Женщины, стремящиеся добиться привлекательной фигуры, акцентируют внимание на проблемных зонах: ягодицы, пресс, руки. Но не следует забывать и о спине. Накачанная спина подчеркнет контур силуэта, зрительно уменьшит объем талии. Регулярно выполняя упражнения для спины как в домашних условиях, так и в зале, девушки избавятся от сутулости.
Возможно ли накачать спину в домашних условиях
Чтобы достигнуть тех же результатов, что и у знаменитых спортсменов, одними домашними тренировками не обойтись. Но подтянуть мышцы, добавить тонуса и рельефа возможно в домашних условиях. Такие тренировки подойдут новичкам, которым не нужно наращивать массу и постоянно увеличивать нагрузки.
Как накачать спину в домашних условиях, знают профессиональные спортсмены, для этого нужно соблюдать 2 принципа:
- Комплекс упражнений, стимулирующий увеличение объемов мышц.
- Сбалансированное питание, направленное на поддержание мышечного роста.
Для тренировки спины в домашних условиях подойдет 2-3 гантели и турник. Спортивный инвентарь можно заменить подручными орудиями – бутылками с песком, шваброй.
Врачи отмечают, что для достижения гармоничного развития спины важно сочетать различные упражнения, как в домашних условиях, так и в зале. Использование штанги и гантелей позволяет эффективно прорабатывать мышцы спины, укрепляя их и улучшая осанку. Например, тяга штанги в наклоне и подтягивания на турнике являются отличными упражнениями для формирования мышечного рельефа.
Однако не стоит забывать и о тренировках с собственным весом, таких как отжимания и планки, которые также способствуют укреплению спины. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений. Важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм. Регулярные тренировки, разнообразие подходов и внимание к своему телу помогут девушкам достичь желаемых результатов и поддерживать здоровье спины.
https://youtube.com/watch?v=nOG9NE7rpws
Принципы домашней тренировки
Чтобы накачать спину и как можно быстрее добиться видимых результатов, нужно соблюдать основные правила тренировки в домашних условиях:
- Периодичность тренировок. Оптимальный вариант – проводить комплекс упражнений 2 раза в неделю.
- Разминка. Нельзя приступать к тренировке предварительно не разогрев мышцы, не подготовив тело к нагрузкам. В противном случае возможны травмы и растяжения.
- В начале каждого занятия женщинам нужно выполнить 1-2 базовых упражнений, а в конце – 1-2 изолирующих.
- Тренеры советуют проводить упражнения для спины в 3 подхода по 13-15 повторений каждое. На начальном этапе это оптимальный вариант. В дальнейшем подход заканчивается тогда, когда последние повторения проходят на пределе сил.
- Комбинацию упражнений для тренировки спины следует чередовать, чтобы мышцы не привыкали к определенному воздействию.
Как избежать травм спины
Тренеры советуют перед началом тренировки разогреть мышцы, растянуть мускулы. Если серьезные противопоказания отсутствуют, растяжка перед базисным комплексом упражнений необходима.
Она решает следующие задачи:
- разогрев мускулов перед базовыми упражнениями на снарядах;
- исключение вероятности вывихов и растяжений;
- снижение вероятности появления травмы, сопряженной с неверной техникой исполнения;
- совершенствование состояния позвоночника.
Упражнения на растяжку подразделяются на 3 ключевые группы:
- Разминочная.
- Динамическая.
- Статическая.
В разминочную группу включаются упражнения, связанные с наклонами корпуса, поворотами:
- мельница,
- наклоны в стороны,
- повороты корпуса.
Основная задача – подготовить мышцы к предстоящему силовому тренингу. Упражнения выполняются в комфортном темпе не менее 5-7 минут. Скорость исполнения постепенно повышается.
При динамической гимнастике упражнения выполняются интенсивнее. В каждом случае при помощи рывков нужно растянуться как можно лучше. Одно из самых простых, но эффективных упражнений – достать пальцами до пола, не сгибая коленей. Наклоны через спину с касанием пяток, интенсивная мельница – вот еще примеры упражнений при динамической растяжке.
Статическая растяжка незаменима для повышения общей гибкости тела. При выполнении статических упражнений на мышцы нагрузка должна быть максимальной.
Этот вид растяжки включает в себя следующие упражнения:
- кошка;
- свободный вис на турнике;
- касание пальцами рук пола без рывков.
При ежедневном применении для поддержания тонуса мышц желательно выполнять наклоны корпуса и динамические упражнения. Для достижения весомых результатов нужно уделить внимание статическим упражнениям в комплексе с динамической растяжкой.
Многие девушки, стремящиеся накачать спину, обсуждают различные подходы как в домашних условиях, так и в зале. В тренажерном зале популярны упражнения со штангой и гантелями, такие как тяга в наклоне и жим. Эти упражнения помогают развить силу и объем мышц спины. На турнике подтягивания становятся настоящим вызовом, но они отлично укрепляют верхнюю часть спины и плечи.
В домашних условиях можно использовать собственный вес, выполняя такие упражнения, как отжимания от пола с акцентом на спину или планка с тянущими движениями. Многие отмечают, что важно не только разнообразие упражнений, но и правильная техника выполнения, чтобы избежать травм. Также стоит помнить о регулярности тренировок и правильном питании, что играет ключевую роль в достижении желаемых результатов.
Упражнения без железа и снарядов
В процессе тренировки спины важно не начинать сразу с железа или отягощений. Для начала тренеры советуют обратить внимание на простые упражнения, которые выполняются и в домашних условиях.
Ниже представлены некоторые из них:
- Гиперэкстензия. Упражнения для формирования мышечного корсета спины. Рекомендованы для новичков с ослабленным позвоночником. Использование гиперэкстензии уменьшает угрозу травмирования позвоночного столба и повреждения сухожилий.Нужно лечь на скамью так, чтобы на скамье находились только бедра, зафиксировать лодыжки и, опуская корпус, наклоняться вниз. Достигнув нижней точки, используя только мышцы спины, начинают движение вверх. Чтобы избежать травм, движение выполняют медленно, не задерживая дыхание. Если появляются дискомфортные ощущения, не следует подниматься выше этого уровня.
- Мостик. Упражнение, подходящее для укрепления мышечного каркаса спины, сухожилий, ягодиц. В процессе выполнения движения нужно прогнуть позвоночник, опираясь на ноги и ладони. Необходимо контролировать прогиб спины, чтобы нагрузка распределялась по мускулам всей спины.
- Отжимания. Это универсальное упражнение, способствующее проработке разных мышечных отделов. Отжимания с колен подходят для начинающих спортсменов в случае, когда классический вариант упражнения слишком сложен. В этом случае колени и ладони опираются о пол. Отжимание происходит путем сгибания рук в локтях.Нужно следить за поясницей – она должна быть без прогибов. Классические отжимания выполняются по той же схеме, что и предыдущие, за исключением того, что в пол опираются носки ног. Важно выполнять упражнение в среднем темпе, без задержки дыхания. Линия тела от пяток до макушки должна быть ровной. Также следует помнить, что во время отжимания нагрузка приходится и на кисти рук, поэтому их нужно размять перед началом тренировки.
Упражнения с железом
На начальном этапе тренировок качать спину возможно и в домашних условиях. Но чтобы гарантировать как можно более прогрессивный рост мышц.
Тренеры рекомендуют сделать акцент на упражнения с отягощениями.
- Становая тяга со штангой – упражнение, при котором нагрузка приходится не только на мышцы спины, но и на ягодичные мышцы. В начале упражнения нужно встать прямо, затем, согнув ноги в коленях, опуститься вниз и взять гриф прямым широким хватом. После чего необходимо встать, помогая себе пятками.
Выполняя становую тягу, нужно помнить о равноценной работе спины и ног. Спортсмены не рекомендуют это упражнение тем, у кого есть проблемы с позвоночником (грыжи и протрузии).
- Тяга к поясу с гантелями. Женщине нужно наклониться вперед под углом 100-120 градусов. Затем следует поднять гантели, согнув при этом руки в локтях. В верхней точке фиксируют положение, после чего опускают гантели вниз.Чтобы облегчить нагрузку на поясничный отдел, спортсмены советуют не наклонять корпус параллельно полу. Во время опускания гантелей не нужно полностью разгибать локти.
- Шраги с гантелями. Нагрузка приходится на трапециевидные мышцы спины. В начале упражнения нужно встать прямо, взять в руки гантели. Во время вдоха резко поднимают плечи максимально вверх и фиксируются в этом положении. После опускают плечи вниз. Во время выполнения упражнения контролируют нагрузку – она должна приходиться только на трапеции. Локти и кисти не участвуют в подъеме гантелей.
Упражнения на турнике
Достоинство турника в том, что заниматься можно как в домашних условиях, так и в зале или на улице. Упражнения на турнике помогают накачать спину, а также подтянуть другие мышцы верхней части тела.
С помощью прочного снаряда и небольшой площадки можно выполнить полноценную тренировку. В качестве разминки подойдет легкая трусца по парку. Комплекс упражнения на турнике направлен на формирование подтянутой формы, объемного рельефа.Упражнения на турнике выполняются прямым или обратным хватом, в зависимости от стремления подтянуть тот или иной участок тела.
Чтобы достичь результата, необходимо соблюдать следующие правила:
- Подъем тела происходит за счет работы мускулов.
- Не допускаются прыжки, рывки или дополнительная инерция.
- Нельзя забывать о дыхании. При движении вверх происходит выдох, при опускании тела – вдох.
- Корпус необходимо держать вертикально.
Максимальная нагрузка на мускулы происходит во время медленного подъема на турнике. В верхней точке подбородок находится на одном уровне с перекладиной или чуть выше. Положение тела фиксируется на 2-4 секунды. Опускаться следует плавно, без рывков и резких движений. Во время подтягивания, в зависимости от хвата, в работу включаются разные мышцы спины.
При широком хвате основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы, поэтому нужно достать грудным отделом перекладины и зафиксировать положение. При подтягивании обратным хватом нужно контролировать положение плеч – они должны быть отведены назад.
Тренировка на широчайшие мышцы в зале
Широчайшая мышца самая объемная, поэтому прокачивать ее нужно, используя свободные веса. Основные упражнения для нее: тяга нижнего блока к животу, тяга одной рукой.
Перед началом первого упражнения нужно отрегулировать тренажер. Высота сидения такая, чтобы в процессе работы трос постоянно оставался параллельным полу. Предпочтительно выбрать раздвоенную рукоять, это позволит держать кисти параллельно друг другу.
Женщине следует взяться за рукоять и потянуть ее к поясу. В крайней точке, в тот момент, когда рукоять коснется корпуса, нужно зафиксировать положение, после чего не спеша вернуться к исходной позе. Важно держать локти плотно прижатыми к корпусу.
Во время тяги одной гантели в наклоне тело спортсмена располагается под углом подъема. Это позволит исключить из работы бицепс. Большая амплитуда движения позволяет максимально нагрузить широчайшую мышцу.
Как проработать ромбовидные мышцы
Ромбовидные мышцы укрепляют плечевой пояс, отвечают за правильное положение плеча в динамике. Эти мышцы формируются пассивно во время выполнения упражнений спины.
Тяга штанги в наклоне происходит следующим образом. Женщине нужно взять гриф прямым хватом, ноги при этом слегка согнуть в коленях, наклонить корпус вперед. На выдохе потянуть штангу до касания с корпусом. В верхнем положении свести лопатки. На вдохе плавно опустить гриф вниз.
Тяга верхнего блока к груди заменяет подтягивания на турнике. Нужно сесть на тренажер, взять рукоять широким прямым хватом, на выдохе опустить рукоять к грудному отделу, немного отклонив корпус назад, на вдохе вернуть рукоять в начальную позицию. В нижней точке лопатки должны быть сведены.
Упражнения на большую круглую мышцу
Большая круглая мышца влияет на движение рук. Проработанная мышца способствует формированию красивого силуэта.
Тренеры рекомендуют прокачивать эту мышцу с помощью подтягиваний и различных тяг на тренажере.
Тяга вертикального блока за голову является более легкой альтернативой подтягиваниям. Для начала нужно сесть на тренажер, взяться за рукоять широким прямым хватом, на вдохе потянуть рукоять вниз за голову, в нижней точке зафиксировать движение, а затем медленно поднять рукоять вверх.
Во время выполнения движения женщина должна чувствовать нагрузку на мышцы спины. Спину следует держать ровно, избегая прогибов в позвоночнике.
Работа с разгибателями спины
Тренируя мышцы разгибатели спины, спортсмен добьется укрепления поясничного отдела позвоночника. Это позволит снизить риск возникновения остеохондроза и некоторых других заболеваний. Для укрепления мышц нижнего отдела спины подойдут следующие упражнения: гиперэкстензии, наклоны вперед с утяжелением (штангой).
Чтобы правильно выполнить наклоны вперед со штангой, нужно взять гриф широким хватом и установить его на трапеции. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Во время приседа верхняя часть корпуса наклоняется вперед, таз уходит назад.
В момент, когда корпус станет параллелен полу – начинают движение вверх. Нужно помнить, что во время упражнения поясница не работает. Вся нагрузка ощущается в разгибателях спины, ягодицах.
При помощи гиперэкстензий на римском стуле прорабатывается большинство мышц спины и ног. Сначала нужно лечь в тренажере на живот, ступни зафиксировать под валиками, медленно опустить корпус вниз, затем, не торопясь, подняться до параллели с полом.
Поясница должна быть прямой, без прогибов. Нужно акцентировать внимание на дыхании – при подъеме вверх происходит вдох. Для увеличения результативности при выполнении гиперэкстензии используются отягощения.
Тренировка на зубчатые мышцы
Исходя из физиологии этой группы мышц, накачать зубчатые мышцы изолированно не получится. Они испытывают нагрузку в разных упражнениях, но как дополнительная группа мышц.
Пуловер с гантелей помогает в развитии рельефа мышечной массы в области ребер. Женщине нужно опуститься на скамью, взять в руки гантель за один конец и на вытянутых руках поднять над грудью, на вдохе опустить гантель за голову до момента максимального растяжения мышц спины.
На выдохе поднимают гантель в исходную позицию над головой. Важно во время выполнения движения держать локти немного согнутыми.
Упражнения на брюшной пресс способствуют развитию зубчатых мышц. Тренеры советуют выполнять упражнения с акцентом на каждую сторону. К ним относятся: боковые и диагональные скручивания, боковые гиперэкстензии, подъем ног на турнике. В этом случае накачать зубчатые мышцы можно и в домашних условиях.
Упражнения на трапециевидные мышцы
Трапециевидные мышцы располагаются в верхнем отделе спины. Они играют решающую роль в формировании правильной осанки. Для развития этой группы мышц подойдут следующие упражнения: шраги с гантелями, тяга штанги к подбородку.
Тяга штанги к подбородку осуществляется следующим образом. Для начала нужно взять гриф прямым хватом, встать прямо, руки – прямые, лопатки сведены. Затем делают вдох и с помощью трапеций поднимают штангу к подбородку, фиксируют положение и плавно опускают гриф вниз.
В верхней точке локти должны быть выше уровня плеч. Во время выполнения упражнения нужно следить за правильностью постановки локтей – они должны подниматься вертикально параллельно плоскости корпуса.
Как быстро накачать спину
Чтобы как можно быстрее накачать спину, необязательно постоянно тренироваться в тренажерном зале. И в домашних условиях можно добиться существенных результатов.
Нужно только соблюдать следующие правила:
- Увеличивать нагрузку нужно за счет наращивания рабочего веса. Количество повторений допустимо оставить в том же диапазоне.
- По окончанию тренировки нужно выполнить 2-3 упражнения на растяжку. Такое завершение способствует росту мускулов, снизит возможный дискомфорт после нагрузки.
- Спортсмены советуют тщательно следить за питанием. Диета должна включать в себя продукты, богатые белком (яйца, куриное филе, творог, морепродукты). Сладкое и мучное исключают. Также в рацион следует включить жиры (орехи, оливковое масло, жирную красную рыбу).
Упражнения при сколиозе
На начальных этапах сколиоза применяют специальный комплекс упражнений для корректировки позвоночника. На более поздних стадиях упражнения и объемы рекомендует врач, исходя из состояния больного.
Комплекс упражнений при сколиозе состоит из трех частей: разминка, основная тренировка и заключительная часть.
Для тренировки используют следующий спортивный инвентарь:
- гантели;
- скамья;
- палка;
- ленты.
Во время разминки мышцы разогреваются, нормализуется кровообращение. Главная задача разминки – подготовить организм к базисному комплексу упражнений.
Ниже представлен комплекс упражнений для спины при начальном сколиозе.
- Нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях до получения прямого угла. Руки при этом вытянуты вперед, чтобы сохранить равновесие. Затем ноги подтягиваются к груди, при этом корпус отклоняется назад. Нагрузка направлена на мышцы спины и пресса. Количество повторов – 10. После кратковременного отдыха упражнение повторяют 2 раза.
- Нужно сесть на скамейку, ладонями обхватить затылок. Медленно поворачивают корпус в одну сторону, затем в другую. Количество поворотов – 10 в каждую сторону.
- Для этого упражнения понадобится пластиковая бутылка, наполненная теплой водой. Следует лечь на твердую поверхность, бутылку положить под поясницу. Затем медленно с помощью ног перекатывают приспособление к шее. После – обратно к пояснице.
В заключение врачи рекомендуют чередовать ходьбу на пятках и на носках с высоким подниманием бедер. Упражнения следует выполнять аккуратно, без резких движений, в медленном темпе. По окончании тренировки – выделяют 10-15 минут на полноценный отдых.
Сколько повторов делать
Основное условие женских тренировок – не переусердствовать. Новичкам спортсмены рекомендуют начать с 10-12 повторений. Чтобы избежать травм, нагрузку и интенсивность увеличивают постепенно.
Если изначальная цель – похудение, то нужно остановиться на 3 подходах по 17-20 повторений. Отдых между подходами – не больше 45-60 секунд. Если тренировка направлена на рост мышечной массы, то количество подходов составит 3-5. Число повторений – 9-12. Не стоит забывать о железе – массу снарядов постепенно увеличивают.
Выполнять упражнения и качать спину возможно как в домашних условиях, так и в зале. Сильная подтянутая спина избавит от многих проблем со здоровьем, которые развиваются с возрастом. Нужно регулярно тренироваться, и результат будет заметен не только женщине, но и всем окружающим.
Видео об упражнениях для спины
Упражнения для мышц спины:
https://youtube.com/watch?v=ygANZYk1Td0
Лучшие упражнения для спины:
https://youtube.com/watch?v=T8OS3B6jPGw
Вопрос-ответ
Какие упражнения в зале помогут накачать спину?
Для накачки спины в зале эффективны такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, подтягивания, тяга гантелей к поясу, тяга верхнего блока и гиперэкстензии. Эти упражнения помогут развить как широчайшие, так и другие мышцы спины, улучшая её силу и форму.
Можно ли штангой накачать спину?
Упражнения на широчайшие мышцы спины со штангой являются базовыми и максимально эффективными для их тренировки. Эти мышцы играют большую роль в поддержке позвоночника, помогают улучшить силу рук и плеч.
Можно ли тренировать спину без утяжелителей?
Возможно, у вас нет доступа к спортзалу или оборудованию, к которому вы привыкли, — и в таких случаях упражнения с собственным весом станут лучшим вариантом для хорошего и продуктивного потоотделения. Это означает отжимания, воздушные приседания, скручивания и даже бёрпи, если вы активно двигаетесь.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнений. Уделите 5-10 минут на легкие кардио-упражнения и растяжку.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести не только к травмам, но и к снижению эффективности тренировки. Если вы не уверены в своих навыках, рассмотрите возможность консультации с тренером или изучите обучающие видео.
СОВЕТ №3
Включайте в свою программу разнообразные упражнения для спины, такие как тяга штанги в наклоне, подтягивания на турнике и различные варианты тяги гантелей. Это поможет проработать все группы мышц спины и избежать однообразия в тренировках.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте мышцам время на отдых и восстановление после тренировок, чтобы избежать перетренированности. Также следите за своим питанием, включая в рацион достаточное количество белка для поддержки роста мышц.
