Типом телосложения называют определенные пропорции конечностей и туловища между собой. К типу относится соотношение трех основных видов тканей как у женщин, так и у мужчин в организме: костной, мышечной и жировой. Атлетическое телосложение на данный момент считается идеалом.
Как определить тип телосложения
Телосложение – это более широкое понятие (телосложение меняется на протяжении всей жизни), которое обычно используется вместо термина «соматотип» или «соматическая конституция» человека. Соматотип не только определяет тип телосложения индивида на данный момент, но и «прогнозирует» развитие тканей в будущем.
Соматическая конституция определяет соотношения тканей организма, уровень обмена веществ и даже задает некоторые психические (не психологические), поведенческие особенности и предпочтения человека. Так, например, соматотип определяет склонность к накоплению жировой подкожной клетчатки и, как следствие, повышенный риск заболевания диабетом.
Зная тип телосложения, человек сможет вовремя предпринять необходимые профилактические в отношении заболеваний меры и, таким способом, обезопасить себя от них. Конституцию нельзя корректировать, на протяжении всей жизни человека она остается неизменной. Таким образом, соматическая конституция закрепляется в генотипе человека и передается из поколения в поколение.
Она задает программу развития организма, внутренних органов и телосложения, склонность к определенным заболеваниям и психическим особенностям.
Атлетическое телосложение у женщин определяется с помощью соотнесения определенных частей тела между собой. Получаемые в ходе вычисления индексы и характеризуют тот или иной тип. Метод так и называется – «метод индексов». В качестве исходных данных выступают размеры конечностей по отношению к ширине плеч и к длине туловища (росту).
Для определения типа телосложения нужно:
- Измерить в см длину рук, ног, плеч и таза.
- Вычислить процентное соотношение полученных чисел и общей длины тела, то есть роста.
- Выписать числа.
- Сравнить полученные данные с таблицей.
| Телосложение | Пропорции в % | ||||
| Длина | Ширина | ||||
| Туловище | Ноги | Руки | Плечи | Таз | |
| Брахиморфный | 29,5 | 55,0 | 46,5 | 22,0 | 16,0 |
| Мезоморфный | 31,0 | 53,0 | 44,6 | 23,0 | 16,5 |
| Долихоморфный | 33,6 | 50,0 | 42,6 | 25,0 | 17,5 |
Особенности:
- Брахиморфный — «горизонтальный» тип телосложения. Характеризуется в основном продольными размерами. То есть гиперстеник предрасположен к лишнему весу и наращиванию мускулатуры. Они обладают невысоким ростом, имеют особенности расположения внутренних органов. Сердце гиперстеников расположено немного выше, как и диафрагма. Легкие короче и шире, тонкий кишечник располагается преимущественно поперечно.
- Мезоморфный — «средний» тип телосложения. Характеризуется нормальными, усредненными параметрами тела. У таких людей не длинные и не короткие конечности, средний рост. Нормостеникам проще набрать мышечную массу, чем долихоморфного телосложения. Они имеют меньшую предрасположенность к заболеваниям, связанным с ожирением, чем гиперстеники (люди брахиморфного типа).
- Долихоморфный — «вертикальный» тип телосложения, характеризующийся вытянутыми конечностями и преимущественно вертикально расположенными внутренними органами. Астеники обладают узким туловищем. Долихоморфному типу присущ высокий рост, слабо развитая мускулатура и тонкие, хрупкие кости (костная масса развита плохо, не плотная). Еще один характерный признак – практически полное отсутствие подкожной жировой клетчатки. Фигура астеников стройна, ИМТ обычно не превышает 25-30.
Атлетическое телосложение у женщин становится все более популярным, и врачи отмечают, что это не только эстетический, но и функциональный тренд. Специалисты подчеркивают важность сбалансированного подхода к тренировкам и питанию. Для достижения желаемых результатов необходимо сочетание силовых упражнений и кардионагрузок, что способствует развитию мышечной массы и улучшению обмена веществ. Врачи рекомендуют включать в рацион белковые продукты, овощи и здоровые жиры, чтобы поддерживать уровень энергии и восстанавливать мышцы после тренировок. Также важно учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с профессиональными тренерами и диетологами. Правильный подход поможет не только достичь атлетического телосложения, но и сохранить здоровье на долгие годы.
Характеристика атлетического телосложения
Стоит помнить, что важными составляющими любой функциональной системы являются все ее компоненты. Под атлетическим телосложением понимается эстетически красивое, приятное строение фигуры. Понимание «эстетичности» тела со временем менялось: в древности, например, люди считали красивым иметь лишний вес за счет жировой ткани; сейчас же, наоборот, мода помешана на тонких, хрупких телах.
Атлетическое телосложение у женщин характеризуется высокой физической развитостью. Это свойство достигается за счет увеличения соотношения мышечной массы по сравнению с другими тканями: жировой и костной. Атлетическим телосложением обладают, как правило, спортсмены. Само слово «атлет» имеет греческое происхождение и переводится как «участник состязания» или «борец».
Для того, чтобы выиграть в соревнованиях, участнику необходимо иметь много активной мышечной массы. При этом атлеты практически не имеют подкожной жировой клетчатки.
Прирожденные атлеты – мезоморфы. У них широкие плечи, грудная клетка, ускоренный метаболизм и склонность к набору мышечной массы. Нормостеники, как их еще называют, занимают промежуточную веху между «тонким» и «толстым», отчего им намного легче придерживаться нормальной массы тела. Они могут как наращивать мышечную массу, так и без особых усилий сжигать подкожный жир.
В свою очередь, астеникам труднее всего будет не убрать жир, который также мешает, а нарастить мышечную массу. Так как обменные процессы в их организме протекают быстрее, чем у нормостеников и гиперстеников, им придется потреблять больше белка, калорий, и прибегать к интенсивным силовым тренировкам.
Таким образом, атлетическое телосложение обладает следующими характеристиками:
- Крепкие кости.
- Развитая мускулатура.
- Ускоренный метаболизм.
- Физическая сила.
- Широкая грудная клетка, большой объем легких.
Что мешает телу быть атлетическим?
Самым главным «врагом» атлетического телосложения может быть большой процент жира в организме. Как подкожного, так и внутреннего. Внутренний – висцеральный – жир, накапливающийся на органах, увеличивает количество свободного жира в крови, нарушает функционирование некоторых органов и обмен веществ. Что является предиктором развития жировой ткани? Самым главным фактором является неправильное питание.
Читайте также:
В первую очередь, это потребление большого количества рафинированных продуктов, а также фаст-фуда, сладких напитков и кондитерских изделий. Атлетическое телосложение у женщин нарушается из-за недостатка физической активности. Сидячий образ жизни или дни, проведенные на кровати, постоянно отодвигают человека от его мечты – атлетического телосложения, успешной карьеры, востребованности среди коллег и друзей.
Не менее неприятным последствием становится ослабление мускулатуры. Дело в том, что тело утрачивает свою спортивность не только из-за накопления жира, но и утраты функциональности мышц. Патологии обменных процессов как один из не менее важных факторов развития ожирения или ослабления мышечной массы. Нарушения обмена веществ (а именно: липидного, углеводного или белкового) может возникать из-за перенесенных в детстве или позднем возрасте заболеваний.
Чтобы вовремя обнаружить патологию, следует периодически сдавать анализы и посещать эндокринолога и диетолога. Генетическая предрасположенность к набору жира или слабости мускулатуры может быть вызвана как изменениями энергетического обмена, так и корреляциями в функционировании эндокринной системы. Для того, чтобы выяснить генетическую предрасположенность к набору мышечной или жировой ткани, используют анализы на генетический код.
Это самый трудно преодолеваемый фактор. Травмы, особенно касающиеся головного мозга, могут также повлиять на достижение человеком атлетического телосложения. Объясняется это нарушением работы центров удовлетворения потребностей. Например, функционирования гипоталамуса. Даже незначительный ушиб головы может привести к неправильной работе важных «управляющих» гормональными процессами органов.
Неправильные пищевые привычки. Их в детстве необходимо прививать родителям, но не все справляются с этой не менее важной, как и научение ходьбе и речи, сфере здорового образа жизни. Многие родители заставляют ребенка «доедать» или, наоборот, сильно ограничивают его в потреблении тех или иных продуктов.
На фоне неправильных пищевых привычек развивается не только неправильный образ жизни и питание, но и в целом неправильные представления о здоровом образе жизни.
Сложным психологическим фактором, мешающим достичь атлетичного телосложения, являются нарушения пищевого поведения. Это такие заболевания, как анорексия или булимия, переедание, синдром «ночного едока». Они имеют интегральный психологический характер и лечатся психотерапевтом. Важно серьезно относиться к своему психологическому здоровью и не оставлять поход к специалисту.
Атлетическое телосложение у женщин вызывает множество мнений и обсуждений. Многие восхищаются такими фигурами, считая их символом силы и здоровья. Женщины с атлетическим телосложением часто выглядят подтянутыми и энергичными, что вдохновляет окружающих. В социальных сетях можно встретить множество фотографий, на которых девушки демонстрируют свои достижения в спорте и фитнесе, что подчеркивает их физическую форму.
Чтобы добиться такого телосложения, важно сочетать регулярные тренировки с правильным питанием. Силовые тренировки, кардио и растяжка помогают развивать мышцы и улучшать выносливость. Правильный рацион, богатый белками, овощами и полезными жирами, способствует формированию красивой фигуры. Однако важно помнить, что каждое тело уникально, и главное — это здоровье и комфорт в своем теле. Поддержка и мотивация со стороны окружающих также играют важную роль в достижении целей.
Как достичь идеальных параметров
Женщина или мужчина могут преодолеть многие мешающие построению «идеального» телосложения факторы. Для этого необходимо придерживаться некоторых правил ведения образа жизни, питания и осознанности. У каждой сферы есть специфика и подход. Коррекции подлежит не только физическая составляющая – непосредственно тело, но и психика человека – отношение к самому себе, самооценка, внутреннее чувство вины, необходимость в контроле и так далее.
Только с помощью интегрального (целостного) подхода к коррекции фигуры можно будет не только добиться значимых результатов, но и надолго удержать вес. Даже в течение оставшейся жизни. Ведь мышцы помогают и по мере взросления, старения организма, сохранять стабильный обмен веществ и компенсировать снижение энергозатрат.
Достижение атлетического тела складывается в несколько этапов:
- Снижение массы тела до нормальной. В том случае, если это действительно необходимо.
- Расширение рациона белковыми, жирными продуктами и увеличение интенсивных (анаэробных) физических нагрузок для набора массы. На этом этапе может наблюдаться рост массы, но это за счет мышц и небольшого количества жира.
- Сушка – переход на белковые продукты, исключение по максимуму углеводов и жиров, умеренные физические нагрузки для поддержания функциональности мускулатуры. Этим этапом можно пренебречь, если планируется поддержание веса. Сушкой пользуются бодибилдеры, профессионалы и спортсмены перед фотосессиями, соревнованиями.
В зависимости от «точки отправления», индивидуальных характеристик организма, наличия каких-либо заболеваний, стратегия может видоизменяться. Важно понимать, что работа проводится сразу в нескольких сферах.
В общем виде на протяжении всех этапов необходимо проделать следующую работу:
- Скорректировать рацион питания. Лучше всего сделать это в согласовании с опытным диетологом или нутрициологом. Отличие диетолога состоит в том, что он занимается уже коррекцией определенных состояний, вызванных нарушениями питания. И использует «диеты» как способ коррекции, лечения. То есть режим питания, который посоветует диетолог, может быть применим только в определенный промежуток времени. Нутрициолог же освещает общие проблемы питания и корректирует рацион с учетом физиологических и психологических особенностей клиента. Он составляет долговременный рацион, предоставляет пациенту некоторые рекомендации, которых можно придерживаться.
- Связанное с предыдущим пунктом, но не менее важное – работа со своим отношением к еде. Этим занимается психотерапевт. Если же нет возможности посетить специалиста и проконсультироваться, то следует запомнить важнейшее правило: «еда – источник энергии, а не удовольствия».
- Высокоинтенсивные физические нагрузки. Под этим понимаются анаэробные – силовые тренировки. Силовые потому, что с помощью нагрузки на целевые мышцы и правильно подобранного питания, достигается рост мышечной массы. Анаэробные – не использующие интенсивного поглощения кислорода.
Упражнения
Для наращивания и укрепления мышечной массы необходимы определенные физические нагрузки. В этих случаях не подходят аэробные нагрузки: бег, ходьба, йога. Нагрузки должны носить «целевой» характер на те группы мышц, которые нуждаются улучшении тонуса. Упражнения могут выполняться как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования: гантелей или штанги.
Таким образом, они делятся на:
- Упражнения с собственным весом.
- Упражнения с гантелями.
- Упражнения со штангой.
Атлетическое телосложение у женщин достигается за счет выполнения всех упражнений дома или в тренажерном зале.
| Целевые мышцы | Список упражнений | Пояснение и техника выполнения |
| Ягодичные мышцы, ноги | Приседания | Самое простое упражнение на ноги и ягодицы, которое можно выполнять и со снарядами (гантелями), и с собственным весом.
1. Ноги на ширине плеч, спина ровная. 2. Если в руках гантели или другие снаряды, то держать их нужно по бокам. 3. Медленно опускаться и медленно подниматься, сгиная колени. Важно, чтобы спина во время приседаний была ровная, а колени не выходили за пределы стопы. |
| Разгибания ног сидя | Выполняется с собственным весом и с помощью утяжелителя – тренажера.
1. Сесть на край стула, кровати или тренажера. 2. Руками опереться о стул или по бокам тренажера. 3. Если предполагается увеличить нагрузку в домашних условиях, то на ноги (в районе щиколотки) вешают грузы. 4. Разгибать колено, поднимая ноги, и возвращать их в исходное положение. Эффективнее это упражнение будет, если быстро поднимать и медленно опускать ноги. |
|
| Бицепсы, руки | Отжимания | Также одно из самых простых упражнений на руки и грудь.
1. Принять упор лежа. 2. Ладони на ширине плеч. 3. Ноги свести вместе. 4. Держать голову на линии позвоночника (ровно). 5. Сгибать руки, опускаться. 6. Возвращаться в исходное положение, держа туловище параллельно полу. 7. На подъеме выдыхать, на спуске – вдыхать. |
| Подъем гантелей из-за головы | Иначе называется «французским жимом» гантелей. Выполняется стоя и сидя, а также лежа на лавке.
1. Снаряд брать двумя руками и закидывать за голову. 2. Руки согнуть в локтях, медленно поднять из-за головы вверх. 3. Так же медленно опустить гантель вниз, в исходное положение. Не менять положение рук во время выполнения, работает только локтевой сустав. |
|
| Плечи и спина | Подтягивания | Задействует плечевые, грудные и спинные мышцы. Задействует пресс и руки. Одно из самых универсальных упражнений. Для выполнения необходимы брусья или перекладина.
1. Повиснуть на перекладине. Ладони не широко и не узко – примерно на ширине плеч. 2. За счет сгибания локтевого сустава приподняться, желательно достать подбородком до перекладины или выше. 3. Опуститься в исходное положение. Рекомендуется во время выполнения упражнения следить за положением ног. Из-за их колебания или помощи целевым мышцам может снижаться эффективность подтягивания. |
| Махи гантелей в стороны | Выполняется с гантелями стоя или сидя. Вместо гантелей можно использовать и другие утяжелители.
1. Стать, ноги на ширине плеч, спина ровная. 2. Руки немного согнуть в локтях и повернуть внутрь. 3. Поднять руки строго горизонтально до уровня плеч. 4. Опустить руки в исходное положение и повторить. 5. На поднятии – вдох, на возвращении в исходное положение – выдох. Важно поднимать сначала локоть, а затем кисть с гантелей. Выполнять упражнение во избежание травм рекомендуется в умеренном темпе. |
Правильное питание
На правильное питание относят 70-80% общего результата. Только около 15% зависит от системы упражнений и физической активности. Оставшиеся 5% зависят от предрасположенностей, генетических и хронических заболеваний. «Правильной» называется такая система питания, которая предполагает баланс между поступающими в организм и расходуемыми калориями. Не менее важным является витаминный состав потребляемых продуктов.
Исходя из этого, «правильное питание» — это рацион, который, во-первых, стабилен (то есть соблюдается на относительно долгом промежутке жизни человека) и, во-вторых, насыщен питательными веществами (витаминами), полезными макро- и микронутриентами и способствует нормальному функционированию организма.
Правильное питание (ПП) должно соблюдаться в психологическом и биологическом аспектах. ПП не является диетой.
Психологический аспект правильно питания – это, в первую очередь, настрой и мотивация. Правильное питание не должно предусматриваться как нечто «плохое», как «невкусное» или как «диета». При нарушении этого аспекта могут возникать расстройства пищевого поведения – сложные и неприятные последствия.
Биологический аспект – это получение максимальной пользы от рациона. Меню обязательно должно содержать следующие компоненты (по градации от самого важного во время набора массы к наименее важному):
- Белки. Отвечают за рост мышц и по праву считаются важнейшим строительным материалом многих гормонов.
- Жиры. С их помощью правильно работает эндокринная система, которая и запускает процессы сжигания жира или набора мышечной массы.
- Вода. Регулирует обменные процессы.
- Клетчатка. Способствует регуляции обменных процессов, улучшает иммунитет.
- Углеводы. По праву занимают последнее место, но нельзя исключать их на совсем. Углеводы – источник энергии, который необходим перед тренировками или после для быстрого восстановления.
Если рацион включает в правильных пропорциях все эти макрокомпоненты, приготовлен в домашних условиях из натуральных продуктов, то он правильный. Второе и третье условие сразу обуславливают содержание в пище витаминов. Атлетического телосложения возможно добиться в любом возрасте и вне зависимости от пола: это под силу и мужчинам, и женщинам. У процессов жиросжигания и набора мышечной массы есть особенности, учитывая которые построить идеальное тело будет проще.
Видео об атлетическом телосложении у женщин
Видео о типах телосложения у женщин:
Вопрос-ответ
Как выглядит спортивное телосложение у женщины?
Атлетическая фигура характеризуется широкими плечами, прямыми бедрами и стройной или даже мускулистой фигурой.
Самый редкий тип фигуры у женщин?
Какой самый редкий тип фигуры? Силуэт «песочные часы» считается самым редким типом фигуры. Каждая женщина стремится приблизить свое тело к идеальным параметрам — равным объемам в области груди и бедер, которые дополнены тонкой талией.
Как выглядит атлетическое телосложение?
Атлетический тип — характеризуется широкими плечами, развитой мускулатурой и умеренным объемом жировых отложений.
Какой тип фигуры самый красивый?
Считается, что «песочные часы» — самый красивый тип фигуры у женщин, не считая фигуру «треугольник». Женщины с фигурой «песочные часы» имеют тонкую, красивую талию, округлые, женственные бедра и большой бюст.
Советы
СОВЕТ №1
Для достижения атлетического телосложения важно сосредоточиться на силовых тренировках. Включите в свою программу упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы и тяги, чтобы развивать мышцы и улучшать общую физическую форму.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном питании. Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать рост мышечной массы, и следите за балансом углеводов и жиров. Разнообразьте рацион свежими овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.
СОВЕТ №3
Регулярно отслеживайте свои достижения и корректируйте программу тренировок. Ведение дневника тренировок поможет вам видеть прогресс и мотивировать себя на дальнейшие успехи. Не бойтесь менять подходы, если что-то не работает.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на восстановление. Достаточный сон и дни отдыха важны для восстановления мышц и предотвращения травм. Убедитесь, что вы выделяете время для релаксации и восстановления после интенсивных тренировок.
