Растяжка для начинающих в домашних условиях перед, после тренировки, для спины, шпагата, всего тела

При занятиях спортом в домашних условиях начинающие любители фитнеса часто забывают о растяжке. Некоторые и вовсе не догадываются о ее пользе и необходимости, хотя она ничуть не хуже силовых и кардио тренировок укрепляет тело и повышает выносливость.

Преимущества, которые дает растяжка

Природой заложено, что человеческое тело стареет — снижается амплитуда движений суставов, уменьшаются мышечные волокна, напрягаются связки. При малоподвижном образе жизни эти процессы ускоряются. Поэтому растяжка необходима всем, независимо от физической подготовки и возраста, так как это прекрасный способ поддержания здоровья во всем теле.

Преимущества регулярного выполнения простых упражнений на растяжку:

1. Развивается гибкость и пластика, повышается эластичность мышечных волокон.
2. Растяжка способствует быстрому восстановлению мышц и снятию напряжения после силовой тренировки.
3. Улучшается кровообращение в теле.
4. Укрепляются суставы, и увеличивается амплитуда их движений.
5. Развиваются координация и выносливость.
6. Снижаются риски получения травм.

Врачи подчеркивают важность растяжки для начинающих, особенно при выполнении физических упражнений в домашних условиях. Правильная растяжка перед тренировкой помогает подготовить мышцы и суставы, снижая риск травм. Специалисты рекомендуют уделять внимание основным группам мышц, включая спину, чтобы улучшить гибкость и предотвратить дискомфорт. После тренировки растяжка способствует восстановлению, помогает снять напряжение и улучшает кровообращение.

Для тех, кто стремится к шпагату, врачи советуют начинать с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Важно помнить, что растяжка должна быть комфортной и не вызывать боли. Регулярные занятия помогут достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние организма. Врачи также отмечают, что растяжка всего тела способствует гармоничному развитию, улучшает осанку и повышает уровень энергии.

"Удели 7 минут своим мышцам!" 🙏 Любимая расслябляющая растяжка на всё тело дома *подходит начинающим

Противопоказания

Умеренная растяжка необходима всем, но все же она имеет противопоказания:

• недавние травмы (переломы, вывихи, растяжения связок);
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония;
• артроз, остеопороз;

  

• воспалительные процессы в мышцах и суставах;
• повышенная температура тела.

Что касается беременных девушек, то начинать или продолжать занятия по растяжке можно только после консультации с врачом.

Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Виды растяжки

Растяжка может быть как самостоятельным, так и дополнительным видом физических нагрузок. Поэтому ее разновидности отличаются по интенсивности, плавности и амплитуде движений.

По принципам действия различают такие виды растяжки:

1.Динамическая

Такая растяжка предполагает активные и ритмичные движения, которые позволяют мышцам усиливать натяжение. С каждой тренировкой увеличивается амплитуда движений и наращивается темп, что делает тело более выносливым и гибким.

В фитнесе динамический стрейчинг используется:

• для подготовки мышц перед силовыми занятиями;
• как дополнительная отдельная тренировка.

2. Статическая

Растяжка этой разновидности отлично подходит для начинающих. В домашних условиях выполнять упражнения довольно просто. Для этого нужно принять такую позицию, в которой будет чувствоваться натяжение мышц, и остаться в ней на 15-30 секунд.

Статическая растяжка выполняется для завершения тренировок с весами, чтобы расслабить мышцы и снять с них гипертонус.

3. Баллистическая

Для новичков это самый неподходящий вид растяжки, так как выполняются движения с широкой амплитудой. Зачастую используется в танцах и балете.

Дополнительно выделяют 2 вида статической растяжки:

1. Активная. Выполняется самостоятельно без посторонней помощи. Можно держаться за опору, растягиваться на шведской стенке, активно задействовать руки — надавливать ими на колени или локти.
2. Пассивная. Делается с напарником — тренером, инструктором или помощником. Сам спортсмен занимает необходимую позицию, расслабляется, а партнер прикладывает усилия.

Растяжка для начинающих в домашних условиях становится все более популярной среди тех, кто стремится улучшить свою физическую форму и общее самочувствие. Многие отмечают, что регулярные занятия помогают снять напряжение в мышцах после тренировки, улучшая восстановление и предотвращая травмы. Особенно полезна растяжка для спины, так как она способствует улучшению осанки и снижению болей в пояснице.

Тем, кто мечтает о шпагате, растяжка становится неотъемлемой частью тренировочного процесса. Постепенное увеличение гибкости помогает достичь желаемого результата, при этом важно помнить о регулярности и осторожности. Пользователи также подчеркивают, что растяжка всего тела помогает не только физически, но и психологически, создавая ощущение расслабления и гармонии. В целом, растяжка — это доступный и эффективный способ заботы о своем теле, который можно легко интегрировать в повседневную жизнь.

Психологическая и физическая подготовка

Растяжка в домашних условиях для начинающих предполагает правильный настрой. Важно понимать, что быстрых результатов не будет, поэтому для их скорейшего наступления не нужно с первого дня изнурять себя болезненными тренировками.

• Для того чтобы следить за своими успехами, рекомендуется вести дневник, в котором можно прописывать выполненные упражнения, время и результаты тренировок. Это поможет осознать тот факт, что завтра будет лучше вчера.
• Занятия по растяжке требуют физической подготовки. И здесь речь идет не о спортивных достижениях, а о разогреве мышц.
• Если растяжка — это самостоятельная тренировка, то накануне нужно сделать разминку мышц и суставов. Во-первых, она улучшит кровообращение, во-вторых, подготовит тело.
• Самый простой способ — это сделать плавные и мягкие круговые движения всех суставов: 15 повторений в каждую сторону.
• Заменить разминку можно легким кардио: бег, прыжки, степпер, велосипед.

Частота занятий и лучшее время для тренировки (перед тренировкой или после)

Время занятий по растяжке зависит от выбранного вида спорта:

1. Гимнастика, йога и танцы требует предварительной растяжки, поэтому она выполняется перед тренировкой. Она подготавливает суставы и мышцы к нагрузкам.
2. Силовые тренировки должны завершаться растяжкой. Она снимет напряжение в мышцах, позволит им вернуться в нормальное положение и ускорит процесс их восстановления.
3. Если целью растяжки является развитие гибкости и желание сесть на шпагат, то динамическая растяжка проводится как отдельная тренировка.

Растяжка требует регулярных занятий, но на отдых мышцам нужен минимум один день. Для максимально эффективного результата рекомендуется тянуться от 4 до 7 раз в неделю (но не более одного раза в день).

Тренировки менее 3 раз в неделю не дадут видимого результата, и мышцы при редком выполнении упражнений не смогут «запомнить» уровень натяжения.

Разогрев мышц

Главное правило растяжки — делать ее на разогретые мышцы. Это необходимо по двум причинам: снизить риски возникновения травм и повысить эффективность тренировки.

В домашних условиях также нельзя пренебрегать подготовительными упражнениями по растяжке для начинающих. Их следует делать в направлении сверху вниз: от шеи до щиколоток.

1. Плавные наклоны и повороты шеи в стороны, вперед и назад.
2. Круговые движения в обе стороны для плеч.
3. Для проработки грудных мышц — махи руками в стороны.
4. Круговые движения корпусом (таз остается неподвижным).
5. Для подготовки позвоночника и мышц спины — наклоны туловища вперед и назад.
6. Для тазобедренных суставов — махи в стороны согнутыми в коленях ногами.
7. Выпады, неглубокие приседания для проработки мышц ног.
8. Круговые движения голенями и стопами для разогрева коленей и голеностопа.

Основные рекомендации для начинающих

Растяжка — это физические нагрузки на все тело. Здесь, как и с любыми другими тренировками, важно придерживаться определенных правил и рекомендаций:

• Растяжка делается только на разогретое тело, поэтому 15-минутная разминка обязательна.
• Дыхание не должно быть прерывистым.
• Даже в динамической растяжке движения плавные без рывков, резких наклонов и махов. В статичной тренировке упражнения выполняются на расслабленные мышцы.
• Начинать с легких нагрузок, постепенно увеличивая время и интенсивность натяжения мышц.
• Во время растяжки должно ощущаться натяжение мышц и умеренная боль. Резкие острые болевые ощущения — тревожный признак, после которого нужно прекратить занятие.
• Начинать нужно с небольшого времени натяжения мышц в 15-20 секунд и постепенно доводить его до 1 минуты.
• Во время тренировки тело выглядит максимально естественно — никаких кривых наклонов спины, отведения коленей назад и в сторону.
• Тянуться нужно симметрично. Например, 15 повторений по 20 секунд как на правую, так и на левую ногу.

Комплекс упражнений для новичков

Растяжка для начинающих включает в себя простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях. Они безопасные и легкие в плане техники, поэтому подойдут абсолютно всем независимо от уровня физической подготовки. Упражнения повторять симметрично, то есть на обе ноги и руки.

Упражнение «Кошечка»

• Выполняется стоя на четвереньках.
• Необходимо округлить позвоночник и опустить голову вниз, задержаться в таком положении, но продолжать дышать.
• Затем прогнуть вниз поясницу, а кончиком носа потянуться вверх.

Упражнение для растяжки ягодиц

• Выполняется лежа на полу.
• На вдохе необходимо прижать к груди согнутую ногу.
• Чтобы в ягодице почувствовалось натяжение, носок тянуть вперед. На выдохе опустить ногу.
• Затем можно обхватить руками голеностоп и попробовать выпрямить ногу.

Растяжка икроножных мышц

• Можно выполнять около стены или опоры.
• Встать к ней лицом напротив на расстоянии 40-60 см.
• Сделать упор на руки и наклонить корпус, в икрах сразу возникнет натяжение.
• Время выполнения для новичков варьируется от 15-20 секунд.

Растяжка передней поверхности бедра

• Ухватиться за опору (стену или спинку стула).
• Поднять правую ногу и направить ее носок к ягодице.
• Чтобы возникло натяжение, взяться рукой за щиколотку и тянуть стопу вверх.

Упражнение для растяжки грудной клетки

• Для его выполнения нужно встать в дверном проеме.
• Одну руку свести под прямым углом в локтевом суставе, развернув ладонь вперед, опереться предплечьем об косяк двери.
• Чтобы возникло натяжение мышц груди, необходимо назад. При этом важно, чтобы рука осталась неподвижной.

Растяжка боковой поверхности бедра

• Выполняется сидя на коврике.
• Она нога лежит на полу и отведена в сторону, носок устремлен вверх. Другая сведена под углом в колене и развернута носком к центру.
• Поочередно тянуться к одной и другой ноге.

Растяжка брюшного пресса

• Упор на колени, на вдохе отклонить корпус назад и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
• Ровное дыхание особенно важно, оно поможет сконцентрироваться на мышцах и расслабить их.
• В прессе сразу почувствуется напряжение и натяжение. На выходе необходимо выпрямиться.

Основные упражнения

После того как тело привыкнет к простым нагрузкам, можно приступать к более серьезному комплексу упражнений.

Мышцы шеи

Упражнения можно выполнять стоя или сидя с ровной спиной:

1. Правую руку закинуть на голову с левой стороны. Шею плавно наклонить в левую сторону, ладонью слегка надавить на голову, чтобы увеличить амплитуду. Затем сделать наклоны вправо.
2. Ладони на затылке. Шею наклонить вперед и подбородком потянуться к груди. Руками увеличить натяжение мышц.

Плечи

1. Кончики пальцев закинуть на плечи. Локти развернуты в стороны, плечи параллельно полу. Сделать круговые движения с максимальной амплитудой.
2. Ровную правую руку поднять над головой и отвести ее в противоположную сторону за ухом. Левой рукой обхватить правый локоть и тянуть еще больше.

Грудные мышцы

1. Стоя прямо, поднять руки в стороны. Свести их на уровне грудной клетки, чтобы одна заходила на другую. Затем развести их и повторить упражнение, чтобы поверх была другая рука.
2. Встать перед дверным проемом и упереться согнутыми в локтях руками в коробку двери. Плавно опускать корпус в пустое пространство.

Руки и запястья

1. Поднять вверх одну руку и за головой свести ее под острым углом в локте. Пальцами тянуться вниз, помогая себе другой рукой.
2. Встать на пол на колени. Облокотиться на ладони, но при этом развернув пальцы к себе. Локти, прямые, спина сохраняет естественный прогиб, а голени полностью лежат на поверхности.

Пресс

1. Лечь на пол животом вниз, подняться на прямых руках. Грудь и голову нужно тянуть вверх, чтобы в районе пресса возникло натяжение. В это время поясница прогибается вниз.
2. Сесть на стул, свести руки за головой. Наклониться сначала в одну сторону (локтем тянуться вниз), затем в другую.

Ноги

1. Встать перед опорой и закинуть на нее ногу. Слегка ее согнуть и потянуться вперед. Чтобы усилить натяжение, можно надавить руками на бедро.
2. Сесть на пол и как можно шире раскинуть ноги в стороны. Поочередно наклонять корпус и тянуться руками к одной ноге, к другой и в центр.

Задняя поверхность ног

1. Сесть на пол, ноги перед собой, бедра сомкнуты, носки смотрят вверх. Пальцами необходимо тянуться к носкам, наклоняя корпус, при этом спина остается прямой. Поначалу колени можно слегка сгибать.
2. Встать прямо. Сделать шаг максимальной длины и согнуть ногу в колене. Вторую оставить на месте и не отрывать пятку от пола. В таком положении нужно максимально опуститься корпус вниз, чтобы пах был как можно ниже. Задержаться на несколько секунд.

Пах и внутренняя поверхность бедер

1. Сесть на мягкую поверхность на колени. Наклонить корпус вперед и опереться руками. Плавно разводить колени в стороны, пока в паху не возникнет натяжение.
2. Встать в широкую стойку, носки слегка развернуть. Сделать выпад на одну ногу и по максимуму уйти корпусом вниз. Для усиления эффекта можно надавливать на бедро ведущей ноги и делать пружинящие движения.

Задняя поверхность бедер

1. Стоя прямо, вытянуть левую ногу вперед и задрать носок вверх. Правой сделать небольшой шаг назад и свести ее в колене. Бедра сомкнуты, руки на поясе. Для создания натяжения корпус наклонить вперед, носок тянуть вверх.
2. Сесть на пол, ноги перед собой. Правую согнуть и развернуть колено к полу. Наклонить корпус к левой ноге и потянуть носок вверх и чуть на себя. Важно, чтобы спина осталась ровной, поэтому ногу можно слегка согнуть.

Квадрицепс

1. Сделать выпад на правую ногу, колено левой полностью опустить на пол. Левой рукой схватить тот же голеностоп и подтягивать носок к ягодице.
2. Лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Поднять грудь, носками тянуться к ягодицам и помогать себе руками, надавливая на переднюю часть стопы. Локти при этом смотрят строго вверх.

Ягодицы

1. Стоя прямо перед скамьей, поставить на нее одну ногу и сделать привычный выпад. Колено задней ноги стремится вниз, чтобы ягодицы опустились ниже передней ноги.
2. Лежа на коврике одну ногу согнуть в колене и завести ее над другой. Стараться коснуться коленом пола, а корпус не отрывать от поверхности.

Голени

1. Сесть на пол. Одну ногу оставить прямой, другую согнуть в коленном суставе и поднять вверх на себя. Помогая руками, вращать эту ногу в щиколотке в одну и другую сторону.
2. Опуститься на коврик и удобно сесть, свести одну ногу в колене и развернуть стопу на себя. Наклониться к ровной ноге и другой рукой взять ее за стопу и начать тянуть внутрь.

Виды шпагата

Начинающие, попробовавшие свои силы в растяжке, со временем желают сесть на шпагат в домашних условиях.  Это возможно при регулярных занятиях.

В целом можно выделить два основных вида шпагата:

• Продольный шпагат — ноги разведены в стороны друг от друга, таз развернут вперед, колени смотрят вверх.
• Поперечный шпагат — ноги разведены вперед и назад в зависимости от того, в какую сторону повернут корпус. Колени сохраняют естественное положение: на передней ноге смотрит вверх (не в сторону), на задней — в пол.

В зависимости от угла шпагат бывает классическим (ноги формируют угол 180º) и провисным (выполняется на опорах, чтобы угол составил больше 180º).

Особенности выполнения упражнений в зависимости от возраста и пола

Растяжка полезна для всех, но все же такие факторы, как пол и возраст, могут влиять на быстроту достижения успеха. У женщин соединительная ткань мышц более эластичная, чем у мужчин, поэтому они быстрее отзовутся на тренировки. То же самое касается и строения таза, у девушек он позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой.

Что касается возраста, то детям и молодым людям значительно легче и проще тянуться, чем пожилым, особенно тем, кто не имеет никакой подготовки. Гибкость во многом зависит от генетики, поэтому при выполнении упражнений на растяжку нужно полагаться на собственные ощущения. Главное, не останавливаться, но и не спешить.

Растяжка в домашних условиях — это реально. Начинающие с минимальной подготовкой могут выполнять самые простые упражнения, которые через несколько недель регулярных тренировок дадут первые результаты.

Видео о растяжке

Растяжка для начинающих в домашних условиях:

Растяжка для начинающих. Фитнес дома.

Как быстро сесть на шпагат:

Как быстро сесть на шпагат?! Лучшее- пошаговое видео обучение. День 1.

Вопрос-ответ

Что надо растягивать, чтобы сесть на шпагат?

Для того чтобы сесть на шпагат и не повредить мышцы, важно придерживаться нескольких правил. В первую очередь необходимо хорошо размяться, разогрев мышцы. Причем лучше всего разогревать не только мышцы ног, но и рук, и спины. Особенно полезны перед растяжкой ходьба или бег.

Сколько дней нужно, чтобы сесть на шпагат с нуля?

Средний срок, за который можно освоить шпагат — три месяца при получасовых занятиях через день для новичка. Однако все индивидуально, и торопиться не стоит: для красоты и здоровья полезен именно процесс растяжки, а само положение шпагата — просто мотивация для регулярных тренировок.

В каком возрасте нельзя сесть на шпагат?

Во сколько лет можно научиться садиться на шпагат? Ограничений по возрасту для шпагата формально нет.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом растяжки обязательно проведите разминку. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к растяжке, что снизит риск травм. Простые кардиоупражнения, такие как прыжки на месте или бег на месте в течение 5-10 минут, будут отличным началом.

СОВЕТ №2

При растяжке старайтесь не торопиться и удерживайте каждую позу не менее 15-30 секунд. Это позволит мышцам расслабиться и улучшить гибкость. Не забывайте дышать глубоко и равномерно, чтобы облегчить процесс растяжки.

СОВЕТ №3

Для достижения лучших результатов включайте в свою программу растяжки упражнения для всех основных групп мышц, включая спину, ноги и плечи. Это поможет улучшить общую гибкость и предотвратить дисбаланс в мышцах.

СОВЕТ №4

Регулярность — ключ к успеху. Постарайтесь выделять время на растяжку не только перед и после тренировки, но и в течение дня. Даже короткие сессии растяжки помогут поддерживать гибкость и снизить напряжение в мышцах.