Жим гантелей стоя: техника выполнения, какие мышцы работают

Зачастую жим гантелей в положении стоя выполняют первоначально, перед остальными тренировками на плечи. Данное упражнение является базовым, поскольку его используют часто и в нем задействовано несколько групп мышц. Занятие пользуется успехом среди тех, у кого плохая гибкость для жима штанги в положении стоя, а также среди тех, кому требуется исправить плечевую асимметрию и научиться одновременно работать двумя руками.

Эффективность упражнения

Плечевая зона считается одной из тех мышц, которая визуально может сформировать фигуру. При этом она может быть не слишком широкой либо массивной. Однако дельта с рельефными формами также смотрится привлекательно у девушек.

Жим гантелей в прямом положении выступает более сложной технической вариацией выжимания снаряда в сидячей позиции. Поэтому первоначально требуется полностью освоить тренировку жима сидя.

Занятие воздействует на средний и передний дельтовидный пучок. Тренировка способствует достижению отличных объемов и красивой рельефности плечевой области. Поэтому все будет зависеть от спортивного стиля и массы отягощения.

Такой вид занятия очень сложно выполнять технически, потому что при выполнении упражнения требуется удерживать массу снаряда. В связи с этим в тренировке активно принимают участие стабилизаторы.

Желательно заниматься тренировкой плечевой области отдельно от других занятий, чтобы можно было качественно проработать все пучковые зоны. Благодаря жиму гантелей в стоячем положении девушки смогут развить рельефный и привлекательный вид дельты, сделав ее более крепкой.

Плечи выступают шарнирным суставом, благодаря которым двигаются руки. Последние принимают участие почти во всех тренировочных занятиях. В связи с этим увеличение выносливости и силы дельтовидного пояса благотворно скажется на результативности выполнения иных спортивных упражнений.

Однако имеется ряд противопоказаний, при которых выполнять упражнение не рекомендуется:

• Деформация плечевого сустава. Если подвижность сустава ограничена, присутствует нестабильность либо имеются проблемы с ротаторной плечевой манжеткой, делать тренировку противопоказано. Также нельзя выполнять упражнение при патологиях локтевого сустава.
• Проблемы с позвоночной областью. Запрещается выполнять жим гантелей, если имеется кифоз, сколиоз, лордоз, грыжа либо протрузия. Это объясняется тем, что во время движения вся осевая нагрузка будет приходиться на позвоночную зону.

Чтобы влиять на целевую мышцу под разными углами, требуется постоянно менять тренировочные занятия, что благотворно и полезно скажется на прогрессе и росте. В связи с этим желательно через 28 дней поменять занятие.

Жим гантелей стоя является одним из эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Врачи и фитнес-тренеры отмечают, что при правильной технике выполнения данного упражнения активируются основные мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные, трапециевидные и грудные мышцы.

Важно, чтобы спортсмены соблюдали правильную осанку: спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч. Это помогает избежать травм и обеспечивает стабильность во время выполнения. Врачи подчеркивают, что контроль над движением и плавность подъема гантелей играют ключевую роль в предотвращении перегрузок суставов.

Кроме того, жим гантелей стоя способствует развитию силы и выносливости, что делает его полезным как для профессиональных атлетов, так и для любителей фитнеса. Регулярные тренировки с учетом рекомендаций специалистов помогут достичь оптимальных результатов и укрепить здоровье.

https://youtube.com/watch?v=uXAT3SB1In4

Какие мышцы работают?

Выжимание снаряда дает возможность увеличить массу и придать плечевой области нужную круглую форму. Мышцы дельты основаны на 3 маленьких пучках: задней, средней и передней дельты.

При осуществлении выжимания инвентаря в прямом положении зачастую давление испытывают передние мышцы дельты. Минимальную степень активности проявляют средние дельты. Задние мышцы почти не принимают участие в тренировке.

При проделывании занятия дополнительно задействованы следующие мышцы:

• зубчатые мышцы пресса;
• мышцы груди;
• нижняя и средняя зона трапеции;
• трицепс.

https://youtube.com/watch?v=ERq-HN3c4V8

Для сохранения стабильности в работе также находится бицепс с верхней частью спинной области и удлиненной головкой трицепса. Относительно позиции рук нагрузку допустимо слегка распределить между дельтовидными пучками. Однако данная нагрузка будет не очень значительной.

Преимущества и недостатки тренировки

Жим гантелей стоя, в отличие от других разновидностей занятий, задействующих для проработки дельтовидные мышцы, имеет массу положительных качеств.

Однако у данного вида упражнения присутствует ряд недостатков, о которых необходимо знать.

Жим гантелей стоя — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. При правильной технике выполнения важно держать спину прямой, а ноги на ширине плеч. Начинайте с гантелями на уровне плеч, затем поднимайте их вверх, полностью выпрямляя руки, и медленно опускайте обратно. Это упражнение активно задействует дельтовидные мышцы, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Многие отмечают, что жим гантелей стоя помогает развивать силу и стабильность, а также улучшает координацию. Кроме того, работа с гантелями позволяет прорабатывать каждую руку отдельно, что способствует устранению мышечного дисбаланса. Важно помнить о контроле движений и дыхании, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

Варианты выполнения упражнения

Выделяется несколько разновидностей выжимания гантелей в прямой позиции. Они дают возможность немного сместить давление между дельтами, выполнив при этом различные задачи.

Одновременное выполнение обеими руками

Жим гантелей стоя допустимо выполнить сразу двумя руками, что считается классическим вариантом тренировки.

Техника выполнения занятия заключается в следующем:

1. Взять в руки снаряды и занять позицию прямо.
2. Ноги установить на ширине плечевой зоны, сделав ступни параллельно друг другу.
3. Приподнять руки с инвентарем так, чтобы плечевая зона находилась параллельно напольному покрытию, а угол локтевой области составлял 90°.
4. На выдохе приподнять руки со снарядами вверх, без выпрямления их в локтях.
5. В верхней позиции не ударять инвентарь. Он не должен соприкасаться.
6. В верхнем положении задержаться на 2 сек. и с выходом вернуться в первоначальную позицию.

Если необходимо увеличить мышечную массу, требуется выполнить 4 подхода по 8 повторов. При этом масса снарядов должна быть большой. Для повышения выносливости либо с целью скинуть лишнюю массу тела, необходимо сделать 12 повторов по 5 подходов. Гантели должны быть небольшими.

Попеременное выполнение

Жим в позиции стоя представляет сложность, поскольку дельтовидные мышцы очень ослаблены. В связи с этим рекомендуется выжимать гантели попеременно. Поскольку отсутствует противовес, выполнять данное занятие с большой массой достаточно трудно.

Пошаговая инструкция по выполнению тренировки:

1. Занять позицию прямо, расставив ноги на уровне плечевой области.
2. Снаряд приподнять выше уровня плечевой зоны.
3. На выдохе приподнять один снаряд вверх. С выдохом вернуть руку в первоначальную позицию.
4. Аналогичные манипуляции проделать с другой рукой.

Каждой рукой необходимо выполнить 4 подхода по 8 повторов, если требуется увеличить массу мышц. Чтобы похудеть либо улучшить выносливость, требуется выполнить 5 подходов по 12 повторов.

Ладонями повернутыми друг к другу

Жим гантелей стоя допустимо произвести ладонями, которые повернуты друг к другу.

Для выполнения занятия требуется соблюдать ряд следующих действий:

1. Первоначальная позиция заключается в расстановке ног на уровне плечевой области. Снаряды удерживать на уровне глаз верхним хватом. Ладони должны смотреть друг на друга.
2. Приподнять снаряды вверх по треугольной траектории. Руки выпрямить практически до конца, немного согнув локти в верхней точке. Выполнить выдох.
3. Опустить снаряды в первоначальную позицию и выполнить вдох.

Разворачивая запястья

Любая разновидность жима гантелей позволяет разворачивать запястье так, чтобы они располагались параллельно друг другу. Благодаря этому допустимо усилить давление на переднюю дельтовидную мышцу, подключив в тренировку мышцы груди.

Однако рекомендуется проводить занятия, чередуя выжимание с различной постановкой рук. При этом мышцы груди всегда будут помогать делать данное движение. Также можно повысить параметр в выжимании в позиции лежа. Однако если они плохо развиты, выполнить жим с отличной амплитудой и большой массой не удастся.

Жим гантелей стоя с разворотом запястья требуется выполнять следующим способом:

1. Занять первоначальную позицию, расставив ноги на уровне плеч, сведя лопатки, раскрыв грудь и направив взгляд прямо.
2. Руки со снарядами сохранять на уровне плечевой зоны либо немного выше. Ладони должны смотреть вперед.
3. С выдохом выжать инвентарь вверх, одновременно развернув запястья, чтобы в верхнем положении они были повернуты друг к другу.
4. С вдохом вернуться в первоначальную позицию и повторить упражнение.

Занятие рекомендуется проводить 8 раз в 4 подхода, чтобы увеличить мышечный объем. Для сушки и с целью улучшить показатель выносливости необходимо выполнить 5 подходов по 15 повторов.

Одной рукой

Такое занятие считается отличным вариантом для начинающих спортсменов, чтобы правильно освоить технику. Также упражнение подойдет тем, кто желает получить симметрию, либо тем, у кого травма плечевого пояса. При этом данная техника подходит тем, кто способен задействовать различный вес для каждой руки. Одной рукой допустимо выполнить жим как с гантелями, так и гирями в прямом положении.

Техника осуществления занятия:

1. Ноги расставить на уровне плечевой области, подтянув живут, напряг пресс и удерживая спину в прямой позиции.
2. Одну руку разместить на талии, а другой держать гантель.
3. Удерживать снаряд на уровне плечевой области, сгибая локоть под острым углом.
4. На выдохе выжать снаряд вверх, без выпрямления локтя до конца.
5. Через 12 повторов выполнить аналогичные манипуляции с другой рукой.

Толчковый швунг

Упражнение представлено в виде многосуставного стандартного занятия, которое нацелено на улучшение мышечной силы ног и плечевого пояса. Такое движение является универсальным, поэтому применяется во многих разновидностях спорта: от пауэрлифтинга и до легкой атлетики.

Швунг с гантелями будет более трудным с технической стороны, чем выжимание штанги, потому что для стабилизации и удержания снаряда в руках необходимо приложить много усилий.

Техника выполнения тренировки:

1. Для первоначальной позиции спину держать прямо, ноги установить на уровне плечевой зоны, ступни расставить в стороны. Оторвать снаряд от пола, зафиксировавшись в данном положении.
2. Выполнить подъем инвентаря на грудь. Движение выполняется за счет импульса, которое создается раскачкой тазовой области. В работе не задействовать предплечья с бицепсами.
3. Выполнить взрывное усилие ногами. Подсесть под инвентарь и приподняться с ним. Движение делать очень быстро и мощно, сопровождая его сильным выдохом.
4. При подсаживании под снаряд он должен быть зафиксирован в прямой руке.
5. Когда инвентарь будет над головой, приподняться и полностью выпрямиться.
6. Опустить снаряд на грудь и выполнить один повтор.

Жимовой швунг

В этом случае необходимо придерживаться следующих пошаговых этапов:

1. Для установки первоначальной позиции взять снаряды в руки и приподнять их до уровня плечевой области, расположив параллельно друг другу. Ноги расставить немного шире уровня плеч, направив взгляд прямо перед собой.
2. Выполнить глубокий вдох и присесть на 10 см. При разгибании ног вытолкнуть инвентарь вверх пружинистым резким движением на выдохе. Снаряд должен подняться благодаря инерционному движению.
3. Руки должны уловить данное движение, продолжив его до окончательного выпрямления в локтевом суставе.
4. Произвести глубокий вдох и опустить снаряды. Занять исходную позицию.

Советы и рекомендации

Распространенные ошибки, возникающие при проделывании тренировочных занятий:

• • Во время тренировки не стоит активно задействовать в работу туловище, стараясь раскачаться и придать импульс, чтобы было легче выжимать гантели. Это обусловлено тем, что можно травмировать дельтовидные мышцы, которые в начале работы довольно ослабленные и небольшие.
  • Запрещается полностью выпрямлять руки в локтевой области, поскольку можно травмировать суставы. Это объясняется тем, что в данный момент мышцы находятся в расслабленном состоянии.
  • Не нужно контролировать движение рук и поворачивать голову при этом. Необходимо осмотреть прямо, можно в зеркало, если нет уверенности в верности выполнения занятия. Однако крутить головой запрещается, поскольку можно травмировать шейный отдел.
  • Не нужно разводить и сводить снаряды. Необходимо пытаться выполнять жим по треугольной траектории. Предплечье в нижней точке движения требуется удерживать вертикально напольному покрытию.
  • Не рекомендуется проделывать выжимание гантелей прямо под углом. Когда снаряд находится в верхней позиции, он должен располагаться над головой вертикально туловищу.
  • Нельзя разворачивать ладони в разные стороны. В первоначальной и финальной позиции ладони следует удерживать по направлению вперед.

• Неправильно осуществлять занятие рывками и махами. Любое движение требуется проводить плавно. Подъем желательно осуществлять быстро, опускание более медленно.

При проделывании занятий рекомендуется воспользоваться следующими полезными советами, которые позволят более результативно и безопасно выполнить выжимание гантелей:

• Не существует одного указания относительно амплитуды движения и разворота кисти. Одни спортсмены могут с легкостью выполнить жим с высокой амплитудой, при этом показав хороший результат. У других атлетов подвижность суставов не позволяет выполнить тренировку с высокой амплитудой. Поэтому необходимо подбирать комфортную позицию относительно собственных возможностей.
• Перед тренировкой необходимо всегда разогревать плечевой пояс. В противном случае его можно травмировать.
• При наличии проблем, связанных со спиной областью, рекомендуется осуществлять выжимание снаряда в сидячем положении.
• Чтобы корпус тела не раскачивался и шатался на тренировочном этапе, необходимо постоянно удерживать под контролем спинную часть с прессом, не расслабляя их.

Жим гантелей в позиции стоя дает возможность придать плечевой области красивую форму шара. Для наращивания большой мышечной массы необходимо взаимодействовать с огромным весом. Если требуется придать плечам привлекательность и стройность, масса гантелей не должна превышать больше 5 кг. При этом тренировку нужно проводить по 12 повторов.

Видео об упражнении

Техника выполнения жима гантелей стоя:

https://youtube.com/watch?v=ttHDBnUtmc0

Вопрос-ответ

Какие мышцы работают при жиме гантелей стоя?

Жим гантелей над головой, также известный как жим гантелей на плечах, — это силовое упражнение, которое задействует мышцы всего тела, включая трицепсы, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы поясницы. Выполняйте жим гантелей над головой, встав в положение стоя, ноги на ширине плеч.

Что качает жим стоя?

Жим штанги стоя акцентировано воздействует на переднюю и среднюю дельтовидные мышцы, трапециевидную и в меньшей степени трицепс.

Что качает разведение гантелей стоя?

Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования ширины и рельефа плеч.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения жима гантелей стоя обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам, запястьям и спине.

СОВЕТ №2

Следите за правильной техникой выполнения упражнения. Держите спину прямой, а ноги на ширине плеч. Не забывайте, что гантели должны подниматься над головой по прямой линии, а не вперед или назад.

СОВЕТ №3

Начинайте с легкого веса, особенно если вы новичок. Это позволит вам сосредоточиться на технике и избежать перегрузки. Постепенно увеличивайте вес, когда почувствуете уверенность в своих силах.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на дыхание. Вдыхайте, когда опускаете гантели, и выдыхайте, когда поднимаете их. Правильное дыхание поможет поддерживать стабильность и улучшит общую эффективность упражнения.