Фигура с широкими бедрами считается самой женственной и сексуальной. Но обладательнице таких параметров нужно внимательно следить за весом, чтобы не выглядеть слишком массивно и грузно. Если в области бедер все же появились лишние килограммы, то их получится убрать, благодаря комплексному подходу к проблеме.
Упражнения для бедер
Самый действенный метод подкорректировать область бедер – специальные упражнения. Приступая к любому из них, важно начать с разминки. Всего 12-14 мин подготовки к спортивному комплексу позволят избежать травм, боли и неприятных ощущений в процессе занятий, а также после них. Когда упражнения уже будут закончены, стоит дополнительно сделать растяжку.
Врачи отмечают, что широкие бедра могут быть как наследственной особенностью, так и результатом избыточного веса. Для уменьшения объема бедер специалисты рекомендуют сочетание правильного питания и физической активности. Сбалансированная диета, богатая белками, клетчаткой и полезными жирами, помогает снизить общий процент жира в организме. Упражнения, направленные на укрепление мышц ног и ягодиц, такие как приседания и выпады, способствуют формированию более подтянутого силуэта. Важно также учитывать, что индивидуальные особенности организма могут влиять на результаты. Поэтому перед началом любой программы похудения рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы выбрать наиболее подходящий подход.
Для внешней стороны
Работая с внешней стороной бедер, особенно удобно использовать специальные тренажеры. Но можно и организовать процесс дома без каких-либо специальных конструкций.
Сведение и разведение ног
Такое упражнение на специальном тренажере позволит быстро улучшить кровоток в проблемной зоне. Выполняется оно в сидячем положении.
В процессе нужно:
- Комфортно сесть и полностью прижать спину к спинке.
- Руками крепко взяться за боковые поручни.
- Медленно выполнить разведение ног, при этом не делая рывков, не прогибаясь и не отрывая поясницу от спинки.
- В конечных точках – фиксировать свое положение.
Если выполнять такое упражнение регулярно, то в итоге укрепятся мышцы внешней стороны бедер. Но воздействие будет оказываться и на внутреннюю. Желательно первое время выполнять такое упражнение под присмотром тренера.
Широкие бедра — тема, которая вызывает много обсуждений и мнений. Многие женщины стремятся уменьшить объем этой зоны, считая, что это поможет достичь идеала фигуры. В интернете можно встретить множество советов: от диет до физических упражнений. Некоторые рекомендуют кардионагрузки, такие как бег или плавание, которые помогают сжигать калории и уменьшать общий объем тела. Другие акцентируют внимание на силовых тренировках, направленных на укрепление мышц бедер, что может визуально сделать их более подтянутыми.
Питание также играет ключевую роль. Уменьшение потребления углеводов и увеличение доли белка в рационе может способствовать снижению веса. Однако важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подходы могут различаться. Некоторые женщины принимают свои широкие бедра как часть своей уникальности, подчеркивая их с помощью стильной одежды. В конечном итоге, важно найти баланс между здоровьем и принятием себя, а не стремиться к навязанным стандартам.
Отведение ноги в сторону
Если нет возможности пойти в тренажерный зал, можно организовать подобное упражнение и дома самостоятельно.
Для его выполнения нужно:
- Постелить на пол небольшое покрывало или гимнастический коврик для комфорта.
- Встать на покрытие на четвереньки, упираясь на прямые руки (ладони и плечи должны находиться на одной и той же линии).
- Согнуть ногу в колене и небыстро отводить ее в сторону на выдохе, параллельно полу.
- Зафиксироваться в верхнем положении.
- Медленно вернуть ногу в исходную позицию.
Для усиления эффекта во время упражнения, можно использовать специальные резинки. Последние закрепляются в месте сгиба колена. Важно в процессе не прогибаться в поясе.
Махи лежа
Широкие бедра убрать помогают и очень простые упражнения. К таким относятся, например, махи лежа. Выполняются они всегда в положении «лежа на боку». Попеременно укладываться следует то на правый, то на левый.
В процессе нужно:
- Удобно улечься на правый или левый бок, при этом вытягивая таз вперед, а не заваливая его назад.
- Слегка согнуть колени.
- Голову уложить на соответствующую выбранному боку руку и упереться в нее.
- Рукой, оставшейся поверх рабочей стороны, опереться об пол.
- Медленно поднимать верхнюю ногу до уровня плеча.
- Зафиксироваться в конечной точке.
- Медленно опустить ногу.
Дополнительно допускается брать экспандер – фиксируя его на голени. Или брать в руку гантели.
Для внутренней части
Для проработки внутренней части бедер тоже можно подобрать самые разные эффективные упражнения. Среди них есть варианты для домашних условий или тренажерного зала.
Приседания со штангой
Такое упражнение удобнее всего выполнять в спортивном зале, используя тренажер Смита. В процессе работает огромное количество мышц, поэтому за занятие удается тратить много энергии.
При выполнении упражнения нужно:
- Повернуться спиной к штанге.
- Устойчиво встать на двух ногах, поставив их на ширине плеч.
- Удобно ухватить штангу.
- Присесть до появление прямого угла в бедрах.
- Задержаться в позиции на 3-4 сек.
- Аккуратно вернуться в первоначальное положение.
Первые дни желательно выполнять упражнение под контролем тренера. При этом гриф спортивного инвентаря должен находиться строго между шеей и лопатками. Колени в процессе должны максимум доходить до линии носков, но не выступать дальше.
Выпады в сторону
Широкие бедра убрать в домашних условиях отлично помогает упражнение с выпадами в сторону. Выполнять его легко можно и самостоятельно даже новичку.
В процессе нужно:
- Поставить ноги на ширине плеч и встать прямо.
- Сделать одной ногой глубокий выпад в сторону. При этом колено ее не должно выходить за линию носка – за этим нужно внимательно следить.
- Руки вытянуть вперед, на уровне плеч.
- Вернуться в первоначальное положение.
В процессе также требуется следить, чтобы спина не горбилась, а таз был отведен назад.
Плие (приседание)
Это необычный вариант приседания, который позволяет работать непосредственно с внутренней поверхностью бедра. Никакие специальные аксессуары для такого упражнения не потребуются.
В процессе нужно:
- Встать максимально прямо, выровняв спину, разведя носки и соединив пятки.
- Присесть, задержав мышцы живота в напряжении, не заваливая спину и таз.
- Зафиксироваться внизу на 3-4 сек.
- Медленно и осторожно вернуться в первоначальное положение.
Упражнение не только прекрасно уничтожает прослойку жира между ног, но также и качественно растягивает мышцы.
Разведение ног в стороны
Это довольно сложное упражнение. При первых попытках вряд ли получится выполнять его правильно. Но улучшить свою технику удастся постепенно.
В процессе нужно:
- Лечь на пол на удобный коврик или покрывало.
- Поднять ноги (обязательно – прямые) перпендикулярно полу и развести их.
- Зафиксировать ноги в самой низкой точке на 3-4 сек.
- Свести ноги.
- Вернуться в первоначальное положение.
Изначально можно выполнять упражнение с согнутыми ногами, чтобы облегчить себе задачу. Важно, чтобы в процессе не прогибалась спина в поясе.
На заднюю поверхность и для ягодиц
Профессиональные тренеры рекомендуют работать с задней поверхностью бедер и ягодицами именно в тренажерном зале. Там для подобных упражнений есть множество удобных и эффективных тренажеров. Но при желании улучшить фигуру в проблемных зонах получится и дома.
Румынская становая тяга
При помощи такого тренажера начинают активно работать сразу все мышцы задней поверхности бедер и большая ягодичная. В итоге фигура быстро становится более подтянутой.
В процессе нужно:
- Подойти вплотную к грифу. Выпрямить спину (и сохранять ее в таком положении на протяжении всего упражнения).
- Поставить ноги на ширине плеч. Устойчиво встать на стопах.
- Схватить штангу чуть шире плеч.
- Поднять ее до уровня чуть выше колен, не разгибая их до конца и отвести таз назад.
- Сохранить положение на 2-3 сек, после чего – вернуться в исходное.
Сгибание ног
Это еще одно упражнение для тренажерного зала. В процессе понадобится животом улечься на тренажер и крепко держаться за него. Придется поднимать вес, благодаря которому и начинают работать мышцы в проблемных областях.
В процессе нужно:
- Надежно схватиться за поручни на тренажере.
- Закрепить икры за специальным валиком, предварительно подобрав длину под свой рост.
- Поднять валик, работая мышцами в проблемной зоне.
- Зафиксироваться в положении на 3-4 сек и вернуться в исходное – медленно, плавно.
В процессе выполнения упражнения потребуется следить за носками стоп. Они должны оставаться прямыми.
Ягодичный мостик
Такое упражнения подходит и для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Нужно только запастить удобным спортивным ковриком.
В процессе потребуется:
- Лечь на спину на коврик и упереться пятками в пол.
- Колени согнуть, а руки уложить вдоль туловища.
- Высоко, насколько это возможно, поднять таз вверх и напрячь ягодицы.
- Задержаться в верхней точке на пару секунд и вернуться в первоначальное положение.
Это упражнение часто называют «жиросжигающим».
Махи назад с утяжелителями
Утяжелители можно использовать разные. Но лучше всего купить их в специализированном спортивном магазине и сразу зафиксировать на лодыжке. Вместо них подойдет и резинка-эспандер.
В процессе нужно:
- Встать, слегка согнув ноги в коленях.
- Перенести весь тела на одну опорную ногу.
- Сделать мах назад. Можно держаться за любую опору в процессе.
- Вернуться в первоначальное положение и повторить движение со второй ногой.
Для передней поверхности
Если есть такая возможность, то стоит отправиться в спортивный зал и использовать для своих упражнений специальные тренажеры. Если же ее нет, то работать с передней поверхностью бедра получится и в домашних условиях. Например, у стены.
У такого упражнения простая и понятная техника. Удобно, что на тренажере можно легко регулировать вес и подбирать его даже для новичков.
В процессе нужно:
- Удобно сесть на специальном тренажере, взявшись за поручни. Спина при этом плотно прижимается к вертикальной поверхности.
- Стопы расположить под валиком с утяжелителем и поднять его ногами.
- Медленно вернуться в первоначальное положение.
Такие занятие помогают улучшить кровоток. Кроме того, они еще и способствуют быстрому формированию рельефа.
Жим ногами
Такое упражнение организуется на специальной платформе. Важно крепко держаться за тренажер руками и плотно прижимать спину к его пластине.
В процессе нужно:
- Прижать спину в поясе к спинке устройства, руками схватиться за специальные выступы.
- Поднять платформу вверх, не выпрямляя ноги до конца.
- Остаться в новом положении на 2-3 сек и вернуться в первоначальное.
Упражнение поможет работать сразу с мышцами и бедер, и ягодиц.
Выпады вперёд
Этот вариант упражнения можно делать дома самостоятельно. Чтобы было удобно себя контролировать, стоит поставить рядом большое зеркало.
В процессе нужно:
- Встать ровно, поставив ноги на ширине плеч.
- Сделать выпад одной ногой вперед в угол в 90 градусов, оставляя спину ровной.
- Вернуться в первоначальное положение.
- Повторить упражнение со второй ногой.
Приседание у стены
Для этого домашнего упражнения удобно использовать мягкий гимнастический мяч. Для утяжеления допускается взять гантели.
В процессе нужно:
- Вооружиться гантелями, прижать мяч к стене свой спиной.
- Шагнуть вперед и ноги расставить на ширину плеч.
- Присесть, пока бедра не окажутся параллельно полу.
- Задержаться в новом положении на пару секунд и вернуться в первоначальное.
Мяч важно прижимать очень плотно, чтобы не казалось, что он вот-вот упадет.
Кардиотренажеры
Сегодня практически в каждом тренажерном зале есть множество кардиотренажеров. Правильные занятия на них позволяют отлично поработать с мышцами бедер и ягодиц.
Степпер
Широкие бедра корректируются в том числе при занятиях на кардиостеппере. Этот тренажер имитирует ходьбу по ступенькам. Он позволяет быстро убрать лишние сантиметры в проблемных областях.
В процессе тренировки важно следить за положением своего тела. Держаться нужно прямо, минимально наклоняясь вперед. Спина при этом не должна прогибаться. Колени остаются свободными. Лучше всего заниматься не менее получаса в самом начале и до 70 мин в дальнейшем, когда организм уже привыкнет к нагрузкам. Рекомендуется чередовать то медленный, то глубокий шаг.
Велотренажер
Этот тренажер признан специалистами самым безопасным среди современного спортивного оборудования. При этом он эффективен для уменьшения объема бедер и проработки проблемных зон на них. Работа идет именно с нижней группой мышц.
Если требуется уменьшить объем бедер, то заниматься на велотренажере потребуется 4-5 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна получиться не менее 60 мин, ведь только через 40 мин начинаются сжигаться жиры. Оптимально чередовать то минимальные, то средние или усиленные нагрузки в процессе.
Беговая дорожка
С этого тренажера можно начать всю тренировку. Он позволит отлично разогреть мышцы и подготовиться к последующим нагрузкам.
В процессе занятия удается:
- ускорить процесс похудения;
- проработать проблемные зоны на бедрах и ягодицах;
- улучшить работу сердца и сосудов;
- ускорить обмен веществ и в целом повысить свою выносливость.
Важно не делать тренировки на таком тренажере слишком длительными. В процессе усиливается нагрузка на колени и суставы. Очень важно при беге следить за своим пульсом. Он не должен превышать 140 ударов в минуту. Оптимально бегать – 30-40 мин. При этом лучше всего чередовать то быстрый интенсивный бег, то умеренный.
Корректировка процесса питания
Жир на бедрах убрать бывает непросто. Это более сложная для проработки зона, чем, например, живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным. Оптимально – не только подобрать для себя подходящие упражнения, но еще и подкорректировать питание.
Важно понимать, что невозможно похудеть только в какой-то определенной зоне. Поэтому и работать потребуется сразу со всем телом, улучшая его внешний вид и делая более упругим, подтянутым.
Грамотно подкорректировать свое питание поможет таблица:
| Действия | Особенности |
| Корректировка потребления и расхода калорий | Чтобы избавиться от жира в проблемных зонах и в целом – похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем съедается на протяжении дня. Поэтому лучше всего для начала заняться их подсчетом. |
| Ведение пищевого журнала | С первых дней похудения стоит завести толстую тетрадку и записывать в нее все приемы пищи и даже небольшие перекусы. Напротив каждой порции еды удобно сразу ставить количество съеденных калорий. |
| Сокращение калорийности рациона | Когда калории меню уже подсчитаны, можно начинать постепенно уменьшать этот показатель. Делать это требуется постепенно. Например, для начала стоит сократить потребление калорий на 10%. Утром стоит есть больше, вечером – меньше. Общий ежедневный дефицит от стандартной нормы калорий должен получиться не менее 500 единиц. |
| Организация правильного завтрака | Важно начать ежедневно плотно, сытно и правильно завтракать. В первые 90 мин после пробуждения нужно съедать приблизительно 450-650 ккал. |
| Переход на новую систему питания | Если раньше худеющий ел 2-3 раза в день, но теперь требуется перейти на 5-6 разовую систему питания. Желательно есть каждые 2-3 ч, организовав для себя малокалорийные полезные перекусы. |
| Диеты | Нет необходимости постоянно сидеть на строгой диете. Но полезно хотя бы 2 раза в неделю устраивать низкоуглеводные дни. Это позволит в короткие сроки значительно потерять в весе. |
| Исключение быстрых углеводов | В первую очередь из своего меню нужно убрать рафинированный сахар. Сюда же попадает белый рис, светлые макароны с низким содержанием белка. Лучше всего есть гречку, перловку, бурый рис и спагетти из твердых сортов пшеницы. Важно добавить в рацион и как можно больше свежей зелени, овощей, ягоды и фруктов. А также продукты, богатые постным белком. |
Независимо от выбранной системы питания, очень важно ежедневно выпивать достаточное количество воды. Высчитать его очень просто. Для этого нужно поделить свой вес на 30.
Косметические процедуры
Широкие бедра убрать получается в том числе при помощи особых косметических процедур. Но в одиночку они точно не действуют. Это обязательно должно быть дополнение к спортивным упражнениям и особому питанию.
Обертывания
У обсуждаемых процедур очень важное действие – они справляются с застоем лишней жидкости. В результате уходит главная причина целлюлита. При помощи обертываний можно уменьшить объем бедер, а также в целом улучшить состояние кожи в проблемных областях.
Эффективны и домашние, и салонные процедуры. Можно купить смесь для обертываний в специализированных косметических магазинах или же приготовить самостоятельно. Например, актуально использовать для этого натуральные морские водоросли или мед.
Отлично работает в области бедер голубая глина. Она приобретается в аптеке, разводится горячей водой до состояния кашицы и наносится на проблемную зону. Желательно также добавить в массу пару капель масла апельсина. Обертывание будет длится 35-40 мин. Для процедуры получившаяся ароматная масса наносится на бедра и покрывается пищевой пленкой.
Скрабирование
Это еще одна важная косметическая процедура при работе с лишними сантиметрами в области бедер. Она позволяет нормализовать кровообращение в проблемной зоне.
Можно купить готовый скраб в магазине. Сегодня в продаже встречаются даже разогревающие, жиросжигающие варианты. Более экономными получатся домашние скрабы. Они готовятся из морской соли с эфирными маслами, из перемолотой овсянки или кофейных зерен.
Выбранным скрабом тщательно массажируется проблемная область в процессе принятия душа. После процедуры желательно использовать любой питательный крем.
Щетка с натуральными волокнами
Работать с проблемными зонами, разгоняя лифу и улучшая кровоток, можно практически вручную. Для этого отлично подходит специальная щетка с натуральными волокнами. Часто такие аксессуары продаются сразу в комплекте с антицеллюлитными косметическими средствами.
Щеткой выполняется активный массаж во время водных процедур. Важно не переборщить в процессе, чтобы не появились синяки.
Массаж
Широкие бедра убрать помогают и процедуры массажа. Такие варианты услуги сегодня предлагают многие салоны красоты.
Для работы с проблемной зоной выбирается, например, массаж:
- лимфодренажный;
- голеней;
- мануальный;
- антицеллюлитный;
- вакуумный.
Все перечисленные виды имеют схожее главное действие. Они позволяют уменьшать объем проблемной части тела, а также – улучшать состояние кожи в этих зонах. В результате уходит целлюлит. Независимо от того, какой массаж выбран, важно сочетать его с дополнительными процедурами для похудения и уменьшения объема бедер. Это и спортивные тренировки, и особое питание, и специальные косметические средства.
Чтобы заметить явный эффект от любой выбранной процедуры, нужно посетить не менее 10 сеансов массажа. Более точный результат будет зависеть от индивидуальной ситуации каждого человека. Очень важно еще и выбрать грамотного умелого массажиста.
Отдельно стоит отметить вакуумный массаж. Его называют самым действенным при работе с лишними килограммами в области бедер. Процедура способна ускорять кровообращение и справляться с застоем жидкости в самые короткие сроки. Но есть у него и значительный минус – после массажа на коже остаются синяки, которые не проходят несколько дней. А при неправильной техники и самостоятельном выполнении процедуры можно лишь ухудшить состояние кожи.
Общие советы
Опубликованные далее в статье советы помогут каждой женщине, которая решила похудеть в бедрах.
Специалисты подчеркивают, чтобы для максимального результата, нужно:
- отказаться от мучных изделий, большого количества жиров (особенно – животных) и красного мяса;
- спать не менее 7-8 ч и отправляться в постель не позже 10-11 ч вечера;
- отказаться от бездумного частого просмотра телевизора или скроллинга ленты социальных сетей (доказано, что именно в эти моменты человек съедает максимум вредной еды);
- заниматься спортом 4-5 раз в неделю хотя бы по полчаса;
- отказаться от любых сладких напитков (особенно от газировки и магазинных соков);
- стараться побольше ходить (хотя бы по полчаса в день);
- сократить количество алкогольных напитков в рационе, ведь они калорийны и повышают аппетит;
- организовывать активные силовые тренировки хотя бы 1-2 раза в неделю.
Если большую часть своего дня человек сиди. То мышцы в любом случае слабеют и теряют форму. Чтобы избежать этого, необходимо как можно чаще подниматься со стула (это касается и офиса или другого рабочего места). Если есть такая возможность, то стоит делать минимальную разминку с махами ногами и приседаниями. В людном офисе стоит хотя бы почаще переходить от одного стола к другому.
Чтобы убрать широкие бедра и улучшить состояние кожи в этой зоне, придется немало потрудиться. Подход к проблеме должен быть комплексным и состоять из множества этапов. Это и спорт, и особое питание, и косметический уход.
Видео о том, как убрать широкие бедра
Вопрос-ответ
Как сделать бедра менее широкими?
Прямые или свободные брюки и лёгкие джинсы bootcut визуально стройнят ноги. В сочетании с высоким поясом ноги кажутся длиннее, а фигура — вытянутой. Струящиеся юбки или платья А-силуэта выгодно подчеркивают фигуру. Они подчёркивают талию и скрывают бёдра.
Можно ли уменьшить ширину бедер?
Можно делать массажи, обертывания и худеть до полной прозрачности. Вот только уменьшить бедра в объеме не получится. Прозрачной становится и без того хрупкая верхняя часть тела, а размер бедер остается прежним. Анна Смирнова, эксперт в области эстетической коррекции контуров тела.
Почему бедра становятся шире?
Самой проблемной зоной женской фигуры, с точки зрения отложения лишнего жира, являются бедра. Малоподвижный образ жизни, курение, неправильное питание – все отражается, прежде всего, на этой зоне.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно занимайтесь физической активностью, включая кардионагрузки и силовые тренировки. Упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт, помогут сжигать калории и уменьшать общий объем тела, в том числе и бедер.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свое питание. Увеличьте потребление белка, овощей и цельнозерновых продуктов, а также уменьшите количество сахара и обработанных продуктов. Это поможет контролировать вес и улучшить обмен веществ.
СОВЕТ №3
Включите в свою тренировочную программу упражнения, направленные на укрепление мышц бедер, такие как приседания, выпады и подъемы на скамью. Это поможет не только улучшить форму, но и ускорить метаболизм.
СОВЕТ №4
Следите за уровнем стресса и качеством сна. Хронический стресс и недостаток сна могут способствовать накоплению жира в области бедер. Практикуйте методы релаксации, такие как йога или медитация, и старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
