Упражнения с гантелями в домашних условиях. Программа тренировок для женщин и мужчин: накачка рук, мышц тела, набор массы

Чтобы контролировать собственный вес и быть в тонусе, необязательно покупать дорогостоящий абонемент в спортзал. Подойдут и занятия в домашних условиях. Например, упражнения с гантелями направлены на развитие всех групп мышц.

Кому подойдут упражнения с гантелями

Тренироваться могут все желающие, независимо:

• от пола;
• возраста;
• социального положения;
• уровня подготовки.

Внимание! Перед началом занятий необходимо пройти медицинское обследование.

Многие врачи отмечают, что упражнения с гантелями в домашних условиях являются отличным способом поддержания физической формы и укрепления мышц. Специалисты подчеркивают, что такая тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин, позволяя эффективно накачивать руки и развивать основные группы мышц тела. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и жим гантелей над головой, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Важно учитывать индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки. Программа тренировок должна включать разнообразные упражнения для всех мышечных групп, что способствует не только набору массы, но и улучшению общей выносливости. Врачи также советуют сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и правильным питанием для достижения наилучших результатов. Регулярные занятия помогут не только улучшить внешний вид, но и укрепить здоровье в целом.

Как подобрать вес гантелей

При выборе оптимального веса гантелей специалисты советуют придерживаться определенных правил.

Рекомендации профессионалов:

• Начальный вес мужских гантелей составляет 4 кг, женских – от 2 кг.
• Оценить вес можно при помощи обычного подъёма на бицепс. Если при правильной технике удаётся сделать от 14 до 20 повторений, то вес выбран правильно. В противном случае необходимо снизить вес на 2 кг.
• Если имеются противопоказания, то используется минимальный вес.
• Следует учитывать возраст. Когда атлету за 50, имеет место неудовлетворительное состояние суставов.
• Необходимо научиться слушать своё тело, понимать принципы увеличения нагрузки.

Упражнения на бицепс

Подъём гантелей стоя. В этом упражнении весь упор идёт на формирование головки бицепса.

Порядок выполнения:

• Расположить ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, локти плотно прижаты к телу.
• Ладони повёрнуты к поясу, при поднятии гантелей медленно разворачивают кисти вверх.
• В точке максимального сокращения задерживаются на секунду, выдыхают, опускают руки с минимальной скоростью, вдыхают.
• Корпус тела нужно держать ровным, не допускать инерции, подъём осуществляется строго мышцами бицепса.
• Особое внимание уделяют положению локтей, недопустимо выводить их вперёд, при этом нагрузка смещается на плечи.
• Выбранный вес должен обеспечить правильную технику выполнения.
• Стоит применять две вариации, попеременный или одновременный подъём гантелей.

https://youtube.com/watch?v=myV-agCvY7g

«Молот». Упражнение для качественной проработки внутренней части бицепса, предплечья.

Подобный вариант надлежит выполнять в конце тренировки:

1. Для этого вида существует также два варианта выполнения: как одновременный подъём, так и поочерёдный.
2. Исходное положение: руки крепко прижаты к туловищу, ладони внутрь.
3. Далее следует плавный изгиб рук в локтях, выдох.
4. Медленно опускают гантели, делают вдох.
5. Сохраняют напряжение на протяжении всей амплитуды движения.

Подъём на бицепс сидя. Вся нагрузка данного упражнения ложится на пик двуглавой мышцы. Подъём на бицепс выполняется сидя на наклонной или прямой скамье.

Новичкам следует использовать наклонную скамью:

• Вначале следует сесть, зафиксировать туловище строго в вертикальном положении.
• Руки и пресс напряжены.
• Поднимают гантели до уровня чуть выше параллели, разворачивают кисти внутрь. Это называется супинацией, и даёт большую нагрузку.
• Останавливаются в верхней точке, неторопливо опускают гантели.
• Если наблюдается асимметричность мышц, то лучше всего выполнять поочерёдный подъём.

Концентрированное сгибание руки. Это упражнение помогает сфокусировать внимание для эффективной проработки одной мышцы.

Рекомендации к выполнению:

• Сидя на скамье раздвигают ноги, прижимают пятки к полу.
• Берут гантель и упираются локтём в коленный сустав.
• Поднимают гантель с одновременным поворотом руки к плечу.
• Подконтрольно опускают.
• Выполняют те же самые действия для другой руки.

Подъём на бицепс на скамье Скотта. Все движения выполняются чисто двуглавой мышцей бицепса.

Это сложное изолирующее упражнение, требующее подстраховки:

• Нужно отрегулировать спинку до нужной высоты.
• Взять гантели, сесть и опереться подмышечной впадиной о скамью.
• Руки параллельны полу, вдыхают, неспешно опускают гантели.
• Возвращаются в исходное положение, задерживаются на 2 сек.

Упражнения с гантелями в домашних условиях становятся все более популярными среди людей, стремящихся поддерживать физическую форму. Многие отмечают, что такие тренировки позволяют эффективно прорабатывать мышцы рук и всего тела, не выходя из дома. Программы тренировок, адаптированные как для женщин, так и для мужчин, предлагают разнообразные упражнения, направленные на накачку мышц и набор массы.

Пользователи отмечают, что гантели позволяют варьировать нагрузку и легко адаптировать тренировки под свои цели. Женщины часто выбирают легкие веса для формирования тонуса и улучшения общей физической формы, в то время как мужчины предпочитают более тяжелые гантели для увеличения мышечной массы.

Кроме того, многие отмечают, что занятия с гантелями помогают развивать координацию и гибкость, что делает тренировки не только эффективными, но и интересными. В целом, положительные отзывы о домашних тренировках с гантелями подтверждают их эффективность и доступность для всех желающих.

Упражнения на трицепс

Жим из-за головы одной рукой сидя. Это самое результативное упражнение для проработки трицепса, а именно верхней и средней его части.

Порядок действий:

• Принимают безопасное положение сидя.
• Берут гантель, поднимают её над головой на расстоянии вытянутой руки, фиксируя положение другой рукой.
• Медленно опускают гантель за голову, контролируя дыхание и технику выполнения.
• Возвращаются в начальное положение.

Жим гантелей лёжа. Для упражнения можно использовать несколько табуретов.

Последовательность:

• Поднимают гантели с пола, садятсяь на импровизированную лавку.
• Принимают устойчивое положение торса и головы, лёжа на скамье, при этом расставляют ноги для еще большей устойчивости.
• Поднимают руки и сближают гантели в одну прямую линию.
• Потихоньку вдыхая, опускают гантели к низу груди, не разводят руки в стороны.
• Возвращаются и делают 8-10 повторений.

https://youtube.com/watch?v=jSFj833OKQc

Гантели (упражнения в домашних условиях травмоопасны, поэтому использование неустойчивых снарядов запрещено) для выполнения этого упражнения нужны минимального веса.

Французский жим. Адепты спорта утверждают, что такой вид упражнения подходит не всем, поэтому при появлении малейшего дискомфорта выполнять его не стоит.

• Нужно взять гантели и положить их на колени, принять горизонтальное положение.
• Руки выпрямлены перед собой, плечи в перпендикулярном к полу положении.
• Наклоняют плечи к голове и мало-помалу опускают гантели.
• Стремятся держать руки в наклонном положении для лучшей растяжки трицепса.
• На первоначальном этапе следует воспользоваться помощью партнера.

Разгибание рук назад стоя. Упражнение выполняется как сидя, так и стоя, в первом случае будет задействовано несколько групп мышц, что нежелательно.

Для надлежащего результата подходит разгибание руки стоя:

• Наклоняют туловище вперёд, опираются рукой и коленом об опору.
• Берут гантель и сгибают руку в локте под 90 градусов – это будет исходное положение.
• Выполняют разгибание руки.
• Плечо и локоть зафиксированы во время всего процесса движения.

Жим из-за головы двумя руками. Выполнять упражнение лучше в положении сидя – это помогает снизить нагрузку на поясничный отдел.

Последовательность:

• Садятся, берут гантель с опорой на большие пальцы рук.
• Поднимают руки, движение плавное, направлено вниз.
• Держат спину ровно.
• Останавливаются в нижней точке и возвращаются назад.
• Не используют помощь других частей тела.

На дельтовидные мышцы

Выделяют три пучка дельтовидных мышц: передний, средний, задний. Основными упражнениями на дельтовидные мышцы считаются следующие:

Жим Арнольда. Это универсальное упражнение, где задействованы все три пучка плечевых мышц.

Оно придает рельефность и красоту мышцам:

• Вес гантели небольшой, в домашних условиях в этом упражнении применяют стул со спинкой или скамью.
• Сидя поднимают гантели перед собой, руки согнуты, упираются в опору.
• Вдыхают, постепенно выдыхая, поднимают руки и разводят в стороны, разворачивают ладони от себя.
• В конечном положении локти не разгибают.
• Опускают руки, разворачивая их к себе и медленно вдыхая.

Разведение рук в стороны. Вся нагрузка направлена на средний пучок дельт. Необходимо помнить, что перед тренировкой нужна разминка, плечи не исключение.

Руководство:

• Нужно расположиться возле зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения упражнения.
• Берут гантели с минимальным весом.
• Расправляют плечи, сгибают руки в локтях, сосредотачиваются на этом положении.
• При подъёме до параллели локти смотрят в стороны и вверх.
• Плавно возвращаются назад.

Важно знать, что использовать рывки нельзя.

Тяга к подбородку. Такой вид упражнения считается самым продуктивным.

При его выполнении работают передние и средние участки:

• Ноги немного расставляют, локти немного согнуты, ладони повернуты к телу.
• Направленным движением поднимают гантели до уровня подбородка.
• Концентрируются на напряжении мышц в этом положении.
• В замедленном темпе принимают исходную позицию.

Подъём гантелей вверх. Это базовое упражнение, служит основой при разработке плечевых суставов.

Предусмотрено несколько видов реализации — сидя и стоя:

• Находясь в сидячей позиции, берут гантели.
• Располагают их на уровне плеч, вдыхают.
• Нерезко поднимают руки выше головы.
• Медленно опускают.

Тренировка для трапециевидной мышцы

Анатомически трапеция делится на 3 части: верхняя, средняя, нижняя. Каждая отвечает за различные движения в теле человека (поворот шеи, тяговые нагрузки, поднятие веса над головой). Накачать мощную трапецию несложно, в этом помогут упражнения:

Шраги. Благодаря укреплению верхней части, улучшаются осанка, визуальный вид плеч, объёмность мышц спины.

Советы по выполнению:

• В положении стоя берут отягощение в руки, ладони расположены вдоль туловища.
• Весь плечевой пояс напряжён.
• На выдохе поднимают плечи вверх как можно выше.
• Во избежание повреждения суставов опускают руки вниз, вдыхают.
• Для проработки нижнего положения используют подставки соответствующей высоты.

Шраги на наклонной скамье. Высокоэффективное упражнение для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Вынуждает сводить плечи, лопатки по максимальной амплитуде, что благотворно влияет на накачивание мышц:

• Для выполнения движения, сидя или стоя, понадобится наклонная скамья.
• Берут груз, облокотившись на тренажер, упираются ногами в пол.
• Сосредотачиваются на поднятии веса до уровня шеи, наблюдают за дыханием.
• Принимают исходную позицию.

На мышцы груди

Приемлемым способом накачивания груди является жим гантелей лёжа и под разными углами (30, 45, 60). Если делать жим на горизонтальной скамье, работает средняя часть, под наклоном – верх, вниз головой – низ.

https://youtube.com/watch?v=Tl7BuBL15ZY

Жим гантелей лёжа. Выполнение жима гантелей лёжа в домашних условиях, позволяет добиться хороших успехов в росте силы и массы мышц грудного отдела.

Упражнение отличается низкой амплитудой и высокой безопасностью:

• Следует расположить таз и туловище на лавке.
• Нужно убедиться в устойчивости положения.
• Берут свободные веса, переносят в район груди на вытянутые руки.
• Разворачивают руки до параллельности ручек гантелей.
• Опускают, не торопясь, локти двигаются строго вниз и вбок, как можно ниже.
• Во время движения вдыхают.
• Производят все движения с самого начала.

На верхнюю часть груди. Жим под наклоном должен выполняться сразу после предыдущего упражнения.

Он отличается лишь движениями и положением тела:

• Устанавливают необходимый угол скамьи.
• Берут гантели и раздвигают ноги для устойчивого положения.
• Перемещаются вверх и обратно строго по вертикальной оси.
• Дыхание ровное.

Жим гантелей с наклоном вниз. Этот тип упражнения не используют для занятий в домашних условиях, если есть проблемы со здоровьем. Вес гантелей, положение тела, всё это приводит к головокружениям, плохому самочувствию.

Для безопасности тренировки необходима посторонняя помощь:

• Располагаются вниз головой на устойчивой опоре.
• С помощью помощника берут гантели.
• Без ускорения опускают руки до полного растяжения мышц.
• Возвращаются назад.

Для пресса

Самой большой группой мышц человеческого организма считаются мышцы брюшного пресса.

К ним относятся:

• прямые;
• косые;
• пирамидальные;
• поперечные.

Для их коррекции выполняют следующие упражнения.

Наклоны в сторону с гантелью. Эта категория упражнений позволяет сделать талию стройной, а косые мышцы живота подтянутыми. Ноги ставят на ширине плеч, в руках находятся нетяжёлые гантели, делают наклоны вправо и влево.

Подъём ног в положении сидя. Это самый лучший способ укрепления нижней части пресса. Ещё один из вариантов упражнения – это подъём ног в висе с гантелью, требующий более продвинутой подготовки атлета.

Этапы:

• В нижнем положении прикрепляют гантель к ногам.
• Отставляют руки назад и упираются в пол.
• Вдыхают и поднимают ноги.
• При выдохе опускают.

Подъём торса из положения лёжа. Эта нагрузка будет очень полезна для верхних мышц пресса.

Действия:

• Ложатся на спину, ноги сгибают.
• Разводят колени на ширину плеч.
• Располагают согнутые руки с гантелями в районе ушей.
• На выдохе поднимают голову и плечи, задерживаются на 5 сек.
• Вдыхают и повторяют.

Для спины

Чем сильнее мышцы спины, тем лучше состояние всего организма в целом.

Тяга гантелей в наклонном положении. В этом упражнении можно использовать одну или сразу две гантели. Всё тело находится в положении стоя или с опорой на скамью.

Это позволяет выполнить несколько вариаций упражнения:

• Сгибают колени, держа спину ровно, наклоняются вперед до параллели.
• Чем меньше наклон, тем больше нагружается верхняя часть спины. Чем больше наклон, тем больше тренируются широчайшие мышцы и поясница.
• Располагают гантели строго перпендикулярно полу.
• Тянут локти строго вверх к животу.
• Опускают руки как можно ниже, для максимального эффекта.

Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье. Очень действенный вариант для новичков.

Выполнение:

• Устанавливают угол спинки опоры 30 градусов.
• Укладывают на живот, руки свисают, но не касаются пола.
• Голова выше опоры.
• Поднимают гантели до пояса.
• Задерживаются и возвращаются.

Мёртвая тяга. Это упражнение помогает подтянуть и восстановить травмированные участки спины.

Есть два вида: тяга на согнутых и прямых ногах:

• Положение – стоя, ноги уже ширины плеч, прямые в коленях.
• Выгибают поясницу, плечи расправляют, лопатки сводят.
• Гантели перед собой.
• Опускают туловище вперёд, колени не сгибают.
• Выпрямляются и выполняют ещё раз.

Для мышц ног

Чтобы мышцы ног выглядели симметрично, следует прокачать их с разных углов, а именно: квадрицепсы, бицепсы бёдер, ягодицы, голени.

https://youtube.com/watch?v=5z6YIYHsN4I

Приседания с гантелями. Суть приседаний заключается в различной технике выполнения: узкая постановка ног позволяет нагрузить больше квадрицепсы, в широкой постановке весь упор идёт на ягодицы.

Последовательность:

• Берут гантели, ноги на ширине плеч, спина ровная.
• Медленно опускаясь до уровня голени, вдыхают.
• Выдыхают и на усилии поднимаются.

Выпады. Многогранность упражнения позволяет акцентировать внимание сразу на бёдра и ягодицы. Рекомендуется выполнять в самом конце тренировки ног.

Если варьировать ширину шага, то нагрузка смещается на ту или иную область:

• Спина прямая, берут в руки гантели, ноги вместе.
• На вдохе делают шаг вперёд, сгибают ногу в колене, переносят вес тела.
• При правильном выполнении колено не выходит за проекцию носка.
• Выдыхают, отталкиваются пяткой от пола, возвращаются назад.

Подъём с гантелями на носки стоя. Результативность этого упражнения на икры зависит от следующих факторов: амплитуда движения, чем выше платформа, на которой располагаются носки, тем больше растяжка, тем самым выше нагрузка.

Вес гантели выбирается с возможностью выполнения 10-15 техничных повторений:

• Берут отягощение.
• Встают на край платформы одной или двумя ногами.
• Вдыхают, опускаются до полной растяжки мышцы.
• Выдыхают, поднимаются на носки и задерживаются на 1 сек.
• Повторяют.

Тренировка для женщин

Среди женщин сложился неправильный стереотип, о том, что если заниматься упражнениями с железом, то это приведет к мужественности фигуры. Но это далеко не так. Многие диетологи настаивают на том, что диета, какая бы она ни была, мертва без активных занятий.

Тренируясь, каждая представительница слабого пола получит здоровье и красоту тела.

Чтобы тренироваться правильно, нужно воспользоваться следующими рекомендациями:

• При похудении вес гантелей должен составлять всего лишь 2 кг, для роста мышц достаточно 5 кг, для проработки крупных мышц нужно приобрести разборные гантели с большим весом.
• Чтобы снизить собственный вес необходимо выполнять упражнения в диапазоне повторений от 20 до 25 в одном сете, чтобы добиться противоположного эффекта – 10 повторений в 1 сете.
• Тренироваться следует 3-4 раза в неделю.
• Общее время тренировки – 45 мин, для новичков – 15-20 мин с постепенным увеличением интервала.
• Нужно составить полноценный рацион: поменьше жиров, быстрых углеводов, больше белка и сложных углеводов.
• Следует изучить правильную технику выполнения упражнений.
• Обязательно делают разминку и заминку.

Лучшие упражнения

• Мёртвая тяга. Упражнение, развивающее силу и функциональность, хорошо нагружает спину и ягодицы.
• Тяга гантелей в наклоне. Развивает широчайшие мышцы спины – «крылья».
• Жим гантелей лёжа. Самое популярное упражнение для улучшения формы груди.
• Жим лёжа на наклонной скамье. Для привлекательности верхней части груди.
• Наклоны в стороны. Способствует узкой талии в 60 см.
• Сгибание рук. Тренировка бицепсов.
• Отведение руки назад. Развитие трицепса.
• Махи в стороны. Базовое упражнение для плеч.
• Приседания с гантелями. Стройность и сила ног.
• Выпады. Лишние килограммы долой.

Упражнения с гантелями эффективны и при выполнении их в домашних условиях. Все зависит от настроя и желания. Необходимо придерживаться профессиональных рекомендаций и выполнять упражнения согласно инструкции, тогда положительные изменения неизбежны.

Видео об упражнениях с гантелями для девушек и мужчин:

Как убрать дряблость рук, сделать их стройными:

https://youtube.com/watch?v=nD2jygDiXwM

Лучшие упражнения для выполнения дома:

https://youtube.com/watch?v=W1RzOIJaJTU

Вопрос-ответ

Можно ли набрать массу дома с гантелями?

Да, вы можете накачаться дома, используя гантели. Гантели – это удобные и компактные тренажеры, с которыми можно выполнять множество упражнений, заменяющих классическую тренировку со штангой. Приобретите гантели нужного для вас веса, и вы будете готовы начинать тренировки.

Сколько нужно поднимать гантели, чтобы накачать руки?

Итак, какой же гантелью можно накачать бицепс? Вес снаряда должен позволять вам делать не менее 10-12 подходов без читинга. Если вы способны выполнить сгибание рук только 7-8 раз, то вес слишком большой. Если спокойно делаете 15 повторений, то возьмите гантели побольше.

Что будет, если заниматься с гантелями каждый день?

Тренировки с гантелями — это здорово, потому что они меняют композицию тела. Двигаясь с отягощениями, вы сжигаете жир и наращиваете мышцы. Поэтому, хотя вы можете не терять такой реальный вес, как при чисто кардио, вы заменяете часть этого жира мышцами, так что вы станете более здоровыми.

Можно ли накачать руки гантелями 2 кг?

Вес гантелей для похудения рук. Гантели можно использовать в качестве дополнительной нагрузки, за счет которой вы сожжете больше калорий. Также упражнения с гантелями помогут сделать руки более рельефными и подтянутыми. Для таких целей выбирают гантели весом 1-2 кг. Затем его можно увеличить до 5-7 кг.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку.

СОВЕТ №2

Выбирайте правильный вес гантелей. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете, что можете выполнять упражнения с хорошей формой.

СОВЕТ №3

Составьте сбалансированную программу тренировок, включающую упражнения на все группы мышц. Это поможет избежать дисбаланса и обеспечит гармоничное развитие тела. Например, комбинируйте упражнения на руки, грудь, спину и ноги.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте мышцам время на восстановление между тренировками, особенно если вы работаете с большими весами. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя группы мышц.