Уровень выносливости определяет, как будет чувствовать себя человек в конце рабочего дня, сможет ли он донести тяжелые пакеты с покупками от магазина до дома и будет ли необходимость пользоваться лифтом, чтобы подняться на 3 этаж. Тренировка на выносливость необходима не только людям, ведущим активный образ жизни, но и тем, кто предпочитает пассивный отдых.
Что означает выносливость?
Выносливость — способность организма противостоять переутомлению, и возможность выполнять монотонную физическую работу в течение длительного промежутка времени без потери производительности. Этим качеством обладает каждый, но уровень его развития у всех разный.
Есть множество форм проявления выносливости, которые можно условно объединить в 2 группы:
- общая – относится к выполнению работы неспецифического характера;
- специальная – касается конкретных видов деятельности, связанных с физическим переутомлением.
Специальная выносливость делится на 2 вида:
- скоростная: возможность поддерживать постоянную скорость в течение длительного времени. Необходима бегунам на длинные дистанции, пловцам, велогонщикам;
- силовая: способность мышц производить интенсивные усилия на протяжении большого промежутка времени без понижения силы сокращения мышечных волокон. Это обязательное качество для тяжелоатлетов и людей, работа которых связана с интенсивными физическими нагрузками.
Уровень выносливости зависит от содержания в мышцах гликогена – полисахарида, образованного из остатков глюкозы. При физических нагрузках его расщепление дает организму больше энергии, чем распад белка. Поэтому высокоуглеводные диеты способствуют развитию выносливости, а белковые провоцируют ее снижение.
Тренировка на выносливость позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему (ССС). Во время упражнений происходит увеличение силы сокращения сердечной мышцы и объема выталкиваемой крови, что позволяет в дальнейшем снизить частоту пульса и дыхания в состоянии покоя.
Также:
- поддержать легочную вентиляцию на хорошем уровне;
- сохранить сократительную способность сердца;
- избежать проблем с артериальным давлением;
- замедлить процессы старения организма.
Общая выносливость развивается при наличии регулярной двигательной активности умеренной интенсивности в течение длительного времени.
Врачи отмечают, что тренировки на выносливость являются важным аспектом физической активности для девушек, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Регулярные занятия помогают улучшить сердечно-сосудистую систему, повысить общий уровень энергии и укрепить иммунитет. Специалисты рекомендуют начинать с умеренных нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Это может быть бег на месте, прыжки, а также использование кардиотренажеров, таких как велотренажер или эллиптический тренажер. Важно также следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Врачи подчеркивают, что сочетание кардионагрузок с силовыми упражнениями способствует более эффективному развитию выносливости и улучшению общего состояния здоровья.
Способы развития выносливости
Есть несколько методов развития общей выносливости:
| Метод | Принцип | Пример |
| Равномерный | Однократное выполнение упражнения с постоянной интенсивностью в течение длительного времени (от 15 мин. до 3 ч.). | Бег, ходьба, езда на велосипеде |
| Переменный | Выполнение упражнения с периодическим изменением интенсивности нагрузки. | Интервальные кардионагрузки |
| Повторный | Повторение комплекса упражнений, выполняемых в определенном порядке с заданной скоростью и интенсивностью, через произвольный промежуток времени. | Кроссфит |
| Интервальный | Выполнение упражнений с высокой интенсивностью и ограниченным количеством повторов через строго контролируемые интервалы отдыха. | Жим штанги: 4 подхода по 10 повторений. Перерыв на отдых между подходами – 1 мин |
При составлении программ тренировок, как правило, используют комплексный подход, с применением всех методов развития выносливости.
Использование максимальной нагрузки
Высокоинтенсивная тренировка с использованием максимальных нагрузок оптимальна для людей, имеющих средний или высокий уровень подготовки, но ограниченных повремени. Смысл интервальной тренировки заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности.
Она может состоять из 10 циклов, в которых интервал высокой интенсивности будет составлять 1 мин., а низкой – 2. Таким образом, занятие займет всего 30 мин., но по энергозатратам его легко можно приравнять к часу выполнения циклических упражнений.
Многие девушки, занимающиеся тренировками на выносливость, отмечают, что это не только способ улучшить физическую форму, но и отличная возможность развить силу воли и уверенность в себе. В домашних условиях они ценят гибкость графика и возможность заниматься в комфортной обстановке. Использование простых аксессуаров, таких как гантели или резинки, позволяет разнообразить тренировки и сделать их более эффективными.
В тренажерном зале, по мнению многих, атмосфера мотивации и поддержки играет важную роль. Здесь можно воспользоваться профессиональным оборудованием и получить советы от тренеров. Девушки отмечают, что групповые занятия создают дух соревнования и помогают достигать лучших результатов. В целом, тренировки на выносливость становятся не только физической активностью, но и способом общения и самовыражения.
Система циклических упражнений
Круговая тренировка – идеальное решение для тех, кто устает от монотонной, однообразной работы. В программу можно включить от 6 до 15 упражнений, направленных на развитие как силовой, так и общей выносливости.
Их необходимо выполнять в хорошем темпе с небольшими интервалами, например: 1 мин. тренировки, 20 с. отдыха. За одно занятие рекомендуется повторить от 3 до 6 циклов.
Примеры тренировки на выносливость
Тренировки на выносливость можно условно разделить на 2 вида, которые определяются системами организма, задействованными в процессе занятий.
А именно:
- развитие сердечно-сосудистой выносливости, в процессе которого повышается эффективность работы ССС. Этот показатель можно развивать в домашних условиях. Самые простые, но эффективные упражнения: бег или ходьба в быстром темпе, прыжки на скакалке, плаванье, езда на велосипеде;
- тренировка мышечной силы, в результате которой увеличивается сократительная способность мышечных волокон или групп мышц. Такие тренировки лучше проводить в тренажерном зале под наблюдением инструктора. Основные упражнения: подтягивания, отжимания, становая тяга, скручивания.
В домашних условиях
Есть несколько упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования, но при регулярном выполнении обеспечат хороший результат. Количество повторений при подходе не регламентировано. Каждое упражнение выполняется до отказа – состояния, при котором мышцы настолько переутомлены, что теряют способность к сокращению.
Примеры:
- приседания: 3 подхода с интервалом в 1 мин;
- прямое или диагональное скручивание: 2 подхода с максимальным количеством повторений;
- отжимания: 4 подхода (для облегчения выполнения можно использовать жесткий стул в качестве опоры);
- прыжки на скакалке 15 мин.
- выброс ног: для выполнения упражнения необходимо встать на четвереньки, сделав упор на вытянутые руки и осуществить поочередный выброс согнутых в коленях ног, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Необходимо произвести 2 подхода с максимальным количеством повторений.
Бег по лестнице также очень хорошо развивает выносливость, благотворно влияет на работу кардиореспираторной системы и помогает избавиться от лишнего веса. Рекомендуемое время выполнения 20-30 мин.
В спортзале
Посещение фитнес центра расширяет возможности по развитию как скоростной, так и силовой выносливости.
В тренажерном зале практикуют следующие упражнения:
- занятие на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде, степпере (возможна настройка интервальных режимов с изменением интенсивности нагрузки);
- гребля на тренажере;
- гиперэкстензия;
- скручивание под наклоном;
- жим лежа;
- толкание саней;
- канаты и прочее;
- становая тяга.
Как правило, каждая тренировка состоит из разминки, программы из 4-6 упражнений, заминки и растяжки. Людям без опыта работы на тренажерах рекомендуется провести несколько тренировок с инструктором, чтобы отработать технику выполнения.
Упражнения на силовую выносливость
Есть несколько базовых упражнений для развития силовой выносливости:
- приседания: можно выполнять на обеих ногах, или на одной (пистолет);
- выпады: возможно использование отягощения;
- жим лежа;
- подтягивание широким хватом;
- отжимание на брусьях;
- скручивание туловища на наклонной плоскости.
Все упражнения делаются в среднем или быстром темпе с минимальным количеством повторов 20 раз. Программа рассчитана на различный уровень подготовки и может быть адаптирована как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.
Упражнения на скоростную выносливость
Тренировки на скоростную выносливость осуществляются за счет быстрого выполнения циклических движений.
Лучшие упражнения на ее развитие:
- бег;
- берпи;
- прыжки со скакалкой;
- динамичные спортивные игры: теннис, футбол, волейбол, баскетбол;
- тренировки с боксерской грушей. Схема нанесения ударов: 30 с. в медленном темпе, 10-в быстром, от 10 до 100 циклов в подходе.
Дыхательные упражнения
Для увеличения объема легких рекомендуются следующий комплекс упражнений:
- диафрагмальное дыхание. На глубоком вдохе максимально выпятить живот, на выдохе – втянуть. Время выполнения от 4 до 6 мин;
- дыхание полной грудью. На глубоком вдохе максимально расправить грудную клетку, на выдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямая, плечи расправлены, живот неподвижен. Время выполнения от 5 до 10 мин;
- быстрое дыхание на 2 счета. На счет 1 делать выдох, на счет 2 – вдох. Упражнение выполняется до появления легкого головокружения;
- Расслабление. Максимально расслабится, закрыть глаза, с течение нескольких минут дышать медленно и глубоко.
Если есть какие-либо патологии легких (например, астма), перед тем, как начать тренировку, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Берпи
Одним из лучших упражнений на развитие выносливости считается «Берпи». Это комбинация поочередных отжиманий и прыжков, повторения которых производится в быстром темпе без перерыва.
Порядок выполнения:
- Принять упор лежа.
- Сделать 1 отжимание.
- Перейти в позицию упор присед.
- Быстро выпрямиться и подпрыгнуть, подняв руки над головой.
- Вернуться в положение упор присед.
- Принять положение упор лежа.
Количество повторений определяется инструктором. При самостоятельной тренировке его рекомендуется повторять не менее 20 раз за подход.
Скоростной принцип Джо Вейдера
Джо Вейдер – знаменитый тренер по бодибилдингу. Он разработал уникальную методику тренировок для профессиональных спортсменов, суть которой базируется на нескольких принципах, одним из которых является принцип скорости. В стандартных тренировках повторения выполняются в среднем темпе, давая возможность прочувствовать работу каждого мускула и сосредоточиться на технике.
Такой подход идеален для спортсменов, стремящихся к формированию пропорциональной фигуры. Однако для бодибилдеров, приоритетом которых становится объем мышц, он не подходит. В этом случае рекомендуется применять скоростные тренировки, направленные на развитие быстрых мышечных волокон, отличающихся большой силой, но быстрой утомляемостью.
Скоростной принцип предполагает работу с большими весами, к которым тело еще не привыкло. Количество повторений при этом снижается, но скорость выполнения увеличивается. Все внимание должно быть сосредоточено на скорости, а не на технике подъема веса. Метод рекомендован спортсменам, тренирующимся более 1 года, у которых технология выполнения упражнений отработана до автоматизма.
Методы тренировки по Селуянову В.Н.
Виктор Селуянов более 20 лет занимался изучением процессов, происходящих в организме во время тренировочного процесса.
Во время своих исследований он вывел несколько принципов, которые позволили улучшить результаты по наращиванию мышечной массы:
- принцип качества усилий: все упражнения необходимо выполнять до отказа;
- принцип приоритета: сначала надо прорабатывать те группы мышц, которые наиболее важны для выполнения базовых движений;
- принцип микроциклирования: не целесообразно прорабатывать все мышцы за одну тренировку. Нужно разделить их на группы и прорабатывать поочередно;
- принцип компенсации: все мышцы, связки, и системы организма (включая нервную) имеют свое время реабилитации. Развивающие тренировки на ту или иную группу мышц имеет смысл осуществлять только после ее полного восстановления.
Тренировки, разработанные в соответствии с этими принципами, позволили российским спортсменам получать высшие награды не только на российских, но и на международных соревнованиях.
Как правильно повышать показатели?
Тренировки на выносливость дадут ожидаемый результат только в том случае, если систематично повышать показатели. В противном случае, тело адаптируется к нагрузкам и прогресс остановится.
Повышение нагрузок производится в 3 этапа:
- первый: развитие общей выносливости за счет аэробных нагрузок, кардиотренировок, дыхательной гимнастики и упражнений на укрепление опорно-двигательного аппарата;
- второй: увеличение объема нагрузки с чередованием упражнений низкой и высокой интенсивности;
- третий: тренировка специальной выносливости за счет введения интервальных и цикличных тренировок в аэробном и анаэробном режимах.
К третьему этапу можно отнести занятия по системе «Кроссфит».
Кроссфит комплексы
Кроссфит – это запатентованная система тренировок, вобравшая в себя элементы различных видов спорта. Она направлена на развитие не только выносливости, но и таких качеств, как сила, скорость и гибкость. Комплексы кроссфит представляют собой чередование нагрузок на различные системы и группы мышц.
Если в один день идет силовая тренировка с жимами, становой тягой и подъемами, то следующий день будет посвящен развитию выносливости ССС, и включать в себя аэробные тренировки. Такой подход позволяет адаптировать организм ко всем видам перегрузок, повышает тонус и эластичность мышц и улучшает общее физическое состояние человека.
Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков
Начальный комплекс рассчитан на людей, которые никогда раньше не занимались спортом. Он разработан с таким расчетом, чтобы не перегрузить сердце. Каждое занятие должно начинаться с разминки, включать в себя упражнения для мышц поясницы и брюшного пресса, и заканчиваться заминкой и растяжкой.
Комплекс на 7 дней:
| Упражнение | Количество подходов/повторений |
| Понедельник | |
| Берпи | 3/20 |
| Скакалка | 4/5 мин. |
| Приседания | 4/15 |
| Запрыгивание на платформу | 3/20 |
| Вторник | |
| Езда на велосипеде | 1 час в среднем темпе |
| Среда | |
| Берпи | 3/20 |
| Становая тяга | 4/15 |
| Подтягивание | 4/до отказа |
| Гребля в тренажере | 4/3 мин. |
| Четверг | |
| Плаванье | 30 мин. в среднем темпе |
| Пятница | |
| Берпи | 3/20 |
| Лазанье по канату | 5 подъемов и спусков. Если позволяет подготовка, делать упражнение без помощи ног. |
| Толкание саней | 5/15 м. |
| Отжимание | 5/до отказа |
| Суббота | |
| Бег | 30 мин. в среднем темпе. |
| Воскресенье – отдых. Желательно посетить сауну. | |
Интервал между подходами должен составлять не более 1 мин. Отдых между упражнениями – максимум 90 с. Переходить к тренировкам среднего уровня сложности можно только через несколько месяцев регулярных занятий по программе для начинающих.
Тренировочная программа на выносливость для среднего уровня
При средней подготовке рекомендуется круговое занятие, состоящее из 2 блоков.
Схема занятий на 7 дней:
| Блок 1 | Блок 2 |
|
1 день |
|
|
|
| 2 день — плаванье | |
| 3 день | |
|
|
| 4 день — велосипед | |
| 5 день | |
|
|
| 6 день — бег | |
| 7 день – отдых. Рекомендуется посетить сауну. | |
Занятие проводят в быстром темпе без перерыва. Повторение каждого блока необходимо осуществлять по 3 раза. Количество повторов и расчет веса нагрузки определяется инструктором. Между комплексами отдых до полного восстановления дыхания.
Советы по тренировкам
Чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие, необходимо следовать некоторым рекомендациям профессионалов:
- обеспечить качественный отдых. При интенсивных тренировках телу необходимо восстанавливаться, иначе не будет хватать энергии для занятий;
- потреблять не менее 2 литров воды в день. Вода улучшает обмен веществ и способствует снабжению мышц кислородом;
- не жалеть себя. На тренировках необходимо достигать максимального уровня переутомления;
- не останавливаться на достигнутом. Нужно постепенно повышать уровень нагрузки, иначе прогресса не будет;
- во всем знать меру. Чрезмерное усердие может привести к повышенному переутомлению с дальнейшим ухудшением результатов;
- обязательно завтракать. Первый прием пищи должен содержать сложные углеводы, клетчатку и белки, чтобы зарядить организм энергией на весь день.
Тренировки на выносливость рекомендуется усиливать контролем питания, обеспечивая организм веществами, способствующими развитию этого качества.
Подходы и повторения
Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека и программы, по которой осуществляется тренировка. При стандартных занятиях на развитие общей выносливости практикуется 3-4 подхода с количеством повторений от 20 до полного отказа.
Ошибки начинающих
Как показывает практика, в погоне за результатом многие начинающие атлеты совершают следующие ошибки:
- пренебрегают выполнением того, или иного упражнения. Отказ от бега в пользу гребли может быть не важен при тренировке общей выносливости, но для развития специальной важны оба упражнения;
- легкомысленное отношение к отработке техники выполнения. Важно помнить, что одно неправильное движение при работе с большими весами может стать причиной травмы;
- отсутствие системы в тренировках;
- отношение к аэробным тренировкам, как к восстановительным. Новички не видят в них особого смысла и отдают предпочтение тому, что им кажется наиболее перспективным для наращивания силы и мышц.
Все эти моменты не так важны для людей, тренирующихся для себя, но не для тех, кто хочет добиться успеха.
Противопоказания и ограничения
Тренировки выносливости оказывают общее оздоровительное влияние на организм, но есть определенные заболевания, при которых физические нагрузки абсолютно или временно противопоказаны.
А именно:
- заболевания органов дыхания и патологии ССС;
- проблемы ОДА;
- переломы и другие травмы конечностей;
- плохое или ухудшающееся зрение;
- ожирение (прежде чем начать тренировки, сначала надо сбросить вес).
Не рекомендуется давать нагрузки на организм в течение 2-3 недель после выздоровления от простудных и вирусных заболеваний. Если есть ощущение физического или психологического переутомления, тренировку лучше перенести.
Тренировки выносливости для девушек – хорошая возможность улучшить качество жизни, повысить работоспособность, больше успеть и достичь успеха в различных сферах деятельности.
Видео о тренировках на выносливость
Топ 5 упражнений для выносливости:
https://youtube.com/watch?v=wwcFI5AjoQA
Вопрос-ответ
Как девушке развить выносливость?
Пожалуй, самый простой и дешёвый способ развития выносливости — бег. Новичкам можно начать с чередования его с быстрой ходьбой, постепенно увеличивая количество бега. Также для развития выносливости хорошо подходит любое другое циклическое кардио, включая занятия на велоэргометре, эллиптическом или гребном тренажёрах.
Как начать силовые тренировки дома женщине?
Разумно начать с упражнений, имитирующих повседневную деятельность. «Например, приседание на скамье, имитирующее сидение на стуле, или выпад, когда мы отрываемся от пола, опираясь на одну ногу», — говорит Ларсон. «Легко почувствовать, как это принесёт пользу вашей жизни».
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Перед каждой тренировкой важно разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Выделите 5-10 минут на легкие кардиоупражнения, такие как прыжки на месте или бег на месте, а также динамическую растяжку.
СОВЕТ №2
Составьте план тренировок. Определите дни и время для тренировок, чтобы создать регулярный график. Включите разнообразные упражнения, такие как бег, прыжки, приседания и отжимания, чтобы развивать выносливость и не заскучать.
СОВЕТ №3
Следите за своим дыханием. Правильное дыхание помогает улучшить выносливость. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать глубоко и равномерно, особенно во время интенсивных нагрузок.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После каждой тренировки уделяйте время на растяжку и восстановление. Это поможет предотвратить мышечные боли и улучшить общую физическую форму. Также следите за своим питанием и гидратацией.
