Красота женщины воспета во многих произведениях искусства. Восторженные взгляды поклонников ласкают гладкую кожу, утонченную фигуру и стройные ноги женщин. Здоровый образ жизни, физические упражнения не только снимут стресс, но и поддержат здоровье и красоту представительниц прекрасного пола.
Как сделать ноги стройными за 2 недели
Критерии красоты для ног представительниц прекрасного пола достаточно просты:
- Отсутствие на них избыточных жировых отложений.
- Развитая и выразительная мышечная структура.
- Эластичная, бархатистая кожа.
Для того чтобы стать стройнее, необходимо выполнять следующие действия:
- Регулярно выполнять специальную программу физических упражнений.
- Пересмотреть структуру питания и строго соблюдать нормы разработанного режима.
- Проводить особые косметические процедуры.
В течение 2-х недель регулярных занятий у человека вырабатывается привычка к выполнению этих операций. Поэтому необходимо продолжить жить в выработанном ритме и получать удовольствие от ощущения здоровья и хорошего настроения. Радовать себя и своих близких собственной утонченностью и красотой.
Большинство представительниц прекрасной половины часто после рождения ребенка набирают избыточный вес или чрезмерно худеют, стремясь к совершенству. Найти золотую середину и поддерживать ее оказывается намного сложнее.
Для того чтобы увеличить выразительность и объём мышц сильно худых ног, необходимо следовать следующим рекомендациям:
- Заниматься физическими упражнениями ритмично, без пропусков занятий.
- В программе физических упражнений снизить долю упражнений на выносливость: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, аэробика.
- При выполнении упражнений уменьшить количество повторений и увеличить массу отягощений. Полезно стремиться, преодолевать мышечное утомление, бороться из последних сил, поскольку только так можно нарастить новую мышечную ткань на ногах. Раз в неделю увеличивать массу гантель или гирь, используемых в занятиях. Необходимо соблюдать осторожность при работе с большим весом, чувствовать разницу между нагрузочной болью и повреждением мышц или связок. Самый лучший вариант заниматься под контролем опытного наставника.
- Выполнять упражнения следует интенсивнее – быстро и мощно. Такой стиль способствует быстрейшему увеличению мышц.
- Необходимо прорабатывать различные группы мышц на разных тренировках, давая отдельным мышцам отдых для восстановления и роста.
- Следует правильно и полноценно питаться. Есть рыбу, мясо, курицу для пополнения белка, фрукты и овощи для восполнения витамином и микроэлементов. Вегетарианцам подойдет соевый творог, куриные яйца и бобы. Ограничить потребление сахара и мучных изделий.
- Рекомендуется в день выпивать не менее 2-х л чистой воды.
У женщин с полными ногами следующая программа действий:
- Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, причем они должны быть правильно подобранные – это ключевой момент для получения стройных ног.
- Проходить в день пешком не менее 10000 шагов (5 — 7 км) или совершать 15-20 мин. пробежку. Поездки на велосипеде также благотворно скажутся на желаемом результате. Плавание тонизирует мышцы организма и целебно повлияет на психическое состояние.
- Выполнять упражнения по системе «Пилатес», делая акцент на растяжку мышц и сухожилий.
- Исключить из рациона питания жирные, сладкие и сдобные мучные продукты. Вместо хлеба лучше есть овсяные хлебцы.
- Употреблять больше белков: рыба, куриные грудки, нежирное мясо.
- Включить в ежедневный рацион питания фрукты и овощи. Пищевые волокна, содержащиеся в них, способствуют уменьшению жировых отложений на теле.
- Употреблять больше чистой воды – не менее 9-10 стаканов в день. Жидкость интенсивно выводит токсины из организма и обеспечивает коже гладкость и здоровый вид.
У женщин жир распределяется равномерно по всему телу, поэтому невозможно убрать его с каких-то локальных участков. Необходимо общее, равномерное похудение.
Врачи отмечают, что для достижения стройных и худых ног в домашних условиях важно сочетание физических упражнений, правильного питания и практики йоги. Регулярные кардионагрузки, такие как бег на месте или прыжки, способствуют сжиганию жира и укреплению мышц. Силовые тренировки, включая приседания и выпады, помогают формировать рельеф и подтягивать кожу.
Диета играет ключевую роль: врачи рекомендуют увеличить потребление белка, овощей и цельнозерновых продуктов, а также сократить количество сахара и насыщенных жиров. Это способствует не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья.
Йога, в свою очередь, помогает развивать гибкость и улучшать кровообращение, что также положительно сказывается на внешнем виде ног. Врачи подчеркивают, что комплексный подход к этим аспектам позволит достичь желаемого результата быстрее и эффективнее.
Правила питания для худых ног
От питания зависит 60 % результата в наборе мышечной массы ног.
При правильном, сбалансированном питании организм получает:
- Белки — протеины (рыба, яйца, мясо, творог) — это материал для роста мышечной ткани.
- Сложные углеводы обеспечивают тело энергией для роста. Употреблять в пищу следует только сложные (медленные) углеводы – гречка, макароны из твердых сортов, рис. Продукты растительного происхождения богаты клетчаткой, необходимой для качественного усвоения белков, и микроэлементами.
- Ненасыщенные жиры позволяют появляться необходимым для строительства мышц гормонам. Содержатся в морской рыбе, морепродуктах, соевых бобах, листовых овощах, орехах, рыбьем жире, подсолнечном и льняном масле.
- Вода выводит продукты распада и обеспечивает весь жизненный цикл организма.
Питаться необходимо 5-6 раз в день в небольших количествах, в рационе должны быть сложные углеводы, белки, клетчатка. При таком цикле питания разгоняется обмен веществ, что способствует росту мышц. Следует начинать день с углеводов и заканчивать белком. Последний прием пищи за 2 ч до сна, состоящий из белков и клетчатки.
Количество килокалорий необходимых человеку в день для поддержания существующего веса можно рассчитать по формуле – ВЕС (кг) х 30 = …….Ккал. Для увеличения мышечной массы нужно потреблять следующие количество килокалорий в пищу — полученный результат плюс 300 Ккал.
В оптимальном рационе питания необходим следующий пропорциональный состав:
- 15-20 % — жиры;
- 55-60% — сложные углеводы;
- 25-30 % — белки.
Содержание килокалорий в 100 г продукта можно найти на страницах интернета.
Тренировка для ног, чтобы нарастить мышцы
Стройные ноги — упражнения на увеличение объема мышечной массы несложны для выполнения. Главный принцип заключается в максимальных силовых усилиях при выполнении динамических тренировок и максимальное время при реализации статических упражнений.
Нагрузки увеличиваются постепенно, число повторений должно быть не менее 8-ми и не более 12. Не забывать делать разминочный подход, общее число подходов 3-4.
1. Шаг на возвышенность.
- Стоять перед спортивной лавкой ровно, руки с гантелями опустить или согнуть в локтях для увеличения нагрузки на руки.
- Встать на лавку правой ногой, следом поставить вторую, поднимаясь на снаряд.
- Для более глубокой проработки мышцы правую ногу поднять над лавкой, моделируя подъем по лестнице. Держать несколько счетов колено под углом 90 градусов.
- Выполнять упражнение другой ногой.
2. Статическая тренировка мышц – «Стульчик».
- Встать спиной к перегородке или стене и чуть от нее отступить.
- Не торопясь, опуститься на представляемый табурет. Моделировать сидение на табурете от 30 до 60 сек.
- Прижать спину и голову к перегородке, в колене удерживать 90 градусов.
- Выпрямить ноги и подняться. Перерыв – 30 сек.
3. Приседание с гантелями.
- Поставить ноги на ширине плеч, приподнять подбородок, руки с гантелями опущены вдоль тела.
- Медленно присесть до образования в колене прямого угла. Встать.
4. Выпады с гантелями.
- Встать прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделать шаг ногой, базируясь на всю поверхность ступни.
- Сохранить в коленном суставе 90 градусов, держа равновесие. Вторая нога вытянута и колено у пола.
- Возвратить ногу в исходное положение, сделать выпад второй ногой.
Перед тем как использовать утяжелители, следует отработать технику выполнения упражнения.
Многие стремятся к стройным и худым ногам, и в этом вопросе существует множество мнений. Одни утверждают, что ключ к успеху — это регулярные физические упражнения. Приседания, выпады и подъемы на носки становятся популярными среди тех, кто хочет достичь желаемого результата. Другие акцентируют внимание на важности диеты: уменьшение потребления углеводов и увеличение белка могут помочь в снижении веса.
Некоторые предпочитают йогу, которая не только укрепляет мышцы, но и улучшает гибкость. Позиции, такие как “Собака мордой вниз” и “Воин”, способствуют укреплению ног и улучшению их формы. Важно помнить, что комплексный подход — это залог успеха. Сочетание правильного питания, физических нагрузок и йоги может привести к заметным результатам. Главное — быть терпеливым и последовательным в своих усилиях.
Специальная диета, чтобы сделать ноги худыми и стройными
Стройные ноги (упражнения должны дополнять правильное питание) можно получить только имея правильный настрой и терпение. Желание, мотивация, план и воля к получению результата – это четыре составляющих достижения любой цели.
Не стоит ограничивать себя небольшим набором определенных продуктов, следуя рекомендация какой – либо диеты. Вооружившись основными принципами создания сбалансированных рационов питания, каждый человек сможет разработать собственную диету и добиться своей цели.
- Рассчитать по приведенной выше формуле количество килокалорий для дневного потребления, необходимых для поддержания сегодняшнего веса тела.
- Вычесть из полученного результата 300 Ккал. Получена норма, выше которой подниматься нельзя.
- Снизить содержание углеводов в общей доле продуктов до 35 % и жиров до 15 %, увеличить долю белков и клетчатки соответственно.
- Составить диету на каждый день недели, используя данные интернета по энергетической ценности продуктов.
- Употреблять пищу 5-6 раз в день. В первой половине дня есть больше сложных углеводов, а во второй белков с клетчаткой.
- Выпивать в день не менее 2,5 л воды.
При интенсивных физических нагрузках организм начинает сжигать собственный жир и формировать новую мышечную массу. В связи с тем, что жир легче мышц, вес тела может меняться незначительно. Необходимо продолжить придерживаться диеты и тренироваться.
Упражнения для стройных ног: сжигание жира
Стройные ноги: упражнения для эффективного сжигания жировых отложений представлены ниже. Основной упор следует делать на упражнения развивающие выносливость с большим количеством повторений без утяжелителей.
Упражнения выполняются ежедневно, длительность выполнения каждого упражнения 5 мин. в первый день, на следующий день прибавить 1 мин, до конца недели довести длительность до 10 мин. Если упражнение 10 мин. делать легко, то можно взять утяжелители.
1. Приседание «Плие».
- Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, приподнять подбородок, руки вытянуты вперед.
- Медленно присесть до образования в колене прямого угла. Встать.
2. Выпады (описаны выше, только без гантель).
3. Подъем на носки.
- Подняться на носки на невысоком основании, пятки висят в воздухе, руками помогать удерживать равновесие, но без упора на них.
- На вдохе как можно выше подняться на носках.
- На выдохе – вернуться, спину не сутулить.
4. Подъем таза (ягодичный мостик).
Читайте также:
- Лежать на спине, руки расположить вдоль тела.
- Согнуть ноги на 90 градусов, ноги опереть на стопы.
- Поднять таз как можно выше, полный выдох, упор на площадь лопаток и поверхность стоп. В верхней точке удерживать тело 4 сек.
- На вдохе вернуть тело на пол.
5. Ножницы.
- Лечь на спину, поднять ноги на угол 90 градусов.
- Сводить ноги внахлест и разводить максимально в стороны. Если нагрузка мала, уменьшать угол. При этом стремиться его уменьшить до 10 градусов.
6. Махи ногами с четверенек
- Встать на колени и упереться ладонями в пол. Голова на одной линии с телом.
- Делать по очереди махи прямой ногой вверх с самой большой амплитудой.
- Дышать свободно, без задержек.
Для того чтобы эффективность тренировок не падала, нужно включить новые, более сложные упражнения и увеличить нагрузки.
Силовые упражнения
Стройные ноги – упражнения для интенсивного развития рельефа и выпуклости мышц ног и ягодиц рассмотрены ниже.
Если выполнять упражнения, описанные выше, с утяжелением и максимально возможным повторением 10-12 раз, преодолевая усталость мышц, то мышцы начнут интенсивно расти. Следующий этап проработки мышц ног следует проводить в тренажерном зале с опытным наставником, так как необходимо изучить и выполнять правильную технику упражнений.
Большие нагрузки могут привести к серьезным травмам и увечьям.
Комплекс асан йоги для стройных ног: 30 минут в день
В философской традиции йоги крепкие ноги – определяют связь с настоящим, уверенность в себе и осознание собственных деяний. Слабость в ногах показывает на нестабильную психику. Хатха йога содержит в себе большое количество различных статических поз (асан), выполнять их могут люди с разным уровнем подготовки.
1. Вирабхадрасана 1 (поза воина). Делает крепче стопы, сухожилия коленей и мышцы ягодиц.
- Встать, широко разведя ноги.
- Развернуть правую ступню под прямым углом, левую на 50 градусов внутрь. Руки опущены вниз вдоль корпуса, бедра развернуть в сторону правого колена.
- Вдыхая согнуть в коленном суставе правую ногу, бедро должно быть параллельно полу. В это же время поднять руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Левая пятка прижата к полу.
- Удерживать асану 3 мин.
2. Вирабхадрасана 2. Воздействует на заднюю площадь ног и квадрицепсы.
- Из позы воина развернуть корпус на 90 градусов против часовой стрелки, руки развести в стороны ладонями к полу.
- Правую ногу удерживать в согнутом положении. Глаза смотрят параллельно руке.
- Не изменять позу 3 мин.
3. Уттхита Паршваконасана. Увеличивает выносливость ног.
- Из асаны поза воина 2 отпустить на правую отставленную ногу одноименное предплечье.
- Левая рука, сливаясь в одну линию с корпусом, тянется вверх.
- Не двигаться 3 мин.
4. Врикшасана. Развивает умение удерживать баланс тела.
- Стоять прямо. Вес тела перенести на левую ногу.
- Правую ступню поднять и прижать к другой ноге выше колена.
- Руки перед грудью в молитвенном жесте.
- Удерживать асану 3 мин.
5. Уттхита Хаста Падангуштхасана позволяет растянуть мышцы и сделать их сильнее.
- Стоять прямо. Прижать правый коленный сустав к груди.
- Взять правой ладонью палец стопы и распрямить ногу.
- Удерживая равновесие, отвести ногу в сторону.
- Держать равновесие 3 мин.
Повторить комплекс асан с левой ногой.
Обертывание ног для похудения
Обертывание ягодиц и бедер позволит организму рассосать целлюлит и восстановить их прекрасный вид. Принцип воздействия процедуры схож с процессами действия пара на организм в бане.
Поры кожного покрова максимально открываются, излишек жидкости и токсинов выходят наружу, происходит ускорение кровотока в капиллярах, увеличивается выводе лимфатической жидкости, активизируется растворение жиров. За счет этого оздоровительного мероприятия не только происходит похудение, но и восстанавливает свою эластичность и упругость кожа.
Программа действий при проведении процедуры обертывания дома:
- Принять теплую ванну, очистить нужные места скрабом.
- Нанести состав на подготовленные области тела.
- Тщательно обернуть по спирали пищевой пленкой бедра и ягодицы. Важно не перетягивать мышцы, но наматывать плотно в несколько слоев.
- Надеть шерстяную одежду и лечь в кровать под теплое одеяло. Время процедуры около часа.
- По завершению мероприятия лечебный состав отмыть, области воздействия обработать увлажняющим кремом с противоциллюлитным воздействием.
Необходимо проверить перед началом процедуры состав на индивидуальную аллергическую непереносимость.
Используют различные составы для обертывания:
- глина Мертвого моря;
- морские водоросли;
- мед;
- эфирные масла;
- яблочный уксус;
- кофе.
Составы изготавливают по специальным рецептам. Для получения максимального эффекта необходимо провести 10-15 ежедневных процедур, совместного с соблюдением диеты и подвижным стилем жизни. Прием пищи должен быть не ранее, чем за час до процедуры, и необходимо воздержаться от еды после нее на час.
При хронических заболеваниях процедура опасна для здоровья.
Скраб-пилинг для худых ног
Скраб применять после принятия ванны или душа, наносить на сырую кожу. Массировать круговыми движениями ягодицы и бедра 10 мин. Во время процедуры происходит омоложение кожного покрова, убираются кожные дефекты и ороговевшие частички.
Состав скраба:
- молотое кофе – 3 ст. л.;
- оливковое масло – половина стакана;
- несколько капель – эфирных масел мяты или цитрусов.
Ингредиенты тщательно смещать, скраб готов.
Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Пешие прогулки для стройных ног
Регулярные пешие прогулки обеспечивают естественные, щадящие нагрузки на организм. Происходит омоложение организма, укрепляется сосудистая система, кости и связки. Снимается угнетающий человека стресс и улучшается настроение.
При ходьбе самое маленькое ударное воздействие на суставы – это естественное средство переработки жиров и калорий. Она не противопоказана при хронических заболеваниях.
Главное начать идти к цели – стройные ноги, хорошее настроение, идеальная фигура и преодолевая трудности не свернуть с пути. Выполняя физические упражнения, правильно питаясь, человек продлевает свою жизнь и заполняет ее яркими моментами.
Видео на тему: Как сделать ноги стройными
2 упражнения которые сделают ваши ноги стройными за 1 неделю:
3-ех минутная тренировка для стройных ног:
Вопрос-ответ
Какое самое эффективное упражнение для похудения ног?
Эффективные упражнения для похудения в области бедер и ягодиц включают приседания, выпады и махи ногами. При выполнении приседаний рекомендуется начать с 3-4 подходов по 10-12 повторений. Для выпадов — также 3-4 подхода, каждый из которых содержит 10-12 повторений на каждую ногу.
Что лучше всего сжигает жир на ногах?
Занятия бегом, велоспортом или быстрая ходьба помогут сжечь лишний жир, укрепить мышцы и подтянуть ляшки. Выбирайте активность, которая вам нравится, и выполняйте её регулярно.
Какие упражнения нужно делать, чтобы ноги были худыми?
Чтобы ноги были худыми, рекомендуется выполнять кардиоупражнения, такие как бег, велоспорт и плавание, а также силовые тренировки с акцентом на ноги, включая выпады, приседания и подъемы на носки. Важно также следить за питанием и поддерживать общий дефицит калорий для снижения жировой массы.
Может ли йога сделать ноги стройнее?
Упражнения йоги способствуют потере веса и похудению бедер, но они также приносят пользу телу, разуму и здоровью.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте кардиоупражнения, такие как бег на месте, скакалка или танцы. Эти активности помогут сжигать калории и улучшить кровообращение, что способствует похудению в области ног.
СОВЕТ №2
Включите в свой рацион больше белка и клетчатки. Употребление нежирного мяса, рыбы, бобовых и овощей поможет вам чувствовать себя сытым дольше и снизит общее количество потребляемых калорий.
СОВЕТ №3
Практикуйте йогу или пилатес, чтобы укрепить мышцы ног и улучшить их тонус. Эти занятия помогут не только сделать ноги стройнее, но и улучшить гибкость и осанку.
СОВЕТ №4
Не забывайте про гидратацию! Употребление достаточного количества воды помогает организму выводить токсины и поддерживать обмен веществ, что также способствует снижению веса.
