Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих. Польза, схема упражнений с отягощением, резинкой

Программу тренировок для подтягивания на турнике каждый может составить самостоятельно. Турник является доступным способом для занятий спортом. Он есть в каждом дворе и практически не требует вложений.

Польза занятий на турнике

Занятия на перекладине позволяют не только прокачать мышцы, но и поправить здоровье. Турник полезен для тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнения помогут развить все мускулы и суставы.

Польза занятий на перекладине велика:

1. Занятия на турнике позволяют добиться красивой и накаченной спины.
2. Турник укрепляет мышцы рук, делая их выносливыми и сильными.
3. Висение на турнике позволяет выровнять позвоночник и уменьшить нагрузку на него.
4. Благодаря занятиям на турнике мышцы растягиваются и становятся более эластичными, что позволяет избежать многих травм в дальнейшем.
5. Упражнения на перекладине способны накачать пресс.
6. При занятии на турнике тратится большое количество калорий, что дает возможность снизить вес.
7. Растягивание позвоночника и суставов способствует появлению гибкости.
8. Упражнения на турнике являются альтернативным способом профилактики заболеваний спины.
9. После напряженного рабочего дня в сидячем положении вис на турнике позволяет разгрузить позвоночник и избавиться от напряжения в спине.

Врачи отмечают, что подтягивание на турнике является одним из наиболее эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Оно способствует укреплению спины, плеч и рук, а также улучшает общую физическую форму. Для начинающих рекомендуется использовать специальные программы тренировок, которые включают подтягивания с отягощением или резинкой. Это позволяет адаптировать нагрузку и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.

Схема упражнений может начинаться с подтягиваний с резинкой, что облегчает выполнение и помогает развить необходимые мышцы. Постепенно, по мере роста силы, можно добавлять отягощения, например, в виде специального пояса с грузом. Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Регулярные тренировки не только укрепляют мышцы, но и способствуют улучшению координации и выносливости.

https://youtube.com/watch?v=9Uy7eelQxMo

Преимущества и недостатки

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна составляться индивидуально) имеет следующие преимущества и недостатки:

Выбор одежды для тренировки

Одежда для подтягиваний на турнике должна быть удобной и не сковывать движение. Из обуви лучше использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.

Зимой при выборе одежды нужно учитывать следующие моменты:

1. Не стоит слишком тепло одеваться. Физические упражнения не дадут замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (термобелье, майка и кофта).
2. Под спортивную одежду желательно приобрести термобелье.
3. Лучше отказаться от хлопковой одежды, так как человек будет потеть в процессе тренировки, ткань намокнет. Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.
4. Следует помнить о защите рук перчатками. На голову необходимо надеть шапку.

Летом можно носить хлопковую одежду с добавлением эластана. Мужчины могут тренироваться в майке и шортах или штанах. Некоторые предпочитают заниматься без майки. Для женщин стоит выбрать топ или майку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание выбору спортивного белья.

При выполнении упражнений на турнике руки иногда соскальзывают с планки. Чтобы этого избежать, можно приобрести специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помогут увереннее чувствовать себя на турнике.

Подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для развития силы верхней части тела. Многие начинающие атлеты отмечают, что это упражнение не только укрепляет мышцы спины и рук, но и способствует улучшению общей физической формы. Программа тренировок для новичков часто включает подтягивания с использованием резинки, что позволяет постепенно наращивать силу и уверенность. Резинка помогает снизить нагрузку, облегчая выполнение упражнения, что особенно важно на начальном этапе.

Схема тренировок может выглядеть следующим образом: 3-4 подхода по 5-10 повторений с резинкой, постепенно уменьшая её толщину. После достижения определенного уровня можно добавлять отягощение, например, с помощью специального пояса с грузом. Это позволит увеличить интенсивность тренировки и развить силу. Польза подтягиваний заключается не только в физическом прогрессе, но и в улучшении координации и выносливости, что делает их незаменимым элементом любой тренировочной программы.

https://youtube.com/watch?v=ib2_ZYw6PrI

Правила проведения тренировок

От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат.

Правила тренировки:

1. До начала тренировки стоит сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
2. При исходном положении тело должно висеть ровно. Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.
3. Во время подтягивания нужно правильно дышать: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
4. При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может навредить шейным позвонкам.
5. Перекладину нужно держать крепко.
6. Подтягиваться нужно не руками и раскачиванием тела, а мышцами спины.
7. В процессе подтягивания подбородок должен быть над планкой.
8. Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
9. Подтягиваться и опускаться в первоначальное положение стоит плавно.

Для начинающих лучше всего стартовать с виса, при этом с каждым разом увеличивая время.

Руки привыкнут к нагрузке и потом можно переходить на подтягивания. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, резинку).

Разминка

Разминка является главным составляющим любой физической активности. Она помогает разогреть мышцы и суставы и избежать в дальнейшем травм. Разминка занимает от 5 до 20 мин. В разогревающих упражнениях стоит уделить внимание всем группам мышц поочередно.

Упражнения для разминки:

1. Вращение головой и наклоны головы в разные стороны подготавливают и разминают шейные позвонки.
2. Для разогрева рук можно использовать махи руками в разные стороны и вращение кистей. Делать можно 3 подхода по 10-15 раз.
3. Наклоны из стороны в сторону и вперед, а также вращение корпусом позволяют разминать мышцы торса.
4. Для разогрева ног подойдут махи ногами, работа со скакалкой. Чтобы уменьшить риск растяжения мышц и разрыва связок в процессе тренировки, после разминки нужно сделать пару упражнений на растяжку. Задерживаться при исполнении упражнений нужно от 5 до 10 сек., до появления небольшого дискомфорта в мышцах.
5. Ноги расставить на ширине плеч. Попеременно нужно достать руками правую стопу, центр и левую стопу. Повторить 3-5 раз.
6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо сделать выпад вперед правой ногой, согнутой в колене. В таком состоянии простоять 3-5 сек. и вернуться в изначальное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.
7. Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Делать маховые движения руками 25 раз вперед, 25 раз назад.

Подтягивание на турнике: женский комплекс упражнений

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна зависеть от пола и возраста занимающегося) полезно не только мужчинам, но и женщинам. В результате занятий девушки приобретают красивую осанку, упругую грудь и накачанный пресс. Упражнения на турнике помогут избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что 20 % в похудении — это спорт, а 80 % — правильное питание.

Занятие на турнике у девушек отличаются от мужских упражнений. Если для мужчин в приоритете стоит накачать тело, то для женщин важным является сделать фигуру стройной и подтянутой.

Упражнение для груди:

• на перекладине руки следует поставить на ширине плеч и крепко охватить планку. Ноги скрещены и согнуты в коленях сзади;
• не спеша начинать подтягиваться, пытаясь подбородком достать планку;
• в самом верху зафиксировать положение на 2-3 сек;
• медленно опуститься в исходное положение.

Для укрепления спины:

• необходимо повиснуть на турнике секунд на 10-20;
• сделать отдых 30 сек;
• сделать упражнение несколько раз.

Для пресса:

• руками обхватить перекладину на расстоянии ширины плеч. Ноги прямые;
• не сгибая, следует поднять ноги и зафиксировать на пару секунд;
• вернуться в исходное положение.

Упражнение для пресса:

• руки на ширине плеч захватывают перекладину;
• согнутые в коленях ноги поднять к животу и зафиксировать на несколько секунд;
• медленно опустить.

Упражнения для поясницы и боковых мышц живота:

• руками взять планку. Руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях;
• необходимо делать плавные повороты в правую и левую сторону.

Все упражнения выполняются в несколько подходов, в зависимости от уровня женщины.

Подтягивания с эластичной резинкой

Подтягивание на турнике, программа тренировок для которого имеет массу различных вариантов упражнений с дополнительными предметами, дает возможность комплексно воздействовать на мышцы. Эластичная лента при подтягивании на турнике позволяет разнообразить и сделать сложнее упражнения.

Особенности занятий:

1. В процессе занятий на турнике с эластичной резинкой больший упор идет на мышцы груди, рук и спины.
2. Занятия с эластичной резинкой отлично подойдут для начинающих, так как уменьшается нагрузка на руки.
3. Иногда у человека не хватает сил сделать последние упражнения в программе. А эластичная лента на завершающем этапе уменьшит вес на руки и поможет сделать пару контрольных упражнений.
4. Эластичная лента работает как пружина. Она выталкивает тело.
5. Во время растяжки можно активно использовать эластичную резинку.

Все обычные виды подтягивания могут выполняться с эластичной лентой. Ее нужно закрепить на планке.

Выполнение упражнения:

1. Нужно обхватить планку так, чтобы лента была впереди. Руки остаются прямыми.
2. В петлю можно вставить стопы или колени.
3. Подтягивание осуществляется до тех пор, пока подбородок не коснется планки. Необходимо задержаться на несколько секунд.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Делать несколько подходов. Для эффективности можно менять захват планки.

Подтягивание с отягощением

При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.

Техника безопасности:

1. Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
2. Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
3. При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.

В качестве утяжелителей используются:

• жилет;
• утяжелители на ноги;
• гиря;
• рюкзак с различным содержимым.

Самым оптимальным вариантом будет жилет, так как он не сдавливает позвоночник.

Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.

Программа тренировок на неделю

Занятия на турнике – это хорошая силовая нагрузка. На эффективность тренировки влияет не количество раз в неделю, а качество тренировок и правильность исполнения упражнения. Лучше всего тренироваться через день, так как мышцы растут не в процессе занятий, а во время отдыха. Желательно, чтобы занятие не превышало 60 мин.

Программа тренировок на 7 дней для подтягивания на турнике:

В первые 2 дня тренировок нагрузка должна быть больше, чем в следующие дни. Это делается для того, чтобы мышцы успели восстановиться

Противопоказания

Перед занятием на турнике необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания. При некоторых заболеваниях можно выполнять определенный комплекс упражнений.

Нельзя делать упражнения на перекладине, когда есть:

• межпозвоночная грыжа;
• остеохондроз в острой форме;
• сколиоз;
• болезни суставов;
• проблемы с лишним весом;
• заболевания опорно-двигательного аппарата (кифоз, лордоз).

С тренировками стоит повременить тем, у кого недавно были растяжения и разрывы связок.

Программу тренировок для подтягивания на турнике нужно подбирать с учетом физических возможностей и состояния здоровья. Все упражнения нужно выполнять постепенно, чтобы не навредить организму.

Автор: Юлия Винтерс

Видео о подтягиваниях на турнике для девушек

Советы для девушек о том, как научиться подтягиваться на турнике:

https://youtube.com/watch?v=dRWUGS5yRv4

Вопрос-ответ

Что дает подтягивание с резинкой?

Техника выполнения подтягиваний с резинкой. Подтягивания на турнике с использованием резинки – это отличный способ развития силы и выносливости верхней части тела. Они помогают укрепить спину, плечи, руки и мышцы груди, а также улучшить общую физическую форму.

Какие упражнения нужно делать, чтобы начать подтягиваться на турнике?

Подготовка к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1,5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа. Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Советы

СОВЕТ №1

Начинайте с базовых упражнений. Если вы только начинаете заниматься подтягиваниями, сначала укрепите мышцы спины и рук с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне и отжимания. Это поможет вам развить необходимую силу для выполнения подтягиваний.

СОВЕТ №2

Используйте резинку для помощи. Если вам сложно выполнять подтягивания с собственным весом, попробуйте использовать эластичную ленту. Закрепите её на турнике и поднимите ноги в петли, чтобы уменьшить нагрузку. Это поможет вам постепенно наращивать силу.

СОВЕТ №3

Регулярно увеличивайте нагрузку. Как только вы почувствуете, что подтягивания с резинкой стали легкими, начинайте добавлять отягощение. Это может быть специальный пояс с грузом или просто утяжелители на ногах. Постепенное увеличение нагрузки поможет вам достичь лучших результатов.

СОВЕТ №4

Следите за техникой выполнения. Правильная техника подтягиваний важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности. Обратите внимание на положение рук, спины и ног. Старайтесь подтягиваться до уровня подбородка и не раскачиваться во время выполнения упражнения.