Девушкам для прокачки спины можно использовать упражнения как с дополнительным отягощением, так и без использования спортивных снарядов. Правильно подобранная нагрузка поможет не только избавиться от излишков жировой прослойки на задней поверхности тела, но и сделает тело более рельефным.
Строго следуя технике выполнения, спортсменке удастся улучшить осанку и предотвратить развитие заболеваний позвоночника.
Как накачать спину в домашних условиях
Упражнения для прокачки спины, выполняемые в домашних условиях, можно делать как с профессиональными спортивными снарядами (гантелями, штангой, металлическими блинами), так и с подручными утяжелителями (например, бутылка с водой, стопка книг) или собственным весом.
Врачи подчеркивают важность регулярных упражнений для укрепления спины, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сильные мышцы спины способствуют улучшению осанки, снижению риска травм и повышению общей физической активности. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как планка, мостик и тяга с гантелями. Эти движения помогают развивать как верхнюю, так и нижнюю часть спины. Важно также учитывать индивидуальные особенности и уровень подготовки, чтобы избежать перегрузок. Врачи советуют сочетать силовые тренировки с растяжкой, что способствует улучшению гибкости и снижению мышечного напряжения. Регулярные занятия помогут не только укрепить спину, но и улучшить общее самочувствие.
Упражнения без отягощений
Нагрузки без дополнительного отягощения рекомендованы начинающим спортсменкам и людям, имеющим заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом.
Самыми действенными упражнениями в прокачке спины, не требующими нахождения спортсменки в тренажерном зале, считаются:
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Обратная лодочка | 1. Расположиться горизонтально, лежа на животе.
2. Верхние конечности вывести вперед, и как можно сильнее напрячь. Стопы расположить близко друг к другу, мускулы привести в напряжение. 3. Контролируя периодичность дыхания, оторвать максимально высоко корпус (включая грудь) от пола, напрягая при этом исключительно спинную мускулатуру. 4. Остаться в таком положении на 15 сек. 5. Вернуться в исходную позицию, не делая резких движений корпусом. |
| Пловец | 1. Повторить п.1, приведенный в упражнении «Обратная лодочка».
2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс как можно выше от пола. 3. Оставив торс в получившейся позиции, развести руки в стороны. 4. Согнуть конечности в локтевых суставах, стремясь коснуться ими реберных зон. 5. Разместить верхние конечности перед собой. 6. Медленно расслабить мышцы торса, приняв первоначальную позицию. |
| Повороты корпуса в положении лежа на полу | 1. Лечь в исходное положение, аналогичное описанным для упражнений «Обратная лодочка» и «Пловец».
2. Правую верхнюю конечность отвести назад, расположить вдоль корпуса, но не класть ее при этом пол. 3. Оторвать торс, включая левую руку. 4. Не меняя расстояния между телом и полом, развернуть корпус вправо, задействуя при этом мышцы спины. 5. Сохранить позицию на 15-20 сек. 6. Медленно повернуть корпус, после чего опустить тело на пол, вернувшись в первоначальную позицию. 7. Повторить вышеописанные действия необходимое количество раз. 8. Поменять местами руки. Повторить п. 3 – 6. |
Тренировка с гантелями дома
Упражнения для прокачки спины, предполагающие использование спортивного оборудования, рекомендуется выполнять только после детального изучения общепринятой техники. В качестве начального рабочего веса следует использовать минимально возможную массу отягощения, чтобы избежать получения травм и растяжения спинных мускулов.
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Подтягивание гантелей в наклоне | 1. Расположиться вертикально. Стопы поставить так, чтобы они находились строго под плечами. В руки взять утяжелители (желательно гантели), после чего расположить конечности вдоль корпуса.
2. Незначительно согнуть нижние конечности, после чего подать корпус вперед до образования параллели между полом и спиной. Взгляд направить в пол. 3. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки в локтях, после чего переместить гантели к грудной клетке. Лопатки в момент пребывания утяжелителей наверху необходимо максимально свести. 4. Одновременно с вдохом медленно расслабить верхние конечности, приняв исходное положение. |
| Подтягивание гантелей к подбородку | 1. Расположиться вертикально. Ноги разместить на расстоянии, большее пространству между плечами на 10 см. Верхние конечности с утяжелителями следует оставить внизу в свободном положении.
2. Параллельно с выпуском набранного в легкие воздуха согнуть верхние конечности в локтях, и переместить гантели к подбородку. 3. Остаться в принятом положении на 5 сек. 4. Избегая резких движений, расслабить верхние конечности, приняв первоначальное положение. |
| Отведение прямых рук назад | 1. Встать прямо; нижние конечности разместить на ширине плеч; в кистях зафиксировать спортивные снаряды подходящей массы.
2. Прямую спину незначительно наклонить вперед. Голову не поднимать. Шея должна являться продолжением прямой, образованной спиной. Верхние гантели с утяжелителями выпрямить и вывести перед собой. 3. Параллельно с выдохом переместить руки назад, максимально высоко подняв их от опорной поверхности. 4. Зафиксировать позицию на 7 сек. 5. Плавно принять первоначальную позицию. |
Многие люди отмечают, что упражнения для прокачки спины являются важной частью их тренировочного процесса, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В домашних условиях популярностью пользуются такие упражнения, как тяга с гантелями, планка и различные вариации отжиманий. Они помогают укрепить мышцы спины и улучшить осанку. В зале же акцент делается на использование тренажеров, таких как верхний блок и римский стул, что позволяет более точно проработать целевые группы мышц.
Пользователи отмечают, что регулярные тренировки не только улучшают физическую форму, но и способствуют снижению болей в спине, что особенно актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Многие советуют комбинировать силовые упражнения с растяжкой, чтобы достичь максимального эффекта. В целом, положительные отзывы о тренировках для спины подчеркивают их важность для общего здоровья и физической активности.
Отжимания
Для прокачки спины одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Учитывая необходимость прорабатывать все группы спинной мускулатуры, фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам выполнять различные варианты рассматриваемого вида нагрузок.
| Вариант выполнения отжиманий | Техника |
| Отжимания на возвышенности | 1. Нижние конечности поставить на устойчивую горизонтальную поверхность; верхние конечности расположить на полу. Нижние конечности поставить близко друг к другу, верхние – развести на расстояние плеч. Мышцы всего тела привести в напряжение.
2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть верхние конечности в локтях и опустить торс к полу, избегая «ныряния» корпусом. Во время перемещения тела по заданной траектории необходимо следить, чтобы не образовывалось прогибов в спине. 3. Опустившись на максимально близкое расстояние к полу, зафиксировать позицию на 3-5 сек. 4. Принять исходную позицию. |
| Отжимания в наклоне | 1. В качестве опоры выбрать твердую устойчивую горизонтальную поверхность. Поставить на нее кисти рук так, чтобы они находились строго под плечами. Ноги вытянуть и расположить как можно ближе друг к другу. Живот втянуть. Минимизировать прогибы в спине и пояснице.
2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть конечности в локтях. Опустить корпус к опоре, при этом контролируя, чтобы спина не меняла своего изначального положения. 3. Коснувшись грудной клеткой опорной поверхности, принять первоначальную позицию, не делая пауз внизу. 4. Повторить действия требующееся количество раз. |
| Отжимания с колен (простой вариант выполнения упражнения) | 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении. Руки поставить под плечами; ноги поставить на колени, после чего голени свести и зафиксировать в перпендикулярном положении к полу.
2. Контролируя периодичность дыхания, опустить торс к полу до возникновения прямого угла в локтевом сгибе. 3. Не фиксируя тело в нижней точке, принять первоначальное положение, избегая «ныряния» корпусом. |
Тренировка в спортзале
Упражнения для прокачки спины, выполняемые в тренажерном зале, рекомендуется делать под контролем опытного фитнес-тренера. Специалист подберет рабочий вес для конкретной спортсменки, проконтролирует соблюдение техники безопасности при работе со спортивным оборудованием и, во избежание получения травм позвоночника, подстрахует в момент выполнения нагрузок с большим весом.
Базовый комплекс для тренажёрного зала
Базовый комплекс для тренажёрного зала, направленный на укрепление спинной мускулатуры, обычно включает в себя такие упражнения, как:
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Гиперэкстензия | 1. Расположиться в металлической конструкции лицом вниз. Ноги зафиксировать в специальных валиках. Руки прижать к груди. Для увеличения нагрузки рекомендуется взять в руки блин минимального веса, и удерживать его в области грудной клетки на протяжении всего выполнения упражнения.
2. На вдохе опустить верхнюю часть корпуса к полу. 3. Не останавливаясь, плавно поднять торс, сделав расстояние между ним и полом максимально большим. 4. Зафиксировать положение на 10 сек. 5. Повторить п.2 -4 необходимое количество раз. |
| Т-тяга в тренажере | 1. Установить рабочий вес. Принять упор лежа в конструкции тренажера так, чтобы на зафиксированном элементе находилась грудная клетка. Ноги плотно прижать к неподвижным платформам.
2. Взять в руки подвижный гриф. 3. На выдохе потянуть гриф на себя, сводя при этом лопатки. Локти должны быть направлены наверх. 4. Не делая пауз, одновременно с вдохом, опустить гриф с утяжелителем, преодолевая естественную тягу за счет мышц спины. |
| Подтягивание штанги в наклоне | 1. Встать в первоначальную позицию, аналогичное описанному для упражнения «Подтягивание гантелей к груди». В руки взять гриф с предварительно установленным рабочим весом. Спину выпрямить, ноги присогнуть. Корпус слегка подать вперед.
2. Контролируя периодичность дыхания, подтянуть руки к грудной клетке, сводя при этом лопатки. 3. Коснувшись штангой груди, медленно вернуть штангу в исходное положение, не делая при этом рывков и резких движений. |
С гантелями
Благодаря большому количеству гантелей различной массы в тренажерном зале, вариативность нагрузок для спины, выполняемых с их помощью, также разнообразнее в сравнении с домашними тренировками.
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Становая тяга с гантелями | 1. Расположиться вертикально. В верхних конечностях зафиксировать гантели, стопы поставить друг от друга на ширине плеч, контролируя, чтобы они стояли параллельно друг другу. Ноги присогнуть в коленном суставе.
2. На выдохе опустить гантели к полу, при этом не меняя угла сгиба в коленных суставах. Спина в момент выполнения упражнения остается неизменно прямой. 3. Не останавливаясь в нижнем положении, плавно принять исходную позицию. Ноги также остаются присогнутыми. 4. Повторить упражнение требуемое количество раз. |
| Шаги из положения стоя | 1. Встать прямо. В руках зафиксировать утяжелители, на 4 кг больше рабочего веса. Нижние конечности поставить на ширине плечи, руки – вдоль корпуса. Спину выпрямить, минимизировав прогибы в различных отделах позвоночника.
2. Максимально высоко поднять плечи, не меняя положения других частей тела. Утяжелители также должны располагаться внизу. 3. Опустить плечи. 4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз в среднем темпе, не делая продолжительных остановок. |
| Махи гантелями вперед | 1. Расположиться вертикально. В верхних конечностях зафиксировать утяжелители рабочей массы; нижние конечности поставить на ширине плеч.
2. Одновременно с выдохом, не сгибая, вывести верхние конечности перед собой. 3. Достигнув уровня грудной клетки, сохранить положение тела на 10 сек. 4. Плавно опустить руки, вернувшись в первоначальную позицию. |
На мышцы верхнего спинного отдела
Упражнения для прокачки спины, направленные на проработку мышц верхнего отдела, рекомендуется выбирать из:
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Тяга горизонтального блока к животу | 1. Установить необходимый вес, закрепив желаемое количество подвижных блоков на тросе.
2. Расположиться в тренажере, разместив тело так, чтобы нижние конечности упирались в неподвижные пластины впереди, а спина в прямом положении – в специальный фиксатор сзади. Живот втянуть. В руках зафиксировать короткий гриф. 3. Одновременно с выдохом потянуть гриф на себя, используя при этом только мышцы верхнего отдела спины. 4. Коснувшись живота, медленно вернуть руки в исходную позицию, избегая рывков и резких движений. |
| Тяга одной гантели с упором на скамью | 1. Подойти к горизонтальной скамье левым боком. В правую руку взять гантель. Опереться на скамью, поставив на нее левые конечности.
2. На выдохе согнуть руку в локте, после чего подтянуть гантель к груди. Локоть в момент перемещения спортивного снаряда должен смотреть вверх. 3. Медленно опустить конечность в исходное положение. 4. Повторить необходимое количество раз. 5. Подойти к горизонтальной скамье правым боком, после чего выполнить п. 2 – 3, используя левую руку. |
На средний отдел
Для проработки мускулов среднего отдела спины наиболее эффективными считаются:
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Классические подтягивания на турнике или в тренажере | 1. Зафиксировать кисти на перекладине, развернув их пальцами к себе. Хват должен быть не шире, чем расстояние между плечами спортсменки. Ноги согнуть, и поджать под себя.
2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки, и переместить тело к перекладине. 3. Коснувшись перекладины подбородком, медленно принять первоначальное положение, выпрямив руки. |
| Тяга верхнего блока к груди | 1. Установить рабочий вес и зафиксировать кривой гриф для узкого хвата.
2. Встать лицом к подвижному тросу. Ноги расположить уже ширины плеч; спину выпрямить. 3. Одновременно с выдохом, не поднимая плеч, потянуть гриф вниз по направлению к грудной клетке. 4. Достигнув конечной точки, расслабить верхние конечности, позволив грифу вернуться в первоначальное положение. |
| Тяга верхнего блока прямыми руками | 1. Установить рабочий вес и зафиксировать прямой гриф для широкого хвата.
2. Встать лицом к подвижному тросу. Ноги расположить на ширине плеч. 3. На выдохе, не сгибая рук и не двигая плечами, потянуть гриф вниз перед собой. 4. Достигнув точки в области бедер, гриф плавно возвращается в первоначальное положение. Плечи не меняют своего исходного положения. |
На нижний отдел
Чтобы эффективно и безопасно прокачать нижний отдел спины, девушке следует регулярно включать в программу своих занятиях нижеприведенные упражнения.
Таблица:
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Пуловер с гантелью или гирей | 1. Расположиться горизонтально, лежа на устойчивой скамье. В верхних конечностях зафиксировать гантель или гирю рабочего веса. Поясницу прижать; ногами максимально упереться в пол.
2. Руки с утяжелителем вывести назад так, чтобы они оказались над полом. 3. Контролируя периодичность дыхания, переместить гантель к опоре, слегка согнуть руки в локтях. 4. Не останавливаясь в нижней точке, вернуться в исходную позицию. Во время перемещения рук корпус должен оставаться неподвижным. |
| Подъемы корпуса с зафиксированными ногами | 1. Лечь на живот, зафиксировав ноги под скамьей. В области лопаток расположить металлический блин, весом 5-10 кг. Руки согнуть и завести к плечам, поддерживая утяжелитель.
2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс максимально высоко от пола. 3. Остаться в полученном положении на 10 сек. 4. Медленно расслабить мускулы торса. Не останавливаясь, повторить вышеописанные действия необходимое количество раз. |
Количество подходов и повторений в упражнениях на спину
Чтобы тренировка на спину была максимально эффективной, девушке важно не только контролировать технику выполнения упражнений, но и тщательно продумывать количество подходов и повторений. Оптимальными показателями здесь считаются 2-3 подхода по 15-20 повторений, при условии корректно подобранного рабочего веса. Время на отдых должно составлять не более 60 сек.
При составлении программы и расчете необходимой частоты выполнения нагрузок на спину, рекомендуется ориентироваться на:
- возраст спортсменки;
- ее физическую подготовку;
- наличие противопоказаний;
- количество упражнений в программе;
- день менструального цикла (перед предполагаемым днем начала месячных выносливость организма резко снижается. Игнорирование этого фактора может привести к возникновению перетренированности и ухудшению общего самочувствия);
- рабочий вес;
- исходные параметры спортсменки (люди с избыточным весом зачастую страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, что не позволяет им практиковать интенсивный тренинг).
Недостаточно выполнять упражнения в тренажерах для эффективной прокачки спины. Программа тренировок должна быть разнообразной и включать в себя работу со свободными весами, силовой тренинг с базовыми нагрузками, а также кардио.
Важно соблюдать последовательность в проработке спинной мускулатуры и задействовать все группы мышц задней поверхности тела. Отсутствие равномерно распределенной нагрузки может не только замедлить процесс преображения фигуры спортсменки, но и увеличить риск получения девушкой травм позвоночника.
Видео об упражнениях для прокачки спины
Лучшие упражнения для спины:
Читайте также:
![Лучшие упражнения для спины [Workout | Будь в форме]](https://i.ytimg.com/vi/T8OS3B6jPGw/maxresdefault.jpg)
Вопрос-ответ
Какие упражнения для спины можно выполнять дома без оборудования?
Для тренировки спины в домашних условиях можно использовать такие упражнения, как “супермен”, “планка” и “обратные отжимания”. Эти упражнения помогают укрепить мышцы спины и улучшить осанку, не требуя специального оборудования.
Как правильно выполнять упражнения для спины, чтобы избежать травм?
Важно следить за техникой выполнения упражнений: держите спину ровной, не перенапрягайте шею и избегайте резких движений. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы дать мышцам время адаптироваться.
Как часто нужно тренировать спину для достижения результатов?
Рекомендуется тренировать спину 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление между тренировками. Это поможет улучшить силу и выносливость мышц, а также предотвратить переутомление.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировочную программу разнообразные упражнения, такие как тяга в наклоне, подтягивания и гиперэкстензии. Это поможет проработать все основные группы мышц спины и улучшить общую силу и выносливость.
СОВЕТ №3
Следите за техникой выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих силах, лучше проконсультироваться с тренером или посмотреть обучающие видео.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на отдых и восстановление после тренировок. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты. Рассмотрите возможность включения растяжки и йоги в свою программу для улучшения гибкости и расслабления мышц.
