Тренажер «Бабочка» позволяет изолированно нагрузить грудные мышцы. С точки зрения профессиональных спортсменов это имеет большое значение, так как дает возможность создать визуальную глубину и рельеф данной мышечной группы. Однако упражнение незаменимо для любителей и тех, кто посещает спортивный зал с целью укрепить здоровье.
Задействованные группы мышц в упражнении «бабочка»
В зависимости от типа конструкции тренажера во время выполнения упражнения могут быть задействованы различные вспомогательные мышцы. Однако основная целевая группа – большая грудная мышца. Основная нагрузка во время выполнения движения ложится непосредственно на неё.
Она относится к числу крупных мышц человеческого организма. Данная мышечная группа является парной. Это значит, что она состоит из 2-х симметрично расположенных частей, которые выполняют идентичные функции.
Основными задачами большой грудной мышцы являются:
- Приведение поднятой руки к средней плоскости тела.
- Опускание выпрямленной в локтевом суставе руки.
Большая грудная мышца также участвует в процессе дыхания. Данная функция обусловлена особенностью её крепления. Ключичная часть берет свое начало от больших бугров плечевых костей. Грудинная часть крепится к хрящам первых 6 ребер и передней поверхности грудины. Мышца имеет веерообразную треугольную форму.
Грудные мышцы отзываются увеличением объёма на физическое воздействие довольно быстро. Данная группа склонна к венозному застою крови при спортивных занятиях. Питание кислородом большой грудной осуществляется с помощью артерии. Поэтому эффект «пампинга» выражается довольно явно даже при непродолжительных нагрузках.
Упражнение Бабочка для грудных мышц включает в работу передний пучок дельтовидных и зубчатые мышцы.
Также в приведении руки к средней плоскости тела участвуют:
- Малые грудные мышцы.
- Широчайшие мышцы спины. Наиболее интенсивно включаются в работу при работе в тренажере с вытянутыми вперед руками.
- Трапеция. На неё ложиться статическая нагрузка по удержанию правильного положения спины во время выполнения движения.
- Ротационная манжета плеча. Задействована она при выполнении упражнения с согнутыми в локтях верхними конечностями. Кисти при этом направлены вверх, а плечо параллельно полу.
Мнение врачей о выполнении упражнения “бабочка” для грудных мышц подчеркивает его эффективность и важность правильной техники. В тренажере это упражнение позволяет изолировать грудные мышцы, обеспечивая стабильную нагрузку и минимизируя риск травм. Врачи рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы сосредоточиться на правильной форме: спина должна оставаться прямой, а локти слегка согнутыми.
При выполнении упражнения в домашних условиях, например, с использованием эспандера или гантелей, важно следить за тем, чтобы движения были плавными и контролируемыми. Врачи акцентируют внимание на необходимости разогрева перед тренировкой и растяжки после, чтобы избежать перенапряжения мышц. Регулярное выполнение “бабочки” способствует не только укреплению грудных мышц, но и улучшению осанки, что делает его полезным элементом в любом тренировочном процессе.
Для чего тренируют грудные мышцы
Тренировка мышц груди обусловлена не только целью увеличения их объема, но и рядом факторов, связанных с поддержанием здоровья человека:
| Правильная осанка | Для придания правильного положения позвоночнику многие начинающие атлеты стараются выполнять больше упражнений на мышцы спины и плеч. Однако грудные – это их мышцы-антагонисты. Без развитых и эластичных мышц груди невозможно формирование здоровой осанки. |
| Нормализация дыхательной функции | Развитие мышц груди в сочетание с дыхательной гимнастикой и тренировкой диафрагмы способны нормализовать дыхательную функцию человека. Данный эффект обусловлен устранением сутулости и увеличением длины волокон больших грудных и малых грудных мышц, а также прочих малых вспомогательных мышечных групп. Это способствует облегчению работы диафрагмы. |
| Улучшение функциональных возможностей | Грудные мышцы – одна из самых сильных и крупных мышечных групп организма человека. Следовательно, прямо или косвенно они принимают участие при выполнении большинства бытовых задач. |
| Улучшение формы груди | Это особенно актуально для девушек. Тренировки грудных мышц не позволят увеличить объём молочных желёз. Однако придать эстетичную форму и приподнять грудь развитые мышцы способны. |
| Укрепление мышц плечевого пояса и спины | Во время выполнения спортивных упражнений на мышцы груди в работу включается большое число мышц стабилизаторов и вспомогательных мышечных групп. Это даёт возможность развивать мускулатуру верхнего плечевого пояса гармонично. |
Показания и противопоказания к занятиям
Сведение рук в тренажере «Бабочка» не следует выполнять при пекторальных растяжениях и надрывах. Целесообразно отказаться от выполнения данного движения при наличии болевых ощущений в плечевых и локтевых суставах.
Предназначено для атлетов, которые ставят перед собой задачу дополнительной накачки грудных мышц кровью. Это позволяет увеличить число капилляров в указанной мышечной группе. Что способствует улучшению снабжения грудных мышц питательными веществами, а также ускоряет анаболические процессы.
Упражнение “бабочка” стало популярным среди любителей фитнеса благодаря своей эффективности в проработке грудных мышц. Многие отмечают, что оно помогает не только укрепить грудные мышцы, но и улучшить осанку. В тренажере это упражнение выполняется с использованием специального оборудования, что позволяет контролировать нагрузку и минимизировать риск травм. В домашних условиях можно использовать гантели или эспандеры, что делает его доступным для большинства.
Пользователи часто делятся своими впечатлениями о том, как “бабочка” помогает развивать мышечный рельеф и придавать груди более подтянутый вид. Однако важно помнить о правильной технике выполнения: спина должна оставаться прямой, а движения — плавными. Регулярные тренировки с этим упражнением могут привести к заметным результатам, что вдохновляет многих продолжать заниматься и достигать новых целей в фитнесе.
Техника выполнения упражнений на тренажере Бабочка
Упражнение Бабочка для грудных мышц выполняется на специализированном тренажере. От конструкции спортивного снаряда зависят точные рекомендации по выполнению упражнения.
Тренажер «Бабочка» для грудных мышц представляет собой вертикально ориентированную раму с блоками и грузом. Блоки нужны для передачи усилия от рук спортсмена к отягощению. Спортивный инвентарь оснащен скамьей с вертикальной спинкой и горизонтальным седлом.
Рукоятки тренажера могут быть:
- Расположены на небольшом расстоянии от оси их вращения и оснащены мягкими подушками. Для тренировки на данном оборудовании руки атлета должны быть согнуты в локтях. Это дополнительно нагружает ротационную манжету плеча и снимает нагрузку с мышц спины.
- Шарнирно закреплены на длинном рычаге. В тренажерах данной конструкции спортсменом осуществляется сведение рук, слегка согнутых в локтевом суставе. Такой способ выполнения движения снимает динамическую нагрузку с дельтовидных мышц и включает в работу широчайшие мышцы спины.
Подготовка к упражнению
Упражнение Бабочка для грудных мышц – это изолированное движение.
Для соблюдения техники его выполнения важно правильно настроить вспомогательное оборудование:
- Регулировка высоты сиденья. Оно должно быть выставлено таким образом, чтобы атлет имел возможность сводить руки перед грудью, а не выше или ниже необходимого уровня.
- Настройка угла наклона спинки. Вертикальная опора для спины должна быть расположена перпендикулярно полу. Не допускается выполнения упражнения на тренажере, спинка которого наклонена даже под небольшим углом.
- Настройка длины рычага рукоятей тренажера. Если тренажер обладает данной функцией, то длина вылета подбирается таким образом, чтобы спортсмен имел возможность плотно прижаться тазом и спиной к вертикальной спинке скамьи спортивного инвентаря.
Перед началом каждой тренировки следует уделить время разминке. Как правило, сведение рук на тренажере «бабочка» выполняется в середине или конце сета, но если в программе занятий начинается с данного упражнения, то перед его выполнением стоит тщательно размять мышцы верхней части тела, разогреть локтевые и плечевые суставы.
Правильное выполнение
Выполнение любого спортивного движения начинается с принятия исходного положения:
Читайте также:
- Сесть на скамью тренажера таким образом, чтобы ступни надежно упирались в поверхность пола. Во время выполнения сведений рук на тренажере «бабочка» не допускается отрыва пятки.
- Лопатки должны быть прижаты к вертикальной спинке тренажера. Во время выполнения движения следует сохранять естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника.
- Взять ручки тренажера закрытым свободным хватом. При этом в зависимости от конструкции спортивного оборудование положения рук занимающегося будут отличаться друг от друга.
При работе со спортивным снарядом, у которого рукоятки оснащены подушечками, особое внимание следует уделять положению локтей. Они должны быть плотно прижаты, предплечья расположены перпендикулярно, а плечи параллельно плоскости пола.
При работе с тренажером, рукоятки которого подвижно закреплены в рычагах, следует также обращать внимание на положение локтей. При вытянутых вперед конечностях локти должны быть слегка согнуты и немного приподняты так, чтобы через руку занимающегося можно было провести воображаемую прямую линию.
После того, как занимающийся принял правильное исходное положение можно приступать к выполнению сведений на грудные мышцы.
Во время выполнения движения следует соблюдать несколько рекомендаций:
- Сведение рукояток тренажера следует осуществлять до их касания. Приведение рук к средней линии тела должно выполняться за счет изометрического сокращения мышц груди. Не допускается вовлечение в работу бицепсов. Для этого следует контролировать положение локтей. Во время выполнения упражнения плечи должны быть развернуты. Не допускается их округления.
- Разведение рук осуществляется плавно, без рывков. Не стоит слишком глубоко опускать руки за плоскость тела. Если в тренажере предусмотрены ограничители, то следует установить их на отметке 30-50 мм до пересечения указанной плоскости.
Все движения во время выполнения упражнения необходимо выполнять плавно. Для этого применяется счет на 2 или 3. В этом случае спортсмен выполняет позитивную негативную фазу движения за 2 или 3 секунды. Необходимо помнить о правильной технике дыхания. Вдох осуществляется на расслаблении (разведение рук), а выдох – на сведении.
Другие техники выполнения бабочки в домашних условиях
Не все спортивные залы оснащены тренажером для сведения рук на грудные мышцы. Заменить данное упражнение возможно иными атлетическими движениями.
С гантелями
Наиболее распространенный способ изолированной тренировки грудных мышц – сведение рук лежа с гантелями. Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или ровном полу. Последний вариант предпочтительнее.
При выполнении сведения рук с гантелями на полу присутствует непреодолимое ограничение, которое препятствует опусканию локтей ниже плоскости тела. Это значительно снижает риск возникновения травм и делает атлетическое движение анатомически правильным.
С резинкой
Сведение рук с резинкой может выполняться как с использованием дополнительной опоры для инвентаря, так и без неё. Во втором случае резинка фиксируется за спиной занимающегося на уровне середины лопаток. Движение может выполняться из положения лежа, сидя и стоя.
С эластичной лентой
Упражнение «Бабочка» для развития грудных мышц можно выполнять с использованием длинных эластичных лент.
В этом случае края 2 лент стоит закрепить на опорах, удаленных друг от друга на расстоянии 2-3 м. Свободные концы изделий необходимо надежно зафиксировать в кистях рук и, сделав несколько шагов вперед от плоскости опор, начать выполнять упражнение.
Полезные советы
При выполнении атлетического упражнения стоит обращать внимание на нюансы и детали. Это позволит акцентировано проработать целевую мышечную группу и избежать распространенных ошибок.
При выполнении упражнения «Бабочка» полезными для применения являются следующие рекомендации:
- Сведение рук в тренажере — это вспомогательное движение. Выполнять его стоит после базовых жимов со штангой.
- Разведение рук выполняется в 1,5-2 раза дольше, чем сведение.
- Не допускаются рывки и инертность при выполнении упражнения. Движения должны быть плавными и подконтрольными.
- Следует избегать подъема плеч при сведении рук. Данное нарушение техники смещает акцент нагрузки на трапециевидные мышцы спины.
Сведение рук в тренажере «Бабочка» — это эффективное упражнение для развития мышц груди. Оно способно вписаться в любую базовую тренировочную программу и является изолированным движением.
Этим обусловлено число выполняемых повторений в каждом подходе. Данная величина должна находиться в пределах 12-15 повторений. Число подходов не должно превышать 5.
Видео на тему: техника выполнения упражнений для груди на тренажере «бабочка»
Сведение рук в тренажере «бабочка»: техника выполнения упражнения:
Вопрос-ответ
Как правильно делать тренажер бабочка на грудь?
Сядьте в тренажер, спину плотно прижмите к спинке, руки согните в локтях и поднимите на уровень плеч. Сведите их перед собой, почувствовав напряжение грудных мышц. Затем медленно разведите руки, контролируя движение, и вернитесь в исходное положение.
Можно ли накачать грудь на тренажере “Бабочка”?
«Бабочка» – такой же неотъемлемый элемент оснащения фитнес-клуба, как беговые дорожки и стойки с гантелями. Тренажер предназначен для изолированной прокачки мышц груди; в частности, при выполнении упражнения работает большая грудная мышца.
Как правильно делать упражнения бабочки?
Сядьте ровно, вытяните ноги вперед. Согните ноги в коленях и прислоните стопы друг к другу, плавно притягивая их к тазу. Держите спину ровно. С сохранением нейтрального положения позвоночника на выдохе плавно наклонитесь вперед.
Что дает тренировка «бабочка» на груди?
Упражнение «Бабочка» также известно как «разводка» или «пек-дека». Это популярное упражнение в зале, направленное на развитие мышц груди, в частности, пекторальных. Тренировки «Бабочка» в основном направлены на упражнения, прорабатывающие верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю части груди.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения “бабочка” обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить грудные мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке и легким кардиоупражнениям.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнения в тренажере следите за правильной техникой. Держите спину ровной, а плечи опущенными, чтобы избежать излишнего напряжения в шее и спине. Контролируйте движение, избегая резких рывков.
СОВЕТ №3
Если вы выполняете упражнение “бабочка” в домашних условиях, используйте эспандеры или гантели. Начинайте с легкого веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере укрепления мышц. Это поможет избежать перегрузок и травм.
СОВЕТ №4
Не забывайте о дыхании. Во время выполнения упражнения выдыхайте при сведении рук и вдыхайте при их разведении. Правильное дыхание поможет улучшить концентрацию и эффективность тренировки.
