Workout (Воркаут). Упражнения для начинающих, что это такое

Воркаут (workout) – это уникальная методика, которая смогла соединить воедино любительский вид спорта и уличный гимнастический комплекс. Сегодня очень многие профессиональные спортсмены, уставшие от посещения спортзалов, отдают предпочтение именно этому виду физнагрузок.

Тем, более что занимать воркаунтом могут люди с любыми физическими данными. Выполнять упражнения для начинающих можно на улице на открытых спортивных площадках, где есть турники, брусья, лестницы и другое оборудование.

Правила и особенности workout

Первые упоминания о воркауте уходят корнями в далекое прошлое. Именно в Древней Греции появился этот вид спорта, но очень быстро о нем забыли. Вновь его стали развивать только в начале 21 века в Европе, России и США. Но активнее он развивался в бедных районах Нью-Йорка, так как люди, проживающие там, не могли позволить себе посещать спортзалы. Поэтому они использовали любое открытое пространство и разные приспособления, чтобы развивать свою физическую силу.

Воркаут – это 4 базовых упражнения для начинающих и профессионалов:

• комплекс на брусьях;
• подтягивания на перекладине;
• отжимания в положении лежа;
• приседания.

Сегодня различают несколько направлений воркаута:

1. Уличный. В этом виде основной упор делается на комплексе с собственным весом. Выполнять зарядку следует на открытых уличных площадках. Особенность этого вида – это отсутствие какого-либо соперничества. Все кто увлекается именно этим направлением, помогают друг другу, обучаются совместно.
2. Гетто. Это направление ушло далеко за пределы открытых площадок. Все дело в том, что афроамериканцы проживают в районах, где много водосточных труб, пожарных лестниц, ограждений, скамеек и других элементов. Вот все эти элементы и приспособили для выполнения упражнений в направлении гетто.
3. Спортивный. Это самостоятельное направление, которое появилось на фоне активно растущей популярности. Программа усовершенствовалась, за счет чего комплекс включает в себя массу силовых и сложных упражнений. Главное его отличие от других направлений – проведение соревнований, где предусмотрена своя система судейства и нормативов.

Воркаут – упражнения для начинающих, которые позволяют включить в работу нервные окончания и мышцы совсем по-иному.

Махи, выполняемые в других видах спорта, требуют активного задействования плечевого пояса, а основная нагрузка приходится на ноги. А если выполнять тренинг на турнике, то опорой выступают широчайшие мышцы спины, а махи выполняются ногами. В итоге турник уже становится не просто спортивным снаряжением, а открывает перед спортсменом неограниченные возможности – стать более выносливым, сильным, ловким.

Врачи отмечают, что воркаут становится все более популярным среди людей, стремящихся улучшить свою физическую форму. Это направление включает в себя выполнение упражнений с собственным весом, что делает его доступным для начинающих. Специалисты подчеркивают, что такие тренировки способствуют развитию силы, выносливости и координации.

Важно, чтобы новички начинали с простых упражнений, таких как отжимания, подтягивания и приседания, постепенно увеличивая нагрузку. Врачи рекомендуют уделять внимание правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Также стоит учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером или врачом перед началом занятий. Регулярные тренировки не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению настроения и общего самочувствия.

Зачем нужны

Воркаут – это прекрасный из видов спорта, который доступен и рекомендован всем без исключения. Новички выполняют комплекс без каких-либо дополнительных отягощений, много времени проводят на свежем воздухе. В итоге воркаут позволяет не только улучшить рельефы тела, повысить выносливость и показатели силы. Профессионалам, которым недостаточно собственного веса, можно использовать отягощения, чтобы повысить выносливость.

Воркаут приносит пользу всем, а все благодаря массе плюсов:

1. Это нагрузки, которые приравниваются к занятиям в тренажерном зале. Ими легко можно заменить кардиотренировки.
2. Это лучший способ приобрести идеальные формы, не затрачивая средств на покупку оборудования.

   

3. Подобный тренинг положительно воздействуют на состояние позвоночника.
4. Выполняя сложные трюки можно зарядиться позитивом от того, что результаты высокие.

Основной комплекс

В каждом виде спорта есть свой базовый комплекс и воркаут не исключение.

В нем предусмотрено три базовых направления:

• подтягивание;
• отжимание;
• приседание.

Кроме этого у каждого подвида есть масса вариантов выполнения. Воркаут – упражнения для начинающих спортсменов, которые могут быть разбиты на три основных блока и в каждом несколько вариаций выполнения.

В последнее время воркаут стал популярным среди людей, стремящихся к активному образу жизни. Многие отмечают, что это не только физическая активность, но и способ объединения с единомышленниками. Упражнения на свежем воздухе, такие как подтягивания, отжимания и приседания, доступны каждому и не требуют специального оборудования. Начинающие часто делятся своими впечатлениями о том, как быстро можно увидеть результаты, если заниматься регулярно. Кроме того, воркаут помогает развивать не только силу, но и выносливость, гибкость. Многие отмечают, что занятия на улице дарят заряд энергии и улучшают настроение. Сообщество воркаутеров активно делится советами и мотивацией, что делает процесс тренировок более увлекательным и вдохновляющим.

Подтягивания

Горизонтальные подтягивания задействуют в работу сразу несколько групп мышц: широчайшую спинную, малую круглую, задние дельтовидные, плечевые, ромбовидные.

Начинающие спортсмены, которые хотят на себе попробовать действие воркаута могут остановиться на таких видах подтягиваний:

1. Классические австралийские. Выполняется на перекладине, высота которой должна быть выше роста спортсмена, так выполнить тренинг будет легче. Угол наклона тела может быть любым, но начинающим лучше выбрать небольшой – до 30 градусов от перекладины. Поставить на перекладину руки чуть шире плеч, пятками упереться в землю, носки подняты вверх. Напрячь корпус, и тянуть перекладину на себя, при этом сгибаются локти вдоль тела в стороны. Грудной клеткой коснуться перекладины. Принять первоначальную позу. Тренинг выполняется медленно.
   
2. Австралийские с согнутыми коленями. Как и в предыдущем тренинге, нужно встать перед перекладиной и поставить на нее руки (можно выбрать любой хват: узкий или широкий). Выполнять подтягивания с согнутыми под 90 градусов коленями.
3. С опорой ног на возвышенности. Встать между брусьями, где одна перекладина чуть выше другой, ноги забросить на них. Выбрать для рук любой удобный хват. Выполнять медленно, подтягивая корпуса к перекладинам.
4. Подтягивание уголком. Повиснуть на перекладине, ноги под прямым углом, медленно поднимать корпус вверх, подтягивая его на руках. После медленно вернуться в первоначальную точку. Хват можно выбрать любой и ширину постановки рук на перекладине тоже, главное, чтобы было комфортно выполнять.

Воркаут – упражнения для начинающих, которые могут включать различные виды подтягиваний, которые могут выполняться на брусьях, перекладинах, турниках, в любом удобном положении с прямыми или согнутыми конечностями.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ДЕВУШКЕ И ЗАЧЕМ – Алеся Высоцкая

Отжимания

Это лучшие упражнения. Помогающие включить в работу почти все мышечные группы. Кроме этого выполнять их можно в любом удобном месте без задействования какого-либо инвентаря.

В воркауте предусмотрена масса вариантов этого упражнения, но для начинающих подойдут такие отжимания:

1. С опорой на колени. Руки на ширине плеч, ладони направлены вдоль тела, локтевые суставы сгибаются вдоль корпуса, колени упираются в землю. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены. Медленно выполнять отжимания.
2. С широко расставленными ногами. Техника очень схожа с предыдущим тренингом, вот только ноги следует развести в стороны, чтобы, таким образом, укоротить тело на несколько сантиметров. Бывает так, что, выполняя несколько подходов, на последнем не удается выполнить все повторы, то чуть расставив ноги еще шире, можно закончить подход.
3. Отжимания руки на возвышенности. Ноги поставить вместе, а руки на скамью или любую другую плоскость. Чем меньше будет наклон, тем сложнее будет отжиматься. Новички могут делать первые упражнения от стены и с каждой новой тренировкой усложнять тренинг, увеличивая наклон. Подобное упражнение можно выполнять, поставив только ноги на возвышенность. Здесь также, чем выше ноги, тем сложнее тренинг.
   
4. Отжимания с узким или широким хватом. Узкий хват – руки стоят строго на уровне груди, создав треугольник между большим и указательным пальцами, локти прижаты к корпусу. Широкий – руки расставлены чуть шире уровня плеч.

Как только организм привыкнет к нагрузкам можно добавлять более сложные отжимания: на кулаках, на пальцах, на кончиках пальцев и другие.

Приседания

Упражнения для начинающих обязательно включают комплекс приседаний, которые могут выполняться с использованием разных техник.

Приседания можно выполнять так:

1. На обе ноги. Ноги поставить на уровне плеч, носки чуть развести в стороны. Спина во время выполнения всех повторов и подходов должна быть ровной, руки вытянуты вперед, чтобы легче было удержать равновесие. Приседая, следить за коленями, чтобы они ходили в точности по направлению больших пальцев.
   
2. С узкой постановкой ног. Техника схожа с классическими приседаниями, но только ноги следует поставить как можно уже. Чем уже они будут стоять, тем больше требуется гибкости. Спортсмены с недостаточной гибкостью присесть до конца не смогут, поэтому новичкам следует начинать выполнять тренинг, постепенно сокращая расстояние между ногами.
3. С широкой постановкой ног. Если поставить ноги чуть шире уровня плеч, то можно эффективно тренировать растяжку мышц в области бедер. Лучше поиграть с постановкой ног, чтобы выбрать оптимальный из вариантов.
4. Сплит-приседания. Их еще называют выпадами. Ноги необходимо поставить на уровне плеч. Одну ногу отвести назад, опустив на носок, переднюю ногу согнуть под прямым углом. Во время выполнения всех повторов и подходов следить за спиной – она должна быть идеально ровной. Руки можно поставить на талию.

Воркаут – упражнения для начинающих и профессионалов. Для последних есть приседания с максимальными нагрузками, например, индийские, болгарские, на одной ноге, пистолетик и масса других. С их помощью можно во время одной такой тренировки проработать все группы мышц, давая на них чуть другую нагрузку, чем в спортзале.

Базовый комплекс новичков

Есть отдельный комплекс для тех, у кого вообще нет физической подготовки, но состояние здоровья требует срочно ввести в повседневную жизнь спорт. Сразу хвататься за сложные тренинги не стоит, иначе можно только нанести вред организму.

Базовый комплекс легко выполняется на уличной спортплощадке и состоит из таких тренингов:

1. Изначально стоит просто повисеть на турнике. Лучше если на это упражнение уйдет около 3 минут, а там уже как получится.
2. Подтянуться на турнике столько раз, сколько получится, но с каждым новым днем увеличивать повторы.
3. Повисеть на турнике на одной руке около минуты, а после повторить, но уже сменив руку.
   
4. Раскатка. Необходимо ухватиться за перекладину турника обеими руками и медленно раскачиваться, как на качели. С каждым днем амплитуду раскачивания следует увеличивать, но только быть предельно осторожным, ведь легко можно получить травму.
5. Выполнить упражнение на прокачку пресса и скручивания корпуса. В идеале будет лучше выполнять по 50 раз, но сразу не получится, поэтому можно начинать с минимального количества и добавлять с каждой новой тренировкой.
6. Сделать 100 приседаний. Опускать таз следует как можно ниже – в идеале почти касаясь земли. В первые дни можно присесть столько раз, сколько получится, но в идеале за пару недель дойти до цифры 100.

Научится подтягиваться на одной руке. Сколько раз? Сложно ответить, ведь спортсмены, давно увлекающиеся воркаутом, могут выполнить более ста подтягиваний, а новичкам можно начать с двух и постепенно увеличивать нагрузку.

Уроки WORKOUT'a С чего начать девушке 1

Расписание на неделю

Строгих рамок и ограничений в воркауте не существует. Программу тренингов можно составлять в любом порядке, меняя местами любые упражнения. В таблице ниже приведен приблизительный тренинг на 4 тренировки, который подойдет начинающим спортсменам и позволит научиться, правильно подбирать элементы для разработки следующих занятий.

Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. С ее помощью можно подготовить мышцы к нагрузкам. Комплекс упражнений следует выполнять без перерывов. Первые дни можно без подходов, но с каждой последующей тренировкой обязательно добавлять подходы, давая мышцам большие нагрузки. Чтобы не спровоцировать переутомление организма, обязательно 2-3 дня в неделю устраивать выходные от тренировок.

Не стоит забывать и о заминке, ведь это важная часть любого тренировочного процесса. Завершать тренировку всегда нужно правильно. Заминка нужна, чтобы плавно вернуть пульс в норму и качественно растянуть мышцы, подвергшиеся нагрузке. Все профессионалы всегда заканчивают занятие заминкой, чтобы позволить мышцам восстановится и быстрее нарастать.

Если выполнять ежедневно базовый тренинг для начинающих, то уже через 2 недели тренировок можно достичь максимальных цифр и получить реальные результаты. Не стоит сразу выполнять упражнение по максимуму, иначе на утро будет сложно встать и тогда придется уменьшать количество, а это не совсем правильно, да и пользы никакой. Лучше медленно идти к цели, постепенно подготавливая мышцы к серьезным нагрузкам.

Воркаут – это отличный комплекс упражнений для начинающих спортсменов и профессионалов, которые хотят внести в свою спортивную жизнь. Заниматься данным направлением в спорте можно в любом возрасте. В любом дворе обязательно найдется место, где можно выполнить комплекс без каких-либо приспособлений. Если есть возможность посетить площадку со спортивным оборудованием, то для разнообразия можно чередовать тренировки во дворе и на спортплощадке.

Видео о воркауте

Женский стрит воркаут для начинающих:

Женский стрит воркаут для начинающих

Вопрос-ответ

Какие базовые упражнения можно начать с воркаута?

Для начала воркаута можно включить базовые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, приседания, планка и берпи. Эти упражнения развивают основные группы мышц, улучшают силу и выносливость, а также не требуют специального оборудования, что делает их доступными для выполнения в любом месте.

Что такое зона workout?

Стрит-воркаут и его значение. Стрит-воркаут – это одна из разновидностей воркаута, которая сочетает в себе элементы аэробных и силовых упражнений. Он получил свое название благодаря практике проведения тренировок на открытых площадках и уличных объектах, таких как перекладины, турники и скамейки.

Можно ли каждый день заниматься воркаутом?

Можно ли заниматься воркаутом каждый день? Нет, ежедневные тренировки могут привести к перетренированности. Оптимальная частота — 3-5 раз в неделю.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с базовых упражнений. Для начинающих важно освоить основные движения, такие как отжимания, подтягивания и приседания. Эти упражнения помогут укрепить основные группы мышц и подготовят ваше тело к более сложным тренировкам.

СОВЕТ №2

Слушайте свое тело. Не забывайте о важности восстановления. Если вы чувствуете усталость или боль, дайте себе время на отдых. Переутомление может привести к травмам и замедлить ваш прогресс.

СОВЕТ №3

Создайте тренировочный план. Определите дни и время для тренировок, чтобы сделать занятия регулярными. Это поможет вам оставаться мотивированным и отслеживать свой прогресс.

СОВЕТ №4

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, рассмотрите возможность обратиться к тренеру или посмотреть обучающие видео.