Упражнения для похудения в зоне бедер и ягодиц. Как выполнять, программа тренировок для женщин

Чтобы ягодицы были подтянутыми, а ляшки – худыми и стройными, самое время изучить комплекс упражнений и уделить внимание фигуре. Чем раньше начать приводить тело в порядок, тем эффективней и быстрее будут достигнуты результаты.

Правила выполнения упражнений

• Постепенное увеличение нагрузки с перерывом не мене 1 дня, чтобы мышцы успели восстановиться;
• Наилучший график занятий – 3 раза в неделю;
• Перед каждым занятием необходимо сделать разминку;
• Хорошо разогретые мышцы являются более восприимчивыми к накачке и менее подвержены травмам;
• Каждый блок тренировки нужно заканчивать растяжкой;
• Для накачки задней поверхности бёдер наиболее эффективными являются приседания с нагруженными плечами и жим ногами;
• При чрезмерной нагрузке бицепсы в области бёдер подвержены травмам;
• Для развития боковой и передней мускулатуры в области бёдер необходимо заниматься мышцей квадрицепс;
• Внутренняя часть в области бёдер хорошо разрабатывается при помощи выпадов, для большей эффективности можно использовать гантели или штангу;
• При приседании важно чувствовать растяжение мускул ног.

Врачи отмечают, что упражнения для похудения в зоне бедер и ягодиц являются важной частью комплексного подхода к снижению веса и улучшению физической формы. Специалисты рекомендуют сочетать кардионагрузки с силовыми тренировками, чтобы добиться максимального эффекта. Например, такие упражнения, как приседания, выпады и мертвая тяга, помогают укрепить мышцы и ускорить обмен веществ.

Важно выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм. Врачи советуют начинать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку. Программа тренировок для женщин может включать 3-4 занятия в неделю, с акцентом на разные группы мышц. Также рекомендуется уделять внимание растяжке и восстановлению, что способствует улучшению гибкости и снижению риска травм. Правильное питание и достаточное количество воды также играют ключевую роль в процессе похудения.

Разминка

Разминку необходимо начинать с растяжки, чтобы предотвратить повреждение мышц во время нагрузки.

1. Ходьба, прыжки со скакалкой и бег хорошо подойдут для начала занятий.
2. Далее нужно несколько раз присесть, наклонив туловище вперёд, пока не почувствуется растяжение икроножных мышц. При этом пятки от пола не отрывают.
3. Следующее упражнение выполняется лёжа на спине. Одну ногу вытянуть вперёд, а другую прижать к себе коленом по направлению к лицу. Поменять местами положение ног.

Выполнить упражнение несколько раз. При возникновении судорог прекратить упражнения до полного исчезновения этих ощущений.

Эффективные упражнения для похудения бёдер и ягодиц

Многие женщины стремятся к идеальной фигуре и часто обсуждают эффективность упражнений для похудения в области бедер и ягодиц. В отзывах можно встретить разнообразные мнения: кто-то отмечает, что регулярные тренировки действительно помогают подтянуть эти зоны, а другие говорят о необходимости комплексного подхода, включая правильное питание.

Среди популярных упражнений выделяются приседания, выпады и мостик. Они не только укрепляют мышцы, но и способствуют сжиганию жира. Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

Многие женщины рекомендуют составить программу тренировок, включающую как силовые, так и кардионагрузки. Например, сочетание HIIT-тренировок с силовыми упражнениями может значительно ускорить процесс похудения. Главное — регулярность и терпение, ведь заметные результаты требуют времени.

Упражнение «Велосипед»

В первую очередь, упражнение помогает восстановлению пресса, а во вторую — воздействует на переднюю часть бёдер, поясницу и позвоночник.

1. В положении лёжа согнуть колени, а руки должны быть на затылке за головой.
2. Левое колено на выдохе подтянуть к правому локтю.
3. В первое время тяжело удержать данное положение тела, поэтому 3 секунды будет достаточно. Со временем мышцы привыкают к нагрузке, и время удержания увеличивается до 7 секунд. При этом основная нагрузка должна приходиться не на шею, а на мышцы живота и спины.

Во время разгибания – вдох. Затем поменять колено и локоть. Выполнять по 5 раз в каждую сторону 3 подходами с небольшими перерывами.

Упражнение «Ножницы»

Это занятие поможет разработать передние мышцы бёдер, накачать пресс.

1. Лёжа на спине, приподнять ноги примерно на 30°. Руки вытянуть по длине тела или облокотиться на предплечье.
2. Делать перекрёстные движения ног, постепенно приподнимая их до образования ровного угла и снова опускать в первоначальное положение.

Если выполняется комплекс упражнений, то полминуты будет достаточно. С каждым днём можно постепенно увеличить продолжительность упражнения.

Упражнение «Стульчик»

Способствует укреплению передней части бёдер, ягодичных и икроножных мышц, пресса и спины в области поясницы. Для его выполнения нужно прижаться спиной к ровной вертикальной поверхности, ноги держать на ширине плеч, немного развернув носки во внешние стороны.

Спускаться, скользя по стене, пока угол сгиба коленей достигнет 90°. Удерживаться в данном положении полминуты. Выполнять 3-5 раз.

Упражнение «Планка»

Выполняя данное упражнение, хорошо прорабатываются мышцы бёдер, ягодиц, спины и пресса. В классическом варианте данное упражнение выполняется с упором на локти и пальцы ног.

Тело от головы до таза держать в одной линии, только при таком положении данное упражнение будет полезно. Удерживать упор полминуты.

Упражнение «Гусиный шаг»

Находясь в исходном положении сидя на корточках, нужно положить руки на колени, спину держать максимально ровно. В таком положении шагать полминуты.

В течение недели можно увеличить полезное время до 1 минуты.

Приседания возле стенки

Данный способ занятий укрепляет ягодичные мышцы, корректирует бёдра и мышцы ног. Тело от головы до ягодиц прислонить к стене, поставив ноги на ширину бёдер, руки вытянуть перед собой, согнув в локтях (как будто сидите за партой).

Далее приседать, скользя спиной по стене, до позиции «сидя» и возвращаться в начальное положение. Данное упражнение занимает от полуминуты до 1 минуты.

Приседания «Сумо»

Это занятие способствует разработке мышц бедра, пресса и ног. Начальная позиция – ноги поставить по ширине бёдер, немного развернув носки во внешнюю сторону. Спина должна быть прямой, а руки держать на талии.

В этом положении нужно приседать до положения «сидя на стуле», немного задерживая тело внизу. Упражнение выполняется до 1 минуты.

Приседания «Пистолетик»

Этот вид упражнения способствует красивому виду худых ляшек, благодаря укреплению большой мышечной группы, в частности, ножные и ягодичные мышцы. Оно представляет собой приседания на 1 ноге. При болях в спине и коленях необходимо посоветоваться с врачом на предмет противопоказаний.

В первый раз данный вид упражнений делать достаточно тяжело, поэтому можно использовать опору. И так, держась за спинку стула, присесть на 1 ногу, а вторая в это время находится в приподнятом состоянии носком к себе.

Вначале занятий приседания можно выполнять не очень низко, дальше получится ниже. Не стоит гнаться за количеством, по 5 качественных раз на каждой ноге – вполне достаточно.

Махи ногами лёжа

Основная рабочая мышечная группа — ноги, бёдра и ягодичные мышцы. Начальная позиция – лёжа на боку.

1. Приподнимать ровную ногу так высоко, насколько позволяет растяжка и, не спеша, опускать вниз.
2. Носок тянуть от себя. Выполнять 30 секунд.
3. Далее поменять положение тела на другую сторону и выполнять второй ногой. Также выполняются махи лёжа на спине, поочерёдно поднимая ноги.
4. Носок тянуть от себя. В этом случае лучше задействован пресс.

Как накачать попу. Упражнение махи ногами для ягодиц.

Махи ногами стоя

Для данных махов нужно стать ровно, спину держать прямо. Поочерёдно поднимать левую ногу влево, а потом правую — вправо. При подъёме пальцы ног тянуть на себя и делать выдох, а опуская ногу – вдох. Выполнять упражнение полминуты, если оно входит в комплекс. При выполнении только этого упражнения – от минуты и дольше.

Выпады в сторону

Данный способ является самым эффективным упражнением для обретения худых ляшек. С его помощью легко укрепить мышцы бёдер и ягодиц.

1. Поставить ноги на ширину бёдер и выпрямить спину.
2. Шагнуть в сторону правой ногой как можно шире, приседая на неё (на вдохе).
3. После небольшой паузы – возврат в начальную позицию (на выдохе).
4. Сделать выпад, упираясь на полную стопу, а спину держать максимально ровно.
5. Повторить упражнение левой ногой. Выполнять в течение 30 секунд.

Выпады с подпрыгиванием

Данный вид упражнения способствует накачке ягодичных мышц, бёдер, ног. Стать ровно и широко шагнуть вперёд, сгибая колено на 90°. Возврат в начальную позицию и шаг назад второй ногой. В этом положении подпрыгнуть и снова занять начальную позицию.

1. Выполнять полминуты и сменить ноги. Потом также выполнять полминуты.
2. При выполнении упражнения корпус можно наклонять вперёд, но не сгибать спину, а держать её ровно.

Прыжки на корточках

Сесть на корточки, держась руками за ноги ниже колен и выполнять прыжки в этом положении. Прыгать можно вперёд, назад, в стороны и с разворотами. При прыжках на корточках с разворотами руки положить за голову.  Выполнять в течение 30 секунд с максимально ровной спиной.

Румынская тяга с гантелями

Данное занятие формирует красивую подтянутую форму ягодиц и стимулирует бицепсы бедер. Начальная позиция – ноги немного согнуты в коленях, в руках гантели. Наклоняя ровную спину вперёд, колени слегка сгибаются. При этом гантели скользят по ногам, опускаясь чуть ниже колен (на вдохе). Разгибаемся, поднимая гантели вверх, также скользя по ногам (на выдохе).

Румынская Тяга (Мертвая тяга, Тяга на прямых ногах). Все об упражнении.

При соблюдении правильного дыхания упражнение будет более эффективным, а тело менее уставшим.

Зашагивания на платформу

Основная цель данного упражнения – сделать ляшки худыми, а ягодицы – подтянутыми. На них идёт основная нагрузка. Также зашагивания на платформу способствуют укреплению мышц пресса.

В качестве платформы может быть устойчивая возвышенность, высотой 30-40 см. Одна нога становится на платформу, делаем подъём, а вторая нога делает мах вверх. Возвращаясь в исходную позицию, толчковую ногу немного оторвать от платформы и снова шагать вверх. По истечении 30 секунд сменить ведущую ногу. Это упражнение также можно утяжелить, взяв в руки гантели.

Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Программа тренировок для женщин на неделю

Чтобы ляшки стали худыми, а ягодицы подтянутыми, следует выполнять комплекс упражнений. Начинать всегда нужно с разминки. Предварительная растяжка мышц предотвращает их повреждение.

• 1 упражнение – выпады вперёд. Делать по 10 раз на каждую ногу;
• 2 упражнение – выпады в стороны по 10 раз на каждую ногу;
• 3 упражнение – приседания «сумо» выполнять 20 раз;
• 4 упражнение – махи ногами лёжа по 10 раз каждой ногой;
• 5 упражнение – «планка». Выполнять 30 секунд.

Эти упражнения делаются без перерывов, одно за другим.
Данный комплекс упражнений выполняется каждый день. Он способствует не только сжиганию лишних отложений жиров, но и препятствует им в перспективе. Результат не заставит себя долго ждать и уже через 2 недели можно делать контрольный замер.

В итоге, 10-15 минут в день и прекрасные результаты гарантированы.
Если подбирать более сложный комплекс упражнений, помогающий сделать ляшки худыми, а ягодицы подтянутыми, то занятия будут проходить каждые 2 дня, чтобы дать мышцам время на отдых.

В недельный комплекс тренировок входят следующие упражнения:

Понедельник-Среда

• Упражнение«Гусиный шаг»;
• Прыжкина корточках;
• Махиногами стоя;
• Упражнение «Стульчик»;
• Упражнение «Велосипед»;

Четверг-Пятница

• Приседания возле стенки;
• Румынская тяга с гантелями;
• Выпады в сторону;
• Упражнение «Планка»;
• Приседания «Сумо».

Суббота-Воскресенье

• Выпады с подпрыгиванием;
• Зашагивания на платформу;
• Махи ногами лёжа;
• Упражнение «Ножницы»;
• Приседания «Пистолетик».

Каждый комплекс упражнений следует начинать с разминки, а заканчивать растяжкой. Разминка уменьшает риск растяжения мышц, а для наилучшей растяжки самое время — после упражнений, воздействуя на разогретые мышцы.

Спустя 2-4 недели будет виден результат: фигура начнёт приобретать желанные формы, повысится не только настроение, а и самооценка.

НОГИ и ЯГОДИЦЫ будут ГОРЕТЬ! Упражнения Дома!

Вопрос-ответ

Какие упражнения наиболее эффективны для похудения в области бедер и ягодиц?

Наиболее эффективными упражнениями для похудения в области бедер и ягодиц являются приседания, выпады, мертвая тяга и подъемы на скамью. Эти упражнения активируют крупные мышечные группы, способствуя сжиганию калорий и укреплению мышц.

Как часто нужно тренироваться для достижения результатов?

Для достижения заметных результатов рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками, такими как бег, плавание или велоспорт, чтобы ускорить процесс похудения.

Сколько времени нужно уделять каждой тренировке?

Оптимальная продолжительность тренировки составляет от 30 до 60 минут. Важно включать в тренировку разминку, основную часть с упражнениями и заминку, чтобы избежать травм и улучшить восстановление.

Советы

СОВЕТ №1

Для достижения максимального эффекта от упражнений на бедра и ягодицы, старайтесь выполнять их 3-4 раза в неделю. Это позволит мышцам восстановиться и адаптироваться к нагрузкам, а также поможет ускорить процесс сжигания жира в проблемных зонах.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Используйте зеркала или снимайте себя на видео, чтобы контролировать свою технику.

СОВЕТ №3

Сочетайте силовые тренировки с кардионагрузками. Например, после выполнения упражнений на бедра и ягодицы, добавьте 20-30 минут кардио (бег, велотренажер или скакалка). Это поможет ускорить обмен веществ и улучшить результаты похудения.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Упражнения будут более эффективными в сочетании с правильным рационом. Увеличьте потребление белка, овощей и цельнозерновых продуктов, а также уменьшите количество сахара и обработанных продуктов в вашем меню.