Как накачать ягодицы в домашних условиях для девушек: упражнения, приседания, выпады, тренировка

Чтобы обладать стройной фигурой, иметь подтянутые красивые ягодицы, важно знать принципы тренировок и выполнения физических упражнений. Эффективные упражнения и рекомендации фитнес-тренеров помогут накачать ягодичные мышцы быстро и результативно.

Что важно знать о строении ягодиц

Женские ягодицы образованы тремя ягодичными мышцами: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца находится наиболее близко к коже, над средней и малой, по форме напоминает ромб. Толщина волокон может достигать 3 см. Именно от большой ягодичной мышцы зависит форма и объём попы.

Она выполняет следующие функции:

• поддерживает туловище в стоячем положении;
• разгибает тело после наклона (действует одновременно с некоторыми другими мышцами);
• разгибает бедро;
• помогает поворачивать бедро наружу.

Если необходимо проработать большую ягодичную мышцу, следует обратить внимание на глубокие приседания. Если необходимо увеличить объём ягодиц, приседать следует с утяжелителем — например, штангой или гантелями. Когда задача заключается в уплотнении этой части тела, приседать нужно без дополнительной нагрузки.

Средняя ягодичная мышца по форме напоминает треугольник и видна сзади и сбоку несмотря на то, что почти полностью закрыта сверху большой ягодичной.

Она отвечает за:

• отвод бедра в сторону;
• вращение бедра наружу и внутрь;
• выпрямление туловища (вместе с другими мышцами).

Её необходимо накачивать для получения объёма в верхней области ягодиц. Полезные упражнения — приседания плие, махи в сторону и ягодичный мост.

Малая ягодичная мышца копирует форму средней и почти всегда работает вместе с ней. По этой причине отдельно проработать её невозможно, в чём и нет надобности: её помогут накачать те же упражнения, что рекомендованы для средней и большой ягодичных мышц. Малая ягодичная мышца отвечает за отвод бедра в сторону и выпрямление туловища.

Врачи отмечают, что для достижения желаемого результата в накачивании ягодиц в домашних условиях важно сочетание правильных упражнений и регулярности тренировок. Приседания и выпады являются основными упражнениями, которые помогают укрепить и развить ягодичные мышцы. Специалисты рекомендуют начинать с базовых вариантов, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.

Кроме того, важно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Врачи советуют включать в тренировку различные виды приседаний, такие как сумо-приседания и приседания с поднятой пяткой, а также боковые выпады для разнообразия нагрузки. Не менее важным аспектом является правильное питание, которое поддерживает мышечный рост. Врачи подчеркивают, что сочетание физических нагрузок с сбалансированным рационом даст наилучшие результаты.

КАК ПРИСЕДАТЬ ПРАВИЛЬНО: Техника приседаний

Правила тренировки и выполнения упражнений

Чтобы добиться при тренировках результата, необходимо знать некоторые нюансы:

• Гипертрофия достигается чередованием 2-х типов нагрузок: с высоким количеством повторов, но малым утяжелением, и с большим весом — но с несколькими повторами. Именно эта стратегия позволит нарастить мышечную массу.
• Приседания должны быть глубокими и выполняться с утяжелением. Выполнять их следует в комплексе с другими упражнениями (становой тягой, как вариант): сам по себе присед недостаточно активирует ягодичные мышцы.
• Мышечные боли после нагрузок не характерны ягодицам. Причинами болевых ощущений могут стать выполнение новых упражнений, их растягивание (например, выпадами) или же слишком большие нагрузки, не несущие пользы.
• Важно следить за дыханием. В любом упражнении на усилии делается глубокий выдох, лучше ртом. В противном случае сердце может оказаться перегружено.

Упражнения для накачки ягодичных мышц

1. Подъём таза, лёжа на спине.

Для выполнения данного упражнения нужно лечь, вытягивая руки параллельно телу и прижав ладони к полу, при этом согнув ноги и подтянув их к ягодицам. Ступни и колени должны быть на ширине бёдер, пальцы рук — лежать по направлению к пяткам. Корпус и плечи прижаты к полу, носки чуть приподняты, из-за чего упор на пятках.

• Таз нужно приподнять, делая упор на пятки, при этом бёдра образуют прямую линию с корпусом. Спина не напрягается.
• После того, как достигнута верхняя точка движения, необходимо максимально напрячь ягодичные мышцы и удерживать напряжение от 2 до 5 сек.
• Далее нужно медленно, без рывков опускаться, пока между ягодицами и полом не останется 3-5 см.

  

Сделав 10-20 повторений, следует отдыхать в течение 60 сек., а потом сделать ещё 2 подхода. При этом, выполняя упражнения, нельзя поворачивать голову: это может повлечь растяжение мышц или травму шейных позвонков.

Усилить эффективность упражнения можно, поставив стопы на невысокую скамью, или положив на низ живота штангу и удерживая её руками. Вместо штанги допустимо использовать другой утяжелитель (гирю, гантелю). При выполнении подъёма таза, лёжа на спине, с дополнительным весом рекомендуется облокачивать спину на скамью, что снимет излишнее напряжение с поясницы.

2. Подъём таза вверх одной, опираясь на валик

Исходное положение: спина прижата к полу, одна нога помещена на валик.

• Необходимо согнуть вторую ногу и затем поднять таз вверх, проследив за тем, чтобы он не смещался в сторону.
• Поза удерживается в течение минуты.
• Упражнение повторяется для другой ноги.

Всего нужно выполнять 5-10 повторений для каждой ноги, 1-2 подхода, перерыв между которыми должен быть не менее 1 мин.

3. Упражнение «Моллюск»

Его следует выполнять, лёжа на боку. Ноги нужно согнуть в коленях, проследив, что пятки соприкасаются. Нога отводится в сторону, при этом работает ягодичная мышца. Нужно выполнять упражнение Моллюск в течение минуты для каждой ноги, делая 10-15 повторений и до 4 подходов.

4. Упражнение «Охотничья собака»

Чтобы выполнить его, нужно встать на четвереньки, затем поднять левую и правую руку так, чтобы оказались параллельны полу. Положение удерживается 10 секунд, потом рука и нога меняются.

5. Шаги на степе с поднятием колена

Делая данное упражнение, следует избегать качания в стороны. Также для него понадобится степ или скамья, обязательно ниже колена. В противном случае делать шаги будет неудобно.

• Нужно шагнуть левой ногой на степ и поднять правое колено, оттолкнувшись пяткой.
• Затем правая нога опускается, тело возвращается в исходное положение.
• Нужно повторять упражнение 10-15 раз для каждой ноги, делая 3 подхода с минутными перерывами.

При хорошей физической подготовке упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели.

Многие девушки стремятся добиться идеальной формы ягодиц, и тренировки в домашних условиях становятся все более популярными. В интернете можно найти множество рекомендаций по упражнениям, которые помогают достичь желаемого результата. Приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое активно задействует ягодичные мышцы. Вариации, такие как сумо-приседания или приседания с весом, добавляют разнообразия и увеличивают нагрузку.

Выпады также занимают важное место в тренировках. Они не только укрепляют ягодицы, но и развивают баланс и координацию. Многие девушки отмечают, что регулярные тренировки с использованием этих упражнений помогают не только улучшить форму, но и повысить общую физическую выносливость.

Важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта. Комбинирование различных упражнений и регулярность занятий — ключ к успеху. В итоге, с помощью простых, но эффективных тренировок дома можно добиться впечатляющих результатов.

Тренировка для накачки ягодиц девушке

Залог успеха — эластичность мышц, которую можно добиться, делая упражнения на растяжку ягодичных мышц:

• Для выполнения одного из таких упражнений следует лечь на спину, обхватить ногу чуть ниже коленного сустава и притянуть настолько близко к туловищу, насколько возможно. В такой позиции следует находится 20-30 сек. Лучше, если нога прямая, но допустим облегчённый вариант с лёгким сгибом в коленке. Рекомендуется делать 5-10 приёмов.
• Чтобы выполнить другое, не менее эффективное упражнение, надо сесть, вытянув левую ногу, затем согнуть колено и наклониться к нему. Правая нога в это время отведена назад. В таком положении надо задержаться хотя бы на 1 мин. После можно сменить ногу. Количество подходов такое же, как и в первом.

Глубокие приседания позволят добиться упругости ягодичных мышц.

Эффективная растяжка ног [Workout | Будь в форме]

Чтобы выполнить их, нужно:

1. развести ноги на ширину плеч;
2. проследить, что таз, плечи, голеностопы и голова располагаются в одной плоскости;
3. начать опускаться, при этом отводя таз максимально назад;
4. остановиться и замереть, когда достигнута нижняя точка (поясница при этом не должна сильно прогибаться);
5. встать, наклоняясь вперёд и напрягая ягодичные мышцы.

Махи ногами следует выполнять для подтягивания попы. Чтобы принять исходную позицию, нужно опуститься на колени и предплечья, колени должны быть согнуты под прямым углом. Важно держать голову поднятой, спину — прямой, пресс — напряжённым.

Затем следует левую ногу, не разгибая колено, поднять пяткой вверх. Левая ягодица должна быть напряжённой до тех пор, пока нога не вернётся в исходное положение. За один присест делается 20 подходов. Количество присестов не ограничено.

Для похудения ягодиц отлично подходят выпады.

Для выполнения классических выпадов нужно:

1. расположить ноги на ширине бёдер, слегка прогибая спину в пояснице. Колени должны быть слегка согнутыми;
2. сделать шаг одной ногой вперёд, другую вытянув, как пружину. Опираться нужно на носок, а вес перенести на переднюю ногу. Её необходимо согнуть в колене, чтобы затем медленно, без рывка присесть;
3. плавно подняться, опираясь на выставленную вперёд ступню, и вернуться в изначальное положение;
4. проделать всё то же самое для другой ноги.

Для более быстрого похудения рекомендован прыжковый выпад. Его отличие заключается в том, что ноги меняются в пряжке, что даёт возможность сжигать большое количество калорий. Однако при выполнении есть риск растяжения сухожилий.

Другое эффективное упражнение — мостик, выполнение которого не только помогает накачать ягодицы, но и, например, развивает пресс и увеличивает гибкость околопозвоночных мышц.

При его выполнении важно не допустить таких характерных ошибок, как:

• прямая спина. Она должна принять форму дуги;
• слишком низко опущенный таз. Его необходимо поднять выше плеч;
• согнутые конечности. Руки и ноги нужно выпрямить, при этом разведя стопы и ладони на ширину плеч;
• стеснённое дыхание. Недостаток кислорода во время выполнение «мостика» может повлечь головокружение.

За одну тренировку делается 2 подхода, каждый по 15 раз.

Как накачать ягодицы упражнениями — приседаниями, показано в таблице.

Аэробные упражнения

Чтобы накачать ягодичные мышцы упражнениями, при этом, избежать травм и растяжений, перед тренировкой необходимо разогреть мышечные волокна. Для этого необходимы аэробные нагрузки.

Аэробные тренировки динамичны, их цель — не только разогреть мышцы перед другими нагрузками, но и насытить организм кислородом. Этот эффект достигается благодаря тому, что вместе с частотой пульса учащается и дыхание.

Каждое из перечисленных ниже аэробных упражнений необходимо выполнять более 5 мин:

• Приставные шаги в сторону выполняются в полуприседе. Необходимо шагнуть правой ногой в сторону, не разгибая колен, затем вернуться в исходное положение и повторить движение для другой ноги. Руки должны быть согнутыми в локтях.
• Это упражнение также делается из положения полуприседа, но руки находятся на талии. Необходимо выпрямляться из этого положения, поднимая ногу максимально высоко и отводя её в сторону.
• Для выполнения этого упражнения, замечательно разогревающего каждую из ягодичных мышц, понадобится фитнес-мяч. Низ живота должен лежать на снаряде, а ноги упираться в пол таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Задержавшись в данной позиции 5-10 сек., следует аккуратно расслабить ягодичные мышцы и опуститься. Рекомендуемое количество повторов — 10-12.
• Разогреет большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра упражнение с футбольным мячом. Для его выполнения нужно лечь, скрестив руки за головой, согнуть и свести ноги, а между колен зажать мяч. Далее необходимо поднимать обе ноги одновременно, не не слишком высоко: даже небольшая амплитуда позволит в достаточной степени нагрузить мышечные волокна.

Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Правила питания для роста мышечной массы

Как накачать ягодичные мышцы упражнениями — не единственное, что стоит знать для достижения результата. Не менее важна специальная белковая диета.

Не менее важно достаточное употребление воды. При умеренной физической активности, то есть во время начала тренировок, необходимо за день выпивать минимум 2 л воды. Вместе с интенсивностью занятий количество выпиваемой воды должно увеличиться до 2,5 л.

При этом норма зависит от веса: чем он выше, тем больше организм требует жидкости. Так, при весе 100 кг и активных тренировках нужно пить 3,8 л воды в сутки. Потребление других жидкостей (соков, чая) не считается.

Пить нужно часто, но понемногу, не больше стакана за раз. В противном случае могут возникнуть отёчности. Употреблять следует не газированную воду: минеральная вода в больших количествах может привести к отложению солей и мочекаменной болезни.

Для быстрого сжигания калорий следует ускорить метаболизм. Для этого рекомендуется:

1. менять интенсивность тренировки. Например, во время бега то немного убавлять, то увеличивать скорость;
2. употреблять много жирных омега-3 кислот;
3. есть шоколад с высоким (от 75%) содержанием какао (но важно не переборщить: двух кусочков в день будет достаточно);
4. не пренебрегать силовыми упражнениями;
5. пить зелёный чай;
6. охлаждать воду перед тем, как пить (достаточно несколько минут подержать стакан в холодильнике);
7. потреблять белковые продукты;
8. обязательно завтракать;
9. отдыхать минимум 2 часа после тренировки;
10. высыпаться (именно во сне организм восстанавливается);
11. делать дыхательную гимнастику;
12. принимать пищу маленькими порциями, но чаще;
13. свести к минимуму потребление транс-жиров.

Как увеличить эффективность тренировок

Как накачать ягодицы упражнениями эффективно — актуальный вопрос для всех девушек, выполняющих тренировки на эту группу мышц.

Чтобы ускорить результаты, не стоит забывать о следующих правилах:

• тренироваться с большой интенсивностью;
• постепенно увеличивать нагрузку (в противном случае мышцы привыкнут к ней и перестанут расти);
• делать не менее трёх подходов для каждого упражнения;
• заниматься до лёгкого «жжения» в мышцах;
• выполнять упражнения с полной амплитудой (особенно важно обращать на это внимание, приседая)
• тренироваться не более 1 часа подряд (при высокой интенсивности);
• не заниматься каждый день. 2-4 занятий в неделю достаточно;
• выполнять разминку и заминку. Делать растяжку после упражнений так же важно, как и разогревать мышцы до нагрузки.

Сроки и результаты

Накачать ягодичные мышцы девушке максимально быстро можно, выполняя эффективные упражнения Первые заметные результаты будут видны через 1-3 месяца при занятиях 3-4 раза в неделю, в среднем по часу за тренировку. Наращивание мышц — это не быстрый процесс.

Видео о накачке ягодиц

Как накачать ягодицы и не перекачать ноги:

Как накачать ягодицы и не перекачать ноги [Workout | Будь в форме]

Вопрос-ответ

Что эффективнее для ягодиц: выпады или приседания?

Выпады прорабатывают ягодичные и четырехглавые мышцы бедра и делают это эффективнее, чем приседания.

Какое упражнение быстро качает попу?

Одним из самых эффективных упражнений для быстрого наращивания мышц ягодиц является приседание с весом, особенно с использованием штанги или гантелей. Также хорошо работают выпады и мёртвая тяга. Важно выполнять эти упражнения с правильной техникой и постепенно увеличивать нагрузку для достижения наилучших результатов.

Можно ли накачать попу дома приседаниями?

Приседания. Присед – самое известное, простое в выполнении и эффективное упражнение, которое поможет быстро накачать ягодицы. Причем, выбрав гантели по руке, можно значительно улучшить результат от его повторений.

Советы

СОВЕТ №1

Для достижения максимального эффекта от тренировок, старайтесь выполнять упражнения на ягодицы не менее 3-4 раз в неделю. Регулярность – ключ к успеху, поэтому создайте расписание и придерживайтесь его.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Используйте зеркало или записывайте себя на видео, чтобы контролировать технику.

СОВЕТ №3

Добавьте разнообразие в свои тренировки. Используйте разные виды приседаний (широкие, узкие, с прыжком) и выпады (вперед, назад, боковые), чтобы проработать все мышцы ягодиц и избежать привыкания.

СОВЕТ №4

Не забывайте о растяжке после тренировки. Это поможет предотвратить мышечные боли и улучшить гибкость, что в свою очередь положительно скажется на ваших результатах в тренировках.