Функциональная тренировка – разновидность групповых и индивидуальных направлений в современном фитнесе, который выполняется с весом собственного тела и при помощи дополнительного отягощения.
Эти тренировки оптимально развивают спортивные показатели, наиболее часто встречающиеся в бытовых условиях жизни человека: гибкость, сила и скорость, а также влияют на выносливость, чувство баланса и координацию движения.
Суть и базовые принципы
При функциональной тренировке создаётся естественная форма мышц, подтянутое и спортивное телосложение, благодаря распределению нагрузки на весь организм. В дальнейшей адаптации помогает активная разминка, которая начинается с верхней части тела, вначале не амплитудными резкими движениями, а более медленными с чувством контроля.
Девушкам-новичкам в фитнесе рекомендуется равномерно распределять усилия и заниматься в домашних условиях не более 3 раз в неделю, чередуя отдых через день тренировки, а для более ощутимого и видимого результата продолжать программу тренировок в течение 1,5-2 месяца.
Если уже наступил тот момент, когда тело с лёгкостью выдерживает подобные нагрузки, нужно добавить в тренировочную программу упражнения сложнее и выйти из зоны комфорта.
Базовые принципы тренировки:
- В такой системе внимание уделено больше развитию движений, а не конкретной группе мышц;
- Упражнения в положении с упором на руки или в положении стоя;
- Уделяется особое внимание не изолирующим базовым движениям для развития суставов;
- Функциональные упражнения выполняются с большей амплитудой и скоростью;
- В тренировках чаще всего используется вес собственного тела и за исключением специальное спортивное оборудование для подготовленных спортсменов (гантели, гири, блины, различные отягощения, гимнастические петли «эспандеры»).
Функциональная тренировка – это развитие силовых показателей с помощью упражнений с собственным весом тела и умеренными по весу отягощениями.
Как результат – при таких интенсивных тренировках мышцы тренирующегося испытывают большое напряжение «стресс», способствующее для роста сухой мышечной массы, всё это в совокупности приводит к 3 основным аспектам строения и развития мышечных волокон:
- Развитие выносливости атлета из-за количества повторений, используемых в функциональных тренингах, во многих программах они выше среднего.
- Развивается мышечная память нескольких мышечных групп, что неизменно приводит к росту даже самых коротких мышц.
- Тренировка Центральной Нервной Системы (ЦНС), в таком случае здесь очень важную роль играет не количество повторений, а их качество;
Функциональная тренировка становится все более популярной среди женщин, и врачи отмечают ее положительное влияние на здоровье и физическую форму. Эта форма тренировки направлена на развитие силы, выносливости и координации, что особенно важно для повседневной активности. Программа для девушек обычно включает упражнения, которые имитируют реальные движения, такие как приседания, выпады и планки. Врачи рекомендуют начинать с базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Также полезно использовать видеоуроки, которые помогают правильно выполнять технику и разнообразить тренировки. Регулярные занятия способствуют улучшению обмена веществ, укреплению мышц и повышению общего тонуса.
Показания к применению
Подобные тренировки подходят даже тем, кто никак не был связан ранее со спортом и это отличный старт для развития необходимых физических качеств в повседневной деятельности.
Неотъемлемой частью является развитие скорости, так как движения происходят во «взрывном» темпе и во многие программы (сеты) тренеры и спортсмены привыкли включать бег на короткие дистанции, при этом рекомендуется выкладываться на это расстояние примерно на 75 – 85% от силы.
Гибкость развивается гораздо быстрее и эффективнее на ряду с бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом (последнюю дисциплину считают схожим с функциональными тренировками, но отличие их в том, что в кроссфите используется «читинг» и тренировки направлены для побед на соревнованиях. Такая тренировка предполагает и широкое развитие гибкости мышц, связок и сухожилий).
Координация движений достигается продолжительным временем тренировок атлета, здесь задействованы мышцы-стабилизаторы, которые наиболее лучшим способом способны развиться при интенсивных «взрывных» тренировках.
Наконец, общая выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем обеспечивает постоянное насыщение клеток мозга и всего тела кровью, воздухом для лучшей физической активности.
Противопоказания к применению
Функциональная тренировка – это серьёзные нагрузки, при которых важно отметить, что в некоторых случаях стоит на время отсрочить или прекратить тренировки:
- Нарушение функций опорно-двигательного аппарата;
- Болезни различной степени сложности сердечно-сосудистой системы;
- Воспаления, острые респираторные заболевания с высокой температурой;
- Беременность, начиная с 4 месяца;
- Болезнь почек (стоит ограничить упражнения с ударной нагрузкой на нижнюю область спины);
- Недостаток кальция в организме, как следствие – скорое разрушение костной ткани;
- Варикозное образование и расширение вен.
При высокоинтенсивных и тяжёлых нагрузках важно подготовить прежде всего не только своё тело, но и мозг, дать ему правильную установку на движение, чтобы мотивировать себя и добиваться новых достижений.
- Чрезмерные психологические нагрузки ухудшают общее физическое состояние, в таком случае поступает «команда» некоторым отделам мозга, которые отвечают за правильное взаимодействие мышечных групп.
- Рекомендуется использовать любые методы для поднятия настроения: мотивирующая музыка для тренировок, которая поможет задать оптимальный темп для интенсивной тренировки или бега.
- Визуализировать как происходит достижение поставленных целей – ещё один сильнейший мотиватор в копилке многих атлетов. Исследования учёных подтверждают тот факт, что, представляя в голове выполнение упражнений и улучшение результатов, человек благотворно влияет на своё подсознание, реже бросает начатое и быстрее достигает поставленных целей.
Функциональная тренировка становится все более популярной среди женщин, стремящихся улучшить свою физическую форму и общее самочувствие. Люди отмечают, что такой подход к тренировкам помогает развивать не только силу, но и выносливость, гибкость и координацию. Программа для девушек часто включает в себя упражнения с собственным весом, гантелями и фитнес-резинками, что позволяет эффективно прорабатывать все группы мышц.
Многие тренеры рекомендуют сочетать кардио и силовые элементы, чтобы достичь максимальных результатов. В интернете можно найти множество видео с примерами тренировок, что делает занятия доступными для всех. Пользователи делятся своими успехами и отмечают, что функциональная тренировка помогает не только в спортзале, но и в повседневной жизни, улучшая качество движений и уменьшая риск травм.
Полезные рекомендации
В современном функциональном тренинге также принято выделять несколько критериев, которые способствуют ускорению развития физических и морально-волевых качеств любого спортсмена:
- Спортсмен должен постоянно анализировать своё физическое и моральное состояние, рост нагрузки должен идти не стремительно, а постепенно увеличивая напряжение исходя из уровня подготовки;
- Особенно при занятиях высоко интенсивными тренировками важно следить за правильной постановкой и циркуляцией дыхания. Каждое новое упражнение требует различной длительности вдохов и выдохов;
- Менять интенсивность занятий и применять новые методики, виды упражнений, так наилучшим образом возможно себя заинтересовать изучением других, более сложных движений;
- Обязательно соблюдение режима отдыха, дать организму полностью восстановиться, поддерживать водный баланс, проводить разминку перед тренировкой и заминку, чтобы максимально расслабить мышцы и снять лишнее напряжение, также соблюдать режим сна – всё это в совокупности придаст силы, большое количество энергии и возможностей.
Опытный спортсмен знает, что соблюдение режима сна, питания и частой активной деятельности помогает закрепить полученные результаты после и во время тренировок. Каждый день необходимо спать не менее 7-9 часов. Рекомендуется посещать бани, сауны и массаж. Перед посещением проконсультируйтесь со специалистом.
Ещё один ключевой момент заключается в правильном питании и ошибочно думать, что строгие диеты могут помогать поддерживать баланс, достаточно есть малыми порциями примерно 4-5 раз, чередуя приёмы пищи с лёгкими перекусами. Стоит также обращать внимание на возможные травмы: переломы, растяжения, ушибы, тяжёлые заболевания иммунной системы, чтобы не навредить своему организму.
Для занятий в домашних условиях может понадобиться некоторый спортивный инвентарь, в ином случае без него можно обойтись, применив альтернативные упражнения, задействующие те же группы мышц.
Существуют гантели, гимнастические петли-эспандеры, TRX-петли, скакалки, коврики и многое другое, но можно обойтись мебелью в комнате. В качестве опоры может подойти диван, стулья, двери и прочие статичные объекты интерьера.
Опытные спортсмены в домашних тренировках рекомендуют приобретать спортивный инвентарь, это способствует большей мотивации, помогает эффективно и правильно выполнять динамические и статические упражнения, лучше контролировать и чувствовать собственное положение тела.
Для скорейшего сжигания жировой прослойки, особенно в проблемных зонах, нужно постепенно применять отягощения даже с подручными средствами (бутылки с водой 0,5 -3 л) для девушек, медицинский жгут из любой аптеки заменит резинку-эспандер и отлично даст необходимую нагрузку на весь мышечный каркас, задействующая глубоколежащие мышцы-стабилизаторы, которые необходимо развивать, чтобы уберечь свой организм от растяжений, других травм и значительно увеличить общую выносливость и дать толчок для дальнейшего развития всех мышц.
Когда стоит ожидать эффекта
Функциональная тренировка – это упорство, сила воли и для того, чтобы поддерживать свою физическую форму, быть постоянно в тонусе, рекомендуется проводить качественные тренировки в одном темпе, ориентируюсь со временем на ощущения и постепенно увеличивать скорость и размер нагрузок. Учёные настоятельно рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю по 1 часу.
Уже после 10-12 занятий контуры тела заметно подчеркнутся, подвижность опорно-двигательного аппарата возрастёт.
Особенно хорошим результат становится по прошествии 12 недель тренировок, но с учётом соблюдения режима сна, контроля уровня воды в организме и правильно сбалансированном питании с учётом весовых показателей. Такой ответственный подход ускорит результаты и, возможность сбросить лишние килограммы от 2 до 6 за месяц.
Основной комплекс
Воздушные приседания:
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под 45°, спина прямая, без прогибов, плечи расслаблены.
- Выполнение: присед необходимо выполнять с подконтрольным движением в коленном суставе, таз слегка уводить назад, смотреть прямо. Важно направлять колени наружу строго параллельно расположению носков и пола, не отрывая пятки. Так достигается необходимый баланс и распределение нагрузки на все мышцы, исключая возможность получения травмы на коленный сустав.
Классические выпады вперёд-назад:
- Исходное положение: ноги вместе, взгляд устремлён прямо, спина прямая без завалов корпуса вперёд и назад.
- Выполнение: одной ногой делаем выпад вперёд, тем временем вторая находится статично, слегка согнута в колене. Совет: для лучшего контроля баланса и выпрямления осанки стоит выполнять упражнение с опорой на стул или другую плоскую поверхность, со временем можно прогрессировать и менять длину выпадов.
Отжимания от пола на коленях:
- Исходное положение: опора на колени и руки пропорциональна, тело слегка направленно вперёд, положение рук относительно пола строго перпендикулярно. Стоит отметить, что положение рук в данном упражнении играет очень важную роль, от этого зависит какая мышечная группа будет задействована больше.
- Выполнение: на опускании делать непродолжительный вдох, при подъёме такой же выдох. Очень важно правильно запомнить основную технику движений.
Ягодичный мостик:
- Исходное положение: стоит выполнять на ровной горизонтальной поверхности, чтобы шея не упиралась в пол, а стопы в таком положении были строго зафиксированы.
- Выполнение: лечь на пол, согнуть ноги в коленях примерно на 90°, руки расположить вдоль корпуса тела, умеренным движением таза поднять верх, затем вниз. Стоит также обратить внимание на правильную фиксацию всего поясничного отдела, без прогибов в верхней мёртвой точке.
Скручивания на пресс или Sit-up:
- Исходное положение: лёжа на спине согнуть колени под 45°, ноги сведены вместе, стопы не отрываются от пола.
- Упражнение Sit-up: лёжа на спине согнуть колени под 45° так, чтобы положение ног находилось на воображаемой ширине плеч, руки расположить крест-накрест на груди или за головой.
- Выполнение: мышцы кора должны быть напряжены, на подъёме делать неглубокий вдох, при опускании выдох, стоит выполнять в умеренном темпе, чувствуя мышечное напряжение.
Планка с упором на ладони:
- Исходное положение: стойка в упоре лёжа как при отжиманиях с колен, только упор на носки и ладони, спина ровная, лицо строго параллельно полу.
- Выполнение: удержание корпуса в максимально возможном по времени положении без прогибов в пояснице, опускании головы в плечи.
- Рекомендации к выполнению: если упражнение даются тяжело, достаточно поменять ширину опор ног и нагрузка распределится равномерно, не нагружая поясницу.
Закрепление результата
При достижении высокого уровня подготовленности рекомендуется включать в тренировки и аэробные виды упражнений, которые учащают частоту сердечного ритма (прыжки на скакалке, бег, танцы, пешие или велопрогулки и другие). Это необходимо для того, чтобы достигать более высоких результатов в тренировках, улучшать общие показатели выносливости и поддерживать организм в тонусе.
Понедельник:
- Классические приседания. Выполнить 3 сета по 8-12 повторений;
- Планка. 3 сета: 10-15-10 сек.;
- Выпады. 3 сета по 8-12 повторений.
Среда:
- Отжимания с колен от пола обычной постановкой рук чуть шире плеч. Выполнить 2-3 сета по 10 повторений;
- Классические приседания с отягощением. Выполнить 2-3 сета по 10-12 раз. Стоит ориентироваться по своим ощущениям;
- Перекаты с ноги на ногу. Выполнить 3 сета по 15 раз.
Пятница:
- Ягодичный мостик. 3 сета по 15 раз;
- Отжимания с колен на полу с широкой постановкой рук: 2-3 сета по 8-12 раз;
- Удержание планки на время: максимально возможное время.
Таблица тренировок и отдыха на неделю
| День недели | Упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник |
|
8-12 раз
10-15-10 сек. 8-12 раз |
3
3 3 |
| Вторник | Активный отдых (прогулки на свежем воздухе пешком/на велосипеде) | — | — |
| Среда |
|
10 раз
10-12 раз 15 раз |
2-3
2-3 3 |
| Четверг | Отдых | — | — |
| Пятница |
|
15 раз
8-12 раз |
3
2-3 |
Заниматься в домашних условиях возможно и нужно, особенно функциональными тренировками для поддержания оптимального функционирования организма, укрепления иммунной системы, а также, других жизненноважных систем, развитие навыков, которые необходимы в повседневной жизни общества и человека.
Прогрессируя и постепенно усложняя необходимые нагрузки стоит увеличивать и время занятий, которое должно быть эффективно и правильно сбалансировано для достижения требуемого результата. Для девушек любой физической подготовки это помогает придавать уверенности в себе и своих силах, ставить новые, более сложные цели и со временем достигать их.
Только такой вид тренировок придаёт естественные очертания фигуры, не искажая мышечное строение, дисциплинирует личность, помогает расти во многих направлениях в жизни. Важно отметить качество, а не количество повторений за подход.
Видео о функциональной тренировке
Функциональные упражнения на все тело:
Вопрос-ответ
Какие упражнения входят в функциональную тренировку?
Функциональная тренировка включает в себя упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, координации и гибкости, которые имитируют движения, выполняемые в повседневной жизни. К таким упражнениям относятся приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки, а также различные упражнения с использованием собственного веса тела, гирь, медицинболов и других тренажеров. Основное внимание уделяется комплексным движениям, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.
Можно ли похудеть на функциональных тренировках?
Функциональные тренировки также помогают активно сбрасывать вес и скорректировать проблемные зоны фигуры. Можно ли похудеть на функциональном тренинге? Функциональный тренинг — отличное решение для желающих похудеть, потому что разнообразная физическая нагрузка дает быстрый результат.
Чем отличается фитнес от функциональной тренировки?
Функциональные тренировки отличаются от классического фитнеса тем, что включают движения, которые используются в повседневной жизни. Вместо работы на тренажерах, которая задействует только определенные группы мышц, здесь выполняются многосуставные упражнения, позволяющие проработать тело комплексно.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом функциональной тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите 5-10 минут динамическим упражнениям, таким как круговые движения руками и ногами, наклоны и прыжки на месте.
СОВЕТ №2
Составляя программу тренировок, включайте разнообразные упражнения, которые задействуют разные группы мышц. Это поможет избежать скуки и даст возможность развивать силу, выносливость и координацию одновременно. Например, комбинируйте приседания, отжимания и планки.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Лучше выполнять меньше повторений, но с правильной формой, чем много, но с ошибками. Это не только повысит эффективность тренировки, но и защитит вас от травм.
СОВЕТ №4
Записывайте свои достижения и прогресс. Это поможет вам отслеживать результаты и мотивировать себя на дальнейшие тренировки. Вы можете использовать приложение для фитнеса или просто вести дневник, где будете фиксировать свои успехи и ставить новые цели.
