В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.
Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Чем женский тренинг спины отличается от мужского?
Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.
| Мужская тренировка | Женская тренировка |
| 1. У парней основная цель посещения спортзала – накачать мускулы. | 1. Девушки ходят в тренажерный зал, чтобы снизить вес и привести свое тело в порядок. |
| 2. Мужчины быстрее получают накаченный и рельефный торс. | 2. Женщинам нужно приложить больше усилий для достижения результата. |
| 3. Парни выбирают более тяжелый вес. | 3. Девушки берут предметы меньшего веса, но могут выполнять больше повторов. |
| 4. Мужчины больше предпочитают работать с железом. | 4. Женщины больше времени проводят именно на тренажерах и используют в своей тренировке различный гимнастический инвентарь. |
| 5. Парни выполняют больше упражнений для верхней части тела. | 5. Девушки выбирают упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры пресса и ягодиц. Они уделяют меньше внимания мышцам спины. |
Врачи и фитнес-эксперты подчеркивают важность тренировки спины для девушек, особенно в контексте накачки широчайших мышц. Сильная спина не только улучшает осанку, но и способствует снижению риска травм. Врачи рекомендуют включать в программу такие упражнения, как тяга в наклоне, подтягивания и различные вариации тяги на тренажерах. Эти упражнения помогают развивать силу и выносливость, а также формируют красивый силуэт. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать перегрузок и травм. Регулярные тренировки, сочетание силовых и функциональных упражнений, а также адекватный отдых и питание помогут достичь желаемых результатов.
Правила тренировки спины
Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:
- Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
- Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
- Необходимо контролировать технику исполнения.
- Не игнорировать разминку и растяжку.
- Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
- С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.
Особенности составления программы для тренировки спины
Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.
Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:
- Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
- Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
- Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
- Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
- Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
- Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.
- Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.
Тренировка спины в тренажерном зале становится все более популярной среди девушек, стремящихся к гармоничному телосложению. Многие отмечают, что сильная спина не только улучшает осанку, но и способствует общей физической форме. Упражнения, такие как тяга в наклоне, подтягивания и различные вариации тяги на тренажерах, помогают накачать широчайшие мышцы, придавая спине красивый V-образный силуэт.
Девушки часто делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия. Программа тренировок может включать 2-3 подхода по 10-15 повторений для каждого упражнения, что позволяет постепенно увеличивать нагрузку и достигать видимых результатов. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и максимально эффективно проработать мышцы. Регулярные тренировки, сочетание силовых и кардионагрузок, а также сбалансированное питание помогут достичь желаемых результатов и укрепить не только спину, но и уверенность в себе.
Базовая программа тренировок для спины в зале
Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.
Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:
| День недели | Комплекс упражнений |
| Понедельник | 1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне 2х15
2. Гиперэкстензия 2х15 3. Эллипсоид 20 мин. 4. Упражнение с вертикальным блоком 3х12 5. Упражнение с гимнастическим роликом 3х10. |
| Вторник | Отдых |
| Среда | 1. Пресс на скамье 2х20
2. Гребля 3х10 3. Беговая дорожка 25 мин. 4. Махи руками по кругу с гантелями 3х10 5. Мостик 3х20. |
| Четверг | 1. Поднятие гантелей лежа вверх 3х12
2. Наклоны со штангой на плечах 2х12 3. Эллипсоид 25 мин. 4. Поднятие гантелей сидя 3х12 5. Растяжка на фитболе. |
| Пятница | Отдых |
| Суббота | 1. Отжимания от пола 2х15
2. Поднятие плеч с гантелями 3х10 3. Беговая дорожка 25 мин. 4. Горизонтальное подтягивание 2х10 5. Лодочка 3х10. |
| Воскресенье | Отдых |
С гантелями
Тренировка спины в тренажерном зале может проходить при помощи гантелей:
1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне:
- Опереться на скамью согнутой правой ногой и прямой правой рукой. В левую кисть взять одну гантель и опустить вниз.
- При вдохе подтянуть снаряд к груди.
- На выдохе опустить вниз.
- Сделать 15 повторов и сменить сторону.
2. Наклоны с гантелями:
- Взять по одной гантели в каждую кисть и расположить перед бедрами. Стать ровно и свести лопатки. Ноги немного расставлены.
- На вдохе наклониться к полу, не сгибая колени. Руки со снарядом должны быть чуть ниже колен.
- Спина не сутулится и остается прямой.
- На выдохе аккуратно подняться.
3. Поднятие гантелей в наклоне:
- Инвентарь обхватить кистями прямым хватом. Ноги чуть расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть немного согнуты.
- С вдохом руки подтянуть к грудной клетке, сведя лопатки.
- На выдохе конечности возвращаются обратно.
- Совершить 3 повторения по 10-12 раз.
4. Поднятие гантелей вверх лежа:
- Лечь на скамью или пол.
- В руки, согнутые в локтях под углом в 90°, взять по снаряду.
- С вдохом конечности с инвентарем поднять вверх.
- В такой позиции задержаться на пару секунд.
- На выдохе медленно вернуть руки обратно.
5. Приседания с гантелями:
- Ноги чуть расставить друг от друга.
- В каждую руку взять по одному снаряду. Конечности опустить вдоль туловища.
- Приседания выполняются на выдохе с прямой спиной. Гантели должны соприкоснуться с полом.
- Вернуться на вдохе в начальную стойку.
Для укрепления поясницы
При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:
1. Поднятие противоположной ноги и руки:
Читайте также:
- Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
- Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
- В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
- Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
- Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.
2. Лодочка:
- Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
- Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
- Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
- Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.
3. Мостик:
- Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
- На выдохе приподнять таз.
- Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
- 2-3 подхода с 20-30 повторениями.
4. Ножницы:
- В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
- На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
- Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
- Совершить 2 подхода по 20 повторов.
5. Гиперэкстензия:
- Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.
- Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
- Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
- Задержаться на 2-3 сек.
- Медленно опуститься.
- Количество повторов от 10 до 15.
На широчайшие мышцы спины
Тренировка, направленная на работу с широчайшими мускулами спины, делает ее рельефнее и шире:
1. Поднятие штанги в наклоне:
- Взять в кисти штангу и расположить ее перед бедрами. Ноги немного расставлены.
- Прямая спина наклонена.
- При вдохе штанга подтягивается к животу.
- При выдохе медленно вернуть назад.
- Совершить 10-20 раз за один подход.
2. Подтягивания обратным хватом:
- Руками обхватить турник обратным хватом. Нижние конечности скрестить и согнуть.
- Не спеша подтянуться на вдохе, не запрокидывая голову. Подбородок должен коснуться перекладины.
- Зафиксироваться на 2-4 сек. и медленно опуститься.
- Исполнить упражнение 10-15 раз за один подход.
3. Отведение гантелей в стороны в наклоне:
- Снаряд обхватить кистями прямым хватом. Ноги немного расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть в чуть согнутом положении.
- На вдохе руки развести в стороны словно крылья. Спина не сгибается.
- На выдохе опустить конечности в начальную позицию.
- Исполнить 3 подхода по 10-12 раз.
4. Подъем штанги стоя:
- Снаряд нужно обхватить прямым хватом и зафиксировать перед бедрами.
- На вдохе руки сгибаются в локтях, штанга прислоняется к груди и практически достает до подбородка.
- Пробыть в такой позиции 3-4 сек.
- На выдохе опустить руки с инвентарем.
5. Разгибания с использованием блока:
- На тренажере выбирается нужный вес.
- Перекладину захватить прямым хватом и расположить около груди.
- Ноги поставить немного в отдалении друг от друга. Туловище находится в немного наклонном положении.
- Перекладину опустить вниз, не отрывая от тела локти.
- При вдохе руки возвратить в начальную позицию.
Для позвоночника
При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:
1. Поднятие плеч с гантелями:
- Ноги немного расставить, спину держать прямо.
- В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
- Медленно приподнять плечи вверх.
- С выдохом плечи опустить.
- Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.
2. Махи руками по кругу:
- Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
- Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
- Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.
3. Поднятие гантели сидя:
- Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
- Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
- Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
- После опустить в начальную позицию.
- Совершить 2 сета по 10-14 повторений.
4. Поднятие гантели лежа:
- Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
- Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
- Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
- Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.
5. Поза кошки:
- Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
- При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
- На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
- Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.
На мышцы верхнего спинного отдела
Укрепленные мускулы спины поддерживают позвоночник и помогают избежать его перегрузки:
1. Сгибание верхних конечностей с гантелей за головой:
- Стать удобно. Руки с инвентарем подняты вверх над головой.
- На выдохе конечности согнуть в локтях за головой и зафиксировать на 3 сек.
- На вдохе вновь возвратить к исходной позиции.
- Совершить 2 сета с перерывов по 10-15 повторений.
2. Работа с лопатками:
- Стать удобно и расправить спину.
- Руки расположить за головой.
- При вдохе локти отвести немного назад и свести лопатки.
- Возвратиться в начальную стойку на выдохе.
3. Отжимания от пола:
- Прилечь на живот. Ладони расположить немного шире плеч.
- Ноги опираются на носочки.
- Опустить туловище, согнув локти. Грудь не должна касаться пола.
- Подняться медленно вверх.
- Сделать 2 сета по 15-20 повторов.
4. Упражнение с вертикальным блоком:
- На тренажере установить необходимый вес и сесть. Колени должны упираться в специальную стойку.
- Спина отклонена немного назад.
- Широким хватом захватить перекладину и опустить ее к груди.
- Вместе с вдохом выпрямить руки с грифом.
- Совершить 10-14 повторений в 3 сета.
5. Шраги со штангой:
- Занять удобное положение. Обеими руками захватить штангу прямым хватом и расположить ее на уровне бедер.
- Приподнять плечи и простоять так 2-4 сек.
- Медленно опустить обратно.
- Сделать 10 раз и 2 подхода.
На средний отдел
Несколько примеров, которые помогут поработать над средним отделом спины:
1. Гребля:
- Занять место на специальном гребном тренажере.
- Согнутые ноги находятся на выступах, руки обхватили гриф.
- Тело должно быть немного наклонено вперед.
- Ногами оттолкнуться. Руки с грифом должны оказаться около живота.
- Спина в этот момент отклоняется назад.
- Возвратиться в начальную позу.
2. Горизонтальное подтягивание на турнике:
- Обхватить перекладину турника так, чтобы она располагалась на уровне грудной клетки.
- Руки должны быть прямые, а пятки находиться на полу.
- Подтянуть тело к турнику при выдохе, лопатки свести.
- Продержаться 3 сек. и распрямить руки.
- Исполнить 2 подхода по 10 повторений.
3. Подтягивание смешанным образом:
- Одной рукой взять планку прямым хватом, другой – обратным.
- Согнутые ноги скрещены.
- Подтянуться, пока подбородок не коснется грифа.
- Опуститься медленно вниз.
- Совершить 2 сета с 10 повторениями.
4. Поднятие штанги лежа:
- Прилечь на живот на скамью. Ноги также находятся на ней.
- Обхватить штангу, которая находится под скамьей, и поднять ее.
- В верхней точке зафиксироваться на 2-4 сек. и опустить ее.
- Повторить за 2 подхода 10-15 раз.
5. Растяжка мышц среднего отдела спины:
- Стать ровно, ноги отставить друг от друга.
- Руки сомкнуть перед собой так, чтобы пальцы оказались внутри кольца.
- Руками потянуться вперед и постоять так от 5 до 10 сек.
- Расслабиться и совершить 5 повторов.
Упражнения на нижний отдел позвоночника
В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:
1. Растяжка на фитболе:
- Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.
- Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
- Сделать несколько повторений.
2. Упражнение с гимнастическим роликом:
- Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
- Начать двигать его вперед на допустимую длину.
- После этого необходимо катить его обратно.
3. Пресс на скамье:
- Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
- Руки сложить за головой.
- Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
- Опуститься на скамью на выдохе.
- Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.
4. Наклоны:
- Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
- Сомкнутые руки сложить за головой.
- Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
- Подняться обратно.
- Сделать 2 сета с 15 повторениями.
5. Наклоны со штангой на плечах:
- Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.
- Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
- Приподняться и повторить еще 10-12 раз.
Противопоказания. Кому не стоит заниматься
Тренировка спины в тренажерном зале, как и любая другая фитнес-нагрузка, показана не всем.
Не стоит выполнять упражнения лицам, у которых наблюдается:
- гипертония;
- послеоперационный период;
- грыжа;
- бронхиальная астма;
- беременность;
- менструация;
- проблемы с сердцем и сосудами;
- остеохондроз;
- проблемы с суставами;
- боли в спине;
- болезни опорно-двигательного аппарата;
- избыточная масса тела;
- ОРВИ.
Тренировка в тренажерном зале помогает более качественно и под наблюдением тренера сделать мышечный корсет спины сильнее. В этом помогут различные вариации исполнения упражнений на тренажерах и гимнастический инвентарь.
Видео о тренировках спины в зале
Комплекс упражнений для спины:
Вопрос-ответ
Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки широчайших мышц спины?
Наиболее эффективными упражнениями для тренировки широчайших мышц спины являются подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга блока к груди и различные вариации тяги с гантелями. Эти упражнения помогают развивать силу и объем мышц спины, а также улучшают осанку.
Как часто нужно тренировать спину для достижения видимых результатов?
Рекомендуется тренировать спину 1-2 раза в неделю, сочетая упражнения с другими группами мышц. Важно давать мышцам время на восстановление, поэтому между тренировками должно быть не менее 48 часов. Регулярность и прогрессия нагрузки помогут достичь видимых результатов.
Какие ошибки следует избегать при тренировке спины в тренажерном зале?
Основные ошибки включают неправильную технику выполнения упражнений, недостаточное внимание к разминке и растяжке, а также использование слишком большого веса, что может привести к травмам. Важно сосредоточиться на правильной форме и контроле движений, чтобы максимально эффективно прорабатывать мышцы спины.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки. Уделите 5-10 минут легким кардиоупражнениям и динамической растяжке.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.
СОВЕТ №3
Включите в свою программу разнообразные упражнения для спины, такие как тяга в наклоне, подтягивания и гиперэкстензии. Это поможет развить широчайшие мышцы и улучшить общую силу спины. Не забывайте менять упражнения каждые 4-6 недель для предотвращения плато.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности. Также уделяйте внимание питанию и достаточному количеству белка в рационе для поддержания роста мышц.
