Трюки на турнике для девушек, которые являются начинающими в освоении гимнастической перекладины, потребуют выполнения регулярных тренировок на протяжении длительного периода времени.
Для этого необходимо обеспечить качественное физическое развитие бицепса, мышцам спины, пресса, плечевому поясу, трицепсу. Во время выполнения трюков на турнике задействована мускулатура всего тела. Чем сильнее у девушки развита мышечная система, тем легче даются физические нагрузки.
Правила и особенности
Для начинающих спортсменов, которые только осваивают самые простые трюки на турнике, необходимо помнить о следующих правилах организации тренировочного процесса:
- Перед тем, как приступить к регулярным занятиям на турнике, необходимо посетить врача-кардиолога, хирурга и терапевта, чтобы пройти комплексное обследование организма.
- Выполнение упражнений на перекладине возможно в условиях гимнастического или тренажерного зала, а также на свежем воздухе. В последнем случае кровь насыщается большим количеством кислорода, а сам тренировочный процесс несет в себе больше пользы для сердечно-сосудистой и иммунной системы.
- Прогресс в освоении трюков на турнике должен быть постепенным с использованием умеренных физических нагрузок.
- Каждую тренировку на перекладине следует начинать с предварительной разминки всех суставов, спины, шеи, продолжительность которой составляет от 10 до 15 мин.
- Процесс освоения трюков на турнике должен происходить на основании заранее составленной программы, в которой нет места импровизации. Недельный график занятий разрабатывается девушкой самостоятельно, либо же при участии инструктора.
- На первых этапах достаточно освоить базовые упражнения и трюки на перекладине, которые не предусматривают выполнения сложных гимнастических комбинаций, а уж затем переходить к более сложным физическим нагрузкам.
Sophie Arvebrink – MUSCLE GIRL Workout - Никогда нельзя заниматься спортом, выполнять упражнения на перекладине, если в структуре мышечной ткани или суставах ощущается сильная боль. Подобная симптоматика может свидетельствовать о воспалительном процессе, который только усилится под воздействием физических нагрузок.
- Во время выполнения трюков на турнике требуется максимальная концентрация исключительно на тренировочном процессе без отвлечения мыслей на личные или бытовые проблемы.
- Отправляясь на тренировку, с собой следует брать не менее 1,5 л питьевой воды без газов, которую необходимо пить для профилактики обезвоживания.
- Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 1 ч до начала выполнения упражнений по освоению трюков на турнике. При этом нельзя переедать, употреблять слишком тяжелые продукты питания.
- Не следует в течение одной тренировки выполнять слишком большое количество повторений, так как это приведет к переутомлению еще не окрепшей мышечной системы тела.
- Интенсивные физические нагрузки на перекладине должны в обязательном порядке чередоваться с полноценным отдыхом, без которого невозможен дальнейший спортивный прогресс.
- Для быстрого развития мускулатуры, увеличения физической силы и более быстрого освоения новых трюков на турнике необходимо качественно питаться, насыщая свой рацион мясом, рыбой, куриными яйцами, легко усваивающимися углеводами, свежими фруктами и овощами.
- Данные о количестве выполненных трюков, упражнений по развитию конкретной группы мышц, следует вносить в специальный блокнот, который позволит осуществлять эффективный контроль тренировочного процесса.
- Девушкам, которые занимаются на перекладине в условиях тренажерного или спортивного зала, следует отказаться от использования духов и других косметических средств с резким запахом, так как его действие усилиться по мере увеличения потоотделения.
- Во время выполнения трюков на турнике необходимо следить за частотой дыхания. Силовые рывки выполняются после резкого и глубокого вдоха, а расслабление мускулатуры осуществляется на выдохе с одновременным возвращением тела в исходное положение.
Перед началом тренировочного процесса следует выполнять проверку прочности перекладины, осматривать стойки и крепления на предмет возможного наличия дефектов, а также других повреждений.
Врачи отмечают, что занятия на турнике могут быть полезны для начинающих девушек, если подходить к ним с умом. Растяжка перед тренировкой помогает предотвратить травмы и улучшить гибкость, что особенно важно для выполнения различных трюков. Упражнения на турнике развивают силу мышц верхней части тела и способствуют укреплению спины и плеч. Подтягивание, хотя и является сложным упражнением, можно освоить постепенно, начиная с ассистированных вариантов. Врачи рекомендуют начинать с небольших нагрузок и увеличивать их по мере роста силы и уверенности. Также важно следить за техникой выполнения, чтобы избежать перегрузок и травм. Регулярные тренировки помогут не только улучшить физическую форму, но и повысить самооценку.
Противопоказания и возможный вред
Трюки на турнике для начинающих предусматривают регулярное выполнение тяжелых физических нагрузок. Поэтому от девушки, которая желает освоить данное направление в спорте, требуется проведение качественной подготовки.
При этом необходимо помнить, что тренировки на перекладине категорически противопоказаны в следующих случаях:
- отставание в физическом развитии, сопровождающееся мышечной дистрофией;
- диспропорциональные нарушения между длиной верхних и нижних конечностей, а также туловищем;
- деформационные изменения грудной клетки, которые могут усугубиться в процессе спортивных нагрузок;
- врожденные или приобретенные патологии верхних конечностей, при которых невозможно осуществление полноценного захвата перекладины;
- эпилептические приступы;
- поражения центральной нервной системы паразитарными и инфекционными заболеваниями, последствиями которых является нарушение координации движений и другие дисфункции организма;
- ранее перенесенные травмы спинного и головного мозга;
- заболевания сердца, связанные с нарушением его ритмической активности;
- артериальная гипертензия, а также склонность к периодическому возникновению гипертонических кризов;
- сахарный диабет 1 и 2 типа;
- транзиторная ишемия кровеносных сосудов головного мозга;
- периодические обмороки неустановленной природы происхождения;
- ранее перенесенный инфаркт мозга;
- злокачественные опухоли независимо от того, в какой части тела локализуется постороннее новообразование;
- повреждения периферических нервов, последствиями которых является нарушение иннервации мышечных тканей;
- приобретенные и врожденные пороки сердца;
- нейроциркуляторная дистония;
- приступы бронхиальной астмы;
- ишемическая болезнь сердца;
- язвенное поражение слизистой оболочки желудка, а также стенок двенадцатиперстной кишки;
- цирроз печени и доброкачественная форма гипербилирубинемии;
- хронический пиелонефрит и другие воспалительно-дегенеративные заболевания почек;
- артриты и артрозы суставов верхних конечностей, плечевого пояса;
- гематологические заболевания и патологии системы кроветворения;
- тиреотоксикоз щитовидной железы;
- патологии коры надпочечников;
- ожирение 2 и 3 степени тяжести;
- акромегалия;
- ранее перенесенный перелом позвоночника;
- болезни аорты, при которых возникает существенный риск повреждения стенок кровеносного сосуда;
- выраженные дефекты или полное отсутствие большого количества пальцев рук, при котором девушка не сможет выполнить полноценную фиксацию конечностей на турнике;
- грыжи брюшной полости;
- геморроидальная болезнь, сопровождающаяся периодическими обострениями, а также выпадением узлов.
Трюки на турнике для начинающих осваиваются постепенно, но при условии регулярности тренировок. Перед тем, как начинать занятия на перекладине, следует пройти комплексное обследование у врача-кардиолога.
При наличии одного или нескольких заболеваний внутренних органов, опорно-двигательного аппарата, девушка должна обратиться за медицинской помощью к доктору соответствующего профиля. В противном случае интенсивные физические нагрузки на турнике могут привести к получению трав и ухудшению состояния здоровья.
Основной комплекс
Трюки на турнике для начинающих девушек не предусматривают выполнение слишком сложных гимнастических элементов. Большая часть действий направлена на освоение базовых движений. По мере развития мускулатуры девушка получает возможность выполнять более сложные и энергозатратные упражнения.
Трюки на турнике становятся все более популярными среди девушек, и это не случайно. Многие отмечают, что занятия на турнике не только укрепляют мышцы, но и развивают гибкость. Растяжка играет ключевую роль в освоении различных элементов, позволяя избежать травм и улучшить общую физическую форму. Упражнения на турнике, такие как подтягивания, помогают укрепить спину и руки, что особенно важно для начинающих.
Девушки делятся своими впечатлениями о том, как регулярные тренировки повышают уверенность в себе и улучшают настроение. Они отмечают, что даже простые подтягивания становятся настоящим достижением, а освоение новых трюков приносит радость и удовлетворение. Сообщество единомышленников поддерживает и вдохновляет, что делает занятия еще более увлекательными. В целом, многие считают, что турник — это отличный способ не только физической, но и эмоциональной самореализации.
Удержание баланса в положении лежа на перекладине
Сохранение баланса в положении лежа на перекладине является простым трюком, выполнение которого требует от девушки отличного чувства равновесия, а также отсутствия страха высоты.
Выполняется данный трюк следующим образом:
- Девушка фиксирует руки на перекладине, выполняя прямой хват.
- Верхние конечности располагаются на турнике на уровне плечевых суставов.
- После этого девушка с помощью взбирается на турник так, чтобы спортивный снаряд находился на уровне бедер.
- Затем необходимо лечь животом на поверхность перекладины, удерживаясь руками.
- В этот момент коленные суставы ног распрямляются, а спина удерживает максимально ровной.
Принцип выполнения данного упражнения заключается в том, что фактически тело девушки находится в горизонтальном положении. Соприкосновение с перекладиной выполняется только поверхностью тазобедренных суставов и передней стенкой брюшной полости. С помощью рук осуществляется удержание и сохранение равновесия.
Вис на одной руке с одновременной фиксацией времени
Вис только на верхней конечности является сложным и энергозатратным упражнением, которое отлично подойдет для начинающих спортсменок.
Освоение этого трюка предусматривает выполнение следующего алгоритма действий:
- Девушка выполняет качественную разминку плечевых суставов, кистей, шейного и грудного отдела позвоночника.
- После этого подходит к турнику, а затем выполняется фиксация кисти правой руки на поверхности перекладины.
- На вдохе следует повиснуть на перекладине, используя физическую силу только одной верхней конечности.
- Вис на одной руке происходит на время.
- Аналогичные действия можно выполнить для левой конечности.
Данный трюк довольно часто используется в состязательных целях, когда парни и девушки, которые занимаются спортом на перекладине, соревнуются в физической силе, выносливости мускулатуры.
Вис в разножку
Вис в разножку является уже более сложным трюком, выполнение которого требует достаточной тренированности рук.
Для освоения этого упражнения на турнике потребуется выполнить следующий алгоритм действий:
- Зафиксировать руки на перекладине с помощью прямого хвата.
- На вдохе выполнить подтягивание колен к грудной клетке, а затем поднятие нижних конечностей вверх.
- В данный момент ноги располагаются таким образом, что перекладина находится между ними в области паха.
- На счет 1 нижние конечности разводятся в стороны, как во время присаживания на поперечный шпагат.
- Колени сохраняются прямыми, а спина прогибается максимально сильно.
Вис в разножку считается сложным, но в тот же момент красивым трюком. Визуально создается впечатление, что девушка словно застыла в воздухе, выполняя пируэт. Возвращение в исходную позицию осуществляется по аналогичному принципу с медленным опусканием ног по направлению к земле.
Выход на обе руки
Выход на обе руки — это упражнение, для выполнения которого необходимо иметь хорошо развитые мышцы пресса, предплечья и плечевого пояса.
Принцип выполнения данного трюка выглядит следующим образом:
- Необходимо выполнить фиксацию кистей рук на поверхности перекладины, используя прямой хват.
- Ступни ног смыкаются вместе, колени сохраняются прямыми.
- На вдохе выполняется подъем нижних конечностей для раскачивания всего тела.
- Затем девушка делает рывок вверх с одновременной активизацией мышц передней брюшной стенки, плечевого пояса и предплечья.
- Выполняется выход корпуса над перекладиной турника.
- В течение 5-10 с сохраняется удержание тела на прямых руках, которые не сгибаются в локтевых суставах, а спина остается максимально ровной.
- После этого девушка возвращается в исходное положение.
Выполнение данного трюка является не только достаточно эффектным зрелищем, но и также способствует комплексному развитию мускулатуры верхней части тела. Для освоения этого упражнения не требуется большого количество физической силы. Достаточно понять технику синхронного выполнения рывка мышцами пресса и верхних конечностей.
Уголок над перекладиной
Выполнение уголка над перекладиной — это физическое упражнение, которое требует хорошо развитого вестибулярного аппарата. В данном случае потребуются навыки по сохранению равновесия.
Алгоритм действий по освоению этого трюка на турнике выглядит следующим образом:
- Девушка подходит к перекладине, а затем делает прямой хват.
- На вдохе выполняется подтягивание с одновременным выходом верхних конечностей и корпуса над турником.
- Затем на выдохе девушка перебрасывает одну ногу через перекладину, присаживаясь на ее поверхность.
- После этого тело удерживается за счет мышц рук, которые зафиксированы на турнике перед корпусом, ягодицы отрываются от перекладины, а ноги разводятся в стороны по принципу ножниц.
В данном положении девушка удерживает свое тело в течение последующих 5-10 с. Затем происходит плавное возвращение тела в его изначальное расположение. Очень важно, чтобы данный трюк выполнялся без резких движений, так как в случае потери равновесия возможно падение с высоты перекладины.
Подтягивание коленей к поверхности грудной клетки
Выполнение данного трюка требует хорошо развитых мышц пресса, поясничного отдела спины и предплечья.
Алгоритм проведения подтягивания коленей к поверхности грудной клетки выглядит следующим образом:
- Необходимо зафиксировать руки на поверхности турника, используя обратный хват.
- Ступни ног смыкаются вместе.
- После этого на вдохе девушка выполняет одновременное сгибание коленей с их поднятием до уровня грудной клетки.
- На выдохе нижние конечности возвращаются в исходное положение.
Данное упражнение может быть включено в общий курс тренировки мускулатуры пресса, либо же применяется в качестве трюка на перекладине. Выполнение этого простого упражнения в дальнейшем позволяет перейти на стадию освоения более сложных трюков, требующих большей физической силы.
Расписание на неделю
Трюки на турнике для начинающих могут даваться достаточно сложно. Именно поэтому очень важно соблюдать принцип непрерывности тренировок. Для более эффективной организации занятий спортом на турнике рекомендуется составить индивидуальный график освоения трюков, которые будут выполняться в определенные дни недели.
| День недели | Процесс организации тренировок |
| Понедельник | В понедельник рекомендуется выполнять тренировку с отработкой техники выполнения следующих трюков:
В среднем в течение тренировки достаточно выполнять по 7-10 повторений каждого трюка. Длительность отдыха между подходами составляет 2-3 мин. |
| Вторник | Во вторник необходимо оградить тело от интенсивных физических нагрузок. В этот день следует обеспечить мышцам качественное питание и полноценный отдых. |
| Среда | В среду можно выполнить тренировку по освоению следующих трюков на перекладине:
Средняя продолжительность тренировочного процесса составляет 1 ч. В течение данного периода времени возможно выполнение по 7-10 повторений данных трюков. |
| Четверг | Четверг следует посвятить пассивному отдыху. Рекомендуется хорошо питаться, больше спать, обеспечить прокачанным мышцам максимальное расслабление. |
| Пятница | Пятница является 3-м днем недельного цикла тренировок по освоению трюков на турнике, в который выполняются следующие упражнения:
Насыщенность тренировочного процесса остается неизменной, составляя по 7-10 повторений с максимально короткими перерывами на отдых. |
| Суббота | В субботу необходимо исключить любые физические нагрузки. Не рекомендуется выполнять тяжелую работу, заниматься другими видами спорта. В этот день организм девушки должен восстанавливаться после интенсивных занятий спортом на перекладине. |
| Воскресенье | Воскресенье следует посвятить укреплению и тренировке сердечно-сосудистой системы. Данное направление спортивных нагрузок обязательно к освоению, чтобы в процессе занятий на турнике, не произошло сопутствующее развитие кардиологических заболеваний. В этот день рекомендуется выполнить пробежку легким бегом на расстояние 1,5-2 км, покататься на велосипеде, отправиться в пеший поход по пересеченной местности, поплавать в бассейне. Средняя продолжительность тренировки по укреплению сердечно-сосудистой системы должна составлять от 1 до 2 ч. После этого остальная часть дня должна быть посвящена отдыху и сбалансированному питанию. |
В понедельник возобновляется очередной цикл тренировок по освоению трюков на турнике. По мере развития физической силы в руках, плечевом поясе, передней стенки брюшной полости, в тренировочный курс могут включаться другие виды упражнений на перекладине.
Вышеуказанное расписание тренировок подойдет девушкам, которые ведут активный образ жизни, работают, но при этом желают заниматься на турнике, совмещая спорт с полноценным отдыхом и восстановлением организма.
Когда ожидать результата
Практика показывает, что девушкам, которые только начинают выполнение упражнений на турнике, самостоятельное освоение трюков дается очень сложно. Первые положительные результаты можно наблюдать спустя 3-4 мес. регулярных тренировок. Это при условии, что все упражнения на перекладине выполняются технически правильно.
Большее количество трюков различной сложности можно освоить в течение 1 года непрерывного курса тренировок. Полученный результат сохранится на протяжении длительного периода времени даже в том случае, если девушка прекратит дальнейшие занятия спортом.
Связано это с тем, что мускулатура, развивая на турнике, является более сильной, эластичной и выносливой в условиях физических нагрузок.
Трюки не турнике — это разновидность физических упражнений, которые включают в себе элементы спортивной гимнастики и акробатики. Для начинающих подобные занятия на перекладине являются достаточно сложными.
Девушки, которые решили освоить технику выполнения трюков на перекладине, должны придерживаться принципа регулярности физических упражнений без нарушений графика тренировочного курса. Данные упражнения можно делать на свежем воздухе, в домашних условиях или в спортивном зале.
Во время тренировок следует употреблять достаточное количество обычной воды без газов, чтобы предотвратить обезвоживание организма. В среднем в течение недели должно быть не менее 3 тренировочных дней с суточными перерывами на отдых.
Видео-обучение трюкам на турнике для начинающих
10 самых легких элементов на турнике:
Вопрос-ответ
Какие упражнения на турнике подходят для начинающих девушек?
Для начинающих девушек подойдут такие упражнения, как подтягивания с помощью резинки, статические висы и подтягивания с использованием широкой хватки. Эти упражнения помогут развить силу и уверенность перед выполнением более сложных трюков.
Как правильно выполнять растяжку перед тренировкой на турнике?
Перед тренировкой на турнике важно проводить динамическую растяжку, включая махи руками и наклоны. После тренировки рекомендуется выполнять статическую растяжку, чтобы улучшить гибкость и предотвратить травмы. Уделите внимание плечам, спине и ногам.
Сколько времени потребуется, чтобы научиться подтягиваться на турнике?
Время, необходимое для освоения подтягиваний, зависит от начального уровня физической подготовки и регулярности тренировок. В среднем, при систематических занятиях, можно научиться подтягиваться за 1-3 месяца. Важно не спешить и постепенно увеличивать нагрузку.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок на турнике обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке, особенно верхней части тела, чтобы улучшить гибкость и увеличить диапазон движений.
СОВЕТ №2
Начинайте с простых упражнений, таких как вис на турнике и подтягивания с помощью резинки. Это поможет вам постепенно развивать силу и уверенность. Постепенно увеличивайте сложность, добавляя новые элементы, такие как подтягивания с различными хватами или упражнения на одной руке.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности регулярности тренировок. Установите график занятий, чтобы поддерживать мотивацию и прогресс. Даже короткие, но частые тренировки будут более эффективными, чем редкие и длительные занятия.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Это не только поможет избежать травм, но и сделает тренировки более эффективными. Если есть возможность, проконсультируйтесь с тренером или опытным спортсменом, чтобы получить советы по улучшению техники.
