Фитнес для девушки — это один из способов привести тело в форму, сделать фигуру стройной и привлекательной. Вид тренировок подбирается индивидуально в зависимости от типа телосложения спортсменки, ее возраста, целей, которые необходимо достигнуть.
Для девушек, которые имеют избыточный вес, потребуется регулярно выполнять жиросжигающие упражнения, периодически проходить курс сушки мышечной массы. После 2-3 мес. тренировок будет виден первый положительный результат. Девушка сможет сделать красивые фото своего рельефного и подтянутого тела.
Жиросжигающие
Тренировки на сжигание жира включают в себя комплекс физических упражнений, направленных на повышение уровня выносливости, стимуляцию активного потоотделения.
Врачи отмечают, что фитнес играет ключевую роль в формировании красивой фигуры у девушек. Регулярные физические нагрузки способствуют не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья. Специалисты подчеркивают, что правильный подход к тренировкам, включая разнообразные упражнения, помогает развивать мышечный тонус и улучшать осанку.
Медики также акцентируют внимание на важности сбалансированного питания в сочетании с физической активностью. Это позволяет достичь более заметных результатов, которые можно увидеть на фотографиях “до” и “после”. Однако врачи предостерегают от чрезмерных нагрузок и диет, которые могут негативно сказаться на здоровье. Важно помнить, что каждая девушка индивидуальна, и подход к фитнесу должен быть адаптирован под её особенности и цели.
Основной комплекс
Отличительной особенностью жиросжигающих упражнений является то, что во время их выполнения делается акцент не на вес спортивного снаряда, а на количество повторений одних и тех же действий. Основная цель девушки, которая с помощью фитнеса желает сбросить лишний вес, заставить организм тратить большее количество энергии путем сжигания собственных жировых запасов.
Берпи
Берпи — это простое упражнение, которое не требует дополнительного отягощения гантелями или гирями.
Данный вид жиросжигающей тренировки проводится следующим образом:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Быстро присесть.
- Не вставая, резко принять положение упор лежа, как для отжимания от пола.
- Подтянуть колени к грудной клетке.
- Выпрыгнуть вверх на максимальную высоту, сделав хлопок ладонями над головой.
Упражнение Берпи выполняется от 10 до 15 повторений в 3-4 подхода. Во время тренировки задействована скелетная мускулатура всего тела.
Фитнес для красивой фигуры у девушек стал настоящим трендом, и многие активно делятся своими результатами в социальных сетях. Фото до и после вдохновляют не только тех, кто уже занимается спортом, но и тех, кто только планирует начать. Люди отмечают, что регулярные тренировки помогают не только изменить внешность, но и укрепить уверенность в себе. Комментарии под такими фотографиями полны поддержки и восхищения, что создает позитивную атмосферу. Многие утверждают, что фитнес стал не просто способом привести себя в форму, а образом жизни, который приносит радость и удовлетворение. Важно помнить, что каждый путь индивидуален, и результаты могут варьироваться, но главное — это стремление к здоровью и гармонии.
Прыжки на месте
Этот вид жиросжигающего упражнения считается одним из наиболее эффективных в борьбе с лишним весом.
Для быстрого сжигания жировой прослойки необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:
- Сомкнуть стопы ног вместе.
- Руки расположить вдоль линии бедер.
- На счет «раз» осуществляется прыжок вверх с фиксацией ног на ширине плеч и синхронным выполнением хлопка ладонями над головой.
- На счет «два» девушка снова смыкает стопы нижних конечностей вместе, а руки возвращает на линию бедер.
Указанные движения выполняются максимально быстро, но без нарушения техники упражнения. Рекомендуемая нагрузка — это 10-15 прыжков в 3 подхода с перерывами в 5-10 мин.
Выпады с отягощением
Фитнес для девушки — это не только возможность сделать красивые фото после тренировки в спортзале, но и привести свое тело в отличную физическую форму. Выпады с отягощением являются универсальным упражнением, которое эффективно сжигает подкожный жировой слой, а также делает мышцы ягодиц более упругими, объемными и привлекательными.
Данная тренировка проходит следующим образом:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Взять в руки гантели весом по 2-3 кг каждая.
- Присесть, отводя мышцы ягодиц максимально назад.
- Правой ногой сделать выпад вперед, акцентируя физическую нагрузку на мускулатуру этой нижней конечности.
- Аналогичные движения повторить левой ногой.
Выпады с отягощением выполняются по 10-12 повторений в 3 подхода. Каждая девушка может самостоятельно регулировать вес спортивных снарядов, выполняющих функцию отягощения. Например, одним спортсменкам достаточно гантелей массой по 1 кг, а более тренированным девушкам потребуется дополнительная нагрузка в 3-5 кг.
Шагающая планка
Шагающая планка — это универсальное упражнение для всего тела, которое сжигает лишние жировые запасы, делает мускулатуру более рельефной и эстетически привлекательной.
Для проведения данной тренировки необходимо выполнять следующие указания:
- Принять упор лежа, опираясь только на носки нижних конечностей и локти рук.
- Напрячь мускулатуру пресса, следя за тем, чтобы не происходил рефлекторный прогиб поясничного отдела позвоночника.
- Сместить нагрузку собственного тела с локтевых суставов и зоны предплечья на ладони правой и левой руки, как во время отжимания.
- Снова поочередно возвращать опору на локти и предплечья верхних конечностей, сохраняя мышцы спины, ног и пресса в максимальном напряжении.
Во время этой тренировки основной акцент физической нагрузки делается на плечевой пояс, все отделы позвоночника, переднюю стенку брюшной полости и ягодицы. Шагающая планка для сжигания жира выполняется по 15 повторений в 2-3 подхода.
Расписание на неделю
Для более эффективного применения комплекса жиросжигающих упражнений рекомендуется использовать следующий график тренировок:
| Дни недели | Комплекс тренировок и восстановительных процедур |
| Понедельник | Проводится тренировка с применением упражнений «Берпи» и «Шагающая планка». |
| Вторник | День отдыха и восстановления после тренировки. Рекомендуется воздержаться от физических нагрузок, употреблять в пищу овощные салаты и кисломолочные продукты с минимальным содержанием жира. |
| Среда | Выполняются упражнения «Прыжки на месте» и «Выпады вперед с отягощением». |
| Четверг | День восстановления мышечных тканей, которое включает в себя соблюдения норм диетического питания с употреблением биологически полезных продуктов, полноценный отдых и прием расслабляющей ванны. |
| Пятница | Показано проведение тренировки с использованием жиросжигающих упражнений «Берпи» и «Шагающая планка». |
| Суббота | День физического отдыха, в течение которого необходимо гулять на свежем воздухе, получать качественное питания и избегать любых нагрузок. |
| Воскресенье | В воскресенье рекомендуется проводить кардиологическую тренировку, предупреждающую развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Отличным вариантом будет выполнение пробежки в медленном или среднем темпе на дистанцию 1500-2000 м, быстрая езда на велосипеде, плавание в бассейне. |
Тренировки для сжигания жировых запасов необходимо сочетать с соблюдением норм диетического питания. Девушка должна исключить из своего рациона жареные, маринованные, копченые продукты питания. Под категорическим запретом находится пища, обогащенная жирами животного и растительного происхождения.
Когда ожидать эффекта
Первый положительный результат сжигания лишнего веса девушка сможет наблюдать спустя 2 мес. активных тренировок. Пропуск очередного занятия замедляет процесс похудения, а также способствует накоплению жировых запасов.
Силовые
Фитнес для девушки (фото красивые лучше делать в спортзале сразу же после завершения тренировки) — это один из способов омоложения организма. Силовые упражнения способствуют наращиванию физической мощи и мышечной массы.
В спортивном мире существует поговорка, отображающая суть тренировок данного вида: «Сила через массу, масса через силу». Основной комплекс силовых упражнений в обязательном порядке включает в себя занятия с использованием дополнительного отягощения.
Приседания с подъемом на носках
Данное упражнение позволяет развить физическую силу ног, рук и плечевого пояса.
Тренировочный процесс предусматривает выполнение следующих действий:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Взять в руки гантели весом от 3 до 8 кг каждая.
- На вдохе выполнять глубокое приседания.
- На выдохе вставать на носочках, поднимая гантели вверх над головой.
Все движения должны быть синхронными. Вес гантелей подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей девушки. Это упражнение выполняется по 8-10 повторений в 3 подхода.
Поднятие гантелей в стороны
Выполнение этого силового упражнения позволяет девушке сделать плечи более изящными и рельефными, а также развить физическую силу трапеции.
Поднятие гантелей в стороны выполняется с соблюдением следующих правил:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Взять в руки гантели, удерживая их на линии бедер.
- На вдохе разводить спортивные снаряды в стороны с одновременным подъемом вверх.
- На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.
На начальном этапе тренировок по развитию физической силы достаточно использовать гантели весом 2-3 кг. Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3-4 подхода.
Отжимания от пола
Простое упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях.
Для развития физической силы в плечевом поясе, мышечных волокнах трицепса, трапеции, грудного отдела позвоночника и передней стенки брюшной полости необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:
- Зафиксировать носки ног и ладони рук на поверхности пола.
- Выровнять спину и ягодицы.
- На вдохе сгибать руки в локтях, опуская корпус по направлению к напольному покрытию.
- На выдохе возвращать тело в исходное положение.
Для достижения положительного результата рекомендуется выполнять по 12-15 отжиманий от пола в 3-4 подхода. Перед началом тренировки необходимо провести качественную разминку плечевого пояса и грудного отдела позвоночника.
Тренировка бицепса
Фитнес для девушки (фото красивые лучше делать перед зеркалом в раздевалке спортивного зала, пока мускулатура тела находится в тонусе) — это отличный способ укрепить связки верхних и нижних конечностей, улучшить форму осанки. Для выполнения этого силового упражнения понадобится 2 гантели весом от 3 до 8 кг в зависимости от физических возможностей девушки.
Тренировочный процесс происходит следующим образом:
- Зафиксировать ноги на ширине плеч.
- Взять в руки гантели, удерживая их в области талии.
- На вдохе выполнять сгибание локтей, поднимая спортивные снаряды вверх по направлению к грудной клетке.
- На выдохе возвращать руки в исходное положение.
- Подъем гантелей на бицепс выполняется в 10 повторений по 4 подхода. Во время тренировки необходимо следить за тем, чтобы основная физическая нагрузка ложилась на внутреннюю сторону руки.
В таблице ниже составлен график силовых тренировок с расписанием по дням недели:
| Дни недели | Порядок проведения тренировок и организация восстановительных процедур |
| Понедельник | Выполняется тренировка с применением упражнений «Приседания с подъемом на носках» и «Отжимания от пола». |
| Вторник | День отдыха и восстановления. Рекомендуется воздержаться от чрезмерной физической нагрузки, употреблять в пищу отварное или тушеное мясо курицы, кролика, свежий творог. |
| Среда | Выполняются упражнения «Подъем гантелей на бицепс» и «Поднятие гантелей в стороны». |
| Четверг | День восстановления скелетной мускулатуры. В этот период девушка должна соблюдать правила диетического питания в части обогащения своего рациона белками животного происхождения, свежими фруктами, зеленью, злаковыми кашами и экологически чистыми овощами. |
| Пятница | Показано проведение тренировки с использованием жиросжигающих упражнений «Приседания с подъемом на носках» и «Отжимания от пола». |
| Суббота | День полноценного отдыха, на протяжении которого девушка должна оградит свой организм от нервного и физического перенапряжения. |
| Воскресенье | В воскресенье необходимо отправиться на пешую прогулку в лес или большой парк, чтобы насытить сердечную мышцу и кровеносные сосуды молекулами кислорода. |
С понедельника недельный курс силовых тренировок снова возобновляют. Во время выполнения вышеперечисленных упражнений важно помнить, что они вызывают набор мышечной массы тела.
Первый положительный результат по наращиванию физической силы ощущается спустя 3 мес. регулярных тренировок. При этом визуально видны изменения в фигуре девушки. Тело становится более округлым, увеличивается объем плечевого пояса, груди, верхних и нижних конечностей.
Кардио-тренировки
Кардиологические упражнения направлены на развитие выносливости, профилактику заболеваний сердца и кровеносных сосудов.
Фитнес для девушки (фото красивые необходимо делать после нескольких месяцев регулярных тренировок) — это способ избавиться от негативной энергии после рабочего дня.
Приставной шаг с резинкой для фитнеса
Для выполнения этого упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- На нижние конечности в области голеностопа надеть резинку для фитнеса.
- На счет «раз» выполнять шаг в сторону, преодолевая сопротивление спортивного изделия.
- На счет «два» проделывать аналогичные действия с помощью другой ноги.
Данное упражнение выполняется по 15-20 повторений в 4 подхода. Ширина приставного шага регулируется самой спортсменкой в зависимости от силы мышц нижних конечностей.
Боксирование
Принцип выполнения этого упражнения заключается в том, что девушка поднимает руки на уровне плеч, а затем отрабатывается прямые и боковые удары. Боксирование продолжается в максимально быстром или среднем темпе в течение 3 мин. Затем делается перерыв 1 мин.
Данная кардиологическая тренировка проводится в 3-4 подхода.
Бег по пересеченной местности
Легкий бег — это комплексное кардиологическое упражнение, во время выполнения которого создается нагрузка на все группы мышц, укрепляется сердце и стенки кровеносных сосудов. В течение одной тренировки необходимо пробегать 1,5 — 2 км в легком или среднем темпе по лесной или лесостепной местности.
Во время бега вдох следует делать через нос, а углекислый газ выдыхать ртом. После завершения пробежки рекомендуется еще 3-5 мин. пройтись пешком для восстановления дыхания.
Махи ногами
Выполнение этого упражнения позволяет провести качественный кардиологический тренинг, а также укрепить нижнюю часть пресса.
Данная тренировка требует соблюдения следующего алгоритма действий:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Руки вытянуть перед собой.
- Поднимать левую ногу вверх, касаясь ее носком поверхности правой ладони.
- Аналогичные действия выполнять правой ногой и левой рукой.
Средняя продолжительность этой тренировки составляет 20-30 мин. Для каждой нижней конечности рекомендуется выполнять по 25 повторений в 3-4 подхода.
Фитнес для девушки (фото красивые лучше делать в начале тренировочной недели, когда организм пока еще не имеет признаков накопительной усталости) — это отличный способ укрепить сердечно-сосудистую систему.
В таблице ниже представлено расписание кардиологических тренировок для девушек, которые делают акцент на повышение уровня выносливости:
| Дни недели | Комплекс тренировок и восстановительных процедур |
| Понедельник | Проводится тренировка с использованием кардиологических упражнений «Боксирование» и «Приставной шаг с резинкой для фитнеса». |
| Вторник | День отдыха для полного восстановления сердечной мышцы и кровеносных сосудов после кардиологической тренировки. |
| Среда | Выполняются упражнения «Бег по пересеченной местности» и «Махи ногами». |
| Четверг | День физического отдыха и восстановления сердечно-сосудистой системы девушки после проведенных нагрузок. |
| Пятница | Показано выполнение кардиологических упражнений «Боксирование» и «Приставной шаг с резинкой для фитнеса». |
| Суббота | День восстановления организма после тренировки. Под запретом находится любая физическая и стрессовая нагрузка. |
| Воскресенье | В воскресенье продолжается выполнение недельного цикла кардиологических тренировок. Девушка использует упражнения «Бег по пересеченной местности» и «Махи ногами». |
Перед тем, как приступить к регулярному проведению вышеперечисленных тренировок, рекомендуется пройти комплексное обследование сердечно-сосудистой системы, а также проконсультироваться у врача-кардиолога.
Повышение уровня выносливости, сохранение более ровного дыхания во время физических нагрузок, улучшение общего самочувствия — это результат регулярных кардиологических тренировок, который ощущается уже спустя 1 мес. стабильных занятий по укреплению сердца и сосудов.
Техника сушки
Проведение сушки тела, которая безопасна для здоровья девушки, предусматривает обязательное использование спортивных снарядов с минимальным весом.
Тренировки на подсушивание мышечной массы направлены на применение большого количества повторений одних и тех же физических упражнений.
Поднятие штанги вверх
Данное упражнение подсушивает трапеции, мускулатуру плечевого пояса, бицепс, а его выполнение выглядит следующим образом:
- Расположить ноги на ширине плеч.
- Взять в руки штангу с набранными блинами или только гриф.
- На вдохе поднимать спортивный снаряд над головой.
- На выдохе возвращать штангу на уровень бедер.
Данное упражнение выполняется по 15 повторений в 4 подхода. В связи с этим вес спортивного снаряда необходимо выбирать максимально легкий.
Отжимания узким хватом
Выполнение отжиманий узким хватом позволяет высушить мышцы плеч, верхней части груди и спины, заднюю поверхность рук (трицепс).
Данная тренировка сушки проводится следующим образом:
- Принять горизонтальное положение.
- Расположить ладони рук на поверхности пола максимально близко друг к другу.
- Носки ног удерживать прямо.
- На вдохе выполнять сгибание локтей, направляя грудную клетку вниз к полу.
- На выдохе выпрямлять руки, возвращая тело в исходное положение.
Данное упражнение выполняется по 10 повторений в 3 подхода. Во время тренировки необходимо следить за тем, чтобы спина все время оставалась ровной.
Тяга в наклоне в тренажере Смита
Для выполнения этого упражнения на сушку ягодиц, спины, рук и плечевого пояса необходимо посетить тренажерный зал.
Техника проведения данной тренировки выглядит следующим образом:
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Обхватить гриф штанги обычным хватом.
- Наклонит корпус вперед прогнув спину.
- Снять спортивный снаряд с крючков тренажера Смита.
- На вдохе подтягивать штангу к передней стенке брюшной полости.
- На выдохе расслаблять руки, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.
Тяга в наклоне в тренажере Смита выполняется по 15 повторений в 4 подхода. Перед началом тренировки рекомендуется провести качественный разогрев всех отделов позвоночника. В противном случае существует риск травмирования спины.
В таблице ниже описан недельный курс тренировок для сушки основных групп скелетной мускулатуры:
| Дни недели | Виды упражнений и дни восстановления |
| Понедельник | Выполняется упражнение сушки «Поднятие штанги вверх». |
| Вторник | День отдыха и физического восстановления. |
| Среда | Применяют упражнение на подсушивание мышц «Тяга в наклоне в тренажере Смита». |
| Четверг | День восстановления и отдыха мышечной массы. |
| Пятница | Выполняется упражнение «Отжимание от пола узким хватом». |
| Суббота | День физического отдыха и восстановления организма. |
| Воскресенье | В воскресенье необходимо провести кардиологическую тренировку для укрепления сердечно-сосудистой системы. Вид тренировки девушка может выбрать самостоятельно. |
В период регулярного выполнения упражнений, направленных на высушивание мышечных тканей тела, необходимо следить за функцией почек. Во время тренировок организм должен получать достаточное количество жидкости.
Положительный эффект от упражнений на сушку тела можно наблюдать спустя 2 мес. регулярных тренировок. У девушек, склонных к полноте, результаты занятий проявляются медленнее.
Фитнес для девушки — это один из способов провести самостоятельную тренировку всего тела, сделать фигуру стройной, привлекательной, избавиться от избыточного веса. Наиболее красивые фото лучше делать сразу после завершения тренировки, когда мышцы всех групп достаточно разогреты, находятся в тонусе.
Большинство упражнений для девушек можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Существуют отдельные категории тренировок, которые позволяют развить физическую силу, избавиться от жировой прослойки, повысить выносливость сердечной мышцы и укрепить кровеносные сосуды. Девушки, желающие иметь максимально рельефное тело, проходят курс упражнений по сушке мышечных тканей.
Видео о фитнес упражнениях для красивой фигуры у девушек
Вопрос-ответ
Как фитнес меняет лицо?
Физические нагрузки как раз улучшают метаболизм и стимулируют обновление кожи, благодаря чему она становится более гладкой. Кроме того, когда омертвевшие частички кожи не скапливаются на поверхностном слое, не появляются такие проблемы, как тусклость кожи, неровный рельеф, мелкие морщинки, черные точки.
Как быстро меняется тело от тренировок?
Регулярные занятия спортом в комбинации с правильным питанием — это возможность получить первые визуальные изменения. Хотя ощущать себя подтянутым и бодрым можно спустя пару месяцев тренировок, в некоторых случаях — даже через месяц.
Как влияет фитнес на женщин?
Регулярные физические упражнения укрепляют сердце и сосуды, способствуют улучшению кровообращения и нормализации артериального давления, ускоряют обмен веществ. Сердце становится более выносливым, а сосуды — менее подверженными воздействию внешних факторов, таких как изменения погоды или сильный стресс.
Какой фитнес лучше для похудения?
Кардиотренировки, такие как бег, езда на велосипеде, плавание или танцы, отличаются высокой интенсивностью и увеличивают частоту сердцебиения. Они являются отличным выбором для потери веса, так как помогают сжигать большое количество калорий за короткий период времени.
Советы
СОВЕТ №1
Выберите подходящий для себя вид физической активности. Это может быть как силовой тренинг, так и кардионагрузки, такие как бег или плавание. Главное — чтобы тренировки приносили удовольствие и были регулярными.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на питание. Сбалансированная диета, богатая белками, овощами и полезными жирами, поможет не только улучшить фигуру, но и повысить уровень энергии для тренировок.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Дайте своему организму время на восстановление после тренировок, чтобы избежать перетренированности и травм. Хороший сон и дни отдыха — ключ к успеху.
СОВЕТ №4
Следите за прогрессом. Делайте фотографии до и после, записывайте свои достижения и изменения в фигуре. Это поможет вам оставаться мотивированными и видеть результаты своих усилий.
