Как увеличить запястье руки в объеме. Упражнения

Для профессиональных спортсменов и бодибилдеров увеличить запястье не менее важно, чем нарастить мышцы бицепса и трицепса. Эти мышцы обеспечивают ловкость и силу руки, поэтому всем людям важно тренировать их.

Как сделать запястья шире и сильнее

Увеличить запястье руки может каждый, кто поставил цель. Чтобы достичь качественного результата, необходимо поставить в приоритет 2 критерия: качество и время. Чтобы увеличить запястье хотя бы на 1-2 см, может потребоваться около года. Этот факт не изменят ни количество тренировок, ни количества веса, которое поместится в руку.

Путь к результату должен строиться на соблюдении основных правил:

• Регулярность. От периодичности тренировок зависит то, как скоро получится достичь желаемой цели. Заранее подготовленный график занятий поможет придерживаться намеченного плана. Это поможет отслеживать свой прогресс и не терять мотивацию.
• Время на восстановление. По своему природному строению эта часть тела не окружена большим количеством мышц и жировой прослойкой. Поэтому тренировки по увеличению этой области даются особенно тяжело.
• Питание. Сбалансированный рацион, достаточное количество белка помогут не только преувеличить результат тренировок, но и сохранить его в перспективе.
• Умеренность. Ежедневные тренировки и многочисленные повторения не приблизят к желаемому результату. Вред, травмы и отсутствие желания двигаться дальше – единственное, к чему это приведёт.
• Разнообразие. Различные вариации упражнений обеспечивают разную нагрузку на мышцы, что даёт возможность проработать запястье руки полностью. Многообразие тренировок предотвратит утомление и потерю интереса к занятиям.
• Инвентарь. Чтобы нарастить мышечную массу нужно работать с весом. Чем разнообразнее снаряжение, тем больше возможностей и вариаций упражнений. Использовать можно гири, эспандеры, блины, спортивные ремни, штанги.
• Разминка. Подготовка тела – обязательный этап перед каждой тренировкой. Предварительная разминка, растяжка кистей не только предотвратят травмы, но и повысят эффективность упражнений.
• Техника безопасности. Соблюдение правил выполнения упражнений не только предупредит возникновение травм, но и поможет понять какие мышцы работают в определённый момент, равномерно ли распределяется нагрузка, каким будет результат.
• Терпение. Настойчивость и выдержка – основа моральной силы и мотивации. Решимость легко потерять, поэтому нужно постоянно напоминать себе о цели и её значимости.
• Поставить достижимую цель. Увеличить объём запястий может каждый, но только с учётом индивидуальных возможностей. Например, по типу телосложения люди делятся на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Для первых, набор мышечной массы – трудный и долгий процесс, для вторых –наоборот. Третьи же отличаются количеством и скоростью наращивания жировой прослойки. Но эта особенность не лишает эктоморфов или эндоморфов возможности увеличить запястье руки. Нужно лишь здраво оценивать свои силы и упорно работать.

Врачи отмечают, что увеличение объема запястья требует комплексного подхода, включающего как физические упражнения, так и правильное питание. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения с отягощениями, такие как сгибания и разгибания запястья с гантелями, а также использование эспандеров для тренировки мышц предплечья. Эти упражнения способствуют укреплению мышц и связок, что в свою очередь может привести к увеличению объема запястья.

Кроме того, важно следить за рационом, включая в него достаточное количество белка и витаминов, необходимых для восстановления мышечной ткани. Врачи также подчеркивают, что перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или тренером, чтобы избежать травм. Регулярность и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми факторами для достижения желаемого результата.

https://youtube.com/watch?v=YF41QSqKBfU

Виды упражнений

Увеличить запястье руки можно только через комплексный подход к делу. Чтобы максимально задействовать все мышцы и связки, необходимо уделять время разнообразным нагрузкам.

https://youtube.com/watch?v=JTI422367W8

Все упражнения условно можно поделить на следующие группы:

Совмещая несколько видов упражнений, можно достичь максимально эффективного результата в кратчайшие сроки. Нагрузки приучат мышцы, связки и суставы к любой, даже самой сложной работе.

Растяжка

Растяжку можно как и совместить с разминкой в начале тренировки, так и выполнить в конце всех упражнений. Перед тем как выполнять растяжку запястий, нужно подготовить их к нагрузке. Для этого можно выполнить круговые вращения, по 8-10 поворотов в каждую сторону.

Одна рука выносится вперёд и сгибается в запястье, обращённая ладонью внутрь. Вторая рука оказывает небольшое давление на выставленную руку в течение 10-15 сек. Затем, запястье нужно расслабить и сделать 8-10 таких растяжек на каждую руку.

В конце занятия будет эффективна растяжка запястья на четвереньках. Встав на колени, руки нужно положить внешней стороной к полу и выпрямить руки. Пальцы направлены в сторону ног. Опираясь на все конечности, туловище немного отводится назад и возвращается в обратное положение.

Многие люди, стремящиеся увеличить объем запястья, делятся своим опытом и советами в интернете. Одним из самых популярных методов являются специальные упражнения, направленные на укрепление мышц и связок в этой области. Например, подъемы гантелей с запястьем, вращения кистей и использование эспандеров помогают развивать силу и объем.

Некоторые рекомендуют также включать в тренировку растяжку, чтобы избежать травм и улучшить гибкость. Важно помнить, что прогресс требует времени, и результаты не появятся мгновенно. Регулярность и правильная техника выполнения упражнений играют ключевую роль.

Кроме того, многие отмечают, что комплексный подход, включающий правильное питание и восстановление, способствует более заметным результатам. В конечном итоге, терпение и настойчивость — лучшие союзники на пути к желаемому объему запястья.

Вис на турнике

Вис на турнике относится к ряду статических упражнений. Максимально задействуются кисти и предплечья, чтобы удержать тело на перекладине. Длительность упражнения зависит только от физических возможностей, но должна увеличиваться от тренировки к тренировке.

Руки расположены на ширине плеч и держатся за перекладину хватом сверху. В остальных частях тела не должно быть напряжения. На протяжении всего упражнения нужно ровно дышать, вдыхая воздух носом.

Чтобы усложнить упражнение и повысить интенсивность занятия можно висеть поочерёдно то на правой, то на левой руке. Главное – соблюдать закономерность и не переусердствовать. Для комфортного выполнения рекомендуется использовать магнезию или надевать тренировочные перчатки.

Удержание веса

Увеличить запястье руки можно, работая с дополнительным весом: штангой, гантелями, гирей. Чтобы выполнить удержание веса, нужно встать, поставить ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз и удерживают снаряд. Важно держать снаряд, а не тянуть с ним руки в низ. Необходимо максимально задействовать силу и хват запястья.

Длительность удержания, как и в предыдущем упражнении, зависит только от физической подготовки и со временем должна увеличиваться. Вес инвентаря также должен меняться. Но градация должна быть разумной и постепенной. Например, сначала гири по 1,5 кг удерживаются 1, потом 2, а после 5 мин. Затем берётся более тяжёлый снаряд и удерживается для начала 1 мин, а далее постепенно увеличивая.

Скручивания

Упражнение выполняется без спортивного инвентаря. Выполнять его можно как стоя, так и сидя, главное – задействовать в работе именно руки. Руки разогнуты в запястьях, отведены от туловища и немного в стороны. Их нужно вернуть в исходное положение, работая запястьями.

Несмотря на то, что скручивания кажутся простым упражнением, первое время лучше выполнять его каждой рукой по отдельности. Только потом, получив полное понимание того, как должны работать мышцы, можно выполнять скручивания двумя руками одновременно.

Чтобы не тормозить рост мышц, со временем можно добавлять вес. Рекомендуется выполнять 2-3 повторения по 20-25 подходов на каждую руку.

Сжатие кулаков

Увеличить запястье поможет сжатие кулаков. От правильного выполнения упражнения зависит физический потенциал не только кисти, но и всей руки. Исходное положение – ладонь расправлена, пальцы вытянуты вперёд и сведены вместе, за исключением большого пальца. Далее, используя силу кисти, пальцы нужно собрать в кулак. Пальцы должны быть собранными и напряжёнными.

Будет достаточно выполнять 2 подхода по 15-20 повторений, чтобы запустить кровоток и обеспечить отток лимфы перед тренировкой. Сжатие кулаков можно делать между упражнениями с большим весом, чтобы расслабить запястья.

Сжимания блинов

Это упражнение хорошо тем, что задействует лучевидную мышцу и всё предплечье. Недостаток мышц в этой зоне станет значительным препятствием для увеличения объёма запястья.

Чтобы выполнить сжимание блинов, нужно поместить 1 или 2 (в зависимости от веса) в одну руку и удерживать их. Снаряд располагается перпендикулярно относительно пола. Чтобы усложнить упражнение, в позе выполняются приседания. За одну тренировку будет достаточно выполнить 2-3 подхода по 10 повторений.

Упражнения с роликом для запястий

Ролик или другой аналогичный по применению снаряд должен иметь длину от 40-45 см и диаметр в области 5-7 см. В качестве дополнительного веса, к ролику могут крепиться блины, гири.

Ролик нужно обхватить чуть шире, чем ширина плеч, обратив костяшки пальцев к потолку. Локти чуть согнуты, чтобы сосредоточить всю нагрузку в предплечьях. Чтобы не ограничивать амплитуду движений, упражнения с роликом выполняются на возвышении: на скамье, на стульях.

Работая руками поочерёдно, груз наматывается на ролик и поднимается. Кисти рук не должны работать синхронно, они двигаются в противоположных направлениях. Как только снаряд достиг вершины, нужно сразу же двигаться в обратном направлении, без отдыха.

Есть вторая вариация упражнения с роликом. Её можно выполнять стоя на полу. Для этого понадобится верёвка меньше длины, а груз будет висеть в воздухе. Обхватив ролик, как руль велосипеда, кисти руки прокручиваются вверх и вниз.

Вне зависимости от веса снаряда, рекомендуется начинать с 2 подходов по 10 повторений. Со временем инвентарь и количество выполнений увеличиваются.

С гантелями

Необходимо встать на ширине плеч. Обхватив гантели снизу, нужно расположить их на уровне бёдер. Вес должен подниматься силой запястья. При этом следует избегать излишнего напряжения кисти.

На каждую руку выполняется по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Вес снаряда можно увеличивать постепенно, но нельзя забывать, что в этом упражнении должны работать запястье и предплечье, а не бицепсы. Поэтому большие веса лучше оставить для другой тренировки.

С кистевым эспандером

Упражнения с кистевым эспандером можно поделить на статические и динамические. В первом случае, эспандер сжимается в руке на определённое количество времени. Начинать можно с 10 сек, постепенно доводя время выполнения до 1 мин.

Динамические упражнения с эспандером — это равные по длительности непрерывные циклы (сжать-расслабить). Важно сопровождать действия мощными выдохами и вдохами, чтобы избежать перенапряжения и доставить кислород организму.

Рекомендуется чередовать статические и динамические нагрузки. Это способствует равномерному росту мышечных волокн и связок, а также позволяет разнообразить тренировки.

Отжимания на кулаках

Увеличить запястье руки нельзя увеличить без работы с собственным весом. Поэтому простые отжимания способствуют эффективному наращиванию мышц. Но отжимания на кулаках ещё более интенсивны.

По технике выполнения эти упражнения отличаются только тем, что во втором случае необходимо опираться на кулаки. Существует и разновидность отжиманий на пальцах, которые ещё сильнее воздействуют на запястья.

Техника выполнения стандартна. Несмотря на то, что основная цель – увеличить запястья, не нужно переносить всю нагрузку на руки. Спина, пресс и бёдра по-прежнему должны быть напряжены, а голова обязана смотреть вниз, снимая напряжение с шеи.

Единственное уточнение: нужно внимательнее следить за локтями, чтобы избежать нагрузки на суставы. Для начала, отжиматься можно хоть 1 раз каждый день, но количество повторений должно постепенно увеличиваться.

Давление ладонями

Давление ладонями — одно из самых простых упражнений, которые способствуют увеличению объёма запястья. Так как оно выполняется без дополнительного веса, то будет эффективно лишь в начале пути или в качестве разминки перед тренировкой. Оно не направлено на наращивание мышц, но значительно увеличивает силу запястья, обеспечивает кровоток к рукам.

Чтобы выполнить упражнение, нужно совместить ладони тыльными сторонами, оказывая на них давление. Чем сильнее давление — тем больше напряжение в руках. Нельзя переусердствовать, потому что пользы это не принесёт. По завершении упражнения следует выполнить несколько круговых движений кистями в разные стороны, чтобы расслабить запястья.

Тяга предплечья на себя с отягощением

Данное упражнение относится к виду изометрической нагрузки. Для выполнения понадобится плотная и не тянущаяся ткань. Встать нужно ровно, зафиксировав один конец ткани ногой, а другой поместить в соответствующую стороне ноги руку. Локоть должен прилегать к телу и сгибаться под прямым углом. Предплечье нужно тянуть на себя, создавая напряжение, но оставляя тело статичным.

Начинать можно с 2-3 повторений по 10-15 сек, со временем увеличивая и количество повторений, и время выполнения. Когда мышцы станут сильнее, а связки толще, понадобится и замена утяжелителя. Некоторые профессиональные бодибилдеры используют цепи.

Упражнение даёт сильную нагрузку на кости предплечья и кисти, поэтому выполнять его можно не чаще 2 раз в неделю. Всегда необходимо время на восстановление.

Другая вариация упражнения заключается в другом расположении кисти. Делать нужно то же самое, но повернув сжатый кулак большим пальцем вверх. Таким образом обеспечивается работа и рост лучевидной группы мышц.

Разведение рук в сторону с отягощением

Утяжелитель (плотная ткань или спортивный ремень) помещается в обе руки. Например, левое плечо прижато к корпусу, а предплечье отводится в сторону. Правое плечо также расположено вплотную к туловищу, а предплечье, обращённое к левой руке, тянет снаряжение на себя.

Выполнять рекомендуется не больше 2-3 повторений на каждую руку за одну тренировку. Также необходимо соблюдать режим восстановления, поскольку изометрические упражнения обладают высоким физическим потенциалом.

Увеличить запястье можно с помощью адекватной нагрузки, используя снаряды и работая с весом собственного тела. Придерживаясь регулярных тренировок, с каждым занятием руки будут становиться выносливее, а запястья сильнее.

Видео об увеличении запястья

Комплекс упражнения для укрепления запястий:

https://youtube.com/watch?v=LTK1xKOR7fA

Вопрос-ответ

Какие упражнения наиболее эффективны для увеличения объема запястья?

Наиболее эффективными упражнениями являются сгибания и разгибания запястья с использованием гантелей, а также упражнения с эспандером. Также полезны упражнения на растяжку и укрепление мышц предплечья, такие как вращения кистями и подъемы на пальцах.

Как часто нужно выполнять упражнения для достижения результатов?

Рекомендуется выполнять упражнения для запястья 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление. Для достижения заметных результатов потребуется несколько недель регулярных тренировок.

Есть ли ограничения или противопоказания для выполнения этих упражнений?

Да, если у вас есть травмы или заболевания суставов, такие как тендинит или артрит, стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Также важно избегать чрезмерных нагрузок, чтобы не усугубить состояние.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений на запястье, таких как сгибания и разгибания. Используйте легкие гантели или эспандеры, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Это поможет укрепить мышцы и связки, что в свою очередь способствует увеличению объема запястья.

СОВЕТ №2

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы. Например, можно делать растяжку запястья, удерживая одну руку за пальцы другой и аккуратно тянув на себя. Это поможет улучшить кровообращение и подготовит мышцы к нагрузкам.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном питании. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, витаминами и минералами, которые способствуют росту мышечной массы. Включите в меню продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба и орехи, чтобы поддерживать здоровье суставов.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Увеличивайте вес гантелей или количество повторений, чтобы мышцы постоянно получали новый стимул для роста. Однако не забывайте о важности отдыха и восстановления, чтобы избежать перетренированности.