Упражнения в домашних условиях для ровной осанки способствуют тому, что самооценка у человека повышается, улучшается походка, а тело принимает красивую стать. Здоровье позвоночника имеет большое значение для всех систем организма.
Сидячий образ жизни у многих людей способствует возникновению ряда заболеваний опорно-двигательного аппарата. Профилактической мерой этому является гимнастика.
Значение правильной осанки
Упражнения для ровной осанки укрепляют спину, что положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Правильное положение позвоночника помогает избежать ряда серьезных заболеваний: остеохондроза, сколиоза. Здоровье спины положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Если мышцы работают стабильно, то пищеварение также не будет давать сбоев.
Осанка без отклонений способствует:
- Хорошему иммунитету.
- Повышению выносливости.
- Уменьшению риска возникновения межпозвонковых грыж.
Все органы человеческого тела взаимосвязаны. Если осанка деформирована, то это влечет сбой в работе всех систем. Особенно сказываются отклонения на позвоночнике, кишечнике, желудке. Из-за патологии все ткани смещаются, что приводит к многочисленным заболеваниям. Так, идет сбой оттока желчи, нарушается перистальтика кишечника.
Влияет осанка и на дыхательную систему. У человека с правильным положением спины отсутствует одышка. Также осанка влияет и на психологическое здоровье человека. Если спина прямого, правильного положения, то самооценка повышается.
Врачи подчеркивают важность поддержания правильной осанки, особенно для женщин и подростков, которые часто проводят много времени за компьютером или с мобильными устройствами. Регулярные упражнения, направленные на укрепление мышц спины и живота, могут значительно улучшить осанку и снизить риск развития заболеваний опорно-двигательного аппарата. Специалисты рекомендуют простые, но эффективные упражнения, такие как планка, растяжка грудных мышц и наклоны. Эти занятия можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования. Врачи также отмечают, что важно сочетать физическую активность с осознанным подходом к своему телу, что поможет не только улучшить осанку, но и повысить общее самочувствие.
Как проверить свою осанку
Спортивный тренер из Америки Марк Перри разработал 4 несложных теста, чтобы проверить положение осанки. Автор блога BuiltLean был шокирован тем, что у него самого есть небольшие отклонения, несмотря на занятия фитнесом.
Читайте также:
Тест №1:
| Критерий | Описание |
| Алгоритм проверки | Ладони ставят по обе стороны стопы. Расстояние между ногой и рукой – 2 см. Пальцы упираются в пол, ладонь прямая, вытянута вверх.
Щиколотку расслабляют, стопу так же. Если эти части ушли вовнутрь, как бы надломились, то это гиперпронация. |
| Причины | Из-за того, что стопа находится в неправильном положении, осанка нарушена. Причины деформации: лишняя масса тела, некомфортная обувь, большие нагрузки на ноги. Это влечет ослабление свода стопы. |
| Последствия | Страдает не только осанка, но и коленные чашечки, голени. Нагрузка на стопы способствует возникновению подошвенного фасциита. |
| Рекомендация | Снизить нагрузку на стопы. Подобрать правильную обувь (поможет консультация ортопеда). Посетить массажиста или разминать конечности самостоятельно. Рекомендовано ходить босыми ногами по траве, камушкам, песку. |
Стоит помнить, что все части организма человека взаимосвязаны между собой. Нарушение хотя бы одного звена повлечет сбой в целой системе. Огромное значение на здоровье позвоночника оказывают стопы. Если они деформированы или имеют какие-либо отклонения – искривление осанки проявится в 95% случаев.
Тест №2:
| Критерий | Описание |
| Алгоритм проверки | Для теста необходимо 2 человека: 1 с фотокамерой, 2-й – испытуемый. Обследуемого ставят в профиль и фотографируют. Если верхняя часть спины имеет отклонение в более чем 40 градусов, то это кифоз. |
| Причины | Сидячий образ жизни, офисная работа. |
| Возможные последствия | Из-за сгорбленного положения спины во время сидения, искривляется ее верхняя часть. Мышцы в этой области тела ослабевают. |
| Рекомендации | Регулярная гимнастика, перерывы в работе. |
Тест №3:
| Критерий | Описание |
| Алгоритм проверки | Понадобится 2 карандаша. Обследуемый человек становится прямо, опускает руки вдоль тела. В кулаках необходимо зажимать по 1 карандашу. Если их концы глядят прямо, то спина ровная. В случае когда предмет повернут под углом, такое отклонение является признаком сутулости. |
| Причины | Сидячий образ жизни. Неподходящая физическая нагрузка на грудные мышцы. |
| Возможные последствия | Ослабевание мышц в верхнем отделе спины. |
| Рекомендации | Сеансы массажа и выполнение упражнений для поддержания правильной осанки. |
Тест №4:
| Критерий | Описание |
| Алгоритм проверки | Тест с наклоном головы вперед. Человека фотографируют в профиль. На плече находят акромиально-ключичное сочленение (выпирающая косточка). Сравнить на фото: если мочка выступает вперед него, то есть проблемы с осанкой. |
| Причины | Сгорбленное положение спины во время сидения. |
| Возможные последствия | Зажимы мышц задней части шейного отдела и верхней составляющей спины. |
| Рекомендации | Соблюдать правильное положение тела во время сидения. Ходить на расслабляющие массажи. |
Есть более простые способы проверить осанку. Для этого необходимо прислониться спиной к опоре. Тело держат расслабленным. Пятки, лопатки, ягодицы и затылок должны коснуться стены. Если все названные части соприкасаются с поверхностью, то осанка ровная.
В случае, когда затылок не касается стены – есть подозрение на гиперкифоз. При правильной осанке голова немного поднята вверх и слегка выдается вперед. Плечи находятся в расслабленном состоянии, они чуть-чуть отходят назад.
Грудная клетка расправлена, руки висят свободно, без напряжения. Живот слегка втянут, коленные суставы немного согнуты, а масса тела распределяется равномерно по поверхности стоп. Туловище не изгибается ни в одну из сторон.
О неправильной осанке будут свидетельствовать такие признаки, как:
- Вес тела приходится на какую-либо из стоп больше. Это легко вычислить, поскольку при стоянии одна нога устает быстрее (обусловлено большей нагрузкой).
- Голова не смотрит прямо, а имеет большой наклон вперед.
- Бедра находятся на равных уровнях из-за выступающего вбок таза.
- Плечи напряжены.
- Лопатки выступают вперед, как крылья. Их правильное положение должно быть плоским.
- Грудная клетка как бы направлена внутрь, а спина при этом выгнута.
При невозможности определить искривление осанки самостоятельно, рекомендовано обратиться к врачу-ортопеду. В случае подтверждения диагноза специалист назначит меры профилактики и методы лечения.
Формирование правильной осанки у подростков
Упражнения для ровной осанки входят в комплекс профилактических мер по сохранению здоровья спины. Наибольшая уязвимость отмечена у детей подросткового возраста. В этот период формируется положение позвоночника.
По статистике, нарушение осанки выявляется в 65% случаев у подростков. Это на 45% больше, чем у детей дошкольного возраста, и на 35% у учащихся в средних классах. Отклонения в легкой форме можно исправить. Но врачи отмечают – лучшая мера, это профилактика.
Многие женщины и подростки отмечают, что упражнения для ровной осанки значительно улучшают их самочувствие и внешний вид. В условиях домашнего комфорта они могут выполнять простые, но эффективные комплексы, не тратя время на походы в спортзал. Пользователи часто делятся своими успехами в социальных сетях, подчеркивая, как регулярные тренировки помогают не только укрепить мышцы спины, но и повысить уверенность в себе.
Некоторые отмечают, что занятия помогают избавиться от болей в спине, вызванных длительным сидением за компьютером или учебниками. Упражнения, такие как планка, растяжка и различные наклоны, становятся популярными благодаря своей доступности и простоте. Важно, что многие находят мотивацию в совместных тренировках с друзьями или членами семьи, что делает процесс более увлекательным. В целом, положительные отзывы о домашних упражнениях для осанки вдохновляют многих на заботу о своем здоровье и внешнем виде.
Ортопедическое спальное место
Первой мерой, способствующей сохранению правильной осанки, является хорошее спальное место. Подростку необходимо создать благоприятные условия для ночного отдыха. С этой целью на кровати или диване должен находиться ортопедический матрас.
Он способствует правильному формированию осанки. Главная особенность изделия – оно оказывает поддержку телу. Находясь на таком матрасе, ребенок будет лежать на ровной поверхности. Исчезнет эффект «гамака», где тело провисает.
Ортопедическая обувь
Вторым, не менее важным аспектом, является правильно подобранная обувь. Если отклонений в здоровье стоп нет, то врачи рекомендуют носить профилактические модели. К ним относится обувь, сделанная с учетом правильной анатомии человека.
При выборе ортопедической обуви уделяют внимание следующим деталям:
- Подошва в модели должна быть упругой. В ней искусственно сделан перекат, чтобы походка была правильной.
- Задник у обуви должен быть плотным. В дорогой и качественной обуви внутри может находиться вставка из пластика, что обеспечивает прочную фиксацию стоп.
- На платформе желательно наличие каблука Томаса.
- Внутри обуви швы должны отсутствовать.
Если в обуви нет ортопедической стельки для поддержания здоровья стоп, то желательно приобрести их дополнительно. Родители недооценивают взаимосвязь ног с осанкой. Это становится причиной искривления позвоночника и появления многих проблем.
Например, вальгусная деформация стоп при отсутствии лечения и профилактики способствует искривлению таза. Это, в свою очередь, вызывает давление на позвоночный столп, из-за чего нарушается осанка, развивается сколиоз. Стопы – это амортизаторы тела человека. Поэтому их здоровье напрямую связано с хорошим состоянием спины.
Правильное питание
Упражнения для ровной осанки – это лишь малая часть профилактических способов для сохранения здоровья спины. Они помогают в комплексе мер, куда входит и правильное питание. Сбалансированное меню является хорошим способом сделать осанку лучше.
Мышцы, кости и иные составляющие человеческого организма нуждаются в сбалансированном рационе. Если в нем есть достаточное количество витаминов и минералов, то тело будет выполнять свои главные функции без сбоя. Это позволит сохранить осанку.
Необходимые витамины для здоровья позвоночника:
| Наименование | Для чего необходим | Продукты питания |
| А | Антиоксидант участвует в борьбе против различных заболеваний. Необходим при формировании соединительной ткани и костей. | Говядина, куриная печень, сыр, молоко, яйца, масло, нектарины, дыни, морковь, шпинат, картофель. |
| В12 | Необходим для здорового позвоночника. | Рыба, яйца, сыр, молоко, капуста, шпинат, брокколи, красное мясо, печень. |
| D | Участвует в процессе усвоения кальция костями. Предотвращает остеопороз. | Яичный желток, черная икра, рыбий жир, сливочное масло, козье молоко, печень трески, горбуша. |
| С | Участвует в выработке коллагена, необходимого для формирования тканей. | Клубника, белый картофель, брокколи, помидоры, гуава, киви, шпинат, грейпфруты, зеленый и красный перец. |
| К | Помогает лучшему усвоению кальция. | Молочные продукты, шпинат, свинина, печень. |
| Кальций | Предотвращает развитие остеопороза. | Молочные продукты, шпинат, капуста, горох, арахис, тофу, сардины, патока, коричневый сахар, лосось. |
| Магний | Поддерживает в тонусе плотность костей и мышцы. | Цельнозерновой хлеб, орехи, киви, креветки, авокадо, капуста, картофель, брокколи, шпинат. |
| Железо | Избавляет организм от углекислого газа, поддерживает плотность костей. Обеспечивает опорную функцию позвоночнику. | Свинина, рыба, печень, моллюски, соя, птица, шпинат, чечевица, зерно, брокколи. |
Полезные вещества можно получать из продуктов питания. Покупные витамины употребляют только в соответствии с инструкцией. Самостоятельное увеличение или уменьшение дозировки будет иметь последствия для организма. Заниматься экспериментами нельзя. Желательно посетить терапевта, сдать общий анализ мочи и крови и только после этого определиться с витаминными добавками к пище.
Правильное оформление рабочего места
Любой учащийся ребенок выполняет письменные задания дома. Даже если традиционные тетрадки и ручки заменены ноутбуком, работать за ним также следует правильно. Для этого мебель должна соответствовать росту ребенка.
Высота стула в зависимости от роста ребенка:
- 26-28 см для 105-114 см.
- 30-32 см для 115-124 см.
Лучший вариант сидячей позы:
- Ступни прилегают к полу равномерно.
- Ноги в коленях согнуты, образуют угол в 90°.
- Спина прямая.
- Локти свободно расположены на столешнице. Они не подняты вверх, и в то же время не висят в воздухе. Из-за того, что руки ребенка лежат на столе, спина не должна быть согнута.
По мере роста ребенка должна становиться больше и высота мебели. Поэтому для подростков оптимальный вариант – приобретать стулья и столы с возможностью регулировки. Освещение также должно быть хорошим, чтобы ребенку не приходилось наклоняться для лучшего обзора.
Полезные рекомендации, для сидячей работы:
- Сидеть на стуле необходимо так, чтобы спина прилегала к стулу. При этом должен быть поясничный изгиб.
- Между столом и грудью расстояние сохраняют на уровне 1,5-2 см. Это легко проверить с помощью теста – между мебелью и телом должна проходить ладонь, повернутая ребром.
- Голова должна быть немного опущена, а не вытянута вперед.
Прививать правильную посадку за столом следует с раннего возраста, чтобы такое положение к подростковому периоду стало привычкой.
Комплекс упражнений для осанки
Упражнения для ровной осанки способствуют сохранению здоровья спины, а также улучшению общего самочувствия. Комплексы не занимают много времени, зато эффект от выполнения будет заметен уже через неделю.
Рекомендовано делать для профилактики упражнения каждый день или соблюдая схему «1 через 2». В случае наличия заболеваний опорно-двигательного аппарата любые гимнастические движения необходимо согласовывать с лечащим врачом.
Перед началом упражнений выполняют небольшую разминку мышц спины, чтобы подготовить их к нагрузке. Если этого не сделать, есть риск получения травмы. Для всех комплексов упражнений можно использовать примерный вариант подготовки.
Разминка
Упражнение 1:
- Садятся на пол.
- Ноги подминают под себя или же принимают облегченный вариант позы лотоса. Если это сделать сложно, вытягивают конечности вперед.
- Руки располагают на коленях или рядом с телом на полу.
- Медленными движениями начинают небольшие покачивания из стороны в сторону наподобие маятника.
- Наклоны делают мягко, без сильного прогиба. Работают спиной, оставляя таз неподвижным.
- Повторяют по 5-7 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 2:
- Сидя, вытягивают спину вперед.
- В исходное положение возвращаются, выгибая спину дугой.
- Движение волной повторяют 5 раз.
Упражнение 3:
- Сидя или стоя на полу (ноги на ширине плеч) делают вращения туловищем.
- Поворачивают на пол-оборота спину влево, затем вправо.
- Руки держат на поясе или опускают их вдоль туловища.
- Кратность – по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 4:
- Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
- Руки ставят на пояс или держат их опущенными вдоль туловища.
- На счет раз-два поднимают и опускают плечи вверх и вниз.
- Спину держат неподвижно, работают только плечевые суставы.
- Кратность – 9 раз.
После этого в спине должно появиться чувство легкости. Это будет свидетельствовать о том, что можно перейти к гимнастике.
Комплекс №1
Состоит из 6 движений. Для выполнения некоторых из них понадобится гимнастический коврик или же обычный ковер на нескользящей основе. Предварительно делают разминку.
После этого переходят к выполнению упражнений:
| Гимнастика | Порядок действий | Кратность |
| Низкий выпад | На вдохе правую ногу выводят вперед. Руки вытягивают вверх. Выпрямляют на максимум спину так, чтобы позвоночником ощущать натяжение. Удерживают такую стойку указанное время, затем повторяют такое же с другой ногой. | 30-60 сек. на каждую сторону. |
| Кошка | На пол кладут коврик. Становятся на четвереньки. Ладони должны находиться строго под плечами, а колени в изгибе образовывают прямой угол.
Округляют спину на максимум, опуская голову ближе к грудной клетке. После этого медленно прогибаются, при этом макушкой тянясь к спине. |
10 раз. |
| Наклон с опорой на стену | От стены отступают на 2 шага. Ноги расставляют на ширину плеч. Делают наклон вперед и упираются руками в поверхность. Тело в изгибе должно образовать прямой угол. О правильном положении будет свидетельствовать натяжение в плечах и спине. | 1 мин. |
| Пловец | На пол кладут коврик. Животом ложатся на поверхность. Поднимают противоположные ногу и руку как можно выше. Живот, таз и грудь при этом прижимают к полу. Выдерживают несколько секунд и меняют конечности. | 20 раз |
| Сфинкс | Остаются в положении лежа. Поднимают корпус и упираются предплечьями в поверхность. Позвоночник прогибают. Выдерживают полминуты и возвращаются в исходное положение. | 30-60 сек., по 2 раза на каждую сторону. |
| Ангел | Стоя, прижимаются к стене ягодицами, спиной и головой. Ноги находятся в полусогнутом положении в 10 см от плинтуса. Сгибают руки в локтях, предплечья параллельно полу.
Лопатки сжимают и выдерживают позицию пару секунд. Вытягивают руки вверх. |
10 раз. |
Комплекс №2 «Несколько шагов к ровной осанке»
Упражнения для ровной осанки в этом комплексе объединены в несколько групп. Каждая из них работает на растяжение и укрепление определенной системы мышц спины. Выполнять их можно самостоятельно в домашних условиях. Данный комплекс необходимо делать регулярно 3 раза в неделю. Благодаря этому, мышцы всегда будут находиться в нужном тонусе.
Растяжка доминирующих мышц
Упражнение №1 – растяжка:
- Для выполнения достаточно сидеть на стуле, сохраняя правильное положение тела. Руки заводят за голову и упираются ладонями в затылок.
- Локти разводят в стороны. Лопатками прижимаются к спинке стула и прогибаются назад.
- Упираться необходимо именно лопатками, а не серединой спины. Это позволит сделать технику выполнения безопасной.
- Упражнение можно делать и лежа. Для этого под лопатки подкладывают валик. Повторяют движения 3 раза.
Упражнение №2 – растяжка с упором:
- Находясь на стуле (без колесиков) приподнимаются с него, упираясь руками в сидение.
- Тазом стремятся вниз, верхние конечности при этом остаются позади спины. Они обеспечивают упор. В крайней точке тела должно появиться приятное ощущение растяжения.
- В нижней позиции (у каждого она индивидуальна) задерживаются на 5 сек., а затем возвращаются в исходную позицию. Повторяют 3 раза.
Упражнение №3:
- Для него понадобится резиновый эспандер либо его любая альтернатива. Инвентарь берут хватом шире плеч и медленно заводят его назад, за спину.
- Повторяют движение 5 раз, подконтрольно проходя все амплитуды.
- Это упражнение параллельно с растяжением грудных мышц, напрягает низ трапеции. Это позволяет подготовить их к следующему шагу, что обеспечит укрепление слабой мускулатуры.
Укрепление слабых мышц
Сюда входят 4 упражнения, усиливающие мышцы тянущей группы, способствующие выравниванию осанки.
- Первое движение – самое простое. Называется – подъем рук. Делают его на наклонной скамье. Если выполнять его в домашних условиях, необходимо упереться животом в спинку дивана так, чтобы руки провисали.
- Ложатся животом на скамью. Вытягивают руки вверх по прямой линии всего тела.
- Нижняя часть трапеции должна находиться под напряжением. В верхней точке задерживаются на 2 сек. Затем опускают руки вниз. Повторяют 2 подхода по 10 раз.
Упражнение №2 – наиболее действенное движение в домашних условиях для формирования или исправления осанки. Благодаря выполнению, начинают работать разгибатели позвоночника и трапеция. К тому же движения растягивают грудные мышцы и переднюю часть плеч.
Для выполнения действуют следующим образом:
- Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях. Упор идет на руки, которые отведены назад, ладонями от себя.
- Поднимают грудь, сводя лопатки.
- Корпус поднимают до параллели с полом.
- Задерживаются в таком положении 5 сек.
- Делают 2 подхода по 5 раз.
Упражнение №3 – подтягивание на трапеции. Для его выполнения просто виснут на турнике, сводя лопатки на выдохе. На вдохе возвращаются в исходное положение. Выполняют 2 подхода по 8 раз.
Упражнение №4 – гиперэкстензия на разгибатели. Работает на сокращение и растяжку мышц.
- Для выполнения ложатся на наклонную скамью так, чтобы грудная клетка немного выступала за ее пределы.
- Затем на вдохе опускаются вниз, округляя спину и подтягивая разгибатели.
- На выдохе возвращаются в исходное положение.
- Делают 3 подхода по 10 повторений. Для большей нагрузки в верхней точке подъема можно задержаться на 6-7 секунд.
Общие правила для сохранения правильной осанки
Упражнения для поддержания ровной осанки являются одним из шагов для здоровья спины. Необходимо в течение всего дня стараться сохранять правильное положение тела. При малейшем отклонении можно использовать корректор осанки. Это ортопедическое средство применяют и в подростковом возрасте. Такое приспособление позволяет сформировать осанку.
Есть 3 вида корректоров:
- Реклинаторы – корректор с мягкими ремнями. Наиболее простая модель, позволяющая держать правильно плечи и позвоночник. Не допускает сутуливания. Есть лечебные и профилактические модели. Второй вариант подходит для людей, которые хотят привыкнуть держать спину правильно или же есть небольшие отклонения в осанке. Носят такое приспособление под одеждой.
- Грудные корректоры. Используют, если есть ярко выраженная сутулость, сколиоз или иные проблемы с осанкой.
- Грудопоясничные корректоры – поддерживают всю спину. Используют при остеохондрозе.
Эффект от корректоров осанки – привычка держать спину ровной остается навсегда. Это средство позволяет уберечь позвоночник от искривления. Носить его можно дома и на улице до тех пор, пока держать спину прямо не войдет в привычку.
Помимо этого, необходимо сохранять правильный режим питания, держать под контролем массу тела и избегать сидячего образа жизни. Подвижные игры на свежем воздухе, физические нагрузки и комфортная обувь сделают спину красивой и ровной.
В домашних условиях гимнастика для ровной осанки станет хорошим способом улучшить здоровье позвоночника. В тренажерном зале такие упражнения можно включить в список разминки или выделить для них немного времени. В обоих случаях эффект от занятий будет положительным.
Видео об упражнениях для ровной осанки
Королевская осанка за 7 минут в день:
Вопрос-ответ
Какие упражнения наиболее эффективны для улучшения осанки в домашних условиях?
Среди наиболее эффективных упражнений для улучшения осанки можно выделить планку, растяжку грудных мышц и упражнения на укрепление спины, такие как “супермен” и “птица-собака”. Эти упражнения помогают укрепить мышцы спины и живота, что способствует поддержанию правильной осанки.
Сколько времени нужно уделять упражнениям для достижения результатов?
Для достижения заметных результатов рекомендуется выполнять упражнения для осанки не менее 15-30 минут 3-4 раза в неделю. Регулярность и последовательность являются ключевыми факторами в улучшении осанки.
Можно ли заниматься упражнениями для осанки без специального оборудования?
Да, большинство упражнений для улучшения осанки можно выполнять без специального оборудования. Используйте собственный вес тела, а также предметы домашнего обихода, такие как стул или полотенце, для выполнения различных упражнений.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление мышц спины. Например, попробуйте позу “кошка-корова” из йоги, которая помогает улучшить гибкость позвоночника и снять напряжение в спине.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни. Старайтесь сидеть и стоять с прямой спиной, а плечи держите расслабленными. Используйте напоминания, чтобы не забывать о правильной осанке в течение дня.
СОВЕТ №3
Включите в свою тренировочную программу упражнения на укрепление мышц кора, такие как планка или боковая планка. Сильные мышцы кора поддерживают позвоночник и способствуют правильной осанке.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхательных упражнениях. Глубокое дыхание помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение, что также способствует поддержанию правильной осанки.
