Упражнения на грудь и трицепс в тренажерном зале, дома

Упражнения на трицепс и мышечные ткани груди выполняются с применением специальных спортивных снарядов, либо же для создания силовой нагрузки атлет использует массу собственного тела. Тренировки на развитие данных участков мускулатуры показаны к проведению девушкам, которые желают иметь подтянутую, рельефную и эстетически привлекательную фигуру, хотят избавиться от лишнего веса или нарастить физическую силу рук.

Правила и особенности

Упражнения для наращивания мышц груди и трицепса выполняются в спортивном зале под руководством инструктора по фитнесу, либо же комплексная тренировка проводится самостоятельно в домашних условиях.

На всех этапах тренировочного процесса необходимо соблюдать следующие правила и особенности прокачивания данных отделов мускулатуры:

• обеспечивать организм обильным питьем во время выполнения физических упражнений, а также в течение 2 ч после завершения тренировки для полноценного восстановления водного баланса в мышечных тканях и внутренних органах;
• перед началом занятий всегда проводить качественную разминку всего тела, продолжительность которой должна быть не менее 10-15 мин. (это позволит минимизировать риск получения травм);
• использовать разнообразные спортивные снаряды, которые создают разный уровень физической нагрузки на одни и те же группы мышц (например, выполнять тренировку штангой, гантелями, гирями);
• применять рабочие веса тренировочного инвентаря, которые не создают критическую нагрузку на мускулатуру рук и грудной клетки, а обеспечивают ее равномерное прокачивание до достижения эффекта приятной усталости;
• средняя продолжительность силовой тренировки не должна превышать 60 мин.;
• для наращивания мышечной массы необходимо подбирать большие веса, при которых максимальное количество повторений физического упражнения будет составлять 5-6 раз в 3 подхода;
• в течение 1 ч после завершения тренировки необходимо принимать пищу, которая богата белками и углеводами (на протяжении данного периода времени организм спортсмена остро нуждается в поступлении питательных веществ, необходимых для построения мышечных тканей);
• девушки, желающие достичь эффекта рельефности трицепса и мышц груди, должны использовать легкие веса с применением большого количества повторений (например, спортивный снаряд поднимается 15-20 раз в 3-4 подхода для высушивания мускулатуры);
• упражнения со спортивными снарядами необходимо чередовать с занятиями, во время которых используется масса собственного тела;
• тренировка мышц груди с помощью жима штанги лежа должна проводиться под наблюдением инструктора, либо же другого спортсмена;
• на протяжении всего периода занятий спортом по наращиванию мускулатуры груди и трицепса девушке следует обеспечивать свой организм полноценным и сбалансированным питанием;
• разминка и основной комплекс физических упражнений должны выполняться в спортивной обуви и максимально комфортной одежде;
• следует помнить, что развитие мышц происходит в период их полноценного отдыха, а также регулярного поступления питательных веществ (в связи с этим между повторной тренировкой должно проходить не менее 1-2 дней).

Упражнения на грудь и трицепс можно выполнять с помощью гантелей, штанги, либо же с использованием брусьев, гимнастических колец, турника. Тренировки на развитие данных участков тела проводятся в спортивном зале, в домашних условиях, либо же на свежем воздухе, что является наиболее полезным для сердечно-сосудистой системы.

Мнения врачей о выполнении упражнений на грудь и трицепс варьируются в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья пациента. Специалисты отмечают, что регулярные тренировки этих мышечных групп способствуют улучшению общей физической формы, укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению метаболизма. Однако важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как отжимания и жим штанги, постепенно увеличивая нагрузку. Также акцентируется внимание на правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. Для домашних тренировок можно использовать гантели и эспандеры, что делает занятия доступными и эффективными. Важно помнить, что перед началом любой программы тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.

Тренировка груди и трицепса Дома без оборудования

Зачем нужны

Регулярное выполнение комплекса упражнений на развитие трицепса и мышц груди позволяет достичь следующих качественных результатов:

• избавиться от лишних жировых отложений в области внешней стороны рук;
• подтянуть ткани молочных желез;
• снизить общую массу тела;
• предупредить появление дряблости и обвисания груди;
• нарастить физическую силу в руках;
• сделать свою фигуру более стройной и привлекательной.

Во время выполнения физических упражнений на мышцы груди и трицепс создается косвенная нагрузка на другие отделы опорно-двигательного аппарата. В процессе отжимания на брусьях девушка одновременно тренирует мускулатуру спины, нижнюю часть пресса, трапеции и весь плечевой пояс.

Аналогичный эффект наблюдается во время выполнения других видов упражнений, которые предназначены для прокачивания груди и трицепса.

Противопоказания и возможный вред

Тренировки на мускулатуру груди и трицепс противопоказаны девушкам и женщинам всех возрастных категорий, которые имеют следующие проблемы со здоровьем:

• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит;
• гематологические заболевания, связанные с повышенным риском образования тромбов, либо же открытием внутреннего кровотечения;
• язвенное поражение стенок желудка и слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки;
• ранее перенесенный инфаркт миокарда или инсульт головного мозга;
• тяжелые черепно-мозговые травмы, последствиями которых является нарушение координации движений, приступы эпилепсии, частые головокружения, потеря сознания;
• сахарный диабет;
• истощение организма, вызванное сопутствующими заболеваниями ЖКТ, продолжительным голоданием, злоупотреблением нормами диетического питания;
• нарушение водно-электролитического баланса;
• период восстановления организма после хирургических операций;
• межпозвоночная грыжа и другие патологии позвоночного столба, при которых противопоказаны тренировки с применением тяжелых спортивных снарядов;
• артериальная гипертензия или гипотония;
• все виды болезней сердца, связанные с нарушением сердечного ритма (дополнительная физическая нагрузка приведет к обострению данных заболеваний);
• наличие очагов хронического или острого инфекционного процесса, который вызывает снижение иммунного статуса организма (ОРВИ, грипп, хронический тонзиллит);
• воспалительные и дегенеративные патологии костей и суставов.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ, ПЛЕЧ И ТРИЦЕПСА #тренировка #грудь #тренировкаплеч #сашабраун #тренер #workout

Упражнения на грудь и трицепс противопоказаны к выполнению девушкам, которые находятся в состоянии беременности, либо же осуществляют лактацию новорожденного ребенка.

В этот период организм женщины должен получать умеренную физическую нагрузку в виде неспешных прогулок на свежем воздухе. Тренировки по прокачиванию мускулатуры груди и трицепса следует проводить с особой осторожностью девушкам, которые когда-то перенесли переломы ключицы, травмы верхних конечностей и грудной клетки.

Многие люди, занимающиеся фитнесом, отмечают важность упражнений на грудь и трицепс как для эстетического, так и для функционального развития верхней части тела. В тренажерном зале популярностью пользуются жим штанги и гантелей, которые позволяют эффективно прорабатывать грудные мышцы и трицепсы. Спортсмены подчеркивают, что правильная техника выполнения упражнений снижает риск травм и способствует лучшему прогрессу.

Дома, в условиях ограниченного пространства, также можно добиться хороших результатов. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, становятся отличной альтернативой. Многие отмечают, что использование эспандеров или гантелей позволяет разнообразить тренировки и поддерживать мотивацию. Важно помнить, что регулярность и последовательность – ключевые факторы успеха. В целом, как в зале, так и дома, упражнения на грудь и трицепс помогают не только улучшить физическую форму, но и поднять настроение, что делает их неотъемлемой частью тренировочного процесса.

Основной комплекс

Существует огромное количество физических упражнений, направленных на развитие мышечных тканей груди и трицепса.

Отжимания от пола

Данный вид тренировки позволяет одновременно прокачивать всю переднюю часть грудной клетки и трицепс.

Для выполнения этого упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Зафиксировать ладони рук и носки ног на поверхности пола.
2. Спину и ягодицы удерживать максимально ровно на одном уровне.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, опуская грудную клетку по направлению к полу.
4. На выдохе разгибать верхние конечности, поднимаясь в исходное положение.

На начальных этапах тренировок девушкам необходимо делать по 5-7 отжиманий от пола в 3 подхода. По мере наращивания физической силы количество повторений постепенно увеличивается.

Отведение гантелей назад

Отведение гантелей назад — это изолированное упражнение, которое прокачивает исключительно трицепс без задействования мышц грудной клетки.

Тренировка проходит следующим образом:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Взять в руки гантели.
3. Нагнуться вперед.
4. Спину держать максимально ровной.
5. На вдохе, разгибая локтевой сустав, отводить гантели назад за счет напряжения мышц задней части руки.
6. На выдохе возвращать верхние конечности в исходное положение.

Данное упражнение одновременно выполняется на обе руки, либо же поочередно на левую и правую конечность. Для достижения положительного результата в течение одной тренировки достаточно делать по 7-10 повторений в 3-4 подхода. Вес гантелей подбирается с учетом физических возможностей каждой девушки.

Подтягивание на турнике

Выполнение подтягиваний на турнике позволяет развить мускулатуру верхней части груди. Преимуществом применения этой тренировки является то, что ее можно проводить в комнате жилого дома, квартире, либо же отправиться на спортивную площадку.

Для выполнения этого упражнения необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Зафиксировать руки на перекладине.
2. Расслабить тело.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, напрягая мышцы спины, груди и пресса.
4. Тянуться подбородком к перекладине турника.
5. На выдохе возвращать тело в исходное положение.

Подтягивания на турнике позволяют развить мышцы верхней части груди, а также минимизируют риск травмирования спины. Для девушки, которая только начинает заниматься спортом, в течение одной тренировки достаточно выполнять по 5 повторений в 3 подхода.

Подъем корпуса на брусьях

Использование гимнастических брусьев позволяет развить мышечные ткани трицепса с применением собственной массы тела.

Для этого достаточно соблюдать следующие правила:

1. Зафиксировать ладони верхних конечностей на ручках гимнастических брусьев.
2. Удерживать руки прямыми.
3. На вдохе сгибать локтевые суставы верхних конечностей, опуская всю массу тела вниз по направлению к ручкам брусьев.
4. На выдохе разгибать локти, делая выход корпусом вверх.

Во время выполнения этого упражнения девушка должна следить за тем, чтобы ее спина все время оставалась ровной. Для достижения положительного результата тренировок рекомендуется делать по 7 подъемов корпуса на брусьях в 3 подхода.

Разведение гантелей из положения лежа

Данное упражнение выполняется в условиях спортивного зала. Для проведения тренировки потребуется 2 гантели с одинаковой массой и скамья для жима лежа.

Выполнение этого упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо лечь на скамью для жима лежа.
2. Взять в руки гантели.
3. На вдохе сгибать руки в локтях, опуская спортивный снаряд вниз по направлению к грудной клетке с его одновременным отведением в стороны.
4. На выдохе снова поднимать гантели вверх.

Это комплексное упражнение, которое одновременно развивает всю переднюю часть грудной клетки, а также прокачивает трицепс. Разведение гантелей из положения лежа выполняется в 10-12 повторений по 3-4 подхода. Вес спортивных снарядов подбирается индивидуально.

Подъем штанги вверх с узким хватом

Для выполнения этого упражнения понадобится штанга с изогнутым грифом.

Данная тренировка на мышцы груди и трицепса проводится с соблюдением следующего алгоритма действий:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки штангу с W-образным грифом.
3. В месте захвата расположить верхние конечности максимально близко по отношению друг к другу.
4. Поднести штангу на уровень грудной клетки.
5. На вдохе медленно поднимать спортивный снаряд вверх над головой, выпрямляя руки в локтях.
6. На выдохе опускать верхние конечности вниз, возвращая штангу до уровня грудной клетки.

В процессе выполнения этого упражнения обеспечивается акцентированная физическая нагрузка на трицепс. Косвенно прокачивается верхняя часть мышц грудной клетки, а также мускулатура плечевого пояса.

Жим штанги лежа

Упражнения на грудь и трицепс развивают рельефность и физическую силу мускулатуры. Жим штанги из положения лежа позволяет прокачать сразу несколько групп мышц.

Проведение данной тренировки выглядит следующим образом:

1. Девушка ложится на скамью для жима штанги из положения лежа.
2. Руки фиксируются обычным хватом на поверхности грифа спортивного снаряда.
3. На вдохе руки сгибаются в локтевых суставах, а штанга опускается по направлению к грудной клетке.
4. На выдохе спортивный снаряд снова поднимается вверх.

На начальных этапах тренировок рекомендуется использовать штанги с весом 10-20 кг. В течение одного занятия необходимо выполнять по 10 повторений в 3 подхода. Данное упражнение одновременно развивает мышцы грудной клетки и трицепс.

Отжимания на трицепс от скамьи

Во время выполнения данного упражнения создается изолированная нагрузка на трицепс. Преимущество этой тренировки заключается в том, что для ее проведения не требуются специальные условия спортивного зала. Достаточно иметь просторную комнату, в которой находится стул, кровать или скамья.

Отжимания на трицепс выполняются следующим образом:

1. Необходимо повернуться спиной к скамье, стулу, кровати.
2. Ладони рук располагаются на поверхности вышеуказанных объектов.
3. Ноги выпрямляются и вытягиваются вперед так, чтобы с полом соприкасались только пятки.
4. На вдохе руки сгибаются в локтях, а корпус медленно опускается вниз.
5. На выдохе девушка выпрямляет руки, поднимая трицепсом всю массу своего тела.

Данное упражнение выполняется в 10-12 повторений по 3 подхода. Во время тренировки необходимо следить, за тем, чтобы грудной отдел позвоночника оставался максимально ровным. Перед началом занятия необходимо провести качественную разминку плечевого пояса.

Выбрасывание грифа перед собой

Упражнения на грудь и трицепс выполняются 2-3 раза в неделю с перерывами 24-48 ч между очередным занятием. Выбрасывание грифа перед собой — это универсальная тренировка, которая способствует развитию мышц грудной клетки и мускулатуры задней части руки.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Девушка берет в руки гриф от штанги с массой 10-15 кг.
2. Ноги становятся на ширину плеч.
3. Гриф штанги поднимается на уровень грудной клетки.
4. На вдохе спортивный снаряд резко выталкивается вперед.
5. На выдохе гриф штанги руками снова прижимается к груди.

Вышеперечисленные действия выполняются с максимальной скоростью. Преимуществом этого упражнения является то, что кроме развития мышц грудной клетки и трицепса обеспечивается тренировка плечевого пояса. В течение одного занятия необходимо делать по 15 повторений в 3-4 подхода.

Расписание на неделю

В таблице ниже представлен недельный график тренировок по развитию мышц груди и трицепса.

Все упражнения недельного курса занятий спортом следует выполнять в одно и то же время суток. Это позволит организму более быстро адаптироваться к установленному графику тренировок.

Возникновение дискомфорта в мышцах, появление чувства боли в связках во время выполнения упражнений является основанием для прекращения физических нагрузок, а также прохождения обследования. Это позволит снизить риск получения травмы. Особенно во время работы со штангой и гантелями.

Когда ожидать эффекта

Первые положительные результаты по физическому развитию мышц груди и трицепса будут заметны не ранее, чем спустя 2 мес. регулярных тренировок.

Это при условии, что девушка исключит употребление спиртных напитков, откажется от табакокурения, будет избегать стрессовые ситуации, в перерывах между тренировками обеспечит своему организму сбалансированное питание и полноценный отдых.

Упражнения на мускулатуру груди и трицепса способствуют развитию стройного тела и позволяют избавиться от избыточного количества подкожной жировой клетчатки. Тренировки по прокачиванию данных отделов опорно-двигательного аппарата включают в себя регулярное выполнение отжиманий от пола, подтягивание на турнике, подъем корпуса на брусьях, работу с гантелями и штангой.

Физические упражнения на грудь и трицепс можно выполнять в спортивном зале, либо же организовать самостоятельную тренировку в домашних условиях.

В последнем случае достаточно использовать собственную массу тела. Каждая девушка, которая желает развивать мышцы грудной клетки и трицепса, должна пройти предварительное обследование у врача-терапевта на предмет возможных противопоказаний.

Видео об упражнениях

Комплекс упражнений на трицепс для женщин:

Тренировка женских рук. Часть 2. Трицепсы

Вопрос-ответ

Можно ли тренировать грудь и трицепсы одновременно?

Короче говоря, разумно прорабатывать эти две группы мышц вместе. В этой статье мы расскажем о рекомендуемых упражнениях для груди и трицепсов, включая жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантелей над головой, отжимания узким хватом и жим лёжа узким хватом.

Можно ли тренировать трицепс и грудь в один день?

Конечно, в жиме задействованы и другие мышцы, но основная нагрузка приходится на грудь и трицепс. Эти две мышцы можно тренировать вместе в один день тренировки.

Какие 3 лучших упражнения на грудь?

Три лучших упражнения на грудь — это жим штанги лежа, отжимания и разведения гантелей на скамье. Жим штанги эффективно развивает силу и массу грудных мышц, отжимания активируют не только грудные, но и мышцы плеч и трицепсы, а разведения гантелей помогают изолировать грудные мышцы и улучшить их форму.

Какие упражнения качают трицепс дома?

Для тренировки трицепсов дома можно выполнять отжимания от пола, отжимания на брусьях (если есть возможность), французский жим с гантелями, разгибания рук с гантелями над головой и отжимания с узким хватом. Эти упражнения эффективно нагружают трицепсы и не требуют специального оборудования.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизит риск травм и повысит эффективность упражнений. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в технике, лучше обратиться за помощью к тренеру или посмотреть обучающие видео.

СОВЕТ №3

Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения для груди и трицепсов. Это поможет избежать плато и даст возможность проработать разные группы мышц. Например, комбинируйте жимы, отжимания и разгибания рук с гантелями.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут и укрепляются именно в период отдыха, поэтому давайте им время на восстановление между тренировками. Рекомендуется делать перерывы между тренировками на одну и ту же группу мышц не менее 48 часов.