Комплекс упражнений на пресс, уменьшения живота для женщин, на бока и ноги в домашних условиях

Если у представительниц слабого пола есть стремление иметь стройную фигуру и красивый пресс, то комплекс грамотно подобранных упражнений для пресса в домашней обстановке произведут лучший результат, чем тренировки в спортзале. Для этого понадобится лишь желание и немного свободного места.

Эффективные упражнения для пресса

Чтобы девушке обрести безупречную фигуру можно составить тренинг из самых эффективных упражнений или добавить некоторые из них в привычный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений:

• Скручивание по косой;
• Велосипед;
• Буква «V»;
• Скручивания в обратную сторону;
• Поднимание ног;
• Ножницы в горизонтальном положении;
• Махи.

Многие врачи отмечают, что комплекс упражнений на пресс, направленный на уменьшение живота, а также укрепление боков и ног, может быть весьма эффективным для женщин, стремящихся улучшить свою физическую форму в домашних условиях. Специалисты подчеркивают важность регулярности и разнообразия в тренировках. Упражнения, такие как планка, скручивания и подъемы ног, помогают не только укрепить мышцы, но и способствуют сжиганию жира. Врачи также рекомендуют сочетать физическую активность с правильным питанием для достижения наилучших результатов. Кроме того, важно прислушиваться к своему организму и избегать чрезмерных нагрузок, чтобы избежать травм. В целом, комплексный подход к тренировкам и здоровому образу жизни может значительно улучшить общее самочувствие и внешний вид.

КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА БЫСТРО! 5 простых упражненияй ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях

Скручивание в положении лежа

Комплекс упражнений для пресса охватывает различные скручивания – одно из основных фитнес-заданий, которое разминает брюшной пресс. Этот вид нагрузок помогает накачать зону, располагающуюся немного ниже ребер.

Чтобы его выполнить, необходимо занять лежачее положение, ноги согнуть в коленях, а локти развести в стороны, при этом руки заведены за шею. Далее нужно не спеша поднять верхнюю половину тела, после чего вернутся в первоначальное положение. Поясница должна плотно прилегать к полу.

Число повторений для интенсивной тренировки – 50 раз по 3 подхода. Начать заниматься упражнениями на пресс можно, ориентируясь на свое самочувствие, для первой тренировки будет достаточно и 3 подхода по 10 раз.

Классические скручивания

Классический вариант выполняют следующим образом:

• принять позицию лежа на спине;
• ноги согнуты в коленных суставах, стопы поставить на землю;
• руки завести на затылок, но не замыкать в замок;
• вдохнуть и неспешно подымать верхнюю область туловища;
• напрячь пресс, в это же время стоит приложить старания, чтобы отвести лопатки от подстилки;
• в таком состоянии задержаться на 3 секунды, после чего возвратиться в исходное положение;
• для большей эффективности желательно головой не касаться пола.

Многие женщины, стремящиеся к идеальной фигуре, отмечают эффективность комплекса упражнений на пресс, бока и ноги, который можно выполнять в домашних условиях. Отзывы пользователей часто подчеркивают, что такие тренировки не требуют специального оборудования и могут быть адаптированы под любой уровень подготовки. Упражнения, такие как планка, скручивания и выпады, помогают не только укрепить мышцы, но и улучшить общую физическую форму.

Кроме того, многие отмечают, что регулярные занятия способствуют улучшению настроения и повышению самооценки. Важно также упомянуть, что для достижения видимых результатов необходима систематичность и сочетание тренировок с правильным питанием. Женщины, которые делятся своим опытом, часто рекомендуют следить за прогрессом и не забывать о разнообразии в тренировках, чтобы избежать рутины и поддерживать мотивацию.

Кранч

Основной упор производят на верхнюю область пресса. Дополнительную нагрузку – на нижнюю зону живота и его косые мускулы. Следует лечь на скамейку или пол лицом к верху, а руки положить за голову или в области подбородка. Нижние конечности согнуть и приподнять т. о., чтобы голени располагались параллельно настилу.

Затем нужно вдохнуть, при этом сокращая мускулы пресса, согнуть корпус и подтянуть коленки к груди, слегка поднимая верхнюю спинную часть. Зафиксировать на 2 сек. мышечное сокращение и плавно опуститься в первоначальную позицию. При выполнении данной техники не стоит притягивать голову к коленкам при помощи рук.

С пружинкой

Пошаговое выполнение:

• Начальное положение: сидя, следует завести руки назад и опереться на них;
• Ноги протянуть вперед и, держа их вместе, поднять от пола;
• Не прогибая спины, колени нужно подтянуть к груди;
• Затем приостановится на пиковой точке, плавно вернуться в первоначальную позицию и повторить снова;
• Сделать 3 подхода по 12 повторов.

Косые скручивания

В этом варианте задействованы косые мускулы живота.

Пошаговое выполнение:

• Спину положить на пол, нижние конечности согнуты в коленях;
• Разместить левую ногу на противолежащем колене, руки разместить за головой;
• Приподнять от земли лопатку и произвести скручивание верхней часть корпуса к диаметрально противоположному коленному суставу;
• Поясница придавлена к полу, повторять тренинг поочередно вправо и влево;
• Спустя 20 повторений расположить другую ногу на противоположном колене и сделать цикл еще раз.

Скручивания с поднятыми ногами

Техника поэтапно:

• Занять позицию, в которой спина лежит на подстилке, поясница тесно прижата к полу;
• Руки протянуть по бокам, ладони развернуть книзу;
• Ноги рекомендуется скрестить в лодыжках. Немного их согнуть и не спеша поднимать вверх, до тех пор, пока бедра будут располагаться перпендикулярно земле;
• Руки сложить на груди крестообразно;
• Сделать выдох и плавно поднять верхнюю половину тела, одновременно скручивая ее;
• При выдохе нужно возвратиться в первоначальное положение.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Техника исполнения:

• Необходимо прилечь на бок, коленные суставы изогнуть под углом 45⁰ С. Ноги скрестить в лодыжках;
• Туловище перевернуть на спину как одно целое. Колени находятся на 20 см. от пола;
• При помощи мышц плавно приподнимать торс в сторону и вверх, начиная с головы и плеч;
• Руки протянуть вперед и слегка подняться, но таз придерживать на полу. Плавно вернуть нижние конечности в первоначальную позицию и остановиться на 4 сек;
• Затем не спеша опускать в исходное состояние все части тела в такой же очередности, как и при поднятии. В данном упражнении корпус нужно держать постоянно скрученным вперед;
• Выполнить по 6 повторений в каждую из сторон. Постепенно можно увеличить число упражнений до 12. Делать отдых 2 мин. перед каждым подходом.

Обратные скручивания

В домашней обстановке, как вариант, такое упражнение выполняется возле кровати или дивана:

• нужно положить голову по направлению кровати, и держаться руками за ее ножки – для упора;
• ноги направлены вверх и создают с корпусом угол 90⁰ С;
• на выдохе следует напрячь мускулы пресса и не спеша поднять таз кверху;
• остановиться в верхней точке на 2-3 сек., после чего опустить тазобедренную часть, не доходя до пола 1-2 см.

Велосипед

Комплекс упражнений для пресса предусматривает такую непростую вариацию как велосипед, который прорабатывает косые и продольные мышцы пресса.

Выполнение пошагово:

• Лечь на пол лицом вверх;
• Положить руки за голову;
• Согнуть ноги под углом 90⁰;
• Икры необходимо расположить параллельно полу;
• Сделать выдох и распрямить левую ногу, а согнутую в коленном суставе правую подтянуть к противоположному локтю;
• Затем сделать аналогичные движения с другой нижней конечностью.

Скручивая мышцы, следует удерживать пресс в напряжении.

Ножницы

Чтобы выполнить это упражнение необходимо лечь на пол, а руки подложить под ягодицы, ладони повернуты вниз. Поднять ноги на высоту 10-15 см. и делать ими перекрещивающиеся движения.

Рекомендуется делать 2 подхода по 30 раз. Такое упражнение помогает проработать нижнюю зону живота.

Водолаз

Упражнение «Водолаз» входит в комплекс тренировок для пресса, и помогает прокачать нижнюю абдоминальную часть.

Методика исполнения:

• прилечь на пол, руки протянуть вдоль туловища и прижать к настилу;
• немного приподнять ноги и двигать ими по типу шагов с небольшим размахом;
• во время выполнения носки натянуть на себя, поясницу прижать вниз к полу;
• если поясничный отдел отрывается, то нижние конечности нужно поднять немного выше и оставить в таком положении.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Эта разновидность способствует эффективному укреплению нижних мышц живота. Необходимо лечь на дорожку или паркет, ноги вытянуть, руки расположить возле тела, ладони развернуть вниз. Поднятие нижних конечностей следует выполнять медленно, до тех пор, пока они не будут расположены перпендикулярно настилу, в то же время поясничный отдел должен быть прижатым к полу.

Остановиться в такой позиции 2-3 сек. Постепенно опускать ноги, задержав их, не доходя 2-3 см. до пола. Выждать несколько секунд и опять поднимать их до такого же уровня. Следует выполнять не меньше чем 25 раз за один подход.

Березка

Выполняется лежа на полу, при этом руки протянуты вдоль туловища ладонями вниз. Мускулы пресса напрячь, вдохнуть и поднять ноги, чтобы они располагались относительно корпуса под углом 90⁰ С. Через пару секунд приподнять таз и нижнюю спинную область вверх, при этом ладони прижать к полу.

Руки согнуть, уперев локти в настил, корпус придерживать ладонями. Сделать фиксацию в верхнем положении на 3-4 мин, затем медленно принять исходную позицию. Ноги желательно не сгибать, носки вытянуть. Приняв положение «березка» головой и шеей лучше не вертеть – это достаточно травмоопасно.

Одновременные подъемы ног и корпуса

Чтобы сделать такую задачу нужно лечь на спину, после чего пытаться поднять выпрямленные ноги и туловище так, чтобы дотянуться вытянутыми руками до пальцев нижних конечностей.

Такое упражнение трудно дается новичкам. При регулярных тренировках можно выполнять 30 раз за 4 подхода.

Буква «V»

Комплекс упражнений для укрепления пресса включает в себя конфигурацию в виде буквы V. Это не простая и амплитудная разновидность тренинга, которая может предельно прокачать мышечную массу живота, и чтобы не допустить травм спины, желательно делать его на мягкой подстилке.

Выполняется лежа на коврике с вытянутыми над головой руками как при нырянии в воду. За счет мускул живота нужно поднимать обе части корпуса т. о., чтобы с помощью туловища сформировалась буква V. Плавно опустить ноги вниз, расслабиться. Не рекомендуется делать резкие и быстрые рывки. Попробуйте сделать упражнение 10 раз.

Планка и ее варианты

Выполняется следующим способом:

• необходимо стать на четвереньки;
• из этой позиции нужно стать на локти;
• опорные вершины – носки ступней и предплечья;
• туловище следует держать по максимуму прямым (выпрямленные ноги и ровный таз);
• живот втянуть и выдержать в таком положении 40-50 сек.
• впоследствии можно увеличить период нахождения в статистическом напряжении до 1 мин. и больше.

Варианты «Планки»:

1. С уменьшенным количеством опорных мест (рука или нога подняты).
2. С прибавлением динамичности (отжимаясь, переступая нижними конечностями или выполняя скручивания).
3. Ноги в стороны или вместе – дополнительно разминает ягодичную область.
4. – поочередно делать шаговые движения в одну и другую стороны.
5. Коленные суставы к плечам. Здесь нужно подтягивать стороной колено к плечевой зоне, находящейся на этой же стороне.
6. Планка боковая, в которой корпус следует повернуть боком, при этом одну руку вертикально приподнять вверх.
7. Обратная разновидность, где изменяется положение туловища. Человек сидит и опирается сзади на руки, живот находится сверху. Затем следует поднять ягодицы и вытянуться.

Несколько вариантов выполнения упражнения «планка»:

Планка — упражнение для пресса

Бег в упоре лежа

Техника исполнения:

• тело находится в упоре лежа, одну ногу нужно согнуть в тазобедренном и коленном суставе;
• другую следует отставить назад и разогнуть ее;
• сделать опору на ладони и носки;
• в один момент необходимо оттолкнуться обеими носками от пола, при этом грудные мышцы напрягаются, ладони вдавлены в пол, а таз слегка необходимо подтянуть к груди;
• ранее согнутую ногу выпрямить и отставить назад;
• конечность, которая находилась в разогнутом состоянии, следует согнуть т.о. как и предыдущую.

Для новичков количество рекомендуемых повторений: 3 подхода в течение 20 секунд. Для среднего уровня: 4 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 5 подходов по 1 минуте.

Отжимания

Классическое отжимание:

• принять упор на ладонях и на носках, руки поставить перпендикулярно подстилке, лопатки направить к тазу, грудную клетку развернуть;
• согнуть локтевые суставы, предплечья отвести от туловища на 45⁰ С;
• опускаясь, прикоснуться грудью к полу и медленно возвратить тело в начальную позицию.

Отжимание от скамьи делается по аналогии с предыдущим вариантом, только ладонями нужно опираться на фитнес-скамейку или диван. Чем выше подставка, тем легче делать упражнение.

Если используют отягощения, то тренировку делают на брусьях или от пола. В основном, применяют отяжеленные жилеты. Их можно заменить рюкзаком, наполненным любой крупой или бутылками с водой. Выполнять по аналогии с классическими отжиманиями, только в этом случае пальцы следует растопыривать, а не складывать в лодочку.

Вакуум

Данную разновидность можно выполнять в разных позициях:

• стоя на четвереньках или ногах;
• лежа;
• сидя на коленках.

Методика выполнения в любом виде похожа.

Пример правильного выполнения в лежачем состоянии:

• Принять начальное положение;
• Согнуть в коленях ноги и поставить ступни на пол;
• Сделать выдох, и потом глубокий вдох. Выдохнуть, чтобы в легких не осталось воздуха, и приостановить дыхание;
• Затем попытаться вдохнуть, при этом воздух через горло не пропускать;
• Как можно больше втянуть живот и притянуть его вверх и к позвоночнику;
• Оставаться в такой позиции насколько хватит задержки дыхания;
• Расслабиться и сделать выдох;
• Повторить 10-15 раз и, по желанию, еще пару подходов.

Упражнения с весом

Варианты упражнений с отягощением:

• Руки с утяжелением согнуть в локтевых суставах и прижать к корпусу. Туловище нужно немного поднять и поочередно прикасаться руками к противоположным им коленным чашечкам. Количество повторений составляет 30-50 раз для продуктивной тренировки;
• Держа утяжелители поднимать корпус от пола. Поясница прижата плотно к полу. Выполнять 20 раз по 3 подхода;
• Одновременно поднять верхние и нижние конечности с гантелями т.о, чтобы в предельной точке лоб касался коленей. Оптимальное количество повторов – 30 раз.

Программа домашних тренировок на неделю для пресса

Комплекс упражнений для пресса на неделю может включать в себя несколько этапов, которые поделены по дням недели.

Приведенный ниже комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю:

1. Понедельник. Делают тренинг для группы мускулов нижнего пресса.
2. Вторник. Отдых (в это время можно, например, заняться любой кардио-тренировкой, но мышцы пресса должны отдохнуть).
3. Среда. Выполняют группу тренировок, в которой принимают участие косые мышцы живота.
4. Четверг. Передышка.
5. Пятница. Выполняется гимнастика, где нагрузку производят на верхнюю зону пресса.
6. Суббота, воскресенье. Выходной, в это время мышцы приходят в тонус.

Как сделать рельефный живот

Чтобы сделать пресс рельефным следует соблюдать диету, которая содержит преимущественно овощи, фрукты, крупы и протеины. Не рекомендуется употреблять жирную еду и полуфабрикаты, т. к. они покрывают накачанные мышцы пластом жира.

Некоторые правила для получения красивого рельефного живота:

1. Тренировки следует проводить в утреннее время. На голодный желудок организм сжигает собственную жировую прослойку.
2. Во время месячных выделений качать мышцы не полезно для здоровья, лучше возобновить упражнения через несколько дней после окончания менструации.
3. Прессу нужен отдых не менее 48 ч. Исходя из этого, выполнять занятия продуктивней 2-3 раза в неделю, делая 17-20 повторов за 3-4 подхода. Такой режим позволит добиться такого же результата, как и при выполнении ежедневно по 10 подходов.
4. Чтобы удостовериться в том, что разминаются нужные мышцы, стоит сделать следующие действия. На пике исполнения зарядки необходимо застыть на несколько секунд, и в этот момент можно понять какие мускулы в напряжении.
5. Не желательно задействовать все области пресса за один раз. Можно поделить условно все мышцы живота на несколько участков и прорабатывать каждый из них.
6. Каждое упражнение следует делать не спеша, четко и направлять внимание на ту зону, над которой выполняется действие.

Секреты быстрого результата для создания идеального пресса

Чтобы быстро накачать пресс желательно придерживаться таких правил:

• Перед тренингом всегда выполнять разминку, чтобы мышцы не потянулись;
• Заниматься физическими занятиями лучше в утреннее время, на пустой желудок. За 20 мин. перед началом гимнастики необходимо выпить 1 ст. теплой воды, для активизации метаболизма. Если физкультура запланирована на другое время среди дня, то следует неплотно поесть за 2 ч. до начала занятий;
• Делать упражнения на регулярной основе, не менее 2-х раз в неделю;
• Необходимо выбрать подходящий темп. Для плоского живота лучше применять быстрый такт, а для кубиков желательно задать медленный ритм;
• Не обязательно делать комплекс полностью, можно выбрать до 5 видов упражнений;
• Болевые ощущения в мышцах – это нормально. Но если запланированы очередные занятия, а боль осталась, то лучше тренировку отложить, дать организму время на отдых.

Чтобы быть в форме, понадобится немного времени, самоконтроль и мотивация.

Делая определенный комплекс упражнений для пресса, каждая представительница слабого пола сможет гордиться своим внешним видом и красивым плоским животом.

Видео на тему: комплекс упражнений для пресса

Как быстро накачать пресс в домашних условиях: комплекс упражнений:

Комплекс упражнений для пресса: как накачать пресс в домашних условиях и быстро убрать живот

Вопрос-ответ

Какие упражнения наиболее эффективны для тренировки пресса в домашних условиях?

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки пресса являются планка, скручивания и подъемы ног. Планка помогает укрепить все мышцы кора, скручивания акцентируют внимание на верхней части пресса, а подъемы ног прорабатывают нижнюю часть. Рекомендуется выполнять эти упражнения в комплексе для достижения наилучших результатов.

Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты в уменьшении живота?

Для достижения заметных результатов в уменьшении живота рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Важно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками и следить за питанием. Регулярность и разнообразие в тренировках помогут ускорить процесс сжигания жира и укрепления мышц.

Можно ли добиться результатов без специального оборудования?

Да, можно добиться отличных результатов без специального оборудования. Многие упражнения, такие как планка, скручивания и выпады, можно выполнять с собственным весом тела. Также можно использовать предметы домашнего обихода, например, стул или бутылки с водой, для увеличения нагрузки.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом комплекса упражнений обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизит риск травм и сделает тренировки более эффективными.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Лучше выполнять меньше повторений, но с правильной формой, чем много, но с ошибками. Это поможет избежать травм и даст лучшие результаты.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разнообразии в тренировках. Включайте в свой комплекс разные упражнения для пресса, боков и ног, чтобы задействовать все группы мышц и избежать привыкания.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием. Упражнения на пресс и другие группы мышц будут более эффективными в сочетании с правильным рационом, который поможет уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму.