Пуловер – это эффективное, почти забытое упражнение, предназначенное для прокачки грудных мышц. Но во время его выполнения также активно работают широкие мышцы спины. Существуют несколько вариантов его выполнения, поэтому новичок или опытный спортсмен подберет для себя идеальную задачу, помогающую в решении важных проблем.
Правила и особенности
Пуловер — упражнение для грудных мышц, которое представляет собой комплексное движение, требующее при выполнении задействования максимальной амплитуды. Оно сильно сокращает мышечные волокна и максимально их растягивает. Если при его выполнении поставить скамью ровно (ее можно установить и под углом в 45 °, чтобы усилить нагрузку и максимально проработать все группы мышечных волокон), то нагрузка приходится на грудь, спину (особенно активно работают широчайшие мышцы) и трицепс.
Из-за активной работы сразу нескольких мышц, пуловер сложно отнести к конкретной группе упражнений. Иногда его добавляют в программу для проработки груди, иногда спины. Но есть мнение, что, выполняя задачу с утяжелителем в виде гантелей, можно по максимуму нагрузить трицепс. Именно поэтому при прокачке рук его следует включить в тренировочный процесс.
Какие мышцы максимально задействованы в работу, определяет положение скамьи:
- если скамья идеально ровная, то нагрузка приходится на грудные мышцы и на руки, а вот спина почти не задействована;
- наклоненная скамья помогает нагрузить все мышцы тела.
Если спортсмен изучит всю технику выполнения задачи, то получит массу плюсов:
- помогает прокачать и растянуть мышцы (особенно это важно для тех, у кого наблюдаются проблемы с осанкой, а причина – короткие мышцы в области груди);
- проработку широчайших мышц спины;
- мощнейшую нагрузку получает длинная головка трицепса;
- возможность работать с большим весом и не беспокоиться о травмах;
- выраженное развитие показателей силы.
Пуловер является эффективным упражнением для тренировки грудных мышц, и многие врачи и тренеры отмечают его положительное влияние на развитие верхней части тела. Правильная техника выполнения включает в себя лежание на скамье с гантелей, которую необходимо удерживать обеими руками над грудью. При опускании гантели за голову важно сохранять контроль над движением и избегать резких рывков, чтобы минимизировать риск травм. Врачи подчеркивают, что это упражнение не только укрепляет грудные мышцы, но и способствует растяжению мышц спины и плеч. Регулярное выполнение пуловера может улучшить осанку и повысить общую физическую форму. Однако важно учитывать индивидуальные особенности каждого человека и консультироваться с врачом перед началом тренировок, особенно при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Зачем нужно
Пуловер — упражнение для грудных мышц, которое рекомендуют включать в тренировочный процесс новичкам. Его рекомендовано выполнять тем, у кого есть проблемы с осанкой, чтобы помочь вывести грудную клетку чуть вперед. Часто встречаются люди, у которых совсем незаметно мышц в области груди – сливаются с телом. Выглядит это не совсем эстетично, если сравнивать с прокачанным телом бодибилдера. Еще в далеком прошлом отличительной чертой богатырей считалась грудь колесом, которая значительно выделялась крупными размерами и объемами.
Чтобы сегодня создать такие красивые и особенно четкие формы мышц в области грудной клетки, рекомендовано включать в программу тренировок пуловер.
Противопоказания и возможный вред
Перед началом любой тренировки обязательно требуется консультация специалиста. В некоторых случаях даже простое и доступное упражнение может принести серьезный вред.
Так, к примеру, пуловер не рекомендуется выполнять тем, у кого наблюдаются такие проблемы:
Читайте также:
- Хронические недуги, затронувшие спину и суставы. Связано это с тем, что при выполнении задачи активно работают руки, грудная клетка и спина.
- Патологии сердца и сосудов хронической формы.
- Переломы рук.
Пуловер — одно из популярных упражнений для тренировки грудных мышц, которое вызывает много обсуждений среди спортсменов и тренеров. Многие отмечают его эффективность в развитии как большой грудной мышцы, так и мышц спины. Правильная техника выполнения включает в себя лежание на скамье с гантелей, при этом важно контролировать движение, чтобы избежать травм.
Специалисты рекомендуют начинать с легкого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Важно следить за дыханием: вдох при опускании гантели и выдох при подъеме. В интернете можно найти множество фото и видео, демонстрирующих правильную технику выполнения. Пользователи социальных сетей делятся своими результатами и впечатлениями, подчеркивая, что пуловер помогает не только в наращивании мышечной массы, но и в улучшении гибкости. Однако, как и с любым упражнением, важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с тренером.
Основной комплекс
Базовые задачи, разработанные для тренировки бодибилдеров, считаются тяжелыми. Они помогают ускорить обменные процессы в организме и стимулируют выброс тестостерона, а это две важные составляющие для быстрого и качественного увеличения объемов. В тренировочную программу новичка в спорте или опытного спортсмена обязательно стоит включать упражнение пуловер. Техника его выполнения проста и его можно выполнять в начале, в середине или в конце тренировки.
Все дело в том, что эта задача отлично растягивает мышцы грудной клетки, а также заставляет включиться в работу большую часть мышц-стабилизаторов, за счет удается сделать тренировочный процесс более результативным. Благодаря этой задаче активно растягивается мышечная фасция, а это значит, что увеличить и мышцы, вовлечения в процесс тренировки. Сколько можно и как нужно делать упражнение зависит непосредственно от конечной цели спортсмена.
Если цель – это развить общую силу, то нужно выполнять в среднем по 4 подхода и в каждом не менее по 5 повторов. Если же цель – это набор массы, то подходов может быть также 4, но в каждом по 12 раз. А вот опытному спортсмену пред подготовкой к соревнованиям потребуется при каждой тренировке выполнять пуловер по 3 подхода и в каждом до 25 повторов.
Без поддержки спины
Это упражнение чаще всего отрабатывают в тренажерном зале. Чтобы правильно его выполнить, потребуется взять гантель весом 10 кг. Утяжелитель расположить рядом со скамьей, на которую нужно будет положить спину, но только верхнюю ее часть – лопатки и плечи. Корпус должен расположиться в положении, схожем с мостиком. Корпус в этом случае имеет две точки упора – плечи и согнутые под прямым углом ноги. После нужно взять утяжелитель обеими руками и вывести его на вытянутых руках в положение над грудной клеткой.
Так как таз при выполнении данного упражнения расположен ниже уровня плеч, то основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. Чуть согнув локти на вдохе.
С гантелями
Пуловер — упражнение для грудных мышц, которое необходимо выполнять строго по инструкции. Поэтому перед началом его выполнения стоит изучить все тонкости и исключить ошибки.
Алгоритм работы с гантелями состоит из таких шагов:
- Подготовить гантель нужного веса и поставить ее рядом со скамьей, на которой будет выполняться спортивная задача. Принять положение лежа, прижав таз и лопатки плотно к поверхности. Взять гантель обеими руками и поднять над корпусом. Это будет позиция старта.
- Медленно без рывков отвести утяжелитель за голову. Локтевые суставы постоянно держать чуть согнутыми.
- Снаряд отводить пониже, но положение туловища не менять.
- Остановиться в конечной точке на пару секунд, чтобы еще больше растянуть мышцы и вернуться в точку старта.
Во время освоения технических моментов помнить, что активно работают плечи. Руки надежно фиксируют вес, но угол локтевого сустава на протяжении всего времени выполнения задачи, меняться не должен. Корпус остается неподвижным.
При выборе гантелей нужно придерживаться таких моментов:
- применять только малый или средний вес;
- важно следить, чтобы вес был удобным, чтобы его легко можно было завести за ухо;
- вес следует легко контролировать, поэтому утяжелитель должен быть оснащен удобной ручкой, за которую его будет легко удерживать;
- если с гантелью есть проблемы, то ее роль может выполнить штанга.
С грифом от штанги
Пуловер — упражнение для грудных мышц, которое с утяжелителем в виде грифа выполняется на ровной поверхности или чуть наклоненной.
Пошаговый алгоритм:
- Лечь на скамью и плотно прижать к ней спину. Голова расположена на самом краю, но не висела. Ноги расставить чуть шире, чем уровень плеч и упереть их в пол. Попросить тренера или друга подать вам штангу (изначально используют только гриф, а после вес постепенно увеличивать).
- Ухватиться за гриф прямым хватом (руки расположить на расстоянии 30 см). Вывести снаряд вперед на вытянутых руках.
- Плавно опускать гриф, чуть заводя его за голову, при этом руки должны быть суть согнуты в локтевых суставах. В груди должно ощущаться чувство растягивания мышц. Обязательно следить, чтобы никакого дискомфорта не наблюдалось. Штанга должна двигаться как бы рисуя полукруг.
- Замереть на пару секунд в положении максимального напряжения мышц, вернуться в первоначальную позицию. Во время выполнения всех повторов руки должны находиться в чуть согнутом положении.
На кроссовере
Пуловер – это упражнение для грудных мышц, которое можно выполнять с гантелью или штангой, приняв горизонтальное положение, а также в кроссовере, где человек сидит или стоит. Если выполнять его в положении сидя, то амплитуда движения будет точно задана за счет того, что перекладина надежно зафиксирована. Спина плотно прижата к сидению. Перекладина руками тянется вниз, достигает уровня грудной клетки и снова возвращается в первоначальную точку.
Очень важно следить за дыханием: выдох – перекладина достигает уровня груди, вдох направляется в верхнюю позицию. Прорабатывая мышцы груди на кроссовере, можно легко отрегулировать удобное положение, в том числе и расстояние от человека и до тренажера. Выполняя пуловер на тренажере, можно эффективно проработать не только мышцы в области груди, а еще и мышцы спины, верхнюю дельту, немного затронуть ромбовидную и круглую мышцы.
Алгоритм работы с тренажером таков:
- Изначально надежно закрепить рукоятку у верхнего блока. Принять положение, чтобы рукоятка локализовалась строго над головой. Крепко ухватиться за рукоятку двумя руками, используя прямой хват. Спина прямая, руки чуть согнуты в локтевых суставах.
- Потянуть рукоятку вниз, напрягая широчайшую мышцу спины, при этом руки постоянно должны оставаться ровными, как и спина. Тянуть рукоятку до уровня бедер.
- Замереть на 2-3 сек. в нижней точке, после плавно вернуться в исходную точку.
Если уменьшить амплитуду движения в верхней точке, то грудные мышцы работают меньше, а все больше прорабатывается спина.
Расписание на неделю
Начинать тренировку в спортивном зале или в домашних условиях следует обязательно с простой разминки. Всего пару упражнений, чтобы помочь мышцам разогреться и быть готовыми к серьезным нагрузкам.
Тренироваться следует не менее 3 дней в неделю и сам тренировочный процесс может включать такие задачи:
| Понедельник | Разминка – 5 мин. После выполнить 3 вида пуловера. Добавить и другие упражнения, если нужно проработать другие мышцы. В конце обязательно растяжка в течение 5 мин., чтобы дать возможность мышцам восстановиться. | Первый день будет достаточно по 1 подходу и в каждом 5-6 повторов. |
| Среда | Разминка. Основной комплекс упражнений, включающий все три вида пуловера и в конце растяжка. | Вторая тренировка предусматривает по 2 подхода и в каждом по 7 раз. |
| Пятница | Растяжка. Основной комплекс. Растяжка. | Выполнить каждый вид пуловера по 2-3 подхода и в каждом до 8 раз. |
Тренировку можно разбавлять любыми упражнениями, чтобы эффективно проработать все группы мышц и повысить выносливость. Не стоит забывать о разминке и растяжке, ведь они помогут защитить мышцы от травмирования, а также унять боль после серьезных нагрузок. Этих советов придерживаться вне зависимости от того, тренировка проходит в зале или дома.
Когда ожидать эффекта
Если строго выполнять пуловер в соответствии с описанием и придерживаться расписания тренировок на неделю, то первые реальные результаты можно будет заметить уже спустя 5-6 недель активных тренировок.
Но следует запомнить, что результаты будут заметны быстрее, если не допускать типичных для этой задачи ошибок:
- Все движения должны быть плавными, без рывков. Любое резкое движение может спровоцировать травму.
- Следить за дыханием, оно должно быть глубоким, в противном случае может наблюдаться головокружение.
- Бедра должны оставаться неподвижными, иначе нагрузка может сместиться и тогда эффективность поставленной задачи снижается.
- Если сильно заводить руки за голову, то легко можно получить травму плечевого сустава.
- Нельзя выгибать спину, иначе пострадает поясница.
- Вес в пуловере не важен, главное техника.
- При составлении спортивной программы, не стоит при проработке плеч включать пуловер, так как нагрузка будет большой и с ней не все справятся.
- Голова должна лежать на скамье во время выполнения классического варианта, иначе можно потянуть шею.
Пуловер – это комплексное упражнение, которое направлено на проработку не только грудных мышц, но еще заставляет задействовать плечевой пояс, руки и пресс. Его часто используют для добивки работающих мышц в конце комплексной тренировки. Чтобы предотвратить травмы и дискомфорт, обязательно следует аккуратно выполнять задачу, начинать осваивать его с малым весом и постепенно его увеличивать.
Видео о выполнении упражнения пуловер
Как правильно выполнять упражнение пуловер:
Вопрос-ответ
Является ли пуловер хорошим упражнением для груди?
Упражнение «Пуловер с гантелью» определённо стоит выполнять, особенно если ваша цель — нарастить мышечную массу. Это отличный способ проработать как спину, так и грудь, в зависимости от техники выполнения. Если вы опытный атлет, можете использовать более тяжёлый вес, чтобы сосредоточиться на силовых показателях.
Чем полезно упражнение пуловер?
Упражнение «пуловер» − это составляющая силовой тренировки. Оно очень популярно среди тяжелоатлетов, бодибилдеров, спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. При правильном подходе к выполнению движений можно хорошо растянуть грудные и спинные мышцы, сделать их рельефными, красивыми.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения пуловера обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке грудных и плечевых мышц.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Держите спину ровной и избегайте чрезмерного прогиба в пояснице. Это поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки.
СОВЕТ №3
Начинайте с легкого веса, чтобы освоить правильную технику. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда почувствуете уверенность в своих силах. Это позволит вам избежать перенапряжения и травм.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании во время выполнения пуловера. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете их. Правильное дыхание поможет улучшить концентрацию и эффективность упражнения.
