Питание до и после тренировки для набора мышечной массы, для похудения

Для обретение красивого тела девушкам важно не только регулярно выполнять упражнения заниматься в тренажерном зале, а и планировать правильный рацион питания для набора мышечной массы. Знание того, что есть до и после тренировки для похудения, либо для роста мышечной ткани, поможет прийти к желанной цели намного быстрее.

Основы спортивного питания для девушек

Соблюдение диеты гарантирует половину успеха в реализации конкретной задачи. В самом начале нужно определиться с целью занятий и связанными с ней нагрузками. Для одних девушек это будет похудение, для других – набор мышечной массы.

Это решение – основополагающее, так как с опорой на него будет планироваться рацион питания и подсчитываться калорийность блюд.

Правила питания при занятиях спортом предусматривают такие моменты:

1. Организовывать приёмы пищи 5-6 раз в день.
2. Еда должна потребляться небольшими порциями. Так она будет лучше усваиваться, а желудок не растянется.
3. Нужно потреблять необходимый организму объём чистой воды: 2-3 л в день. Нельзя допускать ситуаций, когда в организм длительный промежуток времени не поступает жидкость.
4. За 2-3 часа до похода в тренажёрный зал в меню нужно включить продукты, состоящие из медленных углеводов. Это обеспечит приток крови к мышцам, а не к желудку, так как пища успеет перевариться.
5. Полноценно поесть можно спустя 1-2 часа после нагрузок в спортзале.
6. Употреблённые в пищу жиры не должны превышать 10 % от дневного рациона.
7. Количество белков должно рассчитываться следующим образом: 1,5-2,5 г белка на 1 кг веса.
8. Для расчёта в рационе углеводов правильна следующая пропорция: 3,5 г на 1 кг веса тела. Если планируется диета для наращивания мышечной массы, то при необходимости в рационе увеличивается доля углеводов.

Врачи и диетологи подчеркивают важность правильного питания как до, так и после тренировки для достижения целей в наборе мышечной массы и похудении. Перед тренировкой рекомендуется употреблять углеводы, которые обеспечивают организм энергией, а также белки для поддержки мышечной активности. Оптимальными вариантами могут стать овсянка с фруктами или йогурт с медом. После тренировки акцент следует делать на белки, которые способствуют восстановлению и росту мышц. Это может быть куриная грудка, рыба или протеиновый коктейль. Важно также не забывать о гидратации и сбалансированном потреблении жиров. Врачи советуют индивидуально подбирать рацион, учитывая особенности организма и цели тренировок.

https://youtube.com/watch?v=DL5cdsPIjqk

Питание для похудения

При тренировках с целью похудения нужно помнить, что пища обеспечивает нормальное функционирование организма. Резкое снижение калорийности приводит к замедлению метаболизма. Вскоре организм приспособится к новым условиям, и жировые запасы уходить перестанут.

Ежедневное меню девушки, занимающейся спортом для похудения, должно быть калорийностью 1200-1500 ккал.При этом важно понимать, что именно полезнее употреблять после тренировки для похудения.

В планировании рациона помогут следующие правила:

1. Калорийность базового приёма пищи должна равняться 350 ккал.
2. После нагрузок нужно стараться ничего не есть, а лишь пить воду.

Соблюдение этого пункта очень важно, так как по окончании тренировки в теле запускается механизм жиросжигания. Этот процесс длится в течение первых часов по окончании нагрузки: организм берёт энергию из собственных запасов.

3. Спустя 1 час нужно съесть количество пищи, по калорийности равное половине потраченных калорий. Если в течение тренировки было сожжено 500 ккал, то меню должно равняться 250 ккал.
4. В меню каждого дня должно входить достаточное количество белковой пищи: творог, белки яиц, курица, бобовые.

Питание для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы спланированное питание также является основным помощником. Организм должен потреблять калории с избытком (больше, чем затрачивает). Следует учитывать несколько основных правил:

1. Набор мышечной массы производится за счёт увеличения дневной калорийности рациона. Не нужно делать это резко: достаточно прибавить к своему рациону 150 ккал. Калорийность питания увеличивается за счёт углеводов.
2. Белки, углеводы и жиры в меню должны употребляться в процентном соотношении 40:40:20.
3. ¾ суточной нормы еды нужно съедать до 16:00 часов.
4. В состав продуктов должно входить много белка, так как он – строительный материал для мышц.

   

5. Необходимо потреблять обильное количество воды: до 3,5 л в день. В пище много белка для переработки, а вода поможет почкам не перегрузиться.
6. Рацион должен быть насыщен витаминами, минералами и клетчаткой. Эти вещества ускоряют метаболизм.
7. Употреблять в пищу еду, приготовленную на пару, либо в духовке. Жареных блюд следует избегать, так как в них содержатся трудноусваиваемые организмом жиры.

Мнения о питании до и после тренировки варьируются в зависимости от целей: набора мышечной массы или похудения. Для тех, кто стремится увеличить мышечную массу, важно обеспечить организм достаточным количеством белка и углеводов. Перед тренировкой рекомендуется употреблять легкие углеводы, такие как бананы или овсянка, чтобы обеспечить энергию. После тренировки акцент следует делать на белковые продукты, например, курицу или протеиновый коктейль, что способствует восстановлению и росту мышц.

В то же время, люди, стремящиеся к снижению веса, часто выбирают более легкие перекусы перед тренировкой, чтобы избежать чувства тяжести. После тренировки они могут сосредоточиться на белках и овощах, минимизируя углеводы. Важно помнить, что индивидуальные потребности могут различаться, и лучше всего ориентироваться на собственные ощущения и результаты. Правильное питание в сочетании с тренировками — ключ к достижению желаемых целей.

Правила питания после тренировки

Для быстрейшего достижения результата, нужно неуклонно придерживаться правил рационального питания после тренировки. Важно привычками в еде не перечеркнуть всю проделанную работу над телом.

В фитнесе есть понятие «углеводного окна». Это посттренировочное время: первые 15-30 мин. В течение этого периода нужно организовать правильный приём пищи. По составу он должен быть на 60 % из белков и на 40 % из углеводов.

Если цель занятий – похудение, то в этот отрезок времени употреблять пищу нежелательно вовсе.

Запущенный процесс жиросжигания поможет терять в весе следующие 2 часа. Исключением служит ситуация, когда человек после тренировки чувствует недомогание (плохое самочувствие, кружится голова, тошнит).

Чтобы улучшить состояние, нужно поесть. А в процессе похудения роль будут играть только те калории, которые сожглись за время тренировки.

Если девушка занимается для роста мышц, то через 10-20 мин. после физических занятий нужно поесть. В этот период за счёт потреблённых питательных веществ в мышцах накапливается углевод гликоген. Он затрачивается в период физического труда и обеспечивает организм энергией.

Фитнес тренеры считают, что в течение суток после занятий в тренажёрном зале нужно часто питаться. Именно в этот отрезок времени гликоген продолжает накапливаться в мышечной ткани.

Перечень того, что нужно есть после тренировки для похудения (для роста мышечной ткани), определяется формой тренировки и временем суток. Если следовать правилам, то можно есть полноценную пищу и не ослаблять организм жёсткими диетами.

Утренний прием пищи после тренировки

Самыми эффективными для похудения считаются тренировки сразу после сна. Но если наблюдается плохое самочувствие вследствие голода, то за полчаса до нагрузки нужно обеспечить организм быстрой энергией. Для таких целей подойдут сладкие фрукты (бананы, виноград), кофе или чай.

Завтрак – это время для употребления в пищу медленных углеводов.

Они содержатся в овощах, крупах, несладких фруктах. Незаменимой составляющей завтрака также считается глюкоза.

Она есть в сладких фруктовых и некоторых овощных соках. В этот приём пищи нужно включить белок яиц – источник протеинов, либо другую белковую пищу (сыр, творог).

Если тренировка проходит ранним утром, то завтракать можно спустя 1 час после неё. Не нужно голодать в течение 2-3-х часов, прежде чем поесть. Ночь была длительным интервалом без еды, и организм употребил в это время всю энергию, полученную из углеводов.

Мышцы энергоёмки, на их обслуживание даже в период покоя затрачивается колоссальное количество ресурсов.

Что есть днем после тренировки

Углеводы должны стать значительной составляющей обеда, особенно если тренировка состоится в послеобеденное время. В меню должны входить медленные углеводы: рис, макароны, гречка. Они на длительное время обеспечивают организм энергией. Лучше всего поесть за 1,5 часа до занятий.

В ситуации, когда перед дневной тренировкой не получилось организовать достойный обед, нельзя оставаться без еды. Нужно поесть продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы (чай и хлебцы, сухофрукты, банан). Они послужат источником энергии на период тренировки.

Что есть вечером после тренировки

В составе ужина должны преобладать белки. Аминокислоты, составляющие белков, являются элементами для построения мышечной ткани. В меню можно включить отварную, либо приготовленную на пару курицу. Как вариант подходит рыба, либо омлет из белков яиц.

Если тренировка проводится поздним вечером, то идеальным приёмом пищи после неё будет большая чашка кефира. В состав этого молочного продукта входит белок, который поможет мышцам восстановиться после нагрузок.

Разрешенные продукты

Важно усвоить, что желательно есть до и после тренировки. Для похудения, как и для роста мышц, рацион питания должен состоять из продуктов, обогащённых всеми микроэлементами, минералами и витаминами.

При планировании питания нужно учитывать, что пища не должна быть обезжирена. Белки и углеводы являются мощными ресурсами для строения тканей, но в жирах содержатся незаменимые жирные кислоты – уникальные компоненты для создания красивого тела.

Белковые

Белковые продукты – важные компоненты питания в дни отдыха после физических нагрузок. Нужно потреблять пищу с полным набором аминокислот. Мясо должно быть нежирным, подойдут курица, говядина, индейка. Рыба в рационе может быть любой жирности. В меню важно включать морепродукты.

Белок также содержится в яйцах. Из молочных продуктов следует часто употреблять творог, сыр, кефир. Важно включать в меню растительный белок, содержащийся в орехах и бобовых культурах.

Углеводные

Углеводы служат источником энергии для обеспечения функций организма и для тренировок. Важно употребление как быстрых, так и медленных углеводов.

Первый вид этих питательных веществ нужно получать из фруктов, сухофруктов, овощей. Предпочтение следует отдавать фруктам, в которых содержится мало крахмала и сахара: яблокам, грейпфруту, абрикосам. Хлебцы, крекеры и энергетические батончики также способны быстро утолить голод и дать прилив сил.

Медленные углеводы – незаменимая часть дневного рациона.

Утром можно позавтракать овсянкой, либо макаронами. Крупы (рис, гречка) и овощи могут стать составной частью обеда, либо ужина.

Жировые

Очень важно включать в рацион жиры, так как благодаря им в организме поддерживается оптимальный уровень тестостерона. Этот гормон участвует в процессах, отвечающих за рост мышц, а также делает кости крепкими. Он играет не последнюю роль в регуляции состава крови.

Чтобы потреблять полезные для организма жиры, нужно есть орехи, жирную рыбу. Следует добавлять к блюдам растительные масла. Нельзя исключать из питания животные жиры. В состав завтрака желательно включать сливочное масло.

Правила выбора продуктов

Выбор продуктов, составляющих рацион дня, зависит от времени суток и характера нагрузки. Высококалорийные продукты обязательны после тренировок.

В утренние часы лучше всего потреблять медленные углеводы (овсянка, макароны). Они способны зарядить организм энергией на длительный промежуток времени. Соки, источники витаминов и глюкозы, желательно пить по утрам.

Быстрые углеводы потребляют тогда, когда есть необходимость в скором приливе сил.

Это может быть время за 30 мин. до тренировки. Также быстрые углеводы послужат отличным перекусом в течение дня.

Овощной, либо фруктовый салат, будет хорошим решением. Альтернативным вариантом послужат мюсли и хлебцы, а также напитки.

Белковую пищу есть потреблять после тренировки и на ужин. Если труд в спортзале – силовые нагрузки, то потребляемая после них пища должна на 6/10 состоять из белков. Если речь идёт об аэробике, то в меню должны преобладать углеводы.

Творог и кефир являются продуктами, которые следует включать в приём пищи в конце дня.

Примерное меню

Планировать своё питание нужно ежедневно. При составлении рациона учитывается предел калорийности и соотношение в еде белков, жиров и углеводов.

Приведённый вариант меню служит наглядным примером того, как нужно распределять продукты в течение дня:

7:45 – завтрак

• овсянка на воде 200г;
• сливочное масло 15 г;
• чай без сахара.

10:30 – перекус

• кофе 200 г;
• 1 банан.

14:00 – обед

• овощной суп с рисом 200г;
• припущенная рыба 100 г;
• гречневая каша 40 г;
• морс 200 г.

16:30 – перекус

• какао 200 г;
• хлебцы 30 г.

19:00 – ужин

• куриное филе 110 г;
• рагу из кабачков с морковью 100 г;
• травяной чай 200 г.

21:00 – перекус

• творог 5 % 100 г.

Это меню особенно подойдёт девушкам, занимающимся в тренажёрном зале в послеобеденное время. В меню второй половины дня присутствует много белков. Для организма и мышц они служат источником восстановления после нагрузок.

Для девушек, у которых тренировка проходит в утренние часы, подойдёт следующее меню:

7:30 – 1-ый приём пищи

• апельсиновый сок – 200 г;
• хлебцы – 30 г.

9:45 – завтрак

• белковый омлет из 2-х яиц;
• молоко – 200 г.

13:00 – обед

• коричневый рис – 40г;
• отварное мясо – 100 г;
• салат из овощей – 100 г;
• оливковое масло – 2,5 мл;
• компот – 200 г.

16:00 – перекус

• какао – 200 г;
• мюсли – 30 г.

19:00 – ужин

• отварное филе курицы – 150 г;
• овощи, приготовленные на пару – 80 г.

21:00 – перекус

• кефир 2,5 % жирности – 180 г.

Рацион питания можно составить самостоятельно, но при необходимости возможно обратиться за профессиональной помощью к тренеру, либо диетологу.

Запрещенные продукты

Для наращивания мышечной ткани, как и для похудения, важно знать о том, что нельзя есть после тренировки.

Следует избегать наличия в пище следующих веществ:

1. Жиры

Жир, употреблённый в большом количестве, мешает питательным веществам из белков и углеводов нормально поступать в кровь. В состав пищи, потребляемой после физических упражнений в спортзале, должно входить минимальное количество жиров.

2. Кофеин

Это вещество тормозит процессы восстановления мышц, а также препятствует консервации в них гликогена. После тренировки недопустимо пить кофе, чай, либо какао. Нельзя есть шоколад и продукты с его привкусом. Продукт, содержащий кофеин, можно употребить в пищу лишь через 2 часа после нагрузок.

Существует ряд продуктов, которые не стоит есть вообще:

1. Сдоба и другие мучные изделия, приготовленные из очищенной муки.
2. Свинина и любое жирное мясо.
3. Колбасные изделия и полуфабрикаты.
4. Жареные продукты.
5. Сладости, приготовленные из рафинированного сахара.
6. Маргарин, спреды и другие трансгенные жиры.
7. Газированные напитки.
8. Фаст-фуд.

Рекомендации диетологов

Диетологи убеждены в том, что занимающемуся спортом человеку не нужно придерживаться жёсткой монодиеты. В питании важен баланс веществ, вне зависимости от того, какова цель прихода в тренажёрный зал. Качество продуктов и расчёт калорийности играют ключевую роль в планировании рациона в дни тренировок.

Для построения мышц, помимо тренировок, важны также питание и полноценный отдых. Диетологи рекомендуют принимать пищу каждые 4 часа. Питьевой режим также играет большую роль.

Не будет лишним ежедневно выпивать 3 чашки зелёного чая. Он тонизирует и выводит шлаки из организма.

Специалисты подчёркивают важность включения в меню фруктов и овощей. Клетчатка помогает организму усвоить питательные вещества из еды. Благодаря ей кишечник работает в правильном режиме.

Токсины, которые присутствуют в организме, также выводятся с помощью клетчатки. Для нормализации работы пищеварительной системы достаточно ежедневно употреблять в пищу 350-400 г овощей.

Знания о том, что нужно есть после тренировки для похудения, либо для роста мышц, отражены в основных правилах спортивного питания и в советах диетологов.

Чтобы тренировки в спортзале или дома как можно быстрее принесли желаемый результат, нужно соблюдать нормы здорового питания. Нагрузки совместно со сбалансированной диетой не только сделают тело красивым, но и помогут избавиться от неправильных привычек в еде, закалить характер и сложить новый образ жизни.

Полезное видео о питании до и после тренировки для девушек:

https://youtube.com/watch?v=qY3B_TiP8lI

Видео о том, какое должно быть питание до и после тренировки!:  

https://youtube.com/watch?v=fp-Z9EdXric

Вопрос-ответ

Что нужно есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Перед кардиотренировкой рекомендованы продукты с медленными углеводами – бурый рис, овсянка, гречка, овощи, приготовленные на пару. В рацион можно добавить и диетический белок, обладающий высокой питательной ценностью, например, постное мясо без соли или кефир.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Идеальный вариант — это употребление белков и углеводов в течение 30—60 минут после тренировки. Еда после тренировки должна быть легкоусвояемой, например, такой: яйца, рыба, белковый коктейль, овсянка с фруктами, творог, бананы и другие продукты, богатые белками и углеводами.

Как питаться до и после тренировки для набора массы?

Приём пищи перед тренировкой должен включать углеводы и белки для обеспечения энергией и поддержки мышц. После тренировки важно восполнить запасы белка и углеводов для ускорения восстановления и стимуляции роста мышц. Спортивные добавки могут быть полезными, но они должны дополнять, а не заменять полноценное питание.

Когда лучше делать упражнения для похудения до еды или после?

Занятия сразу после пробуждения считаются самыми полезными во время похудения. Тренировку рекомендовано проводить натощак или после небольшого перекуса, поскольку многочисленные исследования показывают, что таким образом организму свойственно лучше расщеплять жиры.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тренировкой старайтесь употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, такие как овсянка или фрукты. Это обеспечит вас стабильной энергией на протяжении всей тренировки и поможет избежать резких скачков сахара в крови.

СОВЕТ №2

После тренировки важно восстановить запасы гликогена и поддержать рост мышц. Употребляйте белковую пищу, такую как курица, рыба или растительные белки, в сочетании с углеводами, например, с картофелем или киноа, в течение 30-60 минут после занятия.

СОВЕТ №3

Не забывайте о гидратации. Питьевая вода важна как до, так и после тренировки. Обезвоживание может негативно сказаться на вашей производительности и восстановлении, поэтому старайтесь выпивать достаточное количество жидкости в течение дня.

СОВЕТ №4

Следите за общим количеством калорий, которые вы потребляете. Для набора мышечной массы необходимо создать калорийный избыток, а для похудения — дефицит. Используйте приложения для отслеживания питания, чтобы контролировать свои калории и макронутриенты.