Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу плеча широко распространены как среди мужчин, так и среди женщин. Эта относительно небольшая мышечная группа принимает участие во многих атлетических движениях. Без выполнения упражнений на передние дельты невозможно добиться значимых результатов в жиме штанги лежа.
Передний пучок мышц плеча формирует округлый силуэт данной части тела и фиксирует сустав в анатомически правильном положении, снижая риск травматизма. Поэтому в своих тренировках девушкам стоит уделять пристальное внимание данной мышечной группе.
Суть и базовые принципы
Упражнения на переднюю дельту плеча для девушек в тренажерном зале отличаются широким разнообразием. Тренировать данную мышечную группу можно с использованием свободных весов (к ним относят штанги и гантели), тренажеров (блочные машины для жимов над головой и конструкции типа «Хаммер») и веса собственного тела.
Каждый способ отличается собственными уникальными особенностями и базовыми принципами. Для тренировки передних дельт применяется описанный ниже вид спортивного инвентаря.
Мнение врачей о тренировках передней дельты плеча у девушек с использованием изолирующих упражнений, гирь и гантелей подчеркивает важность правильной техники и индивидуального подхода. Специалисты отмечают, что изоляция передней дельты помогает развивать силу и форму мышц, что особенно актуально для женщин, стремящихся к эстетическому виду плечевого пояса. Упражнения с гирями и гантелями, такие как фронтальные подъемы и жимы, способствуют активации мышечных волокон и улучшению общей стабильности плечевого сустава. Врачи рекомендуют начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы избежать травм. Также важно сочетать силовые тренировки с растяжкой, что поможет поддерживать гибкость и предотвратить перенапряжение. Правильное выполнение упражнений и соблюдение режима тренировок обеспечат не только красивый рельеф, но и здоровье плечевого пояса.
Со свободными весами
Штанга
Основным упражнением в таком случае является жим над головой. Атлетическое движение может выполняться из положений сидя или стоя. При выборе первого варианта у занимающейся появляется возможность работать с большим отягощением.
За счет подключения сил инерции при подъёме спортивного снаряда вверх срыв штанги из нижней точки становится проще. Однако одновременно с этим возрастают осевые и изгибающие нагрузки на позвоночный столб. Жим штанги над головой стоя применяется опытными спортсменами, целью которых является рост массы и объёма плеч.
Для девушек, только начинающих заниматься в тренажерном зале, подойдет 2-ой вариант исполнения жима со штангой над головой. При выполнении данного движения из положения сидя величина отягощения снижается. Однако и риск получения травмы ввиду чрезмерной нагрузки на позвоночник также становится меньше.
Для его абсолютной минимизации следует правильно настроить скамью для жима. Спина спортивного инвентаря должна регулироваться по наклону. Не допускается использовать скамью с вертикально ориентированной спинкой. Опора для спины должна находиться под углом 10-15 градусов от абсолютной вертикали.
Это необходимо для соблюдения правильной траектории движения спортивного снаряда.
Техника выполнения жима штанги на передние дельты:
| Этапы | Описание |
| 1 | Занятие исходного положения. Перед началом выполнения движения необходимо снять штангу со стоек или поднять с пола. При этом от девушки требуется сохранять спину прямой. Не допускается округлять поясницу. Затем, в зависимости от выбранного способа выполнения, следует расположиться на скамье или встать на нескользкую устойчивую поверхность пола. |
| 2 | Положение штанги и рук. В нижней точке траектории спортивный снаряд располагается на уровне ключицы. Кисти рук на штанге находятся на ширине плеч. Локти слегка поданы вперед и расположены под штангой. Не следует заводить их назад за линию корпуса. Это является ошибкой. В таком положении плечевой сустав принимает противоестественное положение. |
| 3 | Жим штанги. Подъём штанги вверх должен осуществляться плавно. Рывки и толчки не допускаются. Траектория движения снаряда представляет собой пологую дугу. Она начинается от верха груди и заканчивается над головой занимающейся. Для сохранения баланса допускается легкое отклонение корпуса от вертикали. В верхней точке локти полностью не выпрямляются. |
| 4 | Опускание штанги вниз. Движение к нижней точке осуществляется на вдохе. Не следует допускать резкого опускания спортивного снаряда. Это ведет к увеличению нагрузки на локтевые суставы. |
Упражнения на переднюю дельту плеча становятся все более популярными среди девушек, стремящихся к гармоничному телосложению. Многие отмечают, что изоляционные упражнения, такие как подъемы гантелей вперед, помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить осанку. Использование гирь добавляет разнообразия в тренировки и позволяет задействовать стабилизирующие мышцы.
Девушки, которые включают в свой комплекс такие упражнения, отмечают, что это способствует не только эстетическому виду плеч, но и повышает общую силу верхней части тела. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки с акцентом на переднюю дельту помогают создать красивый силуэт и уверенность в себе. Многие делятся своими успехами в социальных сетях, вдохновляя других на занятия спортом и здоровый образ жизни.
Гантели
Широко распространены два вида атлетических движений: жим над головой и махи. Жим над головой с гантелями во многом идентичен аналогичному упражнению со штангой. Однако существует и несколько ключевых особенностей, связанных с работой мышц стабилизаторов и траекторией движения спортивного снаряда.
При выполнении жима с гантелями руки занимающейся девушки движутся независимо друг от друга. То есть отсутствует гриф, который фиксирует положение кистей в одной плоскости. По этой причине изменяется и траектория движения гантелей. При подъёме вверх они описывают легкую дугу и сводятся вместе в верхней точке амплитуды.
Для того, чтобы избежать повышенного травматизма и предоставить мышцам плеча возможность совершать максимальные сокращения при подъёме и опускание гантелей, врачами физиотерапевтами и опытными спортсменами была разработана безопасная техника выполнения жима гантелей на передние дельты.
Техника выполнения жима с гантелями над головой:
| Этап | Описание |
| 1 | Упражнение может выполняться из позиции стоя или сидя. Но так как при выполнении данного атлетического движения невозможно использовать максимальный вес отягощения (ввиду особенностей тренировки с гантелями), то наибольшее распространение получил второй вариант. Для начала спортивного занятия необходимо отрегулировать скамью так, чтобы угол наклона её спинки составлял 10-15 градусов от вертикальной линии. |
| 2 | Подбор рабочего веса осуществляется эмпирическим путем. Следует выбирать гантели такой массы, с которыми девушка может выполнить 12-15 повторений без нарушения правильной техники движения. |
| 3 | Исходное положение отличается от положения, занимаемого девушкой при выполнении жима со штангой. Руки спортсменки согнуты в локтях и подняты так, чтобы ось грифа гантели находилась на одном уровне с ушами. При этом кисти сжаты в кулак, а ладони направлены вперед. Большие пальцы рук немного опущены вниз, а мизинцы приподняты (кисть не разжимается и крепко удерживает гантели). |
| 4 | Движение вверх осуществляется на выдохе. Подъём выполняется плавно без рывков. Гантели описывают дугу и соединяются в верхней точке над головой. |
| 5 | Опускание спортивного снаряда осуществляется на вдохе. Движение продолжается до достижения исходного положения. Затем без паузы стоит приступить к выполнению следующего повтора. |
Упражнения на переднюю дельту плеча сложно представить без маховых движений. Махи перед собой – одно из самых популярных упражнений на эту мышечную группу с использованием гантелей. Выполняется данное атлетическое движение из положения стоя. Махи представляют собой попеременное поднятие рук перед собой.
При этом кисти могут занимать два основных положения:
- Пронация (ладони развернуты вниз, а большие пальцы направлены друг на друга).
- Супинации или частичной супинации (кисти рук параллельны друг другу, а большие пальцы «смотрят» вверх).
Данное упражнение основано на выполнении передней дельтой своих основных функций. А именно перемещение верхних конечностей человека в положение над головой. При этом передний пучок мышц плеча интенсивно включается в работу при подъёме руки в плоскости, перпендикулярной плоскости тела (перед собой).
Разведение через стороны, или с отведением в сторону, снимает часть нагрузки с целевой мышечной группы и вовлекает в процесс тренировки иные участки дельтовидных мышц.
При этом положение кистей рук в процессе тренировки не оказывает какого-либо особого эффекта на передний пучок дельтовидных. Однако по-разному воздействует на мышцы верхней части груди, которые также участвуют в тренировочном процессе.
Техника выполнения маховых движений состоит из следующих основных этапов:
- Выбор гантелей. Выбор веса отягощения осуществляется из расчета 12-15 повторений за один подход. Девушкам не стоит использовать большой рабочий вес по двум причинам. Во-первых, махи гантелей перед собой являются изолирующим упражнением. Оно эффективно при работе над формой дельтовидных мышц и не способно помочь в увеличении объема. Во-вторых, махи с гантелями – это темповое атлетическое движение. Подъём гантели вверх должен осуществляться резким, но подконтрольным движением.
- Занятие стартового положения. Данное упражнение выполняется из положения стоя. Для безопасного его выполнения необходимо выбрать ровную устойчивую поверхность.
- Траектория движения. При выполнении махов перед собой занимающаяся должна соблюдать оптимальную траекторию движения. Попеременное поднятие гантелей осуществляется до виртуальной линии, параллельной полу. При полной амплитуде в 180 градусов эффект от упражнения снижается. При пересечении горизонтальной линии нагрузка на дельтовидную мышцу снижается, а подъём отягощения осуществляется за счет сил инерции. К тому же для начинающих небезопасно делать маховые движения с дополнительным весом над головой .
Упражнения на переднюю дельту плеча необходимо выполнять с соблюдением норм по правильному дыханию. Вдох всегда выполняется на расслаблении. Иными словами вдыхать необходимо при опускании спортивного снаряда в исходное положение.
Выдох осуществляется в период напряжения. То есть выдыхать следует на этапе мышечного напряжения. Это поможет развить большее мышечное усилие и напрячь КОР.
https://youtube.com/watch?v=55uhCh068rQ
Гири
Девушкам тренировку передних дельт можно выполнять с помощью гирь.
Наибольшее распространение получили следующие базовые атлетические движения с этим видом спортивного инвентаря:
- Махи с гирей. Для выполнения упражнения необходимо выбрать снаряд подходящей массы. Рекомендации по подбору гири идентичны рекомендациям при работе с гантелями. Встать ровно, а затем слегка согнуть колени, и отвести таз назад. Гирю следует удерживать двумя руками и расположить между ног под собственным центром тяжести. Движение вверх осуществляется по траектории, аналогичной траектории при выполнении махов с гантелей. При этом важно одновременно с подъёмом спортивного снаряда осуществлять выпрямление корпуса.
- Толчок или жим гири над головой. Упражнение идентично жиму гантелей и может выполняться из положения сидя или стоя.
Упражнения с гирями отличаются от спортивных занятий с инвентарем, который был описан выше. Ключевой особенностью данного вида тренинга является совмещение 2 основных видов физических нагрузок: анаэробного и аэробного.
Махи с гирей включают в работу большое количество мышц стабилизаторов:
- пресс,
- низ спины,
- ягодицы.
Это позволяет комплексно воздействовать на мышцы всего тела в ходе одной спортивной тренировки.
С использованием тренажеров
Тренировки дельтовидных мышц с использованием специализированного оборудования практически нечем не отличаются от занятий со свободными весами. Они также способствуют развитию передних дельт. Однако данный вид тренинга обладает рядом преимуществ. Основным из которых являются более низкие требования к физической форме и навыкам занимающейся.
https://youtube.com/watch?v=YnJRonXeSsM
С весом собственного тела
Наибольшее распространение получили среди девушек, занимающихся спортом в домашних условиях. Эффективным упражнением для развития передних дельт, без использования дополнительного отягощения, являются отжимания с поднятым тазом.
Корпус девушки должен быть наклонен к поверхности пола под углом, превышающим 45 градусов. В этом случае основная нагрузка смещается с мышц груди на плечи.
Показания к началу применения
Упражнения на переднюю дельту плеча показаны девушкам и женщинам, обладающим избыточной массой тела или ведущим сидячий образ жизни. Развитые мускулы плечевого пояса помогут сохранять правильную осанку.
Регулярные занятия спортом помогут избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы, отвечающие за поддержание позвоночника в анатомически верном положении. К числу последних относятся и дельтовидные мышцы.
Спортивные упражнения для переднего пучка мышц плеча помогают устранить дисбаланс в мышечном развитии у девушек. Традиционно в своих тренировках женщины уделяют большое внимание нижней части тела. В результате пропорции фигуры нарушаются. Жим гантелей или штанги над головой помогает устранить данную проблему в кратчайшие сроки.
Противопоказания к применению
Упражнения на передний пучок мышц плеча имеют рад противопоказаний, который в целом ограничивает физическую активность девушки:
- Заболевания сердца и сосудов.
- Тяжелые незалеченные травмы спины.
- Прочие заболевания, при которых противопоказаны поднятия тяжестей.
- Дегенеративные нарушения структур костной и хрящевой тканей.
Полезные рекомендации
- Перед началом занятий в тренажерном зале стоит позаботиться о приобретении удобной и безопасной экипировки. Верхняя одежда должна быть комфортной и не причинять дискомфорт. Допускается обувь на плоской устойчивой подошве, которая надежно фиксирует стопу.
- При посещении спортивного зала или выполнении упражнений в домашних условиях стоит подготовить небольшое индивидуальное полотенце. Им следует вытирать используемые спортивные снаряды.
- Для предотвращения истирания кожи на ладонях рук можно воспользоваться спортивными перчатками. В процессе тренировки девушкам необходимо выпивать до 1 литра воды. О её запасе следует позаботиться до начала тренировки.
Основной комплекс
Передний пучок дельт плеча задействуется при выполнении большинства упражнений на мышцы верхней части тела. При подтягиваниях на спину и подконтрольных медленных опусканиях вниз он интенсивно растягивается.
При жимах лежа, в зависимости от угла отведения локтей от корпуса, на передние дельты может ложиться основная нагрузка. Поэтому при тренировке данной части тела важно правильно дозировать нагрузку.
Для этого необходимо выбирать подходящие упражнения, которые способны одновременно задействовать дельты в процессе тренировки, развить в них необходимое усилие и не перегрузить их. Одним из методов реализации подобного условия является деление тренировочной программы.
Для начинающих девушек подойдет двухдневный сплит. Это значит, что все мышцы тела условно делятся на верхние и нижние. В таком случае упражнения на дельты выполняются совместно с мышцами груди и рук. При двухдневном сплите следует выполнять одно упражнение на плечи. Оптимальным вариантом станет жим штанги над головой.
Для девушек, занимающихся с отягощением более 3-4 месяцев, подойдет трехдневная программа тренировок. В этом случае крупные мышечные группы тренируются в специально выделенный день. Дельтовидные мышцы можно объединять в один день с грудью или ногами.
| Упражнения | Число повторов | Особенности |
| Махи перед собой | 3 подхода по 12-15 повторов | Упражнение следует выполнять после всех движений на крупную мышечную группу, но перед тренировкой рук или других пучков дельт. |
| Жим гантелей | 3 * 10-12 повторов | Выполняется после маховых движений или вместо них. |
Наибольшего комплексного эффекта по снижению массы тела и приданию формы мышцам плеча удастся добиться при тренировке передних дельт совместно с ногами. В этом случае целесообразно выполнять махи с гирей. Упражнение должно выполняться после работы над всеми крупными мышечными группами. Число повторов и подходов может варьироваться в зависимости от физического состояния занимающейся.
Закрепление результата
Для закрепления результата после тренировки передних пучков дельтовидных мышц плеча следует выполнять растяжку. Легкое статическое напряжение в целевой мышечной группе позволяет ускорить процессы восстановления и снижает болевые ощущения после занятия.
Для растяжки дельт применяется отведение согнутой и поднятой до горизонтали руки. Кисть отводится за разноименное плечо, как бы обхватывая шею, и фиксируется в данном положении на 5-7 сек.
Когда стоит ожидать эффекта
Силовые динамические тренировки дельтовидных мышц способны дать результат в течении 4-6 недель. Визуальный эффект от спортивных занятий может проявиться и раньше. Однако не стоит забывать о том, что при отсутствии нагрузок передние дельты также быстро теряют форму и объём.
Выполнение упражнений на передние дельтовидные мышцы является обязательной частью тренировочного процесса для девушек. Без данного атлетического движения сложно построить красивую и гармонично развитую фигуру.
Также мышцы плеча отвечают за сохранение баланса между передней и задней пасторальной частями тела. От этого зависит здоровье позвоночника и красивая осанка.
Видео-упражнения на переднюю дельту для девушек
Упражнение на переднюю дельту на нижнем блоке:
https://youtube.com/watch?v=L3ES8seuEF0
Вопрос-ответ
Как качать передние дельты гантелями?
Для передних дельт. Прямые руки с гантелями поднимаем до уровня глаз ладонями вверх. Можно также поднимать руки поочередно. Исходное положение – упор лежа, руки на ширине плеч. На вдохе опускаемся, локти прижаты к телу, на выдохе поднимаемся.
Можно ли гирями накачать плечи?
Одним из упражнений, которое особенно эффективно для проработки плеч, является гало с гирями. Это одно из лучших упражнений на подвижность и силу для развития плеч.
Какие 3 лучших упражнения на плечи?
Наиболее универсальные — жим штанги стоя, тяга штанги к подбородку и махи гантелями. Эти упражнения задействуют разные пучки и дают выраженный результат при правильной технике.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание не только плечам, но и всему верхнему плечевому поясу.
СОВЕТ №2
Используйте правильную технику выполнения упражнений. Обратите внимание на положение рук и спины, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Если вы не уверены в технике, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.
СОВЕТ №3
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Начинайте с легких гирь и гантелей, постепенно увеличивая вес по мере укрепления мышц. Это поможет избежать перетренированности и даст возможность вашему телу адаптироваться к нагрузкам.
СОВЕТ №4
Включайте разнообразные упражнения в свою тренировочную программу. Это поможет не только развивать переднюю дельту, но и улучшить общую симметрию и силу плечевого пояса. Рассмотрите такие варианты, как жим гантелей над головой или подъемы в стороны.
