Выполнение упражнений на развитие мышц спины важно не только для построения красивого тела, но и укрепления здоровья.
Однако ввиду ряда ограничений, связанных с перенесёнными травмами, повреждениями и недостатком тренировочного опыта, занятия со штангой для задней поверхности тела могут быть противопоказаны занимающимся в тренажерном зале. В этом случае для развития мышц спины возможно прибегнуть к помощи специализированных тренажеров.
Виды
По своей эффективности тренажеры для укрепления и развития мышц спины не уступают штанге и гантелям. В ходе выполнения атлетических движений на тренажерах в работу вовлекается большое число мышечных волокон. Такие упражнения, как тяга вертикального блока, вообще является полноценным базовым движением. Им можно заменить классические подтягивания.
Тренажеры для развития мышц спины идеально подходят для применения в тренировочном процессе среди девушек и женщин. Разные типы конструкций дают возможность сделать оптимальный выбор оборудования в зависимости от конституции тела и уровня физической готовности. Тренажеры для спины в тренажерном зале по типу конструкции условно делятся на 3 основные категории.
Врачи отмечают, что тренажеры для спины в тренажерном зале играют важную роль в поддержании здоровья женщин. Правильная тренировка спинных мышц способствует улучшению осанки, снижению болей в спине и укреплению мышечного корсета. Среди популярных тренажеров выделяются тяга верхнего блока, римский стул и тренажеры для гиперэкстензии. Каждый из них имеет свои особенности: тяга верхнего блока помогает развивать широчайшие мышцы спины, а римский стул акцентирует внимание на поясничном отделе. Врачи рекомендуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Также важно сочетать силовые тренировки с растяжкой, что способствует улучшению гибкости и снижению риска травм. Правильное выполнение упражнений под контролем тренера поможет достичь максимальных результатов и сохранить здоровье.
Рычажные или шарнирные
Спортивный инвентарь данного типа представляет собой жесткую раму, к которой через шарнирное соединение прикреплены подвижные рычаги. Рама оснащена сиденьем и вертикально ориентированной спинкой. Чаще всего посадочное место имеет ряд регулировок. Это позволяет настроить тренажер под рост и комплекцию занимающегося человека.
Основной особенностью рычажных тренажеров является полное отсутствие передаточного механизма от отягощения к рукояти спортивного оборудования. Рабочий вес располагается непосредственно на шарнирно закрепленных рычагах.
Это одновременно является и преимуществом и недостатком данного тренажеров данного типа. С одной стороны жесткая фиксация и четкая траектория движения рук занимающейся девушки снижает риск получения травмы. Это играет важную роль при выборе инвентаря у начинающих спортсменов.
С другой стороны невозможность изменения траектории движения рукояти в процессе тренировки накладывает ряд ограничений на использование рычажных тренажеров. Перед началом каждой тренировки данный инвентарь требует тщательной и точной настройки.
Она может занимать до 10-15 мин. Что не очень удобно в условиях переполненного спортивного зала. Где на каждый тренажер может собираться очередь из 2-3 человек. В этом случае продолжительная регулировка оборудования значительно снизит эффективность тренировки.
Однако рычажные машины имеют еще одно неоспоримое преимущество перед блочными устройствами (будут рассмотрены ниже). В качестве отягощения в них используются атлетические блины от штанги. Это позволяет выбирать величину нагрузки с точностью до полу килограмма. Блочные тренажеры, ввиду особенностей своей конструкции, не способны предложить подобную функциональность.
Существуют следующие разновидности рычажных машин, которые имитируют атлетические движения со штангой:
- Тяга рычагов в вертикальной плоскости. Упражнение является аналогом подтягиваний на перекладине.
- Тяга рычагов в горизонтальной плоскости. Широко используется как аналог для тяги штанги в наклоне. Движение может выполняться как одной рукой, так и обеими руками сразу.
К числу рычажных тренажеров часто относят Т-образный гриф. Он представляет собой наклонную платформу с опорными стойками и закреплённую штангу с рукоятью.
Блочные тренажеры для развития мышц спины
Тренажеры блочного типа для тренировки мышц спины в тренажерном зале представляют собой сборную конструкцию.
В её состав входят:
- Горизонтально ориентированная рама. На ней закреплены сиденья и удерживающие валики, которые помогают спортсменам надежно фиксировать корпус во время занятий. В современных тренажерах спинка и подушка сиденья имеют широкий спектр регулировок. Благодаря чему у мужчин и женщин появляется возможность расположиться на спортивном снаряде с максимальным комфортом.
- Вертикально ориентированная рама. В ней располагается груз и система блоков тренажера. Через блоки с помощью троса или упругой ленты тяжесть груза передается на рукоять тренажера.
В зависимости от типа выполняемого упражнения трос с отягощением может выводиться как вниз, так и наверх.
Существуют и комбинированные варианты, позволяющие изменять высоту крайнего блока в тренажере. В этом случае ручка тренажера может быть отрегулирована непосредственно под антропометрические параметры занимающейся девушки. При изменении начальной высоты рукояти меняется и угол атаки на целевую мышечную группу.
Данный прием может быть использован в случае, когда возникает потребность разнообразить тренировочный процесс, а техническая или физиологическая возможность добавить новые упражнения в план занятий отсутствует.
Основным преимуществом блочного оборудования перед рычажными тренажерами является относительная свобода выполняемых движений. Трос или упругая лента не ограничивают тренирующегося человека. У спортсмена появляется больше возможностей почувствовать работу целевых мышц. Что очень важно особенно в начале тренировочного процесса.
Но чем больше свободы предоставляет спортивное оборудование, тем выше риск получить травму при его использовании. Правильно настроенный рычажный тренажер способен обеспечить тот же уровень мышечного отклика, что и блочные машины.
Тренажеры для спины в тренажерном зале становятся все более популярными среди женщин, стремящихся укрепить свою спинную мускулатуру и улучшить осанку. Одним из самых востребованных является тренажер для гиперэкстензии, который помогает развивать поясничные мышцы и предотвращает боли в спине. Также стоит отметить тренажеры для тяги, такие как горизонтальная и вертикальная тяга, которые эффективно прорабатывают верхнюю и среднюю часть спины.
Многие женщины отмечают, что занятия на этих тренажерах не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению общего самочувствия. Упражнения, такие как тяга к поясу или тяга верхнего блока, помогают развивать силу и выносливость. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм.
Фотографии женщин, занимающихся на тренажерах, вдохновляют других на занятия спортом и показывают, что тренировка спины может быть не только полезной, но и приятной. В целом, тренажеры для спины становятся неотъемлемой частью фитнес-рутины многих женщин, желающих заботиться о своем здоровье и внешнем виде.
Тренажеры, позволяющие тренировать мышцы спины с использованием собственного веса
Тренажеры для спины в тренажерном зале могут нагружать целевую группу мышц не только с применением дополнительного отягощения. Широко распространены и применяются спортивные снаряды, вовлекающие в работу нижнюю часть спины, занятия с которыми не требуют обязательного использования добавочного веса. Одним них является гиперэкстензия.
Тренажер для разгибаний (выпрямлений) корпуса состоит из двух основных элементов:
- Неподвижная рама, которая является базой оборудования.
- Расположенная под наклоном или параллельно полу наклонная площадка. В передней части на ней смонтированы подушки для фиксации корпуса занимающейся девушки. С противоположного конца на платформе установлена площадка для опоры ступней ног и поддерживающий валик. При смещении центра тяжести, во время выполнения упражнения, валик предотвращает заваливание корпуса вперед и предохраняет спортсмена от падения.
Несмотря на простоту конструкции, тренажер гиперэкстензия позволяет тренировать длинные разгибатели спины (поясничный отдел позвоночника). Укрепление этих мышц оказывает положительное влияние на осанку и здоровье всей опорно-двигательной системы.
Показания к началу применения
Укреплять и развивать мышцы задней поверхности тела необходимо всем девушках и женщинам, ведущим малоподвижный образ жизни. Позвоночный столб является опорой для спинного мозга. Нервные нити проходят между позвонками и направляются ко всем системам организма. При малейшем смещении позвонков или мышечном спазме у человека могут возникать проблемы с внутренними органами.
Так, искривление грудного отдела позвоночника и блокировка соответствующих нервных окончаний у девушек может вызвать проблемы с желудком, а затем и гастрит. Поэтому укрепление пасторальной цепочки (в неё входят и мышцы спины) крайне важно для всех людей, проживающих в условиях современного мегаполиса.
Противопоказания к применению
Несмотря на очевидную пользу упражнений на развитие мышц спины существует и ряд противопоказаний, при наличии которых тренировки могут нанести вред здоровью.
| Противопоказание | Характер ограничения |
| Беременность | Выполнять упражнения на спину с использованием тренажеров при беременности можно. Однако следует соблюдать рекомендации наблюдающего врача. |
| Хронические заболевания суставов | Заболевания, при которых происходят необратимые изменения дегенеративного свойства (артриты и артрозы) накладывают полное ограничение на занятия в тренажерном зале. |
| Незалеченные повреждения и травмы | Работа с блоками и на рычажных тренажерах может способствовать ускорению процесса восстановления. Но перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом. |
При наличии хотя бы одного из указанных противопоказаний следует ограничить тренировочную активность и обратиться за консультацией к тренеру или медицинскому работнику.
Рейтинг тренажеров
Тренажеры для спины в тренажерном зале занимают значительный объём от общей площади фитнес клуба. Среди широкого разнообразия спортивного оборудования различного назначения и конструкции выделяют 3 наиболее популярных и востребованных тренажера для развития мышц задней поверхности тела.
Тяга верхнего блока к груди
Упражнение тяга верхнего блока к груди относится к числу базовых атлетических движений.
В ходе его выполнения задействованы следующие парные суставы:
- локтевой;
- плечевой.
При выполнении тяги верхнего блока в работу включаются все мышцы спины.
В зависимости от ширины хвата и положения кистей на горизонтальной перекладине тренажера акцент нагрузки может смещаться с одной мышечной группы на другую.
| Вариант хвата | Работающие мышцы |
| Руки на ширине плеч. Хват прямой (руки ладони обхватывают перекладину с внешней стороны). | Основная нагрузка смещается в сторону верха и середины широчайших мышц спины. При этом важно следить за положением локтей нижней точке траектории. Они должны двигаться вдоль корпуса и уходить за виртуальную плоскость, проходящую через бока занимающейся девушки. Иными словами в крайней точке амплитуды локти должны уходить за спину. |
| Руки значительно шире плеч. Хват прямой. | При таком варианте постановки рук на перекладине акцент нагрузки смещается в сторону большой круглой мышцы спины. Это парная мышца, расположенная с внешней стороны задней поверхности тела. Она отвечает за подачу (выпячивание) груди вперед. При выполнении тяги верхнего блока с широкой постановкой рук необходимо уделять пристальное внимание траектории движения локтей. В нижней точке амплитуды они должны стремиться к бокам. Уводить их за линию корпуса их не стоит. |
| Руки чуть уже плеч. Хват обратный (кисти обхватывают перекладину снизу). | Выполнение данного варианта упражнения позволяет включить в работу мышцы внутренней части спины. Основная нагрузка смещается в сторону трапециевидных и ромбовидных мышц. Эти мышечные группы относятся к числу пасторальных волокон и отвечают за сохранение правильной осанки. |
Техника выполнения тяги вертикального блока к груди:
- Необходимо расположиться на скамье тренажера таким образом, чтобы таз был плотно прижат к сиденью. Колени находятся под специальным валиком. При этом ступни должны быть всей поверхностью прижаты к полу. Устойчивое положение на скамье предотвращает возникновение моментов инерциального движения, когда тело девушки начинает двигаться наверх за поднимающейся перекладиной. Корпус спортсмена должен быть надежно зафиксирован на сиденье.
- Выбор хвата следует осуществлять в соответствии с рекомендациями, описанными в таблице.
- Тяга перекладины к груди осуществляется на выдохе. Перед началом движения следует слегка прогнуться в пояснице и подать грудь вперед. Это позволит создать максимально комфортные и безопасные условия для растяжения и сокращения целевых мышечных волокон.
Тяга нижнего блока к поясу
Тяга нижнего блока – один из самых распространенных тренажеров для тренировки мышц спины. Данное атлетическое движение широко используется как мужчинами, так и женщинами. Риск получить повреждение при выполнении этого упражнения минимален.
Тяга блока к поясу может выполняться с тремя типами сменных рукояток:
- Широкая с параллельным хватом. При выполнении упражнения с такой перекладиной в работу включаются внешние части середины и низа широчайших мышц спины.
- Узкий хват с параллельной постановкой кистей. Для него используется изогнутая V-образная рукоять. При работе с ней важно обращать внимание на полноту амплитуды движения. Занимавшимся в спортивном зале девушкам следует делать акцент на растяжении мышц спины в негативной фазе и полному их сокращению в позитивной.
- Широкая постановка рук. Для этого используется длинная ровная перекладина. При этом тяга блока осуществляется к верхней части живота. Такая траектория движения позволяет сместить акцент нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц и большую круглую мышцу. Также в работу включается бицепс и задняя дельта плеча.
Техника выполнения тяги блока к поясу:
- Установив величину нагрузки на тренажере таким образом, чтобы вес отягощения позволял выполнить 12-15 повторов в подходе, необходимо принять исходное положение. Для этого следует взяться за рукоять тренажера обеими руками, натянуть трос и расположиться на скамье. При этом спина должна быть прямая, а ноги — упираться в специальный валик.
- Тяга блока осуществляется на выдохе. Важно концентрироваться на напряжении и сокращении целевых мышечных волокон. Тяга блока должна быть подконтрольной. Не допускаются рывки и раскачивания корпусом. Движение осуществляется до соприкосновения живота и перекладины.
- Негативная фаза движения осуществляется на вдохе. При использовании узкой V-образной рукояти для получения максимального эффекта от тренировки следует дополнительно слегка наклонять корпус вперед. Это позволит дополнительно растянуть мышцы спины.
Гиперэкстензия
Тренажеры для спины в тренажерном зале рассмотренные выше применяются для тренировки верхней части спины. С их помощью довольно сложно укрепить поясничный отдел позвоночника. Слабые мышцы кора и вынуждают начинающих спортсменов в своих тренировках прибегать к помощи тренажеров, и не позволяют пользоваться штангой.
Для укрепления длинных разгибателей спины существует тренажер гиперэкстензия. На нем выполняются разгибания корпуса. Данное упражнение не подразумевает использование дополнительного отягощения, особенно на начальном уровне подготовки.
Особое внимание во время его выполнения следует уделять высоте подъёма. Гиперэкстензия – это выпрямление корпуса. Не стоит сильно отводить плечевой пояс назад за линию тела. Это может привести к травме.
Когда стоит ожидать эффекта
Видимые результаты у вновь пришедших в тренажерный зал девушек станут заметны на 2-3 месяцы тренировок. Для того, что ускорить процесс на 1-3 недели следует ответственно относиться к разминке и заминке до и после тренировки. Для этого подойдет комплекс упражнений на растяжку и суставная гимнастика.
Тренажеры на спину являются неотъемлемой частью тренировочного процесса не только среди любителей, но и профессионалов. В тренажерных залах представлен широкий выбор оборудования, которое поможет девушкам укрепить и развить мышцы задней поверхности тела при минимальном риске получить повреждение.
Видео о тренажерах для спины
Тренировка спины на тренажерах в зале:
Вопрос-ответ
Какие тренажеры для спины наиболее эффективны для женщин?
Среди наиболее эффективных тренажеров для спины можно выделить тягу верхнего блока, римский стул и тренажер для гиперэкстензии. Эти устройства помогают укрепить мышцы спины, улучшить осанку и предотвратить травмы. Каждое из них имеет свои особенности и подходит для различных уровней подготовки.
Как правильно выполнять упражнения на тренажерах для спины?
Правильное выполнение упражнений на тренажерах включает в себя соблюдение техники и контроль за движениями. Важно начинать с легкого веса, чтобы освоить форму, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Также рекомендуется следить за положением спины и избегать резких движений, чтобы минимизировать риск травм.
Сколько времени нужно уделять тренировкам для спины в неделю?
Рекомендуется уделять тренировкам для спины 2-3 раза в неделю, сочетая их с другими упражнениями для всего тела. Каждая тренировка может длиться от 30 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки и целей. Важно также давать мышцам время на восстановление между тренировками.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проконсультируйтесь с тренером. Он поможет вам выбрать подходящие тренажеры для спины, учитывая ваш уровень подготовки и физические особенности.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам. Начинайте с легких весов и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизит риск возникновения болей и травм.
СОВЕТ №4
Включайте разнообразные упражнения для спины в свою тренировочную программу. Это поможет не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку и общее состояние здоровья.
