Сплит тренировка — что это такое, программа для набора мышечной массы для девушек и мужчин

Красота человека в значительной мере определяется гармоничным развитием основных групп мышц тела, что приводит к сжиганию лишних жировых отложений. Ниже рассмотрены такие упражнения сплит тренировки. Эта методика разработана для достижения оптимального результата при построении пропорционально развитой мускулатуры.

Суть сплитов

В переводе с английского языка слово split обозначает – раскалывание, разделение на части. Термином «сплит тренировка» называют специальную систему организации тренировочного процесса, при которой упражнения на определенные группы мышц делаются один раз в недельном тренировочном цикле.

Таким образом, в течение одного занятия серьезно нагружается конкретная группа мышц, на следующей тренировке другая, а мускулы, задействованные на первом занятии, отдыхают. Такая система позволяет интенсивнее проработать мышцы и дать им больше времени на рост и на восстановление.

ЧТО такое СПЛИТ тренировка

Сплит тренировки используют опытные атлеты, которые в течение одного занятия не могут хорошо нагрузить все мышечные группы.

Начинающим бодибилдерам не стоит сразу начинать заниматься по сплит методике. У спортсменов, делавших длительный перерыв в занятиях, и новичков мускулы развиваются и растут быстрее при использовании программ тренировок для проработки мышц всего тела за одну тренировку (фулбоди программа).

Только после адаптации мускулов тела к нагрузкам, для повышения эффективности тренировок, следует увеличивать интенсивность и объем воздействий на мышечные группы, используя сплит технику.

Традиционная система тройного сплита подразумевает разделение мышц тела на три группы:

• Дельтовидная мышца, мускулы спины, трицепсы и мышцы пресса.
• Бицепсы, грудные мышцы, плечи, пресс.
• Мускулы ног, мышцы живота.

Сплит тренировка дает возможность проработанной группе мышц отдыхать 7 дней, за это время мускулатура восстанавливается и растет, такая система увеличивает эффективность тренировочного процесса. Исследования ученых показали, что после одного интенсивного воздействия на мышцу, запускается процесс ее адаптации к нагрузкам и роста.

Мускулы растут в течение 14 дней. Поэтому если атлет загружает за одно занятие все мышцы тела, он не позволяет им полноценно восстанавливаться, тем самым снижая эффективность занятий и тормозя процесс роста мускулов.

Сплит тренировка представляет собой метод тренировочного процесса, при котором занятия разделяются на несколько частей, каждая из которых фокусируется на определенной группе мышц. Врачи и тренеры отмечают, что такой подход позволяет более эффективно прорабатывать мышцы, обеспечивая им достаточное время для восстановления. Программа сплит-тренировок может быть адаптирована как для мужчин, так и для женщин, что делает её универсальной.

Для мужчин акцент часто делается на увеличение мышечной массы, с использованием тяжелых весов и низкого количества повторений. Женщины, в свою очередь, могут сосредоточиться на формировании рельефа и улучшении общей физической формы, применяя более легкие веса и большее количество повторений. Врачи подчеркивают важность правильного питания и восстановления, чтобы достичь максимальных результатов. Сплит тренировка, при условии грамотного подхода, может стать эффективным инструментом для достижения фитнес-целей.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Частота тренировок

Мускулатура растет не на занятиях во время проработки мышц, а после них, в тот период, когда они восстанавливаются и отдыхают. Поэтому необходимо при разработке сплит программы тренировок предусмотреть достаточный объем времени на отдых и восстановление нагружаемой мускулатуры тела.

Атлеты тренируются минимум 2 раза в неделю для поддержания существующей физической формы. Практика и медицинские исследования показали, что для эффективного развития и укрепления мускулатуры необходимо заниматься в тренажерном зале 3-4 раза в неделю.

Специалисты рекомендуют определять частоту нагрузки на отдельную группу мышц в соответствии с поставленной целью и способностью организма к восстановлению.

Это:

• При стремлении к цели — развитие мышечной силы, выбранная мышечная группа интенсивно нагружается от 2 до 3 раз неделю.
• Эффективный рост мускульной массы достигается при проработке одной группы мышц 1-2 раза в неделю.
• Обеспечение развития рельефности мышцы, обеспечивается одной силовой тренировкой в неделю, максимальный упор на остальных занятиях делается на аэробные тренировки.

Количество повторений и подходов

Сплит тренировка (что это такое, и какое количество повторений нужно делать при выполнении упражнений, рассказано ниже) обеспечивает эффективное развитие мышц тела человека. Мышцы человеческого тела приспосабливаются к нагрузкам, для дальней стимуляции роста необходимо увеличивать вес используемых снарядов.

В зависимости от целей атлета применяют различные схемы тренировок, они определяют количество повторений упражнений в подходах (сетах) и число сетов.

Например:

• Для увеличения силы мускулов следует делать от 1 до 5 повторений с максимальными отягощениями.
  
• Для более быстрого развития мышечной массы упражнения выполняются с 6 – 10 повторениями. Вес рабочих снарядов выбирается таким образом, чтобы последние повторы выполнялись на пределе возможности.
• Для обеспечения более четкой рельефности мускулатуры бодибилдеры делают от 11 повторений и больше. Вес отягощений выбирается на 20-30% меньше рабочего. Выполнения упражнений с большим количеством повторений увеличивает выносливость мышц и укрепляет сердечно-сосудистую систему атлета.

Количество подходов можно определить из простого правила, следует выполнить столько сетов, сколько понадобится для выполнения 25 повторов для одной группы мышц. Если атлет в одном сете делает 10 повторений, то нужно выполнить 3 подхода.

Увеличение количества повторов уменьшает количество подходов и наоборот. Специалисты не рекомендуют выполнять более 50 повторений на одну мускульную группу.

Сплит тренировка — это метод, при котором занятия разделяются на разные группы мышц, что позволяет более эффективно прорабатывать каждую из них. Этот подход особенно популярен среди тех, кто стремится набрать мышечную массу. Мужчины и женщины могут адаптировать программу под свои цели, выбирая различные упражнения и количество подходов.

Многие отмечают, что сплит тренировки помогают избежать переутомления, так как каждая группа мышц получает достаточно времени для восстановления. Например, можно выделить один день для тренировки груди и трицепсов, а другой — для спины и бицепсов. Это позволяет сосредоточиться на качестве выполнения упражнений и увеличении рабочих весов.

Кроме того, сплит тренировки легко комбинировать с кардионагрузками, что делает их универсальными для любого уровня подготовки. Важно помнить, что для достижения результатов необходима не только правильная программа, но и сбалансированное питание, что особенно актуально для девушек, стремящихся к стройной фигуре.

Отдых между упражнениями

Сплит тренировка (что это такое и сколько времени необходимо тратить на отдых между подходами рассмотрено в программе) позволяет нагруженным мускулам быстрее восстанавливаться и расти. При работе с большими весами спортсмен делает небольшое количество повторений, применяя быстрые мускульные волокна.

Они самые сильные в мышце, но быстро устают и требуют большого времени для восстановления. Поэтому между сетами на развитее силы нужно делать более длительные перерывы. Упражнения с небольшими весами задействуют медленные волокна мышц, которые отвечают за выносливость. Они восстанавливаются намного быстрее сильных быстрых мышц и не надо большого времени для отдыха.

Рекомендованное специалистами время для восстановления мускулов:

Как правильно увеличивать нагрузки

Сначала необходимо определить рабочий вес при выполнении упражнения на определенную группу мышц. Для этого следует провести разминочный подход с небольшим весом. Затем подобрать вес снаряда, при выполнении упражнения с которым, человек сможет сделать 8 повторов и последний повтор будет сделан на пределе сил, с мышечным отказом.

Начинающим атлетам первые недели нужно делать упражнения с малым весом, отрабатывая правильную технику их выполнения. Совершенная техника позволит в будущем избежать травм и быстро нарастить мышечную массу.

Первый сет делается с отягощениями, вес которых составляет 50% от рабочего и с большим количеством повторов (15-20), этот подход обеспечит разогрев тканей и связок и насытит мышцы кровью.

Через несколько недель тренировок спортсмен сможет делать с рабочим весом уже не 8 повторов, а 12. Тогда следует увеличить вес отягощения на 10%, и продолжить тренировки.

Принципы питания во время тренировок

Сплит тренировка (что это такое и как правильно питаться в процессе тренировок, объясняется ниже) обеспечивает разделение нагрузок на определенные группы мышц в течение тренировочной недели.

Главные моменты, которые необходимо учесть при формировании меню для атлета, стремящегося набрать мышечную массу:

• Для разгона метаболизма и поддержания высокого уровня полезных элементов в крови необходимо организовать 5-6 разовый прием пищи. При 3 разовом питании полезные вещества будут накапливаться в жировой ткани, и из-за высококалорийного меню получить их оттуда будет невозможно.
• 70% от всей потребляемой пищи должно быть калорийными, объем овощей и фруктов в меню не должен быть больше 30%. Клетчатка, содержащаяся в них, активирует перистальтику кишечного тракта и не дает возможности перевариться калорийной пищи.
• Сократить до минимума или отказаться от употребления быстрых углеводов (сладости, сдоба) и животных жиров. Допускается съедать немного сладкого сразу после физических занятий.
• Следует стремиться не допускать появления жажды, выпивать в день 3-4 л чистой воды.
• Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна. Вечером следует употреблять легкоусвояемую еду, богатую белком (рыба, бобовые, яйца, мясо курицы).
• За 2 ч до занятий спортом необходимо поесть пищу, содержащую медленные углеводы и белок.
• После интенсивных физических нагрузок организм человека готов к усвоению большого объема еды. Полученные полезные вещества используются для восстановления мускулатуры и пополнения энергетических запасов. Этот процесс называется «белково-углеводное окно».

В связи с тем, что организм человека стремится удерживать стабильность всех внутренних процессов (гомеостаз), для роста мышечной массы иногда требуется увеличить норму потребляемых в день калорий на 50%.

Методика определения объема пищи, требуемой для увеличения объема мускулов:

• Раз в неделю необходимо увеличивать калорийность питания, в конце недели производить контрольное взвешивание. Нормальный прирост мышечной массы за 7 дней должен составлять 0,6-0,8 кг, если масса тела увеличивается более медленными темпами, следует увеличить калорийность рациона питания.
• Если недельный прирост будет большее 800 г, следует снизить калорийность питания, иначе начнется чрезмерное отложение жировой ткани.
• Раз в полгода снижать калорийность рациона, переходя на диету для проявления рельефа, после достижения уровня жира 10% от массы тела снова начать набор мышечной массы.

Комплекс занятий в тренажерном зале для девушек и женщин

Перед выполнением силовых упражнений необходимо сделать разминку. Для этого необходимо 5-7 мин. походить на беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. Затем сдать суставную разминку, повращав руками, ногами, головой, бедрами.

На первом занятии недельного тренировочного цикла прорабатываются основные мускулы ног, ягодиц и пресса:

• Сделать приседания «Плие» со штангой при широкой расстановке ног.
• Исполнить выпады с отягощениями в руках.
• Делать румынскую становую тягу. В нижней точке наклона утяжелители не должны касаться пола.
• Произвести проработку икроножных мышц, поднимаясь на носки с гантелями в руках или на тренажере.
• На турнике, повиснув на руках и не раскачиваясь, выполнять подъемы ног.
• Лежа на наклонной спортивной скамье, делать скручивание корпуса.
• Держать горизонтальную «Планку» на прямых руках в течение 0,5-2 мин.

Второй день занятий посвящен бицепсам и мускулатуре спины:

• Применить подтягивания на перекладине. При недостатке сил делать подтягивания на тренажере «Гравитон».
• Делать тягу верхнего блока за голову.
• Сделать тягу штанги к животу.
• Выполнять поочередную тягу гантелей к поясу.
• Делать упражнение «гиперэкстензия».
• Производить сгибание рук с отягощениями, напрягая бицепс.

Упражнения 3 дня тренировок позволят развить грудные мышцы, трицепс и мускулатуру плеч:

• Выполнить отжимания от пола, широко растравив руки. Если при упоре на носки ступней отжаться не получается, то следует опереться на колени.
  
• Делать жим отягощений лежа на спортивной скамье.
• Выполнять разведение гантелей в стороны, лежа на скамье.
• Подъем гантелей вверх из положения стоя.
• Произвести разведение отягощений в стороны из позиции стоя.
• Выполнить обратные отжимания, опираясь на спортивную скамью.
• Сделать на блочном тренажере разгибания рук в локтях, напрягая трицепс.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять заминку. Для этого следует сделать упражнения на растяжку и 5 мин. походить на беговой дорожке. Перед выполнением упражнений с тренером нужно отработать правильную технику движений, которая не позволит получить травму и эффективно нагрузит нужные мускулы.

Женщинам и девушкам следует соизмерять с тренировками фазы менструального цикла. В конце цикла не стоит перегружать организм интенсивными, физическими занятиями.

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Список упражнений для проработки мускулатуры верхней половины тела человека. Первое занятие. Упражнения делаются по 10-15 раз, 3 сета:

• Нужно сначала сделать разминку суставов (махи руками, ногами, скручивание корпуса).
  
• Выполнить классические отжимания от пола (руки на ширине плеч). Если с упором на носки ступней упражнение делать не получается, упереться в пол коленями.
• Сделать обратные отжимания, опираясь ладонями рук на стул.
• Применить подъем рук в стороны с отягощениями, руки поднимать до уровня плечевого пояса.
• Лежа на поверхности пола, выполнить скручивание верхней части тела, поясницу от плоскости пола не отрывать.
• Сделать планку, упираясь локтями в пол, держать 0,5-2 мин.
• Применить упражнения на растяжку основной мускулатуры тела.

Перечень упражнений для проработки мускулатуры нижней части тела. Второе занятие.

Упражнения выполнять по 10-15 раз по 3 подхода:

• Выполнить тщательную разминку и разогреть мышцы.
• Делать наклоны корпуса вперед, руки стремятся коснуться пола.
• Произвести приседания, ноги широко расставлены, ступни развернуты.
• Сделать классические приседания (ноги установить на ширину плеч, стопы параллельны друг другу).
  
• Применить выпады ногой вперед сначала левой ногой, затем правой. Сделать 2 сета по 12 раз.
• Произвести махи ногой в сторону.
• Сделать лежа на полу скручивание нижней части корпуса, руками за головой держаться за упор и фиксировать верхнюю часть корпуса.
• Прыжки на скакалке 10 мин.
• Сделать растяжку.

Программа занятий 3 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для прокачки мускулатуры всего тела. Третий тренировочный день.

Упражнения выполнять по 10-12 раз, 3 сета:

• Выполнить прыжки со скакалкой 12 мин.
• Сделать становую тягу на одной ноге, затем на другой ноге.
• Лечь на поверхность пола спиной и сделать ягодичный мостик.
• Производить французский жим с отягощениями.
• Сесть на стул, поочередно сгибать руки с утяжелителями, тренируя бицепс.
• Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
• Делать косые скручивания, прорабатывая пресс.
• Применить упражнения на растяжку основных групп мышц.

Программа занятий 4 раза в неделю в домашних условиях

Список упражнений для четвертого занятия, сделать 3 сета по 10-15 раз:

• Разогреть мускулатуру и тщательно проработать суставы.
• Применить упражнение «Бурпи», сделать 2 подхода по 5-10 раз.
• Лежа животом на полу делать «Лодочку».
  
• Сделать упражнение «Скалолаз».
• Стоя на четвереньках, отводить левую ногу вверх, затем правую.
• Выполнить верхние скручивания.
• Произвести растяжку основных мышечных групп.

Базовая программа тренировок для мужчин для набора мышечной массы в тренажерном зале

Сплит тренировка (что это такое и какие использовать упражнения для быстрого набора массы мускулатуры поможет разобраться тренер) позволяет обеспечить быстрое восстановление нагруженных на тренировке мышц.

Все тренировки следует начинать с разминки и заканчивать заминкой, желательно в конце тренировки делать упражнения на растяжку основных мышечных групп. Силовая часть выполняется по 3 подхода и 8-12 повторений. Правильную технику исполнения упражнений необходимо отработать с малыми весами под наблюдение тренера.

Первое занятие недельного тренировочного цикла:

• Выполнить тяговое движение грифа штанги с утяжелителями в наклоне.
• Сделать подтягивание.
  
• Произвести тяговое движение прямыми руками ручки верхнего блока вниз.
• Проработка бицепса в позиции стоя с помощью грифа штанги с отягощениями.
• В позиции сидя на спортивной скамье подъем гантелей нагружать бицепс.
• Скручивание верха тела на горизонтальной скамье.

Вторая тренировка:

• Сделать классические приседания со штангой.
• Произвести на тренажере жимы ногами.
• Выполнить сгибание и разгибание ног на тренажере.
• Делать подъем вверх отягощений от грудных мышц сидя в станке Смита.
• Произвести махи руками с отягощениями в стороны.
• Выполнить в наклоне махи руками с гантелями вверх через стороны.
• Сделать нижние скручивания корпуса.

Программа на третий день тренировки:

• Произвести классический жим грифа штанги от грудных мышц с отягощениями, лежа спиной на спортивной скамье.
• Сделать разводку рук с утяжелителями, лежа спиной на тренировочной скамье.
• Выполнить сведение кистей рук на верхних блоках (кроссоверы).
• Делать подъем грифа штанги с утяжелителями, лежа поверхностью спины на горизонтальной скамье, руки держать узким хватом.
  
• Произвести проработку трицепса, разгибая руки в локтевых суставах на верхнем блоке.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин: двухдневный сплит

Список упражнений для эффективного развития мускулатуры верхней половины корпуса:

• Разогреть мускулы и связки.
• Сделать отжимания от плоскости пола, руки широко расставлены.
• Ноги установить на стул, выполнить отжимания.
• Руками произвести подтягивание корпуса к турнику, захватив кистями перекладину широким хватом.
• Выполнить рукой тяговое движение гири к поясу, в наклоне, опираясь поверхностью кисти руки и коленом в скамью.
• Поднимать отягощения, двигая руки вверх, сидя на стуле.
• Произвести поочередное сгибание локтей рук с отягощеньями, сидя.
• Делать упражнение «французский жим», для утяжелителей использовать гантели.
• Выполнить скручивание верхней части корпуса.
• Произвести заминку и растяжку основных групп мускулов.

Перечень упражнений для качественного развития мышц нижней половины тела человека:

• Сделать разминочные движения.
• Выполнить классические приседания с гантелями в кистях рук.
• Произвести приседания «Плие» с отягощениями.
  
• Сделать выпады ногой вперед, в руках держать гантели.
• Применить упражнение «Лодочка».
• Делать подъем тела вверх, вставая на носки.
• Произвести скручивание нижней части корпуса, удерживая верхнюю часть, прижатой к поверхности пола.
• Сделать растяжку проработанных мускулов.

Программа для мужчин в домашних условиях: трехдневный сплит

Перечень эффективных упражнений на 3 тренировочный день:

• Сделать приседания с прыжком «Бурпи».
• Сесть на стул, поднимать руки с отягощениями от плеч вверх.
• Выполнить подъем рук с отягощениями в стороны от корпуса, руки поднимать до уровня плеч.
• Выполнить движение, поднимая руки с гантелями перед собой, до уровня плеч.
• Произвести обратные отжимания, кисти рук упираются в стул.
• Сделать прямую планку, опираясь на ладони рук, стоять 1-5 мин.
• Делать косые скручивания, прорабатывая пресс

Программа для мужчин в домашних условиях: четырехдневный сплит

Список упражнений на 4 тренировочный день:

• Разминка.
• Тяга гантелей в наклоне.
  
• Шраги с гантелями, прорабатывается дельта.
• Тяга отягощений на прямых ногах.
• Обратные скручивания.
• Выполнить боковую планку с каждой стороны поочередно.
• Растяжка.

Из приведенных упражнений становится понятным, что такое сплит тренировка и как правильно ее выполнять. Эта методика позволяет получить взрывной рост мышц и обеспечить достаточное время на восстановление и отдых мускулов.

Видео о сплит тренировке для мужчин и женщин

Программа сплит тренировок для тренажерного зала:

Программа тренировок для тренажерного зала. 3 раза в неделю – сплит

Вопрос-ответ

Что такое сплит тренировка и как она работает?

Сплит тренировка — это метод тренировок, при котором занятия разделены на разные группы мышц. Например, в один день можно тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Такой подход позволяет сосредоточиться на каждой группе мышц, давая им больше времени для восстановления и роста, что особенно эффективно для набора мышечной массы.

Как составить программу сплит тренировки для начинающих?

Для начинающих рекомендуется использовать 2-3 дня в неделю для тренировки. Например, можно разделить программу на три дня: первый день — грудь и трицепсы, второй — спина и бицепсы, третий — ноги и плечи. Важно включать базовые упражнения и постепенно увеличивать нагрузку, а также не забывать о разминке и заминке.

Каковы преимущества сплит тренировки по сравнению с круговой?

Сплит тренировка позволяет более глубоко прорабатывать каждую группу мышц, что способствует их росту и улучшению силы. В отличие от круговой тренировки, где задействуются все группы мышц за одно занятие, сплит дает возможность сосредоточиться на технике выполнения упражнений и увеличении рабочей нагрузки на каждую мышцу, что особенно важно для достижения результатов в наборе массы.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом сплит тренировки обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по фитнесу. Это поможет вам правильно определить уровень своей физической подготовки и выбрать подходящую программу, которая будет соответствовать вашим целям и возможностям.

СОВЕТ №2

Составляя программу сплит тренировки, уделите внимание разнообразию упражнений. Включите как базовые, так и изолирующие упражнения для каждой группы мышц, чтобы обеспечить их полноценное развитие и избежать плато в прогрессе.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности восстановления. Сплит тренировка подразумевает высокую нагрузку на определенные группы мышц, поэтому обеспечьте себе достаточное время для отдыха и восстановления, чтобы избежать перетренированности и травм.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Для набора мышечной массы важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами, чтобы поддерживать энергию и способствовать росту мышц.