Регулярное выполнение упражнений со штангой — это отличный способ избавиться от лишней массы тела, сделать мышцы более рельефными, а фигуру эстетически привлекательной. Тренировку с использованием этого спортивного снаряда можно проводить в домашних условиях, либо же в тренажерном зале под руководством опытного инструктора по фитнесу.
Основным преимуществом занятий дома является возможность самостоятельно выбирать любое время для прокачивания всех групп мышц, отсутствие посторонних глаз, а также нет необходимости тратить личное время на дорогу в спортзал.
При этом, в домашних условиях можно добиться отличного результата, развив все группы мышечной системы, используя всего лишь одну разборную штангу с блинами разных весов.
Суть и базовые принципы
Упражнения со штангой предусматривают создание максимальной нагрузки на все элементы опорно-двигательного аппарата. Организация тренировочного процесса в домашних условиях или в фитнес-центре требует соблюдения базовых принципов, которые подробно описаны в таблице ниже.
| Основные принципы выполнения упражнений со штангой | Характеристика тренировочного процесса |
| Профилактика травматизма | Штанга — это тяжелый и опасный спортивный снаряд, работа с которым требует наличия определенных навыков и знаний. Для того, чтобы избежать травмирования связок, суставов, костной и соединительной ткани, перед началом тренировки рекомендуется всегда уделять 15-20 мин. на разогрев всего тела. Проведение качественной разминки является 90% гарантией того, что во время выполнения силового тренинга не произойдет растяжение сухожилия или ушиб мышечных волокон. |
| Обильное питье | Выполнение упражнений со штангой является энергозатратным процессом, во время которого происходит обильное потоотделение. Для того, чтобы не допустить обезвоживания организма, в течение всей тренировки необходимо выпивать не менее 1 л чистой воды без газов. При этом следует соблюдать питьевой режим на протяжении всего дня. |
| Максимальное количество повторений | Девушки, которые желают избавиться от лишних килограммов, сжечь жировые запасы в области талии, ягодиц. Верхних и нижних конечностей, спины, должны делать акцент на максимальное количество повторений, работая с легкими блинами штанги. Чем больше подъемов штанги, тем энергетически затратнее весь тренировочный процесс. Происходит сжигание жировой ткани с преобразованием большей рельефности мышечной массы. |
| Силовой сет | Для того чтобы постоянно прогрессировать, использовать штангу с большими весами, необходимо 1 раз в неделю выполнять силовой сет. В данном случае — это работа на минимальное количество повторений. На гриф штанги набирается максимальный рабочий вес, с которым удается выполнить не более 3-4 повторений. Тренировка данного типа позволяет не только похудеть, но также развить силу мышечной ткани, укрепить сухожилия и соединительную ткань суставов. |
| Полноценный отдых | Упражнения с легкими или тяжелыми весами штанги сильно выматывают все системы организма. Чтобы занятия спортом не привели к ухудшению самочувствия или развитию заболеваний внутренних органов, требуется организация качественного отдыха. Это говорит о том, что продолжительность 1 тренировки должна составлять не более 1-1,5 ч. Сразу же после завершения упражнений со штангой необходимо поесть и отдохнуть не менее 45 мин. Атлет, занимающийся штангой, должен спать 8-9 ч в сутки. |
| Качественное питание | Полноценное и рациональное питание — это один из важнейших базовых принципов, который обязателен к выполнению. В меню девушки, которая занимается штангой, должно быть включено постное мясо курицы, кролика, индейки, куриные яйца, кисломолочные продукты, злаковые каши, зелень, овощи, фрукты, океаническая и речная рыба, морепродукты, натуральные соки и фреши. Необходимо полностью исключить кондитерские изделия, полуфабрикаты, газированные напитки, кофе, спиртное, пищу, содержащую химические добавки и консерванты. |
| Кардиологические нагрузки | Для того, чтобы исключить фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут возникнуть под воздействием регулярных занятий со штангой, необходимо 1 день в неделю посвящать кардиологическим нагрузкам. Это легкий бег трусцой, плавание, пешие прогулки на длительные дистанции, езда на велосипеде. Подойдет любой вид деятельности, который развивает выносливость сердечной мышцы, а также укрепляет стенки кровеносных сосудов. |
| Работа с разными весами | Мышечная система человека обладает собственной клеточной памятью. Если каждую тренировку использовать один и тот же вес штанги, то мускулатура той или иной части тела, которая подвергается тренировочному процессу, привыкнет к массе спортивного снаряда. Это приведет к тому, что упражнения не будут приносить никакого эффекта. Поэтому по мере увеличения силы необходимо постепенно делать вес штанги больше, добавляя на края ее грифа блины по 2, 3, 5 кг. |
| Развитие всех групп мышц | Для того, чтобы добиться эффекта равномерного развития всего тела, сделать фигуру эстетически привлекательной, избавиться от слоя подкожного жира, в течение недельного курса тренировок необходимо прокачивать все сегменты мышечной системы. Основной акцент следует делать на мускулатуру спины, ягодиц, плечевой пояс, бицепс, трицепс, грудь. |
Штанга — это универсальный спортивный снаряд, который позволяет проработать все участки тела, сжечь избыточное количество жировой ткани, улучшить обменные процессы в организме. Для достижения положительного результата на протяжении всего периода тренировочного процесса необходимо проводить регулярные тренировки, а также следовать всем вышеперечисленным принципам.
Мнения врачей о тренировках с штангой для похудения у девушек разнообразны, но большинство специалистов сходятся во мнении, что такие упражнения могут быть весьма эффективными. Врачи подчеркивают, что работа с весом помогает не только сжигать калории, но и укреплять мышцы, что особенно важно для поддержания здоровья и формирования красивого силуэта. Упражнения на трицепс, ноги и спину способствуют улучшению обмена веществ и повышению общей физической выносливости.
Однако врачи также предупреждают о необходимости правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Важно начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму. Кроме того, специалисты рекомендуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и сбалансированным питанием для достижения наилучших результатов. В целом, тренировки с штангой могут стать отличным дополнением к программе похудения, если подходить к ним с умом и осторожностью.
Зачем нужны
Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных организационных мероприятий. Подойдет любое просторное помещение, либо же ровный участок земли в частном дворе.
Данный вид тренировок позволяет добиться следующих положительных эффектов для организма:
- происходит укрепление всех отделов опорно-двигательного аппарата, что минимизирует риск травмирования в будущем;
- осуществляется тренировка сердечно-сосудистой системы;
- ускоряется липидный, белковый и углеводный обмен веществ;
- проводится эффективная профилактика сахарного диабета, так как в условиях энергетически затратных упражнений происходит сжигание большого количества глюкозы;
- удается избавиться от подкожного и брюшного жира;
- происходит коррекция проблемных зон тела (ягодицы, линия трицепса, грудь);
- обеспечивается эффект профилактики остеопороза, так как от регулярных упражнений со штангой, стимулируется выработка большего количества половых гормонов, что положительно сказывается на плотности костной ткани.
Регулярное выполнение физических упражнений со штангой препятствует набору избыточной массы тела. При этом тот результат, который достигнут с помощью данного спортивного снаряда, сохраняется на протяжении нескольких лет. Даже в случае полного прекращения тренировок фигура остается такой же эстетически привлекательной и физически развитой.
Противопоказания и возможный вред
Упражнения со штангой в домашних условиях категорически противопоказаны к выполнению девушкам, у которых имеются приведенные ниже виды заболеваний или патологические состояния организма.
Заболевания и патологии:
- сахарный диабет;
- тромбофлебит или индивидуальная склонность к тромбозу магистральных сосудов;
- ранее перенесенный инфаркт миокарда, а также инсульт головного мозга;
- язвенное поражение слизистой оболочки органов ЖКТ;
- артериальная гипертензия, сопровождающаяся периодическим возникновением гипертонических кризов;
- психоневрологические расстройства;
- ревматизм;
- артрит, полиартрит, а также другие виды болезненного состояния мелких и крупных суставов;
- сердечная недостаточность;
- воспалительные процессы в тканях органов репродуктивной системы;
- аритмия;
- хроническая почечная недостаточность;
- брадикардия;
- опущение матки;
- тахикардия;
- злокачественные новообразования независимо от места их локализации;
- геморроидальная болезнь;
- анальная трещина;
- межпозвоночная грыжа;
- ранее перенесенный перелом костей таза;
- сколиоз 4 стадии;
- анемия, лейкопения, тромбоцитопения, а также другие виды патологических состояний крови, при которых нарушается ее клеточный баланс;
- паховая грыжа.
Рекомендуется воздержаться от выполнения упражнений со штангой девушкам, находящимся в состоянии беременности, а также осуществляющим лактацию новорожденного ребенка грудью.
В период месячных также необходимо ограничить использование данного спортивного снаряда, так как энергетически затратные тренировки с тяжелыми весами могут ухудшить общее самочувствие.
Упражнения со штангой становятся все более популярными среди девушек, стремящихся к похудению и формированию красивого тела. Многие отмечают, что тренировки с весом помогают не только сжигать калории, но и укреплять мышцы, придавая им тонус. Особенно эффективны упражнения на трицепс, ноги и спину, так как они задействуют крупные группы мышц, что способствует ускорению метаболизма.
Девушки, занимающиеся дома, отмечают, что наличие штанги позволяет разнообразить тренировки и повышать их интенсивность. Важно правильно подбирать вес и технику выполнения, чтобы избежать травм. Многие делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия. В целом, тренировки со штангой становятся неотъемлемой частью фитнес-рутины, помогая достигать желаемых результатов и улучшать общее самочувствие.
Полезные рекомендации
Упражнения со штангой в домашних условиях не требуют выполнения сложных подготовительных мероприятий.
Несмотря на это рекомендуется придерживаться следующих полезных советов:
- Для выполнения упражнений со штангой всегда одевать максимально удобную одежду и обувь. Оптимальным вариантом будут широкие шорты, кроссовки или мокасины с устойчивой подошвой.
- Перед тем, как принимать решение о начале тренировочного процесса с использованием данного спортивного снаряда, необходимо пройти комплексное обследование у врача-кардиолога, терапевта, травматолога или хирурга. Специалисты последнего профиля проведут диагностику опорно-двигательного аппарата, а также исключат фактор возможного наличия паховой грыжи.
- Тренировка со штангой должна происходить не чаще 2-3 раз в неделю при условии полноценного отдыха и получения сбалансированного питания. Более частое выполнение упражнений не принесет никакого эффекта, а лишь вызовет физическое истощение организма.
- В случае появления дискомфорта или даже незначительной боли в области спины, суставов, мышцах, необходимо сразу же прекратить дальнейшую тренировку, так как подобная симптоматика может свидетельствовать о первых признаках травмы.
- Все упражнения со штангой должны выполняться с использованием специального страховочного ремня, который фиксируется на поясе. Данный элемент спортивной экипировки имеет широкую основу, а его функциональное предназначение заключается в поддерживании позвоночника в правильном положении, а также предотвращении образования паховой грыжи.
Даже самые элементарные упражнения с применением штанги необходимо выполнять с минимальными весами и соблюдением правильной техники. Подъем спортивного снаряда со сгорбившейся спиной или слишком узко поставленными ногами может привести к травмированию опорно-двигательного аппарата.
Основной комплекс
Для того, чтобы равномерно прокачать всю мышечную систему опорно-двигательного аппарата, используя штангу, достаточно применять базовые упражнения на руки, ноги, спину, грудь.
Подъем штанги на бицепс
Для выполнения данного упражнения необходимо придерживаться следующих правил:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Взять штангу в руки так, чтобы кисти были развернуты вверх.
- На вдохе сгибать руки в локтях, поднимая гриф штанги к подбородку.
- На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.
Данное упражнение одновременно прокачивает бицепс, предплечье, укрепляет запястье и сухожилия, приводящие в действие фаланги пальцев.
Французский жим лежа
Французский жим лежа — это достаточно сложное упражнение, техническая сторона которого выглядит следующим образом:
- Необходимо лечь на скамейку с ровной поверхностью так, чтобы голова находилась у ее самого края.
- Взять в руки штангу с рабочим весом.
- На вдохе заводить спортивный снаряд за голову как можно дальше.
- На выдохе разгибать локти, возвращая штангу в исходное положение.
Это упражнение эффективно развивает трицепс, охватывая данную мышцу от плеча до верхней части локтевого сустава.
Подъем штанги вверх над головой
Подъем штанги вверх над головой — это простое, но энергетически затратное упражнение, которое выполняется с соблюдением следующих правил:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Поднести штангу к подбородку.
- На вдохе выпрямить локти и поднять штангу над головой.
- На выдохе вернуть спортивный снаряд в исходное положение.
Данное упражнение прокачивает весь плечевой пояс, а также создает дополнительную нагрузку на трицепс и верхний сегмент грудной мышцы.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — это базовое упражнение, которое прокачивает все мышцы нижних конечностей, а также ягодицы.
Принцип его выполнения выглядит следующим образом:
- Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
- Завести штангу за голову, зафиксировав ее на шее.
- На вдохе сгибать колени, приседая максимально глубоко.
- На выдохе снова возвращаться в вертикальное положение.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. В противном случае можно получить серьезную травму.
Прокачка икроножной мышцы
Прокачка икроножной мышцы — это упражнение, которое позволяет развить нижнюю часть ноги от голеностопного до коленного сустава.
Техника его выполнения требует следующих действий:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Завести штангу за голову, разместив ее на плечах.
- На вдохе сгибать голеностопный сустав, фиксируя стопу исключительно на носочках.
- На выдохе снова становится на всю площадь подошвы.
Регулярное выполнение данного упражнения позволяет сделать икроножные мышцы красивыми и объемными.
Выпады со штангой
Выпады со штангой являются сложным и тяжелым упражнением, которое выполняется следующим образом:
- Необходимо завести штангу за голову, расположив ее на плечевом поясе.
- На вдохе делается шаг вперед со сгибанием ноги в колене максимально глубоко, чтобы фактически было выполнено приседание.
- На выдохе тело возвращается в исходное положение.
Аналогичные действия проделываются в отношении следующей конечности. Данное упражнение развивает ягодицы и все группы мышц ноги.
Становая тяга
Становая тяга считается одним из самых сложных, но в тот же момент эффективных упражнений для развития спины.
Техника выполнения:
- Поставить ноги на ширину плеч.
- Наклонить корпус вперед.
- Взять штангу в руки.
- На вдохе сгибать руки в локтях, подтягивая спортивный снаряд к груди, а также выпрямляя корпус.
- На выдохе возвращать штангу и тело в исходное положение.
Данное упражнение развивает широчайшую мышцу спины, формирует крепкую мускулатуру грудной клетки, которая защищает позвоночник от травм.
Жим лежа
Жим лежа — это одно из базовых упражнений, которое выполняется с применением штанги.
Техника тренировочного процесса выглядит следующим образом:
- Потребуется лечь на скамью с идеально ровной поверхностью.
- Взять штангу в руки, удерживая ее перед собой на уровне подбородка.
- На вдохе согнуть руки в локтях до такой степени, чтобы гриф спортивного снаряда коснулся поверхности грудной клетки.
- На выдохе разогнуть локти и выпрямит руки, отжав штангу от груди.
Данное упражнение позволяет одновременно прокачать не только мышцы груди, но также развивает плечевой пояс и трапеции.
Подъем штанги вверх из-за головы
Подъем штанги вверх из-за головы является простым упражнением, которое выполняется с соблюдением следующих правил:
- Поставить ноги на ширине плеч
- Завести штангу за голову, разместив ее на лини плечевого пояса.
- На вдохе выполнять разгибание локтей с поднятием спортивного снаряда вверх.
- На выдохе возвращать штангу снова за голову.
Данное упражнение позволяет развить верхнюю часть широчайшей мышцы спины, трапеции, плечевой пояс, а также отлично прокачивает трицепс.
Расписание на неделю
Правильная организация тренировочного процесса является залогом получения положительного результата, направленного на развитие мускулатуры всего тела, сжигание лишней жировой ткани, получение привлекательной фигуры.
В таблице представлено недельное расписание выполнения упражнений со штангой:
| День недели | Выполняемые действия |
| Понедельник | 1. Подъем штанги на бицепс — 10 повторений по 3 подхода.
2. Французский жим лежа — 7 повторений по 3 подхода. 3. Подъем штанги вверх над головой — 15 повторений по 3 подхода. |
| Вторник | День отдыха, сбалансированного питания и восстановления тела после тренировки. |
| Среда | 1. Приседания со штангой — 10 повторений по 3 подхода.
2. Прокачка икроножной мышцы путем подъема на носках — 18 повторений по 3 подхода. 3. Выпады со штангой — 10 повторений по 3 подхода для каждой ноги. |
| Четверг | День отдыха и восстановления организма после интенсивной тренировки. |
| Пятница | 1. Становая тяга — 12 повторений по 3 подхода.
2. Жим лежа — 10 повторений по 3 подхода. 3. Подъем штанги вверх из-за головы — 12 повторений по 3 подхода. |
| Суббота | День отдыха, сбалансированного питания и восстановления тела после физической нагрузки. |
| Воскресенье | Кардиологическая тренировка в виде легкого бега, пешей прогулки быстрым шагом, плавания, езды на велосипеде. |
Во время выполнения каждого из вышеперечисленных упражнений необходимо использовать оптимальные веса, которые соответствуют физическим способностям каждой девушки.
Когда ожидать эффекта
Упражнения со штангой в домашних условиях требуют регулярных тренировок с соблюдением режима отдыха, качественного питания и полного отказа от вредных привычек. При таких условиях спустя 2 мес. интенсивных занятий с использованием данного спортивного снаряда появятся первые положительные результаты.
Устойчивый эффект от регулярных тренировок со штангой можно наблюдать не ранее 6 мес. Технически неправильное выполнение упражнений, несбалансированное питание, пропуски занятий спортом, употребление спиртного и табакокурение сделают невозможным достижение положительных результатов.
Упражнения со штангой представляют собой сложный тренировочный процесс, который предусматривает использование всего одного спортивного снаряда. Для того, чтобы прокачать всю мышечную системы опорно-двигательного аппарата потребуется гриф и наборные блины разного веса.
С помощью штанги можно развить мускулатуру спины, бицепса, трицепса, плечевого пояса, ягодиц, нижних конечностей. Упражнения со штангой легко выполнять самостоятельно, находясь в домашних условиях.
Составляя индивидуальный график занятий, не следует пренебрегать полноценным отдыхом и регулярным выполнением кардиологических нагрузок.
Видео-тренировка на трицепс для девушек
Тренировка на трицепс для девушек:
Вопрос-ответ
Какое самое быстрое упражнение для похудения для женщин?
Итог. Отличными вариантами для сжигания калорий являются ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йога и пилатес. Многие другие упражнения также могут помочь вам в похудении. Важно выбрать упражнение, которое вам нравится.
Можно ли похудеть со штангой?
Вы нарастите больше мышц. Приседания могут сжигать больше калорий, чем беговая дорожка в минуту. Улучшается состав тела. Приседания вызывают метаболический и гормональный ответ, способствующий снижению веса.
Какие 3 базовых упражнения со штангой?
Существует классический набор базовых упражнений с использованием штанги. К ним относят: приседания со штангой на плечах, жим штанги (лежа на горизонтальной скамье), становая тяга.
Какие упражнения можно делать со штангой в домашних условиях?
В домашних условиях с штангой можно выполнять различные упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим над головой и выпады. Эти упражнения помогут развить силу и мышечную массу, а также улучшить общую физическую форму. Важно следить за техникой выполнения и использовать подходящий вес для предотвращения травм.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и сделает ваши тренировки более эффективными.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Лучше выполнять меньше повторений, но с правильной техникой.
СОВЕТ №3
Включайте в свою программу разнообразные упражнения для всех групп мышц. Это поможет избежать плато в похудении и сделает тренировки более интересными. Например, комбинируйте упражнения для трицепса, ног и спины.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление между тренировками. Это важно для достижения результатов и предотвращения переутомления.
