Самыми эффективными упражнениями для стройной и подтянутой фигуры считаются отжимания от пола. Чтобы результат роста силы и мышц был заметен быстрее, заниматься нужно по специальной программе тренировок.
Польза отжиманий, какие мышцы работают
Мнение о том, что отжимание нужно лишь для укрепления рук и развития выносливости, ошибочно.
Пользы от этого вида упражнений намного больше:
- напряжение мышц пресса, благодаря чему живот становится более плоским;
- накачивание грудных мышц, что делает грудь подтянутой и упругой;
- тренировка мышц спины, способствующая развитию хорошей осанки и укреплению позвоночника;
- сжигание калорий и уничтожение жировых прослоек на бедрах, формирование стройности;
- развитие плечевых мышц, делающее фигуру красивой и даже идеальной.
Все способы выполнения отжиманий от пола задействуют и прорабатывают разные группы мышц:
- ягодичные;
- спинные;
- бедренные;
- мышцы пресса;
- грудные;
- дельтовидная мышца;
- бицепс;
- трицепс.
Тренироваться можно в домашних условиях: спортивный инвентарь для отжиманий не требуется, а сами упражнения просты в выполнении.
Врачи отмечают, что программа отжиманий от пола является отличным стартом для начинающих, стремящихся к набору мышечной массы и улучшению физической формы. Это упражнение активно задействует грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, что способствует их укреплению и развитию. Специалисты рекомендуют начинать с базовых вариантов отжиманий, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.
Для достижения результатов в похудении и накачке мышц важно сочетать отжимания с правильным питанием и кардионагрузками. Врачи подчеркивают, что регулярные тренировки помогут не только улучшить внешний вид, но и укрепить сердечно-сосудистую систему. Использование таблицы с прогрессией нагрузок позволит контролировать свои достижения и поддерживать мотивацию. Важно помнить, что перед началом любой программы тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
https://youtube.com/watch?v=tdamvFqT_54
Общие рекомендации по выполнению упражнений для девушек
Опытные фитнес тренеры советуют девушкам соблюдать определенные правила по выполнению отжиманий от пола:
- Перед тренировкой необходимо хорошенько размяться в течение 5 минут. Это позволит разогреть мышцы и избежать травм.
- В первую неделю тренировок нужно выполнять максимально возможное количество отжиманий (если оно составляет менее 10 раз за подход). Не стоит насильно заставлять себя выполнить норму.
- Между подходами обязательно нужно делать перерыв в 1 мин.
- В процессе выполнения упражнений контролировать положение рук: они должны образовывать угол 45 градусов (но не 90) относительно плечевой линии.
- Избегать прогиба поясницы и подъема ягодиц. Если бороться с этим сложно, первые несколько тренировок нужно сжимать ягодицы.
- Выполнять упражнения необходимо, двигаясь с полной амплитудой (низкие опускания тела с сохранением правильного положения). Если какие-то упражнения не получаются – их нужно заменять другими, более простыми, видами.
- Если не получается делать ни один вид отжимания от пола, несколько дней нужно выполнять подготовительные или упрощенные упражнения (от стены или стула, от колен).
Правильное дыхание при выполнении отжиманий
Программа отжиманий от пола даст нужные результаты, если во время выполнения упражнений будет соблюдаться правильное дыхание: на расслаблении делается вдох, а на выдохе происходит максимальное усилие.
Технически при отжимании это выглядит так:
- Глубоко вдыхать через нос, одновременно с этим сгибая локти.
- На резком выдохе сделать рывковое движение: оттолкнуть корпус вверх, разгибая руки.
- Продолжить упражнение сразу, без задержки дыхания. Дышать необходимо в том же ритме.
Соблюдение техники дыхания позволяет обеспечить организму равномерную нагрузку, насытить кровь и мышцы кислородом, не перегружая сосуды.
Программа отжиманий от пола для начинающих пользуется популярностью среди тех, кто хочет улучшить свою физическую форму. Многие отмечают, что это простое, но эффективное упражнение помогает не только накачать грудные мышцы, но и задействовать практически все группы мышц тела. Пользователи отмечают, что благодаря таблице с прогрессией нагрузок можно легко отслеживать свои достижения и постепенно увеличивать количество повторений.
Некоторые делятся своим опытом похудения, утверждая, что регулярные отжимания способствуют сжиганию калорий и улучшению обмена веществ. Кроме того, программа подходит для людей с разным уровнем подготовки, что делает её доступной для всех. В целом, отзывы о программе положительные: многие отмечают, что она помогает не только в достижении физических целей, но и в формировании дисциплины и настойчивости.
Разминка перед тренировкой
Разминка – неотъемлемая часть правильной и безопасной тренировки. Ее цель — размять и разогреть максимально задействованные при отжиманиях группы мышц: поясничные, грудные, плечевые, локтевые, мышцы запястий и рук. Начать разминаться нужно с простых движений, приводящих суставы в движение. Постепенно упражнения усложняются, после чего можно переходить непосредственно к тренировке.
Оптимальная продолжительность разминки – 5 минут. Новичкам и тем, у кого пока еще плохо получаются отжимания, рекомендуется увеличить время разминки до 10-15 мин. Нельзя разминаться второпях – это может привести к нежелательным последствиям.
Примерные упражнения для разминки перед выполнением отжиманий следующие:
- легкая пробежка (можно на месте);
- подъемы плеч и вращения ими;
- вращения согнутыми в локтях руками, приставленными к плечам;
- вращения прямыми руками стоя прямо и в наклоне вперед;
- вращения руками от локтя;
- рывки руками, согнутыми перед грудью;
- рывки прямыми руками;
- вращения кистями и кулаками;
- подъемы рук через стороны вверх, руки сжаты в кулаки;
- вытягивание рук, сложенных в замок, вперед и наверх;
- повороты туловища с вытягиванием рук вперед и в сторону;
- наклоны туловища влево и вправо с вытянутыми руками;
- наклоны вперед с касанием рук пола;
- вращения туловища с вытянутыми руками;
- наклоны назад с прогибом в пояснице, руками коснуться пяток;
- упражнения с массажным цилиндром;
- ягодичный мостик;
- вращения таза;
- выпады с поднятием рук прямые и боковые;
- выпады с раскачкой.
Достаточно выбрать 7-10 видов упражнений для разминки, рассчитанные на разные области тела, и выполнять их медленно, с повтором по 10 раз.
Отжимания на бицепс от пола
Во время выполнения отжимания на бицепс активно работают мышцы всей верхней половины тела, в том числе мышцы рук и входящие в их состав бицепсы.
Техника выполнения упражнения:
- Необходимо лечь, упершись на ладони: лицо параллельно полу; шея, туловище и ноги образуют одну общую прямую линию, ладони поставлены параллельно плечам.
- Для обеспечения максимальной нагрузки на бицепсы ноги нужно выпрямить и поставить очень близко друг к другу.
- Следить за правильным дыханием и за тем, чтобы шея и спина оставались расслабленными в процессе тренировки, но при этом не прогибались.
- Отжиматься можно как до самого пола, так и не касаясь его. Первый вариант позволяет тщательно натренировать мышцы груди.
Упражнение для трицепса
Отжимания для трицепса одновременно с мышцами рук позволяют натренировать другие мышечные группы:
- грудные;
- плечевые;
- кора (ягодичные, бедренные, мышцы живота).
Как правильно отжиматься для трицепса:
- Принять упор лежа на широко расставленные ладони (шире плеч), расположенные параллельно друг к другу. Стопы расположить по ширине таза.
- Напрячь ягодицы и пресс, чтобы тело образовало ровную линию.
- На вдохе согнуть локти, отвести их в стороны и постараться максимально опустить грудь к полу.
- На выдохе сделать рывок силой трицепса и груди, держа тело одной линией.
Упражнение на плечи
Программа отжиманий от пола может включать в себя такой вид упражнения, как отжимание на плечи. Это упражнение известно под названиями отжимание «домиком», «уголком», «носорогом».
Оно позволяет укрепить и увеличить в объемах плечевой корсет, а также проработать следующие мышечные группы:
- дельтовидные и трапециевидные мышцы, отвечающие за движения руками и плечами;
- трицепс;
- грудные.
Процесс выполнения:
- Стопы расположить немного шире таза, ладони на уровне плеч.
- Подтянуть руки поближе к ногам, чтобы спина и бедра образовали прямой угол, а таз расположился над плечами.
- На вдохе согнуть локти и, разводя их по сторонам, опустить весь прямой угол тела (не нарушая его) книзу, направляя голову к полу, но не касаясь его.
- На выдохе силой оттолкнуться от пола и выпрямить руки.
На грудные мышцы
Этот вид упражнений прокачивает:
- верхний и нижний грудной отделы;
- плечевой отдел;
- трицепс.
Выполнять упражнение нужно следующим образом:
- Лечь с упором на ладошки, расставленные шире плеч, немного ниже уровня груди. Ноги вытянуть, чтобы они образовали общую прямую линию со всем телом, уперев носки в пол.
- Сгибая локти, начать опускать вниз, до тех пор, пока расстояние между грудью и полом не будет 5 см (не более, можно меньше).
- Оттолкнувшись от пола, медленно выпрямлять руки (но не до конца), возвращаясь в начальную позицию. Задержавшись в ней 1 сек, на невыпрямленных до конца руках, повторить движение снова.
Отжимания общим хватом
Универсальное упражнение для домашних тренировок, известное под названием «отжимание общим хватом», прорабатывает следующие группы мышц:
- живота;
- бедренные;
- ягодичные;
- трицепсы.
Как выполнять отжимания:
- Лечь, упершись на вытянутые руки, кисти расположить под плечами, лицо направить к полу.
- Ноги поставить вместе, выпрямить, вес тела переместить на носки. Ягодицы и пресс держать в напряжении на протяжении всей тренировки.
- На вдохе медленно сгибать локти, следя за неподвижностью прямого тела. На выдохе после толчка выпрямить руки.
С широкой постановкой рук
Отжимания, при выполнении которых требуется широкая позиция рук по отношению друг к другу, особенно хорошо прорабатывают грудной и плечевой отделы.
Техника выполнения:
- Принять упор лежа, лицо параллельно полу, руки расставить в стороны шире плеч, кисти шире плеч, примерно 30 см друг от друга.
- Напрячь мышцы пресса и ягодиц для того, чтобы контролировать положение тела: оно должно быть вытянуто в прямую линию.
- На вдохе постепенно согнуть локти, пока они не образуют прямой угол, на выдохе толчком направить тело вверх, постепенно выпрямляя руки.
С узкой позицией рук
Выполняя отжимания с узкой позицией рук, можно хорошо натренировать треглавую мышцу плеча, потому что основная нагрузка ложится именно на нее.
Как правильно выполнять:
- Принять упор лежа на вытянутые прямые руки, ладони расположить близко друг к другу или на небольшом расстоянии.
- Стопы немного разведены в стороны – так будет легче держать равновесие. Пресс и ягодицы напряжены.
- На вдохе опуститься вниз, не касаясь грудью ладоней; на выдохе оттолкнуться вверх, выпрямляя локти.
На кулаках
Данный вид отжимания хорош тем, что он не травмирует связки запястий. Во время упражнения работают мышцы рук, груди и плеч.
Правила отжимания на кулаках:
- Принять упор лежа, вес тела перенести на стопы; прямые руки сжаты в кулаки. Под кулаки необходимо простелить мягкий коврик.
- Спина прямая, без прогибов, пресс напряжен.
- На вдохе согнуть локти и опустить тело, соблюдая его прямую линию. При этом грудь не должна касаться пола.
- На выдохе оттолкнуться вверх, выпрямляя локти.
На одной руке
Программа отжиманий от пола, которые выполняются на одной руке, помогает разработать абсолютно все группы мышц, участвующие при отжиманиях. Данный вид упражнения считается тяжелым и предназначен для атлетов с хорошей физической подготовкой.
Техника выполнения:
- Лечь на пол с упором на одну вытянутую руку, вторую руку убрать за спину.
- Для удержания равновесия шире расставить ноги, опершись на носки, выпрямить спину.
- Вдыхая, медленно сгибать локоть, на выдохе выпрямить. После смены рук продолжить упражнение.
На кончиках пальцев
Выполнять упражнения на кончиках пальцев не так просто, потому что суставы пальцев терпят немаленькую нагрузку. Но в результате тренировок хорошо прорабатываются мышцы груди и рук (дельтовидные).
Инструкция выполнения:
- Лечь, упершись на вытянутые и выпрямленные руки, расположенные шире плеч.
- Выпрямить пальцы рук, расставить их в стороны. Переместить вес своего тела на них и на стопы.
- Следить за дыханием во время выполнения упражнения, а также за положением спины и ягодиц – все тело должно представлять собой одну линию, без прогибов.
С шагом в сторону
Во время выполнения упражнения происходит разработка трицепсов и грудных мышц.
Как правильно выполнять:
- Лечь, упершись на вытянутые ноги и руки; спину выровнять: поясница не должна провисать; ладони близко друг к другу.
- На вдохе начать сгибать локоть, отставляя руку в сторону.
- На выдохе, выпрямив руку, вернуть ее на прежнее место.
Это упражнение можно делать в другом варианте – во время сгибания рук одной стопой шагнуть в сторону; на выдохе толчком поднять тело и приставить ногу обратно.
С подъемом таза
Во время выполнения упражнения работают следующие мышцы:
- предплечья;
- пресс;
- дельтовидная;
- грудные;
- трицепс.
Инструкция выполнения:
- Из положения стоя прямо сделать наклон вперед, упершись ладошками в пол.
- Передвигая руки поочередно вперед, перейти в позицию лежа, сделав упор на стоп и ладони.
- Во время вдоха согнуть руки, приближаясь к полу; во время выдоха выпрямить руки.
- После 3 подряд отжиманий поочередно двигать руки назад и сгибать колени, возвращаясь в положение наклон вперед.
Т – отжимания от пола
Вид отжимания средней сложности, позволяющий разработать такие мышцы, как:
- кора;
- рук;
- грудные;
- плечевые.
Делается упражнение следующим образом:
- Принять положение, как при обычном отжимании. Ладошки расположить точно под плечами.
- На вдохе все делать так, как при классических отжиманиях.
- На выдохе после толчка, медленно выпрямив руки, поднять одну кисть вверх и одновременно с этим развернуть корпус тела в сторону поднятой руки.
Нагружать руки необходимо поочередно.
https://youtube.com/watch?v=g_pB8vFwyjA
Круговые
Круговые отжимания прокачивают сразу несколько групп мышц:
- трицепсы;
- пресс;
- спинные;
- грудные;
- плечевые;
- дельтовидные.
Делается упражнение следующим образом:
- Принять обычную для отжиманий позицию, только руки поставить в 2 раза шире плеч.
- Производя вдох и сгибая локти, перенести вес тела на левую руку.
- На выдохе, выпрямляя локти, вернуться в исходную позицию.
- Продолжить упражнение, нагрузив правую руку.
Разноименные
Во время выполнения разноименных отжиманий физическая нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Максимально задействованными в упражнении оказываются трицепсы.
Выполняются разноименные отжимания таким образом:
- Принять положение тела, как при обычном отжимании.
- Левую руку переместить таким образом, чтобы ладонь оказалось под центральной точкой груди, а локоть был параллельно телу. Правая рука в нормальном положении.
- Во время вдоха согнуть правый локоть и отодвинуть его в сторону, а левую руку медленно передвинуть вдоль туловища вниз.
- Отжаться, затем сменить руки.
С опорой на 3 точки
Отжимания от пола, производимые с опорой на 3 точки, представляют собой немного усложненный вид отжиманий общим хватом. Данный вид упражнения, выполняемый по специальной программе, позволит развить и накачать все группы мышц, которые обычно задействуются при отжиманиях.
Процесс выполнения:
- Исходная позиция как при отжимании общим хватом, затем правую стопу разместить поверх левой.
- На вдохе сгибать локти, на выдохе занять исходную позицию.
- После смены ног продолжить упражнение.
С коленей
Данный вариант отжиманий считается упрощенным и подходит для начинающих атлетов и для девушек и женщин, которым тяжело даются классические упражнения. Коленный жим прорабатывает все группы мышц, задействованные в отжиманиях, только в более щадящей форме, и позволяет развить силу в мышцах рук постепенно.
Выполнять так:
- Лечь, упершись на прямые вытянутые руки, ноги согнуть в коленях и поставить колени на пол.
- Вдыхая, медленно сгибать руки, направляя грудь к полу.
- Выдыхая, выпрямить руки, возвращаясь в начальную позицию.
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания рассчитаны на атлетов с опытом, хорошо усвоивших классические и усложненные виды упражнений. Во время тренировки происходит усиленное воздействие на все группы мышц, работающие при отжиманиях.
Выполняются плиометрические отжимания следующим образом:
- Принять обычную для отжимания позицию.
- Производя вдох, согнуть руки в локтях, опускаясь к полу.
- Достигнув нижней точки, сделать резкий выдох и рывок для поднятия туловища, затем резко оторвать руки от пола и сделать хлопок.
- После хлопка приземлиться на локти, мягко их согнув.
Алмазные
Алмазные отжимания направлены на разработку треглавой мышцы плеча.
Правила выполнения упражнения:
- Занять позицию, с которой выполняются классические отжимания.
- Ладони разместить пальцами друг ко другу, развернув запястья в разные стороны.
- На вдохе медленно сгибать локти и опускаться вниз до тех пор, пока не произойдет касания ладоней грудью.
- На выдохе толчком вернуться в исходное положение, выровняв руки.
Головой вверх
Отжимания головой вверх производятся у опоры, которой могут служить подоконник или стол. Считаются упрощенным видом отжиманий, развивающим грудные, плечевые мышцы и трицепсы, и предназначены для начинающих атлетов.
Как правильно выполнять:
- Руками опереться о стол, выровнять спину и ноги, упершись носками в пол.
- Вдыхая, согнуть локти, чтобы они стали параллельны телу, и коснуться грудью опоры.
- Выдыхая, выпрямить руки, подняв выпрямленное тело в первоначальную позу. Не следует становиться на пятки: приняв упор на носки, продолжить упражняться.
Головой вниз
Упражнение, выполняемое головой вниз, считается усложненным, так как помимо тренировки всех групп задействованных мышц нужно заботиться о поддержке равновесия.
В качестве опоры для ног можно использовать фитнес-шар, диван, табуретку или скамейку.
Техника отжиманий головой вниз:
- Ноги положить на опору, упереться носками, выпрямить спину.
- Приступить к отжиманиям, выполняя их по классическим схемам.
В стойке на руках
Усложненный вид упражнений – в стойке на руках – подходит исключительно спортсменам с богатым опытом тренировок. Способствует усиленной разработке всех задействованных в отжиманиях мышц.
Схема выполнения:
- Упереться руками, приняв вертикальное положение вдоль стены головой вниз. Выпрямить ноги и спину.
- Выполняя вдох, согнуть локти и коснуться головой пола, удерживая равновесие.
- На выдохе аккуратно и медленно выпрямить руки, подтянувшись вверх.
Сколько раз нужно отжиматься для начинающих
Отжимания от пола, как разновидность серьезных спортивных тренировок, требуют системного подхода. Программа для начинающих рассчитана на постепенное увеличение нагрузки. Для первых занятий достаточно 1-2 подходов в 5-10 повторов. Пределы нормы размыты и зависят от многих факторов.
Для женщин достаточно достичь 30-40 повторов в одну тренировку, для мужчин нормы намного выше – 50-100 отжиманий.
Но те, кто хочет иметь более серьезные рельефы, хорошо прокачанные мышцы, мощное тело – должны стремиться к более высоким результатам. Вышеуказанных норм можно достичь за 1,5 мес. регулярных занятий, при этом затрачивая не более 15 мин в день. В результате повысятся выносливость, сила рук, а также станут заметны изменения рельефа тела.
Фитнес-тренеры не рекомендуют начинающим за 1 подход выполнять более 15 повторов упражнения, а между подходами советуют делать короткую паузу – 60 сек. Пренебрежение этими советами повлечет за собой определенные результаты: спортсменом будет достигнуто увеличение выносливости, но для объема и силы такие занятия пройдут в ущерб.
Тренироваться нужно ежедневно, но приходить к этому постепенно: начинать тренировки нужно с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая их количество.
Схема занятий и программа тренировки для начинающих за одну тренировку
Первый месяц тренировок для начинающих атлетов – это постепенное приучение мышц к непривычным для них нагрузкам.
Поэтому схема занятий может выглядеть следующим образом:
- 1 неделя – отжимания у стены;
- 2 неделя – отжимания от высокого стола или подоконника;
- 3 неделя – отжимания от скамьи;
- 4 неделя – отжимания с колен;
- 5 неделя – отжимания общим хватом.
Количество подходов может быть от 1-2 с последующим увеличением каждую неделю.
А количество повторов в подходе начинаться с 5 и наращиваться по мере усвоения техники упражнения и повышения выносливости.
Если данная схема кажется слишком простой, или начальные навыки успешно получены, можно тренироваться по более сложной схеме:
- 1 неделя – отжимания с колен или общим хватом — 2-3 подхода с перерывом в 1 мин по 5-8 жимов;
- 2 неделя – отжимания общим хватом — 3 подхода по 8-10 жимов с перерывом между подходами в 1 мин;
- 3 неделя – отжимания общим хватом — 4-5 подходов по 10-15 повторов;
- 4 неделя – отжимания общим хватом или широким/узким – максимальное количество жимов за 5-6 подходов с перерывами в 1 мин между подходами.
Программа отжиманий от пола для новичков выглядит следующим образом:
| Период тренировок | Вариант упражнения | Количество подходов за 1 тренировку | Количество повторов для девушек в 1 подходе |
| 1 неделя | Отжимания от опоры (головой вверх) | 1-2 | 5-8 |
| 2 неделя | Отжимания с колен | 2-3 | 8-10 |
| 3 неделя | Отжимания общим захватом | 3 | 10-12 |
| 4 неделя | Отжимания общим хватом | 4-5 | 10-15 |
| 5 неделя | Отжимания общим хватом | 5 | 15 |
| 6 неделя | Широким хватом / узким хватом | 5-6 | 15 |
Если у спортсмена получается сразу отжимание с колен или пола, то можно начать тренировки с них, пропустив простые варианты упражнений. Количество повторов упражнения необходимо наращивать постепенно. В процессе усвоения навыка отжимания от пола, можно тренироваться в выполнении более сложных видов упражнений.
Также на каждый подход можно брать разные виды занятий, которые были отработаны ранее. Отжимания от пола – полезные упражнения, совершенствующие фигуру и укрепляющие здоровье. Программа упражнений для девушек, составленная на основе общепринятых стандартов, поможет начинающей спортсменке быстро и эффективно достигнуть желаемых результатов.
Автор: Анастасия Костылина (anna-master)
Видео о программе отжиманий от пола
Как правильно выполнять отжимания для девушек:
https://youtube.com/watch?v=HzQ5JT3nI0k
Вопрос-ответ
Дадут ли 100 отжиманий в день хоть какой-то результат?
Выполнение 100 отжиманий не требует больших усилий, особенно если разбить их на несколько подходов. Для новичков эта программа может помочь развить силу и мастерство. Однако, если вы уже можете выполнить 100 отжиманий, даже в несколько подходов, эта программа не принесёт вам значительной пользы.
Как отжимания меняют фигуру?
Упражнение направлено на развитие как внутренних, так и внешних частей грудины, способствуя укреплению и формированию мощной мускулатуры. Дельтовидные мышцы — отжимания активно задействуют дельтовидные мышцы плеч, что способствует формированию широкой и крепкой верхней части тела.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом программы отжиманий обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения и растяжку.
СОВЕТ №2
Начинайте с базового варианта отжиманий, если вы новичок. Если стандартные отжимания кажутся слишком сложными, попробуйте выполнять их с колен или на возвышенности. Постепенно увеличивайте сложность, добавляя больше повторений или переходя к классическому варианту.
СОВЕТ №3
Следите за техникой выполнения отжиманий. Правильная форма важна для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибая спину и не поднимая таз слишком высоко.
СОВЕТ №4
Записывайте свои результаты и прогресс. Ведение дневника тренировок поможет вам отслеживать улучшения и мотивировать себя на дальнейшие достижения. Увеличивайте количество повторений или подходов по мере укрепления мышц.
