Йога: с чего, как начать самостоятельно дома с нуля

Йога совмещает в себе совершенствование не только тела, но и души. Но, не смотря на непростое устройство, древнейшую практику можно начать изучать самостоятельно. Регулярные занятия станут источником сил и жизненной энергии, укрепят мышечный корсет и позвоночник, повысят выносливость.

Какая бывает йога, виды

Йога включает в себя множество различных направлений, имеющих характерные черты и особенности.

Во всём разнообразии можно выделить несколько видов йоги, с которых стоит начать новичкам.

Разновидности	Описание
Аштанга-виньяса йога	Эта активная разновидность йоги предусматривает частую смену поз на протяжении всего занятия, длительностью до 5 дыхательных циклов. Между асанами выполняется сурья намаскар («приветсвие солнцу»).
Майсор-йога	Занятия Майсор-йоги строятся на основных принципах Аштанга-йоги. Продолжительность практики может достигать 3 ч, но возможность работать в неспешном темпе делает этот вид йоги одним из самых менее травмоопасных.
Хатха-йога	Дыхательные техники Хатха-йоги направлены не только на улучшение физических данных, но и на работу с сознанием. В совокупности с медитациями практика даёт долгосрочный результат.
Виньяса-флоу йога	Виньяса-флоу йога появилась на основе Хатха-йоги. Дыхание по-прежнему является главной составляющей практики, но занятия предполагают применение динамичных связок, называемых виньясами, которые строются из 3-х асан и выполняются после смены каждой позы.
Кундалини-йога	Занятия кундалини-йогой направлены на распространение энергии от основания позвоночника по всему телу. Практика сопровождается медитациями, дыхательными упражнениями и пением мантр.
Инь-йога и Янь-йога	Инь-йога – работа с соединительными тканями, а янь-йога – с мышцами. Сочетание первой, умеренной и длительной практики, со второй, интенсивной и динамичной, приводит к балансу между телом и разумом.
Дживамукти-йога	Эту разновидность йоги отличает особая философия. В практике первенствует не совершенство тела, а гармония разума и духа. Смена виньясан сопровождается чтением и пением мантр, медитацией.
Вини-йога	Занятия вини-йогой выстраиваются в зависимости от возраста, физических и умственных показателей человека. Учитываются особые диагнозы и терапевтические рекомендации, так как практика является оздоровительной.
Сукшма-вьяяма йога	Сукшма-вьяяма йога направлена на проработку отдельных частей и групп тела, избавление от физических и ментальных зажимов. За счёт этой особенности, она может быть как самостоятельной практикой, так и разминкой к тренировке.
Бикрам-йога	Бикрам-йога – вид горячей йоги. Занятия проводятся в помещении с температурой от 350 до 400С и влажностью порядка 40%. Для того чтобы осилить практику, необходимо иметь хорошую физическую подготовку и выносливость. Результатом тренировок станут тонус и гибкость тела, эластичность кожи, снижение уровня стресса.

Врачи отмечают, что йога может стать отличным способом улучшения физического и психического состояния. Начать заниматься йогой самостоятельно дома не так сложно, как может показаться. Специалисты рекомендуют начать с простых асан, таких как поза кошки или собаки, которые помогут развить гибкость и укрепить мышцы. Важно уделять внимание дыхательным практикам, так как правильное дыхание способствует расслаблению и концентрации.

Врачи советуют использовать онлайн-ресурсы: видеоуроки и приложения могут стать хорошими помощниками для новичков. Начинать стоит с коротких сессий, постепенно увеличивая их продолжительность. Также важно прислушиваться к своему телу и избегать перенапряжения. Регулярные занятия помогут не только улучшить физическую форму, но и снизить уровень стресса, что особенно актуально в современном мире.

Как начать заниматься йогой полному новичку

Можно ли освоить йогу самому?

Комплексное погружение в изучение и практику йоги можно устроить самостоятельно. В этом деле имеют значение не только осведомлённость об основных положениях йоги, физическая подготовка, но и возможность уделять время занятиям, и яркое желание совершенствоваться.

Самостоятельному изучению йоги, при отсутствии противопоказаний и безграмотности в вопросах техники безопасности, ничего не препятствует. Главное – начинать постепенно и осознанно, контролируя каждое своё действие.

Что понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Практика йоги не сопровождается одним лишь желанием. Чтобы тренировка прошла комфортно и безопасно необходимо подготовить:

• Обустройство пространства. В месте, где будут проводиться занятия, должны быть чистота и порядок. Стоит выбирать просторные места, чтобы не травмироваться об мебель или стены. Помимо этого, в помещение должно поступать большое количество света и свежего воздуха. В дальнейшем, место практики может дополняться аксессуарами и декором, которые будут способствовать позитивному настрою.
• Коврик. Этот элемент сделает занятия более комфортными и предотвратит возникновение травм. Размер и материал изделия зависят от выбранного вида йоги.
• Удобная одежда. Правильная одежда для занятий не должна вызывать чувства дискомфорта, неприятно ощущаться на теле, отвлекать от практики.
• Инвентарь. В зависимости от разновидности йоги может понадобиться разный инвентарь (ремень, подушки, блоки, болстер).
• Музыка, ароматические благовония. Эти атрибуты настраивают на нужный лад, способствуют расслаблению. Применять их можно по желанию.

Многие люди, решившие заняться йогой, часто делятся своими впечатлениями о том, как начать практиковать самостоятельно дома. Первым шагом, как правило, становится выбор подходящего места — тихого уголка, где ничто не будет отвлекать. Затем важно найти качественные онлайн-ресурсы: видеоуроки, приложения или книги, которые помогут освоить базовые асаны и дыхательные техники. Новички советуют начинать с коротких сессий, постепенно увеличивая их продолжительность. Также полезно установить регулярный график занятий, чтобы создать привычку. Не стоит забывать о важности расслабления и медитации, которые помогают не только физически, но и эмоционально. Главное — не спешить и прислушиваться к своему телу, ведь йога — это путь к гармонии и самопознанию.

С чего начать в домашних условиях?

Йога, самостоятельно начать практиковать которую можно даже дома, как и любая другая тренировка, требует разминки мышц и суставов перед началом. Подготовка строится из 3-х ступеней: теоретическая подготовка, разминка, дыхание.

Разминка

Перед тем, как приступать к любому виду тренировок, тело необходимо размять, чтобы предотвратить возникновение травм и растяжений.

Самая тщательная и полная разминка выполняется в 3 этапа:

1. Суставная гимнастика. Нельзя оставить без внимания ни один суставной отдел: начиная от шеи и заканчивая стопами. По 8-10 медленных поворотов в каждую сторону являются оптимальным количеством повторений.
2. Разогрев мышц. Выполняются выпады, наклоны, приседания и другие динамичные упражнения, которые разогревают мышцы и связки.
3. Растяжка. Этот заключительный этап повышает эластичность мышц, предупреждая вероятность растяжений при выполнении основных упражнений.

Дыхание

Правильное дыхание обеспечивает не только эффективный результат, но и комфорт тренировки. Практика должна сопровождаться циклом, равномерным по длительности вдохов и выдохов. Начинающим можно использовать метроном или считаться про себя, чтобы задать верный темп дыхания.

Пранаяма – раздел йоги, обучающий правильному дыханию. Основное положение: дыхание диафрагмой. На вдохе – надувается живот, не изменяя положение грудной клетки, а на выдохе – возвращается в исходную позицию.

Изучение теории и противопоказаний

Йога, самостоятельно начать практиковать которую может каждый желающий, требует внимательного изучения теории перед началом. Незнание основ, элементарных правил и рекомендаций не приведёт к положительным результатам.

Перед тем, как выполнять даже самую простую асану, необходимо понять:

• как правильно войти в позу;
• как долго держать асану;
• с какой группой мышц она работает;
• какой будет результат от правильного/неправильного выполнения;
• как выйти из асаны.

Занятия йогой благоприятно влияют на здоровье, в особых случаях даже способны принести позитивный терапевтический эффект. Но перед тем, как практиковать йогу, необходимо ознакомиться с противопоказаниями или посоветоваться с врачом.

Правила йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий

Йога (самостоятельно начать совершенствовать тело и разум посредством занятий под силу каждому) отличается тем, что работает не только с телом, но и с эмоциями.

Чтобы практика была эффективной, следует придерживаться правил, которые помогут сохранять спокойствие и ясность ума на протяжении всего занятия:

• Практиковать асаны рекомендуется утром.
• Нельзя заниматься сразу после приёма пищи (лучше подождать 2-3 ч).
• Если занятие проходит в помещении, то необходимо проветрить комнату до начала практики.
• Необходимо устранить все помехи: отключить звук на телефоне.
• Приступать к практике можно лишь в состоянии полного здравия и отличного самочувствия.
• Только регулярные практики йоги приведут к долгосрочному результату.
• Во время практики нельзя пить много воды. Следует ограничиться 2-3 глотками (при крайней необходимости). Категорически запрещено пить воду перед перевёрнутыми асанами и скручивания.
• Менять программу стоит каждые 1,5-2 недели тренировок, приспосабливая тело к новым нагрузкам.

С какой йоги лучше начинать

Йога, самостоятельно начать изучение которой можно даже из дома, – это система, тренировки которой подразумевают постепенное погружение в практику и всестороннее развитие личности. Начинать следует с азов: правильного дыхания и техники.

С чего начать в йоге? Ответы на вопросы

Ознакомиться со всеми тонкостями не удастся и через месяцы обучения, но видимый результат можно ощутить и начав с самых простых упражнений.

Марджариасана

Поза потягивающейся кошки:

1. Нужно встать на четвереньки, чтобы руки находились строго под плечами, а пальцы были разведены.
2. Коленные суставы находятся под тазобедренными, колени разведены на ширину таза.
3. На вдох – спина прогибается в пояснице, грудь и макушка тянутся вверх.
4. При выдохе – спина округляется, подбородок поджимается к груди.

Достаточно сделать 10-15 повторений, сопровождая их глубокими вдохами и выдохами. Поза кошки укрепляет внутренние стенки живота, избавляет от болей и зажимов в пояснице, шее.

Бхуджангасана

Поза кобры:

1. Нужно лечь на живот, расположить ладони под плечами.
2. На выдохе руки отрывают тело от пола. Плечи опущены к полу, пальцы рук смотрят вперёд, грудная клетка широко раскрыта.
3. Держать положение можно до 30 с, постепенно увеличивая время и количество выполнений.

Асана положительно влияет на работу органов ЖКТ, щитовидной железы, почек.

Уштрасана

Поза верблюда:

1. Встав на колени, нужно выгнуть спину и обхватить пятки ладонями.
2. Отклоняться следует постепенно, чтобы не получить травм, сохраняя прямой угол в коленях. Рёбра и грудная клетка тянутся вверх.
3. Первые повторения выполняются по 30 с. Со временем длительность упражнения нужно постепенно увеличивать, доводя до нескольких минут.

Поза Бабочки

Чтобы выполнить позу бабочки, нужно:

1. Сесть на пол, согнуть колени и придвинуть стопы максимально близко к тазу.
2. Придерживая стопы руками, можно наклоняться корпусом вниз.
3. При выполнении асаны в правильной технике, будет чувствоваться натяжение во внутренней стороне бедра, тонкой и большой приводящей мышцы.

Парипурна Навасана

Поза лодки:

1. Начальное положение асаны – лежа на спине с прямыми ногами.
2. Ноги и тело медленно поднимаются, руки вытягиваются вперёд.
3. Положение сохраняется на протяжении 1 мин.

Регулярное выполнение позы лодки укрепит мышечный корсет и мышцы брюшного пресса

Поза покойника

Одна из самых простых, но не менее полезных асан в йоге – шавасана.

1. Необходимо лечь на спину, немного отвести руки и ноги от корпуса.
2. Глаза можно закрыть, а каждая часть тела и мышцы должны быть расслаблены.
3. Поза покойника – отличное завершение тренировки. Находиться в положение можно от 1 до нескольких минут.

Тадасана

По-другому позу называют «горой».

1. Необходимо стать, расставив ноги на ширине плеч.
2. Живот подтянут, копчик подкручен, позвоночник тянется вверх, а плечи вниз. Руки смотрят вниз, находясь вдоль туловища. Тело не должно напрягаться, а дыхание задерживаться.
3. По завершению 10-15 циклов вдохов и выдохов можно вернуться в исходное положение и повторить упражнение ещё несколько раз.

Тадасана сохраняет подвижность суставов, улучшает осанку и избавляет от зажимов спинных нервов.

Кумбхакасана

Планка:

1. Из исходного положения (лёжа) необходимо подняться на прямые руки, расположенные под плечами.
2. Ноги находятся на ширине таза и образуют прямую линию через всё тело от самых пяток до макушки.
3. Взгляд направлен в пол, чтобы избежать напряжения шейного отдела.

Рекомендуется делать планку каждый день, так как это универсальное упражнение, которое задействует практически все группы мышц.

Васиштхасана

Планка на боку:

1. Вес тела переносится на одну из ног.
2. Затем необходимо наклонить туловище в соответствующую сторону и противоположную руку поднять.
3. После стороны меняются. Рекомендуется выполнять несколько повторений, увеличивая длительность упражнения до нескольких минут.

Паривритта паршваконасана

Развернутый угол с наклоном в сторону:

1. Руки сведены в позе молитвы, локоть одной руки опирается на колено противоположной ноги, которое согнуто под углом 90⁰.
2. Вторая нога отведена назад и вытянута, стопа опирается на пальцы.
3. Затем, следует повторение со сменой сторон.
4. В одной тренировке достаточно по 2-3 повторения на каждую сторону, длительностью 30 с.

Адхо мухка шванасана

Собака мордой вниз:

1. Необходимо встать на пол, опираясь на руки и ноги.
2. Таз поднимается под прямым углом, а тело образует форму буквы «Л».
3. Следует обратить внимание на то, что шея является продолжением спины, а голова не опускается к груди.

Врикшасана

Поза дерева:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
2. Правая нога опирается на внутреннюю часть бедра левой ноги, а руки соприкасаются в позе молитвы.
3. Асана держится от 30 с до 1 мин, затем ноги меняются.

Дханурасана

Поза лука:

1. Сначала необходимо лечь на пол лицом вниз.
2. Далее, обе руки поднимаются, обхватывая ступни ладонями.
3. Ноги подаются навстречу к рукам, отрываясь от пола.
4. Асана укрепляет мышцы спины и выравнивает позвоночник.

Ардха пурвоттанасана

Поза перевернутого стула:

1. Необходимо сесть на пол, поставить ступни прямо, согнуть колени под прямым углом.
2. Руки ставятся немного позади спины, а туловище поднимается так, чтобы голова и колени образовали прямую линию.
3. Пальцы рук смотрят в одном направлении с пальцами ног.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Частота тренировок может зависеть от разных факторов, начиная от самочувствия и желания заниматься до преследуемой цели. Оптимальное количество 2-3 занятия в неделю, при условии, что практика будет длиться около 1 ч. Можно заниматься по 30-40 мин, но уже от 4-х раз в неделю.

Страстное желание может побудить заниматься йогой и 6 раз в неделю по несколько часов. Но на первых порах не стоит растрачивать силы, потому что энтузиазм со временем уменьшится. Новичкам следует научиться ориентироваться на своё самочувствие и выстраивать регулярный план тренировок, не забывая о перерывах на восстановление и отдых.

Советы по выполнению упражнений

Неправильное выполнение асан, в лучшем случае, не принесёт никакой пользы. А в худшем случае, повлечёт за собой травмы.

Каждое упражнение имеет свои нюансы выполнения, но есть базовые правила, которых необходимо придерживаться:

• Равномерное распределение веса тела на стопы. Опираясь на внешний край, ступни и пятку стопы, удастся достигнуть устойчивости и баланса между двумя ногами, избежать нагрузки на мышцы и суставы.
• Прямая спина. Позвоночник должен тянуться вверх, плечи отводиться назад и вниз. Шея подаётся назад, чтобы образовать прямую линию с позвоночным столбом, подбородок смотрит вниз, ближе к груди.
• Никаких зажимов. Плечи и шея подвержены излишнему напряжению. Чтобы избежать этого, достаточно придерживаться правила из 2-го пункта и следить за положением головы.
• Взгляд. Должен быть зафиксирован в одной точке, позволяет контролировать положение головы и шеи, избегая зажимов.
• Живот в тонусе. Брюшные мышцы должны быть в постоянном напряжении, подтянутым чуть внутрь. Не нужно втягивать живот, нужно лишь активировать его внутренние стенки.

Помимо того, что необходимо придерживаться определённых правил, следует избегать и распространённых ошибок:

• Заниматься через боль и неимоверные усилия. Никогда нельзя забывать, что в приоритете йоги безопасность и умеренность.
• Переоценивать свои силы. Начинать стоит с малого: пробовать сначала простые асаны и только потом переходить к более сложным.
• Однообразные практики. Со временем следует увеличивать нагрузку, продолжительность и интенсивность занятий, чтобы избежать эффекта плато. В разные дни можно практиковать разные разновидности йоги.
• Игнорировать технику безопасности.
• Отсутствие отдыха. Между практиками обязательно должен присутствовать перерыв. Плотный график тренировок приведёт к истощению как физическому, так и ментальному.

Самостоятельное изучение йоги можно с лёгкостью превратить в простой и приятный процесс, придерживаясь основных рекомендаций:

• Заниматься нужно с удовольствием. Йога – работа не только с телом, но и с душой и эмоциями. Искренняя улыбка на лице наполнит практику особым смыслом, принесёт новые силы и избавит от стресса.
• График тренировок будет контролировать регулярность и качество практик. Заранее подготовленный план сэкономит время и сделает йогу частью образа жизни, а не временным увлечением.
• Сбалансированный рацион питание будет поддерживать здоровье и силы для тренировок. Недостаток питательных веществ негативно влияет на качество занятий, истощая организм.

Йога – древнейшая практика, совмещающая в себе работу над совершенствованием баланса между телом, разумом и душой. Начать познавать это искусство преображения самостоятельно по силам каждому, кто имеет искреннее желание совершенствоваться.

Видео о йоге

15 причин заняться йогой для начинающих:

Польза йоги. 15 причин заняться йогой для начинающих

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься йогой дома самостоятельно?

Можно ли заниматься йогой дома? Йога — явление удивительное и неоднозначное. Она соединяет в себе философию, религию, мистицизм и даже врачевательскую практику. Но сегодня необязательно искать себе гуру или идти в группу. Занятия йогой можно практиковать дома самостоятельно.

С какой йоги начать новичку?

Для начинающих лучше выбрать Хатха или Айенгара-йогу, для более опытных – Аштанга или Павер-йогу. Йога подходит для всех возрастов и физических возможностей. Важно подобрать комфортный стиль и постепенно увеличивать нагрузку.

Можно ли заниматься йогой дома без тренера?

Особое преимущество йоги в том, что этой практикой может заниматься каждый, независимо от пола, возраста, физической подготовки. Причем заниматься можно в любом месте – как в студиях, так и в домашних условиях. Здесь главное – желание и настрой.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с изучения основ. Прежде чем приступить к практике, ознакомьтесь с базовыми позами и принципами йоги. Существует множество онлайн-ресурсов, включая видео и статьи, которые помогут вам понять, как правильно выполнять асаны и дышать во время занятий.

СОВЕТ №2

Создайте комфортное пространство для занятий. Найдите тихое место в вашем доме, где вы сможете заниматься без отвлечений. Убедитесь, что у вас есть удобный коврик для йоги и достаточно места для выполнения движений.

СОВЕТ №3

Установите регулярный график практики. Постарайтесь выделять время для занятий йогой каждый день или несколько раз в неделю. Это поможет вам создать привычку и улучшить свои навыки со временем. Начните с 15-20 минут в день и постепенно увеличивайте продолжительность.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Важно прислушиваться к своим ощущениям во время практики. Не торопитесь и не перенапрягайтесь, особенно на начальном этапе. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, остановитесь и отдохните. Йога должна приносить удовольствие и расслабление.