Эффективные упражнения для поддержания тела в хорошей форме в ряде случаев предполагают использование дополнительного спортивного оборудования. Если в тренажерном зале, женщина имеет возможность заниматься со всем представленным в заведении оборудованием, то дома существенно преобразиться с помощью подручных утяжелителей будет затруднительно.
Для эффективного избавления от жировой прослойки, а также увеличения мышечного рельефа, фитнес-тренеры рекомендуют в домашних занятиях использовать фитбол.
Как выбрать правильный мяч
Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.
Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.
С его помощью в большинстве случаев удается:
- задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
- увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
- скорректировать осанку;
- провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
- сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
- поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.
Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.
Мячи бывают 4 типов:
- С «рогами», позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
- С «шипами». Рекомендуется для использования людьми, планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения, напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
- Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов, но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
- Детский. Фитбол минимального размера, использующийся для укрепления мышц грудничков.
Правильно подобранный фитбол должен отвечать характеристикам качественного спортивного оборудования:
- Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
- При механическом воздействии на шар, например, надавливании на него ладонью, резиновый снаряд должен пружинить.
- Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес, не деформируясь излишне при этом.
- Швы на мяче должны быть незаметны.
- Отсутствие статического эффекта.
- Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.
Врачи отмечают, что упражнения с фитболом являются отличным способом для женщин поддерживать физическую форму и укреплять мышцы всего тела. Фитбол помогает улучшить баланс и координацию, что особенно важно для профилактики травм. Специалисты подчеркивают, что такие тренировки активируют глубокие мышцы, которые часто остаются без внимания при выполнении традиционных упражнений. Видео с описанием упражнений на фитболе может стать полезным инструментом для новичков, так как наглядно демонстрирует правильную технику выполнения. Врачи рекомендуют начинать с простых движений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перенапряжения. Регулярные занятия с фитболом способствуют не только физическому, но и психологическому благополучию, что делает их идеальным выбором для женщин, стремящихся к гармонии в жизни.
Советы по тренировкам с фитболом
Упражнения с фитболом для всего тела требуют строгого следования технике их выполнения. В противном случае рассматриваемый тип нагрузок не только будет обладать минимальной эффективностью, но и может спровоцировать получение спортсменкой травмы или растяжения.
Чтобы этого избежать, важно соблюдать основные рекомендации по тренировкам с фитболом:
- Перед и после занятия уделять должное количество времени разминке и заминке, соответственно. Такой подход к организации тренировок позволит девушке, вне зависимости от уровня выбранной нагрузки, минимизировать боль в мышцах после их проработки на мяче.
- Во время выполнения упражнений делать акцент на качество, а не на скорость, стараясь максимально прочувствовать работу мускулов при любом типе нагрузок.
- Выполнять упражнения для проработки всех групп мышц, а не только проблемной зоны. Игнорирование этой рекомендации может привести к возникновению перетренированности, а также значительно ухудшить общий внешний вид спортсменки.
- Регулировать плотность надува фитбола в зависимости от физической подготовки девушки. Чем мяч надут сильнее, тем выше уровень сложности выполнения упражнений на нем. Во время первых занятий рекомендуется слегка сдуть спортивный снаряд, предоставив таким образом организму постепенно привыкать к физической нагрузке.
- Для достижения поставленного результата в кратчайшие сроки рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру, способному правильно организовать тренировочный процесс с учетом состояния здоровья клиентки, поставленной ею цели и уровня физической подготовки При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, рекомендуется строить свои занятия по принципу кругового тренинга.
- Выполнять упражнения, которые не причиняют боль или существенный дискомфорт. Например, людям с плохим вестибулярным аппаратом на первых порах следует отказаться от упражнений, подразумевающих перекаты на мяче или вращательные движения лицом вниз.
- При необходимости увеличить нагрузку, не рекомендуется выполнять большее количество повторений, чем того предусматривает программа тренировок. Фитнес-тренеры при подобных обстоятельствах рекомендуют модифицировать нагрузки, искусственно создав необходимость использования утяжелителей, например, гантелей.
При занятиях с фитболом, как и при других видах физической нагрузки, рекомендуется обращать внимание на свое самочувствие во время первых тренировок, а также после увеличения нагрузки.
Легкое недомогание или более острая реакция организма на спорт должны стать поводом для обращения к врачу за назначением дополнительного обследования.
Упражнения для нижней части тела
Упражнения с фитболом для всего тела лучше всего выстроить так, чтобы в начале тренировки основная нагрузка шла на нижнюю часть (ноги, бедра, ягодицы). Учитывая направленность лимфотока в организме, такой способ организации занятия позволит максимально естественно ввести организм в тренировочный процесс.
| Упражнение с фитболом | Техника его выполнения |
| Приседания с подъемом рук |
|
| Приседания от стены |
|
| Приседания с зажимом фитбола коленями |
|
| Ягодичный мостик |
|
| Выпады |
|
Упражнения с фитболом становятся все более популярными среди женщин, и это не случайно. Многие отмечают, что такие тренировки помогают не только укрепить мышцы всего тела, но и улучшить осанку, гибкость и координацию. Видеоуроки с описанием упражнений делают процесс обучения доступным и понятным. Женщины делятся своими впечатлениями о том, как фитбол помогает разнообразить тренировки и сделать их более увлекательными.
Кроме того, занятия с мячом способствуют активному сжиганию калорий и повышению выносливости. Многие отмечают, что с помощью фитбола можно легко проработать проблемные зоны, такие как живот и бедра. Важно, что такие упражнения подходят как для новичков, так и для более опытных спортсменок. В целом, фитбол становится неотъемлемой частью фитнес-рутины, и его положительное влияние на здоровье и настроение не оставляет сомнений.
Упражнения для верхней части тела
Упражнения с фитболом для всего тела должны одинаково задействовать как ноги, так и руки. Верхние группы мышц обычно требуют больше времени для своего преображения, поэтому выполнять хотя бы по 2-3 упражнения на руки в каждой тренировке является обязательным условием эффективного тренинга.
| Упражнение с фитболом | Техника его выполнения |
| Отжимания с фитбола |
При выполнении этого упражнения важно контролировать, чтобы мышцы живота не расслаблялись с момента начала выполнения нагрузки до ее полного окончания. |
| Планка по диагонали |
|
| Прокатывание фитбола вперед |
|
| Обратные отжимания от мяча |
|
| Статичная планка |
|
Тренировка для спины и рук
Упражнения с фитболом, направленные на проработку всего тела, помогают не только преобразить фигуру девушки, но и улучшить состояние ее здоровья, например, укрепив мускулатуру спины, поддерживающую позвоночный столб.
Читайте также:
При наличии заболеваний позвоночника перед выполнением приведенного комплекса рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет наличия необходимости корректировки нагрузок.
| Упражнение с фитболом | Техника его выполнения |
| Обратная лодочка |
|
| Гиперэкстензия |
|
| Мостик |
Во время упражнения не допускается производить резких движений. «Мостик» не рекомендуется выполнять людям с низким уровнем физической подготовки и дисфункциями вестибулярного аппарата. |
| Подъем ног лежа на фитболе |
Это упражнение требует большой силы мускулов, а также идеальное состояние вестибулярного аппарата. Выполнять его рекомендуется в начале блока упражнений для укрепления спины и рук. |
Упражнения на фитболе для спины и пресса
Неотъемлемой частью любого комплекса физических упражнений должна быть проработка области живота. Брюшная мускулатура, находясь в тонусе, поддерживает нормальное кровообращение в области органов малого таза женщины, чем обеспечивает крепкое здоровье мочеполовой системы.
| Упражнение с фитболом | Техника его выполнения |
| Подъемы корпуса под углом |
|
| Передача фитбола между конечностями |
|
| Поднятие ног лежа на полу |
|
| Повороты тела |
|
Любой вид фитбола помогает не только улучшить внешний вид всего тела спортсменки, но и улучшить состояние ее здоровья, а также минимизировать риск возникновения преждевременного старения женского организма. Регулярное выполнение упражнений такого типа тренирует мышцы, улучшает кровообращение, обеспечивая жизненно важные системы достаточным количеством кислорода.
В этом видео один из самых эффективных комплексов упражнений для начинающих:
При правильном составлении комплекса, а также соблюдении техники проведения тренинга с фитнес-мячом, первые позитивные изменения в своем состоянии женщина заметит уже спустя 1-2 месяца регулярного тренинга.
Видео об упражнениях на фитболе
Комплекс упражнений на фитболе для всего тела:
Вопрос-ответ
Какие основные преимущества использования фитбола в тренировках?
Фитбол помогает улучшить баланс и координацию, укрепляет мышцы кора и спины, а также способствует повышению гибкости. Упражнения с фитболом активируют множество мышечных групп одновременно, что делает тренировки более эффективными и разнообразными.
Как правильно выбрать размер фитбола для тренировок?
Размер фитбола зависит от роста человека. Обычно рекомендуется: для роста до 155 см – диаметр 45 см, для роста от 155 до 175 см – 55 см, для роста от 175 до 185 см – 65 см, а для роста выше 185 см – 75 см. Правильный размер обеспечивает комфорт и безопасность во время выполнения упражнений.
Существуют ли противопоказания для занятий с фитболом?
Да, занятия с фитболом могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях, таких как тяжелые проблемы с позвоночником, остеопороз или серьезные сердечно-сосудистые заболевания. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы находитесь в послеродовом периоде.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки с фитболом обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Простые растяжки и легкие кардио-упражнения помогут разогреть тело.
СОВЕТ №2
Выбирайте правильный размер фитбола в зависимости от вашего роста. Правильный размер обеспечит комфорт и эффективность упражнений. Обычно, для женщин ростом до 160 см подойдет мяч диаметром 55 см, а для роста от 160 до 175 см — 65 см.
СОВЕТ №3
Следите за техникой выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, лучше начать с простых упражнений и постепенно увеличивать их сложность.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании во время выполнения упражнений. Правильное дыхание помогает поддерживать уровень энергии и улучшает концентрацию. Вдыхайте на расслаблении и выдыхайте на усилии, чтобы поддерживать ритм и эффективность тренировки.
