Как подтягиваться на турнике, каждый мужчина должен знать и уметь это делать, ведь это упражнение является самым эффективным для тренировки мышц плечевого пояса среди всех, которые делаются без использования дополнительного оборудования. С нуля научиться этому может любой, приложив достаточные усилия и упорство.
Правила подтягивания
Прежде чем приступать к обучению, следует подробно рассмотреть технику выполнения, чтобы не допустить травм. Самой яркой ошибкой является сведение плеч при подтягивании, что может привести к повреждениям шейных позвонков и в худшем случае образованию межпозвоночной грыжи.
Нельзя раскачиваться, упражнение должно выполняться таким образом, чтобы тело находилось в вертикальном положении. В армии или на соревнованиях, при несоблюдении данного правила, попытку не засчитают. Кроме того, соблюдение этого правила гарантирует отсутствие травм.
Мнение врачей о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях, сводится к нескольким ключевым аспектам. Во-первых, важно правильно подготовить мышцы, которые будут задействованы во время подтягиваний. Врачи рекомендуют начинать с укрепления спины, рук и плеч с помощью различных упражнений, таких как отжимания, тяги с гантелями и упражнения на тренажерах.
Во-вторых, стоит обратить внимание на технику выполнения. Начинающим следует начинать с негативных подтягиваний, когда они поднимаются на турник с помощью прыжка, а затем медленно опускаются. Это поможет развить необходимые мышцы и улучшить координацию.
Кроме того, регулярность тренировок играет важную роль. Врачи советуют заниматься 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений. Не стоит забывать о разминке перед тренировкой и заминке после, чтобы избежать травм. Важно также следить за питанием, обеспечивая организм достаточным количеством белка для восстановления мышц. Системный подход и терпение помогут достичь желаемого результата.
https://youtube.com/watch?v=eZn5sePihgg
Что мешает новичкам
Часто новички не могут научиться подтягиваться. У этого есть объективные причины.
Наиболее частыми являются:
- Чрезмерный вес, из-за которого силы мышц не хватает, чтобы подтянуться над перекладиной. Следует при помощи специализированных тренировок сбросить его.
- Низкий уровень общей физической подготовки. Следует при помощи тренировок, направленных на развитие силы, ловкости и выносливости, исправить это.
- Недостаточная развитость мышц вспомогательного плана. Необходимо акцентировать внимание на их развитии.
- Неправильная техника выполнения упражнения. Данный недостаток исправляется только регулярной практикой и позволит избежать неравномерности развития мышц.
Метод опускания собственного веса
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля, рассказано многими специалистами и профессионалами, составлено много методик и упражнений. В первую очередь следует начать с опускания собственного веса или другими словами «негативных» подтягиваний.
При использовании этой методики из максимального верхнего положения при напряжении мышц рук необходимо опуститься вниз. Интересной особенностью является выполнение повторения максимально медленно.
Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях. Опытные атлеты советуют начинать с базовых упражнений для укрепления мышц спины, рук и пресса. Например, можно выполнять тягу в наклоне с гантелями или подтягивания с резиновыми эспандерами, которые помогут облегчить процесс. Также важно уделять внимание технике: правильное положение рук и корпуса значительно упростит выполнение упражнения.
Некоторые рекомендуют использовать низкий турник или перекладину, чтобы выполнять подтягивания с опорой ногами. Постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений, можно добиться заметного прогресса. Не забывайте о регулярности тренировок и правильном питании, ведь это ключ к успеху. Главное — не сдаваться и следить за своим прогрессом, ведь каждый шаг к цели — это уже победа.
Упражнение на половину амплитуды
Еще одним хорошим упражнением являются неполные подтягиваний, с частичной амплитудой. Количество повторений должно быть максимальным, не менее 15-20 раз за подход. Выполнять их следует очень медленно. Данное упражнение позволяет раскачать широчайшие мышцы спины сильнее, чем стандартные подтягивания, накачать кровью мышцы (эффект «памп»).
Обучение с партнером
Наиболее эффективным является подтягивание с партнером, который занимает позицию сзади и, поддерживая ноги или в районе поясницы, незначительно помогает подтягиваться.
Постепенно увеличивается количество повторений за подход, а когда их число достигнет 8-10, человеку вполне по силам подтянуться без поддержки извне.
Упражнения со страховкой
При самостоятельных занятиях на начальных этапах можно позаботиться о наличии страховки:
- Классический способ осуществляется при помощи табуретки, становясь на которую получается подтянуться, зависая в верхнем положении на несколько секунд.
- Использование резины, которая привязывается на пояс и помогает в процессе выполнения упражнения. Всего через несколько дней получится подтянуться без ее помощи.
- При занятиях в фитнес залах можно использовать специальный тренажер – гравитрон. Он работает по принципу противовеса.
Способы подтягивания (виды хватов)
Подтягивание широким хватом
Чтобы максимально разработать верхнюю часть широчайших мышцы спины, и любителями, и профессиональными спортсменами используется подтягивание при помощи широкого хвата.
Методика их выполнения следующая:
- При висе на перекладине руки разводятся максимально широко в стороны.
- При выдохе осуществляется подтягивание.
- Угол локтей должен быть зафиксирован в положении строго перпендикулярном к поверхности земли и не меняться, а предплечья должны быть параллельными по отношению друг другу.
- Перекладина должна находиться на уровне верхней части грудной клетки, а подбородок – выше нее.
- На выдохе нужно медленно опуститься вниз.
Подтягивание обратным хватом
Чтобы эффективно натренировать бицепсы и увеличить общий уровень общефизической подготовки, применяется другой способ подтягивания, при помощи обратного хвата.
Методика подтягивания:
- В данном случае кисти ставятся на уровне ширины плеч или слегка ближе друг к другу ладонями к человеку.
- Локти во время повторения не должны разъезжаться в стороны. Они должны постоянно находиться вдоль тела человека и быть строго параллельными друг по отношению к другу.
- Ноги следует согнуть.
- Подтягивание выполняется на выдохе.
- Следует несколько зависнуть в максимально высокой точке, а после этого плавно опуститься в исходное положение.
Подтягивание верхним хватом
Наиболее популярным является стандартное подтягивание при помощи «обычного» или другими словами «верхнего» хвата.
Методика подтягивания:
- В данном случае кистями рук держатся за перекладину, расставив их на расстояние чуть шире плеч, ладонями от себя.
- На выдохе осуществляется подтягивание.
- Основным требованием является выполнение упражнение без дерганий, раскачки и извивании. Это неэффективно сказывается на результативности тренировки мышц и чревато травмами костей, суставов и связок, испытывающих повышенное напряжение.
- После этого производится плавный спуск в исходное положение. Скорость выполнения подтягивания и возврата должна быть одинаковой.
- При наличии опыта и должном уровне физической подготовки профессиональные спортсмены рекомендуют увеличить длительность спуска по сравнению с подтягиванием в два или три раза, что позволит намного более эффективно развить бицепсы и увеличить уровень выносливости.
Это упражнение наиболее популярно по причине универсальности, задействуются все виды мышц – от бицепсов до широчайших.
Подтягивание на одной руке
Для людей, которые с легкостью освоили все предыдущие виды подтягиваний и для профессиональных спортсменов был придуман еще один вид подтягивания, наиболее сложный среди всех существующих – на одной руке.
Чтобы начать тренировать это упражнение, следует достичь такого уровня общей физической подготовки, при которой обычные подтягивания человек делает в течение 3-5 подходов, практически без перерыва по 15-20 повторений.
В первую очередь следует укрепить хват, для чего отлично подходят подтягивания с отягощениями или же просто вис на одной руке.
Большую помощь оказывает ручной резиновый эспандер. Требуется подбирать самый жесткий из всех, которые представлены в магазинах.
Все это необходимо делать, чтобы обезопасить себя от травмоопасных ситуаций, которые теоретически могут возникнуть на турнике во время выполнения этого упражнения.
Затем, как и с обычными подтягиваниями, следует приступить к выполнению «негативных» подтягиваний. Спортсмен плавно опускается из максимальной верхней точки в нижнюю максимально медленно.
Параллельно с этим во время обычных подтягиваний постепенно все меньше функционирует одна из рук, плавно подводя к тому, чтобы полностью отказаться от второй руки во время выполнения упражнений. Делается это при помощи уменьшения количества пальцев, которые обхватывают перекладину во время выполнения повторений.
В конце концов, вторая рука будет использоваться исключительно для стабилизации положения тела. В результате, после трудной и изнурительной подготовки, получится осуществить полноценное подтягивание при помощи одной руки.
Большую трудность представляет то, что человеческое тело будет заваливаться назад, соответственно, при помощи мышц спины придется удерживать его максимально ровно.
Чтобы избежать травм, категорически запрещается расслаблять плечо в конце выполнения упражнения, иначе это может привести разрыву суставов под весом.
Как правильно дышать при подтягивании
Важным аспектом при выполнении подтягивания является дыхание. При опускании следует вдохнуть и не выпускать воздух до начала повторения. Это необходимо для более легкого выполнения упражнения и защиты от повреждений спины.
Как научиться подтягиваться девушкам
По силам научиться подтягиваться на турнике даже девушкам. С нуля им это будет сделать несравнимо труднее, чем представителям мужского пола, однако, как показывает опыт специалистов и профессиональных тренеров, это вполне реально.
Для этого следует выполнить несколько основных рекомендаций:
- Привести вес тела в порядок, так как по причине более слабых мышц, подтянуться с лишними килограммами будет очень трудно.
- Выбрать более тонкий турник для тренировок, по причине миниатюрного строения кистей и их слабости, по сравнению с мужскими.
- Для крепкого сцепления с перекладиной следует приобрести специальные перчатки, которые помимо прочего позволят избежать появления мозолей.
- Использовать обычный верхний хват, располагая руки на ширине плеч.
- При помощи ручного эспандера в течение двух недель ежедневных упражнений натренировать кисти. Делают 30-50 повторений за 3-4 подхода в день каждой рукой.
- Начинать учиться непосредственно подтягиванию следует с «негативных» упражнений, на опускание своего веса. Примерно 5-6 раз за 3-5 подхода в течение 2-3 недель.
- Одновременно с этим нужно проводить тренировку горизонтальных подтягиваний на шведской стенке. 10-15 раз за 3-5 подходов в день в течение 2-3 недель.
- Потом приступают к подтягиваниям с поддержкой, в течение 1-2 недель, начиная от 1-2 раз в 3-4 подхода, постепенно увеличивая количество итераций.
После выполнения этих шагов даже самая хрупкая девушка сможет научиться подтягиваться.
Как научить ребенка подтягиваться
Независимо от возраста, подтягиваться на турнике способен любой человек. С нуля, проще всего научиться этому упражнению в детском возрасте, так как в это время человек наиболее податлив и способен к развитию во всех сферах, от умственной до физической.
Чтобы развить кисти для долгого виса на перекладине, требуются двухнедельные тренировки с резиновым эспандером, уровень жесткости которого следует выбирать исходя из особенностей конкретного ребенка.
Непосредственно после этого можно приступать к обучению. Наиболее эффективным способом является помощь со стороны взрослого, который находится за спиной и помогает подтянуться. В течение месяца следует делать несколько подходов в день, постепенно уменьшая поддержку, в результате чего ребенок научится правильно самостоятельно подтягиваться.
Какая продолжительность занятий
Длительность одной тренировки, когда человеческий организм способен работать с максимальной эффективностью составляет от 25 минут до одного часа. Специалисты советуют не выкладываться в первом подходе по максимуму, а поступательно наращивать количество повторений. Тренироваться необходимо минимум 4 раза в неделю, на протяжении от 1 до 2 месяцев.
Как научиться за 1 день
Новички часто задаются вопросом, какие следует выполнять упражнения, с использованием каких методик и инструментов, чтобы научиться подтягиваться на турнике за один день. Все профессиональные тренеры отвечают на этот вопрос однозначно: с нуля, без наличия хорошей физической базы это невозможно. Нужны упорные тренировки, длительностью хотя бы несколько дней.
Как достичь результата за неделю
Вполне реально достичь поставленных целей за неделю. Это очень короткий срок, но задача выполнима.
Следует последовательно выполнять определенные упражнения:
- Заниматься «негативными подтягиваниями» или другими словами опусканием своего тела.
- Затем перейти к подтягиваниям с помощью другого человека, который слегка помогает, находясь сзади.
- Последним шагом перед полноценным выполнением упражнения станет подтягивание с подскоком и раскачкой.
Помогает разработать трицепсы, мышцы пресса и плечевого корпуса такое простое упражнение, как отжимание от пола. Желательно выполнять его стоя на кулаках, так как в этом случае задействуется большее количество мышц.
Большую роль играет возраст, чем моложе человек, тем ему проще научиться подтягиваться.
Как подтягиваться более 30 раз
Научиться подтягиваться на турнике большое количество раз, вплоть до 30 и более повторений способен любой человек. Конечно, с нуля это сделать нереально, нужна какая-то база. Если есть перекладина дома, то достаточно каждый раз, проходя мимо нее, подтягиваться не менее 10 раз.
В зависимости от физической подготовки, за срок от 2-3 недель до пары месяцев вполне реально достигнуть 30 повторений. Еще проще это сделать в фитнес клубе, где тренер разработает индивидуальную программу, исходя из уровня подготовки и возможностей конкретного человека.
Подтягивания — это очень эффективное упражнение для того, чтобы развить собственное тело. Научиться его выполнять по силам любому человеку, независимо от возраста, пола и первоначальных физических возможностей.
Видео о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля:
https://youtube.com/watch?v=tT9TJvUnPZM
Еще один способ научиться подтягиваться на турнике: подтягивание с прыжка:
https://youtube.com/watch?v=n_g6REhNrGI
Вопрос-ответ
Как подтягиваться на турнике, если не умеешь?
Подтягивание выполняется плавно на выдохе усилием мышц рук, плеч, спины. Подтягиваться необходимо до уровня, когда подбородок поднимется выше перекладины, лицо направлено вперёд. Тянуться подбородком до перекладины не следует.
Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих?
Для начинающих важно правильно выполнять подтягивания на турнике, чтобы избежать травм и добиться результатов. Начните с хватом чуть шире плеч, ладонями от себя. Подтягивайтесь, сгибая локти и поднимая подбородок выше перекладины, при этом старайтесь не раскачиваться и удерживать корпус в стабильном положении. Если полноценные подтягивания пока не даются, можно использовать резинки для помощи или выполнять негативные подтягивания, медленно опускаясь с верхней позиции. Регулярная практика и постепенное увеличение нагрузки помогут улучшить результаты.
Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться с нуля?
Какой период понадобится для освоения техники подтягивания, зависит от общей физической подготовки и системы тренировок. В среднем человеку с массой тела 80-90 кг достаточно 2-3 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике 10 раз. Тренировки в зале или на домашнем турнике должны проводиться не реже 2 раз в 7 дней.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений для укрепления мышц спины и рук. Используйте эспандеры или подтягивайтесь с помощью резинок, чтобы снизить нагрузку и постепенно увеличивать силу.
СОВЕТ №2
Регулярно тренируйтесь, устанавливая четкий график занятий. Начните с 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту и интенсивность тренировок, чтобы избежать перетренированности.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на технику выполнения подтягиваний. Правильная форма поможет избежать травм и сделает тренировки более эффективными. Сосредоточьтесь на контроле движений и дыхании.
СОВЕТ №4
Не забывайте про растяжку и разминку перед тренировками. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также улучшит вашу гибкость и общую физическую форму.
