Берпи. Как выполнять для начинающих, техника, упражнения, программа тренировки

Упражнение берпи используется как самостоятельное или выполняется в комплексе, требует предварительной разминки и соблюдения точной техники исполнения. Как выполнить его правильно из-за высокой скорости движений начинающим понятно не всегда.

До начала интенсивных тренировок следует подробно изучить порядок выполнения и медленно, пошагово, отработать каждый элемент для закрепления. В противном случае существует вероятность травм и болей, возникающих из-за внутренних повреждений суставов и мышц.

Что такое Берпи и чем превосходит другие методики

Берпи(как выполнить для начинающих описано в инструкциях далее в статье) основано на быстро чередующихся сменах положениях тела, выполняемых с максимально возможной скоростью. Назначением комплекса его изобретатель ставил определение выносливости и физической подготовки военнослужащих армий НАТО.

К российской практике данное упражнение никакого отношения не имеет. Позже движения были взяты в качестве одного из элементов тренировок спортсменов-любителей и для фитнеса.

Упражнение считается универсальным и подходящим абсолютному большинству спортсменов:

• Регулируемая интенсивность. Каждый способен самостоятельно контролировать частоту выполнения, что сказывается на самочувствии и эффективности.
• Задействованы несколько основных групп мышц.
• Каждое движение простое, легко повторяемое и знакомое со школьных уроков физкультуры.
• Берпи не требует дополнительного инвентаря, а нагрузка обусловливается весом собственного тела. Хотя есть некоторые исключения.
• Количество повторений регулируется, их может быть больше, если требуется значительно повысить количество сожженных Ккал.

Врачи отмечают, что берпи является эффективным упражнением для развития общей физической подготовки, однако для начинающих важно соблюдать правильную технику выполнения. Специалисты рекомендуют начинать с медленного выполнения каждого элемента: приседания, отжимания и прыжка. Это поможет избежать травм и перегрузок.

Важно следить за положением спины и коленей, чтобы минимизировать риск повреждений. Врачи советуют начинать с 2-3 подходов по 5-10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку по мере улучшения физической формы. Также стоит включать берпи в комплексную программу тренировок, сочетая с другими упражнениями для достижения лучших результатов. Регулярные занятия помогут укрепить сердечно-сосудистую систему и повысить выносливость.

Берпи. Упражнения на выносливость — коротко и ясно

Какие мышцы задействованы

Каждое положение берпи, за исключением стартового, влечет кратковременную нагрузку на определенную группу мышц. Высокая частота повторений позволяет не перегружать одну зону, обеспечивая постоянный тонус каждой.

В первой позиции человек занимает удобное положение: ровная спина, ноги чуть шире, чем тазобедренный сустав, носки направлены вперед, руки расслаблены, опущены вниз.

Вторая поза представляет собой присед с упором на руки. Основная масса тела оказывает давление на стопы, руки становятся точкой опоры. В некоторых вариациях используется не вся ладонь, а расставленные пальцы. При опоре на первую треть стопы нагрузке подвергаются мышцы икр. Если присед выполнен с опорой на полную стопу, в позе также задействуют зоны бедер и ягодиц.

Третье положение может рассматриваться как классическая планка.

При правильном выполнении активной нагрузке подвергаются практически все группы мышц:

• грудные: большая и малая;
• на спине задействована трапеция, удерживающая корпус в прямом положении;
• руки: трицепс, дельтовидная;
• прямая, косая мышцы живота;
• ягодичные и длинные мышцы, расположенные на пояснице;
• прямая мышца бедра, бицепс бедра, икроножные мышцы;
• стопа.

Планку рекомендуется делать не больше 20 сек. за один подход, что обеспечивает лучшую проработку внутренних мышц живота: поперечной и прямой. В берпи этот аспект выполняется.

Четвертая поза дублирует вторую.

Пятое положение выполняется прыжком на месте. В упражнении задействуют мышцы бедер, икр, а также значительным динамическим нагрузкам подвергаются стопы.

Берпи(как выполнить для начинающих весь процесс с точной фиксацией поз будет пошагово описано далее в статье) прорабатывает большое количество мышц, хотя не требует много времени. Но при ошибках исполнения нужные группы не включатся, а упражнение станет травмирующим для мышц и связок.

Какие спортивные снаряды используют в технике Берпи

Несмотря на основной принцип работы только с собственным весом, со временем постоянное повторение одинакового комплекса приводит к потере эффективности из-за отсутствия усложнения. Тело привыкает к нагрузке, а при снижении веса она к тому же уменьшается.

Поэтому со временем спортсмены и тренеры начали усовершенствовать этот вид физической нагрузки дополнительным инвентарем:

• Утяжелители. Самым простым и очевидным способом усложнения задачи при работе с весом своего тела станет утяжеление любыми доступными способами. Утяжелители для лодыжек и запястий — первый этап. Такие приспособления имеют ограничения, которые хочется преодолевать, поэтому следующим этапом могут стать утяжелители, закрепленные на пояснице. Подобный пояс несет значительное увеличение веса, к чему может оказаться не готов позвоночник, поэтому использовать подобные снаряды не рекомендуется.
• Тумбы или фитнес платформы. Прыжок в последнем этапе движения может заменяться запрыгиванием на любую устойчивую платформу. Это позволит провести двойную работу, увеличить затраты энергии и время активной работы мышц ноги. Комплекс движений при этом дополняется. После выпрямления перед выпрыгиванием требуется сделать шаг навстречу к дополнительному приспособлению, так как оно располагается впереди в полуметре от тренирующегося. Важно только выбрать приспособление, хорошо контактирующее с полом и не перемещающееся, иначе риск получения травмы увеличивается. Прорезиненные опоры при этом наиболее популярны.
• Штанга. Применять ее в виде утяжеления при выполнении берпи нельзя, поскольку замедление движений будет катастрофическим для техники выполнения. Но спортивный прибор можно использовать в качестве препятствия, попеременно перемещаясь то в одну сторону от грифа, то в другую во время выполнения планки. Это позволит дополнить технику, задействовать мышцы бедра, так как преодоление потребует выполнять боковые широкие выпады.

Берпи — это одно из самых эффективных упражнений для всего тела, которое активно используется в тренировках. Многие люди отмечают его универсальность и возможность выполнять в любом месте, не требуя специального оборудования. Для начинающих важно освоить правильную технику: начните с положения стоя, затем приседайте, ставьте руки на пол и прыжком переходите в планку. После этого выполните отжимание, вернитесь в присед и завершите упражнение прыжком вверх.

Важно следить за дыханием и не спешить, чтобы избежать травм. Рекомендуется начинать с 5-10 повторений за подход и постепенно увеличивать их количество. Включите берпи в свою тренировочную программу, сочетая с другими упражнениями, такими как приседания и планки, чтобы создать полноценную тренировку. Это поможет развить выносливость, силу и координацию.

Берпи: техника выполнения [Спортивный Бро]

Как продвигаться от простых упражнений к сложным

Освоение техники выполнения любого упражнения происходит постепенно. Этот принцип всегда закладывается в основы обучения тренировочному процессу.

Берпи — не исключение, поэтому нужно не просто понять, как выполнить упражнение, но закрепить это на уровне мышц. Для начинающих это может показаться необязательным, но при усложнении тренировок отсутствие подобного навыка скажется на состоянии тела и риске получения травмы.

Для начала берпи выполняется медленно, под наблюдением тренера или опытного товарища. Нужно запомнить последовательность движений с проработкой правильной постановки ладоней и стоп. Также важно зафиксировать положение кора, чтобы впоследствии при увеличении скорости выполнения не травмировать позвоночник.

Второй этап — увеличение скорости без прироста количества упражнений. Число повторений и подходов зависит от физического состояния, пульса, самочувствия. Далее постепенно наращивается количество, которое может достигать 100 и более в течение дня.

Если при усложнении нет ухудшения состояния или болей, появившихся неожиданно, можно попытаться добавить инвентарь. При его вводе начинать выполнение нужно с первого этапа — медленного закрепления правильной техники.

Можно ли проводить тренировки каждый день

Берпи является одним из упражнений комплекса, который называется кроссфит. Он был разработан в начале столетия, после чего зарегистрирован как методика по развитию физического состояния тела. Несмотря на заявления об уникальности идеи, в основу философии легли принципы знакомой многим ОФП (общей физической подготовки).

И кроссфит, и ОФП предполагают ежедневную проработку ряда упражнений для улучшения выносливости, силы, гибкости, скорости. Поэтому повторение комплекса, нередко двукратное в течение дня, обязательно, в том числе, выполняется берпи. Этот вид отвечает за показатель выносливости.

Длительность тренировки

Продолжительность любой тренировки зависит от программы и цели, которая выставляется человеком в начале. Для этого требуется сначала определить количество повторений и подходов.

Берпи (как выполнить для начинающих, запомнить порядок движений и время их выполнения нужно уже на первом занятии) в среднем вместе с выпрыгиванием занимает 30 сек при низкой скорости, а отдых между подходами составляет не более 1-2 мин. Поэтому на 30 берпи по 3 повторения будет потрачено 14-23 мин. При увеличении количества в подходе до 5 раз время сократится до 10-15 мин.

Постепенное увеличение мастерства поможет сокращать время тренировки. Наращивая скорость, человек может выполнить до 6-7 берпи в минуту, то есть весь суточный комплекс из 30 упражнений будет занимать не более 10 мин. даже с учетом отдыха между подходами. При этом важно сохранять правильную технику движения, чтобы не травмировать связки.

Сколько сжигается калорий

Количество затрачиваемых Ккал зависит от интенсивности работы мышц, общей массы тела человека. Определить параметр можно приблизительно, используя фитнес-браслет, считывающий частоту сердцебиения. Среднее значение энергетической потери от одного берпи составляет до 1,5 Ккал. Приведенная цифра верна для мужчины с ростом 180 см и весом 90-95 кг.

Когда почувствуется результат похудения

Берпи представляет часть комплекса из нескольких упражнений. Как единичное явление даже несколько десятков повторений не окажет значительного изменения ни на уровень физической подготовки, ни на скорость снижения веса.

Однако при условии соблюдения рекомендаций по составу меню, его калорийности и физической активности в течение дня, процесс снижения веса и потери жировой прослойки ускорится.

Ограничения к занятиям Берпи

Берпи(как выполнить для начинающих рассказывается подробно, но, чаще всего упускается вопрос техники безопасности), как и любая физическая активность, несет в себе опасность получения травмы. Тем более, если скорость изменения положения тела при этом высокая.

Поэтому упражнение имеет ограничения:

• Травмы любого характера, сковывающие движения или меняющие их.
• Хронические заболевания в стадии обострения.
• Нарушения работы сердца и системы сосудов.
• Головокружение, повышенное или пониженное давление.
• Для девушек — критические дни, беременность, лактация.

Несмотря на простоту списка, многие забывают уточнить для тренера нюансы самочувствия, в результате получая неприятные последствия.

Техника выполнения Берпи для начинающих

Приступая к выполнению любого комплекса, проводится разминка, обязательная для каждого вне зависимости от профессионализма и подготовки. Отклонение от рекомендации приведет к растяжению неподготовленных мышц, травме связок и сухожилий.

Как правильно дышать

При выполнении активных упражнений соблюдение схемы дыхания позволяет физическим процессам в организме протекать правильно. Недостаток кислорода, наоборот, вызывает стресс и способствует ухудшению самочувствия, потере ориентации в пространстве, снижает скорость обмена веществ.

При выполнении комплексов нужно распределять дыхание в зависимости от нагрузки. В данном упражнении действует принцип вдоха при выпрямлении корпуса и выдоха при наклоне, сгибании. Это помогает понять, как выполнить последовательность правильно, а также подскажет удобный ритм.

Если следовать рекомендации на первых этапах не удается, ритм разрешено нарушать. Главное при этом сохранять достаточно частое дыхание для обеспечения кислородом крови.

Техника и схема выполнения Берпи для похудения

Берпи представляет собой часть комплекса, состоящего из разных по интенсивности упражнений. Каждое направлено на развитие определенного качества тела человека.

Берпи помогает улучшить координацию и сжечь Ккал, поэтому техника и схема выполнения для похудения не отличается от обычной. Различия появятся в случае использования дополнительного инвентаря — тумбы или другого возвышения.

Как облегчить упражнение

Основных сложностей при выполнении комплекса две — правильная последовательность с соблюдением техники и ритм. При наличии первой нужно снизить темп и проработать каждое движение, повторяя и закрепляя на уровне мышечной памяти правильное положение стопы, рук, корпуса.

Также может возникать сложность при повышении темпа — затруднение дыхания, нехватка кислорода. В этом случае также рекомендуется снизить темп до комфортного или остановиться для восстановления сил. В некоторых случаях тренер рекомендует отказываться от прыжка или заменять подтягивание ног из планки широким выпадом.

Как усложнить упражнение

Усложнение берпи проводится двумя способами:

• Нагрузка при выполнении оказывается благодаря весу тела, который для усложнения увеличивается. Сделать это можно с помощью поясов, а также утяжелителей, которые крепятся на лодыжки и запястья.
• Интенсивность нагрузки зависит от скорости и количества выполненных повторений, поэтому для усложнения эти показатели увеличиваются.

Других методик для усложнения не существует.

Программа тренировок для начинающих

В зависимости от метода выполнения, могут в незначительной степени увеличиваться или уменьшаться нагрузки. Однако решающим фактором при выборе определенного способа тренировки становится удобство.

Уровень 1: низкоударные Берпи со стулом

В этой технике сразу двойное облегчение — платформа для рук, снижающая нагрузку на корпус, а также отсутствие прыжков.

Именно с такого варианта начинают выполнение берпи:

1. Разместить на расстоянии не полностью вытянутой руки стул без спинки. Встать в исходном вертикальном положении перед ним.
2. Плавно опустить корпус, не сгибая позвоночник. Установить раскрытые ладони на стул.
3. Опираясь на руки, плавно перенести одну ногу назад, выпрямив ее полностью. Со второй ногой проделать то же, сохраняя ровной спину.
4. Спустя несколько секунд так же плавно переместить ноги в исходное положение, выпрямиться.

Основная нагрузка при этом оказывается на корпус и пресс, которые удерживают положение тела.

Уровень 2: Низкоударные Берпи на полу

Упражнение выполняется в той же последовательности, что и предыдущий вариант, но здесь отсутствует стул, снижающий глубину наклона.

Это приводит к повышению нагрузки на грудь и руки, но оставляет менее активными ноги и ягодицы за счет отсутствия прыжков.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Упражнение используется в комплексах как облегченный вариант берпи. Наклон корпуса и перемещение в положение планки прыжком не отличаются от классического варианта.

Однако нет отжимания, которое увеличивает интенсивность работы рук и пресса, а также нет выпрыгивания, способствующего более активной работе бедер, икр, ягодиц.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Отсутствие отжиманий сокращает время выполнения одного берпи, что сказывается положительно на скорости.

Такой вариант позволяет включать несколько повторений в комплекс, требующий быстрой работы.

Уровень 5: Классический вариант Берпи с отжиманием

Этот вид считается классическим, однако отжимание в середине последовательности иногда отличается.

Касание может производиться не только грудью, но и передней частью бедер. При этом важно контролировать каждое движение, чтобы не получить ушиб корпуса.

Распространенные ошибки

Как любое физическое упражнение, берпи не всегда выполняется правильно. Иногда для корректировки ошибок, которые запомнились, требуется больше времени, чем на заучивание движений. Это объясняется мышечной памятью. Но если техника ошибочна, нельзя продолжать занятия, так как это приведет к травме позвоночника, суставов.

Отрывание пятки

Тренеры рекомендуют выполнять упражнение, находясь на полной стопе, контролировать ее поднятие «на носок». Это обеспечивает большую площадь опоры и более бережное воздействие на позвоночник. Однако эта ошибка не критична, допускается недолгое удержание стопы в приподнятом положении.

Неровная спина при наклоне к планке

Ошибка, которая может сказаться спустя несколько лет. При удержании планки нельзя допускать провисания поясницы или выгибания корпуса «колесом». Из-за этого происходит смещение позвонков относительно друг друга, что становится причиной многочисленных заболеваний.

Таз ниже или на одном уровне с головой при выходе из упражнения

При этих позах поясничный отдел перегружается, что становится причиной болей разных частей тела. Даже неожиданно появившиеся мигрени могут стать следствием ошибок, совершенных в спортивном зале или дома.

Берпи, включенное в комплекс ежедневных занятий, оказывает положительное значение, если точно знать, как выполнять его правильно. Вне зависимости от опыта, и для начинающих, и для профессиональных спортсменов упражнение будет полезным.

Видео тренировка: берпи для начинающих

Берпи для начинающих:

https://youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k

Вопрос-ответ

Как новичку делать берпи?

Новичку следует начинать с упрощенной версии берпи: встаньте прямо, затем приседайте и положите руки на пол, отойдите ногами назад в планку, выполните отжимание (по желанию), вернитесь в присед, а затем подпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Сосредоточьтесь на правильной технике и выполнении движений медленно, постепенно увеличивая скорость и количество повторений по мере улучшения физической подготовки.

Как правильно выполнять упражнение берпи?

Упражнение берпи предполагает последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка. Сначала вы глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. Ваша задача — сделать несколько повторов без передышки.

Можно ли убрать живот с помощью берпи?

Выполняя это упражнение, вы прорабатываете практически все тело. Приседая и подпрыгивая, вы даете нагрузку мышцам ног и ягодиц, отжимаясь – прорабатываете мышцы рук, груди, спины и живота. Практически все участки тела напряжены во время выполнения. Именно поэтому Бурпи такое утомительное, но и очень эффективное.

Советы

СОВЕТ №1

Перед тем как начать выполнять берпи, убедитесь, что вы освоили базовые упражнения, такие как приседания, отжимания и прыжки. Это поможет вам избежать травм и улучшить технику выполнения.

СОВЕТ №2

Начинайте с упрощенной версии берпи, убрав прыжок и отжимания, чтобы постепенно привыкнуть к движению. Постепенно добавляйте элементы, когда почувствуете себя уверенно.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свою технику. Держите спину прямой, а колени не должны выходить за линию носков при приседании. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения.

СОВЕТ №4

Включите берпи в свою тренировочную программу постепенно. Начните с 2-3 подходов по 5-10 повторений и увеличивайте количество по мере улучшения вашей физической формы.