Для укрепления мышц спины наиболее часто фитнес-тренеры рекомендуют выполнять силовые упражнения со спортивными снарядами. Самым эффективным из них является пуловер. Его техника подразумевает использование гантелей или изогнутого грифа штанги с необходимым количеством металлических блинов на ней.
При корректном выполнении упражнения, а также правильном определении рабочего веса утяжелителя, видимый результат в укреплении спинной мускулатуры будет заметен уже спустя 4-6 недель регулярного тренинга.
Что означает термин Пуловер
Упражнение «Пуловер» для спины получило свое название от английской фразы «pull over», переводимой как «тянуть сверху». Это классический пример англицизма, который перешел в русский язык практически с полным сохранением своей формы.
Единственное, что было изменено при написании, это количество согласных «л» (в русском языке правильным считается постановка одной буквы «л», в английском их пишется 2).
Техника выполнения пуловера обусловлена его переводом с иностранного языка. Спортсмену, при классическом выполнении нагрузки, необходимо перемещать спортивный снаряд из-за головы в направлении нижних конечностей, преодолевая мышечное сопротивление.
Упражнение считается единственной в своём роде нагрузкой, рассчитанной на параллельную проработку 2 крупных групп мышц. – грудной и спинной (широчайшей).
Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что упражнение пуловер является эффективным средством для укрепления мышц спины и грудной клетки. При выполнении пуловера в кроссовере важно следить за правильной техникой, чтобы избежать травм. Упражнение с использованием блока позволяет проработать мышцы более изолированно, что способствует их развитию.
При работе с гантелями, как стоя, так и лежа, важно контролировать амплитуду движений, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Врачи рекомендуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, обращая внимание на ощущения в спине.
Штанга, используемая в пуловере, также требует осторожности. Специалисты подчеркивают, что правильная техника выполнения и соблюдение рекомендаций по безопасности помогут избежать травм и достичь желаемых результатов. В целом, пуловер является полезным упражнением, но требует внимательного подхода и соблюдения рекомендаций врачей.
Виды пуловера
В зависимости от основной цели тренировок спортсмена фитнес-тренером подбирается конкретный вид пуловера для его включения в программу занятий своего подопечного.
| Вид пуловера | Краткое описание |
| Силовой | При выполнении упражнения верхние конечности спортсмена должны находиться в полусогнутом положении. Такая позиция способствует эффективной проработке мышечного корсета спины и груди при минимальной вредной нагрузке на суставы и кости. Во время выполнения силового пуловера важно следить за положением ног. Они должны быть максимально прижаты к полу или зафиксированы в конструкции тренажера. В противном случае, особенно при использовании больших весов в тренировке, спортсмен рискует травмировать позвоночник. |
| Дыхательный | Во время выполнения этого вида упражнения руки необходимо держать прямыми. Такая проработка способствует увеличению размера грудной мышцы и плеч, а также проработке области ключиц. Техника пуловера дыхательного типа не подразумевает использования предельного рабочего веса. Это может привести к травмированию плечевого или локтевого сустава, а также запястья. Подбирать массу утяжелителя следует так, чтобы с помощью спортивного снаряда спортсмену удавалось выполнять не менее 15 повторений. |
Задействованные мышцы в упражнении для спины
Упражнение «Пуловер» для спины предназначено для проработки основных групп мышц:
- большие грудные (считаются целевой мышечной группой классического варианта выполнения упражнения);
- широчайшие мышцы спины (располагается в нижней части спины, верхние мышечные пучки располагаются под трапециевидными мускулами);
- дельтовидные передние мышцы (треугольные мускулы, располагающиеся верхним слоем в области плеч, образуя их наружный рельеф);
- трехглавые мышцы плеч (трицепсы располагаются на задней поверхности плеч и являются мышцами-разгибателями);
- двуглавые мышцы плеч (самые крупные группы мускулов, выделяющихся даже под кожей в верхней части рук).
Пуловер не способен параллельно прорабатывать все 5 групп мышц в равной мере. Поэтому, для создания узконаправленной нагрузки, рекомендуется периодически видоизменять упражнение, не пренебрегая при этом основными правилами техники его выполнения.
Упражнение пуловер для спины вызывает много обсуждений среди любителей фитнеса и профессиональных атлетов. Многие отмечают его эффективность в развитии широчайших мышц и улучшении общей гибкости. В кроссовере и блоке пуловер позволяет создать постоянное напряжение на мышцах, что способствует их лучшему росту. При выполнении с гантелями, особенно в положении лежа, акцент смещается на растяжение и сокращение мышц, что также положительно сказывается на их развитии. Штанга, использованная в стоячем положении, требует большей стабилизации и вовлекает дополнительные группы мышц, что делает упражнение более комплексным. Однако важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Опытные тренеры советуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы адаптировать мышцы к новому движению.
Преимущества упражнения
К наиболее значимым преимуществам упражнения «Пуловер» относят:
- развитие способности выполнять плечевые движения, типа приведения, несмотря на мышечное сопротивление. При регулярном выполнении нагрузок этого типа спортсмену становится проще подтягиваться, отжиматься и выполнять элементы тренировок кроссфит, например, «бёрпи»;
- укрепление мышц расширения плечевой мускулатуры;
- преумножение гибкости и функционального диапазона подвижности плечевых суставов;
- укрепление и создание рельефности грудным мускулам (пуловер позволяет прорабатывать даже такие группы мышц, которые в ходе выполнения других упражнений на грудь и спину задействовать крайне трудно, например, малая грудная мышца);
- улучшение осанки (при регулярном выполнении этого упражнения широчайшая мышца спины становится значительно крепче, что способствует выпрямлению позвоночного столба, особенно в грудном отделе);
- улучшение общего физического развития (повышение выносливости и силы способствует облегчению выполнения бытовых обязанностей).
Недостатки
Пуловер, как и другие упражнения, предназначенные для укрепления мышц спины, имеет ряд значимых недостатков. Учитывать их необходимо перед включением такой нагрузки в программу тренировок, соотнося возможный вред с пользой упражнения.
Недостатки упражнения:
- сложность освоения техники (алгоритм выполнения упражнения имеет большое количество нюансов, при несоблюдении которых спортсмен может получить серьезную травму, например, перелом, вывих, растяжение);
- высокая травмоопасность (даже при соблюдении техники выполнения упражнения, риск получить растяжение или разрыв по-прежнему остается велик);
- большое количество времени, требующееся мускулам на восстановление после правильного выполнения пуловера (в отличие от ряда других силовых нагрузок, например, выпадов или приседаний, пуловер сильнее травмирует мышечные волокна, не только стимулируя при этом рост мускулатуры, но и создавая потребность организма в более продолжительном реабилитационном периоде на посттренировочном этапе).
Вредит ли упражнение плечам
Пуловер оказывает негативное влияние на состояние плеч исключительно при несоблюдении техники выполнения конкретного упражнения или в случае неправильного подбора рабочего веса.
При некорректно организованном тренировочном процессе на хрящевую ткань, локализующуюся вокруг плечевых суставов, оказывается чрезмерное давление, нарушающее ее целостность.
Для восстановления хрящей даже после незначительной травмы, требуется не менее 5-7 мес. реабилитации, включающей не только отсутствие физической активности, но и медикаментозное лечение, а также физиотерапевтические процедуры.
Чтобы исключить вероятность оказания негативного влияния пуловера на плечи, фитнес-тренеры рекомендуют:
- не пренебрегать разминкой и заминкой, до и после основной части тренировки, соответственно;
- увеличивать рабочий вес постепенно, начиная с минимального;
- контролировать движение верхних конечностей, следя, чтобы в момент отведения спортивного снаряда за голову, руки не опускались слишком низко.
Кому нужно делать пуловер
Пуловер рекомендуется включать в программу тренировок людям:
- только начинающим работать над собственной фигурой в тренажерном зале (в абсолютном большинстве случаев у тех, кто не имеет хорошей физической подготовки, грудная клетка сливается с телом, что выглядит некрасиво на любом человеке, вне зависимости от его половой принадлежности);
- стремящимся придать рельефность мускулатуре спины, груди и плеч;
- которые нуждаются в корректировке осанки (легкая форма сколиоза);
- имеющим остеохондроз в любом отделе позвоночника (чтобы избежать обострения заболевания, необходимо укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб);
- с диагностированными протрузиями и небольшими грыжами позвоночника (в случае имеющегося заболевания выполнять пуловер необходимо исключительно под присмотром опытного фитнес-тренера, способного проконтролировать соблюдение техники и предотвратить получение спортсменом травмы).
Особенности выполнения пуловера стоя и лежа
Выполнение пуловера в вертикальном или горизонтальном положении требует от спортсмена соблюдения основных особенностей техники.
Прямыми или полусогнутыми руками
Чтобы определиться, какой тип пуловера подойдет конкретному человеку, необходимо отталкиваться от исходной цели включения этой нагрузки в программу тренировок.
А именно:
- упражнение с полусогнутыми руками – это силовая нагрузка, укрепляющая мускулатуру и преумножающая ее рельеф;
- упражнение с прямыми руками – это нагрузка, направленная на визуальное расширение грудной клетки.
Среди основных особенностей техники выполнения пуловера лежа называют:
- растяжение мышц грудина до предела, при нахождении рук в нижнем положении;
- отсутствие напряжение в области позвоночника (при наличии дискомфорта в спине, ноги следует расположить на горизонтальной скамье);
- лежа на горизонтальной скамье необходимо как можно плотнее прижимать поясницу к опорной поверхности;
- угол сгиба в локтевых суставах должен быть не менее 150 градусов.
При выполнении упражнения из вертикального положения следует контролировать, чтобы:
- рабочий вес был не максимальным (в противном случае тщательной проработки мышечного корсета не состоится);
- корпус при перемещении верхних конечностей находился в неподвижном положении;
- угол сгиба в локтях был средним.
Со штангой
Упражнение пуловер для спины, предполагающее использование штанги, необходимо выполнять по 15 повторений в 3 подхода. Между подходами промежутки для отдыха не должны превышать по своей продолжительности 30-40 сек.
Техника выполнения:
- Лечь на горизонтальную скамью, взяв в руки гриф прямым хватом, проследив, чтобы расстояние между кистями не превышало 25 см. Спину прижать к опоре, ноги согнуть, поднять от пола, и стопами упереться в скамью.
- Руки вытянуть так, чтобы удерживаемый ими спортивный снаряд при этом оказался над подбородком спортсмена.
- Следуя полукруглой траектории движения штанги, начать медленно сгибать руки в локтях, опуская утяжелитель за голову. Продолжать перемещение грифа до момента максимального растяжения мышц груди и спины.
- Зафиксировать положение на 3 сек.
- Избегая рывков, вернуть руки в исходную позицию, не выпрямляя их до конца.
С гантелями
Пуловер, техника выполнения которого предполагает использование гантели, рекомендуется выполнять не менее 20 повторений в 2 подхода. Паузы для отдыха должны быть не длиннее 30 сек.
Техника выполнения:
- Повернувшись спиной к горизонтальной скамье, присесть на корточки. Облокотиться спиной на опорную поверхность, расположив на ней грудной и шейный отделы позвоночника. Стопы полностью поставить на пол. В руках зафиксировать гантель рабочего веса. Выпрямить верхние конечности, расположив утяжелитель над подбородком. Выдохнуть.
- Медленно сгибая верхние конечности в локтях, опустить спортивный снаряд за голову по полукруглой траектории. При перемещении утяжелителя вниз необходимо глубоко вдохнуть. В момент максимального растяжения мышц спины и груди прекратить движение рук.
- Зафиксировать позицию на 3 сек.
- Плавным движением вернуть руки в первоначальное положение.
С канатом
Пуловер с канатом выполняется из вертикального положения. Рекомендованное количество повторений – 20-25 раз; подходов – 3-4 шт. между подходами следует давать организму время на восстановление, но не более 20 сек.
Техника выполнения:
Читайте также:
- Зафиксировать короткий изогнутый гриф на конце каната, являющегося частью конструкции тренажера. Установить необходимое количество металлических блоков, определяющих рабочий вес. Взять в руки гриф. Отойти от металлической конструкции на такое расстояние, чтобы для устойчивого положения необходимо было слегка подать корпус вперед. Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Спину выпрямить.
- С выдохом потянуть канат вниз, не сгибая при этом руки.
- Довести гриф до самой нижней точки (допускается касание передней поверхности бедер), после чего медленно, препятствуя мышечному сопротивлению, вернуть конечности в первоначальную позицию.
В тренажере Пуловер
Пуловер также можно выполнять в тренажере, типа «Наутилус», предназначенном как раз для этого вида нагрузок. Такая разновидность упражнения способствует увеличению рельефа мышечной массы. При работе в тренажере минимизируется вредная нагрузка на плечевые и локтевые суставы, позвоночник и пресс. Выполнять упражнение следует по 20-25 раз в 3 подхода.
Техника выполнения:
- Сесть на горизонтальную часть металлической конструкции, расположившись спиной к задней подушке. Спину плотно прижать к опоре. Предплечья расположить на специальных подушках, расположив ладони на подвижной рукоятке. Ногами упереться в пол.
- С выдохом начать медленное перемещение рукоятки вниз.
- Опустив подвижную платформу ниже уровня груди, зафиксировать позицию на 2-3 сек.
- Вдыхая глубоко, вернуть руки в исходное положение.
В блочном кроссовере
Выполнять пуловер в тренажере-кроссовере, состоящем из 2-х подвижных блоков – самый простой вариант упражнения, подходящий даже начинающим спортсменам. Рекомендованное количество повторений – 18-20 раз; подходов – 3 шт.
Техника выполнения:
- Отрегулировать рабочий вес и расстояние спортсмена до металлической конструкции. Закрепить подвижную рукоятку на верхнем блоке. Встать под грифом. Обе кисти расположить на рукоятке прямым хватом, присогнув при этом руки в локтях. Спину выпрямить.
- Приведя широчайшие мышцы в максимальное напряжение, переместить подвижную рукоятку вниз. Руки и спину не сгибать.
- Зафиксировать положение на 3 сек.
- Медленно вернуть верхние конечности в первоначальное положение.
Распространенные ошибки
Чтобы увеличить эффективность выполняемого пуловера, необходимо избегать наиболее распространенных ошибок:
- начинать тренировать мускулы без предварительного разогрева;
- использовать предельные рабочие веса уже с первых тренировок;
- сокращать амплитуду и изменять траекторию движения рук, удерживающих утяжелитель;
- выполнять упражнение в начале комплекса;
- игнорировать общепринятую технику выполнения упражнения;
- перемещать руки с утяжелителем рывками или резкими движениями;
- игнорировать периодичность дыхания (на усилии – выдох; на расслаблении – вдох).
Упражнения для укрепления мышц спины необходимы людям всех возрастов, вне зависимости от их состояния здоровья.
Нагрузки, типа пуловер, способствуют улучшению осанки, минимизируют риск развития заболеваний спины, поддерживают нормальную скорость обменных процессов и увеличивают общую выносливость организма.
Чтобы избежать негативного воздействия силовых нагрузок на позвоночник и суставы, выполнять их необходимо после разминки.
Видео на тему: техника выполнения упражнения «пуловер»
Техника выполнения упражнения «пуловер» для спины:
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять пуловер с гантелями для максимальной эффективности?
Для выполнения пуловера с гантелями лягте на скамью, держа гантели над грудью. На вдохе медленно опустите гантели за голову, сохраняя локти слегка согнутыми. На выдохе вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на работе мышц спины. Важно контролировать движение и избегать резких рывков.
Какие мышцы задействуются при выполнении пуловера в кроссовере?
При выполнении пуловера в кроссовере основное внимание уделяется широчайшим мышцам спины, а также задействуются грудные мышцы, трицепсы и мышцы стабилизаторы. Это упражнение помогает развивать силу и объем верхней части тела.
Какова разница между пуловером с штангой и пуловером с гантелями?
Пуловер с штангой позволяет использовать более тяжелый вес и обеспечивает большую стабильность, что может быть полезно для наращивания силы. В то же время, пуловер с гантелями дает больше свободы движений и позволяет лучше прорабатывать мышцы, так как каждая рука работает независимо, что способствует улучшению баланса и координации.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения пуловер обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке верхней части тела, особенно грудным и спинным мышцам.
СОВЕТ №2
При выполнении пуловера с гантелями или штангой следите за правильной техникой. Держите спину ровной, а локти слегка согнутыми. Это поможет избежать излишнего напряжения в плечах и обеспечит более эффективную работу мышц спины.
СОВЕТ №3
Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность в своих силах. Это поможет избежать травм и даст возможность правильно развивать силу и выносливость.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании во время выполнения пуловера. Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и улучшит общую эффективность тренировки.
