Как уменьшить плечи и спину девушке. Упражнения в домашних условиях

Уменьшить ширину плеч и сделать спину уже девушке простым комплексом упражнений совсем несложно, главное – правильно его подобрать. Широкие плечи и спина – это частая причина злоупотребления приемом калорийных продуктов. Хотя считается, что самыми проблемными местами у женщин являются ягодицы и бедра, но плечи и спина также увеличиваются в объемах. Также причина может заключаться в слабых мускулах или генетических факторах.

Правила и особенности

Человеческое тело состоит из большого количества мышц и основными из них являются грудь, спина, плечи, пресс, верхние и нижние конечности. Кроме основных мышц во время тренировки работают и вспомогательные.

В случае проработки мышц спины, дополнительно задействуется и плечевой пояс. Во время занятий нужно сочетать несколько мышечных систем. Специалисты, разрабатывая комплексы тренировок, стараются включить в работу одну основную мышцу и одну дополнительную. Так, к примеру, если прорабатывается спина, то дополнительно задействуется и бицепс.

Если подкачать нужно спину и бицепс, то начинают тренировочный процесс именно с больших мышц, а нагрузка изначально на маленькие не даст желаемого результата. Именно поэтому есть мнение, что в один день тренировать все группы больших мышц не рекомендуется.

А вот если прорабатывается спина и грудь, то нагружают две группы, но первой грудная. В теле человека активно работает 3 большие группы мышц: грудь, спина, ноги. Во время тренировки их дополняют малыми мышцами: дельты – плечи, бицепс и трицепс.

В итоге выходит 3 основных сплита:

• спина-бицепс;
• грудь-трицепс;
• ноги-плечи.

Чтобы добиться быстрых результатов, важно принять во внимание советы опытных тренеров:

КАК СКРЫТЬ ШИРОКИЕ ПЛЕЧИ | СТИЛЬНЫЕ СОВЕТЫ | 10 ПРАВИЛ

Врачи отмечают, что для уменьшения объема плеч и спины у девушек важно сочетать физическую активность с правильным питанием. Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, играют ключевую роль в этом процессе. Специалисты рекомендуют включить в тренировочный комплекс такие упражнения, как отжимания, планка и различные виды растяжки. Эти движения помогают укрепить мышцы спины и плеч, а также способствуют улучшению осанки.

Кроме того, врачи подчеркивают важность регулярности занятий. Оптимально выполнять тренировки 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Также стоит обратить внимание на кардионагрузки, такие как прыжки на скакалке или бег на месте, которые помогают сжигать калории и способствуют общему снижению веса. Важно помнить, что перед началом любой программы тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания или травмы.

Как убрать жировые валики на спине?

Противопоказания и возможный вред

Уменьшить плечи девушке, подобрав правильный комплекс, несложно. Но нужно помнить, что есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом тренировочного процесса.

Есть ряд недугов, при которых посещать тренажерный зал не рекомендуется:

• тяжелая форма сколиоза;
• новообразования;
• нарушения связок суставов;
• травмирование позвоночника;
• состояние после перенесенной травмы и перелома;
• нарушения психоэмоционального состояния;
• гипертензия;
• хронические или острые недуги, поразившие органы пищеварения.

Людям, которые перенесли инсульт или инфаркт, приступать к занятиям спортом следует через 2-3 года после выздоровления.

Основной комплекс

Уменьшить плечи девушке быстро и эффективно помогут базовые упражнения.

Список их огромный, но как показывает практика и многочисленные наблюдения тренеров, самыми простыми, доступными и результативными считаются такие. Есть упражнения для занятий только в тренажерном зале или для дома.

Многие девушки, стремящиеся к стройной фигуре, интересуются, как уменьшить объем плеч и спины. В интернете можно найти множество советов и рекомендаций. Одним из популярных методов являются упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Например, отжимания от стены или пола помогают укрепить мышцы спины и плеч, а также улучшить осанку.

Некоторые рекомендуют выполнять растяжки, такие как наклоны и повороты, чтобы сделать мышцы более эластичными и визуально уменьшить объем. Также полезны упражнения с эспандером или гантелями, которые помогают проработать целевые зоны.

Важно помнить, что регулярность и правильная техника выполнения упражнений играют ключевую роль. Кроме того, многие отмечают, что сочетание физических нагрузок с правильным питанием дает наилучшие результаты. В конечном итоге, каждая девушка может найти подходящий для себя комплекс, который поможет достичь желаемых результатов.

Тяга в положении сидя верхнего блока к грудной клетке

Это упражнение основа для уменьшения объема плеч. Его цель уплотнить мышцы. Во время выполнения данного упражнения должны работать мышцы спины и дельта. Если задействовать еще и бицепс, то добиться желаемого эффекта не получится.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

1. За гриф нужно браться только прямыми руками, не сгибать.
2. Руки выступают в данном упражнении в качестве крюков. Работать должны только предплечья и широкие мышцы.
3. Следует принять такое положение, чтобы по максимуму сокращались именно широкие мышцы.

Изначально нужно делать по 10-15 повторений с использованием легкого веса, а после постепенно увеличивать количество подходов и вес нагрузки.

Разведение гантелей в стороны на вытянутых руках

Это упражнение позволяет как можно лучше проработать мышцы спины и плеч.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

1. Принять положение стоя, ноги стоят на ширине плеч и чуть согнуты в коленях.
2. Корпус наклонить вперед, спину чуть прогнуть.
3. В руки взять гантели.
4. На вдохе гантели отвести в стороны, на выдохе вернуться в исходное положение.

Во время выполнения данного упражнения по максимуму работает задняя часть дельтовидной мышцы. В момент сведения лопаток активизируются трапециевидные мышцы спины.

Выполнять в домашних условиях это упражнение можно в двух вариантах: стоя и лежа на животе на скамье.

Тяга вертикальная

Это еще одно упражнение, помогающее прокачать плечи и спину. Максимально нагружает трапециевидные мышцы спины, дельту, плечи и предплечье.

Алгоритм такой:

1. Выполняется тяга в положении стоя на полу, ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, гриф расположен в области бедер, хват верхний.
2. На вдохе медленно поднимать гриф вдоль всего тела к подбородку. Локти поднять на максимальную высоту.
3. Медленно без рывков вернуться в исходное положение, сделав выдох.

Во время выполнения упражнения никаких резких движений и остановок, все как на одном дыхании.

Жим штанги стоя

Это упражнение дает основной упор на проработку среднего пучка дельты.

Алгоритм выполнения:

1. Принять положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Гриф взять прямым хватом и подтянуть его на уровень грудной клетки.
3. Поднять гриф, выдохнув в конечной точке.
4. Замереть на пару секунд.
5. Медленно делая вдох, вернуть гриф в исходную точку – на уровень груди.

Не стоит изначально брать максимальный вес, лучше постепенно добавлять нагрузку, позволяя телу привыкнуть. Спина во время выполнения упражнения должна быть слегка прогнута. Выполнять его можно и с гантелями.

Махи гантелей перед собой

Это упражнение позволяет хорошо проработать передний пучок дельты.

Выполняется оно так:

1. Взять в руки гантели (изначально вес должен быть 1-2 кг).
2. Встать, ноги поставить на ширине плеч, руки опущены.
3. Спина прямая, гантели в руках лежат вдоль бедер.
4. Делая выдох поднимать гантели перед собой до уровня глаз.
5. На вдохе вернуться в исходное положение.

Выше поднимать снаряды не следует, так как большая нагрузка идет на суставы. Обязательно следить, чтобы руки быть чуть согнуты в локтях и направлены локти строго к полу.

Обратные отжимания от скамьи

Для выполнения данного упражнения потребуется 2 скамьи или 2 стула. На один стул нужно положить руки – ладони вниз на ширине плеч. На второй стул поставить пятки. Делая вдох медленно сгибать руки в локтях, опуская таз вниз. На выдохе нужно руки выпрямить и принять исходное положение.

Во время опускания корпуса вниз локти не должны расходиться в стороны, угол сгибания локтей – 90 °. Корпус сильно не опускать, так как можно получить серьезную травму. Обязательно нужно внимательно прислушиваться к ощущениям.

Проработка мышц плеч на тренажере «бабочка»

Уменьшить плечи девушке можно в тренажере «бабочка».

Техника выполнения такова:

1. Изначально нужно настроить тренажер под себя, так, чтобы руки сводить в точности перед грудью, точно к средней линии тела.
2. Спинка горизонтальна, не должно быть никакого наклона.
3. Дальше следует удобно расположиться на скамье тренажера, спина ровная, руками ухватиться за специальные рукоятки.
4. Сокращая мышцы груди нужно свести 2 рукоятки тренажера вместе, остановившись на средней части корпуса.
5. Разведение рук следует проводить мягко и плавно, без рывков, иначе можно легко получить травму.

Все повторения выполнять без пауз, а между подходами отдых не более 2 мин.

Отжимания от стены

Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: поставив руки широко или узко. Если выбран вариант с широкой постановкой, то руки ставятся на ширине плеч, а если узкий – чуть уже, чем ширина плеч. Узкая постановка рук помогает подтянуть дряблые трицепсы. Уменьшить ширину спины и сделать плечи уже девушке можно, если строго следовать всем правилам выполнения упражнения.

Алгоритм действий:

1. Встать лицом к стене, плечи развернуты, а подбородок приподнят.
2. Отступить от стены на 1 шаг.
3. Опереться руками о поверхность, расположив их строго напротив уровня груди.
4. Медленно сгибать руки в локтях до тех пор, пока голова не коснется стены.
5. Вернуться в исходное положение.

Повторить в первый раз 10 раз, а после с каждой новой тренировкой добавлять повторы.

Подтягивание широким хватом

Это упражнение считается многосуставным и помогает эффективно проработать мышцы спины, бицепсы и предплечье. Это упражнение новичкам и тем, у кого большой вес, дается сложно, но можно начинать делать его по 3-5 раз и по мере подготовки мышц увеличивать количество повторов.

Алгоритм выполнения:

1. ухватиться широким хватом за планку турника;
2. использовать верхний закрытый хват;
3. локти должны быть полностью разогнуты;
4. плечевой пояс по максимуму расслабить, чтобы широкие мышцы были, как можно сильнее растянуты;
5. спину чуть прогнуть;
6. ноги выпрямить или скрестить и чуть приподнять;
7. выдохнув медленно подтягивать тело к перекладине, сгибая руки в локтях;
8. лопатки во время движения нужно сводить, а локтями тянутся к бокам;
9. в верхней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию и без остановки начать снова подтягиваться.

Комплекс подтягиваний

Выполняя подтягивания широким хватом, можно задействовать не только почти все мышцы плеч, но и спины. Подходят упражнения больше для опытных спортсменов, а новичкам лучше начинать тренировки с подтягиваний широким хватом, обратным или параллельным.

Есть несколько вариантов подтягиваний, позволяющих уменьшить объем плеч и спины:

1. Нужно лечь на наклонную скамью и взять в руки бодибар или просто облегченный гриф. Руки стоят на ширине плеч ли можно чуть шире, ладони развернуты от корпуса. Выполнить тягу к корпусу, стараясь как можно лучше свести вместе лопатки. Локти во время выполнения тяги отводятся строго назад. Вернуться в исходную точку. При выполнении данного упражнения по максимуму должны работать мышцы спины.
2. Встать в позицию планки, руки прямые, руки стоят на уровне плеч. Согнуть одну ногу в колене подтянуть ее к локтю, вернуться в исходное положение, повторить с другой стороной. Продолжать чередовать ноги. Во время этого упражнения работают не только ягодицы и бедра, но и широчайшие мышцы спины.

Расписание на неделю

Совсем не важно, с какого именно упражнения начинать уменьшать объем рук и делать уже спину, главное начинать любой тренировочный процесс с разминки, которая поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Первый день тренировки может состоять из таких упражнений:

1. жим гантелей в положении сидя – 2 подхода по 6 повторов;
2. подъем гантелей через стороны положении сидя – 2 подхода по 6 повторов;
3. тяга гантелей к подбородку – 2 по 6 раз;
4. отжимания на стульях – 2 по 6 раз.

В конце обязательно должна присутствовать растяжка, которая поможет мышцам быстрее восстановиться после нагрузок. Этот комплекс можно использовать для тренировок в домашних условиях, когда не получается посетить тренажерный зал. С каждой новой тренировкой можно увеличивать количество повторов или подходов в зависимости от того, готовы ли к большей нагрузке мышцы.

Второй день тренировки в зале может включать в себя такой комплекс:

1. разминка – 10-15 мин.;
2. жим штанги в положении стоя – 2 подхода по 5 повторов;
3. работа на тренажере «бабочка» – 2 по 6-8 раз;
4. махи гантелей перед корпусом – 2 по 6 раз;
5. тяга верхнего блока к груди – 2 по 6-8 раз;
6. растяжка – 10 мин.

Между подходами должен быть перерыв не более 1 мин. С каждым новым днем тренировки количество подходов, повторов и вес нагрузки можно увеличивать. Но все это индивидуально и зависит от подготовленности спортсмена.

Третий день тренировки может состоять из таких упражнений:

1. кардиоразминка – 10 мин.;
2. после потягивания – по 2 подхода и по 5 повторов каждого упражнения;
3. отжимания от стены – 2 по 10 раз;
4. тяга – 2 по 6 раз.

После можно чередовать упражнения, правильно распределив нагрузку. Стоит запомнить, что с каждым новым упражнением она должна нарастать, а не убывать, мышцы на протяжении всего тренировочного процесса мышцы должны находиться в тонусе.

Когда ожидать эффекта

Уменьшить плечи девушке можно всего за пару месяцев. При условии, что тренировки будут проходить не реже, чем 3 раза в неделю и каждое упражнение будет строго выполняться в точности.

Первые реальные результаты при соблюдении всех правил наблюдаются уже через 4 недели, а дальше они будут становиться более выраженными. Если не получается регулярно заниматься в тренажерном зале, то есть ряд простых и результативных упражнений для занятий в домашних условиях, позволяющих не пропускать тренировки и улучшить результаты.

Спина и плечи широкие – это проблема для девушки. Уменьшить их объем и убрать дряблость кожи несложно, главное точно следовать все рекомендациям и советам опытных тренеров. Чтобы добиться большего и стойкого результат, желательно еще пересмотреть и рацион питания, убрать из него жирные и мучные продукты и добавить больше белков.

Видео о тренировках для девушек с широкими плечами

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз:

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз (1 тр)

Вопрос-ответ

Можно ли уменьшить плечи упражнениями?

«Уменьшить объем в области плеч помогут интервальные силовые и/или кардио-тренировки, любые кардио занятия (в том числе групповые) и бассейн», — говорит Сергей Котов. Похудеть в руках и плечах не помогут тяжелые штанги.

Как сделать спину и плечи тоньше?

Физическое сужение ширины костей невозможно без хирургического вмешательства. Однако можно сделать широкие плечи менее заметными, если: уменьшить жировую прослойку в верхней части тела за счёт дефицита калорий и кардионагрузок, избегать тяжёлых упражнений на дельты, которые увеличивают объём плеч.

Можно ли изменить ширину плеч?

Операция по расширению плеч – это процедура, направленная на увеличение ширины плеч через имплантацию специальных протезов или жиротрансплантацию. Это может быть особенно актуально для людей, стремящихся к визуальному усилению мужественности силуэта или устранению дисбаланса пропорций тела.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Упражнения, такие как наклоны в стороны и растяжка грудных мышц, помогут улучшить гибкость и уменьшить напряжение в плечах и спине. Выделяйте хотя бы 10-15 минут в день на растяжку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу упражнения на укрепление спины. Например, подтягивания, отжимания от пола и планка помогут развить мышцы спины и плеч, что в свою очередь улучшит осанку и визуально уменьшит ширину плеч.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свою осанку в повседневной жизни. Старайтесь сидеть и стоять с прямой спиной, а плечи держать расслабленными. Правильная осанка не только улучшает внешний вид, но и снижает нагрузку на спину и плечи.

СОВЕТ №4

Используйте массаж и самомассаж для снятия напряжения. Регулярные сеансы массажа или самомассажа с использованием мячика для тенниса помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение в области плеч и спины, что также способствует уменьшению их объема.