Обратные отжимания от скамьи. Какие мышцы работают, техника выполнения для девушек

Правильно выполненные обратные отжимания укрепляют мышцы рук. Комплекс упражнений помогает проработать мышцы трицепса с использованием веса собственного тела. Руки при этом находятся сзади корпуса при любом варианте тренировки от скамьи или от пола.

Какие мышцы работают

Спортсмены часто делают акцент на бицепс, трицепс же остается без внимания. Он не слишком заметен, хотя занимает 75% объема руки. Чтобы сделать руки сильными и рельефными, необходимо его тренировать. Сделать это можно с помощью обратных отжиманий, или dips on bench, что означает «провалы на скамейке».

Такой вид тренировки хорошо известен в спортивном мире и ценится за то, что задействует одновременно все 3 мышцы трицепса: длинную, медиальную и латеральную.

При использовании упражнений в различных вариантах (с согнутыми ногами или второй скамьей) дополнительно нагружаются грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы, задняя поверхность плеч (дельты), пресс и ягодицы.

Это доказали исследования, проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США). Использование обратных отжиманий развивает силу и выносливость, улучшает рельеф рук и повышает мышечный тонус.

Обратные отжимания обладают следующими преимуществами по сравнению с другими силовыми нагрузками:

• разнообразны по способам выполнения: со стулом или скамьей, либо без дополнительного оборудования;
• показывают высокий результат, несмотря на простоту;
• позиция с согнутыми локтями комфортна по сравнению с традиционными отжиманиями;
• используются в программах для похудения;
• в комплексе с другими упражнениями применяются для увеличения массы мышц;
• улучшают рельеф рук;
• формируют осанку, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
• обеспечивают быстрое достижение результата, если заниматься регулярно и соблюдать рекомендации;
• прорабатывает стабилизирующую мускулатуру корпуса и позвоночника;
• стабильная нагрузка уменьшает возможность растяжения и синдрома отсроченной боли;
• дают возможность заниматься не только в спортзале, но и дома;
• подходят и для мужчин, и для девушек;

• заниматься можно с любым уровнем физической подготовки;
• полезны как для новичков, так и для опытных спортсменов;
• нагрузку можно регулировать с помощью изменения постановки ног и ширины хвата или использовать утяжелители.

Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Обратные отжимания от скамьи являются эффективным упражнением для тренировки верхней части тела, особенно для девушек. Врачи и фитнес-тренеры отмечают, что данное упражнение активно задействует трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, что способствует их укреплению и формированию красивого силуэта.

Техника выполнения заключается в том, чтобы разместить руки на скамье, а ноги вытянуть вперед. При сгибании локтей тело опускается вниз, а затем поднимается обратно в исходное положение. Важно следить за правильной осанкой и избегать чрезмерного прогиба в пояснице.

Регулярные тренировки помогут не только развить силу, но и улучшить координацию движений. Врачи рекомендуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Обратные отжимания могут стать отличным дополнением к тренировочной программе для девушек, стремящихся к гармоничному развитию мышц верхней части тела.

КАК ДЕЛАТЬ ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ БЕЗ БОЛИ 🥹

Недостатки и противопоказания

Обратные отжимания от скамьи делать нельзя людям с:

• заболеваниями и наличием травм опорно-двигательной системы;
• недостаточной гибкостью суставов;

К недостаткам обратных отжиманий относят:

• упражнения сильно нагружают суставы;
• при неправильном выполнении возможны травмы;
• необходима посторонняя помощь при работе с утяжелителями.

Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться

Чтобы не травмироваться, новичку следует соблюдать 9 основных рекомендаций:

• Опускать корпус вниз нужно до такого уровня, чтобы сгиб рук составлял 90%.
• Держать локти параллельно, не разводить в стороны.
• Соблюдать ритм. Медленно и плавно во время провалов и динамично в исходное положение.
• Тело должно располагаться близко к опоре, не отклоняться вперед или назад.
• При работе с утяжелителями важно использовать подходящий вес.
• Не расставлять руки намного шире плеч.
• Движения при отжиманиях от скамьи должны быть направлены строго вверх-вниз, а не по диагонали.
• При возникновении дискомфорта или боли в области локтей или плеч прекратить тренировку.
• Упражнения относятся к энерго затратным и делать их рекомендуется в начале занятий. В противном случае можно получить травму.

Обратные отжимания от скамьи — это эффективное упражнение, которое активно используется как в фитнесе, так и в силовых тренировках. Многие девушки отмечают, что это упражнение помогает укрепить трицепсы, плечи и мышцы спины. Техника выполнения достаточно проста: сядьте на край скамьи, опустите руки по бокам и, сгибая локти, опустите тело вниз, а затем вернитесь в исходное положение. Важно следить за положением спины и не допускать прогибов, чтобы избежать травм.

Пользователи часто делятся своими впечатлениями о том, как обратные отжимания помогают улучшить общую физическую форму и повысить выносливость. Многие отмечают, что это упражнение легко адаптировать под свой уровень подготовки, добавляя дополнительные подходы или изменяя угол наклона. В результате регулярных тренировок девушки замечают не только улучшение мышечного тонуса, но и общее повышение уверенности в себе.

Разновидности упражнения

Разновидности:

• от скамьи с согнутыми коленями – для начального уровня;

• более сложный вариант от опоры с вытянутыми ногами;
• от пола, с дополнительной проработкой пресса;
• классический вариант с помощью двух скамей;
• для продвинутого уровня или увеличения массы – с утяжелением.

Для девушек

Техника для девушек и мужчин одинакова. Комплекс позволяет привести в тонус тыльную часть рук, одну из традиционно проблемных зон у девушек. До начала тренировки необходимо сделать разминку в течение 5-7 мин., чтобы разогреть мышцы.

Приседания, наклоны, повороты, махи руками – подойдут любые разогревающие движения. Продолжить несколькими упражнениями для плечевого сустава. Например, вращательные движения плечами и рывки руками от груди. Специалисты рекомендуют заниматься регулярно, оптимальный режим через день.

Порядок выполнения:

1. Сделать упор о скамью, верхние конечности разместить сзади, пальцы должны быть направлены в сторону тела, спина прямая.
2. Вдыхая, сгибать руки в локтях (проваливаться). Движения медленные. В положении «провал» предплечья должны быть перпендикулярно полу, локти направлены строго назад.
3. Нельзя, чтобы локти «смотрели» в стороны, потому что так дополнительно в работу включатся мышцы спины, и нагрузка на трицепс уменьшится.
4. Задержаться внизу на 1-2 сек.
5. На выдохе сделать резкое движение вверх. Подниматься нужно резко, чтобы мышцы получили максимальное напряжение. Не менять положение корпуса и головы, использовать только силу трицепса. Дыхание во время движения не задерживать.
6. Зафиксировать исходное положение.
7. Можно выдерживать паузу между повторами до 1 мин.

Движения выполняются за счет сгибания и разгибания рук. Иначе нагрузка переходит на поясницу и бедра, и нужного результата не будет.

Обратные отжимания от скамьи нужно усложнять постепенно, отработав без ошибок предыдущий этап с соблюдением всех правил и рекомендаций.

При увеличении нагрузки или утяжеления торопиться не нужно.

Упрощенные варианты

Для новичков можно использовать варианты с использованием скамьи (ноги согнуты) или просто от пола. Тогда мышцы рук нагружаются меньше.

Отжимания от лавки сзади

В первом случае исходное положение полуприсед спиной к скамье:

1. Колени под прямым углом, упор на полную стопу. Руки на скамье, пальцы направлены к корпусу.
2. В ИП руки остаются чуть согнутыми в локтях, не нужно сильно выпрямлять их, иначе есть риск повредить локтевой сустав.
3. Медленно согнуть руки, на вдохе, опустив тело вниз. Зафиксировать положение.
4. Плечи должны быть параллельны полу, локти не расставлять в стороны, тело располагается недалеко от опоры.
5. На выдохе выпрямить руки, вытолкнув тело вверх, и вернуться в исходное положение.
6. Для получения большего эффекта требуется выполнять упражнения по 15-25 повторов за 3-4 подхода.
7. Амплитуда движений небольшая, поэтому нагрузка на мышцы меньше, чем в других видах обратных отжиманий.

Исходное положение при отжиманиях от пола — сидя на полу. Положение тела при таком варианте тренировки похоже на планку, поэтому дополнительно прорабатывается пресс.

Алгоритм действий:

1. Упор на руки, расположенные за корпусом. Ладони развернуты в сторону тела.
2. Выдыхая, выпрямить руки и тело.
3. Зафиксировать на 2-3 сек.

Классический вариант

При классической технике 2 скамьи поставить параллельно друг другу, расстояние между ними должно быть чуть больше длины ног:

1. Исходное положение: упор руками сзади на край одной скамьи, ноги пятками на второй. Руки расположены чуть шире плеч, кисти направлены в сторону тела. Спину держать прямо, не меняя положения ног и бедер во время движения.
2. Выполнять провалы необходимо медленно, не делая рывков корпусом.
3. Предплечья во время движения вниз должны быть строго перпендикулярны полу, локти назад. В нижнем положении корпус как бы провисает между опорами.
4. Сделать фиксацию положения на 2-3 сек., и мощно, на выдохе, вытолкнуть тело обратно.
5. При возвращении в исходное положение руки максимально выпрямлены, но локти назад не проваливаются, таз находится чуть выше скамьи, тело расположено рядом опорой.

При выполнении отжиманий с постановкой ног на любую возвышенность, когда стопы находятся выше уровня пола, нагрузка на руки повышается за счет смещения веса собственного тела. В таком способе упражнения в нагрузке дополнительно принимают участие мышцы пресса и ягодицы. Они помогают фиксировать положение тела.

С весом

Обратные отжимания от скамьи с дополнительным весом требуют посторонней помощи:

1. Исходное положение: упор руками выполнить на одной скамье, а ногамина другой, как в классическом варианте.
2. Затем на внешнюю сторону бедер помощник ставит утяжеление, например, блины от штанги, гантели или жилет-утяжелитель. Важно правильно подобрать вес для тренировки.
3. Начинать следует с небольшого утяжеления, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить к такой технике можно только после прохождения всех предыдущих видов отжиманий, когда появится уверенность, что мышцы достаточно окрепли.
4. Техника выполнения такая же, как в классическом варианте. Программа тренировки зависит от цели.

Для увеличения силы и выносливости рекомендуется делать от 2 до 5 подходов. Новичкам достаточно 5-7 раз, для продвинутого уровня рекомендовано 10 и более.

Если речь идет об увеличении мышечной массы, то количество подходов остается тем же. Увеличивается лишь количество повторов (от 4 до 8 раз) и вес утяжелителя. Чтобы не травмироваться, отжимания с отягощением обязательно следует выполнять под контролем напарника.

Программа отжиманий

Для подбора оптимальной программы занятий новичку необходимо пройти тест. Для этого нужно сделать упражнение с выполнением всех правил столько раз, сколько удастся. Затем определить свой оптимальный режим тренировки по таблице, в соответствии с максимальным количеством повторов.

Программа рассчитана на 28 дней с частотой 3 раза в неделю и завершается новым тестом и переходом на следующий уровень тренировок. Для тех, кто смог отжаться от скамьи менее 5 раз, рекомендуется начинать тренировки с выполнения упрощенных вариантов отжиманий.

С согнутыми ногами, либо от пола. По истечении месяца, добившись правильного исполнения упражнения 125 раз за тренировку, снова пройти тест и переходить к следующему уровню тренировок.

Следующим этапом тренировки после прохождения всех режимов может быть работа с весом.

Как повысить эффективность?

Эффективность можно повысить на любом этапе.

При работе с согнутыми ногами:

• усложнить упражнение, положив одну ногу на другую;
• дальше отодвинуть ноги от скамьи или стула;
• увеличить ширину хвата;
• делать больше подходов;
• увеличить длительность фиксирования положения тела.

Чтобы увеличить нагрузку на трицепс в классической технике отжиманий, на переднюю часть бедра кладут утяжеление (блин для штанги или гантели). При этом не стоит брать сразу большой вес. Рекомендуется начать с самого маленького. Можно также регулировать ширину хвата. Делать это нужно аккуратно, иначе возможны травмы суставов.

Основные ошибки

Спортсмены могут допускать ошибки в тренировках, отрицательно влияющие на результат:

• сутулость или округление грудной клетки;

• корпус наклонен вперед;
• тело расположено далеко от скамьи;
• неполная амплитуда движений;
• неритмичные движения;
• задержка дыхания;
• слишком низкие провалы;
• неправильное положение рук (далеко от края упора);
• кисти рук направлены в сторону от тела;
• использование силы бедер при выталкивании;
• локти расположены не параллельно;
• использование провалов не в начале, а в середине или конце тренировки, когда мышцы устали и нагрузка на трицепс неполная.

Секрет получения результата обратных отжиманий заключается в поступательном движении от облегченных техник к сложным, и в регулярных занятиях.

Если выполнять обратные отжимания от пола или скамьи с учетом указанных советов и рекомендаций, то можно быть уверенной, что мышцы придут в тонус, а руки станут подтянутыми, сильными и рельефными.

Видео о правильном выполнении отжиманий

Правила выполнения упражнения отжимания на скамье:

bodymaster : Отжимания на скамье (женская версия)

Вопрос-ответ

Какие мышцы задействуются при выполнении обратных отжиманий от скамьи?

При выполнении обратных отжиманий от скамьи основными мышцами, которые работают, являются трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Также активно включаются мышцы кора, что помогает поддерживать стабильность тела во время упражнения.

Как правильно выполнять обратные отжимания от скамьи для достижения максимального эффекта?

Для правильного выполнения обратных отжиманий от скамьи необходимо сесть на край скамьи, положить руки рядом с бедрами, пальцы направлены вперед. Затем, сгибая локти, опустите тело вниз, пока плечи не окажутся на уровне локтей, после чего вернитесь в исходное положение. Важно держать спину прямой и не допускать прогибов в пояснице.

Можно ли выполнять обратные отжимания от скамьи новичкам?

Да, это упражнение подходит для новичков, однако важно начинать с правильной техники и контролировать свои движения. Если выполнение отжиманий вызывает дискомфорт или боль, рекомендуется уменьшить амплитуду движения или проконсультироваться с тренером для корректировки техники.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения обратных отжиманий от скамьи обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам и трицепсам, так как они активно участвуют в упражнении.

СОВЕТ №2

Следите за правильной техникой выполнения. Держите спину ровной, а локти направленными назад. Это поможет избежать излишней нагрузки на плечевые суставы и обеспечит эффективную работу целевых мышц – трицепсов и грудных.

СОВЕТ №3

Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц. Если вы новичок, можно использовать ноги для поддержки, ставя их на пол или на другую скамью, чтобы облегчить выполнение упражнения.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании! Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание поможет вам поддерживать ритм и улучшит общую эффективность тренировки.