Малоподвижный сидячий образ жизни пагубно влияет на состояние опорно-двигательной системы человека в целом и на тонус подвздошно-поясничной мышцы в частности. Отсутствие необходимых физических упражнений и растяжки снижает функциональную готовность данной мышцы, она слабеет.
Продолжительное сидение на стуле в течении рабочего дня приводит к систематическому сокращению подвздошной и поясничной мышц. Длительная непрерывная нагрузка негативно влияет на эластичность данной мышечной группы.
Суть и базовые принципы
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для тренировки которой напрямую связаны с выполняемыми ею функциями, состоит из двух крупных мышечных пучков:
- Большого поясничного. Данная мышца располагается среди мышц брюшного пресса (под группой паховых мышц). В верхней части берет свое начало от первых 6 позвонков. В нижней – крепится к малому отростку (вертелу) бедренной кости. По форме поясничная мышца напоминает веретено и обладает значительным, по отношению к остальным мышцам таза, поперечным сечением. Основной функцией большой поясничной мышцы является сгибание корпуса в тазобедренном суставе.
- Подвздошного. Этот мышечный пучок находится глубоко под мышцами брюшного пресса и располагается в подвздошной ямке. Именно к ней крепится верхний край подвздошной мышцы. Нижняя точка крепления полностью совпадает с нижним краем большой поясничной мышцы. Плоская и широкая подвздошная мышца активно участвует в процессе сгибания корпуса в тазобедренном суставе.
Таким образам обе мышцы имеет идентичные функции, в верхней части происходят из различных точек, а в нижней крепятся маленькими сухожилиями к отростку бедренной кости.
Иннервация (обеспечение мышечных тканей и волокон связью с центральной нервной системой, а, следовательно, и обеспечение их функционирования) подвздошно-поясничной мышцы – нервное сплетение в поясничной области.
Помимо сгибания корпуса в тазобедренном суставе подвздошно-поясничная мышца обеспечивает сохранение баланса тела при зафиксированных суставах. Данная мышца практически не участвует в процессе движения. Однако играет важную роль при формировании естественного физиологического изгиба в поясничном отделе позвоночника у человека.
В связи с этим можно выделить несколько основных факторов риска для подвздошно-поясничной мышцы (ППМ):
| Чрезмерное сокращение | Возникает при длительном неподвижном сидении. В этом случае требуется выполнение упражнений, способствующих расслаблению мышцы. Статические нагрузки и медленные размеренные движения из йоги позволяют справиться с этой задачей, а также растянуть ППМ. |
| Деградация мышцы | Малоподвижный образ жизни и отсутствие регулярных физических нагрузок приводит к ослаблению подвздошно-поясничной мышцы. Для укрепления ППМ требуется выполнение силовых упражнений на тренировку брюшной полости. |
Ввиду всех рассмотренных выше особенностей, касающихся анатомического строения мышцы, мест её крепления и выполняемых ею функций, формируется основной комплекс упражнений для укрепления ППМ, растяжки и расслабления. Для восстановления мышцы необходимо учитывать каждый из факторов, влияющих на нарушение работоспособности подвздошно-поясничной мышцы.
https://youtube.com/watch?v=jmMKARBhAww
Подвздошно-поясничная мышца играет ключевую роль в поддержании стабильности и подвижности тазобедренного сустава. Врачи отмечают, что укрепление этой мышцы может значительно улучшить осанку и снизить риск травм. Рекомендуются упражнения, такие как подъемы ног в положении лежа и планка, которые способствуют развитию силы и выносливости.
Кроме того, растяжка является важным аспектом тренировки. Врачи советуют выполнять растяжку с помощью наклонов вперед и позы голубя, что помогает предотвратить напряжение и улучшить гибкость. Регулярные тренировки, включающие как силовые упражнения, так и растяжку, способствуют не только укреплению подвздошно-поясничной мышцы, но и общему улучшению физического состояния. Важно помнить, что перед началом любой программы тренировок стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы избежать возможных травм.
https://youtube.com/watch?v=-GCeXslRpqE
Показания к началу применения
Подвздошно-поясничная мышца подвержена двум основным видам деформации: атрофия и гипертонус. Выполнение тяжелой работы, упражнений или сидячий образ жизни приводит к гипертонусу ППМ.
Это может стать причиной возникновения следующих заболеваний:
- Гиперлордоз. Проявляется при спазме подвздошно-поясничной мышцы. Сопровождается чрезмерным прогибом в пояснице и увеличением нагрузки на позвоночник.
- Нарушение выделительной функции почек. Напряженная ППМ сдавливает органы выделительной системы человека и мешает им выполнять основную функцию.
- Проблемы с пищеварением. Глубокое залегание мышцы делает органы брюшной полости зависимыми от правильности её функционирования.
При атрофии ППМ у человека возникает сутулость в грудном отделе позвоночника и синдром плоской спины в поясничном отделе. Неправильная работа мышцы приводит к её дальнейшей дистрофии. В результате чего происходит смещение тазобедренного сустава.
Противопоказания к применению
Выбор упражнений для укрепления, растяжки и расслабления подвздошно-поясничной мышцы обширен. Подобрать необходимое движение можно из тренировочных программ по атлетике или лечебной гимнастике. Однако перед началом тренировок следует обратиться к физиотерапевту или лечащему врачу за консультацией.
Подвздошно-поясничная мышца играет ключевую роль в поддержании стабильности и подвижности тела. Многие люди отмечают, что ее укрепление помогает улучшить осанку и снизить риск травм, особенно у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Упражнения, такие как подъемы ног, планки и различные виды приседаний, способствуют развитию силы этой мышцы. Растяжка также важна: упражнения на гибкость, такие как наклоны и растяжка бедер, помогают предотвратить напряжение и улучшить диапазон движений. Регулярная тренировка и растяжка подвздошно-поясничной мышцы могут значительно повысить общую физическую форму и улучшить качество жизни. Люди, занимающиеся спортом, отмечают, что внимание к этой мышце помогает им достигать лучших результатов и чувствовать себя более уверенно в движениях.
Полезные рекомендации
Выполнение комплекса базовых упражнений для тренировки ППМ не требует дополнительного оборудования. Все движения можно выполнять в домашних условиях. Однако лучше всего не запускать подвздошно-поясничную мышцу и заниматься спортом в профилактических целях. Так ППМ принимает активное участие при беге или ходьбе.
Для укрепления мышцы достаточно практиковать пешие прогулки по 25-40 мин. Каждый день.
Основной комплекс
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для которой делятся на три основные группы, может нуждаться в укреплении, растяжке или расслаблении . Возращение ППМ утраченных в процессе жизнедеятельности функций может быть связано с каждой из описанных методик
Для растяжки и удлинения подвздошно-поясничной мышцы применяется комплекс упражнений из йоги.
Лечебная физкультура, основанная на фиксации статической нагрузки, позволяет одновременно растянуть и укрепить целевую мышечную группу.
Широкое распространение получил следующий комплекс лечебно-профилактических мероприятий:
- Упражнение «Всадник». Выполняется по аналогии с классическими выпадами на одной ноге без вышагивания вперед. Исходное положение: левая нога выставлена далеко вперед перед собой, правая – отведена максимально назад. И указанное позиции осуществляется опускание вниз до касания пола коленом правой ноги. При этом в нижней точке бедро передней левой ноги должно быть параллельным полу. По мере тренировки пятку фронтальной конечности можно переместить ближе к ягодицам. Корпус занимающегося должен быть расположен перпендикулярно полу (допускается небольшое смещение от вертикальной плоскости назад). Важно следить за сохранением физиологического прогиба в пояснице. После задержки в указанном положении на 5-15 сек. следует сменить положение ног. Правая конечность выставляется вперед, а левая – подаётся назад.
- Растяжка из положения сидя на полу. Расположиться на ровной поверхности, ноги перед собой, колени согнуты. Необходимо соединить нижние части обеих ступней, при этом колени расходятся в стороны и касаются пола. Из указанного положения следует совершать наклоны корпуса вперед до касания грудью пола или максимально глубоко. При наличии достаточной гибкости, возможно совершать наклоны вперед с прямыми, вытянутыми вперед и сведенными ногами. При этом следует обхватить ступни ног руками и опускаться как можно глубже, подтягивая корпус вниз при помощи рук.
Одним из распространенных способов укрепления подвздошно-поясничной мышцы является выполнение упражнений на турнике. Подтягивания ног в висе может осуществляться как в стиле статических, так и динамических нагрузок.
Упражнения на турнике:
| Подъем ног на пресс 3-4*15-20 повторов | Для выполнения упражнения необходимо корректно расположиться на турнике. Руки должны плотно охватывать перекладину «в замок». Это значит, что большие пальцы рук должны охватывать горизонтальную перекладину снизу, а не сверху. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч. Это позволит избежать раскачивания. Подъём согнутых ног осуществляется до касания коленями груди. Опускание нижних конечностей в исходную позицию должно осуществляться плавно. |
| Подъём ног в висе с задержкой в верхней точке | Упражнение полностью аналогично рассмотренному выше, однако выполняется в стиле статической нагрузки. Необходимо поднять ноги вверх до касания груди и зафиксировать их в этом положении максимально возможное время. |
| Горизонтальный уголок | Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки по швам, немного отведены от корпуса и повернуты ладонями вниз. Плечи и голова прижаты к полу. Из исходного положения осуществляется подъем прямых ног вверх до вертикали. Важно следить за тем, чтобы ППМ и мышцы брюшного пресса получали непрерывную нагрузку. Не допускается чрезмерного отведения ног в плоскость живота. |
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для расслабления которой доступны людям с любым уровнем физической подготовки, подвержена спазмам. Сидящий образ жизни может привести к смещению мышечных волокон или чрезмерному напряжению ППМ.
Для устранения спазмов применяется комплекс упражнений, направленный на поэтапное расслабление и напряжение ППМ:
- Этап расслабления. Выполняется в течении 1-2 мин. Необходимо лечь на кровать или диван таким образом, чтобы корпус надежно располагался на опорной поверхности. Ноги должны свисать с края. При этом следует зафиксировать положение поясницы в анатомически правильном положении. Для этого необходимо подложить под неё мягкий валик. Из описанного положения следует напрячь мышцы и поднять прямые ноги до параллели полу. Затем без остановки начать их сгибать. В конечной точке бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени находится в подвешенном состоянии (ступни не касаются поверхности кровати или дивана).
- Этап напряжения. Выполняется в течении 5-10 сек. Из конечной позиции из этапа расслабления необходимо выпрямлять сведенные вместе ноги до линии параллельной полы. Фиксировать данное положение на указанное время и возвращаться к этапу расслабления.
Закрепление результата
Закрепить достигнутые результаты можно увеличением физической активности. Прогулки на свежем воздухе или короткие походы по холмистой местности заставят мышцу работать в привычном для неё режиме. Ходьба по неровной дороге является анатомически более приемлемой для человека. Процесс эволюции приспособил опорно-двигательный аппарат именно к такому роду нагрузок.
Когда стоит ожидать эффекта
Эффект от тренировок проявляется в зависимости от этапа начала тренировок. При появлении спазма расслабляющая гимнастика способна дать результат через несколько недель тренировок. Однако возвращение естественного изгиба в пояснице и правильной осанки может занять от нескольких месяцев до нескольких лет.
Подвздошно-поясничная мышца влияет на здоровье и функциональную готовность не только опорно-двигательной системы человека, но и смежных систем, а также внутренних органов брюшной полости.
Симптомы деградации мышцы проявляются постепенно. Поэтому для предотвращения осложнений следует незамедлительно приступать к выполнению упражнений для укрепления подвздошно-поясничной мышцы.
Видео упражнений для подвздошно-поясничной мышцы
Упражнения для подвздошно-поясничной мышцы:
https://youtube.com/watch?v=gN4uDqpXQIw
Вопрос-ответ
Укрепляют ли приседания подвздошно-поясничные мышцы?
В заключение следует отметить, что приседание в нейтральном положении или положении с наклоном таза назад не было связано с изменениями угла бедра и толщины подвздошно-поясничной мышцы. Тогда как приседание в положении с наклоном таза вперед было связано с изменениями толщины подвздошно-поясничной мышцы и угла сгибания бедра.
Для чего растягивать подвздошную мышцу?
Расслабляет поясницу. Подвздошно-поясничные мышцы крепятся к бедренным костям и к позвонкам поясничного отдела. При перенапряжении они тянут поясницу назад, отчего возникает дискомфорт. Упражнение помогает расслабить мускулы и убрать неприятные ощущения в спине.
Как понять, что потянул подвздошную мышцу?
Распознать воспаление подвздошно-поясничной мышцы можно по характеру и месту локализации боли. В отличие от остеохондроза болевой симптом захватывает паховую область. При ходьбе неприятные ощущения усиливаются. Иногда боль уходит в колено, а при попытке отставить ногу в сторону она переходит в бедро.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте упражнения на укрепление подвздошно-поясничной мышцы, такие как подъемы ног и планки. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №2
Не забывайте о растяжке! Включите в свою тренировочную программу упражнения на растяжку, такие как наклоны вперед и растяжка бедра, чтобы улучшить гибкость и предотвратить напряжение в мышцах.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на свою осанку. Правильная осанка помогает снизить нагрузку на подвздошно-поясничную мышцу и предотвращает ее перенапряжение. Следите за положением спины во время сидения и стояния.
СОВЕТ №4
Консультируйтесь с тренером или физиотерапевтом, если у вас есть проблемы с поясницей или вы не уверены в правильности выполнения упражнений. Профессиональная помощь поможет избежать ошибок и ускорит процесс укрепления мышц.
