Тай чи (или тайцзы) – метод художественной боевой гимнастики родом из Китая, сочетающий «мягкие» движения тела с дыханием и достижением внутреннего равновесия человека. Тай чи для начинающих — утренний комплекс простых для выполнения упражнений, позволяющий тренировать различные группы мышц, не давая серьезную нагрузку на сердце.
Суть и базовые принципы методики Тай чи
Зарождение гимнастики тай чи относят предположительно к XII веку. Считается, что ее основателем является даосский монах Чжан Санфэн, который покинув монастырь и став отшельником, разработал новый вид борьбы.
Некоторые источники утверждают, что данная техника появилась около 2,5 тысяч лет назад из более древнего искусства Цигун, позволявшего контролировать и воздействовать на различные внутренние процессы организма. Гимнастика основана на древних восточных философских, исцеляющих и духовных практиках, на вере в конфуцианство и даосизм.
В современном мире искусство Tai chi постигают люди из различных стран, в том числе и из России, и его значение как механизма самообороны заменяется на оздоровительное, укрепляющее ум и тело. Умеренная нагрузка на сердце позволяет практиковать тай чи не только в спортивных центрах, но и в больницах.
Данное искусство представляет собой комплекс упражнений, который выполняется размеренно, без резких движений и остановок.
Основными принципами тай чи являются:
- неспешность;
- мягкость;
- расслабленность;
- плавность;
- координация.
Для правильного выполнения гимнастики начинающим следует прежде всего освоить правильное положение частей тела в различных вариантах упражнений, лишь потом упражнения повторяются без остановок и координируются с дыханием.
https://youtube.com/watch?v=yy2JIF4w9vg
Концентрация на внутренних ощущениях в процессе выполнения упражнений и отстранение от внешних проблем позволяет нормализовать работу нервной системы, к тому же повышается гибкость тела, улучшается работа мозга и сердца.
Врачи отмечают, что тай чи, как форма китайской гимнастики, представляет собой эффективный способ улучшения физического и психического состояния. Утренний комплекс упражнений способствует не только укреплению мышц и суставов, но и улучшению гибкости и координации. Специалисты подчеркивают, что регулярные занятия тай чи могут помочь в снижении уровня стресса и повышении общего тонуса организма. Видео-уроки, доступные в интернете, делают обучение доступным для начинающих, позволяя каждому освоить основные движения в удобном темпе. Врачи рекомендуют начинать с простых комплексов, постепенно увеличивая нагрузку, что способствует безопасному и эффективному освоению этой древней практики.
https://youtube.com/watch?v=APP7kbSyGNE
Показания к началу применения Тай чи
В результате многолетних наблюдений и научных исследований медицинское сообщество пришло к выводу, что выполнение гимнастики Tai chi, в том числе в качестве профилактического средства, будет полезно:
- при остеопорозе (болезнь, поражающая соединительные ткани, при которой кости теряют прочность) — поскольку больным запрещается любая тяжелая физическая нагрузка, рекомендуются строго дозированные физические нагрузки, которые необходимо выполнять лежа или сидя для снижения нагрузки на опорно-двигательный аппарат;
- при восстановлении организма после различных травм, переломов — поскольку гимнастика укрепляет мышечные ткани, не перегружая организм чрезмерной нагрузкой;
- при болезни Паркинсона (заболевание центральной нервной системы, для которого характерна замедленность движений, нарушение рефлексов, дрожание в состоянии покоя) необходимо как можно дольше сохранять максимальный уровень двигательной активности, а поскольку средний возраст начала данного заболевания составляет 57 лет, то в качестве одной из составляющих его лечения необходимо включить именно плавную и размеренную гимнастику, которая не навредит людям с нарушенными рефлексами;
- при сердечной недостаточности также необходимо поощрять умеренную активность, направленную на укрепление мышц, тогда как интенсивные нагрузки не рекомендуются — упражнения тай чи стимулируют кровоснабжение органов;
- при заболеваниях дыхательной системы — техника тай цзы основана на правильном дыхании, поэтому может стать дополнительным методом к основному лечению болезни;
- при стрессе и депрессии — поскольку данная гимнастика помогает сконцентрироваться на собственном «Я» и отстраниться от внешних стрессов;
- людям с лишним весом — поскольку усиленная кардионагрузка для людей с ожирением может негативно повлиять на работу сердца и навредить здоровью, им рекомендуется начинать физические упражнения с постепенного укрепления мышц, поэтому тай чи является одним из наиболее подходящих вариантов.
Тай чи для начинающих — утренний комплекс упражнений, который выполняется с учетом тяжести и характера заболевания, для лечения которого он был предписан. Для занятий тай цзы не требуется специальная подготовка, поэтому гимнастикой может заниматься любой желающий.
Противопоказания к выполнению Тай чи
Существует несколько ситуаций, при которых практиковать тай цзы не рекомендуется:
- при повышенной температуре тела;
- при обострении хронического заболевания;
- в первый триместр беременности;
- детям до 6 лет, поскольку у ребенка в этом возрасте только формируется опорно-двигательный аппарат.
Тай чи не может заменить медицинскую помощь при серьезном заболевании. Если такое имеется, следует проконсультироваться с лечащим врачом и инструктором о проблемах со здоровьем.
Тай чи, известная китайская гимнастика, привлекает внимание все большего числа людей, стремящихся улучшить свое физическое и психическое состояние. Многие начинающие отмечают, что утренний комплекс упражнений помогает им зарядиться энергией на весь день. Видео-уроки становятся отличным подспорьем для освоения техники, позволяя изучать движения в удобном темпе. Практикующие отмечают, что занятия тай чи способствуют улучшению гибкости, координации и баланса. Кроме того, медитативный аспект гимнастики помогает снять стресс и достичь внутреннего спокойствия. Участники курсов часто делятся положительными отзывами о том, как регулярные тренировки изменили их жизнь к лучшему, сделав ее более гармоничной и осознанной. Тай чи становится не просто физической активностью, а целым образом жизни, который вдохновляет на новые достижения.
Полезные рекомендации для пациентов
Для практики Тай чи для начинающих утренний комплекс предусматривает наиболее простые для выполнения упражнения, которые подготовят организм к умеренным нагрузкам. Занятия гимнастикой можно начать как в специальном спортивном клубе, так и у себя дома, приобретя книги и видеоматериалы для начинающих.
Предпочтительнее начать освоение данной техники под присмотром мастера, даже на групповом занятии при помощи квалифицированного инструктора можно научиться правильно выполнять основы, в дальнейшем можно перейти к индивидуальной практике.
При подготовке к гимнастике следует помнить о питании — перед занятием не следует употреблять тяжелые продукты (жирные, копченые).
Идеальный вариант —заниматься натощак, однако при ощущении дискомфорта от голодного желудка устройте себе легкий перекус. Также не рекомендуется принимать любую пищу и напитки, курить последующие полчаса после окончания занятия, что позволит внутренней энергии свободно перетекать по телу и закрепить полезный результат.
Немаловажный аспект для начинающих постигать искусство тай цзы — выбор одежды и места тренировки. Одежда не должна сковывать движения, как любой традиционный китайский костюм. Наиболее подходящий вариант — натуральная ткань (хлопок, лен) и свободный покрой. Выбор места практики зависит от того, ходите ли вы на групповые занятия, либо занимаетесь дома.
Если имеется возможность выбора — отдайте предпочтение свежему воздуху, городскому парку, где не будет отвлекать шум машин и внимание прохожих. Если такой возможности нет — занимайтесь дома, в предварительно проветренной комнате, также проследите, чтобы поверхность пола не была скользкой.
Перед непосредственным выполнением упражнений очень важно размяться, это позволит избежать травм. При разминке мышцы насыщаются кислородом, растягиваются и подготавливаются к более интенсивным движениям, кровообращение улучшается, а температура в мышечных тканях возрастает, поэтому дальнейшая работа по сжиганию жировых отложений становится более эффективной.
При правильном выполнении гимнастики сознание не должно отвлекаться на внешний мир, в этом помогает практика дыхания. Тело должно быть расслаблено, но в то же время готово к выполнению упражнений.
Основной комплекс упражнений Тай чи
| Упражнение №1 | Необходимо сесть на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, лежат на коленях. Спина должна быть ровной, выпрямляется позвоночник. Дыхание глубокое. На вдохе живот должен округляться, на выдохе — быть втянутым. Необходимо сделать 15-20 глубоких вдохов. |
| Упражнение №2 | Положение остается как в упражнении №1. При помощи указательного и большого пальцев нужно растирать ушные раковины. Когда появится теплое покалывание, необходимо начать растирать уши всей ладонью движением вверх-вниз. Повторить 20 раз. |
| Упражнение №3 | Сидя на полу, распрямите ладони. Проведите ими по голове по направлению ото лба к затылку и назад. Повторите 15 раз. |
| Упражнение №4 | Упражнение для глаз — голова прямая, необходимо переводить взгляд влево-вправо, затем вниз-вверх по 15 раз. Затем нужно поднять руку и растопырить пальцы. Взгляд фиксируется на кончиках пальцев и рука перемещается по горизонтали сначала в одну сторону, потом другую 10-15 раз. Голова не должна двигаться. Повторить упражнение необходимо с другой рукой. |
| Упражнение №5 | Сидя на полу, одна рука отводится назад, другая — перед собой. Руки сгибаются в локтях 20-30 раз. Затем необходимо поменять руки местами и повторить еще столько же. Важно не торопиться, со временем удерживать баланс будет все проще. |
| Упражнение №6 | Исходное положение — руки соединены в «замок» за спиной. Их необходимо растягивать по направлению влево и вверх. Затем руки меняются и упражнение повторяется, руки при этом нужно растягивать по направлению вправо-вверх. Всего необходимо сделать 20 повторений. |
| Упражнение №7 | Упражнение для поясницы следует делать стоя — туловище наклоняется немного вперед, руки отводятся к пояснице и разминают пальцами позвонки по направлению сверху вниз. |
| Упражнение №8 | Стоя прямо, нужно положить руку на живот и вращать рукой по часовой стрелке от пупка по спирали, нажимая при этом со средней силой. Необходимо сделать 30 вращений и повторить другой рукой. |
| Упражнение №9 | Исходное положение — сидя на стуле. Руки лежат на коленной чашечке. Необходимо вращать коленный сустав по кругу — по 20-30 раз в каждую сторону. |
| Упражнение №10 | Исходное положение — сидя на полу и разведя колени. Необходимо обхватить одну стопу рукой так, чтобы большой палец был на внутренней стороне стопы, а остальные пальцы — с внешней стороны. Слегка надавливая, массировать и растирать стопу в одном направлении, потом в другом. Повторить 20 раз для обеих ног. |
Данные упражнения и некоторые другие несложные движения, такие как легкие приседания, перемещение рук вверх и вперед, над головой и другие, подойдут для начинающих, они обеспечивают умеренную аэробную активность, развивают костно-мышечную систему, способствуют расслаблению.
Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений, рассчитан на самостоятельное выполнение упражнений, а более сложные практики не следует делать без присмотра квалифицированного мастера.
Читайте также:
Закрепление результата
Для сохранения полученных результатов от практик и для дальнейшего улучшения общего самочувствия следует продолжать заниматься гимнастикой, даже если желаемый результат уже был достигнут. Минимальное количество занятий в неделю — 2 раза.
В зависимости от того, на достижение какого результата направлены занятия гимнастикой, необходимо предусмотреть в своем режиме дня дополнительные меры:
- пир посещении занятий с целью борьбы с лишним весом, необходимо комбинировать умеренную физическую нагрузку с правильным, дробным питанием, прогулками на свежем воздухе, массажами, при необходимости — с принятием лекарственных препаратов;
- при борьбе с каким-либо из перечисленных медицинских заболеваний необходимо следовать инструкциям врача, принимать необходимые лекарства, проходить медицинские процедуры, следовать прописанной диете;
- если занятия тай чи имеют основной целью достижение гармонии и внутреннего баланса, то полезной практикой было бы изучение отдельных подвидов данного искусства, более интенсивных упражнений.
Мнения о методике врачей и пациентов
Врачи, проводившие исследования о воздействии гимнастики Tai chi на здоровье пациентов, пришли к следующим выводам:
- Тай чи для начинающих, утренний комплекс упражнений позволяет тренировать вестибулярный аппарат и ориентацию в пространстве, поэтому он особенно полезен для людей пожилого возраста. Данная практика помогает поддерживать координацию в движениях, минимизировать возможные травмы от падений. У людей улучшается чувство баланса и гибкость.
- Занятия тай чи могут значительно повлиять даже на хроническую боль (такую как остеоартрит колена или фибромиалгия). Боль уменьшается, улучшается чувство равновесия и состояние в целом.
На интернет-странице отзывов о тай цзы размещена следующая информация от людей, непосредственно опробовавших данную технику на себе: пациенты легко увлекаются непривычными восточными видами единоборств, знакомятся с другой культурой, заводят новых друзей, в том числе из других стран, и самое главное — некоторые из них утверждают, что благодаря точным и плавным движениям искусства все внутренние процессы в их организмах налаживаются и становятся более гармоничными, проявления болезней нервной системы, мышечные и костные нарушения действительно сглаживаются.
Когда стоит ожидать эффекта от Тай чи
Говорить об эффекте от гимнастики тай цзы следует не ранее трех-четырех месяцев с момента начала занятий, в зависимости от особенностей организма, а также от степени запущенности той или иной болезни, от которой человек пытается вылечиться.
На начальном этапе тренировок тело будет привыкать к новым движениям, к правильному дыханию, постепенно будет стимулироваться кровообращение, мышцы станут более крепкими. Для людей преклонного возраста сроки могут быть иными, поскольку изношенность некоторых внутренних органов может тормозить процессы оздоровления.
Для повышения результативности и эффективности гимнастики немаловажное значение имеет фактор постоянства. При регулярной практике организм легче адаптируется к нагрузкам, поэтому лучше заниматься несколько раз в неделю по полчаса. Китайские мастера тай чи живут сто лет и больше и сохраняют энергию и ясность ума до конца жизни.
Искусство тай цзы — это отличное решение для людей, которым по тем или иным причинам запрещается заниматься интенсивными физическими нагрузками, а также для тех, кто интересуется восточной культурой, кому близка мудрость Древнего Китая. Тай чи подойдет для начинающих, поскольку данный комплекс несложных по выполнению движений, в основе которых правильное дыхание, внутренняя гармония, плавное перемещение энергии от одной части тела к другой.
Данную технику эффективнее всего выполнять утром, когда городской воздух наиболее чистый и есть возможность заниматься на свежем воздухе. Ваше тело проснется ото сна и наполнится энергией на целый день.
При регулярном выполнении перечисленных выше и других упражнений возрастает вероятность в старости ничуть не уступать восточным монахам, которые до конца жизни сохраняют ясность ума и бодрость.
Видео о гимнастике Тай Чи
Тайцзи для начинающих:
https://youtube.com/watch?v=coYtcfHF74c
Вопрос-ответ
Полезна ли практика тайцзи по утрам?
Установлено, что тайцзи способствует улучшению концентрации внимания. Со временем это может также улучшить память и способность сосредотачиваться. Тайцзи — отличный способ начать утро.
Чем отличается тай-чи от цигун?
Тайцзи (более употребительное название тайцзи-цюань, tai chi chuan) относится к боевым искусствам, а цигун – к духовной составляющей. Но оба эти направления всё же во многом пересекаются благодаря использованию физических упражнений, гимнастике и связующей энергии «ци».
Как называется китайская гимнастика для пожилых?
Цигун – это китайская методика оздоровления организма и восстановления мышечного тонуса. Представляет собой комплекс упражнений, направленных на саморегулирование физиологических механизмов. Регулярная практика цигун облегчает течение многих заболеваний, способствует выздоровлению и улучшает общее состояние.
Что произойдет, если заниматься тайцзи каждый день?
Тайцзи может продлить вашу жизнь. Согласно исследованию, проведённому в Шанхае и включавшему наблюдение за 60 000 мужчин в течение пяти лет, те, кто регулярно практикует тайцзи, живут значительно дольше тех, кто этого не делает. Было обнаружено, что тайцзи улучшает работу мозга быстрее, чем другие упражнения.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с простых упражнений. Если вы новичок в Тай чи, выбирайте базовые движения, которые помогут вам освоить технику и почувствовать гармонию тела и духа. Постепенно увеличивайте сложность, когда уверенность в своих силах возрастет.
СОВЕТ №2
Регулярность — ключ к успеху. Уделяйте Тай чи хотя бы 15-30 минут каждое утро. Это поможет вам не только улучшить физическую форму, но и настроиться на позитивный лад на весь день.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на дыхание. Правильное дыхание является важной частью практики Тай чи. Старайтесь синхронизировать дыхание с движениями, это поможет вам достичь большей концентрации и расслабления.
СОВЕТ №4
Используйте видео-уроки для обучения. Существует множество онлайн-ресурсов и видео, которые помогут вам освоить технику Тай чи. Выбирайте качественные уроки с опытными инструкторами, чтобы избежать ошибок в выполнении движений.
