Разгибание рук на трицепс в наклоне. Техника выполнения

Разгибание рук в наклоне является изолированным тренировочным занятием, направленным на формирование трицепса. Зачастую им пользуются опытные спортсмены, чтобы детально проработать мышцы. При этом такое упражнение позволяет лучше проработать трехглавую плечевую мышцу.

Какие мышцы задействуются

Разгибание рук в наклоне нацелено на то, чтобы развить трицепс, который считается самой большой плечевой мышцей. В связи с этим для получения большого бицепса требуется больше времени уделять формированию трицепсов.

Зачастую нагрузку испытывают верхние зоны трех головок трицепса:

• Длинной. Находится с внутренней части плеча. При этом такая головка у многих спортсменов будет отстающей.
• Латеральной. Размещается с внешней части плеча.
• Медиальной. Располагается под длинной и латеральной головками. Она задействуется в любой тренировке на трицепс.

Во время осуществления разгибания в наклоне спортсмены отдают предпочтение развитию длинной головки трицепса, заводя сильно локти за спину. Однако большого ее доминирования над остальными головками не будет. В связи с этим не будет заметна огромная разница.

Разгибание рук на трицепс в наклоне не подходит для тех, у кого имеются травмы локтевого сустава. Если на этапе выполнения упражнения в локтевой зоне начинают проявляться болевые ощущения, необходимо уменьшить массу снаряда и число повторов. Тренер может порекомендовать исключить занятие из тренировочной программы на 7 — 14 дней.

Врачи и специалисты в области фитнеса подчеркивают важность правильной техники выполнения разгибания рук на трицепс в наклоне. Это упражнение эффективно развивает трицепсы, однако неправильная форма может привести к травмам. Эксперты рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы сосредоточиться на контроле движений. Спина должна оставаться прямой, а локти фиксированными, что поможет избежать излишнего напряжения в плечах. Важно также следить за дыханием: выдох следует делать при разгибании рук, а вдох — при возвращении в исходное положение. Регулярное выполнение этого упражнения с соблюдением техники не только укрепит мышцы, но и улучшит общую физическую форму.

https://youtube.com/watch?v=Z4ax5u3fQ7M

Преимущества и недостатки упражнения

Разгибание рук на трицепс в наклоне характеризуется атлетами практически с положительной стороны.

Однако у такого упражнения имеется ряд недостатков, с которыми рекомендуется ознакомиться.

Варианты выполнения

Варианты осуществления разгибания рук в наклонной позиции зачастую не сильно отличаются друг от друга, поскольку в качестве утяжелителя выступает блочный тренажер либо гантели. При этом техника выполнения тренировки может быть поочередной либо с применением двух рук одновременно.

У каждого варианта имеются преимущества и недостатки, в связи с этим рекомендуется подбирать тот способ, который оптимально подходит для каждого индивидуально.

Для получения максимального эффекта от разгибания рук в наклоне, рекомендуется придерживаться следующего:

• Для упражнения нежелательно задействовать слишком тяжелые снаряды.
• Предплечье недопустимо раскачивать в виде маятника. Нельзя добиться желаемого эффекта при отведении руки со снарядом назад под влиянием инерции.
• При выполнении тренировки на скамье, когда туловище будет параллельно напольному покрытию, локоть должен находиться на одном уровне с плечевым суставом.
• Ровный угол между предплечьем и плечом является первоначальной позицией.

Такая тренировка не требует применения большой массы, потому что для результативного и правильного осуществления техники требуется удерживать плечо в фиксированной позиции. За несколько подходов необходимо осуществить большое и среднее число повторов – 2 либо 3 подхода по 8-12 повторов.

Начинающие спортсмены при осуществлении техники разгибания рук со снарядами зачастую выполняют неосознанное опускание локтей. При опускании локтей происходит снижение диапазона для разгибания верхних конечностей. При этом сразу понижается напряжение трехглавой плечевой мышцы в конечной точке разгибания.

Для компенсации данного недостатка амплитуды атлеты пытаются согнуть руку как можно больше, чем того требует тренировочное занятие. Тяжелый снаряд также может выступать фактором опускания локтей. В связи с этим на данном тренировочном этапе рекомендуется подобрать другую массу гантелей.

Разгибание рук на трицепс в наклоне — это упражнение, которое активно используется как новичками, так и опытными атлетами. Многие отмечают его эффективность в проработке задней части плеча и трицепсов, что способствует улучшению общей силы и формы рук. Правильная техника выполнения заключается в том, чтобы держать спину прямой, а ноги на ширине плеч. Важно не раскачиваться и контролировать движение, чтобы избежать травм.

Некоторые тренеры советуют начинать с легкого веса, чтобы освоить технику, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Также стоит обратить внимание на дыхание: выдох следует делать при разгибании рук, а вдох — при возвращении в исходное положение. Многие атлеты подчеркивают, что регулярное выполнение этого упражнения помогает не только в наращивании мышечной массы, но и в улучшении общей физической формы.

https://youtube.com/watch?v=QxQKCqtmQCI

С утяжелителем

Разгибание рук на трицепс в наклоне можно выполнять поочередно с использованием одной гантели. Для тренировки можно воспользоваться скамьей. Снаряд должен иметь небольшой вес, поскольку упражнение нацелено на добивание трицепсов. При выполнении подходов в мышце должно ощущаться жжение, которого можно добиться лишь с умеренным утяжелителем.

Техника выполнения занятия:

1. Устойчиво расставить ноги, поджав немного коленки. Выполнить наклон вперед, почти до прямого угла. Спина должна быть ровной.
2. Одной рукой упереться в колено либо скамью. Другую руку сжать в локте под прямым углом, прижав к корпусу.
3. С вдохом выпрямить руку в локтевом суставе. Лучезапястный с плечевым суставом должны оставаться статичными.
4. При полном выпрямлении руки выполнить маленький перерыв, чтобы ощутить сокращение мышцы. На выдохе вернуть массу в первоначальную позицию руки. Должен функционировать лишь локтевой сустав.
5. Осуществить подход на одну руку требуемое число повторов, после перейти к тренировке другой руки, не делая перерыв на отдых.

Корпус с рукой нельзя раскачивать и дергать. Если мышца полностью отработана, рекомендуется сократить массу либо прекратить подход.

В кроссовере

Такой вариант упражнения очень редко используется, поскольку в кроссовере зачастую осуществляют жим книзу, воспользовавшись разными рукоятями.

Упражнение в блоке имеет ряд преимуществ:

• Занятие требуется осуществлять поочередно с задействованием каждой руки. Благодаря этому допустимо занять устойчивое и более комфортное положение.
• Трехглавая плечевая мышца всегда пребывает в нагрузке, поскольку меняется вектор давления. При осуществлении данной техники вектор будет горизонтальным, исходя от тазовой области к голове. В связи с этим трицепс будет сохранять массу блока в нижней точке.
• Удерживать концентрацию на работе одной руки очень легко.

Однако у упражнения имеются недостатки:

• Много времени уходит на тренировку.
• Сложно достигнуть прогресса в увеличении массы. При использовании гантелей вес повышается примерно на 2 кг. В блочном тренажере на 5 либо 7 кг. В связи с этим не каждый спортсмен сможет осуществить занятие, если сильно увеличить массу.
• Трудно реализовать технику, поскольку кроссовер в тренажерном зале в основном всегда занят другими атлетами.

Техника выполнения:

1. Ограничители установить на требуемое число блоков. Высота троса должна располагаться на одном уровне с кистью.
2. С выдохом произвести выпрямление конечности. В верхней точке выполнить перерыв.
3. Согнуть конечность, вернувшись в начальную позицию. В нижней точке выполнить перерыв.

С фитнес-резинкой

Разгибание рук на трицепс в наклоне с использованием резинки является тяжелым вариантом занятия, поскольку для прокачки задействуется как трицепс, так и иные группы мышц. При высоком поднимании руки испытывается большое сопротивление.

Во время разгибания рук со снарядом либо в блоке масса инвентаря в любой точке будет одинаковой. При использовании резинки сопротивление будет повышаться с каждым элементом растяжения. Мышечная усталость будет нарастать лавинообразно, поэтому с каждым новым повтором выравнивать конечность в локтевой области будет труднее.

Несмотря на то что разгибание на трицепс с резинкой и под наклоном является сложным упражнением, оно достаточно эффективное. Занятие позволяет повысить мышечное качество рук и развить силовой потенциал. Динамическое сопротивление считается оптимальным и легким типом тренировки, чтобы улучшить мышечную силу с выносливостью.

Разгибание рук с резинкой является аналогом упражнения с гантелями. В данном случае можно разгибать только одну руку либо ухватиться за резинку двумя руками и осуществлять одновременное разгибание конечностей.

Техника выполнения:

1. Поджать ноги в коленках, наклонив корпус почти до горизонтальной линии. При разгибании инвентаря двумя руками зафиксироваться на середине резинки, ухватившись за ее концы.
2. Локти расположить на уровне пояса. В нижней точке должно ощущаться натяжение, в локтевых суставах сохранять прямой угол.
3. Выполнить разгибание конечностей в локтях, сохраняя плечи статичными. Внимание должно акцентироваться на трицепс.

Одновременно 2 руками

Такое занятие подразумевает использование двух гантелей, чтобы можно было сразу выпрямлять 2 руки в наклоне. Поскольку упражнение не требует много времени на выполнение, его допустимо включить в тренировочный комплекс на трицепс.

Однако при одновременной работе с двумя снарядами очень трудно сосредоточиться на задействовании трицепсов. При этом гантели будут маленькими. Если не контролировать туловище, будет происходить невольное раскачивание корпуса вслед за конечностями.

Такое упражнение подходит для тех, у кого отличная нейромышечная связь. Чтобы не терять устойчивость, головой допустимо опереться в торец спинки скамьи, которую требуется установить на оптимальной высоте. Благодаря этому можно сделать вспомогательную точку опоры.

Техника выполнения:

1. Нейтральным хватом взять 2 снаряда в руки. Наклониться вперед почти параллельно напольному покрытию. Спину удерживать ровной, в поясничной зоне сделать маленький прогиб.
2. Для повышения устойчивости согнуть ноги, тазовую область отвезти назад. При планировании опереться головой в скамью заранее установить спинку приспособления на оптимальную высоту. Подойти ближе, чтобы во время наклона можно было опереться лобной частью в торец скамьи.
3. Приподнять локти кверху, чтобы плечи стали параллельны полу.
4. Из первоначальной позиции с выдохом выпрямить руки в локтевых суставах.
5. В верхней точке выполнить маленький перерыв, чтобы нагрузить трицепсы.
6. С вдохом вернуть руки в первоначальную позицию.

С упором

Поскольку упор свободной руки происходит на колено, такое занятие на трицепс очень легко осуществлять.

Техника выполнения:

1. Занять позицию стоя, установив ноги вместе и поджав коленные суставы, чтобы добиться хорошей устойчивости.
2. Произвести наклон, упершись ладонью в колено. Свободной рукой удерживать гантель.
3. Подтянуть снаряд к туловищу, чтобы плечо с локтем разместились на одном уровне.
4. С выдохом разогнуть руку и зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд.
5. С выдохом и не спеша занять первоначальное положение.

Выделяется несколько видов разгибания рук в наклоне, каждый из которых имеет достоинства. В связи с этим рекомендуется периодически вносить в тренировочный комплекс трицепса все упражнения.

Видео об упражнениях

Разгибание рук в наклоне на трицепс: техника выполнения:

https://youtube.com/watch?v=zqJuqjuiYtU

Вопрос-ответ

Как правильно делать разгибание рук на трицепс?

Сохраняйте положение тела неподвижным, медленно сгибая руки только в локтях, плавно опустите их за голову. В нижней точке концы рукояти сводятся вместе. Эта часть упражнения выполняется на вдохе. Сделайте короткую паузу и на выдохе поднимите вес, разгибая руки и напрягая трицепс.

Что делает обратное разгибание трицепса?

Акцент на мышцы: разгибание рук обратным хватом смещает акцент на медиальную головку трицепса. Эта головка играет ключевую роль в увеличении общей толщины руки, что делает обратный хват отличным вариантом для тех, кто стремится нарастить массу.

Как выполнять разгибание трицепса с гантелями?

Кэмпбелл: Чтобы выполнить разгибание на трицепс, лягте на спину с гантелью в руке. Направьте верхнюю часть руки к потолку, согнув локоть под углом 90 градусов. Медленно выпрямите локоть, поднимая вес вверх. Затем медленно опустите вес в исходное положение.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения разгибаний рук на трицепс в наклоне обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения. Держите спину прямой и не округляйте её, чтобы избежать излишней нагрузки на поясницу. Убедитесь, что локти остаются неподвижными и направлены вверх на протяжении всего движения.

СОВЕТ №3

Начинайте с легкого веса, чтобы освоить технику, и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет избежать травм и даст возможность вашим мышцам адаптироваться к новым условиям.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхании: выдыхайте при разгибании рук и вдыхайте при возвращении в исходное положение. Правильное дыхание поможет поддерживать ритм и улучшит эффективность упражнения.