не становясь на носки. Лучше чуть присесть во время снятия грифа.
- Встать так перед штангой, чтобы было удобно сделать шаг вперед. Подойти к грифу так, чтобы он удобно расположился на плечах в области перехода дельт в трапециевидную мышцу.
- Руки согнуты в локтях и ладонях, направлены вверх, зафиксировать снаряд в такой точки. Локти нужно задирать вверх.
- Руки стоят на ширине плеч. Туловищем приподнять гриф и отойти от стоек. Таз назад, спина ровная. Голову не наклонять и не задирать вверх. Смотреть точно вперед.
- Приседания со штангой на грудине требуют правильной осанки.
- Медленно выполнять присед, контролируя при этом, чтобы таз был отведен назад. Опускаться как можно ниже.
- На выдохе подняться из нижней точки, движение быстрое. Важно опускаться медленно, а подниматься быстро. Вдох опускаться, выдох подниматься.
При этом упражнении штанга располагается не в ладонях, а на локтевых суставах.
Выполняется упражнение так:
- Подготовить штангу, установив оптимальный вес и зафиксировав снаряд на стойке. Стойку расположить рядом с местом, где планируется выполнять упражнение.
- Поставить ноги на ширине плеч. Расстояние между ногами можно выбрать любое: узкое, среднее или широкое.
- Следить за расположением ног, стопы должны быть направлены в стороны.
- Голова ровная, глаза смотрят строго вперед. Спина ровная, допустим легкий прогиб в поясничном отделе.
- Снаряд расположить на локтевых суставах, чтобы он точно находился на расстоянии между грудью и животом.
- Согнутыми руками удерживать снаряд. На вдохе медленно приседать, согнув колени на 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд и подниматься.
- Спину не сгибать.
Это упражнение еще называют присед в ножницы.
Выполняется оно так:
- снаряд располагается на стойке на уровне ключиц;
- спортсмен берет снаряд став под него, расположив его строго на трапециевидных мышцах;
- если предполагается проработать квадрицепс, то корпус должен быть вертикальным, а штанга располагаться как можно выше;
- а вот если нагрузка идет на ягодичную мышцу, то снаряд располагают ниже и выполняют легкий наклон вперед;
- отойти от стойки, ноги на ширине плеч;
- сделать шаг вперед одной ногой;
- выполнять присед, колено передней ноги чуть выше тазобедренной кости, голень перпендикулярна полу;
- опускаться как можно ниже.
Это упражнение выполняется так:
- стать перед скамьей на расстоянии 60 см;
- снаряд перед телом;
- ноги на ширине плеч;
- штангу поднять и положить за голову на плечи;
- одну ногу поставить на скамью, упершись в нее носком;
- голова поднята, спина ровная;
- на выдохе опускаться вниз, пока бедро не окажется параллельно полу;
- выдохнув вернуться в исходное положение.
Приседания со штангой на грудине, как показывает практика, дадут желаемый результат только при использовании «гипертрофийного» тренинга, когда новичок выполняет приседов в 8-10 повторном диапазоне. Но не стоит забывать, что тренировки с легким весом не дают стимула для развития мышц.
Ножные мышцы, как и любые другие объемные группы, требуют хорошего отягощения, но и переусердствовать не стоит. Подбирать для упражнения следует такой вес, чтобы технически, но и с усилием преодолеть весь запланированный объем.
Приблизительно тренировка в день должна состоять из таких упражнений:
- 5-10 минут потратить на разминку, можно просто пробежать несколько кругов или позаниматься на беговой дорожке;
- после приседания со штангой в тренажере (5-8 повторений);
- выпады со штангой – 5 повторов;
- легкая тяга штанги;
- подъем на носки;
- приседания на 1 ноге – 5-8 повторов;
- приседания Зерхера – 5-8 подходов;
- после нужно сделать легкую зарядку – растяжку, расположившись на коврике, на полу.
Это примерная схема занятия на 1 день. Занятий в неделю должно быть не менее 3, повторы уменьшать не нужно, а только увеличивать. Через месяц можно увеличить вес штанги. Между повторами обязательно делать перерывы около 3 минут.
Вес снаряда подбирать такой, чтобы было комфортно выполнять тренировку, иначе можно переусердствовать и нанести травму, после которой будет сложно восстановиться и о занятиях придется забыть надолго.
Получить действительно реальные результаты можно только через 3-6 месяцев после начала тренировок. И только в том случае, если тренировки будут регулярными – 3-4 раза в неделю. Нагрузки будут регулярно увеличиваться, количество повторов возрастать.
-
Читайте также:
Приседания со штангой – это эффективное из упражнений, позволяющее не просто подкачать ноги, но и улучшить формы: подтянув живот, укрепив руки. Вариантов упражнения много, снаряд можно расположить на грудине, на плечах, на локтях. Также можно изменить нагрузку на ноги, расположив их узко, средне и широко. Только строгое выполнение всех моментов позволит получить результат, а не травму.
Техника выполнения приседания со штангой ля девушек:
Основная цель – это укрепление мышц нижней части тела. Во время выполнения приседа задействуются все группы мышц ног: бедра, икры и ягодицы. Это помогает улучшить форму ног, сделать их более красивыми и подтянутыми. Кроме того, работа в Смите помогает повысить общую физическую форму.
Приседания со штангой. Самые важные мышцы приседания — это квадрицепс и ягодичные мышцы. В приседе со штангой на трапециях (верхняя часть спины) они нагружаются наиболее эффективно.
Приседания параллельно полу могут нарастить мышцы. Более глубокие приседания улучшают подвижность, а более короткие — силу. Включение всех видов приседаний в тренировку поможет вам получить максимальную пользу от упражнения.
Приседания со штангой входят в перечень обязательных мужских упражнений, так как способствуют выработке тестостерона, а значит — росту мышц, формированию маскулинной внешности, выносливости, энергичности.
Перед началом выполнения приседаний со штангой на грудине обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание как общим упражнениям, так и специфическим движениям для ног и спины.
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Держите спину ровной, а грудь поднятой, чтобы избежать излишней нагрузки на поясницу. Убедитесь, что колени не выходят за линию носков, чтобы минимизировать риск травм коленных суставов.
Начинайте с небольшого веса, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку. Это поможет вам лучше контролировать движение и избежать ошибок, которые могут привести к травмам. Постепенно увеличивайте вес, когда будете уверены в своих силах.
Не забывайте о дыхании во время выполнения приседаний. Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и силу во время упражнения, а также улучшит общую эффективность тренировки.
