Упражнения, направленные на проработку широчайшей мышцы спины, рекомендуется включать в тренировки, как мужчинам, так и женщинам. Правильно подобранная нагрузка помогает спортсменам не только избавляться от лишней жировой прослойки, локализующейся в верхней части тела, но и способствует увеличению общих показателей силы и выносливости.
Занимаясь с квалифицированным фитнес-тренером, новичку удастся избежать получения травм во время выполнения упражнений и достичь поставленного результата за максимально короткий срок.
Анатомия
Широчайшая мышца спины (упражнения подбираются в зависимости от результата, который по итогу физических нагрузок хочет получить спортсмен) является поверхностной. Она локализуется в нижней части спины сбоку.
По своей границе рассматриваемый вид мускул крепится к отросткам с 6 по 12 нижние позвонки грудного отдела позвоночника, к поясничным позвонкам, а также к крестцу и нескольким рёбрам.
Основными функциями, выполняемыми широчайшей мышцей спины, являются:
- изменение положения плечевого сустава (в частности, воспроизведение сгибательных – разгибательных движений);
- приведение рук (при амплитудных подъемах верхних конечностей);
- поддержка плечевого сустава во время осуществления вращательных движений (поворот рук);
- контролирует правильность положения, в котором находится таз и туловище в повседневной жизни человека;
- участвует в гиперэкстензии позвоночного столба;
- поддерживает позвоночник при осуществлении наклонов туловища вперед;
- контролирует положение таза при осуществлении вращательных движений бедрами;
- активизируется при классическом варианте выполнения наклонов в сторону (при условии, что таз остается в неизменном положении);
- оказывает помощь в выполнении упражнения, подразумевающего задействование таза из вертикального виса;
- поддерживает ребра во время их смещения при вдохе и выдохе.
Учитывая специфику выполняемых широчайшей мышцей функций, ее принято считать второстепенным дыхательным мускулом, укрепление которого положительно влияет не только на работу легких, но и на насыщение внутренних органов и крови человека кислородом.
Широчайшая мышца спины у женщин играет важную роль в поддержании осанки и выполнении повседневных движений. Врачи отмечают, что правильное развитие этой мышцы способствует укреплению спины и снижению риска травм. Строение широчайшей мышцы включает в себя несколько слоев, что позволяет ей выполнять разнообразные функции, такие как приведение и вращение плеча.
Для укрепления этой мышцы врачи рекомендуют выполнять упражнения как дома, так и в тренажерном зале. В домашних условиях эффективны отжимания и подтягивания на низкой перекладине. В тренажерном зале можно использовать тягу верхнего блока и различные вариации тяги с гантелями. Регулярные тренировки помогут не только улучшить физическую форму, но и повысить уверенность в себе. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
https://youtube.com/watch?v=18EoVN2otpk
Суть и базовые принципы упражнений
У спортсменов, обладающих развитым бицепсом плеча, в абсолютном большинстве случаев наблюдается «задержка» в укреплении и увеличении рельефности широчайшей мышцы спины. Это связано с фактом выполнения смежных функций рассматриваемыми группами мускулов.
Для равномерной проработки мышечного корсета, спортсмену следует знать суть и базовые принципы упражнений, направленных на укрепление конкретного участка тела.
А именно:
- целесообразность выполнения симулирующих упражнений, способствующих развитию нейронных связей в человеческом мозгу (рекомендуется выполнять перед сном, четко представляя в голове картинку тренировки мышц спины);
- общая продолжительность тренинга широчайших не должна превышать 60 мин;
- максимальное время статичной нагрузки на спину – 45 сек;
- в зависимости от физической подготовки спортсмена количество повторений упражнения в рамках одного подхода должно варьироваться от 5 до 20;
- между основными этапами тренинга необходимо давать организму время на восстановление (оптимальное количество времени – 1-2 мин);
- количество подходов в упражнениях, направленных на укрепление спины, должно устанавливаться квалифицированным фитнес-тренером, имеющим представление о состоянии здоровья конкретного человека, а также намеченной им цели в преображении собственного тела (обычно до 10 в 1 тренировке);
- осуществлять тренинг спины следует в медленном темпе, обращая внимание на задействование каждой группы мышц.
Сутью тренинга такого типа является гипертрофия мышц, достичь которую возможно исключительно при регулярных занятиях (не реже 3 раз в неделю), а также соблюдении рекомендаций тренера по технике выполнении конкретных упражнений на широчайшие мышцы спины. Эффективная проработка спинной мускулатуры возможна только в условиях тренажерного зала под руководством опытного тренера.
Профессионал не только составит своему подопечному программу с учетом всех имеющихся противопоказаний, но и объяснит, как пользоваться разнообразным спортивным оборудованием.
Помимо этого, занимаясь с инструктором, спортсмен сможет добиться поставленной цели быстрее, так как эффективность тренинга будет преумножаться за счет строгого следования технике выполнения упражнений и грамотному подбору рабочего веса.
При подготовке рекомендуется работать со свободными весами. Благодаря многолетнему опыту, спортсмен знает, как применять силовой тренинг с использованием утяжелителей для видимого преображения мышечного корсета своей спины.
По мнению бодибилдеров, несмотря на доказанную эффективность такого вида занятий, работать над широчайшими мышцами новичку следует все же начинать с выполнения упражнений в тренажерах. Это сведет к нулю возможный риск получения травм, а также научит спортсмена контролировать амплитуду своих движений.
Показания к началу применения
Широчайшая мышца спины (упражнения должны подбираться квалифицированным фитнес-тренером с учетом исходных данных конкретного спортсмена) требует тщательной проработки в случае.
Перечень:
- имеющихся отклонений в состоянии позвоночного столба (искривления, сколиоз);
- отсутствия достаточного количества силы и выносливости в руках спортсмена;
- недостаточной подвижности плечевого сустава;
- необходимости часто подвергать позвоночник, кости и суставы большой нагрузке (например, если основной род деятельности спортсмена связан с поднятием тяжести);
- необходимости проработать нижнюю часть тела (без выносливой и сильной спины прокачать ноги и ягодицы будет невозможно);
- наличия генетических особенностей конституции тела (людям, чья нижняя часть тела кажется более грузной в сравнении с верхней, рекомендуется работать с мышцами спины, визуально преображая таким образом свою фигуру, смещая исходные акценты);
- необходимости избавиться от излишков жировой прослойки в верхней части тела;
- наличия ярко выраженной сутулости.
Эффективность преображения фигуры с помощью глубокой проработки широчайших мышц заключается в доступности тренинга рассматриваемого типа. Выполнять упражнения на спину можно как дома, так и в тренажерном зале, используя спортивный инвентарь.
Во втором случае, вне зависимости от поставленной цели, добиться результата удастся за менее продолжительный срок. Это связано с тем, что силовые нагрузки не только ускоряют обменные процессы в организме (от скорости метаболизма зависит наличие или отсутствие подкожного жира), но и способствуют увеличению количества мышечных волокон.
Широчайшая мышца спины — одна из ключевых мышц, отвечающих за силу и форму верхней части тела. У женщин она играет важную роль не только в физической активности, но и в эстетике. Многие отмечают, что хорошо развитая широчайшая мышца придаёт фигуре более гармоничный вид, подчеркивая талию. Основные функции этой мышцы включают приведение и вращение плеча, а также поддержку осанки.
Для тренировки широчайшей мышцы спины можно использовать как домашние упражнения, так и занятия в тренажерном зале. В домашних условиях подойдут подтягивания на перекладине, отжимания и различные вариации с использованием резинок. В зале можно выполнять тягу в наклоне, тягу верхнего блока и различные варианты жимов. Регулярные тренировки помогут не только укрепить мышцу, но и улучшить общую физическую форму, повысить выносливость и уверенность в себе.
Противопоказания к применению
Как и другие виды физической нагрузки, упражнения для широчайших мышц спины имеют абсолютные и относительные противопоказания. Несмотря на наличие прямой зависимости самочувствия спортсмена от силы и выносливости широчайших мышц, практиковать такой тип тренинга крайне не рекомендуется людям, имеющим.
Перечень:
- злокачественные новообразования (увеличение скорости кровотока при стимуляции обменных процессов во время силового тренинга способствует «подпитке» опухоли, что в абсолютном большинстве случаев приводит к ее стремительному увеличению);
- заболевания, подразумевающие систематический прием медикаментов, оказывающих прямое влияние на функционирование опорно-двигательного аппарата;
- психические расстройства;
- паховые грыжи;
- грыжи и протрузии, локализующиеся в позвоночном столбе;
- артроз суставов и костей;
- дисфункции сердечно-сосудистой системы;
- гипермобильность плечевых суставов.
Наиболее часто среди относительных противопоказаний к проработке широчайших мышц спины встречаются:
- беременность;
- ОРВИ или ОРЗ;
- повышенная температура тела;
- обострение хронических заболеваний;
- менструация;
- реабилитационный период после перенесенного инсульта (первые 6 мес. после приступа);
- недавнее хирургическое вмешательство, вне зависимости от специфики операции (первые 6-8 мес.);
- инфекционные поражения костной системы (в частности, следствиями которых являются воспалительные процессы в суставах).
При наличии у спортсмена одного или нескольких относительных противопоказаний из списка, рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет определения срока, по прошествии которого имеющееся ограничение для занятий спортом будет снято.
Полезные рекомендации
Широчайшая мышца спины (упражнения необходимо подбирать с учетом места, где спортсмен планирует тренироваться) должна прорабатываться в рамках правильно организованной схемы занятий. В зависимости от того, где спортсмен будет заниматься преображением собственного тела (дома или в тренажерном зале), ему понадобится.
Перечень:
Читайте также:
- гантели (или подручные утяжелители, например, бутылки с водой);
- штанга;
- блочный тренажер;
- гири;
- гимнастический коврик.
Заниматься прокачкой верхней части тела лучше всего в свободной одежде, не сковывающей движения. Выбранная форма должна быть сшита из натуральных тканей, не вызывающих раздражения, зуда или дискомфорта, связанного с отсутствием возможности для поверхности кожи «дышать».
Как и другие виды физической нагрузки, тренировать широчайшие лучше всего спустя 40-60 мин после еды, предварительно опустошив кишечник и мочевой пузырь. Для улучшения циркуляции крови и ускорения процесса снабжения кислородом организма, проводить тренировку следует в хорошо проветриваемом помещении, температура воздуха в котором не превышала бы 22 градуса по Цельсию.
Перед тем как приступить к основной части тренировки, направленной на укрепление мышц спины, спортсмену следует выполнить разминку.
Подготовительный комплекс включает в себя упражнения, направленные на разогрев мышц, ускорение крово- и лимфотока, а также установку скорости сердечных сокращений, поддерживать которую будет необходимо в ходе дальнейшего тренинга.
При игнорировании этой рекомендации прокачка широчайшей мышцы не только будет неэффективна, но и может спровоцировать получение спортсменом травмы суставов или позвоночника.
https://youtube.com/watch?v=ygANZYk1Td0
Основной комплекс
Упражнениями, считающимися наиболее эффективными в проработке широчайшей мышцы спины, считаются:
| Упражнение | Схема выполнения |
| Вертикальная тяга в блочном тренажере | 1. Сесть в блочный тренажер, повернувшись лицом к тросу. Ноги поставить на пол; руки расположить на подвижной рукоятке свободным хватом. Спину выпрямить.
2. Одновременно с выдохом потянуть рукоятку вниз; согнуть верхние конечности в локтях. Достигнув области груди, зафиксировать позицию на 5 сек. 3. Медленно выпрямить руки, приведя подвижный элемент блочной конструкции в исходное положение. |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 1. Расположиться на опорной скамье. Ноги поставить на платформы перед собой, слегка согнув их в коленях. Спину выпрямить; пальцами рук обхватить подвижную платформу, связанную с функциональным тросом.
2. Выдыхая, потянуть рукоятку на себя, избегая движения корпусом. Локти «смотрят» назад. 3. Коснувшись низа живота, сделать паузу, длиной не более 5 сек. 4. Медленно вернуться в исходную позицию. |
| Тяга утяжелителей в наклонной скамье | 1. Передней поверхностью тела облокотиться на наклонную скамью так, чтобы руки, удерживающие гантели, свисали вниз. Ноги стоят на полу.
2. На выдохе согнуть руки в локтях, после чего притянуть утяжелители к области груди. Зафиксировать положение на 3 сек. 3. Избегая рывков, выпрямить руки, приведя гантели (гири или подручные утяжелители) в первоначальное положение. |
| Классическая тяга в наклоне из положения стоя | 1. Встать прямо; в руки взять штангу, гантели, гири или подручные утяжелители рабочего веса. Стопы расположить на ширине плеч.
2. Незначительно согнуть ноги в коленях и подать корпус вперед до образования угла в 30 градусов. 3. На выдохе потянуть утяжелители к себе, избегая резких движений. Локти при этом должны смотреть назад. 4. Достигнув верхней точки, расслабить мышцы, приняв исходную позицию. |
Закрепление результата
Кроме регулярного выполнения силовых упражнений для проработки широчайших мышц спины, квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют укреплять мышечный корсет с помощью.
Перечень:
- простейшей гимнастики (практиковать такие упражнения следует по утрам непосредственно сразу после пробуждения);
- контролирования осанки (особенно актуально для людей, чей основной род деятельности связан с продолжительным времяпрепровождением сидя за столом);
- периодической смены положения тела в течение дня (если работа предполагает необходимость стоять, перерыв важно проводить сидя и наоборот);
- соблюдения правил распределения веса при подъемах со стула (большая часть нагрузки должна быть распределена на нижние конечности, а не спину);
- соблюдения правил длительных поездок на транспорте (например, во время многочасового путешествия на машине следует раз в час делать остановки, предназначенные для того, чтобы размять ноги и перераспределить нагрузку на спину);
- правильного выбора предметов для сна (матрас должен быть средней жесткости, подушка – тонкой и небольшой);
- регулярного (1 раз в 5-6 мес.) прохождения курса (не менее 10 процедур) профессионального массажа спины (массаж должен выполняться специалистом, имеющим медицинское образование, подразумевающее знание основ физиологии человеческого тела).
Вышеприведенные рекомендации не только помогут закрепить достигнутый в ходе тренировок результат, поддерживая широчайшие мышцы в тонусе, но и поспособствуют правильному распределению нагрузки на спину. Равномерное напряжение минимизирует вероятность стирания позвоночных дисков, а также положительно влияет на осанку человека.
Когда стоит ожидать эффекта
На скорость достижения поставленной цели влияет ряд факторов:
- исходные данные спортсмена (люди с избыточным весом замечают изменения в своем теле значительно быстрее тех, чья масса тела находится в пределах нормы);
- регулярность проводимых занятий (оптимальная частота – 3 раза в неделю);
- соблюдение техники выполняемых упражнений;
- корректность подбора рабочего веса и его постепенное увеличение;
- физическая подготовка спортсмена (чем лучше человек подготовлен, тем более серьезную нагрузку он может использовать для скорейшего получения видимого результата своего преображения).
Широчайшая мышца спины (упражнения важно выполнять в строгом соответствии с общепринятой техникой) поддается прокачке различными методами. Какой способ укрепления спины будет эффективным в конкретном случае, удастся понять только опытным путем и анализом мнений фитнес-тренеров, профессиональных спортсменов, а также любителей-новичков.
В абсолютном большинстве случаев проработать широчайшие мышцы спины удается за 4-6 недель регулярного тренинга.
Упражнения для широчайшей мышцы спины должны выполняться в строгом соответствии с общепринятой техникой, вне зависимости от места проведения тренировки.
Делать это проще всего под контролем профессионального фитнес-инструктора, способного вовремя исключить нагрузки, негативно влияющие на фактическое состояние здоровья спортсмена. Разобравшись в основах физиологии, даже далекому от спорта человеку удастся преобразить мышечный корсет спины за 4-6 недель регулярных занятий.
Видео о широчайших мышцах спины
5 базовых упражнений для широчайшей мышцы спины:
https://youtube.com/watch?v=mdxjypIBdSM
Вопрос-ответ
Как проработать широчайшие мышцы спины со штангой?
Полностью выпрямив руку, возьмите штангу хватом сверху. Сведите лопатки и подтяните штангу к груди. Во время подтягивания сосредоточьтесь на напряжении мышц спины и сохранении неподвижности корпуса.
Какую функцию выполняет широчайшая мышца спины?
Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику. Трапециевидная.
Какой тренажер качает широчайшие мышцы спины?
Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер — это упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины, а также задействует другие мышцы верхней части спины и плеч. Для правильного выполнения упражнения нужно сесть на тренажер, взяться за ручки горизонтальным хватом, прижать спину к упору и вытянуть ноги.
Советы
СОВЕТ №1
Для эффективной тренировки широчайших мышц спины включайте в свою программу как силовые упражнения, так и растяжку. Силовые упражнения, такие как подтягивания и тяга в наклоне, помогут развить силу, а растяжка после тренировки улучшит гибкость и предотвратит травмы.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность работы с тренером или использования обучающих видео.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разнообразии в тренировках. Чтобы избежать плато и поддерживать интерес к занятиям, чередуйте упражнения, меняйте их порядок и используйте различные виды оборудования, такие как гантели, эспандеры и тренажеры.
СОВЕТ №4
Следите за своим питанием. Для роста мышц важно получать достаточное количество белка и других питательных веществ. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает все необходимые макро- и микроэлементы для восстановления и роста мышечной массы.
