Упражнения, которые эффективно тренируют бицепс, спортсмены выполняют и в домашних условиях, и в тренировочном зале. Не секрет, что именно эта мышца в общественном сознании прочно ассоциируется с физической силой и служит внешним критерием тренированности спортсмена. Естественно, специализированный тренажерный зал даст более широкие возможности для проработки мышц.
Анатомия бицепса
Крупная двуглавая мышца четко просматривается на передней поверхности плеча. Она состоит из двух мышечных головок. Первая из них – длинная. Ее сухожилие начинается от надсуставного бугорка, расположенного на лопатке.
Вторая головка – короткая. Она имеет чуть более длинное брюшко и прикрепляется к клювовидному отростку лопатки. Оба брюшка имеют обще сухожилие. Оно прикрепляется к бугристости лучевой кости. Один из пучков сухожилия вплетен в фасцию предплечья.
Эта мышца обеспечивает сгибание предплечья и, частично, разворачивает ладонь наружу. Бицепс является антагонистом по отношению к трехглавой мышце плеча − разгибателю и компенсирует ее действие на тело.
Врачи и фитнес-тренеры отмечают, что упражнения на бицепс являются важной частью тренировочной программы для девушек, стремящихся укрепить верхнюю часть тела. Использование гантелей позволяет разнообразить тренировки и развивать мышечную массу, а также улучшать координацию. Упражнения на турнике, такие как подтягивания, способствуют не только развитию бицепсов, но и укреплению спины и плечевого пояса. Штанга, в свою очередь, позволяет работать с большими весами, что способствует более быстрому прогрессу. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Врачи рекомендуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, а также сочетать силовые тренировки с кардионагрузками для достижения гармоничного результата. Регулярные тренировки в домашних условиях могут быть эффективными, если следовать программе и уделять внимание восстановлению.
От чего растет бицепс?
Двуглавая мышца, как и любая иная, растет за счет заполнения микроразрывов мышечных волокон новой мышечной тканью. Структурной единицей ткани поперечно-полосатой мускулатуры, к которой и относится двуглавая мышца плеча, являются миофибриллы.
Для того, чтобы оптимизировать процесс роста такой мышцы, нужно придерживаться ряда требований:
- Принимать правильное рациональное питание. В рационе акцент необходимо сместить в сторону белка и медленных углеводов. Протеины выступят строительным материалом для мышечной ткани, а углеводы насытят организм необходимой энергией. Из белков приоритет отдают яйцам, курице, творогу, рыбе. Из углеводов выбирают гречку, мучные изделия из муки и круп грубого помола. Калорийность суточного рациона должна лишь слегка превышать повседневную норму для дней без тренировок.
- Обеспечить тренировку остальных крупных мышц. Это позволит подхлестнуть выработку тестостерона, а гормональный фон спровоцирует маскулинизацию.
- Увеличивать тренировочную нагрузку за счет повышения веса, объема выполняемой работы, сокращения отдыха между подходами, выполнения негативных повторений упражнения.
- Разумно сочетать нагрузки и восстановительный период, избегая перетренированности. Следовать принципам суперкомпенсации при длительном выполнении упражнений.
- Выполнять упражнения, применяя правильную технику.
Современная спортивная физиология выделяет 3 взаимно усиливающие друг друга причины гипертрофии мышц:
- Напряжение мышц, длящееся до начала адаптации мышцы к нагрузке.
- Локальные повреждения мышц. Такое состояние мышечной ткани вызывает в ней воспаление, на которое организм реагирует повышением концентрации нейтрофилов, макрофагов, лимфоцитов. Это ведет к высвобождению миокинов и стимуляции факторов роста мышечной ткани.
- Вызванный физическими нагрузками метаболический стресс, на который организм отвечает выбросом гормонов и созданием анаболической среды для роста мышц.
Каждая из этих причин требует вдумчивого анализа для грамотного внедрения в спортивную тренировку. Это дает возможность оптимизировать синтез гормонов, сопутствующие биохимические и физиологические процессы.
Основные принципы тренировок в домашних условиях
Упражнения на бицепс в домашних условиях основаны на 4-х постулатах:
- Безопасность. Это целый комплекс мероприятий, включающий режим тренировок и отдыха, правильности выполнения упражнений, рационального питания, контроль над тем, как реагирует организм на тренировки. Сюда же можно отнести и контроль над состоянием здоровья, из-за ухудшения которого можно «сорвать» тренировочный макроцикл.
- Разумность. Перед началом тренировочного процесса необходимо четко оценить исходный уровень физической подготовки, определить кратковременные и долговременные задачи, подобрать методы тренировок с учетом собственных физических кондиций, повседневного образа жизни и требуемого результата.
- Постепенность. Постепенное увеличение нагрузок даст возможность не только адаптировать к упражнениям мышечную ткань, но и сбалансировать физиологию организма. Стоит плавно подготовить к нагрузкам связочный аппарат, фасции и нейромышечные связи.
- Постоянство. Тренировочный процесс должен быть непрерывным.
Многие девушки, стремящиеся к красивым и подтянутым рукам, активно обсуждают эффективность упражнений на бицепс. Гантели, штанги и турники становятся популярными инструментами в домашних тренировках. Упражнения с гантелями, такие как сгибания рук, позволяют варьировать нагрузку и адаптировать программу под уровень подготовки. Турник, хоть и менее распространен среди девушек, также дает отличные результаты, особенно в сочетании с подтягиваниями.
Некоторые отмечают, что работа со штангой помогает развить силу и мышечную массу быстрее, чем с легкими весами. Однако важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм. В целом, разнообразие упражнений и возможность тренироваться дома делают программу доступной и эффективной. Главное — регулярность и желание достигать поставленных целей.
Техника дыхания
В домашних условиях практикуя упражнения для тренировки бицепса, особое внимание следует уделить технике дыхания. Общие рекомендации о том, как дышать при силовом тренинге, сводятся к тому, что силовое движение делается на выдохе. Вдох проводится на фазе расслабления.
Иногда опытные спортсмены практикуют небольшую задержку либо на «старте» упражнения, либо в точке выполнения максимального усилия. При выдохе естественным образом напрягаются мышцы корпуса, что позволяет избежать травм при выполнении упражнения и стабилизировать позвоночный столб.
Периодичность занятий
Мышцы растут в период отдыха после высокоинтенсивной работы. Поэтому двуглавую мышцу плеча рекомендуют тренировать не чаще раза в неделю. Оптимальным при этом будет выполнение 1 или 2 упражнений из базового набора и такого же количества упражнений для изолированных групп мышц.
Более частая периодичность может привести к нарастанию разрушительных катаболических процессов. Мышца в таких условиях работает «на износ», не успевая при этом восстанавливаться.
Какой вес можно поднимать
Для роста мышц нужна грамотно дозированная нагрузка.
Вес утяжеления должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить от 6 до 8 повторений упражнения в одном подходе.
Для подбора рабочего веса можно пользоваться такой схемой:
- Взяв гантели в 5 кг, выполнить 15 повторений выбранного упражнения.
- Если правильное выполнение такого количества упражнений далось легко, то вес поэтапно повышают до нормы в 8 повторений упражнения в подходе;
- Если выполнение основных движений тренировки бицепса потребовало включения корпуса и спины, вес необходимо понижать.
Для выработки силы вес должен позволять выполнить три подхода по 5-8 повторений упражнения. Если цель − увеличение объема бицепса, то рабочий вес снаряда нужно подобрать таким, чтобы можно было выполнить максимум 5-6 повторений упражнения в трех подходах.
Должны ли болеть мышцы во время и после тренировки?
Пост тренировочных болей в мышцах, известных как крепатура, избежать при работе с тяжестями практически невозможно. Такие боли возникают через несколько часов либо на следующие сутки после интенсивной тренировки. Такой же эффект возникает и тогда, когда привычные нагрузки увеличены хотя бы на 10%.
Причинами этих болей считаются микроразрывы мышечных волокон. Начинается местный воспалительный процесс, который сопровождается физической болью. Вторая причина, долгое время считавшаяся доминантной – накапливание в мышцах молочной кислоты.
Уменьшить остроту этого явления можно, грамотно организовав тренировочный процесс. Нужна обязательная разминка, постепенный «вход» в основную часть тренировки и упражнения на восстановление, включая самомассаж, в конце занятий.
При насыщенном пятидневном тренировочном цикле субботу можно посвятить походу в сауну: действие высокой температуры снимает пост-тренировочный синдром и мышечные зажимы.
Иногда для уменьшения болей приходится применять медикаменты: витамин С по 1 г после тренировки или популярные НПВС: ибупрофен, кеторол и подобные. На помощь приходят и спортивные разогревающие мази.
Упражнения для разминки, техника их выполнения
Разминка, проведенная для плеч и рук, недостаточно готовит организм к полноценной тренировке. Стобы разогреть мышцы и связочно-суставной аппарат, активизировать работу внутренних органов, разминка должна занимать от 15 мин и задействовать все основные группы мышц.
Принципы ее выполнения – дозирование нагрузки и контролируемые амплитуды движений. Орбиты, по которым выполняются разминочные движения, начинаются от минимальной к максимальной, без выхода за анатомические пределы движения сустава.
Обязательно нужно разогревать и мышцы-антагонисты. И лишь после того, как ток крови активизировался во всем теле, переходят к локальной дополнительной разминке мышц целевых конечностей. Чтобы подготовить к работе бицепс, необходимо разогреть плечевой пояс, включая трицепс и дельтовидные мышцы, а также мышцы предплечий и запястья.
Систематизировать разминку можно так: наклоны и вращения выполнять от головы через плечи, руки, корпус, бедра, голени к стопам. Кратность упражнений – по 3-6 раз в каждую сторону.
Упражнения на бицепс в домашних условиях либо тренинг в зале начинают выполнять с малым весом, следя за правильностью движений.
Фото.
Упражнения на бицепс с гантелями для девушек
Для многих девушек прокачка бицепса является непростой задачей, так как у них руки от природы более слабые, чем у мужчин. К тому же, жироотложение по женскому типу предполагает лишние килограммы и на плечах, а многим это не нравится.
Выполняя упражнения с гантелями разного веса, можно придать бицепсу желаемую форму и функциональность: многократные повторения движений с утяжелениями малого веса сделают мышцу длиннее, суше, рельефнее и выносливее. Работа с большим весом увеличит объем бицепса и его мощь. Примеры некоторых базовых упражнений с гантелями приведены ниже.
Сгибание рук
Этот вид тренинга относят к так называемым изолированным упражнениям, что подразумевает проработку исключительно целевых мышц. Направлено оно на увеличение объема бицепса и придания ему выпуклой формы. Чаще всего его прорабатывают небольшими весами с многократным повторением движений, для большей наполняемости этой мышцы кровью.
Основа упражнения – попеременное либо одновременное поднятие веса к плечу за счет сгибания руки в локтевом суставе. В идеале – требуется исключить раскачивание корпуса и выполнения движения за счет махов и инерции.
Сгибание рук хватом молоток
Здесь включаются мышцы предплечья и брахиалис. Эта мышца находится под двуглавой, и выполняет до 67% всей работы по поднятию груза к плечу. Именно проработанный брахиалис визуально увеличивает объем бицепса.
А сильные предплечья увеличивают силу кистевого хвата и помогают удерживать спортивные снаряды большого веса. Это позволяет повысить интенсивность тренировочного процесса.
В исходном положении и при последующем поднятии груза кисти развернуты к корпусу. В негативной фазе упражнения опускаем гантели, сохраняя контроль. Поднимать гантель нужно в течение одной, а опускать в течение двух секунд.
Концентрированный жим сидя
Жим выполняется из положения сидя. В этом упражнении корпус должен быть чуть развернут внутрь. Рабочая рука расположена на внутренней поверхности одноименного бедра и опущена вниз.
Ее локтевой сустав полностью не выпрямлен. Верхняя точка, в которой оканчивается движение, расположена на уровне плеча. Необходима супинация, то есть поворот кисти кнаружи. При выполнении упражнения движется только предплечье. Такой жим позволяет получить эффектный подтянутый бицепс без тренировки большим весом. Это актуально для многих астеничных мужчин и для девушек.
Сгибание рук на скамье Скотта
Тренажер Скотта позволяет исключить раскачивания и читинг, то есть дать на бицепс конкретную целевую нагрузку. Чтобы начать упражнение, следует сесть прямо, а плечи их задней поверхностью уложить на наклонную полку скамьи.
Расположить их параллельно, касаясь подмышечной впадиной края полки. Руки, в которых удерживаются с гантели, опустить вниз. Дальше выполнять сгибания рук так, как и во всех всем упражнениях для тренировки бицепса с использованием свободных весов.
Сгибание рук через стороны стоя
На старте упражнения плечи неподвижны, локти прижаты к туловищу. При поднимании предплечий производится супинация кистей до их положения ладонями верх. Амплитуда движения все время лежит во фронтальной плоскости. Для визуального контроля за правильностью выполнения этого упражнения предплечья следует удерживать на одной линии с передними пучками дельтовидных мышц.
Сгибание рук в наклонной скамье
Это упражнение позволяет сильнее растянуть головки бицепса и целенаправленно проработать каждую его головку. 
Скамья устанавливается под углом от 50 до 70 градусов. Движения выполняются плавно и без раскачивания. Вес гантелей должен составлять пятую часть от того, который привычен в работе стоя.
Сгибание рук лежа
Упражнение является вариантом предыдущего. Но мышцы сильнее растягиваются под весом утяжеления, стремящегося привести их к полу. Делают его лежа спиной на силовой скамье.
Самые эффективные упражнения со штангой для девушек
На продвинутом этапе тренировки вместо гантелей можно начинать использовать штангу. Выполняют тренинг, используя пустой гриф, олимпийскую штангу либо штангу EZ. Именно работа со штангой позволяет акцентированно проработать как внутренний, так и внешний сегмент бицепса.
Сгибание рук стоя широким хватом
Штангу берут, удерживая хват снизу, на 15 см шире плеч. Стопы расположены на ширине плеч. Стоя с прямой спиной, выполнить подъём снаряда к плечу. Нельзя применять движения спиной. 
Локти должны быть направлены вниз и прижаты к корпусу. Рабочий акцент в таком тренинге смещается на внутренний пучок мышц плеча.
Сгибание рук стоя узким хватом
Упражнение выполняется так же, как и предшествующее. Если хват выполнить, удерживая гриф на 10-15 см уже плеч, то при движении работает внешний пучок бицепса.
Сгибание рук стоя в пол амплитуды
Это упражнение позволяет проработать стабилизаторы и, благодаря концентрации на орбите движений, обеспечить предельное насыщение локтя питательными веществами.
Сгибание рук стоя обратным хватом
Хват с ладонями, которые развернуты назад, позволяет включить в работу мышцы предплечий, но, к сожалению, не дает возможности работать с большими весами.
Сгибание рук сидя на скамье Скотта
Это упражнение потребует использование штанги, имеющей гнутый гриф.
Чем уже рабочий хват, тем больше прорабатываются внутренние головки двуглавой мышцы. Для переноса работы на внешнюю часть бицепса понадобится боле широкий хват. Подушка скамьи выставляется под острым углом.
Упражнения на турнике
Все упражнения этого типа выполняют в висе на перекладине. Руки прямые. Плечи отведены назад. Лопатки стремятся навстречу друг другу. Ноги при выполнении подтягиваний полусогнуты в коленях и скрещены в районе щиколоток.
Подтягивания супинированным узким хватом
Чем уже хват, тем сложнее выполнять упражнение. Завершают полное движение вверх, касаясь перекладины грудью.
Подтягивания супинированным средним хватом
Кисти расположены чуть шире плеч. 
Завершая подтягивание, касание перекладины выполняют в районе середины верхнего отдела груди.
Неполные подтягивания супинированным средним хватом
Выполнять их следует до середины полного движения вверх. При этом ключицы нужно как можно ближе подводить к перекладине. Темп выполнения – высокий. Это упражнение гораздо эффективнее двух предыдущих.
Как накачать бицепс без гантелей, штанги
Упражнения на бицепс в домашних условиях прорабатывают целевые зоны, даже не имея возможности тренироваться с гирями. Подручные средства и простые гимнастические снаряды позволяют организовать полноценный тренинг.
В качестве утяжеления применяют баклажки с водой, стопку тяжелых книг либо офисный стул, удерживаемый за ножки. Прокачать бицепс можно, применяя в качестве утяжелителя и собственное тело. Объём бицепса без гантелей и штанги увеличить сложно, а вот повысить его работоспособность домашними тренировками намного проще.
Сгибание бицепса без дополнительных весов
Выполнять это упражнение, напоминающее «молотки» на бицепс, можно с баклажками, наполненными водой. У многих небольших канистр есть удобные ручки, а рабочий вес можно регулировать, по-разному заполняя эти емкости.
Сгибание бицепса при помощи полотенца
Полотенце поможет тренироваться в поезде либо в номере гостиницы. 
Этот предмет гигиены можно пропустить сквозь ручки походной сумки либо рюкзака и выполнять подъем на бицепс так, как будто в руках штанга либо гиря.
Концентрированные сгибания с баклажками
Это бытовой вариант работы концентрированным жимом на силовой скамье, который уже описан выше.
Сгибание бицепса с ногой
Упражнения на бицепс в домашних условиях имеют и довольно экзотический вариант выполнения:
- Сидя на стуле пропустить предплечье под середину разноименного бедра.
- Далее нужно выполнять подтягивание бедра на максимально возможную высоту.
- При этом необходимо исключить работу мышц ног и спины.
Подтягивания обратным хватом к подбородку
Небольшой турник вполне можно установить в дверном проеме, на глухой стене квартиры, между двух полок в купе поезда либо найти подходящую ветку на дереве в саду. Выполняя хват, кисти нужно развернуть к лицу. Все скелетные мышцы должны находиться в тонусе. Это позволит избежать ненужных травм суставов. Подтягивания делают без рывков и раскачиваний тела.
Сгибание рук с эспандером или резиновыми жгутами
Прекрасные результаты дает применение в тренинге резинового жгута или эспандера. Бицепсы при таком типе тренировки остаются более эластичными, приобретая специфическую выносливость. Выполняют тренинг аналогично упражнениям, принятым в работе с железом.
Горизонтальные подтягивания
Это интереснейший вариант тренировки. Помимо бицепса, в нем задействованы мышцы спины, задние пучки дельты и трапеция. Организовать такие подтягивания можно на крышке кухонного либо офисного стола, либо положив поперечную трубу на два стула.
Тело расположено горизонтально, затылок, плечи, поясница и бедра выстроены в одну линию. Опора выполняется на пятки. Подтягиваясь, нужно касаться перекладины грудью.
Программа тренировок на бицепс для девушек
![Как накачать руки. Тренировка для девушек [Workout | Будь в форме]](https://i.ytimg.com/vi/QSW7mGMtdAE/maxresdefault.jpg)
Пример упражнений недельной тренировки рук для девушек:
| День недели | Упражнение | Количество серий | Количество упражнений в серии |
| Понедельник | Жим узким хватом на силовой скамье. | 4 | 10 |
| Отжимания от пола | 4 | 10 | |
| Вторник | Бассейн и растяжка. | — | — |
| Среда | Подъём штанги стоя. | 4 | 10 |
| Отжимания от пола. | 4 | 10 | |
| Четверг | Бассейн и растяжка. | 4 | 10 |
| Пятница | Подъем гантелей на бицепс. Выполняют на наклонной скамье. |
4 |
10 |
| Отжимания от пола. | 4 | 10 | |
| Суббота | Сауна. | — | — |
| Воскресенье | Полное восстановление. | — | — |
Упражнения, развивающие бицепс, вполне можно выполнять и в домашних условиях. Помните, что отсутствие тренажерного зала − не повод отказаться от спорта. Разумный и безопасный тренинг обязательно сделает тело красивым, сильным и здоровым.
Видео об упражнениях на бицепс
Тренировка на бицепс в домашних условиях:
Вопрос-ответ
Нужно ли качать бицепс девушке?
Нужно ли девушкам тренировать бицепс? Тренировка бицепса является необходимым элементом женской фитнес-программы. Она поможет сформировать красивую линию рук, повысить общую силу и тонус мышц. Важно подбирать упражнения и веса с учетом своих целей и физической подготовленности.
Какие 3 лучших упражнения для бицепса?
Какие упражнения считаются самыми эффективными для бицепса? Ключевыми упражнениями являются подтягивания обратным хватом, подъёмы на бицепс со штангой или гантелями, сгибания рук на скамье Скотта, подъёмы нижнего блока и подъёмы штанги прямым хватом.
Какой вес брать на бицепс девушке?
Какой вес поможет накачать большой бицепс? Для увеличения мышечной массы нужно брать 60–80% от максимального веса, который вы способны поднять при одном повторении (1 ПМ). Для увеличения силы – 80–90% от 1 ПМ, для проработки рельефа – 30–50% от 1 ПМ.
Можно ли накачаться дома с гантелями и штангой?
Да, вы можете накачаться дома, используя гантели. Гантели – это удобные и компактные тренажеры, с которыми можно выполнять множество упражнений, заменяющих классическую тренировку со штангой. Приобретите гантели нужного для вас веса, и вы будете готовы начинать тренировки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку.
СОВЕТ №2
Используйте разнообразные упражнения для бицепсов, чтобы задействовать разные группы мышц. Например, комбинируйте сгибания с гантелями, подтягивания на турнике и жим штанги. Это поможет избежать плато в тренировках и улучшить общий результат.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете. Это не только повысит эффективность тренировки, но и защитит от травм. Если вы не уверены в технике, лучше уменьшите вес и сосредоточьтесь на качестве выполнения.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление после тренировки. Это включает в себя полноценный сон, правильное питание и, при необходимости, дни отдыха между тренировками на бицепс.
