TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

TRX тренировка, используемая женщинами для корректировки фигуры, — это направление спорта, подразумевающее выполнение упражнений с собственным весом. TRX оборудование представляет собой простейшую конструкцию, заниматься на которой может каждый человек, вне зависимости от его состояния здоровья и физической подготовки.

Что такое TRX тренировки, как появились

TRX тренировка – это один из направлений занятий спортом, практиковать который люди, следящие за состоянием своего здоровья, начали с XIX века. Официальным создателем петлей для такого вида тренинга считается командир морского подразделения вооруженных сил Рэнди Хетрик.

Первоначальной целью использования TRX оборудования (в 1997 г.) является подготовка членов экипажа к захвату судна, подниматься на которое им предстояло с помощью веревок. Из-за отсутствия необходимого инвентаря для подготовки своей команды в замкнутом пространстве склада причала, Хетрик был вынужден искать выход из сложившейся ситуации.

Чтобы овладеть соответствующими навыками, членам экипажа было предложено регулярно выполнять упражнения на «Y»-образной веревочной системе, один конец которой закреплен в проеме двери. Эту разработку Ренди Хетрика назвали «гизмо».

В 2001 г. Хетрик принял решение сменить основной вид своей деятельности и поставил для себя цель доработать «гизмо», после чего организовать промышленное производство петель. Спустя 4 года, благодаря активному привлечению инвесторов, Хетрику удалось наладить поставки своего спортивного оборудования на потребительский рынок, переименовав разработку в «TRX» (Total Resistance eXercise).

TRX тренировка, основанная на использовании специальных ремней, привлекает внимание многих благодаря своей универсальности и эффективности. Врачи отмечают, что такие занятия способствуют развитию силы, гибкости и координации. Однако, несмотря на множество преимуществ, существуют и противопоказания. Специалисты предупреждают, что людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистыми проблемами или травмами следует проявлять осторожность и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Упражнения на TRX могут включать подтягивания, отжимания и различные вариации приседаний, что позволяет прорабатывать множество мышечных групп. Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнений имеет решающее значение для предотвращения травм. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать перегрузок и обеспечить безопасный процесс тренировки.

Тренировочные петли TRX – FitStudio Suspension, упражнения, тренировка. Петли TRX – отзывы, обзор.

TRX-петли: особенности, модели

Современные спортсмены имеют возможность заниматься спортом с TRX-петлями двух поколений. Профессиональным спортсменам рекомендуется делать выбор в пользу линейки Professional. Внешне они отличаются от других моделей петель цветом (желтый или черный), а также маркировкой «PRO» или «P».

Благодаря прочности такого типа оборудования его оптимально применять при групповом тренинге в рамках занятий в фитнес-центре или тренажерном зале. Средний срок его эксплуатации – 12 – 36 мес. при условии регулярных занятий (ежедневно не менее 5 тренировок).

Для домашнего использования производитель рекомендует использовать линейку тактических TRX-петель Force Kit. Узнать их можно по цвету (комбинация черного и зеленого оттенков), а также по маркировке «T». Первоначальным предназначением петель из этой линейки являлось укрепление мышечного корсета солдат во время прохождения военной службы.

Со временем, солдаты начали применять эти TRX-петли в домашних условиях, обучая основным правилам занятий на них своих детей, жен и близких родственников. Так линейка Force Kit перестала быть уникальной и перешла в свободный доступ. Средний срок их эксплуатации – 10-12 месяцев при условии регулярных занятий (не менее 3 раз в неделю).

Цели и задачи тренировки

TRX тренировка – это комплекс, упражнения которого варьируются в зависимости от поставленных спортсменом целей.

TRX тренировка, или тренировка с использованием системы подвесных ремней, завоевала популярность благодаря своей универсальности и эффективности. Люди отмечают, что такие занятия помогают развивать силу, выносливость и гибкость, задействуя множество мышечных групп одновременно. Упражнения, такие как отжимания, приседания и планки, можно адаптировать под любой уровень подготовки, что делает TRX доступным для новичков и опытных спортсменов.

Однако, как и любая физическая активность, TRX имеет свои противопоказания. Людям с серьезными проблемами опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистыми заболеваниями или травмами следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Также важно правильно осваивать технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В целом, TRX тренировка — это отличный способ разнообразить свои занятия и достичь новых фитнес-целей.

Коррекция веса

Упражнения с собственным весом используются для корректировки веса. Чтобы добиться максимальной эффективности в похудении от занятий с TRX-петлями, рекомендуется не только заниматься спортом не менее 3 раз в неделю, но и придерживаться принципов правильного питания (минимизировать потребление мучного, сладкого, нормализовать питьевой режим и так далее).

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

Чтобы укрепить мышечный корсет и опорно-двигательный аппарат спортсмена, рекомендуется чередовать занятия с собственным весом на TRX-петлях с силовыми тренировками, во время которых используются тренажеры и свободные веса. При грамотном подборе нагрузок и соблюдении техники выполнения упражнений, спортсмен увидит первый результат уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

В рамках TRX-тренировок, целью которых является укрепление сердечно-сосудистой системы, спортсмену следует выполнять простейшие упражнения с минимальным отягощением, но в среднем или быстром темпе. Важным в данном случае является придерживание рекомендованного пульсового диапазона – не более 120 ударов в минуту.

Координация движений

TRX-петли также используются в тренировках, направленных на улучшение координации движений. Эта цель достигается за счет необходимости удерживать спортсменом равновесие при выполнении базовых упражнений на оборудовании такого типа.

Хорошее самочувствие

Хорошее самочувствие спортсмена, регулярно практикующего TRX-тренинг, достигается за счет улучшения кровотока и лимфотока во время занятий спортом.

Помимо изменения скорости обменных процессов, выполнение упражнений с петлями и собственным весом способствуют выбросу эндорфинов (гормон радости) в кровь, благодаря чему у человека улучшается настроение.

Преимущества и эффективность занятий на петлях TRX

TRX тренировка – это занятие, основные преимущества которого заключаются в:

• универсальности (заниматься на петлях можно людям с любой физической подготовкой. При этом интенсивности и направленность тренинга можно подобрать индивидуально – кардио, силовой, функциональный или растяжка);
• возможности использовать TRX-петли даже в домашних условиях (петли легко крепятся к дверям, потолку или турнику);
• возможности проработать не только поверхностную мускулатуру, но и глубокие мышцы – стабилизаторы, которые не задействуются при выполнении абсолютного большинства упражнений;
• положительном влиянии такого вида тренинга на осанку и здоровье позвоночника;
• компактности (петли для занятий спортом имеют минимальные габариты, что позволяет их брать с собой в путешествие, на отдых или организовывать занятия на природе);
• возможность разнообразить традиционные упражнения без использования силового оборудования;
• безопасности такого вида нагрузок для позвоночника (упражнения не подразумевают осевую нагрузку);
• отсутствии необходимости заниматься под контролем фитнес-тренера, предварительно самостоятельно изучив технику выполнения упражнений.

Минусы и противопоказания

Как и другие направления спорта, TRX-тренировки имеют ряд недостатков и противопоказаний.

К минусам рассматриваемого вида тренинга относят:

• необходимость дополнительных финансовых вложений, направленных на установку стационарного крепления (например, турника);
• необходимость большой площади свободного пространства (не менее 3-4 м в каждую сторону с точки вертикальной проекции крепления на полу);
• риск получения травм при несоблюдении рекомендованной техники выполнения упражнений с TRX-петлями (например, растяжение связок, мышц, а также разрыв сухожилий);
• риск получения спортсменом травм из-за падения в результате разрыва петлей (при условии использования некачественного оборудования);
• вероятность приобрести реплику по цене оригинальной продукции (это может привести не только к увеличению риска получения спортсменом травмы из-за разрыва петлей, но и к возникновению аллергических реакций или раздражения на коже в местах соприкосновения петель с телом спортсмена).

Заниматься с TRX-петлями не рекомендуется людям:

• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• проходящим реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• с травмами спины или позвоночного столба;
• с геморроем;
• с гипертонией;

• с хроническими заболеваниями органов мочевыделительной системы (особенно в период обострения);
• с ОРВИ, ОРЗ или другими заболеваниями, сопровождающимися повышением температуры тела;
• с эпилепсией.

Как и где заниматься

TRX тренировка – это вид занятий спортом, при котором место выполнения упражнений не имеет значения, так как петли, при желании, можно установить на любой территории.

При организации предстоящего тренинга спортсмену рекомендуется придерживаться советов профессиональных фитнес-тренеров:

• перед выполнением упражнений из основной части комплекса необходимо в медленном темпе сделать разминку (признаки подготовленного организма спортсмена к дальнейшей нагрузке – это учащенный пульс и более эластичные мышцы);
• увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, усложняя упражнения по мере адаптации организма (например, когда во время тренировки перестает сбиваться дыхание, а пульс остается неизменным – это означает, что эффективности TRX-тренировки значительно снижается);
• выполнять упражнения с TRX-петлями следует ежедневно или, как минимум, 3 раза в неделю;
• время занятий спортом не имеет значение (профессиональные спортсмены выполняют упражнения 2-3 раза в сутки, при этом равномерно распределяя нагрузку);
• при занятиях с TRX-петлями необходимо потреблять достаточное количество жидкости (важно избегать обезвоживания организма, симптомами которого являются сухость во рту, а также слабость и дрожь в конечностях).

Примеры упражнений с лентами TRX

Самыми эффективными упражнениями с лентами TRX считаются:

Программы тренировок для девушек, женщин

TRX тренировки предполагают строгое соблюдение составленной программы занятий.

Это помогает спортсменкам не только добиваться поставленной цели в кратчайший срок, но и минимизирует вероятность получения ими травм различного происхождения.

Легкий курс

Заниматься в рамках этой программы рекомендуется 2-3 раза в неделю, соблюдая нижеприведенную последовательность упражнений:

1. Разминка – 5-10 мин.
2. Классические приседания с прыжками – 3 подхода по 10 повторений.
3. Сгибания рук – 3 подхода по 12 повторений.
4. Разгибания рук – 2 подхода по 14 повторений.
5. TRX – пулловер – 3 подхода по 10 повторений.
6. Подъем ягодиц – 2 подхода по 15 повторений.
7. Статичная планка – 30 сек.
8. Выпады в стороны – 2 подхода по 15 повторений.
9. Ходьба на руках в планках (вперед-назад) – 4 подхода 10 шагов в каждую сторону.
10. Заминка – 5-10 мин.

На выносливость

Для развития выносливости рекомендуется выполнять нижеприведенные упражнения в среднем или быстром темпе, 4-5 раз в неделю:

1. Разминка – 5-10 мин.
2. Выпады с параллельным удержанием баланса – 3 подхода по 12 повторений.
3. Сгибания рук – 2 подхода по 20 повторений.
4. «Альпинист» — 3 подхода по 18 повторений.
5. Повороты корпуса – 4 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
6. «Велосипед» — 3 подхода по 25 повторений.
7. Классические приседания – 40 повторений.
8. Подъемы ног в обратной планке – 3 подхода по 10 повторений.
9. Обратные отжимания – 4 подхода по 20 повторений.
10. Заминка – 5-10 мин.

Для сушки тела на неделю

Для снижения жировой массы рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, выполняя нижеприведенные упражнения в среднем или медленном темпе, предварительно подготовив организм в физической нагрузке.

Последовательность упражнений:

1. Разминка – 5-10 мин.
2. Классические выпады с постановкой ног по диагонали – 3 подхода по 15 повторений.
3. Разводка ног из положения лежа на спине – 5 подходов по 20 повторений.
4. Выпады вправо – влево – 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
5. Прыжки в стороны – 4 подхода по 10 повторений для каждой стороны.
6. Прыжки «по-лягушачьи» — 3 подхода по 20 повторений.
7. Классические приседания с выпрыгиванием – 3 подхода по 20 повторений.
8. Опускания на локти, стоя «в планке» — 45-60 мин.
9. Отжимания «по паучьи» — 3 подхода по 15 повторений.
10. Заминка – 5-10 мин.

Круговая тренировка на все тело за полчаса

Заниматься на TRX-петлях можно даже при отсутствии большого количества времени. Нижеприведённый комплекс рассчитан на 30 мин. При его регулярном выполнении (не менее 2-3 раз в неделю) спортсменка избавится от излишков жировой массы, преумножив при этом мышечную.

Перед круговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, а после – заминку; количество кругов – 4-5, в зависимости от физической подготовки девушки.

Последовательность тренировки:

1. Отжимания на трицепс – 15 раз.
2. Наклоны с TRX-петлями – 10 повторений.
3. «Альпинист» с поочередным поворотом ног вправо и влево – 15 повторений.
4. Подъем ягодиц из положения лежа на боку – 10 повторений для каждой стороны.
5. Классические приседания, стоя на одной ноге – 12 повторений для каждой ноги.

Петли TRX: круговая тренировка (Антон Шапочка, X-Fit PRO)

Сплит для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы девушкам рекомендуется заниматься по сплит-программам. Их целью является эффективная проработка отдельных групп мышц.

Например, для набора мышечной массы в нижней части тела, подойдет программа:

1. Разминка – 5-10 мин.
2. Приседания, типа «пистолет» — 3 подхода по 15 повторений.
3. Выпады на одной ноге, при которых вторая конечность закреплена в TRX-петле – 4 подхода по 10 повторения для каждой ноги.
4. Классические выпады – 2 подхода по 20 повторений для каждой ноги.
5. Диагональные выпады – 4 подхода по 12 повторений для каждой ноги.
6. Выпады в сторону – 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
7. Становая тяга – 3 подхода по 15 повторений.
8. Заминка – 5-10 мин.

Где купить петли TRX, стоимость

Петли TRX можно приобрести в любом магазине спортивного оборудования, работающем как в онлайн режиме, так и в офлайн. Их стоимость, в зависимости от модели, варьируется от 12 000 до 20 000 руб.

TRX-петли своими руками

Чтобы сделать петли TRX своими руками, понадобится:

• широкий тканевый ремень или поводок для крупных собак – 5 м;
• металлические карабины – 2 шт.;
• металлический соединитель цепи – 1 шт.;
• металлические кольца одинакового размера – 6 шт.

Рабочий алгоритм должен выглядеть так:

1. Отрезать 50 см тканевого ремня, после чего зафиксировать на его конце металлический соединитель цепи, а затем завязать крупный узел.
2. Оставшуюся часть ремня разделить на 2 половины, после чего соединить одну из них с петлей, полученной в п. 1 с помощью карабина.
3. повторить п.1 и п.2, создав вторую петлю, после чего соединив ее карабином с оставшейся частью тканевого ремня.
4. Отмерить от длинной части петли 100 см, а затем завязать в указанной точке узел. Продеть металлическое кольцо.
5. Повторять п. 4 необходимое количество раз, завязав несколько узлов с металлическими кольцами на обеих частях тканевого ремня.
6. С помощью тканевых колец зафиксировать на краях петель поручни одинакового размера.

Тренировки, в ходе которых спортсмены работают с собственным весом, являются самым эффективным видом спорта. Использование в ходе таких занятий TRX-оборудования способствует увеличению эффективности тренинга при минимальной «вредной» нагрузке на позвоночник и суставы.

Это становится возможным исключительно при корректном составлении схемы занятий, а также соблюдении техники выполнения упражнений с TRX-петлями.

Видео на тему: тренировка на петлях TRX

Тренировка на петлях TRX:

Тренировка на петлях TRX

Вопрос-ответ

Кому противопоказан TRX?

Противопоказания для тренировок TRX. Людям с травмами спины, шеи, суставов или другими болезнями опорно-двигательной системы следует избегать тренировок TRX или выполнять их только под наблюдением инструктора и после консультации с врачом.

Как TRX влияет на фигуру?

TRX может быть тяжелой, эффективной тренировкой, что очень влияет на формирование тела. Если вы посвятите себя процессу тренировки с TRX, часовое занятие может сжечь до 520 калорий, и по некоторым данным люди замечают более подтянутую фигуру уже через четыре недели.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок с TRX обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы. Это поможет избежать возможных осложнений и подобрать оптимальный уровень нагрузки.

СОВЕТ №2

Начинайте с базовых упражнений и постепенно увеличивайте сложность. TRX предлагает множество вариантов, и важно освоить правильную технику выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировки.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свою осанку и дыхание во время выполнения упражнений. Правильная техника поможет не только улучшить результаты, но и снизить риск травм. Не забывайте делать перерывы и восстанавливать силы между подходами.

СОВЕТ №4

Включите разнообразие в свои тренировки с TRX, комбинируя разные упражнения и меняя их порядок. Это поможет избежать скуки и даст возможность проработать разные группы мышц, что сделает тренировки более эффективными.