Упражнения для укрепления мышц нижней части тела необходимо выполнять в соответствии со стандартной техникой, соблюдая рекомендации фитнес-тренера, основанные на состоянии здоровья конкретного человека. Одним из наиболее эффективных вариантов нагрузок на ноги является упражнение «Ножницы».
Делать его можно как в тренажерном зале с дополнительным отягощением, так и в домашних условиях с собственным весом.
Какие мышцы работают в упражнении ножницы для ног
Упражнение «Ножницы» для ног во время выполнения задействует не только мускулы нижней части тела, но и пресс, а также, при условии использования гантелей, руки, плечи и грудные мышцы.
Основная нагрузка в данном случае распределяется между:
- подвздошно-поясничной мышцей (располагается в нижней части живота и считается одной из наиболее трудно досягаемых мышц во время традиционных занятий спортом);
- прямой мышцей живота (часть пресса, которая задействуется при выполнении абсолютного большинства упражнений, вне зависимости от исходного положения, а также таргетированной области мускулатуры);
- длинной мышцей живота. Она относится к типу внутренних мускулов, для проработки которых необходимо выполнять специальные упражнения. «Ножницы» — одно из них;
- короткой приводящей мышцей бедра (часть мускулатуры, с помощью которой человек может сгибать ногу и вращать бедро во внешнюю сторону);
- гребенчатой мышцей. Это часть мускулатуры бедра, которая располагается между гребнем лобковой кости и гребенчатой линией бедренной кости. Отвечает за возможность сгибать бедро и приводить его с вращением во внешнюю сторону;
- поперечной мышцей живота (состояние этой части мускулатуры определяет обхват талии, возможность удерживать равновесие, а также сохранять длительное время красивую осанку без перенапряжения в области спины);
- квадрицепс. Четырехглавая мышца бедра является самой крупной из всех основных групп мускулов нижней части человеческого тела. Это один из стабилизаторов в выполнении «Ножниц».
Врачи отмечают, что упражнение “ножницы” для ног активно задействует несколько групп мышц, включая квадрицепсы, бицепсы бедра и мышцы ягодиц. Это упражнение помогает укрепить нижнюю часть тела, улучшая общую физическую форму и выносливость. Кроме того, регулярное выполнение “ножниц” способствует улучшению кровообращения и повышению гибкости суставов.
Специалисты рекомендуют начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Упражнение можно выполнять как на полу, так и на специальном коврике, что делает его доступным для большинства людей. Врачи подчеркивают, что “ножницы” могут быть полезны как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, так как они легко адаптируются под уровень физической подготовки.
Польза и преимущества для женщин
Среди основных положительных влияний упражнения «Ножницы» на женское тело и организм фитнес-тренеры называют:
- подтягивание нижней части живота. В большинстве случаев именно нижняя часть живота является самой проблемной у девушек среднего или полного телосложения. Женская физиология такова, что откладываемая жировая масса концентрируется именно в этой области, так как природой предусмотрено сохранение возможности для женщины выносить ребенка, вне зависимости от внешних условий, в которых ей приходится находиться;
- вся абдоминальная область становится более плоской (несмотря на то, что при выполнении упражнения основная нагрузка идет на нижнюю часть пресса, остальные группы мускулов в этой области также задействуются, хоть и не в такой значительной мере);
- укрепление и подтягивание мускулов бедер (благодаря тому, что нижние конечности становятся более стройными, увеличивается просвет между верхней частью ног, что положительно влияет на общий внешний вид девушки);
- видимое уменьшение объема талии (это становится возможным за счет уменьшения количества и размеров складок на боках спортсменки);
- увеличение общей гибкости тела;
- укрепление мускулов в нижней части спины;
- активное жиросжигание. За 7-10 мин выполнения «Ножниц» в различных вариациях возможно сжигание до 70 Ккал. Для поддержания скорости обменных процессов, напрямую влияющих на сокращение количества подкожного жира, фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным чередовать варианты упражнения в рамках одной тренировки. Например, в качестве завершающего этапа занятия можно выполнить классические «Ножницы», после чего сделать это упражнение с утяжелителями, предварительно закрепленным на ногах.
Недостатки
Упражнение «Ножницы» для ног, наряду с достоинствами, имеет и ряд недостатков.
Учитывать их необходимо при принятии решения о включении этих нагрузок в качестве постоянного компонента тренировочного комплекса:
- отсутствие возможности сделать мышцы пресса ярко выраженными (несмотря на частоту и правильность выполнения «Ножниц», добиться с их помощью «кубиков» в нижней части живота невозможно);
- риск нанести вред собственному здоровью при некорректном выполнении упражнения (например, несоблюдение рекомендованной техники может привести к растяжению мышц ног, болям в нижней части живота, а также ухудшению состояния мускулов спины и шеи);
- наличие абсолютных противопоказаний к выполнению «Ножниц» (игнорирование этих рекомендаций может привести не только к снижению результативности физических нагрузок, но и ухудшению состояния здоровья конкретного человека);
- наличие деталей в технике выполнения «Ножниц», учитывать которые необходимо для безопасных занятий спортом (чаще всего такие нюансы, например, положение подбородка, не воспринимается спортсменом, как важная деталь, из-за чего возрастает риск получения травмы в процессе занятий спортом);
- низкая эффективность упражнения для людей с большим количеством подкожного жира (из-за избыточного веса выполнять правильно «Ножницы» становится затруднительно, а значит и результата от таких занятий, вне зависимости от их регулярности, не будет).
Упражнение “ножницы” для ног стало популярным среди тех, кто стремится укрепить мышцы нижней части тела. Многие отмечают, что это простое, но эффективное движение активно задействует квадрицепсы, ягодичные и мышцы пресса. Регулярное выполнение “ножниц” помогает улучшить тонус мышц, повысить выносливость и даже способствует сжиганию калорий.
Важно правильно выполнять упражнение: лежа на спине, поднимите ноги на 15-20 см от пола и поочередно разводите их в стороны, имитируя движение ножниц. Это не только укрепляет мышцы, но и улучшает координацию. Люди также отмечают, что “ножницы” помогают снять напряжение после долгого дня, а некоторые используют это упражнение как часть разминки перед тренировкой. Главное — следить за техникой и не перенапрягаться, чтобы избежать травм.
Противопоказания
Упражнение «Ножницы», как и другие варианты физических нагрузок, имеет ряд противопоказаний, учитывать которые необходимо при принятии окончательного решения о целесообразности включения нагрузок такого типа в комплекс тренировок.
Противопоказания:
- доброкачественные или злокачественные новообразования в нижней части тела. Прокачка мышц стимулирует локальное кровообращение, что увеличивает скорость обменных процессов в организме. При ускорении метаболизма новообразование будет подпитываться кровью, что может привести как к росту опухоли, так и ее переходу из типа «доброкачественное» в «злокачественное»;
- повышенная температура тела (вне зависимости от причин, спровоцировавших изменение ее уровня);
- обострение хронических заболеваний (любого типа);
- воспалительные процессы в организме, вне зависимости от области их протекания;
- травмы спины или нижних конечностей;
- недавнее хирургическое вмешательство (если с момента проведения операции прошло меньше 6 мес.);
- менструация (в начале цикла не рекомендуется нагружать мышцы нижней части живота, так как это может привести к увеличению объема выделение и началу кровотечения, остановить которое удастся только медикаментозно);
- серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы (например, тахикардия, аритмия и так далее).
Варианты упражнения для ног
Упражнение «Ножницы» для ног может выполняться несколькими способами, наиболее эффективными из которых являются:
| Упражнение | Алгоритм выполнения |
| «Согнутые ножницы» |
|
| «Диагональные ножницы» |
|
Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях
Техника выполнения женских ножниц в домашних условиях может варьироваться в зависимости от физической подготовки конкретной спортсменки.
Новички
Девушкам, не имеющим опыта в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:
| Упражнение | Алгоритм выполнения |
| Классические ножницы |
Общее количество подходов должно составлять не менее 3 шт. |
| Поочередные подъемы ног |
|
Профи
Девушкам, уже имеющим ранее опыт в занятиях спортом, рекомендуется делать «Ножницы» так:
| Упражнение | Алгоритм выполнения |
| Утяжеленные ножницы |
|
| Обратные ножницы на полу | Техника выполнения такого упражнения аналогична вышеприведенному. Разница заключается только в исходном положении. В данном случае спортсменка должна лежать на животе, с каждым перекрещиванием ног опуская конечности на 1-2 см к полу. Упражнение не должно провоцировать боль или дискомфорт в спине (при наличии неприятных ощущений рекомендуется снизить нагрузку, например, снять утяжелители, или исключить это упражнение из тренировочного комплекса). Оптимальное количество повторений – 10, а подходов – 5 шт. |
Упражнение ножницы в тренажерном зале
«Ножницы» можно делать не только дома, но и включать это упражнение для ног и пресса в тренировочный комплекс, предназначенный для спортсменок, занимающихся в тренажерном зале:
| Упражнение | Алгоритм выполнения |
| Обратные ножницы на горизонтальной скамье |
|
| Вертикальные ножницы |
|
Возможные ошибки
При выполнении «Ножниц» фитнес-тренеры рекомендуют спортсменам обращать особое внимание на соблюдение техники.
Наиболее частыми ошибками, которые делают не только новички, но и люди, регулярно занимающиеся спортом, являются:
- подъемы поясницы от пола во время смены положения нижний конечностей (эта ошибка может привести к перенапряжению мускулов поясницы, а также увеличить риск травмирования позвоночника);
- сгибание ног в коленях при смене положения нижних конечностей (если ноги перестают быть прямыми, нагрузка на пресс автоматически снижается, что приводит к снижению эффективности выполняемого упражнения);
- подъем ног слишком высоко. Эту ошибку зачастую допускают люди с сильным прессом, которые считают, что большое расстояние между полом и ногами является залогом высокой эффективности выполняемого упражнения. В исходном положении ноги нужно поднимать не выше, чем, на 90 градусов от пола, а в нижнем, если выполняется усложненный вариант «Ножниц» – между полом и конечностями должно оставаться 5-10 см;
- напряжение шеи в процессе перемещения ног во время выполнения упражнения (из-за некорректного распределения нагрузки спортсменам не удастся достигнуть максимально эффективной проработки мышц пресса и ног из-за быстрого наступления переутомления и возникновения сопутствующего дискомфорта).
«Ножницы» – это одно из самых эффективных упражнений, с помощью которого можно укрепить не только мышцы ног, но и мускулатуру абдоминальной области.
Для достижения поставленного результата (например, увеличение выносливости, прорисовка рельефа, похудение и так далее) спортсмену важно соблюдать рекомендованную фитнес-тренером технику выполнения нагрузки, а также заниматься спортом регулярно, не менее 3 раз в неделю.
Видео упражнения «Ножницы»
Как выполнять упражнение «Ножницы»:
Вопрос-ответ
Какие мышцы задействуются при выполнении упражнения ножницы для ног?
Упражнение ножницы активно включает в работу мышцы бедер, ягодиц, а также мышцы пресса. Основные группы мышц, которые работают, это квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, стабилизирующие мышцы корпуса также участвуют в поддержании равновесия во время выполнения упражнения.
Какова польза от регулярного выполнения упражнения ножницы для ног?
Регулярное выполнение упражнения ножницы способствует укреплению мышц ног и ягодиц, улучшает гибкость и координацию движений. Это упражнение также помогает повысить выносливость и может быть полезным для улучшения общего тонуса тела, а также для коррекции фигуры.
Как правильно выполнять упражнение ножницы для достижения максимального эффекта?
Для правильного выполнения упражнения ножницы лягте на спину, руки положите вдоль тела. Поднимите ноги на 15-20 см от пола и начните скрещивать их, как ножницы, удерживая при этом корпус напряженным. Важно следить за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, а движения были плавными и контролируемыми. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 15-20 повторений.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения ножницы обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке ног и поясницы, чтобы улучшить гибкость.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, а ноги поднимите на 45 градусов. Двигайте ногами, как будто вы делаете ножницы, не забывая про контроль над движениями и дыханием.
СОВЕТ №3
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы не перегружать мышцы. Например, начните с 10-15 повторений и добавляйте по 5 повторений каждую неделю, когда почувствуете, что мышцы становятся сильнее.
СОВЕТ №4
Сочетайте упражнение ножницы с другими физическими нагрузками для достижения лучших результатов. Включите в свою тренировочную программу кардионагрузки и силовые упражнения для ног, чтобы укрепить все группы мышц и улучшить общую физическую форму.
