Виды физических нагрузок условно можно разделить на несколько категорий по продолжительности. Их интенсивность также разная. В зависимости от типа нагрузки, подбирается спортивный инвентарь, позволяющий проработать каждую отдельную зону тела.
О типах физических нагрузок и их пользе для здоровья
Виды физических нагрузок (их интенсивность зависит от типа двигательной активности) подбираются в зависимости от цели тренировки.
Выделяют несколько основных категорий:
| Тип | Примеры |
| Аэробная | Кардиотренировки, бег и работа на соответствующих тренажерах |
| Анаэробная | Силовые упражнения, тяжелая атлетика |
| Изометрическая | Силовые упражнения с опорой |
| Изотоническая | Подвижные, ритмичные, обычно не силовые упражнения |
| Изокинетическая | Силовые упражнения на скорость |
В зависимости от типа нагрузки, мышцы во время тренировки работают по-разному.
Врачи отмечают, что физические нагрузки можно классифицировать на несколько видов, включая аэробные, анаэробные и силовые тренировки. Аэробные нагрузки, такие как бег и плавание, способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и выносливости. Анаэробные упражнения, например, спринты или тяжелая атлетика, направлены на развитие силы и мышечной массы. Силовые тренировки, в свою очередь, помогают укрепить мышцы и улучшить их тонус.
Интенсивность нагрузок играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Высокоинтенсивные тренировки способствуют быстрому росту мышечной массы и улучшению метаболизма, однако требуют тщательного контроля, чтобы избежать травм. Умеренные нагрузки, такие как йога или пилатес, помогают поддерживать гибкость и общее состояние здоровья. Врачи подчеркивают, что разнообразие в тренировках и правильный баланс между различными видами нагрузок способствуют гармоничному развитию организма и предотвращают переутомление.
Аэробные нагрузки
При аэробной нагрузке наблюдается умеренная интенсивность. Длительность тренировки варьируется в пределах 40-60 мин. Если человек хочет избавиться от лишнего веса, то занятия должны длиться не менее 20 мин. Наиболее распространенное упражнения – бег. Его можно заменить катанием на коньках и прогулкой на велосипеде. Прыжки со скакалкой также можно отнести к подвиду аэробной нагрузки, как и плавание.
Виды спорта (включая фитнес и смешанные направления), обеспечивающие данную двигательную активность:
- тренинг интервальный и функциональный;
- фитбол;
- боксинг;
- бодипамп;
- тай-бо;
- аэробика (слайд, аква, степ);
- скандинавская ходьба;
- балет, танцы;
- велоспорт;
- конькобежный спорт;
- ходьба на лыжах;
- плавание;
- марафонский бег.
Во время разминки специалисты рекомендуют выполнять кардио-упражнения. Чаще она длится 4-5 мин. Во время разминки можно выполнить комплекс несложных упражнений, направленных на проработку мышц ног, рук, пресса, спины и плечевого пояса.
Анаэробные нагрузки
Виды физических нагрузок (их интенсивность может разниться) базируются на ряде принципов. Этот тип сопровождается длительной мышечной активностью. Занятие длится 3-5 мин. После выполнения упражнений необходимо отдохнуть. Основной принцип анаэробной нагрузки – работа с большим весом. При систематических тренировках у человека развивается взрывная сила, что позволяет быстро нарастить мышечную массу.
В отличие от аэробного типа, организм во время анаэробной нагрузки получает энергию благодаря процессам химического распада. Длительное время анаэробные упражнение человек выполнять не способен. Нагрузки этого типа категорически противопоказаны беременным женщинам и людям, оказавшимся в тренажерном зале впервые.
Перед тем, как приступить к силовым упражнениям, нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Анаэробные упражнения не подходят людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
К нагрузкам этого типа можно отнести следующие виды спорта:
- баскетбол;
- кроссфит;
- бодибилдинг;
- армрестлинг;
- пауэрлифтинг;
- тяжёлую атлетику.
Тренажерный зал необходимо регулярно посещать людям, увлекающимся американским футболом.
Мнения людей о физических нагрузках и их влиянии на мышцы разнообразны. Многие утверждают, что аэробные упражнения, такие как бег и плавание, способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и выносливости. Однако, по словам любителей силовых тренировок, именно они помогают нарастить мышечную массу и укрепить тело. Интенсивность нагрузки играет ключевую роль: высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT, позволяют сжигать калории быстрее и эффективно развивать силу. Некоторые отмечают, что важно сочетать разные виды нагрузок для достижения гармоничного развития. В конечном итоге, каждый выбирает подходящий для себя режим, основываясь на своих целях и предпочтениях.
Изометрические нагрузки
Изометрические упражнения противопоказаны людям, страдающим лишним весом. Во время тренировки, особенно при поверхностном дыхании, давление на сосуды и сердце повышается, что может спровоцировать разрыв капилляров. Человеческий организм быстро привыкает к нагрузкам этого типа, поэтому специалисты рекомендуют упражнения изометрического характера в тренировки вводить постепенно и в умеренном количестве.
Нельзя проводить занятия на скорость (на время), лучше ориентироваться на результат. Во время тренировки прорабатываются мышечные волокна спины, груди, плечевого пояса, рук и ног. Удобно выполнять упражнения при помощи различных спортивных снаряжений, например, эспандера.
В комплекс могут быть включены:
- отжимания от пола;
- стойка на руках;
- имитация подъема штанги;
- тяга снизу;
- становая тяга;
- сгиб ноги и руки при помощи эластичного жгута.
В домашних условиях новичкам изометрические тренировки проводить не рекомендуется. Лучше всего начинать занятия под руководством тренера.
Изотонические нагрузки
Принцип изотонических упражнений основывается на интенсивности мышечных сокращений.
Выделяют 2 типа сокращений:
- эксцентрические;
- концентрические.
Первая категория характеризуется повышенным показателем приложенной силы над мышечной силой, вследствие чего последняя удлиняется. При концентрических сокращениях, вызванных напряжением, происходит укорачивание мышечных волокон. Практически все типы тренировок характеризуются концентрическим сокращением.
Эксцентрические нагрузки способствуют увеличению мышечной силы. Они достаточно травмоопасны: высок риск разрыва волокон. Спуск веса считают эксцентрическим сокращением, а подъем – наоборот, концентрическим. Наиболее яркими примерами таких нагрузок можно считать скручивание на трицепс и бицепс, отжимания или приседания.
Изокинетические нагрузки
Изокинетические упражнения выполняют на специальных тренажерах, основной принцип действия которых – обеспечение сопротивления любому движению. Это позволяет спортсмену, независимо от прилагаемых усилий, двигаться с постоянной скоростью. Занятия на тренажерах способствуют увеличению выносливости и мышечной силы. Упражнения этого типа будут полезны людям после травмы.
Для проведения изокинетических тренировок используют 2 вида тренажеров:
- Динамометр. Машина позволяет самостоятельно контролировать скорость на фоне изменения сопротивления. На тренажере можно поддерживать движение с изначально заданной скоростью.
- Рычаг контроля. Машины этого типа позволяют контролировать мышечную силу и напряжение. При работе на этих тренажёрах сопротивление подстраивается под изменение движения и мышечной силы.
Проводить тренировки с применением этих тренажеров необязательно. Изокинетические нагрузки также обеспечивает велотренажер (нужно только заранее выставить нужное количество оборотов).
Виды физических нагрузок и их влияние на мышцы
Физические нагрузки должны присутствовать в жизни каждого человека. Отсутствие двигательной активности провоцирует застой в мышечных тканях. Любая деятельность сопровождается растратой энерговеществ. Во время тренировок скорость процессов обмена возрастает в 3-6 раз. Тренировки способствуют притоку кислорода в ткани.
Аэробная
Аэробные упражнения способствуют укреплению сосудов и миокарда. Во время занятий спортсмен должен достичь аэробной зоны сердечных сокращений (не более 80% от максимально возможных показателей). Во время тренировки сердечная мышца работает более интенсивно, что позволяет восстановить нормальный кровоток и укрепить сосудистые стенки. Аэробные тренировки считают аналогом кардиотренировок.
Категорически запрещено вводить подобные нагрузки в программу людям, страдающим гипертонией и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Помимо положительного воздействия упражнений этого типа на сердечную мышцу, тренировки способствуют укреплению волокон, которые отвечают за дыхательный процесс, благодаря чему вентиляция легких улучшается.
Анаэробные нагрузки улучшают самочувствие спортсмена и нормализуют кровяное давление. Упражнения будут полезны людям, желающим избавиться от лишнего веса. При систематических тренировках организм инициирует высвобождение жировых клеток из подкожного слоя и преобразует их в энергию. Упражнения этого типа будут полезны не только профессиональным спортсменам. Под наблюдением специалиста кардио-тренировку может выполнять и новичок.
Анаэробная
Анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы и силы. Регулярные занятия помогут избавиться от лишнего веса. Процесс жиросжигания происходит на фоне ускорения метаболизма, организм самостоятельно инициирует высвобождение жировых клеток, которые впоследствии преобразуются в энергию. Помимо увеличения мышечной массы, нагрузки анаэробного типа укрепляют хрящи и костную ткань, поэтому риск получения травмы при выполнении программы минимален.
Тренировки необходимы:
- спортсменам, профессионально занимающимся игровыми видами спорта (баскетбол, волейбол);
- культуристам;
- тяжелоатлетам.
Анаэробные упражнения обеспечивают общее укрепление иммунитета. У людей, тренирующихся регулярно, риск развития сахарного диабета минимален. Согласно отзывам, жизненный тонус у спортсменов повышается, они чувствуют себя бодрыми в течение дня. Также анаэробные упражнения исправляют осанку и нормализуют сон.
При соблюдении основных правил проведения тренировки мышечная масса увеличивается в 1,5 раза за короткий промежуток времени. Перед выполнением стандартной программы спортсмен должен правильно разогреть мышечную ткань. Упражнения на гибкость и растяжку необходимо сочетать с силовыми.
Изометрическая
Во время выполнения изометрических упражнений напряжение не сопровождается сокращением. В программу могут быть включены классические комплексы (на трицепс, бицепс). Практически все упражнения изометрического типа носят эксцентрический характер.
Основными преимуществами тренировок этого типа считают:
- возможность проработки мышечных волокон при наличии абсолютных противопоказаний к прямым эксцентрическим нагрузкам;
- формирование мускульного рельефа;
- стимуляцию роста мышечных волокон;
- поддержку мышц в тонусе.
Изометрические упражнения позволяют быстро натренировать мышцы. В течение длительного времени они не будут окисляться.
Интервальная
Основной принцип интервальных тренировок – чередования интенсивной нагрузки с умеренной. Программы выполняют на кардио-тренажере. Также можно чередовать расслабляющие упражнения с силовыми.
Их длительность напрямую зависит от интенсивности комплекса:
- первая сессия длится 30-60 сек.;
- вторая сессия (отдых) длится 2-3 мин.
Специалисты рекомендуют проводить тренировки, пользуясь пульсометром.
Выделяют несколько основных видов нагрузок:
- Интервальная силовая тренировка. При выполнении программы чередуют кардио и силовые упражнения.
- Протокол Табата. Можно использовать утяжелители. Интенсивная нагрузка длится 20 сек., а сессия отдыха – 10 сек.
- Интервальная кардио-тренировка. Программу можно выполнять на кардио-тренажере. Нередко спортсмены используют скакалку. Интенсивная сессия длится 60 сек., сессия отдыха – 120 сек.
Интервальные тренировки противопоказаны людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Беременные женщины и пожилые люди обычно данный комплекс в программу не включают. Интервальные нагрузки благоприятно воздействуют на состояние сосудов и сердца. Регулярные занятия позволяют держать мышцы в тонусе. Комплекс можно считать универсальным.
Гипоксическая
Гипоксические тренировки – относительно новый вид спортивных программ, во время которых человек вдыхает воздух с относительно сниженной концентрацией кислорода. Это позволяет повысить спортивный результат и оздоровить организм в целом. Переезд спортсмена в высокогорные районы иногда организовать достаточно сложно, поэтому тренеры используют искусственное гипоксическая воздействие.
В процессе выполнения упражнений используют специальные генераторы в комбинации с палатками или тентами, позволяющими создать специальную среду (концентрация кислорода – не более 14%). Газовая гипоксическая смесь создается благодаря снижению концентрации О2 и сепарированию воздуха. В нем может присутствовать азот или кремний.
Программа позволяет:
- снять стресс;
- улучшить работу органов дыхания;
- укрепить иммунитет;
- повысить работоспособность и нормализовать сон;
- поддержать мышечную ткань в тонусе.
Согласно результатам проведенных исследований гипоксические тренировки ускоряют процесс электролитного, жирового, белкового и углеводного обмена.
Основные типы физических нагрузок в физкультуре и их интенсивность
Виды физических нагрузок в плавании, беге и силовых тренировках подразумевают эксцентрическую и статическую активность. Их интенсивность обычно умеренная. На человеческий организм физические нагрузки влияют благодаря ряду факторов (отсутствие или наличие отягощения, интенсивность, амплитуда движений).
Статическая или эксцентрическая нагрузка
При эксцентрических движениях наблюдается удлинение мышечного волокна. Чаще всего этому способствуют упражнения, выполняемые с некоторым сопротивлением или усилием. Также удлинение мышцы вызывает движение в негативной фазе. Если спортсмен сгибает руку на трицепс или бицепс со штангой, то мышцы сокращаются.
При разгибании они подвергаются статической нагрузке. Под этим термином понимают упражнения, способные фиксировать определенная части человеческого тела без какого-либо движения.
В программу могут быть включены комплексы, выполняемые с определенным усилием:
- боулдеринг;
- скалолазание с преодолением препятствий;
- обратный жим штангой;
- стойка в боевом искусстве;
- планка (независимо от вида);
- сложные позы в йоге.
Для таких упражнений характерна креатин-фосфатная реакция. Она играет важную роль. Людям, желающим нарастить мышечную массу, следует отказаться от нагрузок эксцентрического и статического характера. Они способствуют развитию силы. Необходимо дозировать упражнения, иначе может возникнуть крепатура (сильная боль в течении 48-72 ч. после интенсивной тренировки).
В программу специалисты рекомендуют включать обратные и статические упражнения (не менее 10% от тренировочного общего времени).
Развитие максимальной силы
Виды физических нагрузок (их интенсивность варьируется в зависимости типа тренировки) включают в себя анаэробную, гипоксическую и интервальную активность. Для развития максимальной силы необходимо повторять упражнения с утяжелением (75-100%). Необходимо выполнить до 5 подходов.
Упражнения этого типа можно считать основой силовых и скоростных видов спорта (скалолазание, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг). Эта методика будет особо полезна людям, желающим натренировать крупные группы мышц.
Можно выполнять тяжелоатлетические базовые упражнения с утяжелением, например:
- рывок штанги;
- жим штанги в наклоне;
- становая тяга;
- приседания со штангой.
Упражнения этого типа могут быть включены в программу тренировок альпинистов. Спортсмен должен обеспечить себе отдых между интенсивными сессиями. Его длительность варьируется в пределах 3-5 минут: за короткий промежуток времени концентрация креатинина и фосфатов восстановиться не успевает. При проработке больших групп мышц телу нужно давать отдыхать 3-4 дня между силовыми тренировками.
Для ускорения процессов набора мышечной массы спортсмен должен правильно питаться. В рационе преобладает высокобелковая и высокоуглеводная пища. Вес утяжелителей снижать не рекомендуется.
Физические нагрузки этого типа основываются на быстром использовании АТФ в мышцах. Креатин-фосфатные реакции во время проработки отдельных зон тела протекают быстрее. При активных нагрузках рекомендуют включить в рацион спортсмена пищевые добавки (витаминно-минеральные комплексы, содержащие фосфаты и креатин).
Гипертрофия скелетной мускулатуры
Упражнения, способствующие развитию гипертрофии мышечных волокон, необходимо выполнять в течение 60-90 сек. Использование утяжелителей обязательно. Нужно за тренировку выполнить до 16 подходов. Если спортсмен придерживается правильного питания, то гипертрофические нагрузки можно считать наиболее быстрым и эффективным способом, позволяющим нарастить мышечную массу и сформировать рельеф.
Людям, занимающимся игровыми видами спорта на профессиональном уровне, нет смысла включать данный комплекс в программу тренировок. Впервые на практике систему задействовал Джо Вейдер.
Он сочетал гипертрофическую нагрузку с базовыми упражнениями:
- изолированные комплексы, выполняемые по заданной траектории;
- тяга со свободным весом;
- приседания со штангой;
- жим штанги.
В большинстве случаев после гипоксической нагрузки спортсмен ощущает сильную усталость и боль в мышцах. Это вызвано выработкой молочной кислоты, провоцирующей окисление организма. Упражнения делают с использованием специальных генераторов для сепарации воздуха. Тренировки помогают усилить частоту сердечных сокращений до 125-130 ударов в минуту. Упражнения будут носить аэробный характер.
Согласно отзывам, гипоксическая нагрузка считается наиболее простым методом достижения спортивного сложения. Занятия должны сочетаться с правильным питанием. «Сушку» и «массу» необходимо чередовать. Систематические тренировки стимулируют гормональный обмен. В организме мужчины начинает вырабатываться тестостерон в больших количествах.
Анаэробная функциональная нагрузка
Максимально допустимая частота сердечных сокращений у людей, профессионально занимающихся спортом, не должна превышать 160-190 уд/мин. Индивидуальный показатель можно рассчитать по следующей формуле: 220 — возраст человека, например, 220 — 30 = 190. Показатель зависит от степени адаптации человеческого организма к физическим нагрузкам.
Аэробно-анаэробная нагрузка включает в себя ряд циклических упражнений (когда одно и то же движение повторяется несколько раз). Во время выполнения комплекса частота сердечных сокращений должна составлять 170-180 уд/мин.
Анаэробной нагрузки можно добиться при помощи следующих дисциплин:
- конькобежный спорт;
- велоспорт;
- ходьба на лыжах;
- марафонский бег;
- плавание.
Основное условие – выполнять циклические движения с большой амплитудой и на высокой скорости. Если человек систематически не поддерживает форму, то тренированность уходит быстро. Специалисты рекомендуют практиковать физические нагрузки этого типа в соревновательном периоде.
Базовый тренинг требует концентрации на силовых комплексах. Между интенсивными тренировками и сессиями отдыха важно выдерживать интервал в 4-5 мин. Между самими тренировками должно пройти 2-3 дня. За это время организм успеет полностью отдохнуть. Новичкам включать анаэробные упражнения в программу тренировок не рекомендуется.
Черная дыра в тренинге
Виды физических нагрузок (их интенсивность может зависеть от скорости и силы) принадлежат к разным классам спортивной классификации. Черная дыра в тренинге возникает во время физических нагрузок циклического характера. В этом случае частота сердечных сокращений варьируется в пределах 75-85% (150-170 уд/мин).
Это неэффективная трата времени. Во время тренировок происходит эффективный гликолитический обмен (организм интенсивно расходует гликоген, скопившийся в печени и мышцах). Липидный обмен (высвобождение здоровых клеток из подкожного слоя) практически полностью прекращается. Спортсмен не чувствует результата, он начинает уставать быстрее.
Чтобы исправить ситуацию, необходимо проводить более длинные тренировки и тщательно контролировать частоту сердечных сокращений. Это позволит укрепить сосудистые стенки и восстановить обмен липидов в организме.
Аэробная циклическая нагрузка
Нагрузка при падении частоты сердечных сокращений до 130 уд/мин. считается легкой. Ее можно выполнять в течение 45-60 мин. Для развития анаэробной базы наиболее оптимальной считается нагрузка в диапазоне 140-160 уд/мин. В этом случае организм начинает потреблять максимальное количество кислорода. Длинные тренировки считают основой базового тренинга. В этом случае выносливость сохранится в соревновательный и предсоревновательный период.
Определить порог анаэробного обмена можно несколькими способами (включая пальпацию пульсовой зоны). Специалисты рекомендуют новичкам на начальном этапе тренировок дышать носом. В рацион можно навести биологически активные добавки, например, l-карнитин, способствующий ускорению процессов жиросжигания.
Чтобы стимулировать липидный обмен, нужно придерживаться четкого графика питания: принимать пищу перед или после тренировки, а особенно во время нее, категорически запрещено. Если спортсмен практикует плавание, езду на велосипеде или бег, то во время тренировка преобразование энергии происходит за счет расщепления жирового слоя.
Виды физических нагрузок и степень их интенсивности – понятия взаимосвязанные. Профессиональные спортсмены большое внимание уделяют рациону – добиться аэробной, анаэробной базы без правильного питания нельзя. Специалисты рекомендуют новичкам заранее приобрести пульсометр – прибор, позволяющий отслеживать частоту сердечных сокращений.
Видео о видах физических нагрузок их интенсивность
Какие бывают нагрузки и как они влияют на человека:
Вопрос-ответ
Как физическая нагрузка влияет на мышцы?
Регулярная физическая нагрузка заставляет адаптироваться соединительную ткань мышц, а также их сухожилия. Нагрузки статистического характера ведут к заметному увеличению объема и веса мышц. Увеличивается поверхность их прикрепления на костях, укорачивается мышечная часть и удлиняется сухожильная.
Какие 4 типа физической активности существуют?
Виды физической активности включают аэробные упражнения, упражнения на укрепление мышц, костей, равновесие и гибкость.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любой физической активности обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм и повысив эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Разнообразьте свои тренировки, включая разные виды физических нагрузок: кардионагрузки, силовые тренировки и растяжку. Это поможет развивать все группы мышц и предотвратит скуку от однообразия.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на интенсивность тренировок. Начинайте с умеренных нагрузок и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать переутомления и травм. Слушайте свое тело и не забывайте о восстановлении.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием и гидратацией. Правильное питание и достаточное количество воды помогут вашему организму лучше справляться с физическими нагрузками и способствуют восстановлению мышц после тренировок.
